Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung

Du hast noch Zucchni zuhause und weißt nicht, was du damit machen sollst? Oder du liebst das Gemüse und suchst nach dem perfekten Zucchini Rezept? Dann bist du hier genau richtig 😎

Inhalt

Rezepte:

1. Unsere Top Zucchini Rezepte
2. Zucchini Puffer Rezepte
3. Zucchini Pfannen-Rezepte
4. Zucchini Salate
5. Einfache Zucchini Rezepte
6. Zucchini Rezepte für's Mittagessen
7. Zucchini Rezepte mit Hackfleisch

Einkauf, Lagerung & Verzehr:

1. Zucchini einkaufen - worauf du achten solltest
2. Zucchini lagern - alles Wichtige
3. Zucchini kochen & essen - das solltest du wissen

Schonwieder auf Rezeptsuche?

Mit Choosy sparst du dir das Rezepte suchen, denn Choosy übernimmt für dich deine Denkarbeit. 🙌

Choosy sucht für dich dabei die beste Kombi und berücksichtigt: Deine Vorlieben, deine Gesundheit & den Preis.

Unsere Top Zucchini Rezepte

• Vegane Zucchini-Käse Rosen
• Rote Bete - Zucchini Türmchen
• Blätterteig-Lasagne mit Ziegenweichkäse und Zucchini

Zucchini Puffer

• Zucchini Puffer - Variante 1
• Zucchini Puffer - Variante 2
• Zucchini Puffer - Variante 3

Zucchini Pfanne - One Pot Gerichte

• Zucchini-Hirse-Pfanne
• One-Pan Tortellini Bolognese mit Zucchini
• Zucchini Frittata

Zucchini Salate

• Zucchini-Salat
• Zucchini Carpaccio
• Shaved Zucchini Salat

Zucchini Rezepte einfach

• Zucchini-Sabzi
• Zucchini Pancakes
• Zucchini Pizza

Zucchini Rezepte Mittagessen - super schnell

• Nest-Nudeln mit Zucchini
• Zucchini-Trüffel Pasta
• Basilikum-Zucchini Pasta

Noch mehr Mittagessen Ideen gibts hier.

Zucchini Rezepte mit Hackfleisch (oder vegane Alternative)

• Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch
• Zucchini-Röllchen mit Reis (vegane Variante)
• Gefüllte Zucchini (vegane Variante)

Zucchni auf der Einkaufsliste - alles was du wissen musst

Wie schwer ist eine Zucchini im Durchschnitt und was kostet sie?

Eine Zucchini wiegt im Durchschnitt 200 bis 300 Gramm. Es gibt jedoch auch kleinere und größere Exemplare. Der Preis für eine Zucchini variiert je nach Größe, Saison, Herkunft und Qualität.

• Zucchini: 50ct bis 1 Euro für 200-300 Gramm
• Bio-Zucchini: 1 Euro bis 1,50 Euro für 200-300 Gramm

Bio-Zucchini sind in der Regel etwas kleiner als konventionelle Zucchini. Sie haben ein festes Fruchtfleisch und eine knackige Schale. Bio-Zucchini sind in Deutschland von Juni bis September erhältlich und kosten zwischen 1,00 und 1,50 Euro pro Stück.

Konventionelle Zucchini können größer und unregelmäßiger geformt sein als Bio-Zucchini. Sie haben ein weicheres Fruchtfleisch und eine weichere Schale. Konventionelle Zucchini sind in Deutschland das ganze Jahr über erhältlich und kosten zwischen 0,50 und 1,00 Euro pro Stück.

Wo und wann hat Zucchini Saison?

Zucchini ist ein Sommergemüse und hat in Deutschland von Juni bis September Saison. In anderen Ländern, wie zum Beispiel Italien, kann Zucchini auch im Frühjahr und Herbst geerntet werden.

Worauf sollte man beim Zucchini Einkaufen achten?

Beim Kauf von Zucchini sollte man darauf achten, dass die Frucht glatt, glänzend und unbeschädigt ist. Die Schale sollte fest sein und keine Druckstellen aufweisen. Zucchini sollte zudem frisch sein, also keine gelben oder braunen Stellen haben.

Zusätzliche Tipps für den Zucchini Einkauf:

• Zucchini mit einem Durchmesser von 15 bis 20 Zentimetern sind ideal zum Kochen oder Grillen.
• Für Salate oder Rohkost kann man auch kleinere Zucchini verwenden.
• Zucchini mit einem Durchmesser von mehr als 25 Zentimetern sind zu groß und faserig.

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Tipp: Wenn du auf nachhaltig essen wert legst, solltest du Zucchinis im Sommer kaufen. Dann haben sie nämlich hierzulande Saison

Zucchini lagern - alles was du wissen musst

Wie lagert man Zucchini?

Zucchini ist ein empfindliches Gemüse und sollte daher nicht zu lange gelagert werden. Im Kühlschrank hält sich Zucchini bei einer Temperatur von 8 bis 10 Grad Celsius etwa 2 bis 3 Tage. Die Zucchini sollte in einem Gemüsefach oder in einer Plastiktüte aufbewahrt werden, damit sie nicht austrocknet. Wenn Sie Zucchini länger als 2 bis 3 Tage lagern möchten, sollten Sie sie schälen und entkernen. Dadurch wird die Haltbarkeit verlängert.

Wie kann man Zucchini haltbar machen?

Zucchini kann auf verschiedene Weise haltbar gemacht werden. Eine Möglichkeit ist, die Zucchini einzufrieren. Dazu sollte die Zucchini in mundgerechte Stücke geschnitten und in einen Gefrierbeutel oder eine Gefrierdose gegeben werden. Die Zucchini sollte vor dem Einfrieren gewaschen und gut abgetrocknet werden.

Eine weitere Möglichkeit, Zucchini haltbar zu machen, ist, sie zu konservieren. Dazu kann die Zucchini gekocht, eingelegt oder geräuchert werden.

Woran erkennt man ob eine Zucchini schlecht ist?

Eine schlechte Zucchini ist weich, wässrig und hat gelbe oder braune Stellen. Die Schale kann auch faltig oder rissig sein. Wenn eine Zucchini schlecht ist, sollte sie nicht mehr verzehrt werden.

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Tipp: Mit einem gut durchdachten Essensplan vermeidest du, dass Zutaten schlecht werden.

Zucchini kochen & essen - alles was du wissen musst

Wie schmeckt Zucchini?

Zucchini hat einen milden, leicht nussigen Geschmack. Sie ist wasserhaltig und hat eine feste Konsistenz. Zucchini kann roh, gekocht, gebraten, gegrillt oder gebacken werden.

Welche Gewürze und Zutaten passen gut zur Zucchini?

Zucchini passt gut zu vielen verschiedenen Gewürzen und Zutaten. Zu den Klassikern gehören:

• Knoblauch
• Zwiebeln
• Petersilie
• Basilikum
• Oregano
• Rosmarin
• Thymian
• Salz
• Pfeffer

Zucchini kann auch mit anderen Gemüsesorten, wie Tomaten, Paprika, Auberginen oder Champignons, kombiniert werden.

Worauf sollte man bei der Zubereitung achten?

Zucchini sollte nicht zu stark erhitzt werden, da sie sonst wässrig wird. Bei der Zubereitung von Zucchini sollte man außerdem darauf achten, dass sie nicht zu lange gekocht wird.

Zusätzliche Tipps für die Zubereitung von Zucchini:

• Zucchini kann auch roh gegessen werden. Sie eignet sich dann als Zutat für Salate, Rohkost oder Dips.
• Zucchini kann auch zu einem leckeren Pesto verarbeitet werden. Dazu werden Zucchini, Knoblauch, Pinienkerne und Parmesan zu einer cremigen Masse püriert.
• Zucchini kann auch zu einem saftigen Kuchen gebacken werden. Dazu werden Zucchini, Eier, Mehl, Zucker und Backpulver zu einem Teig verrührt.

Was macht Zucchini so gesund?

Zucchini ist ist eine geniale Zutat, wenn du gesund essen möchtest. Zucchini ist ein sehr gesundes Gemüse. Sie ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zucchini enthält unter anderem:

• Vitamin C
• Vitamin A
• Kalium
• Magnesium
• Eisen
• Folsäure

Zucchini ist daher ein guter Beitrag für eine gesunde Ernährung.

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Eine gute Ernährung ist für unsere Kinder das A&O - nur dadurch bekommen sie genügend Energie zum Spielen, Toben und Lernen. Damit sie sich körperlich und geistig entwickeln können, wohlfühlen und ein starkes Immunsystem bilden, sind bestimmte Nährstoffe von großer Bedeutung. Es ist daher unglaublich wichtig, diese zu kennen und in die Ernährung für die Kleinen einzubinden. Keine Sorge, viel recherchieren musst du nicht - wir erklären's dir gleich 🤝.

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Schon gewusst? Choosy erstellt euren Wochenplan nicht nur nach eurem Geschmack, sondern achtet auch auf eure Gesundheit. Damit sorgt Choosy dafür, dass euer Essen nicht nur schmeckt, sondern auch alle am Tisch die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen.

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Wochenplan für Kinder: Rezepte für die Woche

Zu aller erst bekommst du aber einen Wochenplan für Kinder, in dem du gleich passende, gesunde Rezepte für die ganze Woche hast. So ein Wochenplan nimmt dir unglaublich viel Last im Alltag ab und Kinder können bei der Planung mitwirken.

Montag: Falafel in Cashew-Curry-Sauce
👉🏻 Hier geht's zum Rezept

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Dienstag: Ofenkartoffeln mit verstecktem Spinat
👉🏻 Hier geht's zum Rezept

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Mittwoch: Fenchel-Birnen Nudeln für Kinder - am besten Vollkornnudeln
👉🏻 Hier geht's zum Rezept

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Donnerstag: Erbsensuppe mit Wienerwürstchen
👉🏻 Hier geht's zum Rezept

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Freitag: Spaghetti mit Gemüsebolognese
👉🏻 Hier geht's zum Rezept

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Samstag: Zucchini-Puffer
👉🏻 Hier geht's zum Rezept

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Sonntag: Gefüllte Paprika mit Kartoffeln
👉🏻  Hier geht's zum Rezept

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Welche Nährstoffe brauchen Kinder?

Damit deine Kleinen keine Mangel- oder Fehlernährung entwickeln, kannst du von klein auf darauf achten, ihnen einen ausgewogenen Mix verschiedener Nährstoffe zu geben. So kannst du sicher sein, dass es Ihnen gut geht!

Das sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die für Kinder von Bedeutung sind:

• Proteine: Proteine sind entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung von Geweben, Muskeln und Organen. Gute Proteinquellen sind Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die kleinen Energiebündel. Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern komplexe Kohlenhydrate, die eine lang anhaltende Energieversorgung gewährleisten.
• Fette: Gesunde Fette sind wichtig für die Gehirnentwicklung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Avocado, Nüsse, Samen und Fisch sind gute Quellen für gesunde Fette.
• Vitamine: Verschiedene Vitamine spielen unterschiedliche Rollen in der Gesundheit von Kindern. Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, Vitamin C stärkt das Immunsystem, Vitamin D unterstützt die Knochenentwicklung und B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel wichtig. Frisches, vielfältiges Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen.
• Mineralstoffe: Calcium und Phosphor sind entscheidend für den Aufbau starker Knochen und Zähne. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Eine ausgewogene Ernährung mit etwas Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten hilft, diese Mineralstoffe zu gewährleisten.
• Kalzium: Kalzium ist ebenso wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von starken Knochen und Zähnen. Anstelle von Milchprodukten sind auch grünes Blattgemüse und angereicherte pflanzliche Milchalternativen gute Kalziumquellen.
• Eisen: Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse sind reich an Eisen.
• Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern eine gesunde Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren sowie länger satt zu bleiben. Auch hier: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte!
• Wasser: Genug zuckerfreie Getränke zu trinken ist entscheidend für die Hydratation, die Regulation der Körpertemperatur und verschiedene Stoffwechselprozesse. Wasser ist die beste Wahl, um den Durst der Kinder zu stillen!

Wenn du Schwierigkeiten hast, zu verstehen, wann du all diese Nährstoffe abgedeckt hast, ist Choosy eine große Hilfe. In der App siehst du einen Gesundheitsscore, der dir zeigt, wie viel du von welchen Nährwerten abgedeckt hast und konkrete Empfehlungen für jedes Haushaltsmitglied gibt. Aber noch viel hilfreicher: Die App erstellt euch automatisch euren Essensplan und achtet dabei von selbst darauf, dass alle Nährstoffe abgedeckt sind und die Rezepte abwechslungsreich sind und euch schmecken. Wenn euch der Plan gefällt könnt ihr daraus automatisch eine Einkaufsliste generieren lassen. So habt ihr die Woche in nur wenigen Minuten geplant.

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3 praktische Tipps für den Wochenplan mit Kindern

Essensplanung für Familien kann echt anstrengend sein - we feel you. Aber sie bietet auch eine große Chance und ganz ganz viele Vorteile:

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💸 Ihr spart jede Woche Zeit und Geld

🧘 Der oder die Köchin des Hauses hat unter der Woche weniger Stress

🥘 Ihr esst abwechslungsreicher und gesünder

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Wie wäre es, wenn wir euch sagen, dass es ein Tool gibt, das genau diese Arbeit für euch erledigt? Wir haben so eine App genau für Familien wie euch entwickelt. Wir wissen, wie anstrengend Essensplanung ist und haben selbst nach einer App gesucht, die die Essensplanung vereinfacht. Die Idee: eine App, die den eigenen Geschmack lernt und die einen intelligenten Plan erstellt. Der Plan soll sich der Saisonalität anpassen und auf Ausgewogenheit achten, sodass alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt werden. Es sollte einfach sein Gerichte auszutauschen - durch bequemes Swipen - und die Einkaufsliste soll automatisch erstellt werden. Inzwischen gibt es diese App und sie wird von hunderttausenden Familien in Deutschland geliebt. Sie heißt: Choosy. Jetzt kostenlos ausprobieren: Wochenplan für Kinder in 3 Minuten!

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‍Tipp Nr. 1 : Ein Mix aus Alt und Neu

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Nach Jahrelangem Testen und begleiten von Familien bei der Essensplanung hat sich ein Erfolgsrezept herausgestellt: Jede Woche einen Mix aus alten Lieblingen und 2 neuen Gerichten zu kochen ist ideal. Damit sorgt ihr für Abwechslung und gewöhnt eure Kinder daran, dass sie Neuem gegenüber aufgeschlossen bleiben. Damit das ganz ohne Überlegen einfach kappt, hilft euch Choosy bei der Essensplanung.

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Tipp Nr. 2: Gemeinsam auswählen (& kochen)

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Für gemeinsames Kochen ist im Alltag gerade wenn es schnell gehen muss leider nicht immer Zeit. Damit sich deine Kinder aber trotzdem eingebunden fühlen, könnt ihr gemeinsam Planen. Die meisten Kinder lieben es durch die Gerichte bei Choosy zu swipen. Ein Vorteil für euch: Die meisten Familien berichten, dass ihre Kinder dadurch viel probierfreudiger werden. Falls das etwas ist, womit ihr kämpft, haben wir hier Tipps über das Kochen für wählerische Kinder.

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Tipp Nr. 3: Rezepte bewerten

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Dieser Trick funktioniert wirklich besonders gut: Bewertet das Essen gemeinsam, nachdem ihr gegessen habt. Dadurch fühlen sich eure Kinder wertgeschätzt. Und es hat noch einen weiteren Vorteil: Der Choosy Algorithmus lernt so euren Geschmack und macht noch bessere Vorschläge in der nächsten Woche.

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Ein Wochenplan für Kinder ist also eine praktische Möglichkeit, sicherzustellen, dass die Ernährung der kleinen Lieblinge ausgewogen und nährstoffreich ist. Die Förderung gesunder Essgewohnheiten von klein auf legt den Grundstein für eine positive Einstellung zur Ernährung und trägt dazu bei, dass Kinder optimal wachsen und sich entwickeln können.

Noch mehr zum Thema? Gibt es hier: Wochenplan für Kinder schnell & einfach

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Du möchtest wissen, was essentielle Aminosäuren sind, wofür sie gut sind und worauf man achten sollte? Und das idealerweise ohne komplizierte Fachausdrücke und mit praktischen Alltagstipps? Halleluja! Dann bist du hier richtig 😎.

In der kürze liegt die Würze - die wichtigsten Fragen rund um essentielle Aminosäuren beantworten wir dir hier:

1. Was sind essentielle Aminosäuren?
2. Was sind die 8 essentiellen Aminosäuren?
3. Für was sind die essentiellen Aminosäuren gut?
4. Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?
5. Sollte man essentielle Aminosäuren einnehmen?
6. Gibt es Nebenwirkungen, wenn man essentielle Aminosäuren einnimmt?
7. Welche Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren?
8. Wie kann man einen Mangel mit richtiger Ernährung verhindern?

Du vermutest bei dir einen Mangel? Dann mach jetzt den kurzen, einfachen Selbsttest.

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Am besten direkt einem Mangel vorbeugen: Die beste Methode einem Mangel an essentiellen Aminosäuren vorzubeugen ist eine ausgewogene Ernährung. Schau dir genau an, was du über die Woche verteilt isst und achte darauf, dass du die . Einen Überblick über deine Nährstoffe bietet dir Choosy. Die App ist Essensplaner und Tracker in Einem. Praktisch!

1) Was sind (essentielle) Aminosäuren?

Klasse, dass du dich fragst, was essentielle Aminosäuren sind. Sie sind nämlich vor allem Eines: Wichtig für unsere Gesundheit und Fitness. Vielleicht fühlst du dich müde, oder schwach, oder du leidest an Haarausfall oder brüchigen Fingernägeln? Daran kann ein Mangel an essentiellen Aminosäuren Schuld sein. Aber wir fangen mal vorne an:

Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Proteinen und zwar 20 bis 30 Prozent. Die restlichen Prozent machen Wasser (60%), Fette und Mineralstoffe aus. Wir können uns also merken: Proteine sind sehr wichtig. Sie sind sogar der Hauptbestandteil jeder Zelle. Sowohl Haare als auch Muskeln bestehen zum überwiegenden Teil aus Proteinen - oder auch genannt: Eiweiße.

So, was hat das jetzt mit Aminosäuren zu tun? Aminosäuren sind sozusagen die Bausteine für diese Proteine. Aber nicht alle: Es gibt über 250 Aminosäuren. Keine Sorge, die musst du nicht alle kennen. Für uns Menschen sind nämlich nur ca. 20 wichtig. Man nennt sie proteinogene Aminosäuren, das ist das Fachwort für "daraus werden Proteine gebaut". Und von diesen 20 wiederum gibt es ein paar, die du dir ganz unbedingt merken solltest. Die können wir im Körper nämlich nicht selbst produzieren. Das heißt, wir MÜSSEN sie über unsere Nahrung zu uns nehmen. Wenn wir das nicht tun, kann das fatale Folgen haben. Deswegen werden sie "essentiell" genannt. Welche das sind, erfährst du jetzt:

2) Was sind die 8 essentiellen Aminosäuren?

Lange Zeit wurde angenommen, dass es 8 essentielle Aminosäuren gibt. Inzwischen ist aber klar, dass es nicht 8 sondern 9 essentielle Aminosäuren gibt, die der Körper nicht selbst herstellen kann:

1. Isoleucin
2. Leucin
3. Lysin
4. Methionin
5. Phenylalanin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Valin
9. Histidin

Das umstrittene Histidin wurde für Säuglinge schon immer als essentiell eingestuft. Es ist bei Kindern nämlich für normales Körperwachstum erforderlich. Wenn du eine Histaminintoleranz hast, hast du vielleicht schon einmal von Histidin gehört, denn Histidin wird in Histamin umgewandelt.

Deswegen war es umstritten: Wir Erwachsene können Histidin nicht selbst herstellen, haben uns aber über die Jahre einen großen Histidin-Speicher angelegt. Inzwischen wissen wir aber, dass längerfristige histidinfreie Ernährung zu Mangelerscheinungen führt. Deswegen: Vorsicht!

Ihr seht: Auch die Wissenschaft gewinnt regelmäßig neue Erkenntnisse 😉. Es ist also wichtig am Ball zu bleiben. Wer mehr dazu erfahren möchte, findet hier eine Lektüre von der Weltgesundheitsorganisation dazu. Darin fehlt allerdings noch Histidin.

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Die neusten Erkenntnisse in deine Ernährung einfließen lassen - so geht's: Wir bei Choosy bleiben für dich immer up-to-date und lassen Erkenntnisse in den einfach verständlichen Gesundheitsscore bei Choosy einfließen. Der Score verschafft dir einen Überblick über deine Essensentscheidungen über die gesamte Woche. Bei Choosy geht es nicht um Diät, sondern um Ausgewogenheit. Denn mal ehrlich - ein Pfannkuchen muss schon auch drin sein, oder? 🤤

So, jetzt kennst du die 9 essentiellen Aminosäuren. Und weiter? Was können die eigentlich?

3) Für was sind essentielle Aminosäuren gut?

Essentielle Aminosäuren sind also die unersätzlichen Bausteine in unserem Körper. Der Motor für unseren Stoffwechsel, könnte man sagen. Ob Muskeln, Organe, Knochen, Haare oder Haut - bei Allem haben sie ihre Finger im Spiel. Auch bei unserem Immunsystem und unseren Hormonen. Wirklich faszinierend wie wichtig so kleine Bestandteile sein können!

Das sind die 9 essentiellen Aminosäuren und ihre Funktionen:

1. Isoleucin - reguliert den Hormonhaushalt & baut Muskeln auf
2. Leucin - reguliert Hormone, Stress & den Blutzuckerspiegel
3. Lysin - stärkt das Immunsystem
4. Methionin - hilft bei der Entgiftung des Körpers
5. Phenylalanin - steuert Blutdruck & Blutzucker
6. Threonin - entscheidend Wachstum im Kindesalter & für Knochen
7. Tryptophan - beteiligt am Stoffwechsel & macht glücklich
8. Valin - dient als Energiequelle & fördert Fettabbau
9. Histidin -  schützt die Nerven

4) Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?

Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren kann sich auf viele unterschiedliche Weisen äußern. Oft bleibt er zunächst unerkannt oder du denkst "das ist einfach so". Bei den harmloseren Symptomen führt das dazu, dass wir uns nicht gut fühlen und oft nicht wissen weshalb. Vielleicht fühlst du dich müde oder ausgelaugt? Häufig wird die Ursache dann pauschal auf " zu viel Stress" geschoben. Das ist oft aber nicht so. Selbst wenn du dich gestresst fühlst, verstärkt ein Mangel an essentiellen Aminosäuren meist das Problem (lies dazu gerne den Hinweis weiter unten) Dabei wäre es so einfach zu beheben. Und zwar: durch eine ausgewogene Ernährung mit genügend Aminosäuren.

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Mach den Essentielle Aminosäuren Test und finde in wenigen Fragen heraus, ob ein Mangel bei dir wahrscheinlich ist.

Diese Symptome können bei einem Mangel an essentiellen Aminosäuren auftreten:

• Leistungsabfall
• Müdigkeit
• Haarausfall
• Muskelschwäche
• Schlafprobleme
• Stimmungsschwankungen
• Blutzucker-Schwankungen
• Schilddrüsenprobleme
• Anfälligkeit für Infekte

Menschen, die häufiger an einem Mangel essentieller Aminosäuren leiden sind:

• Kleinkinder
• Schwangere
• Menschen mit chronischem Bluthochdruck
• Menschen mit Arteriosklerose
• Menschen, die häufig unter Stress leiden

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Ganz besonders in stressigen Zeiten ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Denn: Stresshormone werden aus Aminosäuren gebildet. Wenn also deine Aminosäuren damit beschäftigt sind deine Stresshormone zu produzieren geht es ihnen wie uns Menschen. Der Rest fällt einfach hinten runter. Deswegen empfehlen wir dir unbedingt dir gerade auch in stressigen Zeiten genug Zeit für deine Essensplanung zu nehmen, damit du nicht durch einen Mangel zusätzlich an Energie und Leistungsfähigkeit verlierst. Wenn du Hilfe dabei brauchst, probier doch mal Choosy aus.

5) Sollte man essentielle Aminosäuren einnehmen?

Für gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, ist es in der Regel nicht notwendig, essentielle Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Ganz im Gegenteil, wir raten sogar davon ab. Eine ausreichende Versorgung ist über eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten möglich.

In bestimmten Fällen kann jedoch eine zusätzliche Einnahme von essentiellen Aminosäuren sinnvoll sein, beispielsweise bei:

• Sportlern: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen.
• Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf: Dies gilt beispielsweise für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie ältere Menschen.

Aber selbst für diese speziellen Gruppen ist eine Einnahme nicht notwendig, solange eine  ausgewogene Ernährung sichergestellt wird.

6) Gibt es Nebenwirkungen, wenn man essentielle Aminosäuren einnimmt?

In der Regel sind keine Nebenwirkungen zu erwarten, wenn essentielle Aminosäuren in einer angemessenen Menge eingenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 20-30 Gramm. Bei einer Überdosierung können jedoch folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Nierensteine

Empfohlene Dosis essentieller Aminosäuren pro Woche

Ein gesunder Erwachsener mit 70kg Körpergewicht sollte pro Woche folgende Mengen an essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen:

• Isoleucin: 13.8g
• Leucin: 22,2g
• Lysin: 28,6g
• Methionin: 5,2g
• Phenylalanin 12.2g
• Threonin: 13,8g
• Tryptophan: 4,2g
• Valin: 13,8g

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Kinder und Jugendliche: Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren ist bei Kindern und Jugendlichen höher als bei Erwachsenen. Daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis einzuhalten.

7) Welche Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren?

In jeder Ernährungsform ist es möglich Lebensmittel zu finden, die die essentiellen Aminosäuren enthalten. Hier ist eine Übersicht:

Vegane Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren:

• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte
• Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Chiasamen, Leinsamen
• Algen: Spirulina, Chlorella

Vegetarische Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren:

• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Quark
• Eier
• Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln: Bohnen und Reis, Quinoa und Linsen, Vollkornbrot und Nüsse

Fleischbasierte Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch
• Milchprodukte
• Eier

Gut zu wissen:

• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren. Sie sind daher eine wichtige Proteinquelle für vegane und vegetarische Menschen. Algen sind eine weitere gute Quelle, sie sind jedoch nicht für jeden Menschen geeignet.
• Milchprodukte und Eier sind ebenfalls gute Quellen für Proteine für Vegetarier und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
• Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln können ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren liefern. So enthalten Bohnen und Reis beispielsweise alle essentiellen Aminosäuren, wenn sie in einem Verhältnis von 1:1 verzehrt werden.

8) Wie kann man einen Mangel mit richtiger Ernährung verhindern?

Um einen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu verhindern, ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel isst.

Das solltest du dabei beachten:

• Vermeide einseitige Diäten: Eine einseitige Ernährung, die nur wenige verschiedene Lebensmittel enthält, kann zu einem Mangel an essentiellen Aminosäuren führen.
• Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr: Der empfohlene Tagesbedarf an Protein für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Inkludiere eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Proteinquellen in deine Ernährung. Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Tierische Proteinquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
• Kombiniere pflanzliche Proteinquellen, um eine vollständige Aminosäurenversorgung zu gewährleisten. So enthalten beispielsweise Bohnen und Reis alle essentiellen Aminosäuren, wenn sie in einem Verhältnis von 1:1 verzehrt werden.

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Wenn du dir nicht sicher bist, dann empfehlen wir dir, dir einen Überblick über deine Ernährung mithilfe von Choosy zu verschaffen. Alternativ kannst du natürlich auch mit einem Ernährungsberater sprechen.

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Zwischen vollen Terminkalendern, Hausaufgaben, Wäsche und beruflichen Verpflichtungen wird die Frage "Was essen wir heute?" täglich zur Herausforderung! Aber keine Soge - es gibt tolle Möglichkeiten, den Alltag deutlich zu vereinfachen. Mit Wochenplanung zum Beispiel. Wir zeigen dir im Folgenden, wie der Essensplan besonders für Familien kinderleicht wird und teilen mit dir einen passenden Plan für eine Woche. Viel Spaß!

Rezepte: Wochenplan für die ganze Familie

Bevor wir dir mehr über eine simple aber effiziente Wochenplanung im Familienalltag erzählen kommt hier schonmal dein fertiger Plan. Er ist ausgewogen und die Rezepte gehen unter der Woche nicht längr als 30 Minuten. So bleibt dir garantiert genug Zeit für all deine To Do's!

• Montag: Erdnuss Gnocchi
  Hier geht's zum Rezept
• Dienstag: Champignonsoße mit getrockneten Tomaten und Reis
  Hier geht's zum Rezept
• Mittwoch: Grünkohlpfanne
  Hier geht's zum Rezept
• Donnerstag: Nudeln in einer Pistazien-Basilikum Sahnesauce und Garnelen
  Hier geht's zum Rezept
• Freitag: Couscous-Brokkoli Bratlinge
  Hier geht's zum Rezept
• Samstag: Pilzsuppe mit Kokosmilch
  Hier geht's zum Rezept
• Sonntag: Pizza Bianca
  Hier geht's zum Rezept

Wieso überhaupt Essensplan für die Familie?

Eine gute Wochenplanung für die Familie ist mehr als eine einfache Aneinanderreihung von Rezepten. Sie schafft Struktur, spart Zeit und fördert eine ausgewogene Ernährung. Mit einem klaren Plan weißt du (und dein Partner) immer, was auf dem Speiseplan steht, und der hektische Alltag wird entspannter. Er ermöglicht es, gesunde Mahlzeiten zu genießen, ohne sich im Alltagstrubel zu verlieren. Schau dir gerne unseren Artikel dazu an, wie du einen guten Essensplan erstellst.

So bekommst du einen Essensplan für die Familie in 3 Minuten

Um einen Essensplan für die Familie zu erstellen, reicht es nicht, sich eben so sieben Rezepte auszusuchen. Da muss schon etwas mitgedacht werden, damit der Plan auch ausgewogen ist. Mit folgenden Tipps geht die Planung nicht nur schneller, nein, sogar am schnellsten 😎.

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Wie du bei der Familien Wochenplanung einiges an Geld sparen kannst, erfährst du in diesem Artikel!

Essensplan für die Familie mit Choosy

Du hast gesehen - viele der Tipps kannst du mit der Choosy App direkt umsetzen. Probier sie doch einfach mal aus und überzeug dich selbst, damit dein Alltag gelassen und lecker wird. Guten Appetit!

Auf zu Choosy 📲

Isst du vegan, hat das zahlreiche gesundheitliche Vorteile für deinen Körper. Es ist dabei aber sehr wichtig, aufzupassen, dass du alles bekommst, was dein Körper braucht. Ein veganer Wochenplan hilft dabei. Denn damit hast du einen besseren Überblick über die Gerichte, die du die ganze Woche isst. Du erfährst gleich alles, was bei einem veganen Wochenplan wichtig ist und bekommst einen fertigen Essensplan für eine Woche!

Veganer Ernährungsberater: Was braucht dein Körper?

Um herauszufinden, was du für deine vegane Ernährung brauchst, erfährst du gleich, welche Werte bei dieser Ernährungsform kritisch sein können. Um herauszufinden, ob das bei dir auch der Fall ist, kannst du dir natürlich im Alltag auf aufwendige Weise alle Nährwerte der Lebensmitteln genauestens anschauen. Oder du planst deine Gerichte mit Choosy und kannst jederzeit einsehen, welche Nährwerte dir fehlen und wo auf der Skala zur gesunden, vollwertigen Ernährung du dich gerade befindest.

Wer sich vegan ernährt hat in der Regel gute Werte folgender Nährstoffe:

• Vitamin E
• Folsäure
• Vitamin C
• Kalium
• Magnesium
• Beta-Carotin

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Achtung: Es kommt natürlich immer darauf an, was du isst. Ernährst du dich jeden Tag von Pommes ist das zwar vegan, aber nicht gesund. Im Normalfall essen Menschen, die sich vegan ernähren, jedoch ausgewogen und ballaststoffreich und decken auf diese Weise die obigen Nährstoffe ab.

Potentiell kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung sind:

• Vitamin B12
• Omega-3-Fettsäuren
• Eisen
• Jod
• Zink
• Selen
• Kalzium

Veganer Wochenplan fürs Essen

Damit diese Werte durch deine Gerichte, die du über die Woche isst, aufgenommen werden, haben wir dir einen fertigen, veganen Wochenplan erstellt. So stellst du sicher, dass deine Ernährung ausgewogen ist!

• Montag: Gemüse-Curry
  Hier geht's zum Rezept
• Dienstag: Falafel Pita
  Hier geht's zum Rezept
• Mittwoch: Gnocchi mit Pilz Soße
  Hier geht's zum Rezept
• Donnerstag: Chili sin Carne
  Hier geht's zum Rezept
• Freitag: Ratatouille
  Hier geht's zum Rezept
• Samstag: Kichererbsencurry
  Hier geht's zum Rezept
• Sonntag: Veganes Gulasch
  Hier geht's zum Rezept

3 Tipps, wie die vegane Wochenplanung ganz einfach wird

Einfache und schnelle Rezepte:

Wenn du wenig Zeit hast, sind Rezepte mit wenigen Zutaten und kurzen Zubereitungszeiten besonders toll. Mit den richtigen Rezepten hast du auch an eiligen Tagen eine gesunde vegane Mahlzeit!

• Richtig einkaufen: Stelle sicher, dass du die richtige Auswahl an veganen Grundnahrungsmitteln in deiner Küche hast, die sich gut lagern lassen. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Getreide, Reis, Nudeln, Konserven mit Gemüse, Tomatensoße und Gewürze. Diese bilden die Basis vieler veganer Gerichte und ermöglichen es dir, einfache Mahlzeiten zuzubereiten, ohne ständig einkaufen zu müssen.
• Wissen, welche Nährwerte wo drin stecken: Viel Eisen ist zum Beispiel in Tofu oder Hülsenfrüchten, Zink in Haferflocken oder Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen oder Leinöl. Wenn du noch mehr Wissen & Transparenz haben möchtest, lohnt sich Choosy für dich definitiv!  

Veganer Wochenplan so einfach wie nie

Vegetarisch essen wird immer beliebter: aus ethischen Gründen, Umweltbewusstsein oder der Suche nach einer gesunden Lebensweise. Ein gut durchdachter vegetarischer Ernährungsplan stellt sicher, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden, ohne dass auf Geschmack und Genuss verzichtet werden muss. Hier erfährst du alles, auf das du achten solltest und bekommst gleich einen vegetarischen Ernährungsplan für die ganze Woche!

Warum überhaupt vegetarisch essen?

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Vegetarier verzichten auf Fleisch, konsumieren jedoch im Unterschied zu Veganern weiterhin tierische Produkte wie Milch oder Eier. Die Ernährung besteht größtenteils aus pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Diese Vorteile hat eine vegetarische Ernährung:

• Aufnahme von viel Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten, also gesunden Ballaststoffen und Vitaminen
• geringeres Risiko für Übergewicht und Diabetes
• weniger Herz-Kreislauf-Probleme
• eine in Summe ausgewogenere Ernährung

Menschen, die sich vegetarisch ernähren haben oft einen Mangel an:

• Vitamin B12
• Eisen
• Zink
• Omega-3-Fettsäuren
• Calcium
• Zink

Ausgewogene, vegetarische Ernährung: Wochenplan

Damit du beruhigt sein kannst, dass du alle Nährstoffe mit deiner vegetarischen Ernährung abdeckst, ist folgender Plan ein tolles Beispiel. Mit einem solchen Wochenplan vereinfachst du dir den Alltag und hast eine bessere Übersicht darüber, was du isst. Weitere Pläne findest du auf Choosy!

Hier entlang zu vegetarischen Wochenplänen

• Montag: Cremige Gnocchi-Pfanne
  Hier geht's zum Rezept
• Dienstag: Paprika-Cashew-Pasta
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• Mittwoch: Nudeln mit Spinat-Feta-Sauce
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• Donnerstag: Chili sin Carne
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• Freitag: Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis
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• Samstag: Bunter Salat mit Senfdressing
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• Sonntag: Blumenkohlauflauf
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Grundlagen eines vegetarischen Ernährungsplans:

Damit du die wichtigsten Nährstoffe, die dein Körper braucht, mit deiner Ernährung abdeckst, ist es wichtig, auf folgende Nährwerte zu achten:

Proteine:

Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa und Nüsse sind hervorragende Eiweißlieferanten. Sie sorgen für den Erhalt von Muskeln und eine ausreichende Proteinversorgung.

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Tipp: Achte darauf, mit jeder Mahlzeit mindestens 30 Gramm Protein Protein aufzunehmen!

• Eisen: Spinat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Eisenquellen. In Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie Zitrusfrüchten, kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen
• Calcium: Milchprodukte können durch pflanzliche Alternativen wie angereicherte Sojamilch oder grünes Blattgemüse ersetzt werden, um die Knochengesundheit zu erhalten
• Vitamin B12: Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden
• Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Algen, Walnüsse oder Chiasamen sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind

Tipps für einen gelungenen Veggie-Start

Eine vegetarische Ernährung ist, wenn du dir die obigen Punkte zu Herzen nimmst, sehr gesund. Mit folgenden Tipps wird das Ganze sogar noch einfacher!

• Vielfalt ausleben: Experimentiere mit einer Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreidesorten und pflanzlichen Proteinen, um sicherzustellen, dass Dein Ernährungsplan ausgewogen ist
• Nährstoffe im Blick behalten: Achte besonders auf die Zufuhr von Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Damit du nicht ständige Tests machen oder zu einem Ernährungsberater gehen musst, greift Choosy dir hier täglich unter die Arme

Gut planen:

Plane Deine Mahlzeiten im Voraus in Form eines vegetarischen Ernährungsplans vor, um sicherzustellen, dass deine Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich sind.

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Choosy lernt, was dir schmeckt, und berücksichtigt zahlreiche Faktoren wie Zeit, Budget oder Unverträglichkeiten. Lust auf einen Veggie-Plan in 3 Minuten? 😄

Mehr vegetarische Wochenpläne gibts hier!

Du möchtest dich gesund ernähren, deine Mahlzeiten selbst kochen, aber dabei Zeit und Geld sparen & eine gute Portion Abwechslung auf den Teller bringen? Okay, zugegeben, da klingt eine Kochbox erstmal gar nicht so schlecht. Wenn du Kochboxen wie z.B. die von Hello-Fresh schonmal ausprobiert hast, aber du bestimmte Zutaten nicht verträgst oder das Ganze dir trotzdem noch zu teuer oder kompliziert ist, nur nicht den Mut verlieren 😎. In diesem Artikel stellen wir dir eine kostenlose Hello-Fresh Alternative vor und vergleichen sie für dich.

Kleiner Spoiler: Nach diesem Artikel kannst du dich entspannt zurücklehnen und bekommst die Einkäufe für deine leckere, gesunde Woche geliefert. Versprochen, ohne zusätzliche Kosten!

Wieso überhaupt eine Kochbox?

Es gibt viele gute Gründe für eine Kochbox im Alltag. Jetzt mal ganz ehrlich, quasi unter uns: Wer hat Lust, sich jeden Tag den Kopf über's Essen zu zerbrechen? Es muss einfach schmecken, sättigen und gesund sein!

Die Vorteile einer Kochbox auf einen Blick:

• 📦 Zutaten fürs Essen liefern lassen
• 😋 Abwechslungsreiche, neue Rezepte
• 🕖 Zeit sparen
• 👩🏼‍🍳 Einfaches Kochen
• 💰 Geld sparen
• 🥕 Reste vermeiden

Ist dir schonmal aufgefallen? Eine Kochbox und ein guter Essensplan haben so ziemlich den selben Vorteil: Die Gerichte für die Woche sind fix eingeplant & alle Zutaten dafür werden bestenfalls nach Hause geliefert. Dadurch sparst du dir eine Menge Zeit, und Geld. Wieso dann nicht gleich eine kostenlose Essensplan-App nutzen, mit welcher du vom Sofa aus zu Supermarkt-Preisen einkaufen kannst? Choosy, zum Beispiel.

Choosy als kostenlose Hello Fresh Alternative

Wenn du es ganz simpel magst, Glückwunsch! Choosy ist quasi deine Kochbox zu Supermarkt-Preisen. Ohne viel Schnick-Schnack oder langem Rezepte-Auswählen. Aber dazu gleich mehr! Schauen wir uns Hello Fresh und Choosy mal genauer an:

Vergleich: Hello Fresh & Choosy Essensplan

👉🏻 Was kann Hello Fresh?

• Rezepte: Wahl zwischen mehr als 30 Rezepten pro Woche, die selbst ausgewählt werden
• Kosten: Preise abhängig von der Anzahl der Gerichte und Personen pro Woche. Eine einfache "Classic Box" mit drei Mahlzeiten für zwei Personen bekommst du ab ca 40€ zzgl Versand.
• Personalisierbarkeit: Auswahl von bis zu 10 Vorlieben, z.B. Veggie oder Vegan sowie die Anzahl an Personen & Gerichten
• Qualität: Nur selten in Bio-Qualität verfügbar
• Einschränkungen: Zutaten vorportioniert, daher keine Kontrolle über die genaue Menge der einzelnen Zutaten
• Verfügbarkeit: Nicht überall verfügbar, Auswahl an Gerichten variiert nach Region
• Bewertungen: 4,5 Sterne im App-Store und 4,6 im Playstore

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Auf den ersten Blick scheint eine Hello-Fresh Kochbox günstiger als der Einkauf im Supermarkt zu sein. Bedenke aber: Verpackungen im Geschäft sind oft größer & du hättest nach dem Kochen noch etwas übrig. Gewürze musst du in der Regel auch nicht jedes Mal neu kaufen.

👉🏻 Was kann Choosy?

• Rezepte: Über 2,500 automatisch vorgeschlagene Rezepte sowie die Möglichkeit, eigene Rezepte einzuplanen
• Kosten: Nutzung kostenlos, optional Premium-Version für ab 3,99€ / Monat, Lebensmittel zu normalen Supermarktpreisen
• Personalisierbarkeit: Angabe deines Ernährungsstils sowie Ausschließen bestimmter Zutaten möglich, sowie persönliches Zeit- und Budgetlimit
• Qualität: Auf Wunsch Bio-Präferenz, eigene Anpassung der Einkaufsliste
• Einschränkungen: Keine, Portionen können angepasst und Zutaten auf die Einkaufsliste hinzugefügt werden
• Verfügbarkeit: Lieferung oder Abholservice über Rewe
• Bewertungen: 4,9 Sterne im App- und Playstore

👉🏻 Hier entlang zu Choosy

Fazit: Hello Fresh & Choosy Essensplan

Ob du eine Essensbox mit Hello Fresh oder deinen Essensplan mit Choosy erstellst, beide Optionen machen deinen Alltag entspannter. Es kommt ganz darauf an, auf was es dir im Alltag ankommt.

Hello Fresh eignet sich gut, wenn du wenig personalisieren möchtest, sondern einfach neue Rezepte entdecken willst. Dabei spielen Aspekte wie Bio oder die Transparenz über die Gesundheit der Rezepte keine große Rolle für dich.

Bist du Allergiker, magst bestimmte Zutaten nicht oder möchtest wissen, wie gesund deine Ernährung ist, ist Choosy eine tolle Alltagshilfe für dich. Besonders für Familien ist der Plan, der mit dem Partner geteilt werden kann, sehr komfortabel und ein echter Game Changer im Alltag!

Lohnt sich Choosy als Hello-Fresh Alternative?

Preislich günstiger & viele Rezepte - aber lohnt sich Choosy auch wirklich? Zuerst einmal: Viel falsch machen kannst du nicht, denn du kannst Choosy auch kostenfrei nutzen. Darüber hinaus erleichtert dir die App Dinge im Alltag, die eine reine Kochbox wie Hello Fresh nicht kann.

Das ermöglicht dir Choosy als Hello Fresh Alternative:

Du siehst: Die Funktionen von Choosy gehen weit über eine klassische Kochbox hinaus. Manchmal lohnt es sich einfach, Neues auszuprobieren - du kannst nur gewinnen: nämlich Zeit, Geld und richtig leckere Mahlzeiten!

Jetzt kostenlos Essen planen

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Du kennst das sicher: Du ernährst dich super, bis plötzlich dieser unwiderstehliche Drang nach Schokolade, Chips oder ähnlichem dich überfällt. Dieses Verlangen nach Süßem, Salzigem oder Fettigem ist der fiese Heißhunger. Mittlerweile kommt der so häufig vor, dass er schon fast normal zu sein scheint. Dabei schreit dein Körper in einer solchen Situation förmlich, dass ihm wichtige wichtige Nährstoffe fehlen. Also, was dagegen tun?

Woher kommen Heißhungerattacken?

Hunger ist erst einmal ein Signal von unserem Körper, dass er Nährstoffe braucht. Meist ausgelöst durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel verlangt unser Körper nach Energie. Greifen wir in solchen Momenten auf ungesunde Snacks zurück, geraten wir schnell in einen Teufels-Kreislauf mit ständigen Heißhungerattacken!

Häufige Ursachen für Heißhungerattacken sind außerdem:

• Falsche Essgewohnheiten, z.B. keine regelmäßigen oder vollwertigen Mahlzeiten
• Mahlzeiten mit "leeren" Kalorien, z.B. Weißbrot oder Backwaren
• Schlafmangel
• Stress und Überforderung
• Radikale, einseitige Diäten
• Langeweile
• Frust und emotionale Belastung
• Hormonolle Schwankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit
• Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen

Welche Arten von Heißhungerattacken gibt es?

Je nachdem, was unserem Körper fehlt, können wir einen Drang zu unterschiedlichen Lebensmitteln haben. Am häufigisten haben wir in einer solchen Situation das Verlangen auf Salziges, Süßes oder Fettiges. Die Gründe hierfür sind sehr unterschiedlich:

Gründe für Heißhunger auf Salziges

• Calciummangel: Eine calciumarme Ernährung verstärkt den Appetit auf Salziges
• Flüssigkeitsmangel: Salz macht uns durstig und sorgt dafür, dass wir mehr trinken
• Natriummangel, z.B. durch starkes Schwitzen
• Prämenstruelles Syndrom (PMS) bei Frauen

Heißhunger auf Süßes: Was fehlt dem Körper?

• Greifst du oft zur Schokolade, kann ein Magnesiummangel die Ursache sein. Rohkakao liefert Magnesium, das hat der Körper womöglich bereits erkannt. Das ist aber kein Grund, zur Tafel Schokolade mit einer ungesunden Menge Zucker zu greifen 🫣.
• Auch zu wenig oder die falschen Kohlenhydrate können hier die Ursache sein. Gute Kohlenhydrate liefern dir zum Beispiel Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln oder brauner Naturreis. Leere Kohlenhydrate solltest du reduzieren, wie zum Beispiel Weißbrot, Schokolade, Backwaren oder Zucker.
• Ein Mangel an Ballaststoffen kann Auslöser sein, dass du Heißhunger auf Süßes hast. Diese bekommst du durch gute Kohlenhydrate, findest du jedoch auch in Obst und Gemüse, besonders in Äpfeln, Beeren, Orangen oder Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat und Grünkohl.

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Wenn dir das nächste mal jemand sagt, er hat ständig Heißhungerattaken, gib ihm doch einfach mal den Tipp, mehr Brokkoli oder Karotten zu essen!

Gründe für Heißhunger auf Fettiges

Hast du Heißhungerattacken auf fettige Lebensmittel, wie z.B. auf Pommes, liegt dem oft ein Mangel an gesunden Fettsäuren zugrunde. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind gesund und lebensnotwendig und in solchen Fällen oft nicht in der benötigten Menge im Körper vorhanden.

8 Tipps: Was kann man gegen Heißhungerattacken tun?

Heißhungerattacken sind lästig und manchmal auch echt fies. Und besser fühlen lassen sie uns auch nicht! Hier sind die hilfreichsten Tipps für deinen Alltag, durch die du gar nicht erst in die Versuchung kommst, deinen Heißhunger mit schlechten Lebensmitteln zu stillen:

1. Essensplanung: Ein Essensplan ermöglicht es dir, einen Überblick über deine Gerichte zu haben und so regelmäßig und ausgewogen zu essen
2. Wissen, welche Nährstoffe du zu dir nimmst: Mit Choosy kannst du all deine Nährwerte deiner aktuellen Ernährung ganz einfach einsehen
3. Richtig einkaufen: Was, wenn die ungesunden Snacks gar nicht zum Greifen nah sind? Kaufst du richtig ein und vermeidest Süßkram, kannst du ihn auch nicht zu dir nehmen
4. Auf langsame Kohlenhydrate setzen: Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant und du bleibst länger satt
5. Zu gesunden Snacks greifen: Statt Schokolade sind Cashews, Feigen oder Sonnenblumenkerne eine magnesiumreiche und gesunde Alternative. Statt Salzstangen oder salzigen Chips sind Oliven ein nährstoffreicher, gesunder Snack!
6. Gute Fette: Statt Frittiertes und Burger braucht dein Körper Fette mit Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. Lachs oder Raps-, Walnuss- und Leinöl
7. Vermeide strenge Diäten: Damit bekommst du nur ständige Heißhungerattacken. Hier erfährst du, wie du gesund abnehmen kannst.
8. Gewohnheiten auflösen: Heißhungerattacken können durch falsche Gewohnheiten untersützt werden, etwa, wenn du sie immer direkt stillst. Trinke stattdessen ein Glas Wasser oder iss eine ausgewogene Mahlzeit!

Fazit: Das hilft gegen Heißhungerattacken

Heißhungerattacken haben verschiedene Ursachen. Wenn du Heißhungerattacken vermeiden möchtest, solltest du vor allem darauf achten, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und deine Mahlzeiten dich auch gut sättigen. Anstatt auf strenge Diäten zu gehen oder zu wenig zu essen, solltest du auf Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse und komplexe Kohlenhydrate setzen. Am einfachsten funktioniert das im Alltag mit einem ausgewogenen Essensplaner wie Choosy.

Choosy jetzt hier herunterladen

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Auf Dauer Abnehmen funktioniert nicht mit einer Diät und strengem Kalorienzählen - das ist sogar von der Wissenschaft bewiesen. Und sind wir mal ehrlich: Spaß macht das ständige Kalorienzählen doch auch nicht! Dabei kannst du tatsächlich abnehmen und zeitgleich satt werden. Ziemlich vielversprechend, oder? Gleichzeitig förderst du deine körperlichen und mentale Gesundheit und bist in Summe glücklicher. Doch wie das Ganze?

Im Folgenden erfährst du alles über die wissenschaftlichen Erkentnisse zum Abnehmen bis hin zu 6 praxisnahen Tipps, die nicht nur auf dem Papier, sondern wirklich einfach in deinem Alltag funktionieren!

1) Abnehmen: Wieso Diäten nichts bringen

Zahlreiche Forschungsergebnisse zum Abnehmen belegen, dass Diäten nicht dauerhaft wirken: Wusstest du, dass 95 % der Diätwilligen innerhalb von zwei Jahren ihr Gewicht wieder zunehmen? Diäten können zwar kurzzeitig beim Abnehmen helfen, sind aber erfolglos, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust zu halten. Immer wieder tauchen wissenschaftliche Studien auf, die zeigen, dass verschiedene Diäten gesundheitsschädliche Auswirkungen haben; so kann zum Beispiel eine langfristige Low-Carb-Diät das Sterberisiko deutlich erhöhen. ‌‌‌‌Dazu kommt, dass Menschen, die eine Diät machen, sich oft nicht nur hungriger fühlen, sondern auch seltener satt und zufrieden sind mit dem, was sie essen.

Dabei gibt es so viele leckere Lebensmittel und Rezepte, die uns auf natürliche Weise sättigen und auf diese Weise (Über-)Gewicht reduzieren. Wie du dich nicht durch eine Diät quälen, sondern gesund und ausgewogen essen und damit deinen Körper optimal versorgen kannst, erfährst du gleich!

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Du hast schon oft versucht abzunehmen, aber immer wieder plagen dich Heißhungerattacken? Hier findest du nützliche Tipps gegen Heißhungerattacken, die du direkt umsetzen kannst!

2) Die 3 häufigsten Fehler beim Abnehmen

Wenn's ums Abnehmen geht, spalten sich die Meinungen. Oft prasseln die gut gemeinten Ratschläge von Bekannten zusammen mit diversen Produkten der Abnehmindustrie auf uns ein - wie soll man da den Durchblick behalten? Wir klären jetzt über die größten Fehler beim Thema Abnehmen auf!

Weniger essen klingt zwar nach einem guten Plan für ein Kaloriendefizit, ganz so "leicht" ist es aber nicht: Unser Stoffwechsel ist schlau, passt sich an und verbrennt von Zeit zu Zeit weniger Energie. Wenn du dann mit deinem langsamen Stoffwechsel wieder etwas mehr isst, kommt der Jojo-Effekt zustande, und du nimmst schneller als du gucken kannst wieder zu.

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wird von Lebensmittelforschern im Labor gemessen, für unseren Körper spielen jedoch noch andere Faktoren eine Rolle, denn nicht jedes Lebensmittel kann in gleicher Weise als Energiequelle genutzt werden. Isst du eine Portion Erdbeeren und eine Portion Hühnerbrust, beide mit ähnlicher Kalorienmenge, werden diese von unserem Körper unterschiedlich aufgenommen. Die Erdbeeren enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate, die vom Körper leicht aufgenommen werden, während die Proteine in der Hühnerbrust eine längere Verdauungszeit und einen höheren Energieaufwand erfordern.

Der reine Vergleich von Kalorienwerten gibt dir keine gute Auskunft über das Lebensmittel. Kalorienzählen ist schon lange keine bewährte Methode mehr, um langfristig und gesund abzunehmen. Kalorien geben dir eine grobe Orientierung, aber keine Auskunft, ob sie sättigen oder dir die benötigten Nährstoffe geben. Das einzig Positive bleibt wohl das Gehirnjogging beim Rechnen!

Zuckerfreie Soft-Drinks, Diät-Schokoladen oder Light-Joghurt-Varianten: In Deutschland ist der Begriff "light" nicht klar definiert - und daher kein guter Richtwert beim Kaufen eines Produkts. Light kann bedeuten, dass das Produkt weniger Zucker oder Fett enthält, kann sich aber auch auf Kohlensäure oder Alkohol beziehen. Die Ausnahme bilden Milchprodukte: Hier gibt es bei den light-Varianten einen maximalen Fettgehalt. Wie viel Fett und Zucker in solchen Produkten reduziert wird, zeigt jedoch immer erst die Nährwerttabelle. Hinter "Diät-Produkten" verstecken sich oft Produkte für Diabetiker - klassischer Zucker wird durch Fruchtzucker ersetzt, was so ziemlich auf den selben Kaloriengehalt hinausläuft. Es gibt außerdem sehr gesunde Lebensmittel, die dich gut sättigen und so ganz automatisch abnehmen lassen - mehr dazu erfährst du im Laufe des Artikels!

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Grundsätzlich solltest du immer auf die Zutatenliste schauen. Gerade beim Abnehmen, aber auch sonst gilt: Wenn Zucker (Glucosesirup, Saccharose) oder Fette (Pflanzenfett, Öl) am Anfang der Liste stehen, sollte das Produkt lieber nicht in deinem Einkaufswagen landen.

Gesund abnehmen: Was ist der gesündeste Weg abzunehmen?

Um abzunehmen und deinen Körper mit dem zu versorgen, was er braucht, ist ein ausgewogener Ernährungsplan der beste und gesündeste Weg. So behältst du über die Woche den Überblick darüber, was du isst, ohne dabei strenge Verbote einhalten zu müssen. Denn wenn du dir Verbote setzt, ist das Bedürfnis danach meist noch viel größer! Ein individueller Essensplan eignet sich perfekt, um deine Bedürfnisse von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß in einem ausgewogenen Verhältnis zu befriedigen und dann fast schon wie von selbst Gewicht zu verlieren.

Bestimmt denkst du jetzt, dass du dafür viel Zeit aufwenden oder Geld ausgeben musst. Das stimmt gar nicht! Viele Menschen gehen dafür zu einem Ernährungsberater - das ist aber meist nicht nötig.

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Choosy ist eine Empfehlung für alle, die einen individuellen Plan ganz gemütlich von Zuhause aus bekommen wollen. Die vielen Informationen über Ernährung können verwirrend sein, daher ist eine einfache Unterstützung im Alltag super hilfreich.

Mit Choosy

👩🏼‍🍳 bekommst du einen fertigen Plan mit genau den Rezepten, die zu deinem Geschmack und deinem Lebensstil passen

💚 wirst du auf deinem Weg zu einer gesünderen Ernährung unterstützt und kannst guten Gewissens deine Mahlzeiten genießen

👀 lernst du, was zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehört und bekommst detaillierte Einblicke und Empfehlungen für deine Ernährung

"Seit ungefähr einem halben Jahr begleitet uns Choosy in unserem Alltag. Ich koche nur ein Gericht für uns alle, was meinen Kindern und meinem Mann schmeckt, und hab ganz nebenbei schon einige Kilos verloren. Ich möchte Choosy nie mehr missen!" - Elisa, 34

Gesund essen & in Form bleiben

6 Tipps: Wie fängt man am besten an abzunehmen?

Hast du einen Ernährungsplan, oder planst du deine Woche, bekommst du automatisch ein Gefühl dafür, was deinem Körper gut tut, und was nicht. Damit ist bereits der Grundbaustein für eine ausgewogene Zukunft gelegt - anders als bei Abnehm-Programmen oder Diäten. Darüber hinaus gibt es aber noch ein paar ziemlich praktische Tipps, die das Abnehmen einfacher machen.

Das sind die einfachsten Tipps, wie du auf gesundem Weg abnehmen kannst:

• "Clean Eating" - Streng genommen nichts neues, da unsere Oma schon so gekocht hat: Das bedeutet, überwiegend frische und unverarbeitete Zutaten zu verwenden, zum Beispiel Obst und Gemüse, frischer Fisch, Hülsenfrüchte oder Reis. In der Regel verlierst du so automatisch Kilos, da du weitestgehend auf Fast Food oder zugesetzten Zucker verzichtest
• Viele Ballaststoffe: Ballaststoffe sind nicht nur super gesund, sondern auch wahre Abnehm-Helden. Sie vergrößern das Volumen der Nahrung, bleiben aber größtenteils unverdaut und besitzen eine niedrige Energiedichte. Sie befinden sich zum Beispiel in Gemüse wie Brokkoli oder Karotten, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Obst wie Birnen und Äpfeln
• Gesunde Fette: Die richtigen Fette - halt dich fest - unterstützen den Abnehm-Prozess sogar! Bis zu 30% deiner Nahrungszufuhr sollten gesunde Fette ausmachen. Fette steuern den Hormonaushalt und halten unsere Hormone in Balance. Außerdem fördern sie den Muskelaufbau, was wiederrum dazu führt, dass mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden

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Gesunde Fette findest bekommst zum Beispiel durch Lebensmittel wie Avocados, Mandeln, Leinöl, Chia Samen oder Lachs. Vermeiden solltest du besser Wurst, fettes Fleisch und fetten Käse, Butter und Schmalz, Palm- und Kokosfett.

• Feste Schlafroutine: Wer zu wenig schläft (unter 7 Stunden), produziert weniger des Schlafhormons, welches dafür verantwortlich ist, dass Fettspeicher über Nacht abgebaut werden.  Eine feste Schlafroutine von 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ist sinnvoll, und das nicht nur, um Fett zu verbrennen!
• Zeit zum Essen nehmen: Stress kann sich kontraproduktiv auf das Abnehmen und auf deine Ernährung auswirken. Es ist wichtig, sich bewusst Zeit fürs Essen zu nehmen. Zum einen bekommst du so ein viel besseres Gefühl dafür, wann du wirklich satt bist, zum anderen reduzierst du emotionale Belastungen und Heißhunger-Attacken.
  

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