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06.11.2024

Min. Lesezeit

Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung

Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!

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Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.

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Was sind Nährstoffe?

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Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.

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Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.

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Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:

Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung

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Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:

Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal

Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.

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Wie sollten Makros verteilt sein?

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:

Kohlenhydrate: 50-60%
Fett: 20-30%
Eiweiß (Proteine): 15-25%

Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:

Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht

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Worauf sollte man bei den Makros achten?

Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen

Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten

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Bekannte Makro Diäten - welche wirken?

Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:

Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag

Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:

High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie

Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.

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Mikronährstoffe

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Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈

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In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.

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Vitamine

Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:

Vitamin A - Retinol
Vitamin B1 - Thiamin
Vitamin B2 - Riboflavin
Vitamin B3 - Niacin
Vitamin B5 - Pantothensäure
Vitamin B6 - Pyridoxin
Vitamin B7 - Biotin
Vitamin B9 - Folsäure
Vitamin B12 - Cobalamin
Vitamin C - Ascorbinsäure
Vitamin D - Cholecalciferol
Vitamin E - Tocopherol
Vitamin K - Phyllochinon

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Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf

Mengenelemente:

Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
Sulfat - keine empfohlene Dosis
Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag

Spurenelemente:

Arsen - max. 1 mg. pro Tag
Bor - max. 0,5 mg pro Tag
Chrom - max. 100 µg pro Tag
Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
Selen - in etwa 40 µg pro Tag
Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag

Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)

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Beispiel deiner Wochenzusammenfassung in Choosy

Bedarf & Mangel erkennen

Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.

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Woran erkennt man den eigenen Bedarf?

Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:

Alter
Geschlecht
Größe
Körpergewicht
Körperliche Aktivität
Ernährungsweise

Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.

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Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?

Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.

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Häufigste Mängel hierzulande:

Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.

Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
Eisen - insbesondere bei Frauen
Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf

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Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?

Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:

Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰

Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).

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Testet euer Wissen

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Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?

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Teller mit Pasta & Schweinemedaillions — Schweinemedallions mit Bacon und Tagliatelle

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Mögliche Lösung:

Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:

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Schweinemedaillions auf Bulgur mit Paprika und Pilzen

Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?

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(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.

(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)

Salat mit Bohnen, Tomaten und Ziegenkäse

Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

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Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?

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Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.

Genau hier setzt Choosy an:

Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.

Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.

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19.08.2025

Min. Lesezeit

Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel

Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.

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Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.

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Was ist das Mikrobiom?

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Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.

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Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.

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Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.

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Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?

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Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

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🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.

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🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.

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❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!

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Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.

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Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?

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Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.

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Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.

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Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.

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Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.

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Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?

Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.

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Was zählt dabei als Pflanze?

30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.

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Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?

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Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.

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Mittagessen: Ideen mit den 18 besten Rezepten

21.11.2023

Min. Lesezeit

Mittagessen: Ideen mit den 18 besten Rezepten

Egal ob im Beruf, als Eltern oder Student: Wir alle wollen gut essen, sind aber inmitten der Termine & To Do's mittags manchmal planlos und kurzgebunden. Da wird oft mehr auf Schnelligkeit geachtet, als darauf, was uns denn wirklich gut tut. Aber wer sagt, dass nicht beides geht? Eine gutes Mittagessen stillt nicht nur den Hunger, sondern liefert dir auch genügend Energie für den restlichen Tag. Es schmeckt nicht nur, sondern bewahrt dich auch vor einem erschöpfenden "Fresskoma".

Du erfährst im Folgenden, auf was du beim Mittagessen achten kannst, wie ein ausgewogenes Mittagessen für dich aussieht und bekommst direkt passende Rezepte fürs Mittagessen an die Hand. Es lohnt sich!

Inhalt

1) Warum ist ein gutes Mittagessen so wichtig?

Das richtige Mittagessen ist unglaublich wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Du kennst es bestimmt, wenn der Magen automatisch um die Mittagszeit zu knurren beginnt, die Konzentration nachlässt und du ungeduldig wirst. Das zeigt dir, dass dein Körper neue Energie braucht - die er durch das Mittagessen bekommt. Im Idealfall versorgt dich das Mittagessen mit genügend Energie bis zum Abend oder späten Nachmittag. Snacken wir jedoch nur, dann wartet die nächste Hungerattake nicht lange und der Körper ist dauerhaft gestresst. Also, lieber gleich vollwertig essen und den Heißhunger vorbeugen!

Dein Mittagessen wirkt sich auf zahlreiche Funktionen in deinem Körper aus, darunter fallen:

Die Erhaltung eines gesunden Stoffwechsels
Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit
Einen gesunden Blutzuckerspiegel
Die Deckung deines täglichen Nährstoffbedarfs

Lässt du diese Mahlzeit aus, etwa aus Gewichtsgründen oder Zeitmangel, läufst du Gefahr, nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden. Lieber isst du stattdessen in regelmäßigen Abständen richtig. Was das genau bedeutet, erfährst du gleich!

2) Mittagessen Ideen in unter 30 Minuten

Damit du möglichst wenig Nerven und möglichst wenig Zeit für dein gesundes, vollwertiges Mittagessen aufwenden musst, sind die folgenden Rezepte tolle Gerichte für dein Mittagessen:

Nudeln mit Linsen-Gemüsebolognese: 25 min
Kichererbsen Eintopf: 30 min
Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis: 30 min
Hähnchen-Reispfanne: 25 min
Mediterrane One Pot Risoni Pfanne: 25 min
Gnocchi Italiano: 30 min

Zutaten wie Brokkoli oder Erbsen haben natürlich nicht das ganze Jahr über Saison. Du kannst sie jedoch als Tiefkühl-Variante kaufen - das ist oft billiger und sogar gesünder, da beim Lagern von Gemüse je nach Lagerart- und Ort der Vitamingehalt sinkt. Das ist zugleich auch nachhaltiger, als außerhalb der Saison einen Brokkoli aus anderen Herkunftsländern zu kaufen.

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Übrigens: Wenn du Kinder hast, dann kann das Thema Essensplanung manchmal echt an den Nerven zerren. In unserem Artikel über Mittagessen für Kinder findest du Tipps und super schnelle Rezepte, die die Kleinen lieben!

3) Mittagessen Ideen für 5€

Vollwertige, abwechslungsreiche Gerichte müssen gar nicht teuer sein! Für nur 5€ bekommst du alle Zutaten für die folgenden Rezepte, die sich perfekt fürs Mittagessen eignen:

Schnelles Kartoffelgratin: 4,49€
Tomatensuppe mit Baguette: 3,95€
Kichererbseneintopf: 5€
Blätterteig Pizza: Je nach Belag 5-7€
Einfache Bratkartoffeln mit Champignons: 4,20€
Spaghetti Aglio e Olio: 5,28€

4) Mittagessen Ideen aus nur 5 Zutaten

Damit du keine großen Reste hast, sind Mittagessen Rezepte mit wenigen Zutaten sehr praktisch. Dabei muss es sich hier nicht nur um Spaghetti mit Tomatensauce handeln, es gibt zahlreiche tolle Rezepte! Hier findest du unsere Favoriten:

Einfache Bratkartoffeln: 5 Zutaten

Porree Eintopf: 5 Zutaten

Spinat-Feta-Sauce: 5 Zutaten

Zucchini Pizzen: 3 Zutaten

Blumenkohl-Kartoffel-Suppe: 4 Zutaten

5) Wie sieht ein gutes Mittagessen aus?

Ein gesundes Mittagessen erfüllt die wichtigsten Aspekte einer ausgewogenen Ernährung, wird bewusst & in Ruhe verzehrt und ist nicht zu fettig oder zuckerlastig. Es macht Sinn, mittags eine warme Mahlzeit zu dir zu nehmen, weil einige nährstoffreiche Lebensmittel nur so aufgenommen werden können (z.B. Kartoffeln oder Reis).

Ein gutes Mittagessen sättigt und gibt - statt nimmt - unserem Körper Energie und Vitamine. Ein beispielhaftes gesundes Mittagessen besteht aus

💪🏼 1/3 proteinreicher Lebensmittel (Linsen, Kichererbsen oder hochwertigem Fleisch)
🥗 1/3 Gemüse nach Wahl, am besten saisonal
🌾 1/3 Vollkornlebensmittel wie Quinoa oder Vollkornnudeln
🥑 etwas hochwertigen Fetten wie Leinöl oder Avocado zur idealen Aufnahme fettlöslicher Vitamine

Wichtig ist außerdem, dass du dir genügend Zeit fürs Essen nimmst und dabei nicht noch andere Aufgaben erledigst. Essen wir bewusster, haben wir ein besseres Gefühl dafür, wann wir wirklich satt sind. Müdigkeit kann außerdem ein Anzeichen von Flüssigkeitsmangel sein, daher trinke zum oder nach dem Essen ein großes Glas Wasser und behalte das über den Tag bei.

6) Wie du beim Mittagessen Zeit sparen kannst

Das Mittagessen kann stressig sein - keine Frage! Das ging uns auch sehr lange so - bis Choosy geholfen hat. Als praktisches Tool im Alltag nimmt die App Dir die ganze Arbeit ab, und du profitierst von mehr Zeit, leckeren Rezepten und weniger Stress. Egal ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen, Choosy findet genau die Rezepte, die du liebst.

👩🏼🍳 1500 Rezepte, von denen du genau das vorgeschlagen bekommst, was dir schmeckt und zu deinen Vorlieben und deiner Ernährungsform passt

⏰ Egal wie viel Zeit du im Alltag hast, sag es Choosy und du bekommst nur Rezepte, die in deinen Zeitrahmen passen

🛒 Bestellst du deine Einkäufe online, super, dann kannst du deinen Einkauf über Choosy erledigen, ohne die Einkaufsliste mühsam erstellen zu müssen

Choosy hier herunterladen

Alle Rezepte findest du hier:

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Wochenplan KW 48: Gesunde Wochenplanung fürs Essen

21.11.2023

Min. Lesezeit

Wochenplan KW 48: Gesunde Wochenplanung fürs Essen

All die Rezepte, die wir hier mit euch teilen, könnt ihr ganz einfach mithilfe der Choosy App abspeichern, nachkochen und automatisch auf eure Einkaufsliste setzen. So spart ihr euch die anstrengende Essensplanung. Im Video seht ihr, wie das geht:

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Herzlich willkommen in der KW 48 – wir nutzen die letzten Tage des Novembers, um unsere Speicher mit den besten, nahrhaftesten Zutaten des Spätherbstes zu füllen. Aber mal ehrlich: Der Stress des Alltags wartet nicht. Und die Frage "Was kochen wir heute?" stresst genauso wie immer. 😩 Genau hier kommt Choosy ins Spiel.

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Choosy ist euer intelligenter Essensplaner, der euch hilft, familientaugliche Gerichte passend zu eurem Geschmack zu finden, ohne dass ihr wertvolle Zeit mit Planung verliert. Unser System integriert automatisch die passenden saisonalen Zutaten (wie Rotkohl, Kürbis und Nüsse) in euren Plan. So esst ihr gesünder, günstiger und habt den Kopf frei für die wichtigen Dinge.

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In diesem Artikel findet ihr unsere Planung für die KW48. Ihr könnt euch von Choosy aber natürlich auch euren ganz individuellen Plan zusammenstellen lassen. Für diese Woche haben wir einen Plan entworfen, der garantiert familientauglich ist und euch mehr Zeit für die schönen Dinge schenkt. Macht euch bereit für 7 Tage voller Genuss und Entspannung beim Kochen!

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🍂 Unser Fokus in KW 48: Nährstoffreiche Wintervorbereitung & Rüben-Vielfalt

In dieser Woche konzentrieren wir uns auf Gerichte, die uns optimal für die kalte Jahreszeit wappnen: Rotkohl, Rüben und Gewürze für eine extra Portion Wohlfühlatmosphäre und Immun-Booster.

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✨ Saisonale Highlights der Woche:

Rotkohl: Jetzt in Hochsaison und perfekt für herzhafte Gerichte.
Kürbis: Die letzten Lagerbestände eignen sich ideal für Suppen und Currys.
Wurzelgemüse: Pastinaken und Sellerie sorgen für Sättigung und Nährstoffe.
Gewürze: Zimt und Muskat können in Maßen schon jetzt für wärmende Aromen sorgen.

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Alles, was wir kochen, stammt aus der Choosy App. Mit Choosy könnt ihr euch euren ganz persönlichen Essensplan zusammen stellen lassen. Wenn ihr mehr Inspiration sucht, findet ihr auf unserem Blog jede Woche einen Essensplan. Zum Beispiel den Essensplan KW47 von letzter Woche oder den Essensplan KW46 von der Woche davor. Stöbert gerne durch! Auch unserem Saisonkalendar November findet ihr leckere saisonale Rezepte.

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📆 Euer Choosy Essensplan für die KW 48: Winter-Soulfood-Inspiration

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Montag: Rustikale Rotkohl-Kartoffel-Pfanne mit Speck

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→ Ein saisonales, einfaches aber super leckeres Gericht. Auch ideal, wenn ihr mal vom Vortag noch Kartoffeln übrig habt.

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Bekannte Makro Diäten - welche wirken?

Mikronährstoffe

Vitamine

Mineralstoffe

Bedarf & Mangel erkennen

Woran erkennt man den eigenen Bedarf?

Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?

Häufigste Mängel hierzulande:

Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?

Testet euer Wissen

Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?

Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?

Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?

Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel

Was ist das Mikrobiom?

Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?

Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?

Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?

Was zählt dabei als Pflanze?

Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?

Alle Blogartikel

Mittagessen: Ideen mit den 18 besten Rezepten

Inhalt

1) Warum ist ein gutes Mittagessen so wichtig?

2) Mittagessen Ideen in unter 30 Minuten

3) Mittagessen Ideen für 5€

4) Mittagessen Ideen aus nur 5 Zutaten

5) Wie sieht ein gutes Mittagessen aus?

6) Wie du beim Mittagessen Zeit sparen kannst

Wochenplan KW 48: Gesunde Wochenplanung fürs Essen

🍂 Unser Fokus in KW 48: Nährstoffreiche Wintervorbereitung & Rüben-Vielfalt

✨ Saisonale Highlights der Woche:

📆 Euer Choosy Essensplan für die KW 48: Winter-Soulfood-Inspiration

Montag: Rustikale Rotkohl-Kartoffel-Pfanne mit Speck

Dienstag: Goldener Kürbis-Linsen-Eintopf mit Räuchertofu

Mittwoch: Asiatischer Hack-Kohl-Wok

Donnerstag: Flotte Kürbis-Pilz-Pizza

Freitag: Klassischer Ofenfisch in Senfsauce

Samstag: Ofengebackenes Wurzelgemüse an Kurkuma-Reis

Sonntag: Wintergemüse-Gratin mit Senfkruste

🥘 Der Choosy Game-Changer für Familien: Maximale Zeitersparnis

1. Dein Plan passt sich deinem Leben an: Schnell und einfach personalisiert.

2. Spart Zeit, Geld und Nerven: Besser als jede Kochbox!

3. Choosy lernt: Nie wieder unbeliebte Gerichte kochen!

4. Gemeinsam planen, stressfrei einkaufen!

5. Gesundheit im Fokus: Ausgewogenheit ohne Rechnen!

🚀 Dein Upgrade für den stressfreien Alltag: Choosy Premium

Essensplan KW 47: Gemütliche Abende & Herbst-Soulfood! 7 Tage schnelle Wohlfühl-Gerichte – mit Choosy

🍂 Unser Fokus in KW 47: Wärmendes Soulfood & Saison-Stars

✨ Saisonale Highlights der Woche:

📆 Euer Choosy Essensplan für die KW 47: Winter-Soulfood-Inspiration

Montag: Bohnen mit Birnen und Speck

Dienstag: Schupfnudelauflauf mit Lauch und Wirsing

Mittwoch: Wirsing-Allerlei mit Würstchen

Donnerstag: Rosenkohlsalat mit Apfel und Walnüssen

Freitag: Bandnudeln mit Wirsing und Lachs

Samstag: Grünkohl mit Kassler und Mettwürstchen

Sonntag: Ofengemüse mit Süßkartoffeln und Rosenkohl

🥘 Der Choosy Game-Changer für Familien: Maximale Zeitersparnis

1. Dein Plan passt sich deinem Leben an: Schnell und einfach personalisiert.

2. Spart Zeit, Geld und Nerven: Besser als jede Kochbox!

3. Gemeinsam planen, stressfrei einkaufen!

👑 Dein Upgrade für den stressfreien Alltag: Choosy Premium

Kochen für wählerische Kinder - die besten Tipps und Tricks!

Die wählerische Phase ist normal

1) Integriere dein Kind in den Kochprozess und in die Menüplanung

2) Experimentiere mit verschiedenen Zubereitungsmethoden

3) Präsentiere das Essen auf eine ansprechende Weise

4) Verstecke Gemüse in vertrauten Gerichten

5) Bleib geduldig und gib nicht auf, biete Gemüse immer wieder an

Essensplan KW 46: Warmes Soulfood & Vitamin-Booster für eure Familie