Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung

Im Dezember hat besonders Kohlgemüse, Porree und Feldsalat Saison. Diese Woche erwarten dich in deinem gesunden Wochenplan deshalb leckere Rezepte mit Rosenkohl, Feldsalat oder Lauchzwiebeln. Sei gespannt - bestimmt wirst du wieder einige, neue Rezepte für Dich entdecken.

Wochenplan KW 50

Schauen wir uns den Plan direkt an. Wie immer sind unter der Woche besonders schnelle Rezepte, die 30 Minuten nicht übersteigen, eingeplant - dafür darf es am Wochenende auch mal etwas länger gehen.

Montag, 11.12.2023: Nudeln mit Feldsalat-Walnuss-Pesto

Feldsalat kann nicht nur super als Vorspeise oder Beilage gegessen werden, sondern eignet sich auch für ein cremiges Pesto. Zusammen mit Walnüssen und Cranberries ein tolles Gericht im Winter. Pluspunkt: In nur 15 Minuten stehen Nudeln mit Pesto auf dem Tisch!

Dienstag, 12.12.2023: Käse-Lauch-Hack-Suppe

Porree, oder auch Lauch, ist in den Wintermonaten ebenfalls sehr beliebt. Da die Lebensmittel, die Saison haben, günstiger sind, ist das Rezept hier im Dezember besonders gut. Dabei muss es kein veganes Hack, wie in dem Rezept sein. Du kannst die Suppe auch mit normalem Hackfleisch zubereiten, das du vorher kurz in der Pfanne anbrätst.

Mittwoch, 13.12.2023: Bratnudeln mit Möhren und Lauchzwiebeln

Dieses asiatisch angehauchte Nudelrezept ist super für die Mittagspause oder den Feierabend! Ein richtiges Wohlfühl-Gericht.

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Die Rezepte kommen aus der Choosy App. Die App erledigt dir sowohl die Essensplanung als auch den Einkauf - so macht Kochen wieder richtig Spaß. Möchtest du, dass dein Plan auf deine individuellen Präferenzen wie Budget, Geschmack oder Zeit angepasst ist, kannst du dir diesen jede Woche kostenfrei erstellen lassen!

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Donnerstag, 14.12.2023: Gnocchi-Pfanne mit Frischkäse

Gnocchis sind super schnell zubereitet und sättigen gut. Diese Gnocchi-Pfanne mit Frischkäse und Zucchini ist sehr einfach, das schaffen sogar Kochmuffel! Es eignet sich auch super für Kinder, da keine besonders exotischen Gewürze oder Zutaten verwendet werden.

Freitag, 15.12.2023: Shaved Zucchini Salat

Salat kann auch satt machen: Dieser Zucchini Salat mit Kichererbsen, Lauch, und Haselnüssen schmeckt unglaublich besonders und lecker. Dazu eignet sich z.B. Baguette super!

Samstag, 16.12.2023: Champignons und Raclette Flammkuchen

Raclette ist zwar das Silvesterrezept schlechthin, aber gegen einen Flammkuchen mit Raclette-Käse und Champignons spricht in der Vorweihnachtszeit gar nichts. So kommt schonmal die Vorfreude auf Silvester auf, oder nicht?

Sonntag, 17.12.2023: Rosenkohl mit Curry, Sesam und Tofu

Wie kann man das Wochenende besser ausklingen lassen, als mit diesem leckeren, saisonalen Curry mit Rosenkohl, Sesam und Tofu? Das Gericht wärmt von innen und stärkt uns mit gesunden Nährstoffen.

Einkaufsliste für deinen Wochenplan: Kalenderwoche 50

Damit deine Woche noch entspannter wird, kannst du gleich alle Zutaten für die sieben Rezepte auf einmal besorgen. Idealerweise machst du das am Samstag oder Montag direkt. Die Zutatenliste findest du im Folgenden (für 2 Personen):

Obst & Gemüse

• Dill 1 Bund
• Feldsalat 60g
• Granatapfel 0.5x
• Karotte 1.5x
• Kartoffeln 375g
• Lauch 1 Stange
• Lauchzwiebeln 1.5 Bund
• Minze 0.5 Bund
• Rosenkohl 500g
• Rote Paprika 1x
• Tomaten 2x
• Weiße Champignons 350g
• Zitrone 1x
• Zucchini 3.5x

Molkereiprodukte & Eier

• Creme fraiche 100g
• Frischkäse 75g
• Raclettekäse 250g
• Soja-Kochcreme 125ml

Fleisch & Fisch

Hackfleisch (vegan oder normal)

200g

Backzutaten

Haselnüsse (ganz)

50g

Nudeln, Reis & Getreide

• Bandnudeln 200g
• Vollkornreisnudel 200g

Konserven

Kichererbsen (Dose)

1 Dose

Fertiggerichte

Gnocchi

1 Packung

Süßes & Salziges

Erdnüsse (geröstet, ungesalzen)

2 Handvoll

Feinkost

• Sambal Oelek 0.5 TL
• Sojasauce (dunkel) 35ml

Essig & Öl

Apfelessig

4 EL

Vegan/Veggie-Produkte

• Geriebener Käse (vegan) 125g
• Hefeflocken 1.5 EL
• Parmesan (vegan) 10g
• Soja Granulat 75g
• Tofu 1 Packung

Nüsse

• Sesamsamen (ungeschält) 2 EL
• Walnüsse 20g

Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche

Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!

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Grünkohl, auch als "Wintergemüse" bekannt, ist ein Blattgemüse, das in den letzten Jahren einen regelrechten kulinarischen Aufschwung erlebt hat. Mit seinem intensiven Geschmack und seinem beeindruckenden Nährstoffprofil verdient Grünkohl einen genaueren Blick. Du erfährst gleich alles, was du über Grünkohl wissen musst: Von seinem frostigen Ursprung bis hin zu seinen magischen Nährstoffen. Bereit für eine Reise samt leckerer Rezepte und dem Geheimnis, warum Oma's Grünkohl einfach unschlagbar ist?

1) Grünkohl: Das Wichtigste im Überblick

Grünkohl gehört zur Familie der Brassicaceae, auch als Kreuzblütengewächse bekannt. Diese Gemüsefamilie umfasst auch andere beliebte Mitglieder wie Brokkoli, Rosenkohl und Senf. Was die Brassicaceae besonders macht, ist ihr hoher Gehalt an Glucosinolaten, also sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidative Eigenschaften besitzen und mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter entzündungshemmende Wirkungen und potenzieller Schutz vor bestimmten Krebsarten. Daher macht Grünkohl nicht nur geschmacklich Freude, sondern bringt auch einen gesunden Nutzen auf den Teller.

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Falls dir der Name so gar nichts sagt: Je nach Region hat Grünkohl unterschiedliche Namen. Folgende Bezeichnungen gibt es neben "Grünkohl" auch noch: Braunkohl, Federkohl, Hochkohl, Winterkohl und Strunkkohl.

2) Saison: Wann und wo wächst Grünkohl?

Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse und hat seine Hochsaison von Oktober bis März. Hauptanbaugebiete befinden sich vor allem in Deutschland, den Niederlanden und Dänemark. Die robuste Pflanze trotzt auch frostigen Temperaturen und entwickelt dadurch ihren charakteristischen, leicht süßlichen Geschmack.

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Durch den Winter begleiten uns zahlreiche nährstoffreiche Gemüsearten, die geschmacklich eine tolle Abwechslung in die Küche bringen, so zum Beispiel auch die Pastinake.

3) Lagerung: So hält sich Grünkohl länger

Die richtige Lagerung ist entscheidend, um die Frische von Grünkohl zu bewahren. Am besten eignet sich das Gemüsefach im Kühlschrank. Du solltest den Grünkohl niemals bei Raumtemperatur lagern, da er es sehr kühl mag. Es gibt noch ein paar bewährte Tipps, mit denen du die Haltbarkeit von Grünkohl besser machst:

• Gebe den Grünkohl in einen luftdichten Behälter oder in ein Küchentuch
• Wasche den Grünkohl vorher nicht ab, da das die Haltbarkeit verschlechtern kann
• Schneide ihn nicht, sondern lege ihn im Ganzen in den Kühlschrank

Mit diesen Tipps bleibt der Grünkohl sogar bis zu einer Woche knackig und schmackhaft!

Kann man Grünkohl einfrieren?

Ja, Grünkohl kannst du sehr gut einfrieren. Mit den folgenden Schritten hält sich das Gemüse im Gefrierfach bis zu einem Jahr:

• Lasse den Grünkohl kurz in kochendem Salzwasser garen
• Schrecke ihn dann kurz mit Eiswasser ab
• Trockne ihn anschließend gründlich ab
• Gebe ihn schließlich in einen Gefrierbeutel

4) Geschmack: Wie schmeckt Grünkohl?

Grünkohl zeichnet sich durch seinen kräftigen Geschmack aus, der eine Mischung aus würzig und leicht süßlich ist. Durch Frost wird die Stärke in den Blättern in Zucker umgewandelt, was den Geschmack süßlich macht und gleichzeitig die Bitterstoffe reduziert.

5) Nährstoffe: Das steckt wirklich drin

Grünkohl ist ein wahres Superfood und punktet mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil. Reich an Vitamin C, K, A sowie Eisen und Ballaststoffen, stärkt er das Immunsystem, fördert die Blutgerinnung und unterstützt die Verdauung.

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Übrigens: In Grünkohl steckt mehr Eisen als in Fleisch, was ihn besonders für Vegetarier und Veganer zu einem wichtigen Lebensmittel macht.

Nährwerte pro 100g

Diese Nährstoffe tragen zu einer gesunden Immunfunktion, Blutgerinnung, Knochengesundheit und Verdauung bei. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte Durchschnittswerte sind und je nach spezifischer Sorte und Anbauumgebung variieren können.

6) Ist Grünkohl gesund?

Ja, Grünkohl gilt als äußerst gesund. Warum? Er ist..

.. reich an Nährstoffen: Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für viele wichtige Nährstoffe. Er enthält hohe Mengen an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, sowie Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit wichtig ist. Darüber hinaus liefert er Vitamin A, Folsäure, Eisen, Calcium und Magnesium.

.. antioxidativ: Grünkohl enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, darunter Flavonoide und Carotinoide. Diese Verbindungen helfen, Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen, was dazu beiträgt, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Risiko von chronischen Krankheiten zu reduzieren.

.. entzündungshemmend: Die im Grünkohl enthaltenen Antioxidantien haben auch entzündungshemmende Eigenschaften. Chronische Entzündungen werden oft mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, von Herzkrankheiten bis hin zu Krebs, und der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Grünkohl kann dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.

.. ballaststoffreich: Grünkohl ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl unterstützen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Risiko von Herzkrankheiten senken.

.. kalorienarm: Grünkohl ist kalorienarm und kann daher eine nährstoffreiche Option für diejenigen sein, die ihre Kalorienaufnahme im Auge behalten möchten. Dies macht ihn zu einem idealen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

7) Grünkohl kochen wie Oma: Wie bereitet man Grünkohl zu?

Vor der Zubereitung solltest du erstmal die Blätter von den Stielen und Blattrippen befreien. Danach wäschst du den Grünkohl gründlich, da er oft sehr sandig ist. Jetzt schneidest du den Grünkohl in Streifen und

• blanchierst ihn entweder kurz in Salzwasser, also kochst ihn kurz auf und schreckst ihn dann mit kaltem Wasser ab
• oder dünstest ihn in etwas Öl oder Schmalz

Wichtig ist, dass du den Kohl nicht zu lange kochst, damit möglichst viele Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Die traditionelle Zubereitung von Grünkohl erfordert Zeit und Geduld. Typisch ist die Verwendung von deftigem Speck, Zwiebeln und Brühe. Gemeinsames Schmoren verleiht dem Gericht eine besondere Note. Ein perfektes Wohlfühlessen für kalte Tage!

8) Kann man Grünkohl roh essen?

Grundsätzlich ist es möglich, Grünkohl roh zu essen, aber der Geschmack kann intensiver und bitterer sein. Für Salate sollte der Grünkohl vorher in feine Streifen geschnitten und mit einer sauren Komponente, wie Zitrone oder Essig, mariniert werden, um den Geschmack etwas zarter zu machen. Isst du den Grünkohl abends, schonst du deine Verdauung, indem du ihn warm zubereitest, da Rohkost abends schwer im Magen liegen kann.

9) Die leckersten Grünkohl Rezepte

Ob als Eintopf, Curry oder Pesto – die Vielfalt der Zubereitungsmöglichkeiten von Grünkohl ist beeindruckend. Wahrscheinlich kennst du das klassische Grünkohl Rezept mit Kassler und Mettwürstchen.

Das schmeckt sehr lecker, keine Frage! Aber es lohnt sich definitiv auch mal folgende, leckere und gesunde Grünkohl-Rezepte auszuprobieren:

• Grünkohl Pesto
• Grünkohl Suppe
• Grünkohl-Curry
• Gnocchi mit Grünkohl
• Grünkohl-Pfanne

Grünkohl: Das Superfood für deine Küche

Das Fazit ist: Grünkohl ist nicht nur ein hervorragendes Wintergemüse, sondern auch ein echtes Superfood. Sein unverwechselbarer Geschmack und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile machen ihn zu einer idealen Zutat für eine ausgewogene Ernährung. Probier ihn in verschiedenen Variationen aus und genieße die köstlichen Möglichkeiten, die Grünkohl in der Küche bietet!

Mehr Rezepte in der Choosy-App

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Gehörst du zu denjenigen, die morgens ohne ein gutes Frühstück nicht ansprechbar sind? Oder bist du doch einer von denen, die morgens keinen Bissen runterkriegen? Und was ist davon jetzt gesünder? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über ein gesundes Frühstück - und damit den besten Start in den Tag - wissen musst.

1) Wie das Frühstück unseren Tag beeinflusst

Das Frühstück wird oft als Wichtigste Mahlzeit des Tages angepriesen. Und das nicht ohne Grund: unsere körperliche und geistige Lern- und Leistungsfähigkeit hängt stark von den Nährstoffen ab, die wir am Morgen zu uns nehmen.

Wenn wir morgens aufwachen, wurde unserem Körper viele Stunden keine Nahrung zugeführt, das bedeutet aber nicht, dass er nicht aktiv war. Ganz im Gegenteil: unser Körper war viele Stunden an zahlreichen Prozessen beschäftigt. Damit wir uns morgens erholt fühlen, arbeitet unser Stoffwechsel aktiv, Zellen erneuern sich und unser Körper entgiftet sich. Für diese Prozesse wird ein Großteil der Energie, also unserem Grundumsatz, benötigt. Das ist der Grund, warum viele Menschen sich nach einem Frühstück gestärkt fühlen: Der Körper bekommt durch die richtige Zufuhr an Lebensmitteln neue Energie für den Tag. Isst du jedoch zu viel oder schlichtweg nicht richtig, kann dir dein Frühstück auch Energie rauben.

Besonders, wenn wir morgens auf die Arbeit oder in die Schule gehen, braucht unser Körper eine Menge Energie, die wir ihm mit unserem Frühstück geben können. Wusstest du, dass unser Gehirn 20% unserer täglichen Energiezufuhr benötigt? Das ist auch der Grund, warum sich viele Menschen ohne eine morgendliche Mahlzeit unkonzentriert fühlen.

Über den Tag verteilt haben wir alle einen individuellen Grundumsatz. Das ist ganz einfach die Menge an Energie, die dein Körper täglich benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aller Organe zu erhalten. Den Grundumsatz müssen wir täglich durch unsere Nahrung aufnehmen, idealerweise über den Tag verteilt. Deshalb wirkt sich dein Frühstück auch auf deinen restlichen Tag und darauf, wie viel du danach isst, aus.

2) Welche Auswirkungen kein Frühstück hat

Kein Frühstück oder Frühstück? Diese Debatte wird noch immer heiß diskutiert und Wissenschaftler sind sich hier nicht einig.

Auf der einen Seite

• ist unser Stoffwechsel zwischen sechs und neun Uhr morgens am aktivsten
• wird gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen eine Mahlzeit einzunehmen
• sollen Menschen, die frühstücken, gesünder leben und seltener an Übergewicht, Herzkrankheiten oder Diabetes erkranken

Auf der anderen Seite

• behaupten Wissenschaftler wie Terence Kealey, dass Frühstück gefährlich für uns ist
• soll Frühstücken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes erhöhen
• wird der Blutzuckerspiegel, der morgens sowieso schon hoch ist, durch das Frühstück noch höher, wodurch Insulin ausgeschüttet wird, das uns wiederum ganz schnell wieder hungrig werden lässt

Fest steht, und das haben wir auch in der Evolution gesehen: Unser Körper ist nicht zwingend auf ein Frühstück angewiesen. Das trifft jedoch nicht auf alle Menschen zu. Besonders Kinder und Jugendliche, Diabetiker, Schwangere und Stillende sollen vollwertig frühstücken.

Bist du ein Mensch, der morgens keinen Bissen runter kriegt, und der nicht zu einer dieser Personengruppen gehört, kannst du problemlos darauf verzichten. Vorausetzung ist aber, dass du über den Tag verteilt deinen Grundumsatz deckst. Bist du ein Mensch, dem das Frühstück am Herzen liegt, ist auch das völlig fein. Wichtig ist nämlich, was du frühstückst. Das schauen wir uns jetzt mal an!

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Wie du deinem Körper morgens was Gutes tun kannst: Trinke nach dem Aufstehen ausreichend Wasser. So kann der Körper die Giftstoffe, die er in der Nacht abgebaut hat, schnell ausscheiden. Außerdem wird so dein Kreislauf angeregt.

3) Was gehört zu einem gesunden Frühstück?

Ob du morgens ein Schokocroissant oder ein Vollkornbrot isst, macht einen riesen großen Unterschied. Durch die große Auswahl an Müslis & co besteht die Gefahr, dass wir gleich morgens leere Kohlenhydrate, Zucker und schlechte Fette zu uns nehmen.

Das Wichtigste zum Frühstück im Überblick:

• Komplexe Kohlenhydrate, z.B durch Vollkornbrot oder Haferflocken sind beim Frühstück wichtig und geben viel Energie
• Am besten ist es, wenn du die kohlenhydratreichen Lebensmittel mit eiweißreichen Lebensmitteln,  z.B. Joghurt, Quark oder Käse, kombinierst
• Wie bei jeder Mahlzeit des Tages, solltest du Obst und Gemüse auch in dein Frühstück integrieren
• Zu viel Fett kann müde machen, daher ist es optimal, lediglich etwas gesunde Fette wie Nüsse oder Avocado zu integrieren und ungesunde Fette wie Wurst
• Ballaststoffen lassen uns länger satt bleiben, z.B. Nüsse und Samen

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Achtung: Besonders in Frühstücksprodukten steckt oft sehr viel Zucker: Ob Müsli-Mischungen, Riegel, Joghurt oder Säfte und Drinks - greife lieber zur ungesüßten Variante und helfe mit etwas Honig oder (getrockneten) Früchten nach.

4) Frühstücksideen: Was kann man gesundes zum Frühstück essen?

🍞 Bist du ein Brotesser, ist ein Vollkornbrot mit einem nicht zu fettigen Käse oder Hummus toll. Das kannst du mit etwas Gurke oder Tomate toppen. Für die Proteine kannst du es außerdem mit einem Spiegel- oder Rührei belegen. Noch besser ist eine vegane Variante, z.B. mit Räuchertofu.

🥣 Bist du eher Team Müsli, kannst du dir ein gesundes Porridge aus Haferflocken, Milch und Honig zusammenrühren. Das toppst du dann mit getrockneten oder frischen Früchten und etwas Lein- oder Chiasamen.

🍮 Chiapudding ist auch ein tolles Frühstück. Dazu gibst du Chiasamen in ein Glas oder eine Schüssel mit Milch und lässt sie über Nacht ziehen. Die Toppings kannst du auch schon am Abend dazugeben. Schon ist dein gesundes Frühstück am Morgen fertig. Besonders toll, wenn du dein Frühstück to-go mitnehmen möchtest!

🍊 Für alle, die morgens nicht viel runterkriegen, sind Smoothies eine tolle Alternative. Dort kannst du so ziemlich alles verbrauchen, was du noch zuhause hast. Ob Haferflocken, Bananen, Spinat & co: die tägliche Abwechslung ist für viele gerade das Tolle. Auch hier kannst du sättigende Ballaststoffe wie Chiasamen dazugeben, damit dein Magen nicht bald wieder zu knurren beginnt.

5) Die besten Frühstücksrezepte für Dich

Unter der Woche sind die schnellen, oben genannten Ideen oft das Beste: Sie sind nicht besonders aufwändig und sparen uns so viel Zeit. Am Wochenende mögen viele Menschen es abwechslungsreich. Die folgenden Rezepte sind perfekt für's Wochenende, Feiertage oder Tage, an denen aus sonstigen Gründen mehr Zeit bleibt. Das Gute ist, sie sind fast alle in unter 30 Minuten zubereitet!

• Herbstliches Pumkin Pie Porridge
• Winterliche Stulle
• Waffeln mit Avocado und Spiegelei
• Englisches Frühstück

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Die Rezepte sind alle aus der Choosy App. Mit der App erstellst du deinen Essensplan für die ganze Woche - egal ob du neue Frühstücksideen vorgeschlagen haben möchtest, oder deine Frühstücks-Routinen einplanen willst: so hast du immer den vollen Überblick.

6) Gesundes Frühstück für Kinder

Kinder brauchen morgens genügend Energie, um sich in der Schule konzentrieren oder in der Kita austoben zu können. Für sie spielt das Pausenbrot eine wichtige Rolle. Im Grunde genommen gilt hier das Gleiche wie bereits oben erwähnt. Vollkornbrot mit entsprechendem Belag, viel frisches, saisonales Knabbergemüse und ein paar Nüsse lassen sich super in der Schule oder Kita verzehren. Auch ein Joghurt mit frischem Obst und Haferflocken können prima in einer Dose verpackt werden und bringen Abwechslung in das Vesper.

Dein Kind verweigert Gemüse oder hat keine Lust auf Brot? Versuch mal folgendes Rezept, er oder sie wird es lieben: Eine Banane, ein Ei, eine halbe Tasse Haferflocken, Gemüse nach Wahl (z.B. Spinat), Backpulver, eine halbe Tasse Milch, etwas Salz und Zimt mixen und in der Pfanne ausbacken. Passende Namen wie "Dino-Pancakes" machen die Pancakes gleich viel attraktiver und lassen keine Fragen bezüglich der Farbe im Raum!

Gesundes Frühstück - und dann?

Jetzt weißt du, wie du morgens richtig in den Tag startest! Wie du dann mit dem richtigen Mittagessen genügend Energie für den restlichen Tag hast, und mit dem richtigen Abendessen einen guten Schlaf beeinflussen kannst, erfährst du in unseren weiteren Artikeln. Und jetzt erstmal: Guten Appetit!

Essensplan inklusive Frühstück erstellen mit Choosy

Hier erfährst du, wie die Einkaufsliste bei Choosy funktioniert & wie du damit Zeit sparen kannst

Wusstest du, dass du mit einer gut organisierten Einkaufsliste bis zu 40% deiner Ausgaben beim Essen sparen kannst, weil du nicht mehr so viel spontan kaufst? Achte mal drauf, wenn du Choosy ausprobierst. Wir sind gespannt auf dein Feedback.

Die Choosy App hat eine intelligente Einkaufslisten-Funktion. Du wirst überrascht sein, wie viel Intelligenz darin steckt! Du kannst natürlich auch die Einkaufsliste und deine Wochenplanung mit Anderen teilen.

Hier beantworten wir dir all deine Fragen - geh einfach zu direkt den Fragen, die dich interessieren und überspringe, was du schon weißt.

Funktionen im Überblick

Überblick:

Wie kannst du die Einkaufsliste bearbeiten?

Du kannst deine Einkaufsliste zu jeder Zeit bearbeiten, wenn du nicht im Planungsmodus bist. Du kommst über den Button "Einkaufen" im Hautmenü auf deine Liste. Immer, wenn dir unter der Woche etwas einfällt, kannst du deine Einkaufsliste ergänzen. Du kannst aus 2.000 Lebensmitteln und Produkten wählen und eigene hinzufügen.

Dir fehlt ein Lebensmittel oder ein Produkt? Dann meld dich bei uns: content@choosy.de.

Wie landen Gerichte auf deiner Einkaufsliste?

Das Praktische an Choosy ist, dass du die Zutaten von Rezepten nicht mehr manuell zusammenschreiben musst. Wenn du in den Planungsmodus wechselst, kannst du deine Woche vorplanen. Wichtig: Damit Rezepte auf deiner Einkaufsliste landen, musst du sie fest einplanen. Um ein Gericht fest einzuplanen, klickst du auf "auswählen". Wenn du ein Gericht fest eingeplant hast, erkennst du das an den Häckchen im Planungsmenü. Wenn du ein Gericht nachträglich austauschst, ändert sich auch automatisch die Einkaufsliste.

Wo kannst du sehen, welche Zutaten zu welchem Gericht gehören?

Du kannst die Einkaufsliste nach Kategorien - perfekt zum Einkaufen - oder nach Gerichten sortieren. Die Ansicht kannst du oben rechts in deiner Einkaufsliste ändern. Wenn wir dabei auffällt, dass du eine Zutat für ein Gericht doch nicht zwingend brauchst, kannst du sie auch in dieser Ansicht löschen, in dem du auf das Kästchen neben der Zutat klickst.

Vorräte checken & Einkaufsliste ergänzen - wie entscheidet Choosy, was dir dort angezeigt wird?

Wenn du die Wochenplanung abschließt fragt Choosy dich zwei Dinge:

• Was hast du noch zuhause?
• Was brauchst du noch?

Die Dinge, die Choosy dir in den Vorschlägen anzeigt, hängen von deinen vorherigen Wochenplanungen mit Choosy ab. Basierend auf deinen Einkäufen vermutet Choosy, dass du gewisse Zutaten noch zuhause hast. Choosy lernt auch, welche Zutaten und Produkte, die du häufig noch nachträglich zu deinem Wocheneinkauf hinzufügst. Diese werden dir unter "Was brauchst du noch?" angezeigt, als kleine Hilfestellung, damit du nichts vergisst.

Kann man die Einkaufsliste nutzen ohne zu bestellen?

Die Choosy App lässt dir völlige Freiheit darüber wo du einkaufen gehen möchtest. Wenn du deine Postleitzahl eingibst, werden dir Märkte angezeigt, bei denen wir dir die ganz konkreten Produkte (mit tatsächlichen Preisen und Verfügbarkeit) anzeigen können. Außerdem kannst du bei diesen Märkten meist auch online vorbestellen und deinen Einkaufskorb im Markt abholen, oder direkt dir deinen Einkauf nach Hause liefern lassen. Die App funktioniert aber auch prima ohne Bestellung.

Dafür kannst du dann ganz normal die generische Einkaufsliste benutzen und die Zutaten abhaken, die du im Markt bereits gekauft hast. Die Zutaten, die du abgehakt hast findest du dann ganz unten in deiner Liste unter "Eingekauft". Dort kannst du auch den Haken entfernen und das Produkt wieder auf deine Einkaufsliste setzen, falls du dich vertan hast.

Das Praktische: Du kannst die Einkaufsliste mit anderen Teilen und wenn es mal kein Internet in deinem Markt gibt, ist das auch kein Problem. Die Choosy Einkaufsliste funktioniert sogar auch ohne Internet.

Kostet die Online Bestellung mit Choosy etwas?

Nein, an Choosy bezahlst du nichts bei der Bestellung. Du bezahlst nur die Lebensmittel. Manchmal fällt eine kleine Liefergebühr an. Häufig gibt es aber sogar kostenfreie Lieferslots bei unseren Partnermärkten. Wenn du deine Zeit und das Benzin gegenrechnest kommst du bei einer online Bestellung definitiv günstiger weg, als wenn du selbst einkaufen gehst.

Diese Funktionen sparen dir zusätzlich Zeit

Du möchtest gerne die Vorbestellung mit Abholung oder ein Lieferangebot nutzen? Dann kommen hier noch ein paar Tricks für dich, um noch mehr Zeit zu sparen.

Nur bestellbare Rezepte vorschlagen

Wenn ein Produkt bei dem Markt deiner Wahl mal nicht verfügbar sein sollte, weißt Choosy dich darauf hin. Du kannst dann eine Alternative wählen, oder dir das Produkt aus einem anderen Markt besorgen. Falls du dafür keine Zeit hast, gibt es eine praktische Einstellung unter "Profil". Unter "Mein Haushalt" kannst du deine Einkaufseinstellungen bearbeiten. Dort kannst du einen Händler auswählen und angeben, dass Choosy dir nur Rezepte vorschlagen soll, für die du alle Zutaten bei dem Markt deiner Wahl bekommst.

Produkte & Inhaltsstoffe bequem vom Sofa vergleichen

Wenn Choosy deinen Warenkorb vorbefüllt kannst du bei jedem Produkt auf eine Detailansicht klicken. Dort findest du Informationen zu dem Produkt. Unter anderem eine Beschreibung und Artikeldetails, Zutaten und Allergene, die detaillierte Nährwert-Tabelle und weitere Hinweise zum Beispiel zur Lagerung und Haltbarkeit. Das eignet sich prima, um Produkte untereinander zu vergleichen und die beste Wahl für dich oder euch zu treffen. Wenn du dich dann entschieden hast, gibt es eine weitere praktische Funktion bei Choosy (siehe unten).

Lieblingsprodukte merken

Hast du schon bemerkt, dass Choosy sich deine Lieblingsprodukte merkt? Beim ersten Einkauf über unsere Partnermärkte füllt Choosy deinen Warenkorb mit den Produkten, von denen wir denken, dass sie dir gefallen. Du kannst natürlich frei entscheiden. Der Clou: Wenn du ein Produkt austauschst, merkt Choosy sich das für's nächste Mal. Du nimmst bei roten Linsen am liebsten die Bio Eigenmarke? Prima, dann packt Choosy die das nächste Mal für dich in den Warenkorb, wenn du rote Linsen haben möchtest. Heißt: Dein Choosy Warenkorb ist zu 100% ganz individuell - eben genau deiner. Und du spart dann bei deinem nächsten Einkauf noch mehr Zeit.

Deinen Markt gibt es bei Choosy noch nicht?

Du wünschst dir einen Markt, den wir aktuell noch nicht bei Choosy haben? Dann schreib uns, wir nehmen Lieferpartner und auch stationäre Märkte mit auf:
haendlervorschlaege@choosy.de

Weihnachtsmärkte, der erste Advent, fast schon wieder Zeit, um Plätzchen zu backen, oder? Vor den Plätzchen muss aber definitiv etwas Vollwertiges in den Bauch - wie gut, dass es unseren wöchentlichen Plan fürs Essen gibt! Du bekommst im Folgenden wie immer 7 saisonale, gesunde Rezepte, die unglaublich lecker sind. Unter der Woche brauchst du nicht länger als 30 Minuten. So bist du perfekt gewappnet für die kommende Woche und dir bleibt garantiert mehr Zeit für weihnachtliche Aktivitäten - wie das Plätzchen backen.

Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 49

Los geht's - Wir wünschen dir eine appetitliche Woche!

Montag, 4.12.23: Couscous-Brokkoli Bratlinge

Couscous kommt aus Nordafrika und besteht aus Hartweizen-Grieß, Gerste oder Hirse, das aufgekocht wird. Diese Couscous-Bratlinge sind eine gesunde Alternative zu Frikadellen, die Klein und Groß schmecken. Zusammen mit einem leckeren Salat ein tolles Mittagessen für den Montag!

Dienstag, 5.12.23: Fenchelcurry

Das Wintergemüse Fenchel ist sehr gesund und kann vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Dieses Curry ist perfekt - schön cremig und nicht zu scharf. Lass es dir schmecken!

Mittwoch, 6.12.23: Spinat-Feta-Sauce

It's pasta time! Und zwar mit Spinat & Feta - wer die Kombination kennt, weiß, dass es zusammen köstlich schmeckt. Und wer die Kombination noch nicht kennt, der wird am Mittwoch begeistert sein!  

Donnerstag, 7.12.23: Winterliche Stulle mit karamellisiertem Rosenkohl

Wenn es schnell gehen soll, aber trotzdem gesund und abwechslungsreich sein soll, ist diese Stulle das Richtige für Dich. Durch die Mischung von kalt und warm ist das ein richtiges Soulfood! Der karamellisierten Rosenkohl sorgt für winterliche Gefühle.. guten Appetit.

Freitag, 8.12.23: One Pot Pfannengnocchi

Gesundes, leckeres Mittagessen in 15 Minuten? Okay, hier kommt dein Freitags-Rezept, das zudem wenig Geschirr schmutzig macht - dafür aber die Magen am Tisch sättigt. Der perfekte Start ins Wochenende!

Samstag, 9.12.23: Grünkohl Pesto

Grünkohl ist aktuell in Saison: Ein Wintergemüse voller Vitamine. Mit diesem Gericht bekommt ihr einen richtigen Immunbooster!

Sonntag, 10.12.23: Pastinakencremesuppe

Und auch die Pastinake hat im Dezember Saison. Sie gehört zum Wurzelgemüse und ist deshalb gesünder als das meiste Blatt- und Sommergemüse, da alle wichtigen Inhaltsstoffe einer Pflanze in der Wurzel gespeichert werden. Wie wäre es also mit dieser cremigen Pastinakensuppe am Sonntag?

Einkaufsliste Kalenderwoche 49

Im Folgenden kommt die fertige Zutatenliste für deine Woche! Mit dieser kannst du einkaufen gehen oder alle Zutaten über die Choosy App nach Hause liefern lassen. So erledigst du alle Einkäufe in einem Schwung und musst nicht noch 3 mal zum Supermarkt hetzen, kurz bevor du mit dem Kochen beginnst.

Die Zutaten sind für 2 Personen angegeben, und Gewürze wurden nicht mit auf die Liste genommen. Du kannst sie natürlich beliebig anpassen!

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Wenn du deine Wochenplanung auf deine Familie anpassen möchtest, ist die App eine klasse Unterstützung für deinen Alltag. Je nach Budget, Allergien, Geschmack und Zeit bekommst du und die ganze Familie fertige Rezepte für die ganze Woche - samt Einkaufsliste.

Obst & Gemüse:

• Brokkoli 300g
• Fenchel 1x
• Gelbe Paprika 1x
• Granatapfel etwas
• Grünkohl 250g
• Ingwer 1 EL
• Junger Spinat (TK) 250g
• Karotte 1x
• Kartoffel 200g
• Kirschtomaten 150g
• Pastinaken 400g
• Rosenkohl 4 Handvoll
• Rote Zwiebeln oder Schalotten 2x
• Spinat 100g
• Römersalat 1x
• Sprossen etwas
• Zitrone 1x

Molkereiprodukte & Eier

• Ei 2x
• Feta 100g
• Kochsahne 100ml
• Naturjoghurt 150g
• Parmesan (gerieben) 4 EL

Brotaufstrich

Brot & Backwaren

• Baguette 0.5x
• Vollkornbrot 4 Scheiben

Nudeln, Reis & Getreide

• Nudeln 250g
• Paniermehl 1 EL
• Parboiled Reis 250g
• Spaghetti 150g

Konserven

Fertiggerichte

Tiefkühl

Feinkost

• Couscous 200g
• Rote Currypaste 1.5 TL

Essig  & Öl

Vegan/Veggie-Produkte

• Agavendicksaft 2 TL
• Hefeflocken 3 EL

Nüsse

• Pinienkerne 1 EL
• Walnüsse 50g

Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche

Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!

Wochenplanung kostenlos mit Choosy

Heute nehmen wir die Pastinake unter die Lupe – ein Gemüse, das oft im Schatten seiner berühmteren Verwandten wie z.B. der Karotte steht, aber definitiv mehr Aufmerksamkeit verdient. Hier erfährst du alles Wichtige über die Pastinake, von ihrer Herkunft über ihre Inhaltsstoffe bis hin zu leckeren Pastinaken Rezepten.

1) Pastinake: Das Wichtigste im Überblick

• Die Pastinake ist ein Wurzelgemüse, das zur Familie der Doldenblütler gehört
• Die Wurzeln sehen der Karotte ähnlich, sind jedoch heller und haben einen süßeren Geschmack
• Pastinaken sind wahre Nährstoffbomben und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen zur Stärkung der Immunfunktion und des Stoffwechsels
• Sie sind kalorienarm und dennoch nahrhaft - perfekt für eine ausgewogene Erhnährung
• Mit Pastinaken kannst du vielseitige Rezepte kochen - die bekommst du am Ende!

2) Saison: Wann & wo wachsen Pastinaken?

Ursprünglich stammt die Pastinake aus dem Mittelmeerraum und wurde schon von den Römern als Nahrungsmittel geschätzt. Heutzutage wird sie in vielen Teilen der Welt angebaut, vorwiegend in Skandinavien, Frankreich, den Niederlanden, England und in den USA zu finden, aber auch in Deutschland. Ihre Hauptsaison streckt sich von November bis März - sie ist also ein tolles Wintergemüse!

3) Lagerung: So halten sich Pastinaken länger

Pastinaken sind lange haltbar und ihre Lagerung ist einfach: Pastinaken mögen es kühl und dunkel. Mit den folgenden Tipps halten sich deine Pastinaken sogar mehrere Wochen frisch:

• Säubere die Pastinaken zuerst gründlich
• Wickle sie in ein feuchtes Geschirrtuch
• Bewahre sie im Gemüsefach deines Kühlschranks auf

Wenn du Pastinaken auch im Sommer noch genießen möchtest, kannst du sie ohne Probleme bis zu einem Jahr tiefgefroren lagern. Damit der Geschmack erhalten bleibt, solltest du sie vorher schälen und zerkleinern und dann in eine Frischhaltetüte geben.

4) Geschmack: Wie schmeckt die Pastinake?

Der Geschmack der Pastinake ist sehr besonders, leicht süßlich mit einer mild-nussigen Nuance – und damit eine köstliche Abwechslung zu anderen Wurzelgemüsen. Deshalb sind sie bereits bei Kindern sehr beliebt und eignen sich in den jungen Jahren unter anderem für Brei.

Aufgrund ihres Geschmacks passen Pastinaken super..

• ..als Ofengemüse mit einem Kräuterquark
• ..als Breialternative zu Kartoffeln
• ..in Suppen & Eintöpfen aller Art
• ..als Bratlinge oder Gemüsepuffer oder sogar in gesunden Pancakes
• ..in kalten Speisen wie Kuchen oder Pastinakenchips

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Am Ende zeigen wir dir unsere liebsten Pastinaken-Rezepte, die du unbedingt ausprobieren musst. Bleib dran!

5) Nährstoffe: Das steckt wirklich drin

Im folgenden findest du alle Nährwertangaben von rohen Pastinaken. Sie können je nach Anbau und Reifegrad variieren. Generell sind Pastinaken jedoch eine kalorienarme und dennoch nährstoffreiche Option, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen bietet.

Nährwerte pro 100 Gramm roher Pastinaken:

6) Sind Pastinaken gesund?

Ja, definitiv! Die Pastinake erweist sich sogar als wahres Superfood, das reich an essenziellen Nährstoffen ist und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet:

• Viele Ballaststoffe für den Darm: Pastinaken sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung einer gesunden Verdauung, unterstützen die Darmgesundheit, regulieren den Stuhlgang und können so dabei helfen, Verstopfung zu verhindern. Der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Pastinaken fördert somit einen gut funktionierenden Magen-Darm-Trakt.
• Vitamine für die Gesundheit: Pastinaken sind mit verschiedenen Vitaminen beladen, darunter Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E und Vitamin B6. Vitamin C ist ein bekanntes Antioxidans, das die Immunfunktion stärkt und Zellen vor oxidativem Stress schützt. Vitamin K spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung und der Erhaltung gesunder Knochen. Die Vitamin-B-Gruppe, insbesondere Vitamin B6, ist wichtig für den Stoffwechsel und unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen.
• Mineralien zur Stärkung: Pastinaken enthalten auch eine Vielzahl von Mineralien wie Kalium, Magnesium und Mangan. Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks, während Magnesium die Muskelfunktion unterstützt und die Nervenfunktion reguliert. Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das für die Bildung von Knochen und Knorpel von Bedeutung ist.
• Antioxidantien zum Schutz: Antioxidantien, die in Pastinaken vorkommen, tragen dazu bei, den Körper vor freien Radikalen zu schützen. Diese freien Radikale können Zellschäden verursachen und werden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht. Durch den Verzehr von Pastinaken kannst du also dazu beitragen, deinen Körper vor oxidativem Stress zu schützen.

7) Kann man die Pastinake roh essen?

Ja, du kannst Pastinaken roh essen. Dennoch bevorzugen viele Menschen die Zubereitung durch Kochen, Braten oder Dämpfen, da dies den Geschmack intensiviert und die Konsistenz verbessert. Mit Pastinken kannst du praktisch alles machen, was du auch mit Kartoffeln oder Karotten machen kannst: Püree, Suppe, Auflauf, Gratin, Eintopf und sogar „Pommes“.

Experimentiere am besten mit verschiedenen Zubereitungsmethoden, um deinen persönlichen Geschmack zu treffen. Ob roh als Snack, gekocht als Beilage oder in Suppen für einen süßlichen Geschmack - die Möglichkeiten sind endlos!

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Kochtipps zum Kochen mit Pastinaken: Wenn du Pastinaken kochst, versuche sie in gleichmäßige Stücke zu schneiden, um sicherzustellen, dass sie gleichmäßig garen. Das Kochen in Gemüsebrühe oder das Dämpfen trägt dazu bei, ihre natürlichen Aromen zu bewahren. Braten verleiht Pastinaken eine knusprige Textur und verstärkt gleichzeitig ihren süßen Geschmack. In Suppen und Eintöpfen werden Pastinaken zu einem echten Geschmackserlebnis, da sie die Brühe mit ihrer eigenen köstlichen Nuance bereichern.

8) Was ist der Unterschied zwischen Pastinaken und Petersilienwurzel?

Die Ähnlichkeit zwischen Pastinaken und Petersilienwurzeln mag auf den ersten Blick verwirrend sein, aber es gibt Unterschiede, die beide Wurzelgemüsearten einzigartig machen:

• Geschmack und Textur: Pastinaken sind für ihre leicht süßliche Note bekannt. Im Vergleich zu Petersilienwurzeln neigen sie dazu, eine glattere Textur zu haben, die beim Kochen eine zarte und angenehme Konsistenz annimmt. Die süße Nuance macht Pastinaken zu einer ausgezeichneten Wahl für Gerichte, bei denen ein Hauch von Natursüße willkommen ist Petersilienwurzeln, andererseits, bieten einen intensiveren Geschmack. Ihr Aroma ist würziger und erinnert leicht an Sellerie.
• Verwendung in der Küche: Aufgrund ihrer unterschiedlichen Geschmacksprofile werden Pastinaken und Petersilienwurzeln in der Küche oft für verschiedene Zwecke verwendet. Pastinaken eignen sich hervorragend als Beilage, sei es in Form von Püree, gegrillten Scheiben oder gebackenen Pommes. Ihre süße Note harmoniert gut mit Fleischgerichten und anderen Gemüsesorten. Petersilienwurzeln hingegen werden oft in Suppen und Eintöpfen als Würze verwendet.
• Optische Unterscheidung: Wenn du genau hinsiehst, wirst du feststellen, dass Pastinaken im Allgemeinen etwas heller sind als Petersilienwurzeln. Bei Petersilien ragt außerdem der Stilansatz oben heraus, bei Pastinaken verbirgt dieser sich in der Wölbung. Das kann dir helfen, die beiden Wurzelgemüsearten voneinander zu unterscheiden!

9) Leckere Pastinaken Rezepte

1) Pastinaken - Gemüsechips: Eine tolle Alternative zu (Süß)-Kartoffelpommes
2) Ofengemüse mit Pastinaken: Bunte Kombination mit dem Wurzelgemüse
3) Pastinakencremesuppe: Schön cremig und unglaublich lecker

Schon kannst du mit Pastinaken kochen

Jetzt bist du bestens gerüstet, um die Pastinake in deine Küche zu integrieren. Viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken der köstlichen Aromen dieses unterschätzten Gemüses!

In der Choosy-App findest du weitere, leckere Rezepte mit Pastinaken und ganz vielen anderen, saisonalen Zutaten. Sei dir sicher: So macht Kochen so richtig Spaß.

Mehr Rezepte in der Choosy-App

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Die Uhr zeigt kurz nach fünf, Deine Kinder sind müde, Du bist hungrig und der Gedanke an die tägliche Frage der Kinder „Was gibt es heute zum Abendessen?“ löst schon wieder Stress aus. Das abendliche Küchenchaos gehört zu den größten Herausforderungen in Deinem Familienalltag, stimmt's?

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Dabei soll es doch schnell gehen, bitte gesund sein und natürlich allen Familienmitgliedern schmecken. Wenn Dir dieser Spagat bekannt vorkommt, bist Du hier goldrichtig. Wir von Choosy kennen dieses Problem nur zu gut und haben die Lösung: Mit der richtigen Essensplanung und den passenden Blitz-Rezepten verwandeln wir das Chaos in entspannte Familienzeit. In diesem Guide findest Du 15 kinderfreundliche Rezepte und alle Experten-Tipps, die Du brauchst, um das Abendessen mit Kindern endlich stressfrei zu gestalten.

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Wie wichtig ist das Abendessen für Kinder?

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Zwei warme Mahlzeiten am Tag? Mittags warm, abends kalt? Was ist denn jetzt richtig? Egal ob warm oder kalt, der Nährstoffbedarf ist in den meisten Fällen durch Frühstück und Mittagessen noch nicht gedeckt, daher darf das Abendessen keinesfalls vernachlässigt oder gar weggelassen werden. Weiter unten findest du Ideen für kaltes und warmes Abendessen.

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Genügend Nährstoffe und Vitamine sind für uns alle, besonders aber für Kinder das A und O - unter anderem aus folgenden Gründen:

• um fit und gesund zu bleiben
• um genügend Energie fürs Wachstum zu haben
• um die vielen neuen Eindrücke verarbeiten zu können

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Das Abendessen ist oft die einzige gemeinsame Mahlzeit als Familie. Gerade darum ist es sehr wichtig, das Abendessen - besonders mit Kindern - richtig zu gestalten. So förderst du den Familiienzusammenhalt, eine gesunde Ernährung, einen guten Schlaf und somit auch, dass du und die Kinder am nächsten Tag wieder fit seid.

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Die Wissenschaft belegt, dass Essen und Schlaf stark zusammenhängen und bestimmte Lebensmittel uns sogar besser schlafen lassen, als andere. Im Schlaf regeneriert der Körper. Kinder bekommen jeden Tag viele neuen Informationen, welche im Schlaf gefestigt werden. Entscheidend ist für diese Regeneration besonders ein Hormon: das "Human Growth Hormon" oder "Wachstumshormon". Voraussetzung dafür, dass das Hormon ausgeschüttet wird: ein niedriger Insulinspiegel. Denn je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto weniger Wachstumshormon befindet sich in unserem Blut.

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💡 Mythos: Den Insulinspiegel durch gar keine Nahrung am Abend niedrig zu halten, ist nicht sinnvoll. Mangelt es dem Körper an Nährstoffen, hemmt das die Ausschüttung von Hormonen, unter anderem dem Wachstumshormon, ebenfalls.

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Die 3 Säulen eines ausgewogenen Essens für Kinder (Dein Experten-Wissen)

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Ein gesundes Abendessen Kinder zu kochen, ist einfacher, als Du denkst. Du musst keine Kalorien zählen! Wichtiger ist, dass jede Mahlzeit die drei elementaren Nährstoffgruppen abdeckt. Nur so sorgst Du dafür, dass Deine Kinder satt sind und wichtige Bausteine für Wachstum und Konzentration bekommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine ausgewogene Verteilung. Wir haben das mal alltagsnah für Dich heruntergebrochen:

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Säule 1: Energiegeber (Gute Kohlenhydrate)

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Sie sind die Basis. Wähle langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten (Nudeln, Brot, Reis) oder Kartoffeln. Sie sättigen am längsten und halten den Blutzuckerspiegel stabil – das verhindert Heißhungerattacken vor dem Schlafengehen. Tipp: Wenn Deine Kinder kein Vollkorn mögen, mische einfach 50 % Vollkornmehl und 50 % helles Mehl beim Backen oder nimm halb Vollkornpasta, halb normale Pasta.

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Säule 2: Bau- und Abwehrstoffe (Proteine & Vitamine)

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Eiweiß ist essenziell für Wachstum. Achte darauf, dass Du Proteine aus pflanzlichen Quellen (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) und tierischen Quellen (Quark, Käse, Eier, mageres Fleisch, Fisch) kombinierst. Ergänze jede Mahlzeit durch eine bunte Portion Gemüse, das die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe liefert. So stärkst Du ganz einfach die Abwehrkräfte.

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Säule 3: Gesunde Fette (Omega-3)

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Fette sind wichtig, besonders die ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3, die gut für Gehirn und Herz sind. Ein Schuss hochwertiges Öl (Leinöl, Rapsöl) im Dressing oder Fisch (wie Lachs) einmal pro Woche deckt diesen Bedarf. Und keine Sorge: Euer Essensplaner Choosy achtet bei der Essensplanung automatisch auf diese Balance. Tipp: Lese hier, wie Du mit unseren Tipps noch zusätzlich günstig und gesund kochen kannst.

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Wie sieht ein gesundes Abendessen für Kinder aus?

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Gerade weil Kinder über den Tag genügend Energie fürs Spielen, Toben und Lernen brauchen, ist ein vollwertiges Mittagessen für sie besonders wichtig und der Hunger mittags groß. Je nachdem, wie groß Frühstück und Mittagessen ausgefallen sind, kann man dann das Abendessen anpassen. Besonders, wenn die Kinder in der Kita ein warmes Mittagessen bekommen, sollte das Abendessen darauf angepasst sein. Gab es z.B. schon Fleisch, sind vegetarische Speisen am Abend sinnvoll; wenn das Gericht in der Kita wenig Gemüse hatte, kann man hier beim Abendessen den Ausgleich schaffen. Grob zur Orientierung:

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• mind. 25% des Bedarfs sollte zum Frühstück aufgenommen werden
• mind. 30% zum Mittagessen
• mind. 30% zum Abendessen

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Der übrige Bedarf kann durch gesunde Snacks, wie z.B. Nüsse oder Obst gedeckt werden. Hier sind 15 gesunde Snackideen für Klein und Groß.

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💡Wenn du nicht weißt, wie hoch dein genereller Bedarf ist, kannst du deine Woche mit der Choosy App planen: Sie berechnet automatisch deinen Bedarf (und den deiner Kinder) und schlägt dir basierend darauf, und basierend auf vielen weiteren Aspekten (wie zB euren Vorlieben, eurer Ern#ährungsweise, eurem Budget) passende Rezepte für die ganze Woche vor! Hier geht's zur Choosy-App - jetzt kostenfrei ausprobieren!

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Gesund Abendessen für Kinder: Do's ✅

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• Proteine: Am Morgen und über den Tag ist unser Organismus besonders auf Energie angewiesen, setzt aber abends aber vor allem auf die Zufuhr von Eiweiß, um sich zu regenerieren. Besonders gut eignen sich Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen, oder auch Quark.
• Komplexe Kohlenhydrate: durch Getreide also z.B. Vollkornbrot, Vollkornreis, Quinoa oder Kartoffeln
• Etwas gesunde, pflanzliche Fette: Fettreich sollte deine Mahlzeit am Abend nicht mehr sein, damit jedoch alle Nährstoffe richtig aufgenommen werden können sind gute, pflanzliche Fette nötig. Das kann z.B. Leinöl im Salat, Walnüsse oder etwas Avocado sein.
• Gemüse: am besten gedünstet oder gegart: Da rohes Gemüse schwerer zu verdauen ist, als gegartes, solltest du Rohkost abends eher reduzieren.

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Gesund Abendessen für Kinder: Dont's ❌

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• Vermeiden von Weismehl, Weisbrot und Zucker, da diese den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinproduktion ankurbeln, die wiederum das Wachstumshormon hemmt
• Vermeiden von größeren Mengen Früchte oder Fruchtsaft: Fruktose im Obst liefert dem Körper schnelle Energie - morgens toll, abends eher weniger! Zuckerhaltige Obstsorten wie Banane oder Mango schneidest du lieber morgens ins Frühstück oder snackst sie zwischendurch.

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💡Speisen mit gesättigtem Fett, Cholesterin und viel Stärke bzw. Zucker, sollten immer - nicht nur abends - reduziert werden.

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5 Turbo-Rezepte: Gesundes Abendessen Kinder in unter 20 Minuten

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Zeit ist am Abend Mangelware. Wenn Du nur noch 20 Minuten hast, um eine warme, gesunde Mahlzeit auf den Tisch zu bringen, brauchst Du zuverlässige Turbo-Rezepte. Diese Gerichte sind nicht nur schnelle Abendessen für Kinder, sondern auch so konzipiert, dass Du wenig Abwasch hast – denn das spart die meiste Zeit!

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Hier sind unsere 5 Choosy-Favoriten, die beweisen, dass gesund und schnell zusammenpasst:

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Cremige Gnocchi mit Buttergemüse

Alles kommt in einen Topf! Das spart Abwasch und die Kinder lieben Gnocchi.

👉 Zum Rezept

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Spinat, Spiegelei und Kartoffelpüree

Ein Klassiker, der Protein (Ei) und Eisen (Spinat) liefert. Du kannst vorgekochte Kartoffeln nutzen, um die Zeit zu halbieren.

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Putenbrust-Wrap

Einfach nur schnell die Putenbrust anbraten und die Tomaten klein schneiden. Dann Kinder selbst belegen lassen – fertig! Perfekt für einen Freitagabend.

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Brokkoli-Hackfleisch-Pfanne

Super einfaches, schnelles Gericht, das bei allen Kindern sehr gut ankommt!

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Pasta mit Erbsen-Pesto und Zitronencrunch

Pasta mit Pesto - aber nicht in langweilig ;). Schmeckt garantiert der ganzen Familie.

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Mit diesen Rezepten bist Du schon mal auf der sicheren Seite, wenn es brennt. Aber was, wenn die Kinder das Abendessen trotz Turbo-Geschwindigkeit ablehnen? Das führt uns zur nächsten großen Herausforderung.

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5 Rezeptideen für wählerische Kinder: Zaubere mit diesen Tricks ein gesundes, warmes Abendessen

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Viele Eltern kennen den Kampf: Du hast lecker gekocht, aber das Abendessen wird trotzdem abgelehnt. Der Schlüssel liegt oft in "Verstecken" oder "spielerischer Präsentation". Gib nicht auf! Studien zeigen, dass Kinder ein neues Lebensmittel bis zu 15 Mal probieren müssen, bevor sie es mögen. Noch mehr Tipps zum Kochen für wählerische Kinder findest du auf unserem Blog.

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So versteckst Du Gemüse clever

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• Pürieren in Saucen: Gib pürierten Blumenkohl in Käse- oder Béchamelsoßen. Die Textur bleibt cremig, der Geschmack ist neutral.
• Die Farb-Tarnung: Rote Beete in Schokoladenkuchen? Zucchini in Pfannkuchenteig? Funktioniert super!
• Gemeinsam kochen: Wer mitmacht, dem schmeckt es besser. Lass Deine Kinder Pizzaschiffchen belegen oder Zutaten waschen.

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5 kinderfreundliche Abendessen, bei denen Gemüse zur Nebensache wird:

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Ratatouille-Pasta - Nudeln in Tomatensauce mit verstecktem Gemüse

‍Eine Ratatouille-Pasta mit viel Gemüse. Und obwohl in dem Rezept super viel FGemüse enthalten ist, lieben es die meisten Kinder!

👉 Zum Rezept

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Zucchini-Puffer

‍Mit Quarkdip zum Tunken. Du kannst auch noch etwas fein geriebene Karotte, Kohlrabi oder Pastinake in die Puffer mischen.

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Bunte Gemüsespieße (zum Selbermachen)

Kinder lieben Essen am Spieß! Ganz egal ob kalt oder warm. Werdet kreativ mit den Komponenten! Bietet z.B. Käsewürfel, Cocktailtomaten, Gurke und kleine Fleischbällchen an. OderZucchini, marinierten Tofu, Cahpignons und Paprika, oder süß salzig mit Halloumi und Ananas oder auch klassisch Mozzarella und Tomaten.

👉 Zum Rezept

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Gefüllte Pizzaschiffchen Margherita

‍Hier darf Euer Kind oder eure Kinder selbst bestimmen. Starte mit wenigen, bekannten Zutaten.

👉 Zum Rezept

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Einfacher Kasseler-Wirsing-Auflauf

‍Ein klassischer Familienauflauf – perfekt, um warmes Abendessen auf Vorrat zu kochen.

👉 Zum Rezept

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Deine Geling-Garantie: Schluss mit der Qual der Wahl dank Choosy Essensplan

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Rezepte sind nur der Anfang. Du hast jetzt 10 tolle neue Ideen für das Abendessen mit Kindern in der Tasche. Aber seien wir ehrlich: Das eigentliche Problem ist nicht was Du kochst, sondern die Entscheidung davor und die Organisation danach. Genau hier kommt der Choosy Essensplaner ins Spiel – Dein digitaler Geling-Garant für stressfreie Familien-Abende.

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Choosy nimmt Dir die Denkarbeit ab. Statt Dich jeden Tag um 17 Uhr zu fragen, was auf den Tisch soll, schlägt Dir Choosy automatisch einen kompletten Wochenplan vor. Dieser ist perfekt auf die Bedürfnisse Deiner Familie, Deine Kochzeit und sogar auf Dein Budget zugeschnitten. Das spart nicht nur Zeit im Alltag, sondern schützt auch Deinen Geldbeutel und vermeidet Lebensmittelverschwendung.

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Deine 3 größten Vorteile mit Choosy:

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1. Turbo-Einkaufsliste: Die Einkaufsliste schreibt sich von selbst und ist perfekt nach Supermarkt-Kategorien sortiert. Weniger Zeit im Laden, mehr Zeit für die Familie.
2. Gesundheits-Score: Du siehst auf einen Blick, ob das Abendessen Kinder in Deinem Plan ausgewogen ist. (Stichwort E-E-A-T: Wir garantieren Dir damit eine gesunde Basis, ohne dass Du selbst Nährwerte berechnen musst).
3. Digitale Speisekammer: Planen mit dem, was Du schon zu Hause hast – so nutzt Du Reste clever und vergisst nichts.

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Bereit für entspannte Familien-Abende?

Starte jetzt Deinen Choosy Essensplan und teste auch alle Premium-Vorteile für eine Woche kostenfrei!

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Abendessen mit Kindern: 5 bewährte alltagstaugliche Tipps

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Damit ihr das Abendessen als Familie bestmöglich gestaltet, gibt es einige bewährte Tipps, die helfen, Kinder besser zu integrieren und so ein gutes Verhältnis zum Essen aufzubauen. Das ist wichtig beim Abendessen für Kinder:

• Atmosphäre: Gemeinsame Rituale wie etwa das gemeinsame Tischdecken sind für Kinder unglaublich wichtig und stärken ihr Bewusstsein für's Essen
• Nachtisch? Den gibt's besser mittags, damit der Körper genug Zeit hat, Energie aus dem Zucker zu gewinnen. Wenn Kinder vor dem Schlafen gehen viel Zucker bekommen, fällt Ihnen das Einschlafen wegen des hohen Insulinspiegels schwerer. Probier's doch mal mit einer "Abendmöhre für gute Träume" - einmal dran gewöhnt, ist sie nicht mehr wegzudenken
• Beteilige deine Kinder aktiv am Kochprozess! Damit förderst du nicht nur ihre positive Einstellung zum Essen, sondern weckst auch ihr Bewusstsein für gesunde, ausgewogene Lebensmittel. Ob Pizza belegen oder Kartoffeln schälen - das Essen schmeckt ihnen gleich besser!
• Mealprep vermeidet das abendliche Chaos: Das geht auch teilweise. Zum Beispiel Reis oder Kartoffeln können vorgekocht werden. Karotten schon vorher geschnitten werden
• Routinen etablieren: Noch einfacher ist es, wenn ihr Euch Routinen erstellt. Montags immer Brot zu Abend? Okay! Nur am Wochenende abends warm essen? Auch kein Problem. Bei Choosy könnt ihr ganz bequem eure Routinen in euren Essensplan mit aufnehmen

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💡Um das Bewusstsein für gute Ernährung bei deinem Kind zu stärken, könnt ihr euch einmal in der Woche gemeinsam an die Essensplanung setzen. Mit Apps wie der Choosy App können Kinder Rezepte ganz einfach swipen. Das stärkt ihr Gefühl von Mitbestimmung und ist ein wunderbarer Trick, damit sie offen werden Neues zu probieren. Nach dem Essen können Sie dem Gericht eine Punktzahl in der App geben.

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Häufig gestellte Fragen (FAQs) rund ums Abendessen Kinder

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Ist ein warmes Abendessen gesund?

Ob es das klassische Abendbrot oder eine Suppe ist - es kommt auf die Nährwerte an und darauf, dass es nicht zu reichlich ist. Da warme Mahlzeiten von Kindern langsamer gegessen werden, hat ihr Körper so mehr Zeit für die Aufnahme der Nährstoffe und die Verdauung. Dazu kommt, dass viele Lebensmittel und die enthaltenen Nährstoffe durch Erwärmen bzw. Dünsten besser von dem Körper aufgenommen werden können. Warmes Abendessen kann daher - je nach den verwendeten Lebensmitteln - sehr gesund und durchaus besser als kalte Speisen sein.  

Auch beim Trinken tun dem Körper abends warme Getränke wie zuckerfreie Tees gut. Je nach Inhaltsstoffen fördern diese sogar die Entspannung und einen ruhigen Schlaf, z.B. durch Lavendel- oder Melissentee.

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Brauchen Kinder immer ein warmes Abendessen?

Nein, das ist ein Mythos. Ein warmes Abendessen ist für Kinder ernährungsphysiologisch nicht zwingend notwendig. Wichtiger als die Temperatur ist die ausgewogene Zusammensetzung (Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine), die Du in unserem Abschnitt "Die 3 Säulen" findest. Ein abwechslungsreiches und leckeres Abendbrot mit Vollkornbrot, Käse, Gemüse-Sticks und einem Quark-Dip ist genauso wertvoll und oft viel schneller zubereitet!

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Wann ist die perfekte Zeit zum Abendessen?

Zwischen den drei Hauptmahlzeiten, dem Frühstück, Mittag- und Abendessen sollen bestenfalls 4-6 Stunden liegen. Das Abendessen sollte in Ruhe als Familie verzehrt werden, um den Kindern genügend Raum für offene Themen und Fragen, über die sie gerne sprechen wollen, zu geben. Am besten findet das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem dem ins Bett gehen statt, damit das Essen den Kindern nicht noch schwer im Magen liegt.

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Wie oft sollten wir Fisch und Fleisch in der Woche essen?

A: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Fleisch nur in Maßen zu konsumieren – idealerweise nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche für ältere Kinder und Jugendliche. Fisch, insbesondere fettreichen Seefisch (wegen Omega-3-Fettsäuren), solltest Du ein- bis zweimal pro Woche als Teil eines gesunden Abendessens einplanen. Setze an den anderen Tagen verstärkt auf pflanzliche Proteine wie Linsen oder Kichererbsen, die Du in vielen unserer schnellen Rezepte findest.

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Was ist der wichtigste Tipp für wählerische Esser am Abendbrottisch?

Der wichtigste Tipp lautet: Druck rausnehmen. Versuche nicht, Dein Kind zum Aufessen zu zwingen. Sorge stattdessen für eine entspannte Atmosphäre und biete das abgelehnte Lebensmittel einfach in einer anderen Form oder zu einem späteren Zeitpunkt wieder an (Expertentipp: bis zu 15 Mal kann es dauern!). Und das A und O: Sei selbst ein gutes Vorbild!

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Kann ich mein Abendessen Kinder auch gut vorkochen (Meal Prep)?

Absolut! Meal Prep ist eine fantastische Lösung, um Zeit zu sparen. Gerichte wie Aufläufe, Currys, Suppen oder Eintöpfe (z.B. Linsen-Kartoffel-Suppe) eignen sich perfekt zum Vorkochen. So hast Du an stressigen Tagen nur noch den Herd anzustellen.

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Jetzt hast du einen umfangreichen Überblick über die wichtigsten Aspekte eines gesunden Abendessens bekommen und kannst diese direkt in deinem Alltag umsetzen. Wenn du noch Tipps fürs Mittagsessen brauchst, haben wir für dich in einem weiteren Artikel die wichtigsten Informationen & Rezepte. Und jetzt erstmal: Guten Appetit!

Neuste Studie und ihre Erkenntnisse

Vor einigen Tagen wurde eine neue Studie des renommierten The Lancet Journals veröffentlicht. Die Studie beschäftigt sich mit der Frage, ob ultra hoch verarbeitete Lebensmittel (ultra-processed foods, sogenannte "UPFs") tatsächlich zu lebensbedrohlichen Krankheiten führen. Die Ergebnisse sind interessant, daher möchten wir gerne einen leicht verständlichen, aber etwas detaillierteren, Einblick geben.

1) Verarbeitete Lebensmittel: Die neusten Erkenntnisse

Wir haben für dich die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick zusammengefasst. Falls du dich für die Details der Studie interessierst, lies gerne unten weiter.

Diese verarbeiteten Lebensmittel sind laut der Studie ungesund

Es wurde ein Zusammenhang zwischen

• hoch verarbeiteten tierischen Produkten und
• süßen Getränken

und der Erkrankung an Krebs, Typ-2 Diabetes und Herzkreislauferkrankungen erkannt. Genauer gesagt sogar dem Risiko an gleich zwei dieser Krankheiten zu erkranken. Das ist natürlich ein wesentlicher Hinweis darauf, dass man davon die Finger lassen sollte.

Bei diesen verarbeiteten Lebensmittel sind die Ergebnisse unklarer

Es wurde ebenfalls ein Zusammenhang zwischen der Gruppe

und den Mehrfacherkrankungen erkannt, allerdings mit geringerer Wahrscheinlichkeit. Das kann daran liegen, dass Lebensmittelgruppe zu groß gewählt wurde und somit darunter sowohl positive als auch negative beeinflussende Lebensmittel gefallen sind.

Diese verarbeiteten Lebensmittel werden positiv bewertet

Bei zwei Gruppen weißt die Studie darauf hin, dass der (moderate) Konsum sich positiv auswirken könnte:

• Brot & Müsli
• pflanzliche Ersatzprodukte

Allerdings sind die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen. Jemand, der pflanzliche Ersatzprodukte isst, könnte zum Beispiel als Vegeratier oder Veganer allgemein mehr Obst und Gemüse essen und dadurch die Studienergebnisse positiv beeinflusst haben. Was bei der Studie sonst noch mit Vorsicht zu genießen ist, findest du weiter unten.

2) Verarbeitete Lebensmittel: Das solltest du wissen

Immer mehr verarbeitete Lebensmittel und hoch verarbeitete Lebensmittel nehmen Einzug in unsere Regale im Supermarkt. Inzwischen machen verarbeitete Lebensmittel sogar zwischen 50% und 60% in unserer täglichen Kalorienaufnahme aus. Mit dem Wissen aus den neusten Studien ist es empfehlenswert, dass du auf deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln achtest und ihn reduzierst, wo es geht. Dazu musst du natürlich zuerst verstehen, was verarbeitete Lebensmittel überhaupt sind.

Was sind verarbeitete Lebensmittel?

Verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Methoden wie Backen, Frittieren, Rösten, Fermentieren, Kochen, Konservieren oder industrielle Verarbeitungsprozessevon ihrer ursprünglichen Form verändert wurden. Eine häufig genutzte Einordnung, um den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln zu unterscheiden, ist die NOVA Klassifizierung. Die NOVA- Klassifizierung wurde von dem brasilianischen Ernährungswissenschaftler Carlos Augusto Monteiro von der Universität Sao Paulo entwickelt und unterscheidet bei Lebensmitteln zwischen vier Kategorien:

• Stufe 1: Unverarbeitete, oder gering verarbeitete Lebensmittel. Darunter zählen Obst und Gemüsen, aber auch Fleisch, Fisch und Milch.
• Stufe 2: Verarbeitete Lebensmittel, die aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt werden, wie z.B. Öl, Mehl, Zucker und Salz
• Stufe 3: Verarbeitete Lebensmittel, die konserviert, eingelegt oder fermentiert wurden und nur wenige Zutaten enthalten. Dazu gehören zum Beispiel geräucherter Fisch, Sauerkraut oder auch Dosentomaten.
• Stufe 4: Stark verarbeitete Lebensmittel, oder auch hoch verarbeitete Lebensmittel genannt, die viele Verarbeitungsschritte zur Herstellung benötigen und viele Zutaten oder sogar Zusatzstoffe enthalten wie z.B. Chips, Tiefkühlpizza, Softdrinks

Die häufigste Kritik an der NOVA-Klassifizierung, ist dass die Einordnung damit nicht immer konsistent möglich ist.

Stark verarbeitete Lebensmittel vs. hoch verarbeitete Lebensmittel: Wo ist der Unterschied?

Wenn man von stark verarbeiteten Lebensmitteln oder auch hoch verarbeiteten Lebensmittel spricht, sind meist Fertigprodukte aus dem Supermarkt gemeint. Also solche Produkte, die industriell verarbeitet wurden und unter Stufe 4 der NOVA Einstufung fallen (siehe oben). Es gibt einige Studien, die einen Zusammenhang zwischen diesen Produkten und Krankheiten wie Krebs, Typ-2 Diabetes und Herzkreislauferkrankungen herstellen konnten (mehr Details dazu findest du unten). Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist viele Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Konservierungsstoffe, Aroma- oder Farbstoffe. Nicht alle davon gelten pauschal als bedenklich. Es bisher nicht gut genug erforscht was und welche Art von Verarbeitung eines Lebensmittels den Körper in welcher Form beeinflusst. Eine gute Daumenregel ist möglichst häufig auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen.

Unverarbeitete Lebensmittel Tabelle: Welche Produkte sind unbedenklich?

Hier findest du deine Liste an unverarbeiteten Lebensmitteln, die als unbedenklich gelten:

• Jede Art von frischem Obst und Gemüse
• Samen & Saaten
• Nüsse
• Getreide & Reis
• Frisches Fleisch
• Frischer Fisch

Achtung: Laut der NOVA Klassifizierung oben und in vielen Blogs findest du, dass auch "Milch" als unverarbeitetes Lebensmittel gilt. Allerdings ist Milch in der Form, wie wir sie in unseren Regalen kaufen können, kein unverarbeitetes Produkt, also keine Rohmilch. Sie wird erhitzt und homogenisiert. Insbesondere H-Milch wird zusätzlich auf 125 Grad Celcsius ultra hoch erhitzt.

3) Details zu der Studie einfach erklärt

Was wurde in der Studie genau untersucht?

Um der Frage, ob ultrahoch-verarbeitete Lebensmittel ungesund sind, wurde in der Studie speziell "Multimobidität" - also das gleichzeitige Vorkommen mehrerer Krankheiten bei einer Person - untersucht. Im speziellen ging es um Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2 Diabetes. Untersucht wurden 266.666 Teilnehmer, 60% davon weiblich und die Hälfte Vegetarier oder Veganer, die zu Beginn der Studie keine dieser Krankheiten aufgewiesen haben. Um zwischen verarbeiteten und nicht verarbeiteten Lebensmitteln zu unterscheiden, wurde die NOVA Klassifizierung (Erklärung findest du weiter unten) genutzt. Der Fokus lag dabei speziell auf der Stufe 4 der Klassifizierung - also den am stärksten verarbeiteten Lebensmitelln. Die Teilnehmer wurden über einen Zeitraum von 11 Jahren begleitet.

Was kam bei der Studie raus?

Nach 11 Jahren waren 4.461 Teilnehmer, davon 39% weiblich, von mindestens zwei der Krankheiten (Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2 Diabetes) erkrankt. Dabei wurde ein Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum an hoch verarbeiteten Lebensmitteln (260g/Tag) insbesondere aus zwei Subgruppen mit einem erhöhten Krankheitsrisiko nachgewiesen. Diese zwei Subgruppen sind: Tierische Lebensmittel und süße Getränke - sowohl mit Zucker als auch künstlich gesüßt. Das Gleiche gilt laut der Studie für Soßen, Aufstriche und Gewürze. Allerdings mit einer geringeren "Sicherheit" - also einer breiteren Streuung des Endergebnisses (siehe Bild unten). Überraschender weise konnte für hoch verabreitetes Brot und Müsli, sowie pflanzenbasierte Fleischalternativen kein Zusammenhang nachgewiesen werden. Die Kernaussage, die die Forscher treffen ist:

"Our findings suggest that higher consumption of UPFs increases the risk of cancer and cardiometabolic multimorbidity." - The Lancet

Sie weisen aber auch darauf hin, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gleich zu bewerten sind. Es gibt Unterschiede - und die sollten wir mehr berücksichtigen. Die Studie zeigt aber auch noch einmal, dass das was wir Essen einen Unterschied für unsere Gesundheit macht und es einen tatsächlichen Zusammenhang zwischen Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2-Diabetes mit unserer Ernährung gibt.

Hier noch eine kurze Übersicht der Ergebnisse. Wie ist das zu verstehen? Ein Balken in der Mitte, nahe bei eins, bedeutet keine Korrelation. Ein Balken links bedeutet ein die Lebensmittel wirken Mehrfachkrankheiten sogar eher entgegen. Ein Balken rechts bedeutet die Gruppe erhöht das Risiko von Mehrfacherkrankungen.

Was ist an der Studie so besonders?

Es gibt diverse Studien, die den Zusammenhang von einer der Krankheiten und verarbeiteten Lebensmitteln nachweisen (zum Beispiel diese zum Thema Krebs, diese zum Thema Herzkreislauferkrankungen und diese hier zum Zusammenhang mit Typ2 Diabetes). Den grundsätzlichen Zusammenhang bestätigt die neue Studie auch. Die Besonderheit an der Studie ist allerdings, dass Untergruppen von verarbeiteten Lebensmitteln angeschaut wurden. Es werden also nicht pauschal alle verarbeiteten Lebensmittel über einen Kamm geschert. Die andere Besonderheit ist die Dauer der Studie über 11 Jahre und die geographische Verteilung der Teilnehmer. Es wurden nicht nur Teilnehmer aus einem Land, sondern Teilnehmer aus 7 europäischen Ländern mit einbezogen. Außerdem wurden zum ersten Mal Mehrfacherkrankungen anstelle von einzelnen Erkrankungen an Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2-Diabetes untersucht.

Was sind mögliche Einschränkungen der Studie? Wo ist man sich unsicher?

Der Fokus lag auf Mehrfacherkrankungen und damit eine sehr spezieller Sichtweise. Die Datenlage zu Mehrfacherkrankungen in der Allgemeinbevölkerung ist unzureichend, laut der Stellungnahme der Gesellschaft für Gerontologie und Geriatrie. Heißt es gibt einfach noch wenig Informationen dazu, was Mehrfacherkrankungen grundsätzlich auslöst.

Während der Dauer der Studie über mehrere Jahre sind natürlich auch einige der Teilnehmer gestorben. In Summe sogar über 11.000. Diese Menschen wurden aus den Ergebnissen raus gezählt. Das sind allerdings in Summe mehr Menschen als die, bei denen Mehrfacherkrankung festgestellt wurde (4.461). Es kann also durchaus sein, dass Menschen, die durch ernährungsbedingte Mehrfacherkrankungen gestorben sind, nicht mit eingerechnet werden konnten und das Bild damit verzerrt ist.

Auch Lebensumstände und Lebensstile spielen immer eine große Rolle. In der Studie wurde bestmöglich versucht auch sportliche Aktivität mit einzubeziehen, aber das ist natürlich nicht immer so leicht. Auch die als gesund geltende Mittelmeer-Diät wurde getrennt betrachtet. Deswegen wurden viele Menschen aus der ursprünglichen Gruppe von fast 560.000 Menschen ausgeschlossen, um eine möglichst ähnliche Gruppe zu erhalten. Was auffällig ist, ist dass verhältnismäßig viele Vegetarier und Veganer an der Studie teilgenommen haben.

Die andere große Unsicherheit kommt durch die Einordnung der Lebensmittel selbst. Was bedeutet überhaupt "hoch verarbeitet"?  Einige der pflanzlichen Alternativprodukte gibt es noch nicht so lange und Produkte haben sich natürlich über die Zeit verändert, insbesondere in den letzten Jahren. Die NOVA Klassifizierung versucht das zwar grob zu beschreiben, aber natürlich ist die Unterscheidung nicht immer so einfach. Ganz besonders, wenn die Teilnehmer selbst sagen, wie viel sie von etwas gegessen haben. Das ist ein grundsätzliches Problem bei Studien zum Thema Ernährung.

Was stimmt denn jetzt wirklich? Warum gibt es so viele gegensätzliche Aussagen zu gesunder Ernährung?

Man liest zum Thema Ernährung oft viele verschiedene Aussagen. Das kann sehr verwirrend sein und dafür sorgen, dass man einfach die Lust daran verliert, sich zu informieren. Das verstehen wird. Aber Forschung im Bereich Enährung ist auch nicht ganz so einfach. Hier ein paar Gründe warum:

Wirklich belastbare Studien zu dem Thema sind sehr schwer durchzuführen. Man braucht eine große Menge an Menschen, die sich möglichst ähnlich sind - sowohl in dem was sie essen als auch in ihrem Lebensstil. Und diese Menschen müssen bereit sein über einen langen Zeitraum - denn der Effekt von schlechter Ernährung wird oft erst Jahre später wirklich sichtbar - ihr Essverhalten dokumentieren. Und in einer idealen Welt, würde man in der Wissenschaft dann eine sogenannte "Kontrollgruppe" und eine Experimentgruppe bilden, die sich wirklich nur in einer Sache - zum Beispiel dem Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln unterscheiden. Das ist aber natürlich nicht wirklich alltagstauglich.

Eine andere große Herausforderung ist die Gefahr von subventionierten Studien aus der Lebensmittelindustrie. Hersteller von Lebensmitteln möchten natürlich primär ihre Produkte verkaufen und haben daher ein Interesse daran, dass Studien belegen, dass ihre Produkte gesund sind. Oder zumindest, dass ihre Produkte nicht in eine Kategorie fallen, die grundsätzlich als ungesund eingestuft wird. Deswegen lesen wir zum Thema Ernährung ganz oft "es gibt keine ungesunden Produkte, nur ungesunde Ernährungsstile". Das ist natürlich nicht ganz richtig. Die Dosis macht das Gift - aber wenn man das Gift vermeiden kann, muss man auch auf keine Dosis achten. Wäre sinnvoller, oder?

Die oben beschriebene Studie aus dem "The Lancet" Magazin ist zumindest im Bezug auf den letzten Punkt als vertrauenswürdig einzustufen. Diese spezielle Studie wurde von folgenden Instituten finanziert: Austrian Academy of Sciences, Fondation de France, Cancer Research UK, World Cancer Research Fund International, und das Institut National du Cancer. Damit ist die Studie als vertrauenswürdig einzustufen.

Unser Fazit

Die Erkenntnis, die wir aus dieser neusten Studie ziehen: Zwei Kategorien hoch verarbeiteter Lebensmittel, süße Getränke und hoch verarbeitete tierische Produkte, haben einen Zusammenhang mit Mehrfacherkrankungen (Krebs, Diabetes Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen). Das ist für uns natürlich nicht neu, aber durch die Studie noch einmal bestätigt. Und zwar eben nicht nur für eine Krankheit, sondern für zwei gleichzeitig auftretende Krankheiten. Es ist also Vorsicht geboten.

Was wir nicht aus dieser Studie ziehen: Grundsätzlich gilt für uns beim Thema Ernährung was wir nicht sicher wissen, wissen wir (noch) nicht. Wir lesen aus der Studie also keine Entwarnung für andere verarbeitete Lebensmittel.

Alltagstauglicher Tipp: Wir versuchen die Dinge immer mit gesundem Menschenverstand zu sehen. Die Dosis macht das Gift. Wenn keine Zeit bleibt, hilft ein Fertigprodukt. Wer aber regelmäßig ausgewogen isst und gesund kocht, sollte sich nicht direkt Sorgen machen. Wir legen lieber den Fokus darauf Spaß beim Kochen zu haben und neue Gerichte auszuprobieren, als das schlechte Gewissen zu füttern.

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So fügst du Andere zu deinem Haushalt hinzu

Um in das Hauptmenü zu kommen, musst du erst einmal aus dem Planungsmodus für die Wochenplanung raus gehen. Dann kannst du so andere einladen:

1. Gehe unten rechts in der Navigation auf "Profil"
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Und fertig: Ab jetzt könnt ihr sogar gleichzeitig die Einkaufsliste benutzen und gemeinsam eure Woche planen. Übrigens: Wer gemeinsam plant, tut sich leichter damit, am Ball zu bleiben.

Du kannst auch Menschen zu deinem Haushalt hinzufügen, die selbst nicht aktiv mit planen - zum Beispiel Kinder. Für die Kleinen kannst du auch halbe Portionen als Portionsgröße einstellen. Der Vorteil ist, dass diese Informationen dann auch in den Gesundheitsscore mit einfließen und dir noch mehr Informationen geben. Übrigens: Unser Tipp ist, deine Kinder in die Essensplanung mit einzubeziehen. Lass sie doch auch ein paar Mal swipen, oder Sterne für ihre Mahlzeiten bei Choosy vergeben. Ein super Weg, um Spaß und Interesse am Essen bei den Kleinen zu entwickeln!