Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung

Hier erfährst du, wie die Einkaufsliste bei Choosy funktioniert & wie du damit Zeit sparen kannst

Wusstest du, dass du mit einer gut organisierten Einkaufsliste bis zu 40% deiner Ausgaben beim Essen sparen kannst, weil du nicht mehr so viel spontan kaufst? Achte mal drauf, wenn du Choosy ausprobierst. Wir sind gespannt auf dein Feedback.

Die Choosy App hat eine intelligente Einkaufslisten-Funktion. Du wirst überrascht sein, wie viel Intelligenz darin steckt! Du kannst natürlich auch die Einkaufsliste und deine Wochenplanung mit Anderen teilen.

Hier beantworten wir dir all deine Fragen - geh einfach zu direkt den Fragen, die dich interessieren und überspringe, was du schon weißt.

Funktionen im Überblick

Überblick:

Wie kannst du die Einkaufsliste bearbeiten?

Du kannst deine Einkaufsliste zu jeder Zeit bearbeiten, wenn du nicht im Planungsmodus bist. Du kommst über den Button "Einkaufen" im Hautmenü auf deine Liste. Immer, wenn dir unter der Woche etwas einfällt, kannst du deine Einkaufsliste ergänzen. Du kannst aus 2.000 Lebensmitteln und Produkten wählen und eigene hinzufügen.

Dir fehlt ein Lebensmittel oder ein Produkt? Dann meld dich bei uns: content@choosy.de.

Wie landen Gerichte auf deiner Einkaufsliste?

Das Praktische an Choosy ist, dass du die Zutaten von Rezepten nicht mehr manuell zusammenschreiben musst. Wenn du in den Planungsmodus wechselst, kannst du deine Woche vorplanen. Wichtig: Damit Rezepte auf deiner Einkaufsliste landen, musst du sie fest einplanen. Um ein Gericht fest einzuplanen, klickst du auf "auswählen". Wenn du ein Gericht fest eingeplant hast, erkennst du das an den Häckchen im Planungsmenü. Wenn du ein Gericht nachträglich austauschst, ändert sich auch automatisch die Einkaufsliste.

Wo kannst du sehen, welche Zutaten zu welchem Gericht gehören?

Du kannst die Einkaufsliste nach Kategorien - perfekt zum Einkaufen - oder nach Gerichten sortieren. Die Ansicht kannst du oben rechts in deiner Einkaufsliste ändern. Wenn wir dabei auffällt, dass du eine Zutat für ein Gericht doch nicht zwingend brauchst, kannst du sie auch in dieser Ansicht löschen, in dem du auf das Kästchen neben der Zutat klickst.

Vorräte checken & Einkaufsliste ergänzen - wie entscheidet Choosy, was dir dort angezeigt wird?

Wenn du die Wochenplanung abschließt fragt Choosy dich zwei Dinge:

• Was hast du noch zuhause?
• Was brauchst du noch?

Die Dinge, die Choosy dir in den Vorschlägen anzeigt, hängen von deinen vorherigen Wochenplanungen mit Choosy ab. Basierend auf deinen Einkäufen vermutet Choosy, dass du gewisse Zutaten noch zuhause hast. Choosy lernt auch, welche Zutaten und Produkte, die du häufig noch nachträglich zu deinem Wocheneinkauf hinzufügst. Diese werden dir unter "Was brauchst du noch?" angezeigt, als kleine Hilfestellung, damit du nichts vergisst.

Kann man die Einkaufsliste nutzen ohne zu bestellen?

Die Choosy App lässt dir völlige Freiheit darüber wo du einkaufen gehen möchtest. Wenn du deine Postleitzahl eingibst, werden dir Märkte angezeigt, bei denen wir dir die ganz konkreten Produkte (mit tatsächlichen Preisen und Verfügbarkeit) anzeigen können. Außerdem kannst du bei diesen Märkten meist auch online vorbestellen und deinen Einkaufskorb im Markt abholen, oder direkt dir deinen Einkauf nach Hause liefern lassen. Die App funktioniert aber auch prima ohne Bestellung.

Dafür kannst du dann ganz normal die generische Einkaufsliste benutzen und die Zutaten abhaken, die du im Markt bereits gekauft hast. Die Zutaten, die du abgehakt hast findest du dann ganz unten in deiner Liste unter "Eingekauft". Dort kannst du auch den Haken entfernen und das Produkt wieder auf deine Einkaufsliste setzen, falls du dich vertan hast.

Das Praktische: Du kannst die Einkaufsliste mit anderen Teilen und wenn es mal kein Internet in deinem Markt gibt, ist das auch kein Problem. Die Choosy Einkaufsliste funktioniert sogar auch ohne Internet.

Kostet die Online Bestellung mit Choosy etwas?

Nein, an Choosy bezahlst du nichts bei der Bestellung. Du bezahlst nur die Lebensmittel. Manchmal fällt eine kleine Liefergebühr an. Häufig gibt es aber sogar kostenfreie Lieferslots bei unseren Partnermärkten. Wenn du deine Zeit und das Benzin gegenrechnest kommst du bei einer online Bestellung definitiv günstiger weg, als wenn du selbst einkaufen gehst.

Diese Funktionen sparen dir zusätzlich Zeit

Du möchtest gerne die Vorbestellung mit Abholung oder ein Lieferangebot nutzen? Dann kommen hier noch ein paar Tricks für dich, um noch mehr Zeit zu sparen.

Nur bestellbare Rezepte vorschlagen

Wenn ein Produkt bei dem Markt deiner Wahl mal nicht verfügbar sein sollte, weißt Choosy dich darauf hin. Du kannst dann eine Alternative wählen, oder dir das Produkt aus einem anderen Markt besorgen. Falls du dafür keine Zeit hast, gibt es eine praktische Einstellung unter "Profil". Unter "Mein Haushalt" kannst du deine Einkaufseinstellungen bearbeiten. Dort kannst du einen Händler auswählen und angeben, dass Choosy dir nur Rezepte vorschlagen soll, für die du alle Zutaten bei dem Markt deiner Wahl bekommst.

Produkte & Inhaltsstoffe bequem vom Sofa vergleichen

Wenn Choosy deinen Warenkorb vorbefüllt kannst du bei jedem Produkt auf eine Detailansicht klicken. Dort findest du Informationen zu dem Produkt. Unter anderem eine Beschreibung und Artikeldetails, Zutaten und Allergene, die detaillierte Nährwert-Tabelle und weitere Hinweise zum Beispiel zur Lagerung und Haltbarkeit. Das eignet sich prima, um Produkte untereinander zu vergleichen und die beste Wahl für dich oder euch zu treffen. Wenn du dich dann entschieden hast, gibt es eine weitere praktische Funktion bei Choosy (siehe unten).

Lieblingsprodukte merken

Hast du schon bemerkt, dass Choosy sich deine Lieblingsprodukte merkt? Beim ersten Einkauf über unsere Partnermärkte füllt Choosy deinen Warenkorb mit den Produkten, von denen wir denken, dass sie dir gefallen. Du kannst natürlich frei entscheiden. Der Clou: Wenn du ein Produkt austauschst, merkt Choosy sich das für's nächste Mal. Du nimmst bei roten Linsen am liebsten die Bio Eigenmarke? Prima, dann packt Choosy die das nächste Mal für dich in den Warenkorb, wenn du rote Linsen haben möchtest. Heißt: Dein Choosy Warenkorb ist zu 100% ganz individuell - eben genau deiner. Und du spart dann bei deinem nächsten Einkauf noch mehr Zeit.

Deinen Markt gibt es bei Choosy noch nicht?

Du wünschst dir einen Markt, den wir aktuell noch nicht bei Choosy haben? Dann schreib uns, wir nehmen Lieferpartner und auch stationäre Märkte mit auf:
haendlervorschlaege@choosy.de

Weihnachtsmärkte, der erste Advent, fast schon wieder Zeit, um Plätzchen zu backen, oder? Vor den Plätzchen muss aber definitiv etwas Vollwertiges in den Bauch - wie gut, dass es unseren wöchentlichen Plan fürs Essen gibt! Du bekommst im Folgenden wie immer 7 saisonale, gesunde Rezepte, die unglaublich lecker sind. Unter der Woche brauchst du nicht länger als 30 Minuten. So bist du perfekt gewappnet für die kommende Woche und dir bleibt garantiert mehr Zeit für weihnachtliche Aktivitäten - wie das Plätzchen backen.

Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 49

Los geht's - Wir wünschen dir eine appetitliche Woche!

Montag, 4.12.23: Couscous-Brokkoli Bratlinge

Couscous kommt aus Nordafrika und besteht aus Hartweizen-Grieß, Gerste oder Hirse, das aufgekocht wird. Diese Couscous-Bratlinge sind eine gesunde Alternative zu Frikadellen, die Klein und Groß schmecken. Zusammen mit einem leckeren Salat ein tolles Mittagessen für den Montag!

Dienstag, 5.12.23: Fenchelcurry

Das Wintergemüse Fenchel ist sehr gesund und kann vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Dieses Curry ist perfekt - schön cremig und nicht zu scharf. Lass es dir schmecken!

Mittwoch, 6.12.23: Spinat-Feta-Sauce

It's pasta time! Und zwar mit Spinat & Feta - wer die Kombination kennt, weiß, dass es zusammen köstlich schmeckt. Und wer die Kombination noch nicht kennt, der wird am Mittwoch begeistert sein!  

Donnerstag, 7.12.23: Winterliche Stulle mit karamellisiertem Rosenkohl

Wenn es schnell gehen soll, aber trotzdem gesund und abwechslungsreich sein soll, ist diese Stulle das Richtige für Dich. Durch die Mischung von kalt und warm ist das ein richtiges Soulfood! Der karamellisierten Rosenkohl sorgt für winterliche Gefühle.. guten Appetit.

Freitag, 8.12.23: One Pot Pfannengnocchi

Gesundes, leckeres Mittagessen in 15 Minuten? Okay, hier kommt dein Freitags-Rezept, das zudem wenig Geschirr schmutzig macht - dafür aber die Magen am Tisch sättigt. Der perfekte Start ins Wochenende!

Samstag, 9.12.23: Grünkohl Pesto

Grünkohl ist aktuell in Saison: Ein Wintergemüse voller Vitamine. Mit diesem Gericht bekommt ihr einen richtigen Immunbooster!

Sonntag, 10.12.23: Pastinakencremesuppe

Und auch die Pastinake hat im Dezember Saison. Sie gehört zum Wurzelgemüse und ist deshalb gesünder als das meiste Blatt- und Sommergemüse, da alle wichtigen Inhaltsstoffe einer Pflanze in der Wurzel gespeichert werden. Wie wäre es also mit dieser cremigen Pastinakensuppe am Sonntag?

Einkaufsliste Kalenderwoche 49

Im Folgenden kommt die fertige Zutatenliste für deine Woche! Mit dieser kannst du einkaufen gehen oder alle Zutaten über die Choosy App nach Hause liefern lassen. So erledigst du alle Einkäufe in einem Schwung und musst nicht noch 3 mal zum Supermarkt hetzen, kurz bevor du mit dem Kochen beginnst.

Die Zutaten sind für 2 Personen angegeben, und Gewürze wurden nicht mit auf die Liste genommen. Du kannst sie natürlich beliebig anpassen!

💡

Wenn du deine Wochenplanung auf deine Familie anpassen möchtest, ist die App eine klasse Unterstützung für deinen Alltag. Je nach Budget, Allergien, Geschmack und Zeit bekommst du und die ganze Familie fertige Rezepte für die ganze Woche - samt Einkaufsliste.

Obst & Gemüse:

• Brokkoli 300g
• Fenchel 1x
• Gelbe Paprika 1x
• Granatapfel etwas
• Grünkohl 250g
• Ingwer 1 EL
• Junger Spinat (TK) 250g
• Karotte 1x
• Kartoffel 200g
• Kirschtomaten 150g
• Pastinaken 400g
• Rosenkohl 4 Handvoll
• Rote Zwiebeln oder Schalotten 2x
• Spinat 100g
• Römersalat 1x
• Sprossen etwas
• Zitrone 1x

Molkereiprodukte & Eier

• Ei 2x
• Feta 100g
• Kochsahne 100ml
• Naturjoghurt 150g
• Parmesan (gerieben) 4 EL

Brotaufstrich

Brot & Backwaren

• Baguette 0.5x
• Vollkornbrot 4 Scheiben

Nudeln, Reis & Getreide

• Nudeln 250g
• Paniermehl 1 EL
• Parboiled Reis 250g
• Spaghetti 150g

Konserven

Fertiggerichte

Tiefkühl

Feinkost

• Couscous 200g
• Rote Currypaste 1.5 TL

Essig  & Öl

Vegan/Veggie-Produkte

• Agavendicksaft 2 TL
• Hefeflocken 3 EL

Nüsse

• Pinienkerne 1 EL
• Walnüsse 50g

Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche

Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!

Wochenplanung kostenlos mit Choosy

Heute nehmen wir die Pastinake unter die Lupe – ein Gemüse, das oft im Schatten seiner berühmteren Verwandten wie z.B. der Karotte steht, aber definitiv mehr Aufmerksamkeit verdient. Hier erfährst du alles Wichtige über die Pastinake, von ihrer Herkunft über ihre Inhaltsstoffe bis hin zu leckeren Pastinaken Rezepten.

1) Pastinake: Das Wichtigste im Überblick

• Die Pastinake ist ein Wurzelgemüse, das zur Familie der Doldenblütler gehört
• Die Wurzeln sehen der Karotte ähnlich, sind jedoch heller und haben einen süßeren Geschmack
• Pastinaken sind wahre Nährstoffbomben und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen zur Stärkung der Immunfunktion und des Stoffwechsels
• Sie sind kalorienarm und dennoch nahrhaft - perfekt für eine ausgewogene Erhnährung
• Mit Pastinaken kannst du vielseitige Rezepte kochen - die bekommst du am Ende!

2) Saison: Wann & wo wachsen Pastinaken?

Ursprünglich stammt die Pastinake aus dem Mittelmeerraum und wurde schon von den Römern als Nahrungsmittel geschätzt. Heutzutage wird sie in vielen Teilen der Welt angebaut, vorwiegend in Skandinavien, Frankreich, den Niederlanden, England und in den USA zu finden, aber auch in Deutschland. Ihre Hauptsaison streckt sich von November bis März - sie ist also ein tolles Wintergemüse!

3) Lagerung: So halten sich Pastinaken länger

Pastinaken sind lange haltbar und ihre Lagerung ist einfach: Pastinaken mögen es kühl und dunkel. Mit den folgenden Tipps halten sich deine Pastinaken sogar mehrere Wochen frisch:

• Säubere die Pastinaken zuerst gründlich
• Wickle sie in ein feuchtes Geschirrtuch
• Bewahre sie im Gemüsefach deines Kühlschranks auf

Wenn du Pastinaken auch im Sommer noch genießen möchtest, kannst du sie ohne Probleme bis zu einem Jahr tiefgefroren lagern. Damit der Geschmack erhalten bleibt, solltest du sie vorher schälen und zerkleinern und dann in eine Frischhaltetüte geben.

4) Geschmack: Wie schmeckt die Pastinake?

Der Geschmack der Pastinake ist sehr besonders, leicht süßlich mit einer mild-nussigen Nuance – und damit eine köstliche Abwechslung zu anderen Wurzelgemüsen. Deshalb sind sie bereits bei Kindern sehr beliebt und eignen sich in den jungen Jahren unter anderem für Brei.

Aufgrund ihres Geschmacks passen Pastinaken super..

• ..als Ofengemüse mit einem Kräuterquark
• ..als Breialternative zu Kartoffeln
• ..in Suppen & Eintöpfen aller Art
• ..als Bratlinge oder Gemüsepuffer oder sogar in gesunden Pancakes
• ..in kalten Speisen wie Kuchen oder Pastinakenchips

💡

Am Ende zeigen wir dir unsere liebsten Pastinaken-Rezepte, die du unbedingt ausprobieren musst. Bleib dran!

5) Nährstoffe: Das steckt wirklich drin

Im folgenden findest du alle Nährwertangaben von rohen Pastinaken. Sie können je nach Anbau und Reifegrad variieren. Generell sind Pastinaken jedoch eine kalorienarme und dennoch nährstoffreiche Option, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen bietet.

Nährwerte pro 100 Gramm roher Pastinaken:

6) Sind Pastinaken gesund?

Ja, definitiv! Die Pastinake erweist sich sogar als wahres Superfood, das reich an essenziellen Nährstoffen ist und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet:

• Viele Ballaststoffe für den Darm: Pastinaken sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung einer gesunden Verdauung, unterstützen die Darmgesundheit, regulieren den Stuhlgang und können so dabei helfen, Verstopfung zu verhindern. Der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Pastinaken fördert somit einen gut funktionierenden Magen-Darm-Trakt.
• Vitamine für die Gesundheit: Pastinaken sind mit verschiedenen Vitaminen beladen, darunter Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E und Vitamin B6. Vitamin C ist ein bekanntes Antioxidans, das die Immunfunktion stärkt und Zellen vor oxidativem Stress schützt. Vitamin K spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung und der Erhaltung gesunder Knochen. Die Vitamin-B-Gruppe, insbesondere Vitamin B6, ist wichtig für den Stoffwechsel und unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen.
• Mineralien zur Stärkung: Pastinaken enthalten auch eine Vielzahl von Mineralien wie Kalium, Magnesium und Mangan. Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks, während Magnesium die Muskelfunktion unterstützt und die Nervenfunktion reguliert. Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das für die Bildung von Knochen und Knorpel von Bedeutung ist.
• Antioxidantien zum Schutz: Antioxidantien, die in Pastinaken vorkommen, tragen dazu bei, den Körper vor freien Radikalen zu schützen. Diese freien Radikale können Zellschäden verursachen und werden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht. Durch den Verzehr von Pastinaken kannst du also dazu beitragen, deinen Körper vor oxidativem Stress zu schützen.

7) Kann man die Pastinake roh essen?

Ja, du kannst Pastinaken roh essen. Dennoch bevorzugen viele Menschen die Zubereitung durch Kochen, Braten oder Dämpfen, da dies den Geschmack intensiviert und die Konsistenz verbessert. Mit Pastinken kannst du praktisch alles machen, was du auch mit Kartoffeln oder Karotten machen kannst: Püree, Suppe, Auflauf, Gratin, Eintopf und sogar „Pommes“.

Experimentiere am besten mit verschiedenen Zubereitungsmethoden, um deinen persönlichen Geschmack zu treffen. Ob roh als Snack, gekocht als Beilage oder in Suppen für einen süßlichen Geschmack - die Möglichkeiten sind endlos!

💡

Kochtipps zum Kochen mit Pastinaken: Wenn du Pastinaken kochst, versuche sie in gleichmäßige Stücke zu schneiden, um sicherzustellen, dass sie gleichmäßig garen. Das Kochen in Gemüsebrühe oder das Dämpfen trägt dazu bei, ihre natürlichen Aromen zu bewahren. Braten verleiht Pastinaken eine knusprige Textur und verstärkt gleichzeitig ihren süßen Geschmack. In Suppen und Eintöpfen werden Pastinaken zu einem echten Geschmackserlebnis, da sie die Brühe mit ihrer eigenen köstlichen Nuance bereichern.

8) Was ist der Unterschied zwischen Pastinaken und Petersilienwurzel?

Die Ähnlichkeit zwischen Pastinaken und Petersilienwurzeln mag auf den ersten Blick verwirrend sein, aber es gibt Unterschiede, die beide Wurzelgemüsearten einzigartig machen:

• Geschmack und Textur: Pastinaken sind für ihre leicht süßliche Note bekannt. Im Vergleich zu Petersilienwurzeln neigen sie dazu, eine glattere Textur zu haben, die beim Kochen eine zarte und angenehme Konsistenz annimmt. Die süße Nuance macht Pastinaken zu einer ausgezeichneten Wahl für Gerichte, bei denen ein Hauch von Natursüße willkommen ist Petersilienwurzeln, andererseits, bieten einen intensiveren Geschmack. Ihr Aroma ist würziger und erinnert leicht an Sellerie.
• Verwendung in der Küche: Aufgrund ihrer unterschiedlichen Geschmacksprofile werden Pastinaken und Petersilienwurzeln in der Küche oft für verschiedene Zwecke verwendet. Pastinaken eignen sich hervorragend als Beilage, sei es in Form von Püree, gegrillten Scheiben oder gebackenen Pommes. Ihre süße Note harmoniert gut mit Fleischgerichten und anderen Gemüsesorten. Petersilienwurzeln hingegen werden oft in Suppen und Eintöpfen als Würze verwendet.
• Optische Unterscheidung: Wenn du genau hinsiehst, wirst du feststellen, dass Pastinaken im Allgemeinen etwas heller sind als Petersilienwurzeln. Bei Petersilien ragt außerdem der Stilansatz oben heraus, bei Pastinaken verbirgt dieser sich in der Wölbung. Das kann dir helfen, die beiden Wurzelgemüsearten voneinander zu unterscheiden!

9) Leckere Pastinaken Rezepte

1) Pastinaken - Gemüsechips: Eine tolle Alternative zu (Süß)-Kartoffelpommes
2) Ofengemüse mit Pastinaken: Bunte Kombination mit dem Wurzelgemüse
3) Pastinakencremesuppe: Schön cremig und unglaublich lecker

Schon kannst du mit Pastinaken kochen

Jetzt bist du bestens gerüstet, um die Pastinake in deine Küche zu integrieren. Viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken der köstlichen Aromen dieses unterschätzten Gemüses!

In der Choosy-App findest du weitere, leckere Rezepte mit Pastinaken und ganz vielen anderen, saisonalen Zutaten. Sei dir sicher: So macht Kochen so richtig Spaß.

Mehr Rezepte in der Choosy-App

‍

Zwei warme Mahlzeiten am Tag? Mittags warm, abends kalt? Was ist denn jetzt richtig? Das Abendessen ist oft die einzige gemeinsame Mahlzeit als Familie. Die Kinder sind tagsüber in der Kita oder ein Elternteil bei der Arbeit. Gerade darum ist es sehr wichtig, das Abendessen - besonders mit Kindern - richtig zu gestalten. So förderst du den Familiienzusammenhalt, eine gesunde Ernährung, einen guten Schlaf und somit auch, dass du und die Kinder am nächsten Tag wieder fit seid.

Du erfährst gleich alles, was du über das Abendessen für Kinder wissen musst: Warum das Abendessen so wichtig ist, schnelle Abendessen Rezepte und Ideen und zusätzliches Wissen über die perfekte Uhrzeit & ein gutes Zeitmanagement am Abend.

Wie wichtig ist das Abendessen für Kinder?

Genügend Nährstoffe und Vitamine sind für uns alle, besonders aber für Kinder das A&O - unter anderem aus folgenden Gründen:

• um fit und gesund zu bleiben
• um genügend Energie fürs Wachstum zu haben
• um die vielen neuen Eindrücke verarbeiten zu können

Der Bedarf ist in den meisten Fällen durch Frühstück und Mittagessen noch nicht gedeckt, daher darf das Abendessen keinesfalls vernachlässigt oder gar weggelassen werden.

Die Wissenschaft belegt, dass Essen und Schlaf stark zusammenhängen und bestimmte Lebensmittel uns sogar besser schlafen lassen, als andere. Im Schlaf regeneriert der Körper. Kinder bekommen jeden Tag viele neuen Informationen, welche im Schlaf gefestigt werden. Entscheidend ist für diese Regeneration besonders ein Hormon: das "Human Growth Hormon" oder "Wachstumshormon". Voraussetzung dafür, dass das Hormon ausgeschüttet wird: ein niedriger Insulinspiegel. Denn je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto weniger Wachstumshormon befindet sich in unserem Blut.

💡

Den Insulinspiegel durch gar keine Nahrung am Abend niedrig zu halten, ist nicht sinnvoll. Mangelt es dem Körper an Nährstoffen, hemmt das die Ausschüttung von Hormonen, unter anderem dem Wachstumshormon, ebenfalls.

Rezepte: Schnelles Abendessen für Kinder (warm)

Hier findest du ausgewogene, leckere und kinderfreundliche Rezepte, die sich gut für ein warmes Abendessen eignen:

• Linsen-Kartoffel-Suppe: 35 min
• Quinoasalat: 25 min
• Spinat, Spiegelei & Kartoffeln: 35 min
• Quark-Flammkuchen: 35 min
• Shakshuka mit Kichererbsen: 25 min

Ist ein warmes Abendessen gesund?

Ob es das klassische Abendbrot oder eine Suppe ist - es kommt auf die Nährwerte an und darauf, dass es nicht zu reichlich ist. Da warme Mahlzeiten von Kindern langsamer gegessen werden, hat ihr Körper so mehr Zeit für die Aufnahme der Nährstoffe und die Verdauung. Dazu kommt, dass viele Lebensmittel und die enthaltenen Nährstoffe durch Erwärmen bzw. Dünsten besser von dem Körper aufgenommen werden können. Warmes Abendessen kann daher - je nach den verwendeten Lebensmitteln - sehr gesund und durchaus besser als kalte Speisen sein.  

Auch beim Trinken tun dem Körper abends warme Getränke wie zuckerfreie Tees gut. Je nach Inhaltsstoffen fördern diese sogar die Entspannung und einen ruhigen Schlaf, z.B. durch Lavendel- oder Melissentee.

Kalte Abendessen Ideen für Kinder

Für kalte Speisen brauchen wir oft weniger Zeit, was besonders Abends von großem Vorteil ist. Auch wenn warme Speisen viele Vorteile haben, können wir ab und zu auf kalte Speisen am Abend zurückgreifen! Ein paar Inspirationen für ein kaltes Abendessen gefällig?

• Einfaches Pesto-Brot: 10 min
• 10 Minuten Wraps: 10 min
• Thunfisch Reis Salat: 25 min  

Der große Vorteil: Brot oder Wraps können die Kinder selbst belegen - sodass das Essen schon viel besser schmeckt 🙌🏼.

Wie sieht ein gesundes Abendessen für Kinder aus?

Gerade aber weil die Kinder über den Tag genügend Energie fürs Spielen, Toben und Lernen brauchen, ist ein vollwertiges Mittagessen für sie wichtig und der Hunger mittags groß. Je nachdem, wie groß Frühstück und Mittagessen ausgefallen sind, kann man dann das Abendessen anpassen. Besonders, wenn die Kinder in der Kita ein warmes Mittagessen bekommen, sollte das Abendessen darauf angepasst sein. Gab es z.B. schon Fleisch, sind vegetarische Speisen am Abend sinnvoll; wenn das Gericht in der Kita wenig Gemüse hatte, kann man hier beim Abendessen den Ausgleich schaffen. Grob zur Orientierung:

• 25% des Bedarfs sollte zum Frühstück aufgenommen werden
• ein Drittel zum Mittagessen
• und ein Drittel zum Abendessen

Der übrige Bedarf kann durch gesunde Snacks, wie z.B. Nüsse oder Obst gedeckt werden.

💡

Wenn du nicht weißt, wie hoch dein genereller Bedarf ist, kannst du deine Woche mit der Choosy App planen: Sie berechnet automatisch deinen Bedarf (und den deiner Kinder) und schlägt dir basierend darauf, und basierend auf vielen weiteren Aspekten, passende Rezepte für die ganze Woche vor!

Zur Choosy-App

Gesund Abendessen: Do's ✅

• Proteine: Am Morgen und über den Tag ist unser Organismus besonders auf Energie angewiesen, setzt aber abends aber vor allem auf die Zufuhr von Eiweiß, um sich zu regenerieren. Besonders gut eignen sich Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen, oder auch Quark.
• Komplexe Kohlenhydrate, durch Getreide also z.B. Vollkornbrot, Vollkornreis, Quinoa oder Kartoffeln
• Etwas gesunde, pflanzliche Fette: Fettreich sollte deine Mahlzeit am Abend nicht mehr sein, damit jedoch alle Nährstoffe richtig aufgenommen werden können sind gute, pflanzliche Fette nötig. Das kann z.B. Leinöl im Salat, Walnüsse oder etwas Avocado sein.
• Gemüse, am besten gedünstet oder gegart: Da rohes Gemüse schwerer zu verdauen ist, als gegartes, solltest du Rohkost abends eher reduzieren.

Gesund Abendessen: Dont's ❌

• Vermeiden von Weismehl, Weisbrot und Zucker, da diese den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinproduktion ankurbeln, die wiederum das Wachstumshormon hemmt
• Vermeiden von größeren Mengen Früchte oder Fruchtsaft: Fruktose im Obst liefert dem Körper schnelle Energie - morgens toll, abends eher weniger! Zuckerhaltige Obstsorten wie Banane oder Mango schneidest du lieber morgens ins Frühstück oder snackst sie zwischendurch.

💡

Speisen mit gesättigtem Fett, Cholesterin und viel Stärke bzw. Zucker, sollten immer - nicht nur abends - reduziert werden.

Wann ist die perfekte Zeit zum Abendessen?

Zwischen den drei Hauptmahlzeiten, dem Frühstück, Mittag- und Abendessen sollen bestenfalls 4-6 Stunden liegen. Das Abendessen sollte in Ruhe als Familie verzehrt werden, um den Kindern genügend Raum für offene Themen und Fragen, über die sie gerne sprechen wollen, zu geben. Am besten findet das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem dem ins Bett gehen statt, damit das Essen den Kindern nicht noch schwer im Magen liegt.

Abendessen mit Kindern: 3 Tipps

Damit ihr das Abendessen als Familie bestmöglich gestaltet, gibt es einige bewährte Tipps, die helfen, Kinder besser zu integrieren und so ein gutes Verhältnis zum Essen aufzubauen. Das ist wichtig beim Abendessen für Kinder:

• Atmosphäre: Gemeinsame Rituale wie etwa das gemeinsame Tischdecken sind für Kinder unglaublich wichtig und stärken ihr Bewusstsein für's Essen
• Nachtisch? Den gib'ts besser mittags, damit der Körper genug Zeit hat, Energie aus dem Zucker zu gewinnen. Wenn Kinder vor dem Schlafen gehen viel Zucker bekommen, fällt Ihnen das Einschlafen wegen des hohen Insulinspiegels schwerer. Probier's doch mal mit einer "Abendmöhre für gute Träume" - einmal dran gewöhnt, ist sie nicht mehr wegzudenken
• Beteilige deine Kinder aktiv am Kochprozess! Damit förderst du nicht nur ihre positive Einstellung zum Essen, sondern weckst auch ihr Bewusstsein für gesunde, ausgewogene Lebensmittel. Ob Pizza belegen oder Kartoffeln schälen - das Essen schmeckt ihnen gleich besser!

💡

Um das Bewusstsein für gute Ernährung bei deinem Kind zu stärken, könnt ihr euch einmal in der Woche gemeinsam an die Essensplanung setzen. Mit Apps wie der Choosy App können Kinder Rezepte ganz einfach swipen und bekommen so automatisch Lust darauf. Nach dem Essen können Sie dem Gericht eine Punktzahl in der App geben.

Abendessen mit Kindern: Routinen erstellen

Noch einfacher ist es, wenn ihr Euch Routinen erstellt. Montags immer Brot zu Abend? Okay! Nur am Wochenende abends warm essen? Auch kein Problem. In der Choosy App könnt ihr das vollständig personalisieren und habt eure Ernährung immer auf einen Blick.

Zur Choosy-App

Jetzt hast du einen umfangreichen Überblick über die wichtigsten Aspekte eines gesunden Abendessens bekommen und kannst diese direkt in deinem Alltag umsetzen. Wenn du noch Tipps fürs Mittagsessen brauchst, haben wir für dich in einem weiteren Artikel die wichtigsten Informationen & Rezepte. Und jetzt erstmal: Guten Appetit!

Alle Rezepte findest du hier:

• Linsen-Kartoffel-Suppe
• Quinoasalat
• Spinat, Spiegelei & Kartoffeln
• Quark-Flammkuchen
• Shakshuka mit Kichererbsen
• 10 Minuten Wraps
• Einfaches Pesto Brot
• Thunfisch Reis Salat

‍

Neuste Studie und ihre Erkenntnisse

Vor einigen Tagen wurde eine neue Studie des renommierten The Lancet Journals veröffentlicht. Die Studie beschäftigt sich mit der Frage, ob ultra hoch verarbeitete Lebensmittel (ultra-processed foods, sogenannte "UPFs") tatsächlich zu lebensbedrohlichen Krankheiten führen. Die Ergebnisse sind interessant, daher möchten wir gerne einen leicht verständlichen, aber etwas detaillierteren, Einblick geben.

1) Verarbeitete Lebensmittel: Die neusten Erkenntnisse

Wir haben für dich die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick zusammengefasst. Falls du dich für die Details der Studie interessierst, lies gerne unten weiter.

Diese verarbeiteten Lebensmittel sind laut der Studie ungesund

Es wurde ein Zusammenhang zwischen

• hoch verarbeiteten tierischen Produkten und
• süßen Getränken

und der Erkrankung an Krebs, Typ-2 Diabetes und Herzkreislauferkrankungen erkannt. Genauer gesagt sogar dem Risiko an gleich zwei dieser Krankheiten zu erkranken. Das ist natürlich ein wesentlicher Hinweis darauf, dass man davon die Finger lassen sollte.

Bei diesen verarbeiteten Lebensmittel sind die Ergebnisse unklarer

Es wurde ebenfalls ein Zusammenhang zwischen der Gruppe

und den Mehrfacherkrankungen erkannt, allerdings mit geringerer Wahrscheinlichkeit. Das kann daran liegen, dass Lebensmittelgruppe zu groß gewählt wurde und somit darunter sowohl positive als auch negative beeinflussende Lebensmittel gefallen sind.

Diese verarbeiteten Lebensmittel werden positiv bewertet

Bei zwei Gruppen weißt die Studie darauf hin, dass der (moderate) Konsum sich positiv auswirken könnte:

• Brot & Müsli
• pflanzliche Ersatzprodukte

Allerdings sind die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen. Jemand, der pflanzliche Ersatzprodukte isst, könnte zum Beispiel als Vegeratier oder Veganer allgemein mehr Obst und Gemüse essen und dadurch die Studienergebnisse positiv beeinflusst haben. Was bei der Studie sonst noch mit Vorsicht zu genießen ist, findest du weiter unten.

2) Verarbeitete Lebensmittel: Das solltest du wissen

Immer mehr verarbeitete Lebensmittel und hoch verarbeitete Lebensmittel nehmen Einzug in unsere Regale im Supermarkt. Inzwischen machen verarbeitete Lebensmittel sogar zwischen 50% und 60% in unserer täglichen Kalorienaufnahme aus. Mit dem Wissen aus den neusten Studien ist es empfehlenswert, dass du auf deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln achtest und ihn reduzierst, wo es geht. Dazu musst du natürlich zuerst verstehen, was verarbeitete Lebensmittel überhaupt sind.

Was sind verarbeitete Lebensmittel?

Verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Methoden wie Backen, Frittieren, Rösten, Fermentieren, Kochen, Konservieren oder industrielle Verarbeitungsprozessevon ihrer ursprünglichen Form verändert wurden. Eine häufig genutzte Einordnung, um den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln zu unterscheiden, ist die NOVA Klassifizierung. Die NOVA- Klassifizierung wurde von dem brasilianischen Ernährungswissenschaftler Carlos Augusto Monteiro von der Universität Sao Paulo entwickelt und unterscheidet bei Lebensmitteln zwischen vier Kategorien:

• Stufe 1: Unverarbeitete, oder gering verarbeitete Lebensmittel. Darunter zählen Obst und Gemüsen, aber auch Fleisch, Fisch und Milch.
• Stufe 2: Verarbeitete Lebensmittel, die aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt werden, wie z.B. Öl, Mehl, Zucker und Salz
• Stufe 3: Verarbeitete Lebensmittel, die konserviert, eingelegt oder fermentiert wurden und nur wenige Zutaten enthalten. Dazu gehören zum Beispiel geräucherter Fisch, Sauerkraut oder auch Dosentomaten.
• Stufe 4: Stark verarbeitete Lebensmittel, oder auch hoch verarbeitete Lebensmittel genannt, die viele Verarbeitungsschritte zur Herstellung benötigen und viele Zutaten oder sogar Zusatzstoffe enthalten wie z.B. Chips, Tiefkühlpizza, Softdrinks

Die häufigste Kritik an der NOVA-Klassifizierung, ist dass die Einordnung damit nicht immer konsistent möglich ist.

Stark verarbeitete Lebensmittel vs. hoch verarbeitete Lebensmittel: Wo ist der Unterschied?

Wenn man von stark verarbeiteten Lebensmitteln oder auch hoch verarbeiteten Lebensmittel spricht, sind meist Fertigprodukte aus dem Supermarkt gemeint. Also solche Produkte, die industriell verarbeitet wurden und unter Stufe 4 der NOVA Einstufung fallen (siehe oben). Es gibt einige Studien, die einen Zusammenhang zwischen diesen Produkten und Krankheiten wie Krebs, Typ-2 Diabetes und Herzkreislauferkrankungen herstellen konnten (mehr Details dazu findest du unten). Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist viele Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Konservierungsstoffe, Aroma- oder Farbstoffe. Nicht alle davon gelten pauschal als bedenklich. Es bisher nicht gut genug erforscht was und welche Art von Verarbeitung eines Lebensmittels den Körper in welcher Form beeinflusst. Eine gute Daumenregel ist möglichst häufig auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen.

Unverarbeitete Lebensmittel Tabelle: Welche Produkte sind unbedenklich?

Hier findest du deine Liste an unverarbeiteten Lebensmitteln, die als unbedenklich gelten:

• Jede Art von frischem Obst und Gemüse
• Samen & Saaten
• Nüsse
• Getreide & Reis
• Frisches Fleisch
• Frischer Fisch

Achtung: Laut der NOVA Klassifizierung oben und in vielen Blogs findest du, dass auch "Milch" als unverarbeitetes Lebensmittel gilt. Allerdings ist Milch in der Form, wie wir sie in unseren Regalen kaufen können, kein unverarbeitetes Produkt, also keine Rohmilch. Sie wird erhitzt und homogenisiert. Insbesondere H-Milch wird zusätzlich auf 125 Grad Celcsius ultra hoch erhitzt.

3) Details zu der Studie einfach erklärt

Was wurde in der Studie genau untersucht?

Um der Frage, ob ultrahoch-verarbeitete Lebensmittel ungesund sind, wurde in der Studie speziell "Multimobidität" - also das gleichzeitige Vorkommen mehrerer Krankheiten bei einer Person - untersucht. Im speziellen ging es um Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2 Diabetes. Untersucht wurden 266.666 Teilnehmer, 60% davon weiblich und die Hälfte Vegetarier oder Veganer, die zu Beginn der Studie keine dieser Krankheiten aufgewiesen haben. Um zwischen verarbeiteten und nicht verarbeiteten Lebensmitteln zu unterscheiden, wurde die NOVA Klassifizierung (Erklärung findest du weiter unten) genutzt. Der Fokus lag dabei speziell auf der Stufe 4 der Klassifizierung - also den am stärksten verarbeiteten Lebensmitelln. Die Teilnehmer wurden über einen Zeitraum von 11 Jahren begleitet.

Was kam bei der Studie raus?

Nach 11 Jahren waren 4.461 Teilnehmer, davon 39% weiblich, von mindestens zwei der Krankheiten (Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2 Diabetes) erkrankt. Dabei wurde ein Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum an hoch verarbeiteten Lebensmitteln (260g/Tag) insbesondere aus zwei Subgruppen mit einem erhöhten Krankheitsrisiko nachgewiesen. Diese zwei Subgruppen sind: Tierische Lebensmittel und süße Getränke - sowohl mit Zucker als auch künstlich gesüßt. Das Gleiche gilt laut der Studie für Soßen, Aufstriche und Gewürze. Allerdings mit einer geringeren "Sicherheit" - also einer breiteren Streuung des Endergebnisses (siehe Bild unten). Überraschender weise konnte für hoch verabreitetes Brot und Müsli, sowie pflanzenbasierte Fleischalternativen kein Zusammenhang nachgewiesen werden. Die Kernaussage, die die Forscher treffen ist:

"Our findings suggest that higher consumption of UPFs increases the risk of cancer and cardiometabolic multimorbidity." - The Lancet

Sie weisen aber auch darauf hin, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gleich zu bewerten sind. Es gibt Unterschiede - und die sollten wir mehr berücksichtigen. Die Studie zeigt aber auch noch einmal, dass das was wir Essen einen Unterschied für unsere Gesundheit macht und es einen tatsächlichen Zusammenhang zwischen Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2-Diabetes mit unserer Ernährung gibt.

Hier noch eine kurze Übersicht der Ergebnisse. Wie ist das zu verstehen? Ein Balken in der Mitte, nahe bei eins, bedeutet keine Korrelation. Ein Balken links bedeutet ein die Lebensmittel wirken Mehrfachkrankheiten sogar eher entgegen. Ein Balken rechts bedeutet die Gruppe erhöht das Risiko von Mehrfacherkrankungen.

Was ist an der Studie so besonders?

Es gibt diverse Studien, die den Zusammenhang von einer der Krankheiten und verarbeiteten Lebensmitteln nachweisen (zum Beispiel diese zum Thema Krebs, diese zum Thema Herzkreislauferkrankungen und diese hier zum Zusammenhang mit Typ2 Diabetes). Den grundsätzlichen Zusammenhang bestätigt die neue Studie auch. Die Besonderheit an der Studie ist allerdings, dass Untergruppen von verarbeiteten Lebensmitteln angeschaut wurden. Es werden also nicht pauschal alle verarbeiteten Lebensmittel über einen Kamm geschert. Die andere Besonderheit ist die Dauer der Studie über 11 Jahre und die geographische Verteilung der Teilnehmer. Es wurden nicht nur Teilnehmer aus einem Land, sondern Teilnehmer aus 7 europäischen Ländern mit einbezogen. Außerdem wurden zum ersten Mal Mehrfacherkrankungen anstelle von einzelnen Erkrankungen an Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2-Diabetes untersucht.

Was sind mögliche Einschränkungen der Studie? Wo ist man sich unsicher?

Der Fokus lag auf Mehrfacherkrankungen und damit eine sehr spezieller Sichtweise. Die Datenlage zu Mehrfacherkrankungen in der Allgemeinbevölkerung ist unzureichend, laut der Stellungnahme der Gesellschaft für Gerontologie und Geriatrie. Heißt es gibt einfach noch wenig Informationen dazu, was Mehrfacherkrankungen grundsätzlich auslöst.

Während der Dauer der Studie über mehrere Jahre sind natürlich auch einige der Teilnehmer gestorben. In Summe sogar über 11.000. Diese Menschen wurden aus den Ergebnissen raus gezählt. Das sind allerdings in Summe mehr Menschen als die, bei denen Mehrfacherkrankung festgestellt wurde (4.461). Es kann also durchaus sein, dass Menschen, die durch ernährungsbedingte Mehrfacherkrankungen gestorben sind, nicht mit eingerechnet werden konnten und das Bild damit verzerrt ist.

Auch Lebensumstände und Lebensstile spielen immer eine große Rolle. In der Studie wurde bestmöglich versucht auch sportliche Aktivität mit einzubeziehen, aber das ist natürlich nicht immer so leicht. Auch die als gesund geltende Mittelmeer-Diät wurde getrennt betrachtet. Deswegen wurden viele Menschen aus der ursprünglichen Gruppe von fast 560.000 Menschen ausgeschlossen, um eine möglichst ähnliche Gruppe zu erhalten. Was auffällig ist, ist dass verhältnismäßig viele Vegetarier und Veganer an der Studie teilgenommen haben.

Die andere große Unsicherheit kommt durch die Einordnung der Lebensmittel selbst. Was bedeutet überhaupt "hoch verarbeitet"?  Einige der pflanzlichen Alternativprodukte gibt es noch nicht so lange und Produkte haben sich natürlich über die Zeit verändert, insbesondere in den letzten Jahren. Die NOVA Klassifizierung versucht das zwar grob zu beschreiben, aber natürlich ist die Unterscheidung nicht immer so einfach. Ganz besonders, wenn die Teilnehmer selbst sagen, wie viel sie von etwas gegessen haben. Das ist ein grundsätzliches Problem bei Studien zum Thema Ernährung.

Was stimmt denn jetzt wirklich? Warum gibt es so viele gegensätzliche Aussagen zu gesunder Ernährung?

Man liest zum Thema Ernährung oft viele verschiedene Aussagen. Das kann sehr verwirrend sein und dafür sorgen, dass man einfach die Lust daran verliert, sich zu informieren. Das verstehen wird. Aber Forschung im Bereich Enährung ist auch nicht ganz so einfach. Hier ein paar Gründe warum:

Wirklich belastbare Studien zu dem Thema sind sehr schwer durchzuführen. Man braucht eine große Menge an Menschen, die sich möglichst ähnlich sind - sowohl in dem was sie essen als auch in ihrem Lebensstil. Und diese Menschen müssen bereit sein über einen langen Zeitraum - denn der Effekt von schlechter Ernährung wird oft erst Jahre später wirklich sichtbar - ihr Essverhalten dokumentieren. Und in einer idealen Welt, würde man in der Wissenschaft dann eine sogenannte "Kontrollgruppe" und eine Experimentgruppe bilden, die sich wirklich nur in einer Sache - zum Beispiel dem Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln unterscheiden. Das ist aber natürlich nicht wirklich alltagstauglich.

Eine andere große Herausforderung ist die Gefahr von subventionierten Studien aus der Lebensmittelindustrie. Hersteller von Lebensmitteln möchten natürlich primär ihre Produkte verkaufen und haben daher ein Interesse daran, dass Studien belegen, dass ihre Produkte gesund sind. Oder zumindest, dass ihre Produkte nicht in eine Kategorie fallen, die grundsätzlich als ungesund eingestuft wird. Deswegen lesen wir zum Thema Ernährung ganz oft "es gibt keine ungesunden Produkte, nur ungesunde Ernährungsstile". Das ist natürlich nicht ganz richtig. Die Dosis macht das Gift - aber wenn man das Gift vermeiden kann, muss man auch auf keine Dosis achten. Wäre sinnvoller, oder?

Die oben beschriebene Studie aus dem "The Lancet" Magazin ist zumindest im Bezug auf den letzten Punkt als vertrauenswürdig einzustufen. Diese spezielle Studie wurde von folgenden Instituten finanziert: Austrian Academy of Sciences, Fondation de France, Cancer Research UK, World Cancer Research Fund International, und das Institut National du Cancer. Damit ist die Studie als vertrauenswürdig einzustufen.

Unser Fazit

Die Erkenntnis, die wir aus dieser neusten Studie ziehen: Zwei Kategorien hoch verarbeiteter Lebensmittel, süße Getränke und hoch verarbeitete tierische Produkte, haben einen Zusammenhang mit Mehrfacherkrankungen (Krebs, Diabetes Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen). Das ist für uns natürlich nicht neu, aber durch die Studie noch einmal bestätigt. Und zwar eben nicht nur für eine Krankheit, sondern für zwei gleichzeitig auftretende Krankheiten. Es ist also Vorsicht geboten.

Was wir nicht aus dieser Studie ziehen: Grundsätzlich gilt für uns beim Thema Ernährung was wir nicht sicher wissen, wissen wir (noch) nicht. Wir lesen aus der Studie also keine Entwarnung für andere verarbeitete Lebensmittel.

Alltagstauglicher Tipp: Wir versuchen die Dinge immer mit gesundem Menschenverstand zu sehen. Die Dosis macht das Gift. Wenn keine Zeit bleibt, hilft ein Fertigprodukt. Wer aber regelmäßig ausgewogen isst und gesund kocht, sollte sich nicht direkt Sorgen machen. Wir legen lieber den Fokus darauf Spaß beim Kochen zu haben und neue Gerichte auszuprobieren, als das schlechte Gewissen zu füttern.

‍

Anders als bei jeder Rezepte-App steht bei Choosy die Organisation im Mittelpunkt. Deswegen dreht sich bei Choosy Alles um deinen Haushalt. Bist du alleine im Haushalt? Kein Problem. Hast du eine Familie? Auch prima.

Dein Profil ist das Herzstück deiner Choosy App. Ein großer Teil der Magie hinter Choosy, um dir deinen persönlichen Wochenplan zu erstellen, baut hierauf auf. Du musst natürlich nichts mit Choosy teilen, was du nicht möchtest. Aber je mehr du einstellst, umso besser kann Choosy dir helfen.

In deinem Profil stellst du ein, wie du dich ernährst, ob es Unverträglichkeiten gibt, an welchem Tag dein Wochenplan startet und, wer Teil deines Haushalts ist.

In deinem Haushalt kannst du zusätzlich einstellen, in welchen Märkten du einkaufen gehst, wie hoch dein Budget für den Wocheneinkauf ist, wie viel Zeit du zum Kochen hast.

So fügst du Andere zu deinem Haushalt hinzu

Um in das Hauptmenü zu kommen, musst du erst einmal aus dem Planungsmodus für die Wochenplanung raus gehen. Dann kannst du so andere einladen:

1. Gehe unten rechts in der Navigation auf "Profil"
2. Wähle dort den Punkt "Mein Haushalt" aus
3. Gehe dort zu "Haushaltsmitglieder"
4. Mit dem Button "Person hinzufügen" kannst du weitere Haushaltsmitglieder anlegen
5. Anschließend kannst du ihnen über "Einladen" einen Einladungs-Link schicken
6. Deine Haushaltsmitglieder müssen dann nur noch auf ihrem Gerät die App installieren und danach auf den Einladungs-Link klicken

Und fertig: Ab jetzt könnt ihr sogar gleichzeitig die Einkaufsliste benutzen und gemeinsam eure Woche planen. Übrigens: Wer gemeinsam plant, tut sich leichter damit, am Ball zu bleiben.

Du kannst auch Menschen zu deinem Haushalt hinzufügen, die selbst nicht aktiv mit planen - zum Beispiel Kinder. Für die Kleinen kannst du auch halbe Portionen als Portionsgröße einstellen. Der Vorteil ist, dass diese Informationen dann auch in den Gesundheitsscore mit einfließen und dir noch mehr Informationen geben. Übrigens: Unser Tipp ist, deine Kinder in die Essensplanung mit einzubeziehen. Lass sie doch auch ein paar Mal swipen, oder Sterne für ihre Mahlzeiten bei Choosy vergeben. Ein super Weg, um Spaß und Interesse am Essen bei den Kleinen zu entwickeln!

Egal ob im Beruf, als Eltern oder Student: Wir alle wollen gut essen, sind aber inmitten der Termine & To Do's mittags manchmal planlos und kurzgebunden. Da wird oft mehr auf Schnelligkeit geachtet, als darauf, was uns denn wirklich gut tut. Aber wer sagt, dass nicht beides geht? Eine gutes Mittagessen stillt nicht nur den Hunger, sondern liefert dir auch genügend Energie für den restlichen Tag. Es schmeckt nicht nur, sondern bewahrt dich auch vor einem erschöpfenden "Fresskoma".

Du erfährst im Folgenden, auf was du beim Mittagessen achten kannst, wie ein ausgewogenes Mittagessen für dich aussieht und bekommst direkt passende Rezepte fürs Mittagessen an die Hand. Es lohnt sich!

Inhalt

1) Warum ist ein gutes Mittagessen so wichtig?

Das richtige Mittagessen ist unglaublich wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Du kennst es bestimmt, wenn der Magen automatisch um die Mittagszeit zu knurren beginnt, die Konzentration nachlässt und du ungeduldig wirst. Das zeigt dir, dass dein Körper neue Energie braucht - die er durch das Mittagessen bekommt. Im Idealfall versorgt dich das Mittagessen mit genügend Energie bis zum Abend oder späten Nachmittag. Snacken wir jedoch nur, dann wartet die nächste Hungerattake nicht lange und der Körper ist dauerhaft gestresst. Also, lieber gleich vollwertig essen und den Heißhunger vorbeugen!

Dein Mittagessen wirkt sich auf zahlreiche Funktionen in deinem Körper aus, darunter fallen:

• Die Erhaltung eines gesunden Stoffwechsels
• Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit
• Einen gesunden Blutzuckerspiegel
• Die Deckung deines täglichen Nährstoffbedarfs

Lässt du diese Mahlzeit aus, etwa aus Gewichtsgründen oder Zeitmangel, läufst du Gefahr, nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden. Lieber isst du stattdessen in regelmäßigen Abständen richtig. Was das genau bedeutet, erfährst du gleich!

2) Mittagessen Ideen in unter 30 Minuten

Damit du möglichst wenig Nerven und möglichst wenig Zeit für dein gesundes, vollwertiges Mittagessen aufwenden musst, sind die folgenden Rezepte tolle Gerichte für dein Mittagessen:

• Nudeln mit Linsen-Gemüsebolognese: 25 min
• Kichererbsen Eintopf: 30 min
• Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis: 30 min
• Hähnchen-Reispfanne: 25 min
• Mediterrane One Pot Risoni Pfanne: 25 min
• Gnocchi Italiano: 30 min

Zutaten wie Brokkoli oder Erbsen haben natürlich nicht das ganze Jahr über Saison. Du kannst sie jedoch als Tiefkühl-Variante kaufen - das ist oft billiger und sogar gesünder, da beim Lagern von Gemüse je nach Lagerart- und Ort der Vitamingehalt sinkt. Das ist zugleich auch nachhaltiger, als außerhalb der Saison einen Brokkoli aus anderen Herkunftsländern zu kaufen.

💡

Übrigens: Wenn du Kinder hast, dann kann das Thema Essensplanung manchmal echt an den Nerven zerren. In unserem Artikel über Mittagessen für Kinder findest du Tipps und super schnelle Rezepte, die die Kleinen lieben!

3) Mittagessen Ideen für 5€

Vollwertige, abwechslungsreiche Gerichte müssen gar nicht teuer sein! Für nur 5€ bekommst du alle Zutaten für die folgenden Rezepte, die sich perfekt fürs Mittagessen eignen:

• Schnelles Kartoffelgratin: 4,49€
• Tomatensuppe mit Baguette: 3,95€
• Kichererbseneintopf: 5€
• Blätterteig Pizza: Je nach Belag 5-7€
• Einfache Bratkartoffeln mit Champignons: 4,20€
• Spaghetti Aglio e Olio: 5,28€

4) Mittagessen Ideen aus nur 5 Zutaten

Damit du keine großen Reste hast, sind Mittagessen Rezepte mit wenigen Zutaten sehr praktisch. Dabei muss es sich hier nicht nur um Spaghetti mit Tomatensauce handeln, es gibt zahlreiche tolle Rezepte! Hier findest du unsere Favoriten:

5) Wie sieht ein gutes Mittagessen aus?

Ein gesundes Mittagessen erfüllt die wichtigsten Aspekte einer ausgewogenen Ernährung, wird bewusst & in Ruhe verzehrt und ist nicht zu fettig oder zuckerlastig. Es macht Sinn, mittags eine warme Mahlzeit zu dir zu nehmen, weil einige nährstoffreiche Lebensmittel nur so aufgenommen werden können (z.B. Kartoffeln oder Reis).

Ein gutes Mittagessen sättigt und gibt - statt nimmt - unserem Körper Energie und Vitamine. Ein beispielhaftes gesundes Mittagessen besteht aus

💪🏼 1/3 proteinreicher Lebensmittel (Linsen, Kichererbsen oder hochwertigem Fleisch)
🥗 1/3 Gemüse nach Wahl, am besten saisonal
🌾 1/3 Vollkornlebensmittel wie Quinoa oder Vollkornnudeln
🥑 etwas hochwertigen Fetten wie Leinöl oder Avocado zur idealen Aufnahme fettlöslicher Vitamine

Wichtig ist außerdem, dass du dir genügend Zeit fürs Essen nimmst und dabei nicht noch andere Aufgaben erledigst. Essen wir bewusster, haben wir ein besseres Gefühl dafür, wann wir wirklich satt sind. Müdigkeit kann außerdem ein Anzeichen von Flüssigkeitsmangel sein, daher trinke zum oder nach dem Essen ein großes Glas Wasser und behalte das über den Tag bei.

6) Wie du beim Mittagessen Zeit sparen kannst

Das Mittagessen kann stressig sein - keine Frage! Das ging uns auch sehr lange so - bis Choosy geholfen hat. Als praktisches Tool im Alltag nimmt die App Dir die ganze Arbeit ab, und du profitierst von mehr Zeit, leckeren Rezepten und weniger Stress. Egal ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen, Choosy findet genau die Rezepte, die du liebst.

👩🏼🍳 1500 Rezepte, von denen du genau das vorgeschlagen bekommst, was dir schmeckt und zu deinen Vorlieben und deiner Ernährungsform passt

⏰ Egal wie viel Zeit du im Alltag hast, sag es Choosy und du bekommst nur Rezepte, die in deinen Zeitrahmen passen

🛒 Bestellst du deine Einkäufe online, super, dann kannst du deinen Einkauf über Choosy erledigen, ohne die Einkaufsliste mühsam erstellen zu müssen

Choosy hier herunterladen

Alle Rezepte findest du hier:

• Gnocchi Italiano
• Mediterrane One Pot Risoni Pfanne
• Hähnchen Reispfanne
• Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis
• Kichererbsen Eintopf
• Nudeln mit Linsen-Gemüsebolognese
• Schnelles Kartoffelgratin
• Nudeln mit Spinat-Feta-Sauce
• Zucchini Pizzen
• Tomatensuppe mit Baguette
• Blumenkohl-Kartoffel-Suppe
• Einfache Bratkartoffeln mit Champignons
• Blätterteig Pizza
• Spaghetti Aglio e Olio
• Porree-Eintopf

‍

Und schon ist der November bald wieder um und die ersten Weihnachtsmärkte offnen: In knapp 4 Wochen ist Weihnachten. Die Zeit fliegt! Umso. besser, dass der Speiseplan für die kommende Woche steht - und dir so etwas Zeit im Alltag geschenkt wird. Keine Sorge, für Weihnachtsrezepte ist es noch zu früh. Die Rezepte dieser Woche sind aber natürlich saisonal mit Zutaten wie Feldsalat oder Karotten.

Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 48

Los geht's - Wir wünschen dir eine leckere Woche!

Montag, 27.11.2023: Karottennudeln mit ölfreiem Pesto, weißen Bohnen und Tomaten

Karotten sind momentan Lagerware und dementsprechend sehr günstig: Teilweise bekommst du das Kilo schon für 1€. Diese Karottenpasta eignet sich ideal als gesundes, schnelles Mittagessen und sättigt gut bis hin zum Abend.

Dienstag, 28.11.2023: Feldsalat mit Birne, Walnüssen und Avocado

Wer liebt Feldsalat nicht? Wusstest du, dass kaum ein Salat so viele verschiedene Namen hat, wie er? In der Schweiz heißt er Nüsslisalat, in Österreich Vogerlsalat. Mit gedünsteten Birnen, Avocado und Walnüssen einfach unglaublich lecker und schnell zubereitet. Dazu eignet sich etwas Vollkornbrot ideal.

Mittwoch, 29.11.2023: Gesunde Mac n Cheese

Macaroni mit Käse ist vor allem in Nordamerika einh verbreitetes Nudelgericht. Normalerweise ist das Gericht sehr fettig und nicht besonders gesund, daher kommt hier die gesunde - aber trotzdem leckere - Variante. Lass sie dir schmecken!

Donnerstag, 30.11.2023: Herzhafte Zucchini Pfannkuchen

Lust auf herzhafte Pfannkuchen in 20 Minuten? Gern geschehen! Hier kommt ein super einfaches Rezept, das sich perfekt für den Mittag eignet. Guten Appetit!

Freitag, 01.12.2023: Flammkuchen mit Kürbis, Feige und Birne

Dieser herbstliche Flammkuchen ist einfach perfekt für die kalten Tage. Die Mischung aus herzhaften Zutaten und den Feigen - mhmm, einfach köstlich.

Samstag, 02.12.2023: Rotes Linsen Curry

Für den Samstag haben wir ein etwas längeres Rezept ausgesucht, das sehr gesund und proteinreich ist. Rote Linsen enthalten nämlich besonders viel Protein. Dazu eignet sich Naan-Brot, oder auch Reis oder Quinoa, ganz wie du möchtest.

Sonntag 03.12.2023: Tortellini-Auflauf

Wie wäre es am Sonntag mit einem Tortellini-Auflauf? Geht auch ziemlich schnell, so kann der Sonntag perfekt ausgeklungen werden und es bleibt mehr Zeit für sich selbst oder mit der Familie!

Einkaufsliste Kalenderwoche 48

Um noch mehr Zeit zu sparen, kannst du gleich die fertige Zutatenliste zum Einkaufen verwenden. Kaufst du gerne online ein? Dann kannst du dir die Zutaten mit der Choosy App auch nach Hause liefern lassen. Dort hast du die Einkaufsliste direkt noch zum Abhaken und kannst sie digital mitnehmen oder anpassen.

Die Zutaten sind für 2 Personen angegeben, du kannst sie beliebig anpassen!

💡

Wenn du deine Wochenplanung individueller gestalten möchtest, ist die App auch toll für deinen Alltag. Dort bekommst du personalisiert Gerichte für die ganze Woche vorgeschlagen - abgestimmt auf alle Personen in deinem Haushalt, dein Budget und vieles mehr.

Obst & Gemüse:

• Avocado 1x
• Basilikum 5 Handvoll
• Eisbergsalat 1x
• Birne 3x
• Brokkoli 250g
• Feige (roh) 2x
• Feldsalat 150g
• Fleischtomate 6x
• Hokkaido-Kürbis 0.5x
• Ingwer 2cm
• Karotten 8x
• Kirschtomaten 150g
• Limette
• Petersilie (glatt)
• Salbei 5 gr. Blätter
• Schnittlauch 1 EL
• Thymian 1.5 TL
• Weiße Champignons 250g
• Zucchini 200g

Molkereiprodukte & Eier

• Creme fraiche 0.5 Becher
• Ei 1,25x
• Frischkäse 40g
• Geriebener Käse 50g
• Butter 20g
• Milch 335ml
• Mozzarella 1x
• Parmesan 1 Handvoll
• Sahne 100ml

Brotaufstrich

Ahornsirup

1 EL

Brot & Backwaren

Baguette

0.5x

Backzutaten

Dinkelmehl (Type 630)

15g

Nudeln, Reis & Getreide

Vollkornnudeln

150g

Konserven

• Kokosmilch 150ml
• Passierte Tomaten 300g
• Rote Linsen 150g
• Stückige Tomaten (Dose) 2oog
• Weiße Bohnen (Dose) 1 Dose

Fertiggerichte

• Flammkuchenteig 1 Packung
• Tortellini (Kühlregal) 250g

Feinkost

• Misopaste (hell) 1 TL
• Naan-Brot 2x

Essig & Öl

Apfelessig

2 EL

Vegan/Veggie-Produkte

• Feta (vegan) 200g
• Hefeflocken 2 EL
• Mandelmilch 250ml
• Parmesan (vegan) 50g

Nüsse

Walnuss

1 Handvoll

Anderes

Mandel (ganz)

50g

Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche

Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!

Zur kostenlosen App

Die Tage werden kürzer, das Wetter kälter - klar, da haben wir manchmal echt wenig Lust, lange in der Küche zu stehen. Zum Glück musst du dir darüber keine Sorgen machen, denn jetzt bekommst du einen fertigen, gesunden Wochenplan für die Kalenderwoche 47 von uns! Ob wärmende Suppe, wohltuender Eintopf oder andere, saisonale Gerichte: diese Woche wird garantiert lecker!

Dein fertiger, gesunder Wochenplan: KW 47

Montag, 20.11.2023: Wirsing Pfannkuchen

Das Wintergemüse Wirsing liefert wichtige Vitamine, wie etwa Vitamin B6, Folsäure sowie Kalzium, Kalium und Eisen. Bestimmt hast du es schon in verschiedenen Kombinationen gegessen - aber hast du schonmal Pfannkuchen daraus gemacht? Das darfst du dir nicht entgehen lassen.

Dienstag, 21.11.2023: Thai Suppe mit Glasnudeln

Suppen tun bei diesem Wetter immer gut. Diese asiatische Suppe sättigt gut, ist nicht zu scharf und liefert ebenfalls wichtige Nährstoffe. Sie ist in 20 Minuten gemacht und eignet sich damit prima für die schnelle Küche unter der Woche.

Mittwoch, 22.11.2023: Fenchel-Birnen-Nudeln

Diese simple Pasta erfordert keine großen Kochkünste, dafür aber einen großen Hunger! Definitiv mal etwas anderes, aber sehr lecker. Fenchel ist super gesund und hat in den Wintermonaten saison, d.h. er ist momentan günstiger und umweltfreundlicher.

Donnerstag, 23.11.2023: Lauwarmer Glasnudelsalat mit Gemüse

Du kannst dich nicht entscheiden, ob du kalt oder warm essen sollst? Dann ist dieser lauwarme Glasnudelsalat genau das richtige für dich. Auch hierfür brauchst du keine 30 Minuten und wenige Zutaten, sodass du genug Zeit für die anderen To Do's hast!

Freitag, 24.11.2023: Zucchini Pizza

Pizza oder Piccolinis müssen nicht ungesund sein - sie gehen auch in gesund & trotzdem lecker! Belegen tust du sie praktisch wie eine normale Pizza, schwierig sind sie also auch nicht. Ab in den Ofen und dann genießen!

Samstag, 25.11.2023: Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf

Dieser Blumenkohl-Auflauf ist perfekt für die regnerischen Novembertage. Da am Wochenende meist etwas mehr Zeit fürs Kochen bleibt, brauchst du hierfür etwas länger. Du kannst aber auch alles vorbereiten und ihn dann für gute 15 Minuten in den Ofen geben!

Sonntag, 26.11.2023: Linseneintopf

Linseneintopf mit Speck und viel Gemüse - ein herrlich wohltuendes Gericht für den Sonntag, das garantiert der ganzen Familie schmeckt. Guten Appetit!

Einkaufsliste für den Wochenplan KW 47

Damit du ganz entspannt an die Wochenplanung für die kommende Woche gehen kannst, haben wir dir im Folgenden die fertige Zutatenliste mit Mengenangaben aufgelistet. So kannst du alle Zutaten in einem Schwung besorgen und nächste Woche jeden Tag direkt mit dem Kochen beginnen. Keine Lust, einkaufen zu gehen? Du kannst dir die Einkäufe mit der Choosy App ganz bequem nach Hause liefern lassen. Hier kommt deine Einkaufsliste:

Obst & Gemüse

• Birne 1x
• Blumenkohl 0.5x
• Fenchel 1x
• Ingwer, etwas
• Karotte 6.5x
• Kartoffel 550g
• Knollensellerie 25g
• Koriander, etwas
• Lauch 0.5 Stangen
• Lauchzwiebel
• Petersilie (glatt) 11.5 Stängel
• Rote Chilischoten 1x
• Rote Paprika 1x
• Wacholderbeeren (ganz) 0.5 TL
• Weißer Champignon 275g
• Wirsing 750g
• Zucchini 3x

Molkereiprodukte & Eier

• Butterschmalz
• Creme fraiche 4 EL
• Ei 1x
• Frischkäse 90g
• Geriebener Käse 325g
• Milch 375ml
• Parmesan 50g

Fleisch & Fisch

• Speckwürfel 50g
• Wiener Würstchen 2x

Nudeln, Reis & Getreide

• Berglinsen 125g
• Fusilli 200g
• Glasnudeln 350g

Konserven

Süßen & Salziges

• Erdnuss (geröstet, gesalzen) 1 Handvoll
• Erdnuss (geröstet, ungesalzen) 1 Handvoll

Feinkost

Essig & Öl

• Kokosöl 1.5 EL
• Limettensaft 1 EL
• Teriyaki Sauce 1 EL

Gewürze

• Gewürznelken 1x
• Lorbeerblatt 0.5x

Sonstiges

Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche

Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!

Jetzt neue Woche planen