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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung
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06.11.2024
10
Min. Lesezeit
Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung
Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!
Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.
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Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.
Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.
Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:
- Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
- Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung
Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:
- Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
- Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
- Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal
Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.
Wie sollten Makros verteilt sein?
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:
- Kohlenhydrate: 50-60%
- Fett: 20-30%
- Eiweiß (Proteine): 15-25%
Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:
- Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
- Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
- Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht
Worauf sollte man bei den Makros achten?
Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen
- Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
- Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
- Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten
Bekannte Makro Diäten - welche wirken?
Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:
- Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
- Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag
Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:
- High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie
Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.
Mikronährstoffe
Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈
In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:
- Vitamin A - Retinol
- Vitamin B1 - Thiamin
- Vitamin B2 - Riboflavin
- Vitamin B3 - Niacin
- Vitamin B5 - Pantothensäure
- Vitamin B6 - Pyridoxin
- Vitamin B7 - Biotin
- Vitamin B9 - Folsäure
- Vitamin B12 - Cobalamin
- Vitamin C - Ascorbinsäure
- Vitamin D - Cholecalciferol
- Vitamin E - Tocopherol
- Vitamin K - Phyllochinon
Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf
Mengenelemente:
- Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
- Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
- Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
- Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
- Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
- Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
- Sulfat - keine empfohlene Dosis
- Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
- Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
- Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
- Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag
Spurenelemente:
- Arsen - max. 1 mg. pro Tag
- Bor - max. 0,5 mg pro Tag
- Chrom - max. 100 µg pro Tag
- Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
- Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
- Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
- Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
- Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
- Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
- Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
- Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
- Selen - in etwa 40 µg pro Tag
- Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
- Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
- Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
- Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag
Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)
Bedarf & Mangel erkennen
Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.
Woran erkennt man den eigenen Bedarf?
Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Körperliche Aktivität
- Ernährungsweise
Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.
Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?
Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.
Häufigste Mängel hierzulande:
Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.
- Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
- Eisen - insbesondere bei Frauen
- Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
- Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
- Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
- Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf
Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:
- Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
- Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
- Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).
Testet euer Wissen
Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?
Mögliche Lösung:
- Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
- Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
- Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
- Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:
Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?
(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.
(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)
Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.
Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?
Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.
Genau hier setzt Choosy an:
- Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
- Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
- Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
- Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.
Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.
19.08.2025
4
Min. Lesezeit
Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel
Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.
Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.
Was ist das Mikrobiom?
Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.
Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.
Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.
Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?
Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.
🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.
🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.
❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!
Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.
Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?
Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.
Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.
Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.
Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?
Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.
Was zählt dabei als Pflanze?
30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.
Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?
Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.
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07.03.2023
3
Min. Lesezeit
Tag der gesunden Ernährung: Rezepte, die Kindern schmecken!
Heute essen wir lieber mal gesund. Warum? Heute ist Tag der gesunden Ernährung! Das bedeutet? Seit 1996 findet er regelmäßg am 7. März statt, mit der Intention, mehr Aufmerksamkeit und Bewusstsein über das Thema gesunde Ernährung zu schaffen. Aber mit Kindern kochen? Ziemlich anstrengend. Gesund solls aber auch sein? Wir zeigen dir, wie gesunde Ernährung für Kinder einfach ist: Die folgenden 5 Rezepte wirst du - egal ob jung oder alt - lieben!
Wusstest Du schon? Ein ausgewogener Konsum verschiedener Lebensmittel ist das Prinzip der gesunden Ernährung. Schau dir hierzu gerne die Lebensmittelpyramide an, um zu wissen, welche Lebensmittel du priorisieren und welche eher vermeiden solltest. Einen Überblick darüber, wie gesund deine Ernährung ist, bekommst du anhand eines Scores in der Choosy App.
gesunde Rezepte für jung & alt
Gesunde Rezepte für Kinder, egal ob Mittagessen oder Abendessen
Nudeln mit Möhren und Erbsen
Das perfekte Rezept für ein gesundes Mittagessen - ohne viel Schnick Schnack. Ein Klassiker der einfachen, kinderfreundlichen Küche!
Gnocchi Italiano
Fast wie beim Italiener - nur besser 😋 Und jetzt mal ehrlich, was gibt es besseres als perfekt gekochte Gnocchis in einer leicht gewürzten, cremigen Tomatensauce?
Gnotschi? Oder doch Noschi? Die Aussprache dieser italienischen Kartoffelspezialität sorgt immer wieder für Gelächter. Damit du dich beim nächsten Besuch beim Italiener nicht blamiert, verraten wir dir, wie es richtig geht: Njocki!
Fenchel-Birnen-Nudeln
Nicht nur gesunde Rezepte, sondern auch schnelle Rezepte für Kinder findest du hier! Wusstest du, dass die Knolle nennenswerte Mengen an vielerelei Vitaminen hat? So hat Fenchel beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Orangen! Euren Vitamin C-Speicher füllt ihr also mit diesem leckeren und einfachen Mittagessen im Handumdrehen.
Zucchini-Puffer
Zucchini Puffer - lecker, leicht und gesund! Was will man mehr?
Zucchini sind mit nur nur 14 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm. Sie sind sogar wasserärmer als Gurken aber deutlich vitamin- und mineralreicher. So enthalten sie viel Vitamin C und Folsäure, Kalium, Kalzium, Mangan, Magnesium, Phosphor, Selen und Zink.
Vegetarischer Burger mit Limetten-Joghurt-Mayo
Burger geht auch in gesund - Yippie 🙌🏼 Die Kombination von diesem Burger darfst du dir nicht entgehen lassen. Und auch die Kleinen werden ihn lieben und ihren Spaß beim Belegen haben! Wie wäre es mit einer gemeinsamen Herausforderung: Wer schafft es, den Teller am saubersten zu hinterlassen?
So findest du mehr einfache Rezepte für Kinder
Diese 5 Rezepte sind nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich und super schnell zubereitet. Du findest sie alle in der Choosy App, eine Rezept-App, welche vor allem für Familien eine echte Alltagshilfe darstellt.
Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!
17.02.2023
4
Min. Lesezeit
Wochenplan Familie: Mit diesen 5 Tipps günstig kochen
Du brauchst noch Ideen für das Mittagessen, aber bist schon gestresst vom Alltag? Hier kommt der gesunde & günstige Wochenplan für deine Familie.
Der Gedanke, jeden Tag ein gesundes und günstiges Essen auf den Tisch zu zaubern, kann ziemlich stressen. Als ob wir alle mit Geburtstagsgeschenken, Arztterminen, Wäsche waschen/sortieren/falten usw. nicht schon genug zu tun hätten. Da meldet unser Gewissen (oder eines der Kinder) auch noch: Du brauchst noch Ideen für das Mittagessen.
Wenn du kurzfristigen Stress vermeiden willst, musst du langfristig planen. Das sagt auch die Wissenschaft: Studien belegen, dass Menschen, die ihre Woche im Voraus planen, automatisch gesünder essen und auch Geld sparen. Durch die Planung vermeidet man unnötige Einkäufe und Verschwendung von Lebensmitteln. Stattdessen kann man gezielt und bewusst einkaufen und auch Reste verwerten. Eine Win-Win-Situation also!
Wir machen es dir sogar noch einfacher: Mit Choosy hast du das Thema Wochenplanung für deine Familie in drei Minuten erledigt und kannst den Punkt für die restliche Woche aus deinem Kopf streichen.
1) Vermeide Quengelei, lass deine Kinder ein gesundes Mittagessen für die Familie aussuchen!
Ha, lachst du vielleicht bei dieser Überschrift in dich hinein. Meine Kinder ein gesundes Mittagessen aussuchen? Guter Witz. Meinen wir allerdings ernst.
Kindern ist es genauso wichtig wie uns, dass sie mitentscheiden können, was auf dem Teller landet. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie auch wirklich alles aufessen (oder zumindest drei Löffel mehr) und somit ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu sich nehmen.
Bei Choosy gibst du am Anfang an, wieviel Zeit und Budget dir zur Verfügung steht, welche Ernährungsweise und welche Intoleranzen ihr habt. Und dann bekommst du nur die Rezepte angezeigt, die zu deinen Kriterien passen und aus denen ein ausgewogener Plan entsteht.
Jetzt kannst du also ohne Probleme deine Kinder die Rezepte “weiterwischen” und aussuchen lassen und du kannst sicher sein, dass du jedes Rezept davon kochen und auch bezahlen kannst. Wir haben schon Geschichten gehört, dass Kinder deswegen sogar Rosenkohl gegessen haben, weil sie ihn selber ausgesucht haben. Wer’s nicht glaubt, sollte es kostenlos selbst ausprobieren.
Zur kostenlosen Essensplaner-App
2) Rezepte für die ganze Familie: Wochenplanung ganz einfach
Natürlich muss es auch schnell gehen - vor allem an stressigen Werktagen. Doch schnelle und einfache Gerichte müssen nicht ungesund sein! Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Gemüsepfannen-Gericht oder einem bunten Salat? Hier gibt es unzählige Möglichkeiten, die nicht nur schnell, sondern auch noch gesund sind.
Gib bei Choosy einfach ein, dass du maximal 30 Minuten zum Kochen Zeit hast und du siehst automatisch die Rezepte, die in deinen Zeitplan passen.
Wenn für dich günstige Rezepte besonders wichtig sind, empfehlen wir dir auf Tiefkühl-Gemüse und Kräuter zurückzugreifen. Gehörst du auch zu der Fraktion, der das Basilikumtöpfchen immer nach drei Tagen eingeht? Dann sparst du mit der Tiefkühlvariante auf jeden Fall Geld und Zeit.
3) Familienklassiker in vegetarisch - gesund und günstig!
Wenn du deine Kinder (oder deine:n Partner:in) davon überzeugen möchtest, dass auch pflanzenbasierte Gerichte lecker sein können, solltest du unbedingt deren Lieblingsgerichte in vegetarischer Variante ausprobieren. Den Fleischkonsum zu reduzieren ist nämlich einer der einfachsten Wege, um Geld zu sparen, und etwas für die Gesundheit zu tun.
Wenn du nicht sowieso schon vegan oder vegetarisch isst, empfehlen wir dir bei Choosy die Ernährungsweise “flexitarisch” einzustellen. So bekommst du einen ausgewogenen Mix aus pflanzenbasierten Gerichten und Fleisch vorgeschlagen.
Oder du nutzt einfach die Suche, um die vegetarische Variante eures Lieblingsessens zu finden. Spaghetti Bolognese oder Chili Con Carne sind Klassiker, die auch mit alternativen Zutaten super funktionieren.
4) Ersetze Nudeln durch Vollkornvarianten in deinem Wochenplan
Einfach mal mutig sein und Neues probieren! Der absolut einfachste Weg, um sich gesünder zu ernähren, ist Weißmehlprodukte oder klassische Nudeln durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Also mach deine Standardsoße, die deine Kinder lieben und serviere dazu aber Vollkornspaghetti. So wird dein Wochenplan für die Familie automatisch gesünder - denn die guten Nährstoffe und Ballaststoffe verbergen sich im ganzen Korn.
Gib nicht zu schnell auf, wenn alle die dunklen Nudeln skeptisch beäugen. Manchmal braucht eine Ernährungsumstellung ein bisschen Zeit, aber dann merkt ihr schnell, wie gut es euch tut.
5) Experimentiere mit Gemüse & Hülsenfrüchten
Auf der Suche nach Ideen fürs Mittagessen landet man doch immer schnell bei seinen Standards. Rote Linsen? Weiße Bohnen? Pastinaken? Ob das die Kinder essen?
Es gibt so viele verschiedene Hülsenfrüchte und Gemüsesorten, da wäre es schade, wenn deine Familie in ihrem Wochenplan nur Tomaten und Erbsen kennenlernt. Spring über deinen Schatten und nimm zur Not in Kauf, dass nicht jedes Rezept ein Volltreffer ist.
Lass deine Kinder die Rezepte von 1-5 bewerten und tragt bei Choosy ein, wie es euch geschmeckt hat. So lernt die App automatisch, welche Zutaten euch gefallen und schlägt Rezepte passend zu eurem Familiengeschmack vor.
Gemüse und Hülsenfrüchte sind nicht nur gesund, sondern auch perfekt, um den Wochenplan günstig zu gestalten.
Insgesamt ist ein Wochenplan also eine tolle Möglichkeit, um gesunde Ernährung in den stressigen Alltag zu integrieren und auf diese Woche auch noch günstig zu kochen. Mit ein paar einfachen Tricks und Hilfsmitteln wird das Ganze noch einfacher und vor allem auch abwechslungsreicher.
Probiere es doch einfach mal aus und überzeuge dich selbst von den positiven Effekten!
27.01.2023
3
Min. Lesezeit
Vegane Ernährung - Pro und Contra? Alles, was du wissen musst
Der wahrscheinlich häufigste Grund für eine vegane Lebensweise: "Ich esse keine Tiere". Doch auch die Gesundheit wird immer häufiger in Zusammenhang mit einer veganen Ernährung gestellt: So soll eine rein pflanzliche Ernährung gesünder sein und zahlreichen Krankheiten entgegenwirken. Nachhaltigkeit & Umweltschutz wird auch immer häufiger als Grund angegeben. Kritiker befürchten aber Mangelerscheinungen einer rein pflanzlichen Ernährung. Aber was ist denn nun wahr? Vegane Ernährung - Pro oder contra? Und warum sollte man überhaupt vegan leben?
Alles was du zum Thema vegan leben wissen musst, haben wir dir in diesem Artikel anschaulich erklärt.
Ganz kurz, damit wir alle auf dem gleichen Stand sind: Eine vegane Ernährung besteht aus rein pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Produkte wie Fleisch, Fischfleisch, Eier, Milch und Honig werden nicht konsumiert.
Hier findest du die Grundbestandteile einer veganen Ernährung.
Die Lebensmittelpyramide gibt einen Überblick über die empfohlenen Mengen verschiedener Lebensmittel im Rahmen einer veganen Ernährung. Dabei bildet Wasser (und andere alkoholfreie, ungezuckerte Getränke) die Grundlage: sie sollten den größten Anteil ausmachen. Die Lebensmittel an der Spitze hingegen sollen nur wenig konsumiert werden.
Warum überhaupt vegan leben oder ernähren?
Eine gut geplante vegane Ernährung ist für alle Altersgruppen und Lebensphasen gesund. Das bedeutet, auch der Nährstoffbedarf kann bei einer ausgewogenen veganen Ernährung vollständig abgedeckt werden. Die Ausnahme bildet Vitamin B12. Das stammt übrigens nicht, wie viele behaupten, von den Tieren, sondern kommt ursprünglich vom Boden. Da die Tiere jedoch vom Boden ihr Futter aufnehmen, ist B12 in Wurst und Fleischwaren enthalten. Bei Veganern wird das Vitamin in zu geringer Konzentration mit der Nahrung aufgenommen und sollte daher supplementiert werden. In einer Studie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) konnte nachgewiesen werden, dass vegan ernährende Kinder im Durchschnitt deutlich mehr Obst und Gemüse essen als Kinder, die sich mischköstlich ernähren. Durchaus sehr positiv!
Bei Menschen mit Vorerkrankungen oder gesundheitsbedingten Ernährungseinschränkungen ist es ratsam, zuvor mit einem Arzt zu sprechen.
Vegane Ernährung - Pro und Contra
Was haben Veganer, was andere nicht haben? Gründe, vegan zu leben
Im Durchschnitt verzehren vegan lebende Menschen mehr gesundheitsförderliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen als Mischköstler. Viele Ernährungswissenschaftler sind davon überzeugt: Eine vegane Ernährung kann die Lebenserwartung steigern.
Pflanzliche Quellen für einfach ungesättigte Fette sind reich an Vitaminen, Polyphenolen und mehrfach ungesättigten Fetten - also längerkettigen Fetten, die als herzgesund gelten. Tierische Fettquellen hingegen enthalten in der Regel viel gesättigtes Fett und Cholesterin, was zu Herzkrankheiten beitragen kann.
Also: Sich rein pflanzlich zu ernähren kann sich positiv auf die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten auswirken. Das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, und einige Krebserkrankungen ist wissenschaftlich bewiesen durch eine vegane Ernährung wirklich niedriger!
Was fehlt bei einer veganen Ernährung? Nachteile veganer Ernährung
Mehr Schein als Sein? Es gibt - na klar - Werte, die bei einer veganen Ernährung kritisch sein können und daher beachtet werden sollen. Dazu zählt wie oben bereits erwähnt Vitamin B12. Auch Jod, Omega 3 und Calcium werden häufig bei einer veganen Ernährung zu wenig konsumiert. Omega 3 kannst du super durch Lein, Hanf- und Chiasamen sowie Walnüssen und ihrer entsprechenden Öle gut ersetzen. Calcium ist in grünem Gemüse wie Blattspinat, Broccoli, Grünkohl sowie in Tofu oder dem richtigen Mineralwasser enthalten. Der Bedarf an Vitamin B12 kann jedoch durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht gut gedeckt werden - kann aber prima als Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden.
Möchtest du dich vegan ernähren, ist es wichtig, dass du darauf achtest, Lebensmittel aller Lebensmittelgruppen - also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette in ausreichender Menge aufzunehmen. Je bunter und abwechslungsreicher, desto wahrscheinlicher, dass du deinen Körper mit den benötigten Nährstoffen versorgst. Achtest du auf diese Aspekte, so ist eine pflanzlich basierte Ernährung von großem Vorteil für deine Gesundheit.
Tipp: In der Choosy App bekommst du Rezepte für die ganze Woche nach deinen Präferenzen und deiner Ernährungsweise vorgeschlagen und siehst zudem noch, welche Lebensmittelgruppen oder Nährwerte dir in deiner aktuellen Ernährung fehlen.
Vegane Ernährung pro und contra: Ist vegan gesund?
Zu sagen, dass vegan immer gesund ist, ist natürlich falsch, denn - wenn du dich den ganzen Tag mit Fertigpizza, Pommes & Veggie-Würsten ernährst, ist das alles andere als gesund! Eine ausgewogene, gut geplante vegane Ernährung, bringt aber definitiv viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Supplementierst du zudem noch das Vitamin B12, steht deiner gesundheitsfördernden Ernährung nichts mehr im Weg. Und schaut man sich die Vielzahl der veganen Rezepte an, kommt einem die vegane Ernährung gar nicht wie ein Verzicht, sondern viel mehr wie eine Bereicherung vor!
Vegane Rezepte schnell und einfach
Falls dir genau diese Inspiration noch gefehlt hat: Die Choosy App schlägt dir basierend auf deinen Präferenzen schnelle, vegane Rezepte vor, die du dann direkt auf deine Einkaufsliste fügen, bestellen & nachkochen kannst! Und auch Veganer können sich da nicht sattsehen...
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Hier ein kleiner Sneak Peak von veganen Rezepten, die super einfach sind & wirklich jeder nachkochen kann!
06.04.2023
4
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Spargel Rezepte & alles, was du über Spargel wissen musst
Eine Saison wie keine andere! Na, hättest du auch an Spargel gedacht?! Ab Mitte April bis Ende Juni finden wir den heißgeliebten Spargel wieder in all seiner Pracht in den Supermärkten, auf den Wochenmärkten und an den vielen regionalen Verkaufshäuschen. Von seinem Anbau, über die Lagerung bis hin zum richtigen Kochen verraten wir dir in diesem Artikel alles, was du über den Spargel wissen musst. Perfekt für alle Spargelliebhaber - denn am Ende wartet noch ein tolles Spargelrezept darauf, nachgekocht zu werden!
Unterschied: Weißer Spargel vs. Grüner Spargel
Schomal vorweg: Eigentlich handelt es sich bei beiden Spargelarten um die gleiche Sorte, die Farbe ist einzig und allein von der Anbauart abhängig. Weißer Spargel wächst unter der Erde und wird gestochen, sobald sein Kopf das Licht über der Erde erblickt. Grüner Spargel reift hingegen in der Sonne und bildet auf diese Weise, wie es bei vielen Gemüsearten zu beobachten ist, das Chlorophyll, das dem Gemüse seine grüne Farbe verleiht.
Weil der weiße Spargel also von Hand ausgegraben werden muss, während der grüne lediglich abgeschnitten wird, ist der Weiße auch die teurere Variante!
Aufgrund der verschiedenen Arten des Anbaus bilden sich natürlich auch unterschiedliche Inhaltsstoffe. Doch dazu gleich mehr! Ein großer Unterschied liegt außerdem im Geschmack: Weißer Spargel schmeckt zart und mild, grüner Spargel hingegen ist bissfester und hat einen kräftigeren Geschmack.
Ist Spargel gesund?
Beide Spargelsorten bestehen aus über 90% Wasser. Na super, liefert uns das Gemüse überhaupt Vitamine? Beruhigend können wir sagen: Ja! Denn neben sekundären Pflanzenstoffen finden sich im Spargel auch Spurenelemente wie Zink und Mangan sowie Vitamine. Der grüne Spargel hat besonders viel Provitamin A und C, sowie Folsäure. Von den B-Vitaminen finden sich im grünen Spargel sogar dreimal mehr als im weißen Spargel.
Grüner Spargel ist also gesünder als weißer Spargel!
Beim Kochen gehen jedoch die gesündesten Nährstoffe verloren, weshalb das Spargelwasser unbedingt aufbewahrt und für eine Suppe wiederverwendet oder so getrunken werden sollte!
Muss grüner Spargel geschält werden?
Ob Spargel geschält werden muss, hängt ganz von der Spargelsorte ab. Weißer Spargel hat eine faserige, feste Schale und muss deshalb vor dem Kochen geschält werden. Bei grünem Spargel ist die Schale zarter und kann mitgegessen werden. Dort reicht es, mit einem scharfen Messer die Enden der Spargelstangen ca. 1-2 cm abzuschneiden.
Weißer Spargel wird von oben nach unten, also vom Kopf zum Schnittende hin geschält. Die Stangen sind sehr empfindlich, daher ist es besonders wichtig, sie am Kopf anzufassen und den restlichen Teil der Stange mit den Handballen zu stützen. Dann kann man den Spargel mit einem Schäler vorsichtig, mit wenig Druck schälen. Wenn der Spargel geschält ist, werden auch hier die Enden, also ca. 1-2cm, abgeschnitten!
Unbedingt darauf achten, Spargelschalen nicht wegzuwerfen! Die Schalen können optimal wiederverwendet werden. Hier einige Beispiele dafür, was du mit deinen restlichen Spargelschalen noch machen kannst:
- Spargelsuppe: Hier geht's zu unserem liebsten Rezept für eine super cremige
- Spargelsuppe
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- Spargelsuppe
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- Spargel-Gewürzsalz: Spargelschalen im Backofen bei 100 Grad Umluft trocknen lassen. Sobald die Schalen trocken sind, abkühlen lassen und zusammen mit drei Esslöffeln grobem Salz in einem Mörser oder in der Küchenmaschine zerkleinern.
- Spargelsud: Spargelschalen für eine halbe Stunde in Wasser geben und am Ende etwas Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen.
Spargelschalen lassen sich übrigens auch sehr gut eingefrieren. Falls du außerhalb der Saison Lust bekommen solltest, kannst du dir so auch im August oder September noch eine Spargelsuppe zubereiten.
Spagel richtig lagern
Für eine lange Haltbarkeit sollte der Spargel ungeschält aus der Verpackung genommen werden und in ein feuchtes Geschirrhandtuch gewickelt werden. Im Gemüsefach bleibt der Spargel so 3-4 Tage länger haltbar und frisch. Dabei ist es wichtig, dass keine anderen geruchsintensiven Lebensmittel (wie z.B. Wurst) in direkter Nähe mit dem Spargel im Kühlschrank aufbewahrt werden, da der Spargel schnell andere Gerüche annehmen kann.
Im Gegensatz zu weißem Spargel, wird grüner Spargel am besten stehend gelagert. Dabei kann man sich daran orientieren, ihn wie einen Blumenstrauß anzurichten. Wichtig ist dabei, dass die Enden immer im Wasser stehen. Die Lagerung von grünem Spargel auf diese Weise ebenfalls 3-4 Tage problemlos möglich.
Spargel zubereiten
Beim Kochen kann Spargel liegend oder stehend in einem besonderen Spargeltopf gekocht werden. Wichtig ist dabei, nicht zu viel Wasser in den Topf zu lassen - der Spargel sollte gerade so mit Wasser bedeckt sein. Wenn die Köpfe noch rausragen, ist das nicht schlimm, da sie mit gedämpft werden. Sobald das Wasser kocht, je nach Belieben Salz, Butter und Zitronensaft hinzugeben und die Hitze reduzieren. Die Kochzeit ist Abhängig von dem Durchmesser der Spargelstangen, normalerweise beläuft es sich bei weißem Spargl auf 15-20 Minuten und bei grünem auf 8-10 Minuten.
Grüner Spargel kann auch ein paar Minuten in der Pfanne gebraten werden. Dabei darauf achten, dass die Hitze moderat gehalten wird, damit möglichst wenig Nährstoffe verloren gehen.
Schnelle Rezepte mit grünem Spargel: das Beste
In der Choosy-App findest du eine Vielzahl abwechslungsreicher Spargelrezepte. Unser Favorit:
Basierend auf den eigenen Vorschlägen, Präferenzen und dem Budget werden auf Choosy passende Rezepte für die ganze Woche vorgeschlagen - und die Einkaufsliste schreibt sich anschließend von selbst! Die App kannst du im App- oder Playstore herunterladen.
11.04.2023
3
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Schluss mit Wochenplan zum Ausdrucken! Die beste Vorlage für deinen Wochenplan
Er ist mittlerweile weit verbreitet und gehört zu mehr Zeit im Alltag einfach dazu: Der Essensplan! Doch zu ihm gehört viel mehr als eine bl0ße Vorlage zum Ausdrucken, in welche dann beliebig Rezepte eingetragen werden. Denn ein wirklich guter Wochenplan zeichnet sich dadurch aus, dass er ausgewogen und vollwertig ist. Und wie kann man so einen am besten und einfachsten erstellen? Wir zeigen es dir Schritt für Schritt anhand der Choosy App.
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Übrigens: Hier findest du fertige, gesunde Wochenpläne!
Beachtung persönlicher Faktoren
Jeder Mensch hat auf Grund verschiedener Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht sowie der Bewegung einen individuellen Kalorienverbrauch. Aus diesem Grund ist eine initiale Angabe dieser Faktoren wichtig, um den Plan darauf basierend anzupassen.
Auch die Präferenzen spielen in diesem Schritt eine wichtige Rolle, da basierend darauf Gerichte mit oder ohne entsprechender Zutaten mit in den Plan aufgenommen werden können.
Zuletzt ist die Festlegung des Budgets von großer Bedeutung, um die eigenen Ausgaben beim Einkaufen in dem persönlich angemessenen Rahmen halten zu können. Das heißt: Auch Geld sparen kannst du mit der richtigen Wochenplanung!
Wochenplanung in 3 Minuten
Nach dem die persönlichen Faktoren einmalig eingegeben wurden, kanns losgehen. Basierend darauf werden dir nun Rezepte für die ganze Woche vorgeschlagen. Das Beste: Ein Klick auf "Auswählen" genügt, und schon ist das Rezept auf deinem Plan. Falls dir ein vorgeschlagenes Rezept nicht gefällt, keine Sorge - ein einfacher Swipe nach links zeigt dir ein neues passendes Rezept an.
Tipp: Die Künstliche Intelligenz in der App lernt, was dir schmeckt, und wird so von Woche zu Woche besser!
Bei einem Wochenplan kommt es nicht nur darauf an, einfach Rezepte auszuwählen. Die Rezepte müssen vollwertig sein. Alle Rezepte in der App stellen vollwertige Mahlzeiten dar und die Vorschläge sind perfekt aufeinander abgestimmt, sodass du dir keine Sorgen darüber machen musst, über einen Mangel zu haben.
Was bedeutet eigentlich vollwertig? Eine vollwertige Ernährung liefert ausreichend Kalorien, also Energie, sowie alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Protein (Eiweiß), Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Alle einzelnen Nährwerte deiner Ernährung kannst du ebenfalls in der App einsehen.
Portionen anpassen & Vorräte checken
Jetzt kannst du noch Kleinigkeiten anpassen. Du hast an einem Tag Besuch oder musst deine Portionen aus anderen Gründen ändern? Kein Problem, in diesem Schritt wird genau das erledigt! Einfach die Zahl an den gewünschten Tagen erhöhen und auch das ist schnell und einfach getan.
Natürlich müssen dann noch die Vorräte gecheckt werden, damit du deine Lebensmittel zuhause auch optimal aufbrauchen kannst und nichts umsonst kaufst. Die App merkt sich, was du zuhause hast, und stellt in diesem Schritt genau das nochmal sicher.
Einkaufsliste - von selbst geschrieben
Tadaaaa! Die Einkaufsliste für alle Zutaten, die du für die Woche brauchst, ist fertig geschrieben. Brauchst du noch was, kannst du das selbstverständlich noch hinzufügen. Zu guter Letzt kannst du deinen Einkauf nun bei einem Lieferpartner bestellen oder einfach selbst mit der Liste einkaufen gehen. Die Woche ist jetzt gerettet und du brauchst dir keine ätzenden Gedanken mehr darüber machen, was du essen sollst, wann du was einkaufen musst und und und..
App hier runterladen
Deine Wochenplanung kannst du auf diese Weise schnell, einfach und kostengünstig erledigen. Perfekt für alle Familien oder Paare, oder einfach Jede:n, der sich Zeit sparen will, wenn es mal wieder darum geht, was gegessen wird, ohne dabei auf Geschmack und Vollwertigkeit zu verzichten.
23.03.2023
2
Min. Lesezeit
Stressfrei einkaufen mit Kind - 5 Gründe, warum du einen Essensplan nutzen solltest
Wir alle kennen sie: Die Diskussionen an der Kasse, wo die Süßigkeiten auf Augenhöhe der Kinder sind; die Verfolgungsjagd zwischen den Regalen oder der ständige Wechsel zwischen im Wagen sitzen und selbst laufen. Wer schonmal mit einem Kind einkaufen war, weiß, dass Einkaufen alles andere als entspannt sein kann. Doch so muss das nicht immer sein - die folgenden 5 Gründe zeigen, wieso beim Einkaufen mit Choosy aus Stress Spaß wird!
Bequem Essen planen mit Choosy
Gemeinsam swipen
Dir werden zwar sowieso schon personalisiert passende Gerichte vorgeschlagen, aber die Option des Swipens ist auch für Kinder ein rießen Spaß. Am besten du deutest darauf hin, dass du Hilfe brauchst - die Kinderaugen werden strahlen, wenn sie selbst Rezepte für die Woche auswählen dürfen!
Automatische Einkaufsliste
Durch das Planen der Gerichte für die ganze Woche bekommst du automatisiert deinen Einkaufszettel - welcher die optimale Basis für einen stressfreien Einkauf ist. Damit nicht zu viele Kleinigkeiten mit in den Einkaufskorb wandern, kannst du an dieser Stelle deinem Kind erklären, dass ihr euch strikt an diesen Plan haltet. Süßigkeiten oder ähnliches können so bereits im Voraus bestimmt werden.
Geteilte Arbeit durch die Haushaltsfunktion
Nicht nur die Kinder können bei der Planung oder beim Einkauf behilflich sein, denn innerhalb deines Haushalts können mehrere Personen Änderungen vornehmen. So kannst du sichergehen, dass die ausgewählten Rezepte auch allen im Haushalt schmecken!
Zeit sparen durch Abholservice- oder Lieferung
Ist der Plan und die Einkaufsliste fertig, kannst du natürlich mit dieser vor Ort einkaufen gehen. Wenn es mal besonders Schnell (und stressfrei) gehen soll, kannst du die Abholservice-Option nutzen, oder dir deinen Einkauf direkt nach Hause liefern lassen.
Transparenz durch Health & Planetary-Score
Schlussendlich wollen wir doch besonders eins: Gut aber trotzdem gesund essen! Anstatt ständig die Nährwerte und Zutaten zu checken, hast du mit der Choosy App einen Überblick darüber, wie gesund (und nachhaltig) eure Mahlzeiten sind oder was euch noch fehlt. Die zwei Scores sind auch ein super Motivator für die Kids, um diese anzuregen, gesunde Rezepte hinzuzufügen - Ziel ist der höchstmögliche Score!
Klingt gut? Ab jetzt Spaß beim Einkaufen & Essen planen
Diese 5 Gründe zeigen: Mit der richtigen Vorbereitung und den richtigen Tools kann das stressige Einkaufen sogar in weniger Arbeit für die Eltern und mehr Spaß für die Kinder gewandelt werden!
28.03.2023
2
Min. Lesezeit
Ostern Rezepte: Diese kinderfreundlichen Rezepte musst du einfach probieren
Es ist wieder soweit: Der Osterhase steht vor der Tür. Besonders für die Kinder eine aufregende Zeit! Neben Ostereier färben und Osterhasen-Muffins backen zeigen wir euch die besten kinderfreundlichen Rezepte, die perfekt auf die Osterzeit als Familie abgestimmt sind. Denn wie an so vielen Feiertagen spielen die passenden Gerichte auch an Ostern für Viele eine große Rolle. Wir garantieren dir - die Kleinen, und Großen - werden sie lieben!
Essen zu Ostern #1: Vegane gefüllte Blätterteigmöhren
„Das Auge isst mit“ – ein bekanntes Sprichwort, das vor allem Restaurantchefs oft ihren Köchen nahelegen. Doch für dieses Rezept hier musst du kein Restaurantchef sein ;) Und diese Blätterteigmöhren geben doch ein tolles Bild im Osterkorb ab, oder? In nur 30 Minuten sind sie gebacken - und versetzen die ganze Familie in Osterlaune!
Essen zu Ostern #2: Möhrengrün-Pesto
Nicht nur aus Karotten lassen sich tolle Rezepte zaubern - auch der Grünteil ist durchaus genießbar. Der Mild-würzige Geschmack gleicht dem von Petersilie und liefert wertvolle Aromen und Vitalstoffe. Dieses Pesto passt perfekt zu Spaghetti und bietet eine super Alternative zu klassischen Pestos aus Basilikum oder Tomate!
Essen zu Ostern #3: Möhrensuppe
Es sind die einfachen Dinge - und Rezepte - im Leben! Suppen gehen einfach immer und besonders zu Ostern verleiht diese Karottensuppe Frühlingsgefühle. Diese Suppe eignet sich perfekt für einen gemeinsamen Familienabend.
Essen zu Ostern #4: Kräuterpfannkuchen
Grüne Pfannkuchen lassen die kleinen Augen strahlen! Super gesund und in nur 15 Minuten fix gemacht. Dabei bestehen sie außerdem aus günstigen, gesunden Zutaten und schonen den Geldbeutel.
Mehr Ostern Rezepte - nach deinen Präferenzen
Mit diesen Rezepten wird Ostern dieses Jahr zu einem köstlichen Erfolg. Wir wünschen guten Appetit und schönste Osterfeiertage! Alle Rezepte sind unter 30 Minuten zubereitet, saisonal und kinderfreundlich. Du findest sie außerdem in der Choosy App. Die App findet heraus, was dir schmeckt und macht passende Vorschläge für die ganze Woche - basierend auf deinen Präferenzen, deinem Budget und deiner Ernährungsweise. Lass dich inspirieren und spar dir Zeit im Alltag!
Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!
30.03.2023
3
Min. Lesezeit
Ostern Aktivitäten mit Kindern: 4 Tipps, wie ihr die Zeit als Familie gestalten könnt
Die Feiertage und Osterferien beginnen und die Kinder sind zuhause: Manchmal ziemlich schwierig, tagelang zuhause für Unterhaltung zu sorgen! Dabei sind die Ostertage doch wie gemacht dafür, endlich mal wieder bewusst Zeit gemeinsam als Familie zu verbringen. Mit den folgenden 4 Dingen könnt ihr diese Zeit spaßig für alle Beteiligten gestalten. Los geht's!
Die Tage davor: Brief an den Osterhasen
Ähnlich wie der Weihnachtsmann nimmt auch der Osterhase Briefe an - und antwortet sogar! Die Kinder können ihn alles fragen, was Ihnen in den Kopf kommt - Wie ist der Job als Osterhase? Wieso gibt es den Osterhasen?
Die Briefe können dann noch mit Basteleien verziert werden und an folgende Adresse geschickt werden:
Hanni Hase, Am Waldrand 12, 27404 Ostereistedt
Jeder Ostergruß, der bis spätestens eine Woche vor Karfreitag (also dem 7. April diesen Jahres) im Osterhasenpostamt in Ostereistedt eingeht, erhält einen Brief vom Osterhasen.
Ideen zum Ostereier bemalen
Jetzt mal ehrlich - Diese langjährige Tradition macht nicht nur den Kindern Spaß! Doch wie kann man die Eier individuell gestalten?
Neben den klassischen Farben aus dem Supermarkt ist es viel nachhaltiger sowie vor allem günstiger, die Eier mit natürlichen Farben von Lebensmitteln zu färben. Hier sind unsere Favoriten für die intensivsten Farben:
So geht's: 3 Tassen der jeweiligen Lebensmittel kochst du in einem Liter Wasser in einem Kochtopf auf. Die Lebensmittel sollten 15-20 Minuten in dem Wasser ziehen, damit es die Farbe richtig aufnimmt. Danach legst du die (gekochten) Eier in das jeweilige Wasser und lässt sie darin ziehen. Je länger, desto intensiver!
Danach könnt ihr die Eier natürlich noch mit Farben verzieren oder Muster darauf malen. Mit Gummibändern lassen sich zum Beispiel tolle Streifenmuster oder mit Küchenrolle das klassische Waffelmuster erzielen!
Osterspiele: So geht Spaß
Egal ob drinnen oder draußen, Osterspiele kommen immer gut an! Mit den folgenden Ideen wird euch sicherlich nicht langweilig. Spaß vorprogrammiert!
Eierlaufen
Am meisten Spaß macht das Spiel mit zwei Teams, die gegeneinander antreten. Die Spieler müssen das (rohe) Ei auf einem Löffel heil und schnell ans Ziel bringen, um dort das Ei an ihre Teammitgliederpieler zu übergeben. Die Strecke ist davor festgelegt. Das Team, dessen Spieler zuerst alle durchs Ziel gekommen sind, hat gewonnen.
Eierpusten
Bei diesem Spiel bläst jeder Spieler ein Ei aus und platziert dieses anschließend auf dem Tisch. Jetzt legt jeder Spieler seine Unterarme auf die Tischkante und versucht durch Pusten, das Ei an die Unterarme des Gegenspielers zu befördern. Wird ein Spieler von einem Ei getroffen, erhält er einen Minuspunkt. Der Spieler mit den wenigsten Minuspunkten gewinnt!
Eierdieb
Hier wirds spannend! Ein Kind setzt sich in die Mitte eines Kreises und spielt den Osterhasen: das heißt, er muss seinen Korb mit Ostereiern bewachen! Er hat allerdings die Augen verbunden und darf sich nur auf die Geräusche konzentrieren. Die anderen Kinder haben die Rolle der Füchse. Ihr Ziel ist es, sich nacheinander leise anzuschleichen, um die Eier zu stehlen. Schafft der Osterhase es, sie richtig zu identifizieren (also auf die richtige Richtung zu zeigen), muss der Fuchs den Kreis wieder verlassen und der nächste Fuchs ist dran. Gelingt einem der Diebstahl, darf er das Ei behalten - er ist dann der nächste Osterhase.
Backen zu Ostern mit Kindern: Ideen für Oster-Leckereien
Ob ein leckerer Karottenkuchen, bunte Osterkekse oder das klassische Osterlamm – an Ostern werden wir doch alle plötzlich zu talentierten Bäckern! Aber ganz ehrlich: Für die besten Rezepte musst du kein Back-Talent sein ;) Hier ist eines unserer Lieblings-Rezepte, das optisch sowie geschmacklich punktet:
Das Rezept ist aus der Choosy App. Eine App, die die Wochenplanung für dich übernimmt, während sie dabei auf individuelle Aspekte wie dein Budget oder deine Präferenzen achtet. Ein echter Alltagsheld, mit dem du viel Zeit sparen kannst!
13.03.2023
3
Min. Lesezeit
Saisonkalender März: Diese Lebensmittel solltest du im März kaufen
Saisonal einkaufen ist das A&O! Nicht nur, weil du damit die Umwelt durch kürzere Transportwege und nachhaltigere Anbauweisen schonst, sondern auch, weil saisonales Obst & Gemüse einfach viel mehr Nährstoffe enthält. Schauen wir uns doch mal an, was im März in deinem Einkaufskorb landen sollte!
Ein paar Lebensmittel vom Winter, wie zum Beispiel Rotkohl und Rote Bete, erreichen ihre letzten Tage, bevor sie erst wieder ab September wachsen - aber: Der Frühling naht!
Der Saisonkalender im März auf einen Blick:
Hier entlang zu saisonalen Rezepten
Saisonkalender März #1 Spinat
Blattspinat ist kalorienarm, und unglaublich gesund! Er enthält hohe Mengen an Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin C, sowie den wichtigsten Mineralstoffen wie Kalium, Kalizum, Magnesium und Eisen.
Saisonkalender März #2 Rotkohl & Rote Bete
Alle Rotkohl oder Rote-Bete-Liebhaber sollten im März nochmal zugreifen, denn lange gibt es das Gemüse nicht mehr in den Supermärkten! Wusstest du, dass Rotkohl genau so viel Vitamin C wie Zitronen enthält und damit eine richtige Vitaminbombe ist?
Saisonkalender März #3 Chinakohl
Chinakohl ist ein tolles Gemüse zum Kochen - denn wegen seiner kurzen Kochzeit eignet er sich super für schnelle Gerichte. Wie wäre es zum Beispiel mit einem asiatischen Wok-Gericht?
Saisonkalender März #4 Rettich
Mag wegen seines scharfen Geschmacks nicht jedermanns Lieblingsgemüse sein, die Senföle, die den Rettich so scharf machen, töten jedoch nachweislich Krankheitserreger ab und sind damit super für ein starkes Immunsystem.
Saisonkalender März #5 Knollensellerie
Auch Knollensellerie enthält viele gesunde Vitamine, am gesündesten ist es jedoch, den Sellerie roh zu essen, da beim Kochen viele wichtige Vitamine verloren gehen. Wir denken da zum Beispiel gerade an einen frischen Knolleriesalat mit Äpfeln und Orangen...mhm!
Saisonkalender März #6 Karotten
Karotten sind nicht nur gesund für die Augen, sondern auch für Haut und Herz! Das Gemüse passt zu super vielen Gerichten, oder eignet sich prima für einen frischen, gesunden Saft.
Saisonkalender März #7 Kartoffeln
Kartoffeln gehören zu den gesündesten Grundnahrungsmitteln. Sie bestehen zwar zu 80% aus Wasser, sind aber trotzdem sättigend. Aber Achtung! Im Gegensatz zu vielen anderen Gemüse- oder Pflanzensorten sollten Kartoffeln auf keinen Fall roh gegessen werden, denn das enthaltene Solanin ist für den Menschen in größeren Mengen giftig.
Saisonkalender März #8 Lauch
Eine gesunde Darmflora ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Die im Lauch enthaltenen löslichen Ballaststoffe, einschließlich Präbiotika, fördern unsere gesunden Darmbakterien und unterstützen so eine gesunde Darmflora.
Saisonal kochen: Saisonale Rezepte für dich
Jetzt hast du auf jeden Fall einen guten Überblick darüber, welche Lebensmittel im Monat März Saison haben und wie wichtig sie jeweils für unsere Gesundheit sind. Falls du jetzt noch passende Rezepte brauchst: Die Choosy App schlägt dir, basierend auf deinen Vorlieben, deinem Budget sowie der Saisonalität der Lebensmittel Rezepte vor - ein echter Alltagsheld!
Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!
Kostenlos starten und einfach besser essen
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