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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung

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06.11.2024

Min. Lesezeit

Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung

Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!

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Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.

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Was sind Nährstoffe?

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Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.

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Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.

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Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:

Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung

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Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:

Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal

Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.

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Wie sollten Makros verteilt sein?

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:

Kohlenhydrate: 50-60%
Fett: 20-30%
Eiweiß (Proteine): 15-25%

Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:

Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht

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Worauf sollte man bei den Makros achten?

Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen

Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten

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Bekannte Makro Diäten - welche wirken?

Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:

Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag

Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:

High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie

Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.

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Mikronährstoffe

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Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈

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In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.

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Vitamine

Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:

Vitamin A - Retinol
Vitamin B1 - Thiamin
Vitamin B2 - Riboflavin
Vitamin B3 - Niacin
Vitamin B5 - Pantothensäure
Vitamin B6 - Pyridoxin
Vitamin B7 - Biotin
Vitamin B9 - Folsäure
Vitamin B12 - Cobalamin
Vitamin C - Ascorbinsäure
Vitamin D - Cholecalciferol
Vitamin E - Tocopherol
Vitamin K - Phyllochinon

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Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf

Mengenelemente:

Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
Sulfat - keine empfohlene Dosis
Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag

Spurenelemente:

Arsen - max. 1 mg. pro Tag
Bor - max. 0,5 mg pro Tag
Chrom - max. 100 µg pro Tag
Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
Selen - in etwa 40 µg pro Tag
Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag

Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)

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Beispiel deiner Wochenzusammenfassung in Choosy

Bedarf & Mangel erkennen

Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.

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Woran erkennt man den eigenen Bedarf?

Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:

Alter
Geschlecht
Größe
Körpergewicht
Körperliche Aktivität
Ernährungsweise

Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.

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Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?

Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.

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Häufigste Mängel hierzulande:

Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.

Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
Eisen - insbesondere bei Frauen
Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf

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Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?

Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:

Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰

Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).

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Testet euer Wissen

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Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?

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Teller mit Pasta & Schweinemedaillions — Schweinemedallions mit Bacon und Tagliatelle

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Mögliche Lösung:

Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:

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Schweinemedaillions auf Bulgur mit Paprika und Pilzen

Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?

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(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.

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(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)

Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

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Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?

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Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.

Genau hier setzt Choosy an:

Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.

Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.

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19.08.2025

Min. Lesezeit

Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel

Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.

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Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.

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Was ist das Mikrobiom?

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Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.

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Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.

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Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.

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Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?

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Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

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🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.

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🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.

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❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!

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Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.

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Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?

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Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.

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Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.

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Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.

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Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.

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Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?

Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.

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Was zählt dabei als Pflanze?

30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.

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Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?

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Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.

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02.01.2023

Min. Lesezeit

Neujahrsvorsatz: Gesünder essen - so klappt's!

Gesünder essen? Weniger Süßigkeiten? Abnehmen? Was auch immer deine Vorsätze für 2023 sind, so klappt's ganz bestimmt!

Wer kennt es nicht - erst war sie da, die große Motivation. Du setzt dir hohe Ziele, sperrst den inneren Schweinehund aus, und zunächst scheint es ganz gut zu klappen. Doch dann ist sie wieder da: die Routine, das Verlangen nach etwas Süßem. Eine kleine Ausnahme mach doch keinen Unterschied - oder doch?

Mit diesen 5 Tricks erreichst du dein Ziel garantiert:

1) Neujahr Essen: Mach dir einen Essensplan

Mit einer guten Essensplanung kannst du im Voraus festlegen, welche Mahlzeiten du an welchen Tagen zu dir nehmen möchtest. So kannst du dich darauf konzentrieren gesunde Lebensmittel zu integrieren, anstatt unter Zeitdruck zu impulsiven Essensentscheidungen zu neigen. Einen weiteren Vorteil der Planung wirst du schnell bemerken: Du sparst zusätzlich Geld beim Einkauf. Damit das Ganze nicht so lange dauert und Spaß macht, empfehlen wir außerdem die Choosy App. Choosy lernt was dir schmeckt und macht dir einen Vorschlag für deinen perfekten Essensplan. Damit wird die Essensplanung kinderleicht- versprochen!

App beim Kochen und Einkaufen nutzen — Die perfekte App für Mahlzeitenplanung? Probier mal die Choosy App für ***Android*** und ***iOS***

2) Trickse den Schweinehund aus: Umgehe den Supermarkt

Wenn du ohnehin schon digitale Tools wie die Choosy App für deine Wochenplanung verwendest, hast du sicherlich schon einmal Lebensmittel online bestellt. Falls nicht - dieser Tipp wirkt Wunder! Im Schnitt kaufen wir 40% mehr ein, als wir bräuchten. Vieles davon sind ungesunde Dinge wie Süßigkeiten. Diese sind von Supermärkten geschickt vor den Kassen platziert. Eine Falle weniger beim online Einkauf. Die Choosy App erstellt dir aus deinen Mahlzeiten eine automatische Einkaufsliste und füllt deinen Online Warenkorb bei deinem Supermarkt vor , sodass du nur noch das hinzufügen musst, was du wirklich brauchst.

3) Kombiniere neue mit alten Gewohnheiten

Bei den Meisten scheitert das Planen der Mahlzeiten tatsächlich an der Umsetzung. So wie mit jeder neuen Gewohnheit ist es schwierig, sie in seinen Alltag zu integrieren. Das Lernen und Umsetzen neuer Gewohnheiten ist umso leichter, wenn man sie an alte Gewohnheiten durch sogenannte "Triggerpunkte" knüpfst. Am Besten eignen sich dazu Dinge, die du ohnehin regelmäßig tust ohne aktiv darüber nachzudenken wie zum Beispiel Zähneputzen. Ein guter Triggerpunkt für deine Wochenplanung ist zum Beispiel bei einer Tasse Kaffee oder Tee Sonntags morgens.

Frühstück: Porridge, Waffeln und ganz viele Früchte

4) Mische Neues mit Bekanntem

Unglaublich aber war: Nicht nur dein Kopf, sondern auch dein Darm hat mit der Umstellung zu kämpfen. Deine Darmbakterien sind ebenfalls Gewohnheitstiere und sind an deine aktuelle Ernährungsweise angepasst. Isst du zum Beispiel mehr pflanzenbasiert, dominiert die Bakterienart Prevotella unter deinen Darmbakterien. Solltest du mehr Fast Food zu dir nehmen und fleischlastig essen, finden sich mehr Bakterien der Art Bacteroidis in deinem Darm. Das Gefühl, dass dir bei der Umstellung deiner Ernährung auf einmal etwas fehlt, ist also keine Einbildung. Hab deswegen Verständnis mit dir und deinen Darmbewohnern und integriere sowohl neue, gesunde Gerichte, als auch altbekannte Lieblingsessen. So fällt es dir leichter am Ball zu bleiben.

5) Setz dir messbare Ziele

Am Ball zu bleiben fällt deutlich leichter, wenn du Ergebnisse siehst. Bei Ernährung und Sport kann es allerdings dauern, bis du merkliche Ergebnisse spürst. Je nach Veranlagung und Intensität der Umstellung kann es einige Wochen dauern. Damit du bis dahin nicht die Motivation verlierst, solltest du dir Zwischenziele setzen. Was bedeutet für dich gesunde Ernährung? Wie misst du, ob du dich gesund ernährst? Der Gesundheitsscore von Choosy kann eine Hilfe dabei sein. Der Score ist angelehnt an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und hilft dir mit einem einfachen Wert von Woche zu Woche zu tracken, wie gesund du dich im Schnitt ernährt hast. Schließlich kommt es nicht auf eine einzelne Mahlzeit an, sondern auf eine ausgewogene Ernährung!

Bildschirm der Choosy App zeigt den persönlichen Gesundheitsscore — Die ***Choosy App*** hilft dir, dich gesünder zu ernähren

Neu: Ab jetzt gemeinsam Planen, Kochen & Einkaufen 🎉

07.03.2023

Min. Lesezeit

Neu: Ab jetzt gemeinsam Planen, Kochen & Einkaufen 🎉

Glück verdoppelt sich, wenn man es teilt? Der Hunger auch! Mit Choosy helfen wir bereits Tausenden von Menschen dabei, Zeit & Nerven bei der Essensplanung zu sparen - und siehe da - ab jetzt ist es noch einfacher. Hier gehts zur Erklärung der neuen Funktion: Gemeinsam einkaufen & planen - so geht's

Denn ab jetzt könnt ihr eure Essenspläne samt Einkaufslisten mit euren Liebsten teilen!

So haben alle den Überblick über die vorstehenden Mahlzeiten sowie benötigten Zutaten und alles rund um das Essen läuft noch reibungsloser ab. Egal ob die Familie, WG, oder unter Freunden - mit Choosy habt ihr den Game Changer für die gemeinsame Essensplanung.

Und so geht's:

Erweitere deinen Haushalt. Indem du gleich die Portionen der Haushaltsmitglieder angibst, hilfst du Choosy dabei, dir noch mehr Zeit und Arbeit in der Planung abzunehmen! Choosy erkennt von nun an nicht nur, was dir schmeckt und auf welche Bedürfnisse bei dir geachtet werden muss, sondern nimmt gleichzeitig auch die Bedürfnisse deiner Liebsten in den Vorschlägen hinzu. So sind die Rezepte auf die ganze Familie oder WG abgestimmt!

Bildschirm der Choosy App: Haushalt unter dem Reiter "Profil" anpassen. — Unter deinem Profil findest du ab jetzt deinen Haushalt.

Mit der neuen Sharing-Funktion wollen wir auch die vielen Frauen entlasten, die mit der sogenannten "Care-Arbeit" mindestens 12 Milliarden Stunden Arbeit vollbringen - und das unbezahlt.

Denn weltweit wird rund drei Viertel der Care-Arbeit - wie zum Beispiel das Kochen und Einkaufen - von Frauen geleistet, während diese dafür kein Geld verdienen. Einer Studie der International Labor Organziation nach...
👉🏻 arbeiten Männer im weltweiten Durchschnitt 6 Stunden und 44 Minuten pro Tag und werden für 5 Stunden und 21 Minuten bezahlt
👉🏻 arbeiten Frauen durchschnittlich 7 Stunden und 28 Minuten am Tag, erhalten aber nur für 3 Stunden und 3 Minuten Lohn

Das macht eine durchschnittlich bezahlte Arbeitszeit von 80% bei den Männern und 41% bei den Frauen. Arbeit, die oft „unsichtbar” ist und von der Gesellschaft unterschätzt wird. Ein Problem, das nicht nur in WGs oder Haushalte junger Paare auftritt, sondern insbesondere bei Eltern mit Kindern stark zu sehen ist. Und hier wollen wir helfen!

Choosy hilft euch gemeinsam zu einem stressfreien Alltag. Einfach App updaten und los geht's!

Wenn du Choosy noch nicht runtergeladen hast, kannst du das hier tun 👇🏻

Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!

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Muttertag Rezepte: Die schönste Art, Danke zu sagen!

08.05.2023

Min. Lesezeit

Muttertag Rezepte: Die schönste Art, Danke zu sagen!

Für die beste Mama nur das Beste! Schokolade, Blumen oder Geschenke sind zwar schön und gut, doch am meisten freuen sich Mütter über Anerkennung und tiefe Dankbarkeit. Dabei wissen wir alle: Liebe geht durch den Magen - aber nur mit den richtigen Rezepten 😋 Und die haben wir dir in diesem Artikel bereits sorgfältig herausgesucht: Mit den folgenden Muttertag Rezepten mit persönlicher Note, wirst du deiner Mama die größte Freude bereiten!

Der Klassiker aufgehübscht: Spinat, Spiegelei & Kartoffeln

Rezeptfoto: Spinat, Spiegelei und Kartoffeln

Das Rezept für eine Überraschung schlechthin! Auch wenn das Rezept an sich nicht sonderlich außergewöhnlich ist, ist die Optik umso überzeugender - und bringt direkt gute Laune mit! Wir sind uns sicher, dass die Mama-Augen strahlen werden 🤩

Wusstest Du? Der Muttertag hat seinen Ursprung in der frühen amerikanischen Frauenbewegung. Die Pastorengattin Ann Maria Jarvis führte 1858 "Mothers' Day Works Clubs" ein. Diese sollten dazu beitragen, die Situation von Arbeiterfamilien zu verbessern. Ab 1914 gab es dann den offiziellen "Mother's Day" in den USA. Schnell ging die Idee um die Welt, und so erreichte er 1923 auch Deutschland, obwohl Ann Maria Jarvis zunächst noch streng gegen die Kommerzialisierung ankämpfte. Doch der Muttertag war nicht mehr zu bremsen!

Rezepte zum Muttertag: Gebackene Aubergine mit Feta

Hierfür braucht ihr zwar etwas länger, aber schließlich wird hier mit Liebe gekocht - und ihr zeigt, wie wichtig euch das Ganze ist! Auberginen, Tomaten und Feta zaubern hier ein perfektes Sommergericht: Überbacken überzeugt auch das Rezept schließlich jeden, der es probiert - Garantiert! 🤩

Ofengemüse-Teller

Rezeptfoto: Ofengemüse mit Kümmel und Rosmarin

Für alle, die es nicht so mit Kochen haben, haben wir hier genau das Richtige rausgesucht. Denn hierfür müsst ihr die Zutaten lediglich schneiden und in den Ofen schieben - dann am Besten noch schick anrichten und fertig!

Mexikanische Burritos

Einmal gemeinsam nach Mexiko - zumindest gedanklich und geschmacklich 🌎 Wir finden auch dieses Rezept super passend zum Muttertag, da es (wahrscheinlich) nicht täglich auf dem Teller landet! Das macht es zu etwas sehr Besonderem.

Mehr Muttertag Rezepte: Schnell und einfach finden & kochen

Choosy App mit einigen Rezeptfotos dargestellt.

Eins steht fest - egal, welches der Rezepte ihr auswählt, eure Mama wird sich freuen! So müsst ihr euch die Tage vor dem Muttertag nicht den Kopf zerbrechen, was ihr denn dieses Mal schenken sollt. Maximal eine Stunde in die Hand nehmen und das beste Geschenk steht 🙌🏼

Alle Rezepte findet ihr in der Choosy App. Die App ist euer Alltagsfreund in der Küche und schlägt euch basierend auf eurem Geschmack, Präferenzen, eurer verfügbaren Zeit und eurem Budget Rezepte vor; erstellt dann eure Einkaufsliste, die ihr dann vor Ort besorgen oder direkt nach Hause liefern lassen könnt. Planen, Kochen & Einkaufen war noch nie einfacher! 📲

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Gute Laune im Frühling: Mit diesen 5 Rezepten klappt's

02.03.2023

Min. Lesezeit

Gute Laune im Frühling: Mit diesen 5 Rezepten klappt's

Lange geht's nicht mehr, dann ist Frühlingsanfang! Und wie können wir unsere Winterlaune am besser verschwinden lassen und die frischen Frühlingsgefühle erwecken als durch gutes Essen?

Wusstest du, dass circa ein Viertel der Deutschen im Winter an fehlendem Antrieb und Stimmungsschwankungen leidet? Wenn die Tage kürzer werden, stellt sich die gesamte Physiologie beim Menschen um, und bei vielen hinterlässt das Spuren.

Die folgenden 5 Rezepte sind perfekt für die wärmeren Frühlingstage. Denn mit dem Frühling kommen auch tolle frische Obst- und Gemüsesorten wieder in unsere Küchen! Und was gibt es schöneres, als vor dem Kochen noch schnell ein paar Zutaten im Garten zu ernten?

Bärlauch-Flammkuchen

Endlich wieder Bärlauch-Zeit! Wusstest Du schon, dass das Adenosin besonders gut bei Migräne und Durchblutungsstörungen hilft?

Frühlingssalat mit Tempeh

Wie wäre es mal mit einem frischen Salat? Tempeh ist dabei der perfekte Fleischersatz, da die Sojabohnen durch den Fermentationsprozess besonders bekömmlich sind und so auch für Menschen mit empfindlichem Magen bestens geeignet sind.

Spinat-Feta-Tasche

Der ideale Frühlingsersatz für eine ungesunde Pizza sind diese Spinat-Feta-Taschen, die super leicht zuzubereiten sind und himmlich schmecken!

Rosenkohlsuppe mit Croutons, Speck, Walnuss & Apfel

Eine Suppe tut auch im März noch gut. Diese hier hat eine besondere Kombination an Zutaten - ein perfekter Ausklang für den Feierabend!

Reisnudel Curry

Curry muss nicht immer mit Reis sein. Auch dieses Reisnudel Curry ist ein ausgewogenes, vollwertiges Abendessen, dass schnell zubereitet ist und von innen wärmt.

Lebensmittel können tatsächlich glücklich machen..

und diese 5 Rezepte sind unsere Must-Haves für den März! Sie sind gesund, schnell zubereitet und versorgen uns mit vielen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen.

Tipp: Alle Rezepte findest du in der Choosy App. Dort kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen an. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven! Schon ausprobiert?

Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!

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Essensplan KW 34 - Dein nachhaltiger Essensplan

22.08.2023

Min. Lesezeit

Essensplan KW 34 - Dein nachhaltiger Essensplan

Dieser Essensplan beinhaltet nur vegetarische und vegane Rezepte und ist somit besonders nachhaltig. Damit du die letzten Sommertage auch genießen kannst, gehen die Rezepte unter der Woche nicht länger als 30 Minuten. Alle Rezepte sind aus der Choosy-App, sind jeweils aber auch als Web-Ansicht verlinkt. So kannst du sie ganz einfach nachkochen.

Durch einen Essensplan kaufst du nur die Lebensmittel, die du auch wirklich brauchst und wirkst so Lebensmittelverschwendung entgegen. Außerdem zeigen wir dir am Ende, wie der CO-2-Fußabdruck dieses Plans aussieht, also bleib dran!

Montag, 28.08: Spaghetti Bolognese Vegan

Mit einer gut gewürzten Bolo macht man doch nie was falsch, oder? Diese leckere Bolognese nimmt am häufig stressigen Montag nur 30 Minuten ein, ist gesund und schmeckt garantiert der ganzen Familie!

Dienstag, 29.08: Vegane Pizzaschnecken

Saftige Pizzaschnecken: Dieses Rezept hier ist vegan, du kannst aber natürlich auch normalen Käse verwenden. Auch das Rezept eignet sich prima für unter der Woche, da du nur 25 Minuten dafür brauchst (Backzeit inklusive!).

Mittwoch, 30.08: Cremiges Tomaten-Risotto

Risotto ist sehr vielfältig, und überhaupt nicht schwierig. Dieses hier mit Kirschtomaten und Basilikum schmeckt frisch und sättigt gut - perfekt für die verbleibenden, hoffentlich warmen Sommertage.

Donnerstag, 31.08: Gebratene Asianudeln

Für dieses asiatische Gericht brauchst du keine aufwendigen Gewürze, oder musst extra in einen Asia-Markt fahren. Es ist wirklich super einfach und sorgt für Abwechslung in deinem Essensplan diese Woche!

Freitag, 01.09: Sommersalat mit Aprikose

Dieser außergewöhnliche Salat mit Gurken, Tomaten und Aprikose lässt sich in 20 Minuten zubereiten. Aprikose mit Salat mag für manche erstmal seltsam klingen, aber manchmal sind es die außergewöhnlichsten Kombinationen, die am Besten schmecken! Bei Belieben kann man ihn mit etwas Gegrilltem oder einem frischen Baguette genießen.

Samstag, 02.09: Vegetarischer Burger mit Limetten-Joghurt-Mayo

Für Samstag gibt es etwas Besonderes - und was gibt's besseres als ein Burger, der gesund ist, und gleichzeitig knusprig und lecker schmeckt? Das Limetten-Joghurt-Dressing verleiht dem Burger die optimale Frische. Perfekt für ein Familienessen, bei dem jeder seinen Burger selbst belegen kann!

Vegetarische Burger mit Limetten-Joghurt-Mayo

Sonntag, 03.09: Gemüse-Feta-Quiche

Für den Sonntag haben wir diese bunte Gemüse-Feta-Quiche ausgesucht. Bestehend aus saisonalem Gemüse und Feta auf einem luftigen Teig.

Wochenplan KW 34: Einkaufsliste

Damit du deinen Essensplan auch so umsetzen kannst, haben wir dir direkt alle benötigten Zutaten aufgelistet. So kannst du dir sicher sein, dass du alle Zutaten zuhause hast und kannst jeden Tag direkt mit dem Kochen beginnen.

Tipp: Wenn du es dir noch bequemer machen möchtest, kannst du dir die Choosy-App runterladen und dort jede Woche eine fertige Einkaufsliste zum Abhaken für deinen Essensplan bekommen.

Die Zutaten sind für 2 Personen aufgelistet. Du kannst sie natürlich je nach Bedarf anpassen. Lebensmittel, die man oft zu Hause hat wie Öl, Salz und Pfeffer haben wir nicht auf die Liste gesetzt.

Obst & Gemüse

Aprikose 3x
Baby-Spinat Handvoll
Braune Champignons 50g
Endividensalat klein
Feldsalat 200g
Gelbe Cocktailtomaten 150g
Karotten 240g
Kirschtomaten 150g
Lauch 50g
Lauchzwiebeln 2,5 Stangen
Limette 1x
Rote Paprika 1x
Salatgurke klein
Schnittlauch
Spinat 50g
Tomate 2x
Zucchini klein
Zwiebeln
Sprossen

Molkereiprodukte & Eier

Butter (bei Bedarf vegan) 60g
Cheddar 2 Scheiben
Creme fraîche (bei Bedarf vegan) 1x
Feta (bei Bedarf vegan) 350g
Naturjoghurt 1x

Brotaufstrich

Agavendicksaft

Brot & Backwaren

Vollkorn Burgerbrötchen 2x

Nudeln, Reis & Getreide

(Grüne Erbsen)-Nudeln 150g
Mie Nudeln 150g
Risottoreis 150g
Spaghetti 200g

Konserven

Mais (Dose) 1x
Passierte Tomaten 500g
Stückige Tomaten 2oog

Fertiggerichte

Bätterteig (Kühlregal) 1 Packung
Burger Mix 1 Packung

Getränke

Weißwein

80ml

Feinkost

Reisessig 20ml
Sojasauce 50ml

Essig & Öl

Erdnussöl
Grober Senf
Mayonnaise (vegan)
Tomatenmark

Vegan/Veggie-Produkte

Geriebener Käse (vegan) 100g
Hafersahne 100ml
Soja Granulat 50g
Tofu 200g

Nüsse

Sesamsamen (ungeschält)

20g

Nachhaltiger Wochenplan – wöchentlich neue Essensplan Ideen für dich

Du kannst dich jetzt entspannt zurücklehnen, denn der Plan für die kommende Woche steht. Dabei hat dein Plan einen Nachhaltigkeitsscore von 10,0 - juhu!

Planetary Score:

Nachhaltigkeitsscore der Choosy App, der einen Wert zwischen 1 und 10 anzeigt.

Für mehr Details über den Score und mehr Komfort beim Kochen schau doch mal in der Choosy-App vorbei:

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Günstig und gesund kochen - das musst du wissen

28.02.2023

Min. Lesezeit

Günstig und gesund kochen - das musst du wissen

Mit unserer Ernährung können wir 20% aller vermeidbaren Tode beeinflussen. Das ist eine ordentliche Zahl! Umso wichtiger ist es, zu wissen, wie wir uns gesund ernähren können. In diesem Blogbeitrag geben wir dir Tipps & Tricks an die Hand, wie du eine gesunde Ernährung einfach in deinen Alltag integrieren kannst, ohne dabei tiefer in den Geldbeutel greifen zu müssen 🙌🏼 .

Selbst kochen

Vermeide Fertigprodukte, denn diese mögen auf den ersten Blick nicht allzu teuer erscheinen, sind aber im Vergleich alles andere als günstig und gesund! Außerdem machen Fast Food und Fertiggerichte nicht lange satt - das heißt, du hast bald wieder Hunger und sparst damit gar nichts.

Die richtigen Lebensmittel

Es gibt einige richtige Sattmacher unter den Lebensmitteln! So musst du 1) weniger häufig kochen (Herrlich!) und 2) konsumierst du deine wichtigsten Nährstoffe in großen Mahlzeiten anstelle von vielen kleinen Snacks. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Reis, Kartoffeln und Nudeln. Alle drei kannst du schon für unter 30 Cent pro Portion ergattern.

Achtung: Fleisch sollte nur maximal einmal pro Woche gegessen werden. Mehr als 500g pro Woche sind gesundheitsschädlich. Fleisch ist außerdem sehr teuer - der Verzicht hat also gleich zwei Vorteile für dich.

Der richtige Maßstab

Sicherlich kennst du schon zahlreiche Labels auf deinen Produkten, unter anderem zum Beispiel der Nutri-Score. Da können wir dir nur raten: Lass dich nicht täuschen! Denn dieser weist beispielsweise eine Cola gesünder als Bio-Apfelsaft aus. Abgesehen davon, dass das Quatsch ist, kommt es vielmehr auf die richtige Zusammenstellung deiner Mahlzeiten und darauf, dass deine Ernährung im Gesamten ausgewogen ist, an.

Choosy App: Der Gesundheitsscore dargestellt

Eine gute Hilfe kann dir hier die Choosy App sein. Basierend auf deinen Rezepten für eine Woche zeigt sie dir deinen "Health-Score" mit allen detaillierten Nährwerten.

Der richtige Zeitpunkt

Lebensmittelpreise variieren - denn manchmal geben Märkte und Händler Lebensmittel günstiger ab. Beim Bäcker findest du sehr häufig günstige Backwaren vom Vortag, die immer noch super schmecken. Naht das Ende des Mindesthaltbarkeitsdatums, haben viele Produkte im Supermarkt oder Discounter einen reduzierten Preis. Und bei Obst und Gemüse kannst du sparen, indem du schaust, ob du Früchte mit Dellen oder einer unperfekten Form im Angebot findest. All diese Lebensmittel sind durchaus noch genießbar und du kannst den Zeitpunkt nutzen, um günstig zuzuschlagen.

Günstig gesund kochen mit Wochenplan

Die obigen Tipps sind zwar alle sehr effektiv, ohne die richtige Planung entfalten sie jedoch nicht ihre wahre Wirkung. Denn Planung ist das A und O! Wer kennt's nicht, man muss Mittwoch nochmal los weil man den Joghurt beim Wocheneinkauf vergessen hat? Oder die Nudeln reichen nicht für die ganze Woche? Und dann kauft man doch mehr, als man eigentlich wollte. Mit einem Essensplan und entsprechender Einkaufsliste wird dir sowas nicht mehr passieren. Du sparst nicht nur Geld, sondern auch Zeit und Nerven.

Tipp: Die Choosy App plant deine Woche automatisch für dich vor, basierend auf deinen Vorlieben, deinem Budget und deiner Ernährungsweise. Essensplanung ist in drei Minuten erledigt, und die Einkaufsliste steht auch schon. Und das kostenlos!

Bildschirm der Choosy App mit den positiven Bewertungen des App und Playstore

Jetzt gesund und günstig essen

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Essensplan KW 35 - Dein gesunder Wochenplan fürs Essen

22.08.2023

Min. Lesezeit

Essensplan KW 35 - Dein gesunder Wochenplan fürs Essen

Sich Woche für Woche gesund und ausgewogen zu ernähren kann ziemlich herausfordernd sein. Und manchmal ist's auch gar nicht so einfach einzuschätzen, ob die Ernährung denn gerade so gesund ist. Mit einem gesunden Essensplan bist du jedoch auf der sicheren Seite!

Wir haben dich erhört und haben hier den perfekten Wochenplan für die letzte Augustwoche (KW 35) erstellt. Die Zutaten sind natürlich alle saisonal und die Rezepte ausgewogen, sodass die wichtigsten Lebensmittelgruppen abgedeckt sind und die Basis für deine Woche schonmal stimmt.

Der Essensplan für nächste Woche:

Montag, 28.08: Grünes Gemüse Curry

Dieses abwechslungsreiche Curry steht in 30 Minuten auf dem Tisch und lässt sich super mit verschiedenstem grünem Gemüse kombinieren. Falls du also noch anderes grünes Gemüse im Garten oder Zuhause hast, kannst du dieses hierfür verwenden! Ideal würden sich z.B. auch Zucchini und Paprika eignen.

Dienstag, 29.08: Gnocchi Italiano

Mhm, Gnocchi! In einer leckeren Tomatensoße mit Gemüse und italienischen Gewürzen gekocht schmecken diese Gnocchi fast so gut wie beim Italiener.

Mittwoch, 30.08: Herzhafte Pfannkuchen

Pfannkuchen gehen auch in gesund, kombiniert mit saisonalem Gemüse. Das Rezept eignet sich super für ein Abendessen im Garten nach einem warmen Sommertag!

Donnerstag, 31.08: Vegetarische Tortellini-Pfanne

Am Donnerstag gibt's Tortellini mit ordentlich Gemüse. Die Tortellini bzw. welche Füllung kannst du natürlich frei wählen, in diesem Rezept wurde eine vegetarische Variante verwendet.

Rezeptfoto: Vegetarische Tortellini-Pfanne

Freitag, 01.09: French Onion Pasta

Leckere Pilz-Zwiebel-Pfanne mit Orecchiette, auch bekannt als "Öhrchen"-Nudeln. Mit frischem Schnittlauch ist das ein perfektes Rezept für den Freitagabend.

Samstag, 02.09: Chili Sin Carne

Lust auf mexikanischen Flair am Wochenende mit diesem gesunden Chili-Sin-Carne? Ein tolles, warmes Rezept für das voraussichtlich kühlere Wochenende - für die ganze Familie.

Wusstest Du? Mit einem Essensplan kannst du dich nicht nur gesünder ernähren, sondern gleichzeitig auch Zeit & Geld im Alltag sparen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Tools, die dir die Essensplanung vereinfachen. Die Choosy-App findet Rezepte ganz nach deinem Geschmack und ermöglicht dir die Planung in wenigen Minuten.

Sonntag, 03.09: Gefüllte Paprika mit Hackfleisch

Und schon sind wir wieder beim letzten Rezept für den Sonntag angelangt. Da es hier etwas länger gehen darf, als unter der Woche, eignen sich gefüllte Paprikas besonders gut. Die Füllung kann man bei Bedarf natürlich auch vegetarisch gestalten, z.B. mit Linsen oder Quinoa.

Rezeptfoto: Gefüllte Paprika mit Hackfleisch

Einkaufsliste für den Wochenplan KW 35

Damit der Speiseplan steht, fehlt jetzt nur noch der Einkauf. Wir haben dir alle benötigten Zutaten für die obigen Rezepte für 2 Personen augelistet. Du kannst sie natürlich je nach Bedarf anpassen. Gewürze und klassisches Öl haben wir außen vor gelassen, da dies im Normalfall vorrätig ist.