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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung

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06.11.2024

Min. Lesezeit

Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung

Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!

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Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.

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Was sind Nährstoffe?

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Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.

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Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.

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Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:

Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung

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Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:

Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal

Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.

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Wie sollten Makros verteilt sein?

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:

Kohlenhydrate: 50-60%
Fett: 20-30%
Eiweiß (Proteine): 15-25%

Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:

Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht

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Worauf sollte man bei den Makros achten?

Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen

Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten

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Bekannte Makro Diäten - welche wirken?

Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:

Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag

Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:

High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie

Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.

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Mikronährstoffe

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Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈

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In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.

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Vitamine

Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:

Vitamin A - Retinol
Vitamin B1 - Thiamin
Vitamin B2 - Riboflavin
Vitamin B3 - Niacin
Vitamin B5 - Pantothensäure
Vitamin B6 - Pyridoxin
Vitamin B7 - Biotin
Vitamin B9 - Folsäure
Vitamin B12 - Cobalamin
Vitamin C - Ascorbinsäure
Vitamin D - Cholecalciferol
Vitamin E - Tocopherol
Vitamin K - Phyllochinon

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Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf

Mengenelemente:

Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
Sulfat - keine empfohlene Dosis
Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag

Spurenelemente:

Arsen - max. 1 mg. pro Tag
Bor - max. 0,5 mg pro Tag
Chrom - max. 100 µg pro Tag
Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
Selen - in etwa 40 µg pro Tag
Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag

Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)

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Beispiel deiner Wochenzusammenfassung in Choosy

Bedarf & Mangel erkennen

Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.

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Woran erkennt man den eigenen Bedarf?

Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:

Alter
Geschlecht
Größe
Körpergewicht
Körperliche Aktivität
Ernährungsweise

Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.

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Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?

Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.

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Häufigste Mängel hierzulande:

Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.

Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
Eisen - insbesondere bei Frauen
Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf

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Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?

Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:

Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰

Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).

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Testet euer Wissen

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Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?

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Teller mit Pasta & Schweinemedaillions — Schweinemedallions mit Bacon und Tagliatelle

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Mögliche Lösung:

Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:

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Schweinemedaillions auf Bulgur mit Paprika und Pilzen

Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?

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(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.

(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)

Salat mit Bohnen, Tomaten und Ziegenkäse

Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

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Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?

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Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.

Genau hier setzt Choosy an:

Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.

Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.

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19.08.2025

Min. Lesezeit

Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel

Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.

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Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.

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Was ist das Mikrobiom?

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Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.

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Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.

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Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.

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Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?

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Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

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🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.

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🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.

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❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!

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Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.

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Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?

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Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.

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Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.

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Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.

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Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.

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Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?

Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.

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Was zählt dabei als Pflanze?

30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.

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Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?

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Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.

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Alle Blogartikel

Min. Lesezeit

🕒 6 gesunde Gerichte unter 30 Minuten, die auch Kindern gut schmecken

Warum gesundes Kochen für Familien oft scheitert

Wusstest du, dass das eigentliche Problem meist gar nicht das Kochen an sich ist? Es ist der Mental Load – die Entscheidungslosigkeit vor dem Supermarktregal und die Sorge, ob alle wichtigen Nährstoffe auf dem Teller landen. Bei Choosy, dem Nr. 1 Essensplaner für Familien, lösen wir genau das. Wir kombinieren schnelle Familienrezepte mit einem smarten Plan, der eure Vorlieben kennt.

Besonders praktisch: Viele Eltern nutzen Choosy auch, um ihre eigenen Fitnessziele zu erreichen. Dank der smarten Planung ist es sogar möglich, gesund abzunehmen, ohne für die Kinder doppelt kochen zu müssen.

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6 Gesunde, kindertaugtliche Rezepte unter 30 Minuten

Weiße Bohnen-Pfanne mit cremiger Polenta

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🎥 Nie wieder Stress mit „Picky Eatern“

Wir wissen, wie anstrengend es sein kann, wenn Kinder bestimmte Lebensmittel kategorisch ablehnen. In diesem Video zeigen wir dir, wie du in der Choosy App mit nur einem Klick Abneigungen hinterlegen kannst.

Der Choosy-Vorteil:Statt Rezepte manuell nach „ohne Erbsen“ zu durchsuchen, lernt Choosy mit jedem Klick dazu. Du kannst festlegen, was deine Familie liebt und was absolut nicht auf den Teller kommt. So wird der Essensplan zum Erfolgserlebnis – für dich und deine Kinder!

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💡 Profi-Tipp von Laura (Ernährungswissenschaftlerin):

Nutzt den Gesundheitsscore in der App! Er hilft euch dabei, über die gesamte Woche die Balance zu halten. Wenn es am Montag mal die schnellen Gnocchi gibt, sorgt Choosy dafür, dass am Dienstag eine Extraportion Vitamine im Plan landet.

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⭐️ Dein Upgrade: Choosy Premium

Du willst nicht nur 6 Rezepte, sondern jede Woche leckere, neue gesunde Gerichte unter 30 Minuten, die genau auf deine Familie zugeschnitten sind?

Mit Choosy Premium nutzt du die digitale Vorratskammer, importierst eigene Rezepte und siehst sofort, wie gesund dein Plan wirklich ist. So sparst du Zeit beim Einkaufen und Geld durch weniger Food Waste. Jetzt 7 Tage komplett kostenlos ausprobieren!

Lade dir Choosy jetzt auf www.choosy.de herunter und mach Schluss mit dem Koch-Stress!

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🌿 Wochen-Update KW 1: Gesund essen ohne Perfektionswahn – Fokus Ausgewogenheit & Planung

Liebe Choosy Community, Ich bin Laura, eure Ernährungswissenschaftlerin bei Choosy. Ich hoffe, ihr seid alle wundervoll und genussvoll ins neue Jahr gestartet! 🎆

Gerade jetzt im Januar spüren wir ihn überall: den Drang zur Selbstoptimierung. Überall wird von Diäten, striktem Verzicht und Kalorientracken gesprochen. Doch ich möchte euch heute eine andere Perspektive geben, die viel besser zu eurem trubeligen Familienalltag passt.

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Mein Tipp 1: Vergesst Perfektion – setzt auf Ausgewogenheit

Gesunde Ernährung ist kein Sprint und erst recht kein Alles-oder-Nichts-Spiel. Ein einzelnes Gericht muss nicht „perfekt“ sein. Was wirklich zählt, ist die Ausgewogenheit eurer Ernährung über die gesamte Woche gesehen. Mal gibt es die schnelle Pasta, mal den nährstoffreichen Eintopf.

Damit ihr nicht selbst zum Taschenrechner greifen müsst, haben wir den Choosy Gesundheitsscore entwickelt. Er zeigt euch auf einen Blick, wie nährstoffreich euer Wochenplan ist. So könnt ihr sicher sein, dass ihr alle wichtigen Nährstoffe bekommt, ohne euch über einzelne Mahlzeiten den Kopf zu zerbrechen.

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Mein Tipp 2: Planen statt Tracken

Viele versuchen ihre Ziele durch Tracking-Apps zu erreichen. Aber mal ehrlich: Wer hat im Familienalltag die Zeit, jede Erbse abzuwiegen? Tracking ist oft stressig und führt selten zu langfristigem Erfolg.

Die viel gesündere und nachhaltigere Gewohnheit ist die Essensplanung. Wenn ihr plant, trefft ihr Entscheidungen im Voraus, kauft bewusster ein und vermeidet Heißhunger-Entscheidungen. Mit Choosy ist das so einfach, dass ihr sogar mit der ganzen Familie abnehmen könnt, ohne doppelt kochen zu müssen.

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🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 1)

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📲 Choosy: Euer Partner für ein gesundes Jahr

Warum ist Choosy der Nr. 1 Essensplaner für Familien? Weil wir wissen, dass Gesundheit im Alltag funktionieren muss.

Gesundheitsscore: Wir planen für euch so, dass die Woche ausgewogen ist.
Saisonalität: Wir nutzen das, was gerade wächst. Schaut doch mal in unseren Januar-Saisonkalender für noch mehr Inspiration.
Stressfreiheit: Ihr müsst nicht tracken, ihr müsst nur genießen. Den Rest erledigt die App für euch.

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⭐️ Das volle Erlebnis mit Choosy Premium

Möchtet ihr direkt mit den neuen Rezepten der KW 1 durchstarten? Als Premium-Mitglied habt ihr sofortigen Zugriff auf alle neuen Kreationen und könnt euren Gesundheitsscore für die gesamte Woche tracken.

Ladet euch Choosy kostenlos herunter und macht die Essensplanung zu eurer neuen Lieblingsgewohnheit im neuen Jahr!

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🥂 Plane dein stressfreies Silvester mit Choosy! 3 Raclette- und Menüideen

Und schon ist wieder ein Jahr vorbei. Du kannst stolz darauf sein, dass du dein Jahr mit Essensplanung organisierter, entspannter und gesünder gemacht hast. Auf dich! 🥳

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Danke, dass wir mit Choosy in diesem Jahr Teil deines Alltags sein durften. Als Dankeschön möchten wir dir mit deinen Silvester-Vorbereitungen helfen: Wir haben 3 Raclette-Rezepte, 2 komplette Menüs und 3 tolle Spieleideen für dich zusammengestellt.

Auf ein erfolgreiches, neues Jahr. Cheers! 🥂

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🧀 3 Vorschläge für Raclette-Fans

Raclette ist der Klassiker an Silvester – es ist gesellig und jeder kann genau das essen, was er liebt. Hier sind drei Varianten für eure Pfännchen:

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Schweizer Raclette

‍→ Der würzige Klassiker mit traditionellen Beilagen für den authentischen Genuss.
👉 Zum Rezept

Pizza Raclette

‍→ Ein absoluter Favorit bei Kindern! Mini-Pizzen direkt aus dem Pfännchen.
👉 Zum Rezept

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Süßes Raclette

‍→ Wer sagt, dass Raclette nur herzhaft sein darf? Der perfekte Nachtisch-Spaß zum Jahresabschluss.
👉 Zum Rezept

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🍽️ Festliche Menü-Inspirationen

Falls du lieber ein klassisches 3-Gänge-Menü servieren möchtest, haben wir zwei wunderbare Vorschläge für dich vorbereitet.

Ziegenkäse-Tartes mit Feigen

‍→ Die perfekte Kombination aus herzhaftem Käse und süßer Frucht als Vorspeise.
👉 Zum Rezept

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Rinderfilet an Schokoladen-Rotwein-Sauce und Kartoffelgratin

‍→ Ein absolutes Gourmet-Highlight für einen besonderen Abend.
👉 Zum Rezept

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Schokoladen-Tarte mit gerösteten Haselnüssen

‍→ Ein sündhaft leckerer, schokoladiger Ausklang des Jahres.
👉 Zum Rezept

Schokoladen-Tarte mit gerösteten Haselnüssen

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Du brauchst: Zettel + Stifte

‍So funktioniert's: Ein Spieler gibt ein Stichwort vor (z.B. „Liebe“). Die anderen haben 30 Sekunden Zeit, ein Lied aufzuschreiben, in dem dieses Wort vorkommt.

Liedtitel = 1 Punkt
Liedzeile = 2 Punkte
Ganzer Refrain = 3 PunkteWer am Ende die meisten Punkte hat, gewinnt!

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⭐️ Dein Start ins neue Jahr mit Choosy

Wir freuen uns darauf, dich auch im nächsten Jahr bei deiner gesunden und entspannten Essensplanung zu begleiten. Mit Choosy Premium startest du besonders organisiert: Nutze die digitale Vorratskammer, um die Reste der Feiertage geschickt einzuplanen und direkt mit gesunden Vorsätzen durchzustarten.

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Hab einen guten Rutsch ins neue Jahr! 🎆

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Dein Choosy Team 💚

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🎄 Essensplan KW 52: Festlicher Genuss & Entspannte Feiertage zwischen den Jahren

herzlich willkommen in der KW 52! Die letzte Woche des Jahres hat ihren ganz eigenen Zauber. Wir genießen die Zeit zu Hause und lassen das Jahr Revue passieren. Kulinarisch sehnen wir uns jetzt nach einer Balance: Wir wollen festlich genießen, aber im Alltag darf es schnell, gesund und unkompliziert sein.

Die Herausforderung: Niemand möchte zwischen den Jahren stundenlangen Planungsstress. Dennoch sollen alle Nährstoffe abgedeckt sein. Genau hier ist Choosy euer perfekter Begleiter. Als Nr. 1 Essensplaner für Familien nehmen wir euch den Mental Load ab, damit ihr die Füße hochlegen könnt.

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🎄 Inspiration für euer Weihnachtsfest

Das Weihnachtsessen ist so individuell wie eure Familien selbst! Ob klassisch, modern oder ganz entspannt – Choosy hilft euch dabei, den Überblick zu behalten. Falls ihr noch nach der zündenden Idee sucht, haben wir für euch vorgearbeitet:

Festtags-Inspiration: Entdeckt hier 8 leckere Weihnachtsmenüs inkl. Einkaufsliste – von klassisch bis modern.

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🎆 Silvester feiern mit Choosy: Menüs, Raclette & Spielspaß

Der Jahreswechsel steht vor der Tür! Damit auch der Silvesterabend absolut stressfrei wird, haben wir ein Mega-Update für euch vorbereitet. Wir liefern euch nicht nur kulinarische Highlights, sondern auch Ideen für das Rahmenprogramm:

Zwei exklusive Silvester-Menüs: Edel und perfekt vorbereitbar.
3 kreative Raclette-Ideen: Damit der Klassiker dieses Jahr mal ganz neu schmeckt.
3 tolle Spielideen: Spiele, bei denen jeder (von klein bis groß!) mitspielen kann und der Spaß garantiert ist.

‍→ Entspannter Abschluss: Ein schnelles Pfannengericht, das besonders bei den Kindern punktet und kaum Arbeit macht.
👉 Zum Rezept

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💡 Warum Choosy gerade jetzt euer bester Freund ist

Die Zeit zwischen den Jahren sollte der Erholung dienen. Choosy schenkt euch diese Freiheit zurück:

Inspiration ohne Suchen: Choosy erstellt ganz automatisch euren Essensplan - ihr swipt und entscheidet euch für das Rezept, was euch anspricht. Choosy kennt dabei euren Geschmack, euer Budget, euren Vorrat und achtet auf eine gute Nährstoffverteilung. Außerdem weiß die App, was gerade Saison hat . Und plant zum Beispiel das Beste aus unserem Dezember Saisonkalender ein.
Stressfreie Einkaufsliste: Ein Klick und eure Liste für die gesamte Woche (inklusive Silvester-Zutaten) ist fertig und sortiert.
Nährstoffe garantiert: Wir achten darauf, dass ihr trotz der "Plätzchen-Saison" bestens versorgt seid.

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⭐️ Mehr Zeit für euch mit Choosy Premium

Möchtet ihr das Jahr besonders entspannt ausklingen lassen? Dann bietet euch Choosy Premium die nötigen Tools:

Digitale Vorratskammer: Choosy erkennt, was ihr noch im Haus habt, und hilft euch bei der Resteverwertung nach den Feiertagen.
Rezept-Import: Importiert eure eigenen Familienrezepte ganz einfach in die App.
Zeit sparen: Filtert gezielt nach "Schnell" (unter 20 Min.), um die KW 52 genau nach eurem Rhythmus zu gestalten.

Wir wünschen euch eine friedliche, genussvolle letzte Woche des Jahres und einen fantastischen Rutsch! Ladet euch die Choosy App hier herunter und startet entspannt ins neue Jahr!

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🎄 Wochen-Update KW51: Neue Premium-Rezepte! Schnelle Klassiker & Festtags-Vibes

Liebe Choosy Community, ich bin Laura, eure Ernährungswissenschaftlerin bei Choosy. Wir sind in der KW 51 angekommen – die Woche, in der die Vorfreude steigt, aber oft auch das Zeitkonto schrumpft.

Mein Ziel für euch in dieser Woche: Genuss ohne Stress. Wir haben Rezepte ausgewählt, die den Spagat zwischen „schnell auf dem Tisch“ und „besonderem Etwas“ perfekt meistern. So bleibt mehr Zeit für die wichtigen Dinge (wie Plätzchen essen oder Geschenke einpacken!), während ihr euch trotzdem ausgewogen ernährt.

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🌱 Entspannt durch die Feiertage mit smarter Planung

Hand aufs Herz: Die Tage vor Weihnachten fühlen sich oft wie ein Marathon an. Zwischen Geschenken, Terminen und Vorbereitungen ist der "Mental Load" im Haushalt auf dem absoluten Höhepunkt. Genau deshalb ist eine durchdachte Essensplanung gerade jetzt so wichtig wie nie zuvor.

Wer plant, spart sich nicht nur den täglichen Stress der Entscheidung ("Was essen wir heute?"), sondern auch das Chaos im Supermarkt. Mit Choosy wird die Planung für das große Fest so einfach und schnell wie noch nie. Ihr müsst nicht stundenlang Listen schreiben – wir haben die Vorarbeit für euch erledigt!

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Sucht ihr noch nach der perfekten Inspiration für die Feiertage? Wir haben acht festliche Menüs zusammengestellt, die garantiert gelingen und euch wertvolle Zeit mit eurer Familie schenken.

Festtags-Inspiration: Entdeckt hier 8 leckere Weihnachtsmenüs inklusive fertiger Einkaufsliste – plant euer Weihnachten jetzt ganz entspannt!

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🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 51)

Ab sofort findet ihr diese acht Highlights in eurer Premium-App. Eine Mischung aus echtem Comfort Food und kreativen Blitz-Rezepten:

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Weiße Bohnen-Pfanne mit cremiger Polenta

Smarte Automatisierung: Choosy plant basierend auf euren Vorlieben und sorgt dafür, dass die Einkaufsliste direkt fertig ist.
Weihnachten im Griff: Ihr braucht noch Inspiration für das große Fest? Wir haben die Planung bereits für euch erledigt.

Festtags-Inspiration: 8 leckere Weihnachtsmenüs inkl. Einkaufsliste entdecken.

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⭐️ Das volle Erlebnis mit Choosy Premium

Mit Choosy Premium wird eure Vorweihnachtszeit noch entspannter. Ihr bekommt nicht nur jede Woche exklusive Rezepte, sondern auch Tools, die euren Geldbeutel und die Umwelt schonen:

Digitale Speisekammer: Bevor ihr für Weihnachten groß einkauft, checkt eure Vorräte in der App. Choosy plant vorhandene Zutaten ein, um Food Waste zu vermeiden.
Plätzchen-Zeit: Habt ihr schon unsere Tipps zum Backen mit den Kleinsten gelesen?

Back-Spaß: Plätzchen backen mit Kindern – stressfrei & lecker.Wochenplan-Hilfe: Hier findet ihr die passende Strategie für die KW 50.

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Gönnt euch die Ruhe, die ihr verdient. Ladet euch hier Choosy kostenfrei herunter und startet eure stressfreie Woche!

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🎄 Wochen-Update KW50: Neue Premium-Rezepte - Winter-Soulfood & Immun-Booster

Liebe Choosy Community, Ich bin Laura, eure Ernährungswissenschaftlerin bei Choosy, und die KW 50 ist die perfekte Zeit, um nach all den Plätzchen und Glühwein bewusst auf nährstoffreiche und wärmende Küche zu setzen.

Die Herausforderung: Es soll schnell gehen, alle satt machen und gleichzeitig gesund sein. Genau das spiegelt unser frisches Rezept-Paket wider, das wir diese Woche für euch freigeschaltet haben.

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Hinweis: Die Rezepte sind ab dem 5. Dezember bei Choosy für euch verfügbar 💚

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🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 50)

Hier sind die acht neuen Rezepte, die ihr ab sofort in eurer Premium-App findet. Die perfekte Mischung aus Sattmachern, Vitaminbomben und schnellem Soulfood für die Adventszeit:

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Sättigender grüner Salat mit Spinat-Senf-Dressing

‍→ Leichter Ausgleich: Ein Salat, der durch das Senf-Dressing spannend schmeckt und euch viele Vitamine für das Immunsystem liefert.
👉 Zum Rezept

Sättigender Grüner Salat mit Spinat-Senf-Dressing

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Selbstgemachte Kürbis-Pasta mit Rosmarin und Walnüssen

‍→ Wochenend-Highlight: Eine selbstgemachte Pasta mit saisonalem Kürbis und weihnachtlichen Rosmarin-Walnuss-Aromen. Perfektes Soulfood!
👉 Zum Rezept

Selbstgemachte Kürbis-Pasta mit Rosmarin und Walnüssen

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Roastbeef-Wrap mit Meerrettich-Apfel-Creme

‍→ Einfacher Lunch-Favorit: Ein schneller, proteinreicher Wrap, der die saisonalen Äpfel und die Schärfe des Meerrettichs clever verbindet.
👉 Zum Rezept

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📲 Choosy: Der Nr. 1 Essensplaner für Familien

Ihr seht, die Auswahl an schnellen, gesunden Gerichten ist riesig! Aber die Integration dieser Komplexität in den Wochenplan ist der wahre Stress. Hier kommt Choosy ins Spiel: Wir sind der Nr. 1 Essensplaner für Familien, weil wir die Komplexität eliminieren und Zeit schenken:

Choosy denkt an alles: Wir berücksichtigen Allergien, Abneigungen, die Saisonalität und euer Budget, um euch in 5 Minuten einen Plan zu erstellen, der wirklich passt.
Choosy lernt! Die App ist die einzige auf dem Markt, die mitwächst. Choosy merkt sich eure Vorlieben und lernt euren Geschmack und schlägt zukünftige Gerichte vor, die garantiert zu eurem Geschmack passen.
Weihnachtsmenü-Planung: Plant eure Favoriten aus dieser Woche direkt für die Feiertage ein! Wenn ihr Hilfe bei der Zusammenstellung eines 3-Gänge-Menüs braucht, schaut hier vorbei:

Tipp für die Feiertage: 8 leckere Weihnachtsmenüs inkl. Einkaufsliste (über Choosy).

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⭐️ Mehr Abwechslung und Kontrolle mit Choosy Premium

Ihr möchtet Zugriff auf alle Rezepte dieser Woche und maximale Kontrolle über euren Plan? Dann ist Choosy Premium euer Upgrade:

Alle neuen Rezepte, jede Woche: Nur als Premium-Mitglied bekommt ihr Zugriff auf die komplette Auswahl, darunter die kreativen Highlights wie die Kürbis-Pasta und der Hackbällchen-Eintopf.
Euer digitales Kochbuch: Importiert eure Lieblingsrezepte (auch die von unseren Plätzchen-Tipps!) und plant sie ganz einfach und schnell in euren Wochenplan mit ein.
Digitale Speisekammer (Zero Waste): Die digitale Vorratsverwaltung plant die Lagerware ein und spart euch bares Geld.

Passend zur Saison: Unsere Tipps für Plätzchen backen mit Kindern.Lesetipp: Holt euch die grundlegenden Tipps zur Essensplanung für euren Alltag!

Macht den ersten Schritt zu mehr Entspannung in eurer Küche. Ladet euch Choosy herunter und testet die stressfreie Essensplanung noch heute! Choosy Premium könnt ihr übrigens 7 Tage komplett kostenfrei testen.

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🎄 Wochen-Update 49: Neue Premium-Rezepte! Festliche Rezepte & Advents-Soulfood

Liebe Choosy Community, Ich bin Laura, eure Ernährungswissenschaftlerin bei Choosy, und der Dezember ist für mich die schönste Zeit des Jahres! Die ersten Pläne für die Feiertage werden geschmiedet, und der kulinarische Fokus in der KW49 liegt auf Gemütlichkeit und festlichen Aromen.

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Genau das spiegelt unser neues Rezept-Paket wider, das wir diese Woche für euch freigeschaltet haben. Viele der Gerichte sind ideal für euer Weihnachtsmenü, können aber auch wunderbar als besonderes Essen am Wochenende dienen.

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Hinweis: Die Rezepte sind ab dem 5. Dezember bei Choosy für euch verfügbar 💚

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🌱 Essen mit Plan: Gesunde Basis in der Adventszeit

Die Vorweihnachtszeit ist eine Herausforderung für unseren Körper (Zucker, Fett, wenig Ballaststoffe!). Gerade jetzt ist eine ausgewogene Essensplanung essentiell.

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Mein Tipp: Nutzt Mahlzeiten wie Mittag- und Abendessen gezielt als Nährstoff-Booster. Unsere Rezepte dieser Woche, z.B. das Seitan-Gulasch oder der Lachs mit Spinat, liefern euch hochwertiges Protein und die nötigen Vitamine, um die Balance zu halten. Hier hilft euch Choosy, euren Rezepte entspannt einzuplanen und erstellt für euch automatisch die Einkaufsliste. Wenn ihr mehr Rezeptinspiration sucht, schaut doch auch mal bei unserem Saisonkalendar Dezember vorbei.

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Wenn ihr Hilfe bei der Erstellung eures Essensplans sucht, dann schaut doch mal bei unserem aktuellen Essensplan vorbei, oder lasst euch von Choosy euren ganz persönlichen Essensplan mit fertiger Einkaufsliste zusammenstellen.

Lesetipp: Holt euch die grundlegenden Tipps zur Essensplanung für euren Alltag!

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🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 49)

Hier sind die neun neuen Rezepte, die ihr ab sofort in eurer Premium-App findet. Die perfekte Mischung aus festlicher Kreativität, Tradition und schnellem Soulfood für die Adventszeit:

Lachs mit Spekulatius-Kruste auf Karottenpüree

‍→ Festliches Highlight: Eine überraschende Kombination! Die Spekulatius-Kruste gibt dem Lachs eine süß-würzige Note – ideal als eleganter Hauptgang für die Feiertage.👉 Zum Rezept

Lachs mit Spekulatius-Kruste auf Karottenpüree

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Gnocchi alla Crema Rossa

Hier kommt Choosy ins Spiel: Wir sind der Nr. 1 Essensplaner für Familien, weil wir die Komplexität eliminieren und Zeit schenken:

Choosy denkt an alles: Wir berücksichtigen Allergien, Abneigungen, die Saisonalität und euer Budget, um euch in 5 Minuten einen Plan zu erstellen, der wirklich passt.
Choosy lernt! Die App ist die einzige auf dem Markt, die mitwächst. Nach jeder Mahlzeit könnt ihr bewerten, wie es geschmeckt hat. Choosy merkt sich eure Vorlieben und schlägt zukünftige Gerichte vor, die garantiert zu eurem Geschmack passen.
Weihnachtsmenü-Planung: Plant eure Favoriten aus dieser Woche direkt für die Feiertage ein! Wenn ihr Hilfe bei der Zusammenstellung eines 3-Gänge-Menüs braucht, schaut hier vorbei:

Tipp für die Feiertage: 8 leckere Weihnachtsmenüs inkl. Einkaufsliste.

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⭐️ Mehr Abwechslung und Kontrolle mit Choosy Premium

Ihr möchtet Zugriff auf alle neun Rezepte dieser Woche und maximale Kontrolle über euren Plan? Dann ist Choosy Premium euer Upgrade:

Unendliche Abwechslung, jede Woche: Nur als Premium-Mitglied bekommt ihr Zugriff auf die komplette Auswahl, darunter die Festtags-Highlights wie der Sauerbraten und die Festtagspastete und tausende weitere leckere Rezepte
Euer digitales Kochbuch: Importiert eure Lieblingsrezepte (auch die von unseren Plätzchen-Tipps!) und plant sie aktiv in euren Wochenplan ein.
Digitale Speisekammer (Zero Waste): Schluss mit Lebensmittelverschwendung! Die digitale Vorratsverwaltung plant die Lagerware ein und spart euch bares Geld.

Passend zur Saison: Unsere Tipps für Plätzchen backen mit Kindern.

Macht den ersten Schritt zu mehr Entspannung in eurer Küche. Ladet euch Choosy herunter und testet die stressfreie Essensplanung noch heute!

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❄️ Januar: Saisonkalendar + Top 10 Rezepte + Wochenplan

Willkommen im Januar – dem Monat der Neuanfänge, der frischen Vorsätze und der Entlastung nach den Feiertagen! Im Januar ist es besonders wichtig, den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen zu versorgen. Der Januar ist ein Monat, in dem wir uns fast ausschließlich auf Lagerware und die härtesten Kohlsorten verlassen. Perfekt, um sich mit preisgünstigen und nährstoffdichten Zutaten zu versorgen.

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Lass uns gemeinsam in einen gesunden und stressfreien Start ins neue Jahr eintauchen!

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💡 Dein smarter Partner für saisonale Ernährung: Choosy!

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Saisonale Ernährung ist nachhaltig, gesünder und schmeckt besser – aber oft fehlt im Alltag die Zeit, den Überblick und die Essensplanung zu behalten. Genau hier kommt Choosy ins Spiel:

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Intelligente, saisonale Planung: Der Choosy Planer berücksichtigt im Hintergrund die aktuelle Saison (natürlich auch euren Geschmack, euer Budget und Vieles mehr!) und bevorzugt diese Zutaten bei der Generierung deiner Wochenpläne. So isst du automatisch und ohne Aufwand saisonal.
Smartes Vorratsmanagement und Alternativen: Du hast eine bestimmte Kohlsorte oder ein anderes Wintergemüse zu Hause? Choosy ermöglicht es dir, Alternativen wie verschiedene Kohlsorten (Wirsing statt Chinakohl) oder Wurzelgemüse für bestimmte Zutaten zu hinterlegen. Der Planer wählt beim Vorschlagen von Rezepten dann automatisch zuerst die Zutat, die du bereits zu Hause hast. Das reduziert Lebensmittelverschwendung und spart dir den Weg zum Supermarkt.
Automatische Einkaufsliste: Alle Rezepte, die du mit Choosy planst, landen automatisch auf deiner Einkaufsliste. Du kannst kinderleicht die Anzahl der Portionen anpassen oder Gerichte verschieben und umplanen. Auf der Einkaufsliste siehst du auch auf einen Blick, wofür du die jeweilige Zutat brauchst.

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🥦 Gemüse im Januar

Die winterharten Sorten und die gut gelagerte Ware bilden jetzt die Basis eurer Küche.

Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Rotkohl
- Wurzeln & Rüben: Schwarzwurzeln, Lauch/Porree, Zwiebeln
- Salate: Feldsalat (Vogerlsalat), Endiviensalat, Chicorée
Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Weißkohl
- Wurzeln & Rüben: Kartoffeln, Möhren, Knollensellerie, Rote Bete, Pastinaken, Steckrüben

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🍎 Obst & Nüsse im Januar

Der Fokus liegt auf gut gelagertem Obst, das perfekt für warme Desserts oder als Ergänzung zu herzhaften Gerichten geeignet ist.

Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Obst: -
Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Obst: Äpfel, Birnen
- Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse

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🍽️ Choosy Top 10: Die besten saisonalen Januar-Rezepte

Herzhaft, entlastend und voller Nährstoffe – diese Rezepte helfen euch, die guten Vorsätze leicht umzusetzen und liefern euch die nötigen Ballaststoffe und Proteine für einen gesunden Start ins Jahr.

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Grüne Power-Pfanne mit Quinoa

‍→ Ein leichtes Mittagessen oder gesundes Frühstück. Die Kombination aus Quinoa und grünem Gemüse liefert eine geballte Ladung Protein und Vitamine.
👉 Zum Rezept

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Kohlrouladen in Tomatensauce

‍→ Ein deftiger, aber gesunder Hausmannskost-Klassiker. Die Kohlrouladen nutzen das beste Saisongemüse für ein wärmendes Abendessen.
👉 Zum Rezept

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Rouladen mit Salzkartoffeln und Rotkohl

‍→ Ein deftiges Sonntagsgericht. Die Rouladen sind ein traditioneller Genuss, der das beste Wintergemüse als Beilage erhält.👉 Zum Rezept

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Fruchtiger Chinakohlsalat mit Minutenschnitzel

‍→ Ein leichter, knackiger Salat, der durch das Minutenschnitzel sättigt. Chinakohl ist jetzt gut verfügbar und ideal für eine frische Abwechslung.
👉 Zum Rezept

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📝 Dein fertiger Wochenplan für den Januar

Startet mit diesen Ideen in die Woche. Alle Gerichte nutzen die saisonalen Lebensmittel des Monats und helfen beim gesunden Start ins Jahr! Die Rezepte dienen als Inspiration.

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Montag: Entlastende Rote-Bete-Apfel-Suppe

‍→ Passt ideal zu euren gesunden Vorsätzen und ist leicht verdaulich.

Dienstag: Klassischer Rotkohl mit Kassler und Kartoffeln

‍→ Ein tolles Gericht zum Vorkochen (Meal Prep) für den nächsten Tag.

Mittwoch: Grünkohl-Pesto-Pasta

‍→ Turbo-Küche: Steht in 20 Minuten auf dem Tisch und liefert viel Protein und Eisen.

Donnerstag: Rosenkohl-Speck-Pfanne mit Nüssen

‍→ Low Carb-Tipp: Wenn ihr die Kartoffel weglasst, habt ihr ein ideales Low Carb-Gericht.

Freitag: Schwarzwurzel-Gemüse-Curry

‍→ Vegan & Ballaststoffreich – ideal, um nach der deftigen Woche eine Balance zu schaffen.

Samstag: Wirsing-Gemüse-Lasagne

‍→ Comfort Food: Ein familientauglicher Auflauf für das Wochenende, der viel Wirsing versteckt.

Sonntag: Steckrüben-Frites und Knollensellerie-Püree

‍→ Soulfood-Upgrade: Ein vegetarischer Teller, der gesünder ist als herkömmliche Pommes und Püree.

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👉 Saisonale Wochenpläne wie diesen hier kannst du dir ganz einfach mit Choosy zusammenstellen. Die App schlägt dir saisonale Wochenpläne vor, die zu euch passen und berücksichtigt sogar eure Vorräte. Du kannst den Wochenplan ganz einfach anpassen oder ändern und dir automatisch eine Einkaufsliste darausgenerieren lassen. So sparst du Zeit, Geld und Nerven – und hast immer saisonale Rezepte auf dem Teller.

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Gesunde, abwechslungsreiche Wochenpläne inklusive Einkaufsliste für alle Kalendarwochen des Januars findest du hier:

Essensplan KW01

Essensplan KW02

Essensplan KW03

Essensplan KW04

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💡 Warum saisonal im Januar kochen?

Höchster Nährwert: Wintergemüse wie Grünkohl und Knollensellerie sind jetzt besonders reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die wichtig für die Immunabwehr sind und euren Darm stärken.
Bester Geschmack: Gelagerte Wurzelgemüse wie Möhren und Pastinaken haben im Winter den besten Geschmack.
Klimaschutz & Geld sparen: Regionale Lagerware ist die preisgünstigste Wahl. Eure Choosy App hilft euch dabei, da die KI saisonale Zutaten automatisch priorisiert. Zusätzlich dazu hat die App euren Vorrat im Blick und hilft euch Zutaten clever (und lecker!) aufzubrauchen

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📲 Choosy im Januar: Stressfrei zum gesunden Start

Der Januar ist oft hektisch mit neuen Zielen. Doch gerade jetzt solltet ihr euch nicht mit manuellem Planen stressen.

Choosy (Kostenlos): Euer Plan ist in 5 Minuten fertig – die KI übernimmt die Auswahl der saisonalen, gesunden Gerichte. Die Budget-Planung ist inklusive, sodass ihr genau wisst, was der Wocheneinkauf kostet. Und die Einkaufsliste teilt ihr bequem mit eurem Partner!
Choosy Premium (Euer Upgrade): Nie wieder Food Waste! Mit der digitalen Vorratsverwaltung weiß die App, welche Lagerware (Kartoffeln, Äpfel) ihr noch habt und plant diese automatisch ein. Außerdem erhaltet ihr Zugriff auf alle Premium-Rezepte und spezielle Ernährungsweisen (ideal für Low Carb oder High Protein) und könnt eure eigenen Familienrezepte importieren.

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🎅 8 leckere Weihnachtsmenüs inkl. Einkaufsliste: Plant jetzt euer Weihnachten

Die Weihnachtszeit ist da – und damit auch die große Frage: Wie planen wir ein Menü, das wirklich alle am Tisch glücklich macht? Oft kommen hier vegane Wünsche, traditionelle Ansprüche und die Notwendigkeit, komplizierte Listen zu schreiben, zusammen. Wir bei Choosy finden: Dieses Jahr soll die Freude am Fest, nicht der Stress in der Küche überwiegen!

Als Nummer 1 Essensplaner für Familien wissen wir, dass der Schlüssel zur Entspannung in der Vorbereitung liegt. Deshalb haben wir acht köstliche 3-Gänge-Menüs in zwei Kategorien entworfen.

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🍽️ Eure Festtagsmenü-Highlights 2025

Wir präsentieren euch Menüs, die dank saisonaler Zutaten und raffinierten Aromen eure Gäste begeistern werden. Wählt einfach euren Favoriten – Choosy kümmert sich um den Rest!

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🍖 Flexitarische Festtagsmenüs

Diese Menüs enthalten hochwertige Fleisch- oder Fischkomponenten und sind ideal für alle, die Tradition mit Genuss verbinden möchten.

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Menü 1: Der elegante Klassiker

Vorspeise: Rotkohl-Ziegenkäse-Tartelettes (Festlich und leicht)
Hauptgang: Pistazien-Lammfilet mit Herzogin-Kartoffeln (Zartes Lamm mit Wow-Kruste)
Dessert: Schokoladensoufflé mit flüssigem Kern (Der klassische, warme Schokoladen-Traum)

Menü 2: Traditionell und Herzhaft

Vorspeise: Festliches Birnen Carpaccio (Frisch und leicht mit saisonaler Birne)
Hauptgang: Hirschgulasch mit Semmelknödeln und Rotkraut (Ein wärmendes, aromatisches Wildgericht)
Dessert: Mousse au Chocolat (Zeitlos und luftig)

Menü 3: Der exotische Genuss

Vorspeise: Mango-Avocado Tatar (Exotischer, erfrischender Appetizer)
Hauptgang: Entenkeule in Portwein-Schoko-Sauce mit Gemüse und Knödeln (Ein Highlight für Feinschmecker)
Dessert: Spekulatius Tiramisu (Das italienische Dessert mit weihnachtlichem Twist)

Menü 4: Der nordische Spekulatius-Fisch

Vorspeise: Orangen-Carpaccio mit Feldsalat und Schoko-Dressing (Frisch, unerwartet und sehr festlich)
Hauptgang: Lachs mit Spekulatius-Kruste auf Karottenpüree (Eine süß-würzige Kruste als Überraschung)
Dessert: Panna Cotta mit Schokolade (Italienische Cremigkeit, die immer geht)

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🥕 Vegane Festtagsmenüs

Diese Menüs sind komplett pflanzlich, ohne dabei auf festlichen Geschmack oder Sättigung zu verzichten. Perfekt für alle, die eine bewusste Alternative suchen.

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Menü 1: Modern und Proteinreich

Vorspeise: Mango-Avocado Tatar (Fruchtig-frischer veganer Start)
Hauptgang: Rote Bete-Wellington mit Kartoffeln und Rosenkohl (Ein optisches Highlight unter der Blätterteighülle)
Dessert: Veganes Lebkuchen-Mousse mit Kirschen (Weihnachtliches Mousse ohne tierische Produkte)

Menü 2: Herzhaft und Traditionell Vegan

Vorspeise: Festliches Birnen Carpaccio (Leicht und elegant)
Hauptgang: Veganes Gulasch mit Semmelknödeln und Rotkohl (Die vegane Interpretation des wärmenden Klassikers)
Dessert: Bratapfeldessert mit Spekulatius (Der Duft von Kindheit – vegan interpretiert)

Menü 3: Nuss-Power und Zimt-Aromen

Vorspeise: Rotkohl Orangen Salat (Farbenfroh, frisch und voller Vitamine)
Hauptgang: Maronen-Nussbraten mit Preiselbeeren (Sättigender, aromatischer veganer Braten)
Dessert: Schokoladenmousse mit Spekulatius (Ein cremiger Genuss mit weihnachtlichem Crunch)

Menü 4: Kreativ und Exotisch

Vorspeise: Rote Bete-Birnen-Carpaccio (Ein farbenfroher, erdiger Start)
Hauptgang: Festtagspastete mit Pfifferlingen, Süßkartoffelpüree und Rosenkohl (Eine reichhaltige, geschichtete Pastete)
Dessert: Veganes Dubai Chocolate Tiramisu (Ein luxuriöser, süßer Abschluss)

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📲 Choosy: So wird die Menü-Planung stressfrei

Ein 3-Gänge-Menü bedeutet normalerweise eine gigantische, unübersichtliche Einkaufsliste. Acht Menüs bedeuten Chaos. Aber nicht mit Choosy!

Weihnachtsmenü nach eurem Geschmack: Wählt einfach eure Menü-Rezepte in der Choosy App aus. Passt die Portionen an so wie ihr es braucht.
Automatische Einkaufsliste: Kein manuelles Einkaufsliste schreiben - Choosy macht es euch leicht. Mit einem Klick landet euer gesamter Wochenplan - oder euer gesamtes Weihnachtsmenü - auf der Einkaufsliste.
Budget-Planung (Kostenlos): Auch bei festlichen Zutaten behaltet ihr euer Budget im Blick. Choosy hilft euch, den Wocheneinkauf effizient zu gestalten.

So funktioniert's:

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⭐️ Choosy Premium: Nie wieder Stress bei der Weihnachtsplanung

Habt ihr das perfekte Menü gefunden? Dann sichert es euch für nächstes Jahr!

Digitales Kochbuch: Mit Choosy Premium könnt ihr all eure Rezepte im Digitalen Kochbuch speichern. Ganz egal ob aus Omas Notizen, euren Kochbüchern eurem Lieblingsblog, oder Instagram - abspeichern und zu jeder Zeit wieder einplanen.
Vorrats-Check: Die digitale Speisekammer sorgt dafür, dass ihr teure Gewürze oder Nüsse nicht doppelt kauft. Das spart gerade bei komplexen Festtagsmenüs bares Geld!

Macht euch diesen Advent entspannt. Choosy wünscht euch frohe Feiertage und guten Appetit!

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Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel

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🌿 Wochen-Update KW 1: Gesund essen ohne Perfektionswahn – Fokus Ausgewogenheit & Planung

Mein Tipp 1: Vergesst Perfektion – setzt auf Ausgewogenheit

Mein Tipp 2: Planen statt Tracken

🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 1)

Kernige Buchweizen-Pilz-Pfanne mit Tempeh

Bohnen in Mais-Sauce mit Grünkohl und BBQ-Tofu

Möhren-Mascarpone-Suppe mit Honig

Kichererbsen-Nudeleintopf mit Hackbällchen

Einfache Spitzkohl-Hack-Pfanne mit Kartoffeln

Steak-Sellerie-Salat mit Ciabatta

Wärmender Rindfleisch-Nudeltopf mit Pastinaken

Ofen-Kabeljau auf Orangen- und Linsensalat

Kunterbunter Raclette-Auflauf

Vollkornpasta mit Pilz-Lauch-Miso-Sauce

📲 Choosy: Euer Partner für ein gesundes Jahr

⭐️ Das volle Erlebnis mit Choosy Premium

🥂 Plane dein stressfreies Silvester mit Choosy! 3 Raclette- und Menüideen

🧀 3 Vorschläge für Raclette-Fans

Schweizer Raclette

Pizza Raclette

Süßes Raclette

‍🍽️ Festliche Menü-Inspirationen

Menü 1: Rein pflanzlicher Genuss (Vegan)

Rote Bete-Birnen-Carpaccio

Nussbraten mit Serviettenknödeln in Zwiebel-Sahne-Soße

Veganes Dubai Chocolate Tiramisu

Menü 2: Der edle Klassiker

Ziegenkäse-Tartes mit Feigen

Rinderfilet an Schokoladen-Rotwein-Sauce und Kartoffelgratin

Schokoladen-Tarte mit gerösteten Haselnüssen

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Meisterkünstler

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⭐️ Dein Start ins neue Jahr mit Choosy

🎄 Essensplan KW 52: Festlicher Genuss & Entspannte Feiertage zwischen den Jahren

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🎆 Silvester feiern mit Choosy: Menüs, Raclette & Spielspaß

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🍽️ Festliche Menü-Inspirationen

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Hinweis: Die Rezepte sind ab dem 5. Dezember bei Choosy für euch verfügbar 💚