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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung
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06.11.2024
10
Min. Lesezeit
Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung
Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!
Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.
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Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.
Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.
Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:
- Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
- Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung
Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:
- Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
- Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
- Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal
Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.
Wie sollten Makros verteilt sein?
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:
- Kohlenhydrate: 50-60%
- Fett: 20-30%
- Eiweiß (Proteine): 15-25%
Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:
- Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
- Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
- Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht
Worauf sollte man bei den Makros achten?
Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen
- Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
- Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
- Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten
Bekannte Makro Diäten - welche wirken?
Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:
- Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
- Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag
Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:
- High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie
Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.
Mikronährstoffe
Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈
In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:
- Vitamin A - Retinol
- Vitamin B1 - Thiamin
- Vitamin B2 - Riboflavin
- Vitamin B3 - Niacin
- Vitamin B5 - Pantothensäure
- Vitamin B6 - Pyridoxin
- Vitamin B7 - Biotin
- Vitamin B9 - Folsäure
- Vitamin B12 - Cobalamin
- Vitamin C - Ascorbinsäure
- Vitamin D - Cholecalciferol
- Vitamin E - Tocopherol
- Vitamin K - Phyllochinon
Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf
Mengenelemente:
- Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
- Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
- Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
- Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
- Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
- Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
- Sulfat - keine empfohlene Dosis
- Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
- Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
- Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
- Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag
Spurenelemente:
- Arsen - max. 1 mg. pro Tag
- Bor - max. 0,5 mg pro Tag
- Chrom - max. 100 µg pro Tag
- Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
- Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
- Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
- Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
- Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
- Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
- Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
- Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
- Selen - in etwa 40 µg pro Tag
- Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
- Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
- Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
- Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag
Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)
Bedarf & Mangel erkennen
Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.
Woran erkennt man den eigenen Bedarf?
Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Körperliche Aktivität
- Ernährungsweise
Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.
Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?
Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.
Häufigste Mängel hierzulande:
Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.
- Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
- Eisen - insbesondere bei Frauen
- Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
- Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
- Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
- Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf
Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:
- Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
- Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
- Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).
Testet euer Wissen
Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?
Mögliche Lösung:
- Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
- Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
- Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
- Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:
Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?
(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.
(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)
Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.
Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?
Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.
Genau hier setzt Choosy an:
- Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
- Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
- Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
- Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.
Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.
19.08.2025
4
Min. Lesezeit
Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel
Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.
Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.
Was ist das Mikrobiom?
Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.
Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.
Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.
Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?
Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.
🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.
🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.
❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!
Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.
Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?
Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.
Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.
Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.
Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?
Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.
Was zählt dabei als Pflanze?
30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.
Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?
Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.
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29.08.2023
6
Min. Lesezeit
Gastbeitrag: Die Einführung von Beikost mit Tipps von Paul & Lotte
Was ist Beikost? Ab wann kann man Babys Beikost füttern? Welche Nahrungsmittel können dabei verwendet werden? Was braucht man bei der Zubereitung der Beikost und wie erfolgt die Ergänzung des Ernährungsplans? All diese Fragen hat das Team von Paul & Lotte für Euch beantwortet!
Beikosteinführung, oder: der erste Schritt zum Erwachsenwerden
Was? Der erste Schritt zum Erwachsenwerden? Und das schon mit gerade mal 6 Monaten? Aber sicher doch! Natürlich werden unsere Kleinsten nicht mit einem Schlag erwachsen. Dennoch machen Babys mit der Einführung der Beikost einen ersten Schritt in Richtung Unabhängigkeit. Ab diesem Zeitpunkt hört ihre Abhängigkeit von Mutter- oder Babymilch langsam auf. Zudem können sie, spätestens beim Essen von babygeeignetem Finger Food, das erste Mal eigenständig essen. Und das ist für ein 6 Monate altes Baby immerhin ein großer Schritt. Frei nach Louis Armstrong: „Ein kleiner Schritt für einen Erwachsenen, ein großer Schritt für ein Baby.“
Warum überhaupt Beikost einführen?
Schritt für Schritt wird die Verdauung Eures Babys auf unterschiedliche Zutaten und Nährstoffe gewöhnt. Das ist essentiell für die weitere Entwicklung der Verdauung, Verträglichkeit von Nahrungsmitteln und körperlichen Entwicklung.
Schritt für Schritt die Beikost einführen
Frühestens nach dem 4. Monat und spätestens zu Beginn des 7. Monats könnt Ihr mit der Beikosteinführung beginnen. Zu dieser Zeit ist Euer Baby bereit, die erste feste Nahrung zu sich zu nehmen. Dabei erweitert Ihr den Speiseplan Eures Babys um die erste sogenannte Beikost. Während der Einführung wird noch weiterhin Mutter- oder Babymilch zugefüttert.
Wann genau Ihr mit der Beikost startet hängt auch vom Entwicklungsstand Eures Babys zusammen. Von der „Beikostreife“, dem Zeitpunkt an dem Ihr mit dem Zufüttern von Beikost beginnen könnt spricht man, wenn Euer Baby
- nahezu selbständig aufrecht sitzen kann
- einen nur noch gering ausgeprägten Zungenstoßreflex (die Bewegung der Zunge, mit der Essen in Richtung Mund geschoben wird – der Reflex verhindert das Schlucken) besitzt
- koordinierte Hand-Mund-Bewegungen beherrscht und
- Kaubewegungen imitiert.
Hinweis: Kinder mit einer Behinderung oder Erkrankung brauchen entsprechend mehr Energie oder kleinere dafür häufigere Mahlzeiten. Teilweise kann es auch notwendig sein, früher mit der Beikost zu beginnen. Stellt sicher, dass Ihr in diesen Fällen stets die Einführung der Beikost stets mit Eurem behandelnden Arzt besprecht.
Was ist Beikost?
Als Beikost wird alles bezeichnet, was nicht Baby- oder Muttermilch ist. Dazu zählen bspw. Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide, Fleisch und Öl. Natürlich fallen Breie aus diesen Zutaten ebenso in den Begriff Beikost. Jedes dieser Nahrungsmittel enthält verschiedene wichtige Nährstoffe für die Entwicklung Eures Babys. Damit erfüllt die Variation dieser Nahrungsmittel auch jeweils eine wichtige Aufgabe bei der altersgerechten Ernährung Eures Babys. Nach Einführung der Beikost werden die unterschiedlichen Nahrungsmittel nach und nach dem Speiseplan zugeführt.
Der Stufenplan
Das Verdauungssystem Eures Babys wäre überfordert, wenn Ihr alle verschiedenen Nahrungsmittel auf einmal zuführen würdet. Daher solltet Ihr Gemüse, Fleisch und Obst erst schrittweise dem Ernährungsplan ergänzen.
Ab 5. – 7. Monat: Gemüse, Fleisch und Kartoffel
Ihr könnt mit der Einführung der Beikost in der Regel ab dem 5. bis 7. Monat beginnen. Startet dabei mit gedämpftem (oder gekochtem) und fein püriertem Gemüse. Am Anfang eignen sich am besten, je nach Geschmack, Karotten oder Pastinaken. Füttert dabei Eurem Baby zu Mittag einige kleine Löffel davon als Ergänzung zur Milchmahlzeit. Alternativ könnt Ihr Eurem Baby auch Kürbis, Brokkoli, Kohlrabi, Fenchel oder Zucchini verwenden. Achtet dabei besonders darauf, dass das Gemüse frisch und am besten „bio“ ist. Ihr könnt die Menge des Gemüsebreis langsam bis auf 100 Gramm steigern.
Nach einer Woche hat sich Euer Baby an Euer Einstiegsgemüse, je nachdem welches Ihr gewählt habt, gewöhnt. Dann könnt Ihr dem Gemüse-Brei eine gegarte Kartoffel und 1 Esslöffel Öl (bspw. Rapsöl) zugeben. Nach wiederum einer Woche könnt Ihr etwas mageres Fleisch hinzufügen, bspw. 30-40 Gramm von (Bio-)Rinder- oder (Bio-)Hühnerfleisch. Damit Euer Baby alle notwendigen Nährstoffe bekommt ergänzt Ihr dann noch 1-2 Esslöffel Obstsaft.
Ihr könnt die verschiedenen Gemüse und Fleischsorten variieren und ebenso mageren Fisch, bspw. Lachs, verwenden. Am Ende des ersten Monats solltet Ihr mit den verschiedenen Brei-Variationen eine komplette Mittagsmahlzeit ersetzen können.
Was ihr zum Selberkochen braucht:
- Gemüse (Karotten, Pastinaken, Kürbis, Zucchini, Brokkoli, Kohlrabi, Fenchel + Kartoffel)
- Fleisch (mageres Bio-Rindsfleisch, Bio-Hühnerbrust), Fisch (Lachs)
- Obstsaft oder Obstpüree (bspw. Äpfel, Bananen, Pfirsich, Birnen oder Orangen)
- Öl (bspw. Rapsöl)
- Babynahrungszubereiter, Mixer oder Pürierstab, optional: Dampfgarer
Tipp: Mit einem Babynahrungszubereiter könnt Ihr mit einem Gerät das Gemüse dampfgaren und anschließend pürieren. Hier findet ihr Empfehlungen für Babynahrungszubereiter.
Ab 6. – 8. Monat: Vollmilch und Getreide
Ein Monat nach Einführung der Beikost wird eine weitere Milchmahlzeit durch einen Milch-Getreide-Brei ersetzt. Dem Milchbrei könnt Ihr auch vitaminreichen Obstsaft oder -püree hinzufügen. Am besten eignet sich dafür eine Nachmittags- oder Abendmahlzeit.
Wenn Ihr den Milchbrei selbst zubereitet solltet Ihr Vollmilch, länger frische Milch, Haltbarmilch oder Säuglingsmilch verwenden. Falls Ihr fertigen Milchbrei kauft, empfehlen wir Breie mit einer möglichst natürlichen Zusammensetzung. Verzichtet dabei auf Ergänzungen wie Kakao, Schokolade oder Süßungsmittel. Einige Breie enthalten zusätzlich Milchsäurebakterien, Vitamine oder Mineralstoffe – diese Zusätze sind jedoch nicht notwendig.
Bei der Selbstzubereitung rührt Ihr die Getreideflocken in kalte Milch ein und kocht diese auf. Den Grieß müsst Ihr in kochende Milch einrühren. Das Ganze jeweils drei Minuten kochen. Anschließend den Obstsaft einrühren und fertig ist der Brei.
Was ihr zum selberkochen braucht:
- Milch (Vollmilch, Haltbarmilch, länger frische Milch oder Säuglingsmilch)
- Getreide (Vollkorngetreideflocken, bspw. Grieß oder feine Haferflocken)
- Obstsaft oder -püree (bspw. Apfel, Birne, Banane, Pfirsich oder Orange)
Ab 7. – 9. Monat: Obst und Getreide
Nachdem sich Euer Baby rd. 1 Monat an den Milch-Getreide-Brei gewöhnen konnte beginnt Ihr mit der letzten Stufe: Obst-Getreide-Breie. Diese Breie könnt Ihr optimal als Ersatz für eine Nachmittags-Mahlzeit verwenden.
Die Getreideflocken in kalte Milch einrühren, bei Grieß kochendes Wasser verwenden. Aufkochen und 3 Minuten lang kochen lassen. Anschließend Obstsaft / -püree und Öl einrühren.
Falls Ihr fertige Gläschen kauft, achtet dabei darauf, dass die Zutaten möglichst natürlich sind und wenige Zusatzstoffe enthalten sind. Ebenso sollten die Breie keine Milchprodukte enthalten.
Milchmahlzeiten weiterhin geben
Auch wenn Ihr die Beikosteinführung geschafft habt, könnt Ihr Euer Baby solange stillen wie es Mama und Baby wollen. Alternativ kann natürlich auch weiterhin ein Milchfläschchen (Säuglingsmilch) gegeben werden.
Weitere Tipps und Anmerkungen zur Beikost
Selbst zubereiten vs. fertige Gläschen
Die Vorteile der selbstgekochten Breie sind vielfältig. Einerseits könnt Ihr Euren Babys eine viel größere Vielfalt an Geschmäckern bieten als mit fertigen Gläschen. Dadurch gewöhnt sich Euer Baby besser an unterschiedliche Geschmäcker. Das trägt dazu bei, dass sie als Kinder viel eher neue Zutaten akzeptieren. Weiters wisst Ihr immer, was im Brei enthalten ist – das ist besonders für das Gewissen von Mama und Papa gut. Der Nachteil vom Selberkochen ist natürlich der Aufwand, der nicht unterschätzt werden sollte. Mit einer guten Planung und wenn Ihr die Breie vorkocht und einfriert, erspart Ihr Euch jedoch auch da einiges an Arbeit.
Verwendung von Milch
In kleinen Mengen, bspw. für den Milch-Getreide-Brei, ist das Füttern von Kuhmilch in Ordnung. Als Flaschenmilch ist Kuhmilch im ersten Lebensjahr jedoch nicht zu empfehlen da wichtige Nährstoffe fehlen. Verzichtet dabei auch auf Rohmilch oder Vorzugsmilch sowie Milchprodukte wie Topfen / Quark oder Joghurt.
Dampfgaren vs. Kochen
Wenn Ihr den Babybrei selbst zubereitet, werdet Ihr zu Beginn vor der Frage stehen ob Ihr die Zutaten kochen oder dampfgaren sollt. Hier empfehlen wir Euch eindeutig das Dampfgaren, da dabei wichtige Nährstoffe erhalten bleiben. Beim Kochen werden hingegen viele Nährstoffe „ausgekocht“, wodurch das verfütterte Gemüse deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Aufbewahrung von Breien
Selbstgemachte Breie können sehr gut in größeren Mengen zubereitet werden und anschließend im Kühlschrank und in der Gefriertruhe aufbewahrt werden. Achtet dabei jedoch, dass die Behälter luftdicht verschlossen sind. Wir empfehlen Euch, die Breie schon in einzelne Mahlzeiten zu portionieren, da das Auftauen dann leichter geht.
Im Kühlschrank könnt Ihr luftdicht verschlossene und frisch zubereitete Breie bis zu 24 Stunden aufbewahren. Im Gefrierfach könnt Ihr die Breie bis zu 2 Monate aufbewahren (im kältesten Fach). Damit möglichst viele Vitamine erhalten werden, solltet Ihr die Breie wenn benötigt relativ schnell, bspw. im Wasserbad oder in der Mikrowelle, auftauen. Lasst sie nicht über Nacht im Kühlschrank auftauen.
Vorsicht vor Zahnkaries
Auch nach Einführung der Beikost werdet Ihr Eurem Baby wahrscheinlich ein Gute-Nacht-Fläschchen geben. Das ist auch in Ordnung und gehört für Euer Baby sicherlich zur Routine. Achtet jedoch darauf, keine Fertigbreie oder -fläschchen zu verwenden. Fertige Gute-Nacht-Breie, Trinkmahlzeiten und Trinkbreie empfehlen wir grundsätzlich nicht unbedingt. Als Gute-Nacht-Mahlzeit sind wir jedoch deutlich dagegen. Aufgrund der Zusammensetzung fördern diese Fertigmischungen die Entstehung von Karies auf den noch zarten Milchzähnen.
Wir von Paul & Lotte bedanken uns bei Euch – den Choosy-Lesern für Eure Aufmerksamkeit und hoffen, dass unsere Tipps für die Einführung von Beikost hilfreich waren. Für viele weitere Themen rund um Baby, Kinder und Familie schaut doch mal bei unserem Blog Paul & Lotte vorbei.
21.03.2023
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Essen, das glücklich macht? Das steckt wirklich dahinter
Heute ist Weltglücktag! Doch was macht uns denn eigentlich glücklich? Urlaub, Zeit mit unserem Liebsten, und vor allem eins: gutes Essen. Das ist nicht einfach nur daher gesagt, sondern schon längst bewiesen! Glück kann man essen - und im Folgenden erklären wir dir die wichtigsten Zusammenhänge. Los geht's!
Der Darm: Unser zweites Gehirn
Der Darm und das Gehirn kommunizieren miteinander, und das sehr intensiv und vor allem wechselseitig! Die Darm-Hirn-Achse, also die Verbindung von Darm und Gehirn, besteht über unterschiedliche Wege, vor allem aber über den Vagusnerv. Auf dieser "Straße", die die beiden Organe neuronal vernetzt, kommunizieren Darm und Hirn mithilfe verschiedener Botenstoffe. Anders als vielleicht erwartet gehen etwa 90 % der Signale vom Darm nach oben zum Gehirn.
Wusstest Du? Das Bauchhirn umfasst rund 100 Millionen Nervenzellen und damit mehr als das Rückenmark.
Die neurochemische Wirkung des Essens
Beim Essen nimmt unser Körper viele wichtige Nährstoffe aus der Nahrung auf. Die Millionen kleinen Mikrooorganismen regen die Darmschleimhaut zur Produktion von Hormonen und Neurotransmittern an, welche sich auf unsere Stimmung auswirken. Hier werden besonders drei Hormone gebildet: Serotonin, Dopamin und Noradrenalin.
Serotonin wird umgangspaachlich auch als Glückshormon bezeichnet. Es reguliert unser Schmerzempfinden, hebt unsere Stimmung und sorgt für einen guten Schlaf. Bei der Ausschüttung von Dopamin werden positive Gefühlserlebnisse ausgelöst. Und - last but not least - hilft uns das Noradrenalin besonders in stressigen Situationen. Denn es sorgt dafür, dass wir aufmerksam bleiben und uns leistungsbereit fühlen.
Ein paar Beispiele gefällig?
- Die Serotinproduktion wird zum Beispiel durch den Konsum dunkler Schokolade, Bananen und Feigen, Trockenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten angeregt.
- Dopamin kann durch den Konsum von Lachs, grünem Gemüse, Kräuter, Eier, Wasser, Oliven- oder Walnussöl sowie Samen und Nüsse angeregt werden.
- Für mehr Noradrenalin können Avocados, Haferprodukte, Äpfel oder Mandeln sorgen.
Gesunde Essgewohnheiten pflegen
Damit diese Hormone ausgeschüttet werden, ist es natürlich umso wichtiger, die richtigen Lebensmittel aufzunehmen. Keine Sorge, eine ausgewogene Ernährung kann ganz einfach sein. So bist du schonmal auf einem guten Weg:
- Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag
- Geringe Mengen Salz und Zucker
- Wenn möglich, Vollkornprodukte konsumieren
- Nicht mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche
- Auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen zurückgreifen
Die Choosy-App ist die perfekte Alltagshilfe, wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren möchtest. Basierend auf deinen Vorlieben werden dir passende Rezepte vorgeschlagen - so sparst du sehr viel Zeit & Nerven!
Geschmacksnerven bei Kindern
Säuglinge sind echte Foodies. Sie haben ca. 10000 Geschmacksknospen auf ihrer Zunge. Mit steigendem Lebensalter sinkt die Zahl auf rund 2000.
In jeder Geschmacksknospe liegen bis zu einhundert Geschmackssinneszellen. Die Sinneszellen sammeln alle Informationen über den Geschmack. Sie leiten die Geschmacksinformationen an unser Gehirn weiter, wo sie ausgewertet und mit den Informationen vom Geruchssinn zusammengebracht werden.
Oft zählen Süßigkeiten, Eis, Pommes und Nudeln häufig als Lieblingsessen im Kleinkindalter. Dem allgegenwärtige Problem, das Kinder viele Gemüsesorten nicht essen wollen, kann bereits früh entgegengewirkt werden. Denn der Geschmackssinn unserer Kinder ist zwar zum Teil angeboren - viel kann aber auch schon im Kleinkindalter trainiert werden. Wichtig ist dabei vor allem eins: Die Vielfalt. Je vielfältigere Geschmackseindrücke sie bekommen, desto ausgeprägter ist später der Geschmackssinn unserer Kinder.
Für eine abwechslungsreiche Ernährung sollte bereits früh mit den vier Grundgeschmacksrichtungen - salzig, süß, bitter und sauer - gearbeitet werden. Dazu kommt ein Konsum der Lebensmittel in verschiedenen Temperaturen - also warm, lauwarm sowie kalt und das Variieren in der Konsistenz - zart, knusprig und weich. So bekommt das Kind neue Eindrücke und bildet eine optimale Grundlage für die Entwicklung der Geschmacksnerven, welche ein Leben lang erlernt werden. Und: Je mehr Lebensmittel ein Kind von klein auf auf den Teller bekommt, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass es diese annimmt.
Iss dich glücklich
Natürlich ist eine bewusste Ernährung allein kein Schlüssel zum Glücklichsein. Die Aufnahme der richtigen Lebensmittel kann jedoch nachweislich unsere Stimmung heben. Und das ist doch schon mal eine gute Basis, oder? Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist also auch für unsere mentale Gesundheit - und die unserer Kinder - von großer Bedeutung.
Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!
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Dein persönliches digitales Kochbuch!
Jetzt mal ehrlich: Wie viele Kochbücher stehen bei dir zuhause im Schrank? Und wie viele sind dabei in regelmäßiger Benutzung? Wer kennt es nicht, dass man Ordnung schaffen möchte, aber ein, zwei Rezepte aus einem Buch einfach zu lecker sind, als dass man das Buch entsorgen möchte. Alle Lieblingsrezepte auf einen Blick - und das, egal wo du gerade bist. Klingt gut? Geht noch besser! So kannst du ein digitales Kochbuch erstellen - auf einfachste Art und Weise:
Nie wieder Einkaufsliste schreiben
Die Zutaten deiner Rezepte werden automatisch auf deine Einkaufsliste gesetzt und können ganz einfach nach Hause bestellt oder im Supermarkt abgeholt werden! Entscheidest du dich dafür, selbst einkaufen zu gehen, fungiert die Liste als Check-Liste! Dabei kannst du sie auch noch nach verschiedenen Kriterien ordnen.
Alle Nährstoffe deiner Rezepte auf einen Blick
Egal ob Proteinwerte, Kohlenhydrate oder Salzgehalt - du behälst stets den Überblick darüber, wie ausgewogen deine Rezepte sind! Ein detaillierter Health Score gibt dir sogar den durchschnittlichen Wert darüber, wie gesund deine Auswahl ist. So hast du auf einen Blick, ob dir etwas fehlt oder ob du dich ausgewogen ernährst.
Portionen werden automatisch angepasst
Deine Portionen werden automatisch errechnet und können so bei jedem Kochen ohne Eigenaufwand angepasst werden! So kannst du bei unterschiedlichen Rezepten unterschiedliche Portionsgrößen angeben, ohne dass du diese individuell anpassen musst. Schluss mit der ganzen Mühe, wenns mit Choosy so einfach geht, oder?
Rezepte können auch digital geteilt werden
- mit Freunden, Familien oder anderen Personen, die die Liebe zu deinen Rezepten teilen! Mit einem Click kannst du dein Rezept per Whatsapp, SMS oder Link teilen, und so deine Liebsten begeistern.
Rezepte eintragen macht Spaß
Denn in wenigen Schritten, die sogar Spaß machen, kannst du deine Rezepte ganz easy eintragen. In unserem Guide findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, aber ganz sicher würdest du das auch so schaffen! ;)
Choosy ermöglicht dir dein persönliches, digitales Kochbuch - Für einen stressfreien Alltag können deine Mahlzeiten dann auf die ganze Woche geplant werden 🎉. Worauf wartest du noch? Trage dein erstes Rezept ein und überzeuge dich selbst!
Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!
22.08.2023
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Essensplan KW 34 - Dein günstiger Wochenplan fürs Essen
Neue Woche, neuer Plan! Damit du die restlichen Sommertage auch genießen kannst, haben wir dir einen idealen, besonders günstigen Speiseplan für die ganze Woche erstellt. Die Rezepte sind frisch & abwechslungsreich und perfekt für die kommende Woche. Am Ende findest du sogar noch deine fertige Einkaufsliste!
Kommen wir also zur Übersicht der Rezepte für den Essensplan für nächste Woche:
Wochenplan
Montag, 28.08: Tortellini-Auflauf mit Salat
Ein perfektes Gericht für das Mittagessen oder die Feierabendküche: Schnell zubereitet, während man in der Zeit im Ofen die Küche sauber machen oder sich um die Kleinen kümmern kann. Du findest das Rezept und alle benötigten Zutaten durch einen Klick auf das Foto!
Dienstag, 29.08: Grillgemüse-Wraps
Schnell und alltagstauglich: Saisonales, gebratenes Gemüse in warmen Tortillas. Übrigens: An der Zubereitung erfreuen sich auch die Kinder, denn das gemeinsame Belegen der Wraps sorgt für Aufregung am Esstisch!
Mittwoch, 30.08: Gnocchi-Pfanne mit Frischkäse
Hier kann das restliche Gemüse, also die Zucchini, Paprika und Tomaten vom Vortag optimal aufgebraucht werden und in ein cremiges Gnocchi-Rezept aufgenommen werden. Wenig Aufwand, unglaublich lecker.
Donnerstag, 31.08: Thunfisch-Spinat-Pasta
Diese Thunfisch-Spinat-Pasta eignet sich aufgrund ihrer sehr kurzen Zubereitungszeit von 15 Minuten perfekt für den Alltag an warmen Sommertagen. Und sind wir mal ehrlich: Was gibt's besseres als schnelle Rezepte, die außergewöhnlich gut schmecken?!
Freitag, 01.09: Nudelpfanne mit Rucola
Für Freitag abend gemeinsam mit der Familie eignet sich diese cremige Nudelpfanne mit Rucola, um das Wochenende einzuleiten.
Samstag, 02.09: Kartoffelsalat mit Honig-Senf-Dressing
Samstags darf es ruhig etwas länger gehen (aber natürlich nicht zu lange!). Dieser Kartoffelsalat mit Honig-Senf-Dressing eignet sich perfekt fürs Mittagessen oder auch abends, bei Bedarf auch zu etwas Gegrilltem. Er ist super schnell gekocht bzw. vermengt, muss dann aber noch 30 Minuten ziehen.
Sonntag, 03.09: Pilzpfanne mit Reis
Als Abschluss des Essensplans für die Woche kommt diese leckere Pilzpfanne mit Reis auf den Teller. Auch dieses Rezept dauert mit 50 Minuten etwas länger, aber das darf sonntags ruhig so sein.
Einkaufsliste zum Wochenplan KW 34
Damit die Wochenplanung auch abgeschlossen werden kann, fehlt nun noch die entsprechende Zutatenliste. Das gehört schließlich zu der Erstellung eines Essensplans dazu. Um dir das mühselige Schreiben einer Einkaufsliste zu ersparen, haben wir dir hier die Einkaufsliste, sortiert nach Kategorien, für die obigen Rezepte für 2 Personen erstellt. Sie kann nach Mengenbedarf angepasst werden.
Möchtest du es dir noch einfacher machen, kannst du dir die kostenlose Choosy-App runterladen, welche die Einkaufsliste automatisch auf deine angegebenen Portionen berechnet. Dort kannst du die einzelnen Lebensmittel auch direkt abhaken!
Zutaten wie Knoblauch, Öl, Gewürze oder Senf haben wir außen vor gelassen, da diese normalerweise Zuhause vorrätig sind.
Obst & Gemüse
- Eisbergsalat 1x
- Fleischtomate 6x
- Kartoffel 500g
- Kirschtomaten 1 Handvoll
- Lauchzwiebel kleine Stange
- Petersilie glatt 1 Handvoll
- Rote Paprika 2x
- Zwiebeln
- Rucola 50g
- Weiße Champignons 400g
- Zucchini 2x
Molkereiprodukte & Eier
- Butter 1x
- Frischkäse 1x
- Mascarpone 1x
- Milch 1x
- Mozzarella 1x
- Parmesan 1x
- Saure Sahne 1x
- Schlagsahne 1x
- Schmelzkäse 1x
Brotaufstrich
- Honig
Brot & Backwaren
- Tortilla
Nudeln, Reis & Getreide
- Bandnudeln 200g
- Basmatireis 140g
- Gnocchi 1 Packung
- Nudeln (Penne) 250g
Konserven
- Gewürzgurke 1 Glas
- Mais 2,5 kl. Dosen
- Passierte Tomaten 300g
- Thunfisch 1 Dose
Fertiggerichte
- Tortellini (Kühlregal)
- 250g
Tiefkühl
- Spinat
- 100g
Essig & Öl
- Apfelessig
- Tomatenmark
Preis für den Wochenplan: ca. 90€
Günstige Wochenpläne – wöchentlich neue Essensplan Ideen für dich
Für mehr Komfort beim Planen & Kochen und noch stimmigere Rezepte, schau doch mal in der Choosy-App vorbei.
07.02.2023
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5 preiswerte Rezepte für jeden Tag: günstig & gesund
Egal ob als Student, im Familienalltag oder in sonstigen Lebenssituationen: Fast jeder durchlebt einmal eine Phase, in der das Geld etwas knapper wird und man gezwungenermaßen seinen Alltag etwas anpassen muss. Besonders in diesem Jahr wurden viele durch die Preiserhöhungen deutlich auf die Probe gestellt. Doch die eigene Ernährung muss nicht darunter leiden. Wir zeigen dir im Folgenden 5 kreative, abwechslungsreiche und super gesunde Rezepte, die dir auch mit einem preiswerten Budget den Tag versüßen. Das Beste: Sie sind super einfach und nehmen überhaupt nicht viel Zeit in Anspruch!
Wusstest Du? Preissteigerungen können verschiedene Ursachen haben, zum Beispiel die Verknappung bestimmter Güter oder Dienstleistungen. Wegen einer folgenden erhöhten Nachfrage erhöhen sich die Preise der Produkte. Diese Preisanstiege werden von den Unternehmen in der Regel an die Verbraucher weitergegeben.
Blumenkohl-Kartoffel-Suppe
Diese wohltuende Suppe ist super cremig, super gesund und durch die überschaubaren Zutaten auch noch sehr preiswert. Damit kann man jeden Abend entspannt und guten Gewissens ausklingen lassen.
Wusstest du, dass jede Blumenkohlpflanze nur einen Kopf produzieren kann? Dabei enthält jeder Kopf wichtige Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe, und soll das Herz sowie die Verdauung stärken.
Shakshuka mit Feta-Käse
Das ist doch mal ein Hingucker! Shakshuka - das sind versunkene Eier in einer Tomatensauce mit Paprika und Zwiebeln - stammt ursprünglich aus Nordafrika, ist aber ein israelisches Nationalgericht. Dort isst man es zum Frühstück, Mittag und Abendessen – ganz egal wann, die Zubereitung ist nicht schwer, und schmecken tut es so wie's aussieht: Grandios!
💡
Du möchtest Tipps, wie du günstig und gesund kochen kannst? In unserem Artikel findest du alle Infos, die du brauchst, um gesund zu leben, ohne hohe Lebensmittelkosten zu haben!
Schupfnudel-Pfanne
Der Klassiker darf unter den günstigen Rezepten nicht fehlen! Schupfnudeln sind schnell und einfach zubereitet und lassen sich durch zahlreiche Zutaten nochmal etwas aufpeppen: Dieses Rezept hier zum Beispiel kombiniert sie mit Äpfeln und Sauerkraut - soo lecker.
Schupfnudeln kommen übrigens aus Süddeutschland und Österreich und haben je nach Ort unzählige Namen: Bubaspitzle, Erdäpfel und Schopperla sind nur einige wenige davon! Sie bestehen aus Kartoffeln und Mehl und bilden daher eine perfekte Basis für vielerlei Gerichte.
Nudeln mit Brokkoli-Pesto
Brokkoli, Sahne, ein paar Gewürze und Nudeln und schon ist das Wunder vollbracht. Pesto geht wirklich immer und reduziert den Kochaufwand: in nur 5 Schritten ist es getan. Eine günstige Abwechslung im Alltag und viel gesünder als die fertigen Pestos im Supermarkt!
Wusstest du, dass der Begriff "Pesto" vom italienischen "Pestare" stammt, das übersetzt "Stampfen" bedeutet? Dieses Wort erklärt schon die Zubereitung von Pesto: Zutaten werden zerstampft und ergeben die leckere Sauce.
Gebratener Reis
Gebratener Reis mit Gemüse und Knoblauch! Die asiatische Küche hat so viele preiswerte, geschmacksintensive Rezepte zu bieten. So auch dieses hier: In nur 20 Minuten hast du eine leckere Reispfanne aus wenigen Zutaten zubereitet. Lass es dir schmecken. Bei Bedarf kann es natürlich noch angepasst werden, denn auch wenn dieses Rezept hier kein Fleisch beinhaltet, kann es super mit Hähnchen verzehrt werden.
Und, hungrig? So findest du mehr gesunde günstige Rezepte
Diese fünf gesunden und abwechslungsreichen Rezepte haben bewiesen, dass günstig kochen nicht immer Spaghetti mit Tomatensoße sein muss. Und nichts desto trotz: Die meisten Gerichte machen sich in 20-30 Minuten, alle Rezepte sättigen gut und sorgen für Abwechslung in deiner Küche!
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Wenn du mehr preiswerte Rezepte basierend auf deinem Budget finden möchtest, kannst du dir die Choosy App runterladen. Dort kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen an. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!
Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!
24.01.2023
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Deine Rezepte bei Choosy eintragen - so geht's
Hier erfährst du, wie du eigene Rezepte einstellst und mit anderen teilst.
Um eigene Rezepte eintragen zu können, benötigst du einen Choosy Account. Dann kannst du Rezepte entweder direkt in der Choosy App oder über die Web-Oberfläche eintragen.
Und keine Sorge: Auch wenn dir in der App tausende Rezepte von Choosy Creatorn vorgeschlagen werden, bleibt dein Rezept erst einmal privat. Du kannst es natürlich trotzdem mit Freunden und Familie teilen. Wie genau das funktioniert, erfährst du weiter unten.
Bist du stolz auf eine deiner Kreationen & möchtest sie doch mit anderen Nutzern teilen? Klasse! Dann schreib' uns einfach eine Email an content@choosy.de. Wir prüfen dann, ob wir dein Rezept für die Community freischalten können.
Anleitung zum Rezepte erstellen
Im Prinzip ist das Rezepte erstellen sehr selbsterklärend. Es gibt allerdings ein paar kleine Tricks und Prinzipien, die du kennen solltest:
- Zum Rezepte erstellen gelangst du in der App über den Tab "Rezepte" und dann klickst du unten auf den Button "+ Rezept eintragen". Nach dem erstellen findest du all deine Rezepte dann genau dort. Achtung: Du findest sowohl deine Favoriten, als auch deine eigenen Rezepte unter dem Rezepte Menüpunkt. Oben kannst du zwischen der Ansicht wechseln.
- Bei Choosy trägst du Zutaten immer mit zugehörigen Mengen ein. Das hat den Vorteil, dass die App für dich automatisch die Einkaufsliste erstellen kann, wenn du das Gericht in deiner Woche einplanst.
- Zusätzlich verknüpfst du Zutaten immer mit dem jeweiligen Schritt, in dem sie benutzt werden und lässt dafür die Mengenangaben aus dem Text weg.
Zum Beispiel:
❌ Als nächstes würfelst du 2 Tomaten
✅ Die Tomaten würfeln.
Von deinen zuvor eingegeben Zutaten kannst du die Menge - in diesem Fall 2 Tomaten - diesem Schritt hinzufügen (siehe Screenshot oben). Das praktische daran ist: Du kannst ganz bequem die Portionen anpassen und musst die Mengen nicht umrechnen - das macht Choosy für dich.
💡
Tipp: Halte die Beschreibungen in den Schritten möglichst kurz und verwende keine Mengenangaben im Text.
Deine Rezepte einplanen & teilen
Du kannst deine eigenen Rezepte bequem in deine Woche mit einplanen, indem auf "Optionen" unter dem jeweiligen Tag klickst und dann auf "Rezept wählen". Dort gelangst du zu deinen Favoriten und deinen eigenen Rezepten.
Du kannst selbstverständlich jedes deiner Rezepte auch mit Freunden und Bekannten teilen, indem du in dem Rezept rechts oben auf die drei Punkte klickst (siehe Screenshot oben) und dann auf "Rezept teilen". Das ist übrigens auch der gleiche Ort an dem du Fehler melden kannst, die du vielleicht mal in Rezepten von Anderen entdeckst. Wichtig: Damit deine Freunde dein Rezept auch in ihrem digitalen Kochbuch haben, sollten sie es als Favoriten hinzufügen. Denn: über die Suche in der App findet man nur öffentlich geteilte Rezepte.
💡
Tipp: Freunde & Bekannte können deine Rezepte zu ihren Favoriten hinzufügen und können sie dann auch jederzeit in ihre Woche einplanen.
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