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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung
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06.11.2024
10
Min. Lesezeit
Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung
Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!
Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.
Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.
Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.
Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:
- Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
- Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung
Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:
- Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
- Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
- Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal
Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.
Wie sollten Makros verteilt sein?
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:
- Kohlenhydrate: 50-60%
- Fett: 20-30%
- Eiweiß (Proteine): 15-25%
Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:
- Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
- Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
- Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht
Worauf sollte man bei den Makros achten?
Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen
- Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
- Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
- Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten
Bekannte Makro Diäten - welche wirken?
Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:
- Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
- Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag
Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:
- High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie
Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.
Mikronährstoffe
Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈
In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:
- Vitamin A - Retinol
- Vitamin B1 - Thiamin
- Vitamin B2 - Riboflavin
- Vitamin B3 - Niacin
- Vitamin B5 - Pantothensäure
- Vitamin B6 - Pyridoxin
- Vitamin B7 - Biotin
- Vitamin B9 - Folsäure
- Vitamin B12 - Cobalamin
- Vitamin C - Ascorbinsäure
- Vitamin D - Cholecalciferol
- Vitamin E - Tocopherol
- Vitamin K - Phyllochinon
Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf
Mengenelemente:
- Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
- Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
- Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
- Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
- Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
- Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
- Sulfat - keine empfohlene Dosis
- Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
- Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
- Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
- Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag
Spurenelemente:
- Arsen - max. 1 mg. pro Tag
- Bor - max. 0,5 mg pro Tag
- Chrom - max. 100 µg pro Tag
- Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
- Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
- Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
- Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
- Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
- Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
- Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
- Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
- Selen - in etwa 40 µg pro Tag
- Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
- Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
- Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
- Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag
Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)
Bedarf & Mangel erkennen
Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.
Woran erkennt man den eigenen Bedarf?
Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Körperliche Aktivität
- Ernährungsweise
Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.
Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?
Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.
Häufigste Mängel hierzulande:
Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.
- Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
- Eisen - insbesondere bei Frauen
- Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
- Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
- Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
- Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf
Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:
- Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
- Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
- Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).
Testet euer Wissen
Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?
Mögliche Lösung:
- Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
- Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
- Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
- Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:
Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?
(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.
(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)
Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.
Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?
Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.
Genau hier setzt Choosy an:
- Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
- Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
- Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
- Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.
Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.
19.08.2025
4
Min. Lesezeit
Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel
Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.
Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.
Was ist das Mikrobiom?
Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.
Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.
Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.
Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?
Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.
🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.
🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.
❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!
Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.
Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?
Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.
Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.
Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.
Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?
Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.
Was zählt dabei als Pflanze?
30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.
Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?
Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.
Alle Blogartikel
24.01.2024
3
Min. Lesezeit
Essensplan für die ganze Familie: Wochenplan Rezepte
Zwischen vollen Terminkalendern, Hausaufgaben, Wäsche und beruflichen Verpflichtungen wird die Frage "Was essen wir heute?" täglich zur Herausforderung! Aber keine Soge - es gibt tolle Möglichkeiten, den Alltag deutlich zu vereinfachen. Mit Wochenplanung zum Beispiel. Wir zeigen dir im Folgenden, wie der Essensplan besonders für Familien kinderleicht wird und teilen mit dir einen passenden Plan für eine Woche. Viel Spaß!
Rezepte: Wochenplan für die ganze Familie
Bevor wir dir mehr über eine simple aber effiziente Wochenplanung im Familienalltag erzählen kommt hier schonmal dein fertiger Plan. Er ist ausgewogen und die Rezepte gehen unter der Woche nicht längr als 30 Minuten. So bleibt dir garantiert genug Zeit für all deine To Do's!
- Montag: Erdnuss Gnocchi
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Champignonsoße mit getrockneten Tomaten und Reis
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Grünkohlpfanne
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Nudeln in einer Pistazien-Basilikum Sahnesauce und Garnelen
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Couscous-Brokkoli Bratlinge
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Pilzsuppe mit Kokosmilch
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Pizza Bianca
Hier geht's zum Rezept
Wieso überhaupt Essensplan für die Familie?
Eine gute Wochenplanung für die Familie ist mehr als eine einfache Aneinanderreihung von Rezepten. Sie schafft Struktur, spart Zeit und fördert eine ausgewogene Ernährung. Mit einem klaren Plan weißt du (und dein Partner) immer, was auf dem Speiseplan steht, und der hektische Alltag wird entspannter. Er ermöglicht es, gesunde Mahlzeiten zu genießen, ohne sich im Alltagstrubel zu verlieren. Schau dir gerne unseren Artikel dazu an, wie du einen guten Essensplan erstellst.
So bekommst du einen Essensplan für die Familie in 3 Minuten
Um einen Essensplan für die Familie zu erstellen, reicht es nicht, sich eben so sieben Rezepte auszusuchen. Da muss schon etwas mitgedacht werden, damit der Plan auch ausgewogen ist. Mit folgenden Tipps geht die Planung nicht nur schneller, nein, sogar am schnellsten 😎.
- Routinen etablieren:
- Die Planung wird so viel einfacher, wenn du feste Arten von Rezepten für die einzelnen Wochentage festlegst, z.B. für dein Frühstücks-Porridge oder einen Pasta-Montag
- Schlau einkaufen:
- Erstelle eine Einkaufsliste basierend auf deinen Rezepten für den Familien Wochenplan. Dadurch kaufst du nur die benötigten Zutaten ein und vermeidest unnötige Ausgaben.
- Familienmitglieder einbeziehen:
- Lass die Familie bei der Planung mitwirken. Jedes Mitglied kann einen Tag auswählen oder bei der Entscheidung über die Gerichte mitbestimmen. Das steigert die Akzeptanz der Mahlzeiten.
- Restetag einplanen:
- Lebensmittel übrig? Um Verschwendung zu vermeiden, kannst du an einem Tag der Woche (idealerweise dem Tag vor dem nächsten Einkauf) einen Eintopf mit all den Resten kochen. Du wirst dich wundern, was für tolle Rezepte dabei rauskommen 😋
💡
Wie du bei der Familien Wochenplanung einiges an Geld sparen kannst, erfährst du in diesem Artikel!
Essensplan für die Familie mit Choosy
Du hast gesehen - viele der Tipps kannst du mit der Choosy App direkt umsetzen. Probier sie doch einfach mal aus und überzeug dich selbst, damit dein Alltag gelassen und lecker wird. Guten Appetit!
24.01.2024
3
Min. Lesezeit
Veganer Wochenplan: Dein persönlicher Ernährungsberater
Isst du vegan, hat das zahlreiche gesundheitliche Vorteile für deinen Körper. Es ist dabei aber sehr wichtig, aufzupassen, dass du alles bekommst, was dein Körper braucht. Ein veganer Wochenplan hilft dabei. Denn damit hast du einen besseren Überblick über die Gerichte, die du die ganze Woche isst. Du erfährst gleich alles, was bei einem veganen Wochenplan wichtig ist und bekommst einen fertigen Essensplan für eine Woche!
Veganer Ernährungsberater: Was braucht dein Körper?
Um herauszufinden, was du für deine vegane Ernährung brauchst, erfährst du gleich, welche Werte bei dieser Ernährungsform kritisch sein können. Um herauszufinden, ob das bei dir auch der Fall ist, kannst du dir natürlich im Alltag auf aufwendige Weise alle Nährwerte der Lebensmitteln genauestens anschauen. Oder du planst deine Gerichte mit Choosy und kannst jederzeit einsehen, welche Nährwerte dir fehlen und wo auf der Skala zur gesunden, vollwertigen Ernährung du dich gerade befindest.
Wer sich vegan ernährt hat in der Regel gute Werte folgender Nährstoffe:
- Vitamin E
- Folsäure
- Vitamin C
- Kalium
- Magnesium
- Beta-Carotin
💡
Achtung: Es kommt natürlich immer darauf an, was du isst. Ernährst du dich jeden Tag von Pommes ist das zwar vegan, aber nicht gesund. Im Normalfall essen Menschen, die sich vegan ernähren, jedoch ausgewogen und ballaststoffreich und decken auf diese Weise die obigen Nährstoffe ab.
Potentiell kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung sind:
- Vitamin B12
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen
- Jod
- Zink
- Selen
- Kalzium
Veganer Wochenplan fürs Essen
Damit diese Werte durch deine Gerichte, die du über die Woche isst, aufgenommen werden, haben wir dir einen fertigen, veganen Wochenplan erstellt. So stellst du sicher, dass deine Ernährung ausgewogen ist!
- Montag: Gemüse-Curry
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Falafel Pita
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Gnocchi mit Pilz Soße
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Chili sin Carne
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Ratatouille
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Kichererbsencurry
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Veganes Gulasch
Hier geht's zum Rezept
3 Tipps, wie die vegane Wochenplanung ganz einfach wird
- Einfache und schnelle Rezepte:
- Wenn du wenig Zeit hast, sind Rezepte mit wenigen Zutaten und kurzen Zubereitungszeiten besonders toll. Mit den richtigen Rezepten hast du auch an eiligen Tagen eine gesunde vegane Mahlzeit!
- Richtig einkaufen: Stelle sicher, dass du die richtige Auswahl an veganen Grundnahrungsmitteln in deiner Küche hast, die sich gut lagern lassen. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Getreide, Reis, Nudeln, Konserven mit Gemüse, Tomatensoße und Gewürze. Diese bilden die Basis vieler veganer Gerichte und ermöglichen es dir, einfache Mahlzeiten zuzubereiten, ohne ständig einkaufen zu müssen.
- Wissen, welche Nährwerte wo drin stecken: Viel Eisen ist zum Beispiel in Tofu oder Hülsenfrüchten, Zink in Haferflocken oder Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen oder Leinöl. Wenn du noch mehr Wissen & Transparenz haben möchtest, lohnt sich Choosy für dich definitiv!
24.01.2024
3
Min. Lesezeit
Vegetarischer Ernährungsplan: Ausgewogene, vegetarische Ernährung
Vegetarisch essen wird immer beliebter: aus ethischen Gründen, Umweltbewusstsein oder der Suche nach einer gesunden Lebensweise. Ein gut durchdachter vegetarischer Ernährungsplan stellt sicher, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden, ohne dass auf Geschmack und Genuss verzichtet werden muss. Hier erfährst du alles, auf das du achten solltest und bekommst gleich einen vegetarischen Ernährungsplan für die ganze Woche!
Warum überhaupt vegetarisch essen?
💡
Vegetarier verzichten auf Fleisch, konsumieren jedoch im Unterschied zu Veganern weiterhin tierische Produkte wie Milch oder Eier. Die Ernährung besteht größtenteils aus pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
Diese Vorteile hat eine vegetarische Ernährung:
- Aufnahme von viel Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten, also gesunden Ballaststoffen und Vitaminen
- geringeres Risiko für Übergewicht und Diabetes
- weniger Herz-Kreislauf-Probleme
- eine in Summe ausgewogenere Ernährung
Menschen, die sich vegetarisch ernähren haben oft einen Mangel an:
- Vitamin B12
- Eisen
- Zink
- Omega-3-Fettsäuren
- Calcium
- Zink
Ausgewogene, vegetarische Ernährung: Wochenplan
Damit du beruhigt sein kannst, dass du alle Nährstoffe mit deiner vegetarischen Ernährung abdeckst, ist folgender Plan ein tolles Beispiel. Mit einem solchen Wochenplan vereinfachst du dir den Alltag und hast eine bessere Übersicht darüber, was du isst. Weitere Pläne findest du auf Choosy!
Hier entlang zu vegetarischen Wochenplänen
- Montag: Cremige Gnocchi-Pfanne
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Paprika-Cashew-Pasta
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Nudeln mit Spinat-Feta-Sauce
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Chili sin Carne
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Bunter Salat mit Senfdressing
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Blumenkohlauflauf
Hier geht's zum Rezept
Grundlagen eines vegetarischen Ernährungsplans:
Damit du die wichtigsten Nährstoffe, die dein Körper braucht, mit deiner Ernährung abdeckst, ist es wichtig, auf folgende Nährwerte zu achten:
- Proteine:
- Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa und Nüsse sind hervorragende Eiweißlieferanten. Sie sorgen für den Erhalt von Muskeln und eine ausreichende Proteinversorgung.
💡
Tipp: Achte darauf, mit jeder Mahlzeit mindestens 30 Gramm Protein Protein aufzunehmen!
- Eisen: Spinat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Eisenquellen. In Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie Zitrusfrüchten, kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen
- Calcium: Milchprodukte können durch pflanzliche Alternativen wie angereicherte Sojamilch oder grünes Blattgemüse ersetzt werden, um die Knochengesundheit zu erhalten
- Vitamin B12: Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden
- Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Algen, Walnüsse oder Chiasamen sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind
Tipps für einen gelungenen Veggie-Start
Eine vegetarische Ernährung ist, wenn du dir die obigen Punkte zu Herzen nimmst, sehr gesund. Mit folgenden Tipps wird das Ganze sogar noch einfacher!
- Vielfalt ausleben: Experimentiere mit einer Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreidesorten und pflanzlichen Proteinen, um sicherzustellen, dass Dein Ernährungsplan ausgewogen ist
- Nährstoffe im Blick behalten: Achte besonders auf die Zufuhr von Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Damit du nicht ständige Tests machen oder zu einem Ernährungsberater gehen musst, greift Choosy dir hier täglich unter die Arme
- Gut planen:
- Plane Deine Mahlzeiten im Voraus in Form eines vegetarischen Ernährungsplans vor, um sicherzustellen, dass deine Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich sind.
💡
Choosy lernt, was dir schmeckt, und berücksichtigt zahlreiche Faktoren wie Zeit, Budget oder Unverträglichkeiten. Lust auf einen Veggie-Plan in 3 Minuten? 😄
24.01.2024
4
Min. Lesezeit
Diese kostenlose Hello Fresh Alternative musst du kennen!
Du möchtest dich gesund ernähren, deine Mahlzeiten selbst kochen, aber dabei Zeit und Geld sparen & eine gute Portion Abwechslung auf den Teller bringen? Okay, zugegeben, da klingt eine Kochbox erstmal gar nicht so schlecht. Wenn du Kochboxen wie z.B. die von Hello-Fresh schonmal ausprobiert hast, aber du bestimmte Zutaten nicht verträgst oder das Ganze dir trotzdem noch zu teuer oder kompliziert ist, nur nicht den Mut verlieren 😎. In diesem Artikel stellen wir dir eine kostenlose Hello-Fresh Alternative vor und vergleichen sie für dich.
Kleiner Spoiler: Nach diesem Artikel kannst du dich entspannt zurücklehnen und bekommst die Einkäufe für deine leckere, gesunde Woche geliefert. Versprochen, ohne zusätzliche Kosten!
Wieso überhaupt eine Kochbox?
Es gibt viele gute Gründe für eine Kochbox im Alltag. Jetzt mal ganz ehrlich, quasi unter uns: Wer hat Lust, sich jeden Tag den Kopf über's Essen zu zerbrechen? Es muss einfach schmecken, sättigen und gesund sein!
Die Vorteile einer Kochbox auf einen Blick:
- 📦 Zutaten fürs Essen liefern lassen
- 😋 Abwechslungsreiche, neue Rezepte
- 🕖 Zeit sparen
- 👩🏼🍳 Einfaches Kochen
- 💰 Geld sparen
- 🥕 Reste vermeiden
Ist dir schonmal aufgefallen? Eine Kochbox und ein guter Essensplan haben so ziemlich den selben Vorteil: Die Gerichte für die Woche sind fix eingeplant & alle Zutaten dafür werden bestenfalls nach Hause geliefert. Dadurch sparst du dir eine Menge Zeit, und Geld. Wieso dann nicht gleich eine kostenlose Essensplan-App nutzen, mit welcher du vom Sofa aus zu Supermarkt-Preisen einkaufen kannst? Choosy, zum Beispiel.
Choosy als kostenlose Hello Fresh Alternative
Wenn du es ganz simpel magst, Glückwunsch! Choosy ist quasi deine Kochbox zu Supermarkt-Preisen. Ohne viel Schnick-Schnack oder langem Rezepte-Auswählen. Aber dazu gleich mehr! Schauen wir uns Hello Fresh und Choosy mal genauer an:
Vergleich: Hello Fresh & Choosy Essensplan
👉🏻 Was kann Hello Fresh?
- Rezepte: Wahl zwischen mehr als 30 Rezepten pro Woche, die selbst ausgewählt werden
- Kosten: Preise abhängig von der Anzahl der Gerichte und Personen pro Woche. Eine einfache "Classic Box" mit drei Mahlzeiten für zwei Personen bekommst du ab ca 40€ zzgl Versand.
- Personalisierbarkeit: Auswahl von bis zu 10 Vorlieben, z.B. Veggie oder Vegan sowie die Anzahl an Personen & Gerichten
- Qualität: Nur selten in Bio-Qualität verfügbar
- Einschränkungen: Zutaten vorportioniert, daher keine Kontrolle über die genaue Menge der einzelnen Zutaten
- Verfügbarkeit: Nicht überall verfügbar, Auswahl an Gerichten variiert nach Region
- Bewertungen: 4,5 Sterne im App-Store und 4,6 im Playstore
💡
Auf den ersten Blick scheint eine Hello-Fresh Kochbox günstiger als der Einkauf im Supermarkt zu sein. Bedenke aber: Verpackungen im Geschäft sind oft größer & du hättest nach dem Kochen noch etwas übrig. Gewürze musst du in der Regel auch nicht jedes Mal neu kaufen.
👉🏻 Was kann Choosy?
- Rezepte: Über 2,500 automatisch vorgeschlagene Rezepte sowie die Möglichkeit, eigene Rezepte einzuplanen
- Kosten: Nutzung kostenlos, optional Premium-Version für ab 3,99€ / Monat, Lebensmittel zu normalen Supermarktpreisen
- Personalisierbarkeit: Angabe deines Ernährungsstils sowie Ausschließen bestimmter Zutaten möglich, sowie persönliches Zeit- und Budgetlimit
- Qualität: Auf Wunsch Bio-Präferenz, eigene Anpassung der Einkaufsliste
- Einschränkungen: Keine, Portionen können angepasst und Zutaten auf die Einkaufsliste hinzugefügt werden
- Verfügbarkeit: Lieferung oder Abholservice über Rewe
- Bewertungen: 4,9 Sterne im App- und Playstore
Fazit: Hello Fresh & Choosy Essensplan
Ob du eine Essensbox mit Hello Fresh oder deinen Essensplan mit Choosy erstellst, beide Optionen machen deinen Alltag entspannter. Es kommt ganz darauf an, auf was es dir im Alltag ankommt.
Hello Fresh eignet sich gut, wenn du wenig personalisieren möchtest, sondern einfach neue Rezepte entdecken willst. Dabei spielen Aspekte wie Bio oder die Transparenz über die Gesundheit der Rezepte keine große Rolle für dich.
Bist du Allergiker, magst bestimmte Zutaten nicht oder möchtest wissen, wie gesund deine Ernährung ist, ist Choosy eine tolle Alltagshilfe für dich. Besonders für Familien ist der Plan, der mit dem Partner geteilt werden kann, sehr komfortabel und ein echter Game Changer im Alltag!
Lohnt sich Choosy als Hello-Fresh Alternative?
Preislich günstiger & viele Rezepte - aber lohnt sich Choosy auch wirklich? Zuerst einmal: Viel falsch machen kannst du nicht, denn du kannst Choosy auch kostenfrei nutzen. Darüber hinaus erleichtert dir die App Dinge im Alltag, die eine reine Kochbox wie Hello Fresh nicht kann.
Das ermöglicht dir Choosy als Hello Fresh Alternative:
- € Angabe deines persönlichen Budgets pro Woche
- 😋 Personalisierte Rezeptvorschläge für Frühstück, Mittag- und Abendessen
- 📋 Passende Einkaufsliste mit allen benötigten Zutaten, die erweitert werden kann
- 📦 Lieferung der Zutaten über Rewe
- 👩🏼⚕️Unterstützung für eine gesunde Ernährung
- 👨👩👧👦 Integrieren anderer Haushaltsmitglieder
Du siehst: Die Funktionen von Choosy gehen weit über eine klassische Kochbox hinaus. Manchmal lohnt es sich einfach, Neues auszuprobieren - du kannst nur gewinnen: nämlich Zeit, Geld und richtig leckere Mahlzeiten!
20.12.2023
4
Min. Lesezeit
Heißhungerattacken: 8 Tipps, wie du sie loswirst
Du kennst das sicher: Du ernährst dich super, bis plötzlich dieser unwiderstehliche Drang nach Schokolade, Chips oder ähnlichem dich überfällt. Dieses Verlangen nach Süßem, Salzigem oder Fettigem ist der fiese Heißhunger. Mittlerweile kommt der so häufig vor, dass er schon fast normal zu sein scheint. Dabei schreit dein Körper in einer solchen Situation förmlich, dass ihm wichtige wichtige Nährstoffe fehlen. Also, was dagegen tun?
Woher kommen Heißhungerattacken?
Hunger ist erst einmal ein Signal von unserem Körper, dass er Nährstoffe braucht. Meist ausgelöst durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel verlangt unser Körper nach Energie. Greifen wir in solchen Momenten auf ungesunde Snacks zurück, geraten wir schnell in einen Teufels-Kreislauf mit ständigen Heißhungerattacken!
Häufige Ursachen für Heißhungerattacken sind außerdem:
- Falsche Essgewohnheiten, z.B. keine regelmäßigen oder vollwertigen Mahlzeiten
- Mahlzeiten mit "leeren" Kalorien, z.B. Weißbrot oder Backwaren
- Schlafmangel
- Stress und Überforderung
- Radikale, einseitige Diäten
- Langeweile
- Frust und emotionale Belastung
- Hormonolle Schwankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit
- Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen
Welche Arten von Heißhungerattacken gibt es?
Je nachdem, was unserem Körper fehlt, können wir einen Drang zu unterschiedlichen Lebensmitteln haben. Am häufigisten haben wir in einer solchen Situation das Verlangen auf Salziges, Süßes oder Fettiges. Die Gründe hierfür sind sehr unterschiedlich:
Gründe für Heißhunger auf Salziges
- Calciummangel: Eine calciumarme Ernährung verstärkt den Appetit auf Salziges
- Flüssigkeitsmangel: Salz macht uns durstig und sorgt dafür, dass wir mehr trinken
- Natriummangel, z.B. durch starkes Schwitzen
- Prämenstruelles Syndrom (PMS) bei Frauen
Heißhunger auf Süßes: Was fehlt dem Körper?
- Greifst du oft zur Schokolade, kann ein Magnesiummangel die Ursache sein. Rohkakao liefert Magnesium, das hat der Körper womöglich bereits erkannt. Das ist aber kein Grund, zur Tafel Schokolade mit einer ungesunden Menge Zucker zu greifen 🫣.
- Auch zu wenig oder die falschen Kohlenhydrate können hier die Ursache sein. Gute Kohlenhydrate liefern dir zum Beispiel Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln oder brauner Naturreis. Leere Kohlenhydrate solltest du reduzieren, wie zum Beispiel Weißbrot, Schokolade, Backwaren oder Zucker.
- Ein Mangel an Ballaststoffen kann Auslöser sein, dass du Heißhunger auf Süßes hast. Diese bekommst du durch gute Kohlenhydrate, findest du jedoch auch in Obst und Gemüse, besonders in Äpfeln, Beeren, Orangen oder Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat und Grünkohl.
💡
Wenn dir das nächste mal jemand sagt, er hat ständig Heißhungerattaken, gib ihm doch einfach mal den Tipp, mehr Brokkoli oder Karotten zu essen!
Gründe für Heißhunger auf Fettiges
Hast du Heißhungerattacken auf fettige Lebensmittel, wie z.B. auf Pommes, liegt dem oft ein Mangel an gesunden Fettsäuren zugrunde. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind gesund und lebensnotwendig und in solchen Fällen oft nicht in der benötigten Menge im Körper vorhanden.
8 Tipps: Was kann man gegen Heißhungerattacken tun?
Heißhungerattacken sind lästig und manchmal auch echt fies. Und besser fühlen lassen sie uns auch nicht! Hier sind die hilfreichsten Tipps für deinen Alltag, durch die du gar nicht erst in die Versuchung kommst, deinen Heißhunger mit schlechten Lebensmitteln zu stillen:
- Essensplanung: Ein Essensplan ermöglicht es dir, einen Überblick über deine Gerichte zu haben und so regelmäßig und ausgewogen zu essen
- Wissen, welche Nährstoffe du zu dir nimmst: Mit Choosy kannst du all deine Nährwerte deiner aktuellen Ernährung ganz einfach einsehen
- Richtig einkaufen: Was, wenn die ungesunden Snacks gar nicht zum Greifen nah sind? Kaufst du richtig ein und vermeidest Süßkram, kannst du ihn auch nicht zu dir nehmen
- Auf langsame Kohlenhydrate setzen: Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant und du bleibst länger satt
- Zu gesunden Snacks greifen: Statt Schokolade sind Cashews, Feigen oder Sonnenblumenkerne eine magnesiumreiche und gesunde Alternative. Statt Salzstangen oder salzigen Chips sind Oliven ein nährstoffreicher, gesunder Snack!
- Gute Fette: Statt Frittiertes und Burger braucht dein Körper Fette mit Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. Lachs oder Raps-, Walnuss- und Leinöl
- Vermeide strenge Diäten: Damit bekommst du nur ständige Heißhungerattacken. Hier erfährst du, wie du gesund abnehmen kannst.
- Gewohnheiten auflösen: Heißhungerattacken können durch falsche Gewohnheiten untersützt werden, etwa, wenn du sie immer direkt stillst. Trinke stattdessen ein Glas Wasser oder iss eine ausgewogene Mahlzeit!
Fazit: Das hilft gegen Heißhungerattacken
Heißhungerattacken haben verschiedene Ursachen. Wenn du Heißhungerattacken vermeiden möchtest, solltest du vor allem darauf achten, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und deine Mahlzeiten dich auch gut sättigen. Anstatt auf strenge Diäten zu gehen oder zu wenig zu essen, solltest du auf Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse und komplexe Kohlenhydrate setzen. Am einfachsten funktioniert das im Alltag mit einem ausgewogenen Essensplaner wie Choosy.
Choosy jetzt hier herunterladen
20.12.2023
5
Min. Lesezeit
Abnehmen ohne Hunger: Die ultimativen Tipps in 2024
Auf Dauer Abnehmen funktioniert nicht mit einer Diät und strengem Kalorienzählen - das ist sogar von der Wissenschaft bewiesen. Und sind wir mal ehrlich: Spaß macht das ständige Kalorienzählen doch auch nicht! Dabei kannst du tatsächlich abnehmen und zeitgleich satt werden. Ziemlich vielversprechend, oder? Gleichzeitig förderst du deine körperlichen und mentale Gesundheit und bist in Summe glücklicher. Doch wie das Ganze?
Im Folgenden erfährst du alles über die wissenschaftlichen Erkentnisse zum Abnehmen bis hin zu 6 praxisnahen Tipps, die nicht nur auf dem Papier, sondern wirklich einfach in deinem Alltag funktionieren!
1) Abnehmen: Wieso Diäten nichts bringen
Zahlreiche Forschungsergebnisse zum Abnehmen belegen, dass Diäten nicht dauerhaft wirken: Wusstest du, dass 95 % der Diätwilligen innerhalb von zwei Jahren ihr Gewicht wieder zunehmen? Diäten können zwar kurzzeitig beim Abnehmen helfen, sind aber erfolglos, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust zu halten. Immer wieder tauchen wissenschaftliche Studien auf, die zeigen, dass verschiedene Diäten gesundheitsschädliche Auswirkungen haben; so kann zum Beispiel eine langfristige Low-Carb-Diät das Sterberisiko deutlich erhöhen. Dazu kommt, dass Menschen, die eine Diät machen, sich oft nicht nur hungriger fühlen, sondern auch seltener satt und zufrieden sind mit dem, was sie essen.
Dabei gibt es so viele leckere Lebensmittel und Rezepte, die uns auf natürliche Weise sättigen und auf diese Weise (Über-)Gewicht reduzieren. Wie du dich nicht durch eine Diät quälen, sondern gesund und ausgewogen essen und damit deinen Körper optimal versorgen kannst, erfährst du gleich!
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Du hast schon oft versucht abzunehmen, aber immer wieder plagen dich Heißhungerattacken? Hier findest du nützliche Tipps gegen Heißhungerattacken, die du direkt umsetzen kannst!
2) Die 3 häufigsten Fehler beim Abnehmen
Wenn's ums Abnehmen geht, spalten sich die Meinungen. Oft prasseln die gut gemeinten Ratschläge von Bekannten zusammen mit diversen Produkten der Abnehmindustrie auf uns ein - wie soll man da den Durchblick behalten? Wir klären jetzt über die größten Fehler beim Thema Abnehmen auf!
- #1: Je weniger du isst, desto schneller nimmst du ab
Weniger essen klingt zwar nach einem guten Plan für ein Kaloriendefizit, ganz so "leicht" ist es aber nicht: Unser Stoffwechsel ist schlau, passt sich an und verbrennt von Zeit zu Zeit weniger Energie. Wenn du dann mit deinem langsamen Stoffwechsel wieder etwas mehr isst, kommt der Jojo-Effekt zustande, und du nimmst schneller als du gucken kannst wieder zu.
- #2: Alle Kalorien sind gleich viel wert
Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wird von Lebensmittelforschern im Labor gemessen, für unseren Körper spielen jedoch noch andere Faktoren eine Rolle, denn nicht jedes Lebensmittel kann in gleicher Weise als Energiequelle genutzt werden. Isst du eine Portion Erdbeeren und eine Portion Hühnerbrust, beide mit ähnlicher Kalorienmenge, werden diese von unserem Körper unterschiedlich aufgenommen. Die Erdbeeren enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate, die vom Körper leicht aufgenommen werden, während die Proteine in der Hühnerbrust eine längere Verdauungszeit und einen höheren Energieaufwand erfordern.
Der reine Vergleich von Kalorienwerten gibt dir keine gute Auskunft über das Lebensmittel. Kalorienzählen ist schon lange keine bewährte Methode mehr, um langfristig und gesund abzunehmen. Kalorien geben dir eine grobe Orientierung, aber keine Auskunft, ob sie sättigen oder dir die benötigten Nährstoffe geben. Das einzig Positive bleibt wohl das Gehirnjogging beim Rechnen!
- #3: Diätprodukte helfen beim Abnehmen
Zuckerfreie Soft-Drinks, Diät-Schokoladen oder Light-Joghurt-Varianten: In Deutschland ist der Begriff "light" nicht klar definiert - und daher kein guter Richtwert beim Kaufen eines Produkts. Light kann bedeuten, dass das Produkt weniger Zucker oder Fett enthält, kann sich aber auch auf Kohlensäure oder Alkohol beziehen. Die Ausnahme bilden Milchprodukte: Hier gibt es bei den light-Varianten einen maximalen Fettgehalt. Wie viel Fett und Zucker in solchen Produkten reduziert wird, zeigt jedoch immer erst die Nährwerttabelle. Hinter "Diät-Produkten" verstecken sich oft Produkte für Diabetiker - klassischer Zucker wird durch Fruchtzucker ersetzt, was so ziemlich auf den selben Kaloriengehalt hinausläuft. Es gibt außerdem sehr gesunde Lebensmittel, die dich gut sättigen und so ganz automatisch abnehmen lassen - mehr dazu erfährst du im Laufe des Artikels!
💡
Grundsätzlich solltest du immer auf die Zutatenliste schauen. Gerade beim Abnehmen, aber auch sonst gilt: Wenn Zucker (Glucosesirup, Saccharose) oder Fette (Pflanzenfett, Öl) am Anfang der Liste stehen, sollte das Produkt lieber nicht in deinem Einkaufswagen landen.
Gesund abnehmen: Was ist der gesündeste Weg abzunehmen?
Um abzunehmen und deinen Körper mit dem zu versorgen, was er braucht, ist ein ausgewogener Ernährungsplan der beste und gesündeste Weg. So behältst du über die Woche den Überblick darüber, was du isst, ohne dabei strenge Verbote einhalten zu müssen. Denn wenn du dir Verbote setzt, ist das Bedürfnis danach meist noch viel größer! Ein individueller Essensplan eignet sich perfekt, um deine Bedürfnisse von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß in einem ausgewogenen Verhältnis zu befriedigen und dann fast schon wie von selbst Gewicht zu verlieren.
Bestimmt denkst du jetzt, dass du dafür viel Zeit aufwenden oder Geld ausgeben musst. Das stimmt gar nicht! Viele Menschen gehen dafür zu einem Ernährungsberater - das ist aber meist nicht nötig.
💡
Choosy ist eine Empfehlung für alle, die einen individuellen Plan ganz gemütlich von Zuhause aus bekommen wollen. Die vielen Informationen über Ernährung können verwirrend sein, daher ist eine einfache Unterstützung im Alltag super hilfreich.
Mit Choosy
👩🏼🍳 bekommst du einen fertigen Plan mit genau den Rezepten, die zu deinem Geschmack und deinem Lebensstil passen
💚 wirst du auf deinem Weg zu einer gesünderen Ernährung unterstützt und kannst guten Gewissens deine Mahlzeiten genießen
👀 lernst du, was zu einer ausgewogenen Ernährung dazu gehört und bekommst detaillierte Einblicke und Empfehlungen für deine Ernährung
"Seit ungefähr einem halben Jahr begleitet uns Choosy in unserem Alltag. Ich koche nur ein Gericht für uns alle, was meinen Kindern und meinem Mann schmeckt, und hab ganz nebenbei schon einige Kilos verloren. Ich möchte Choosy nie mehr missen!" - Elisa, 34
Gesund essen & in Form bleiben
6 Tipps: Wie fängt man am besten an abzunehmen?
Hast du einen Ernährungsplan, oder planst du deine Woche, bekommst du automatisch ein Gefühl dafür, was deinem Körper gut tut, und was nicht. Damit ist bereits der Grundbaustein für eine ausgewogene Zukunft gelegt - anders als bei Abnehm-Programmen oder Diäten. Darüber hinaus gibt es aber noch ein paar ziemlich praktische Tipps, die das Abnehmen einfacher machen.
Das sind die einfachsten Tipps, wie du auf gesundem Weg abnehmen kannst:
- "Clean Eating" - Streng genommen nichts neues, da unsere Oma schon so gekocht hat: Das bedeutet, überwiegend frische und unverarbeitete Zutaten zu verwenden, zum Beispiel Obst und Gemüse, frischer Fisch, Hülsenfrüchte oder Reis. In der Regel verlierst du so automatisch Kilos, da du weitestgehend auf Fast Food oder zugesetzten Zucker verzichtest
- Viele Ballaststoffe: Ballaststoffe sind nicht nur super gesund, sondern auch wahre Abnehm-Helden. Sie vergrößern das Volumen der Nahrung, bleiben aber größtenteils unverdaut und besitzen eine niedrige Energiedichte. Sie befinden sich zum Beispiel in Gemüse wie Brokkoli oder Karotten, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Obst wie Birnen und Äpfeln
- Gesunde Fette: Die richtigen Fette - halt dich fest - unterstützen den Abnehm-Prozess sogar! Bis zu 30% deiner Nahrungszufuhr sollten gesunde Fette ausmachen. Fette steuern den Hormonaushalt und halten unsere Hormone in Balance. Außerdem fördern sie den Muskelaufbau, was wiederrum dazu führt, dass mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden
💡
Gesunde Fette findest bekommst zum Beispiel durch Lebensmittel wie Avocados, Mandeln, Leinöl, Chia Samen oder Lachs. Vermeiden solltest du besser Wurst, fettes Fleisch und fetten Käse, Butter und Schmalz, Palm- und Kokosfett.
- Feste Schlafroutine: Wer zu wenig schläft (unter 7 Stunden), produziert weniger des Schlafhormons, welches dafür verantwortlich ist, dass Fettspeicher über Nacht abgebaut werden. Eine feste Schlafroutine von 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ist sinnvoll, und das nicht nur, um Fett zu verbrennen!
- Zeit zum Essen nehmen: Stress kann sich kontraproduktiv auf das Abnehmen und auf deine Ernährung auswirken. Es ist wichtig, sich bewusst Zeit fürs Essen zu nehmen. Zum einen bekommst du so ein viel besseres Gefühl dafür, wann du wirklich satt bist, zum anderen reduzierst du emotionale Belastungen und Heißhunger-Attacken.
18.12.2023
8
Min. Lesezeit
Du möchtest eine Ernährungsberatung? Lies zuerst das!
Was bringt mir eine Ernährungsberatung?
Eine Ernährungsberatung vermittelt Wissen über das Thema Ernährung, mit dem Ziel, ernährungsbedingte Krankheiten zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Sie ist also eine Unterstützung, um das eigene Essverhalten individuell zu verbessern.
💡
Kenne den Unterschied: Ernährungsberatung vs. Ernährungstherapie: Im Gegensatz zur Ernährungstherapie dient eine Ernährungsberatung der Prävention, also dem Vorbeugen, von Krankheiten und richtet sich daher an gesunde Menschen - manchmal, aber nicht zwingend, in besonderen Lebenssituationen. Doch mehr dazu gleich!
Die Vor- und Nachteile einer Ernährungsberatung auf einen Blick:
✅ Du wirst umfassend, meist fachlich beraten
✅ Es wird gezielt auf deine Situation und deine Ziele eingegangen
✅ Ein Ansprechpartner, der all deine Fragen und Anmerkungen berücksichtigt
❌ Jeder kann sich als "Ernährungsberater" bezeichnen
❌ Eine Ernährungsberatung ist teuer
❌ Die Kosten werden meist nicht komplett von der Krankenkasse übernommen
❌ Hoher Aufwand, den passenden und für dich richtigen Berater zu finden
Für wen ist eine Ernährungsberatung sinnvoll?
Eine Ernährungsberatung hilft dir in verschiedenen Lebenssituationen. Vor allem, wenn du
- dich gesünder ernähren möchtest
- zu schlechtem Essverhalten neigst
- einer bestimmten Ernährungsform, z.B. vegan oder keto, nachgehst
- einen Nährstoffmangel hast
- unter Unverträglichkeiten leidest
In solchen Situationen ist es oft schwierig, die richtigen Rezepte zu finden oder den Durchblick zu bewahren, wie gut die aktuelle Ernährung für den eigenen Körper ist. Eine Ernährungsberatung hilft, du kannst dir oft den Aufwand und die Kosten sparen und deine Ernährung zum Beispiel mit Choosy nachhaltig verbessern und so sogar langfristig dranbleiben.
💡
Wusstest du, dass jeder Mensch sich als Ernährungsberater bezeichnen kann? Der Beruf ist nicht geschützt, was bedeutet, dass auch Menschen ohne Studium, Ausbildung oder Schulung diese Bezeichnung annehmen können.
Bei der Ernährungstherapie handelt es sich um einen Heilberuf, für welchen man eine entsprechende Ausbildung absolvieren muss. Der Begriff wird umgangsprachlich oft mit der reinen Ernährungsberatung verwechselt, es ist aber wichtig, hier zu unterscheiden. Eine solche Therapie macht zum Beispiel Sinn, wenn du an Fettleibigkeit oder Diabetes leidest.
Fühlst du dich mit dem Thema Ernährung überfordert oder fällt es dir schwer, das Wissen im Alltag umzusetzen, ist der kostenlose Weg mit Choosy genau richtig für Dich. Du erfährst gleich mehr darüber!
Wie kann ich eine Ernährungsberatung in den Alltag integrieren?
Um im Alltag gesund zu essen, musst du wissen, was dein Körper in welcher Menge braucht. Hast du diese Klarheit, liegt es langfristig - ob mit oder ohne Ernährungsberatung - an dir selbst.
Egal, ob du eine Ernährungsberatung in Anspruch nimmst, oder nicht: Sich dauerhaft gut zu ernähren muss keinen Verzicht bedeuten und kann langfristig beibehalten werden. Das schaffst du zum Beispiel mit Helfern wie Choosy, einer kostenlosen App, mit der du dich quasi wie von selbst gut ernährst. Wie in einer klassischen Ernährungsberatung ermöglicht Choosy
- die Berücksichtigung individueller Ernährungsbedürfnisse, wie z.B. Gewicht, Alter, Unverträglichkeiten und Ernährungsstil
- eine Auswahl an Rezepten, in Summe sogar über 1500, von welchen dir genau die vorgeschlagen werden, die zu dir passen
- das Hinzufügen eigener Rezepte, z.B. die, die von deinem Ernährungsberater empfohlen wurden
- wertvolles Wissen und Transparenz über deine aktuelle Ernährung anhand deines persönlichen "Gesundheitsscores", welcher dir die Ausgewogenheit deiner Rezepte über die ganze Woche aufzeigt
- das Einsehen wichtiger Nährwerte und Lebensmittelgruppen mit konkreten Empfehlungen für dich
All diese Punkte tragen dazu bei, gesund zu bleiben - also genau das, worauf auch eine Ernährungsberatung abzielt. Du kannst deine Ernährung gleich mit Choosy umstellen oder Choosy zusätzlich zur Ernährungsberatung nutzen, um die Tipps langfristig in deinen Alltag zu integrieren. Schauen wir uns jetzt einmal die Schritte einer Ernährungsberatung genauer an!
Wie viel kostet eine Ernährungsberatung?
Die Gesamtkosten für eine Ernährungsberatung mit 5 Sitzungen liegen bei 350-600€. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen in der Regel einen Anteil von 80%. So liegen die Gesamtkosten, die du alleine tragen musst bei 70-120€.
Wie viel übernimmt die Krankenkasse bei einer Ernährungsberatung?
Für Kinder und Jugendliche wird eine Ernährungsberatung in der Regel vollständig übernommen. Bei Erwachsenen bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen die Beratung wie folgt:
- Techniker Krankenkasse (TK): 85% bei 5 Sitzungen
- DAK -Gesundheit: 80% mit Maximalbetrag von 75€/Sitzung
- BKK: 80% mit Maximalbetrag von 40€/ Sitzung und 5 Sitzungen
- Barmer: Erstberatung bis zu 40€, Folgeberatungen bis zu 30€
- AOK: bezuschusst selten, bietet eigene Ernährungsberater an
Private Krankenkassen sind nicht verpflichtet, Anteile zu übernehmen. In diesem Fall hängt es von dem Paket ab, das du bei der Krankenkasse in Anspruch genommen hast.
💡
Es kann sein, dass du mehr Sitzungen brauchst oder dass deine ausgesuchte Ernährungsberatung teurer ist - am besten machst du deiner Krankenkasse noch vor der ersten Sitzung einen Kostenvoranschlag, um auf Nummer sicher zu gehen. Krankenkassen übernehmen nur die Beratungen, die von zertifizierten Beratern durchgeführt werden - darauf solltest du bei der Auswahl achten!
Wie läuft eine Ernährungsberatung in der Regel ab?
Eine klassische Ernährungsberatung besteht aus 4-5 Sitzungen über mehrere Monate, die du dir ungefähr so vorstellen kannst:
- Kennenlernen & Schilderung der aktuellen Situation
Um Ratschläge, Wissen und Handlungsempfehlungen passend zu deinen Anliegen geben zu können, wird in einem Erstgespräch alles rund um deine Essgewohnheiten und deinen Lebensstil offen kommuniziert. Manchmal passiert das auch schriftlich im Rahmen eines Fragebogens. Hier gibst du z.B. dein Alter, dein Gewicht, deine Größe oder Allergien an und es wird geschaut, wie hoch dein Muskel- oder Fettanteil ist. Außerdem sprichst du hier bereits über deine Ziele mit der Beratung.
2. Vorgefertigter Ernährungsplan
Je nach dem, welche Ziele du hast, bekommst du einen fertigen Ernährungsplan mit konkreten Handlungsempfehlungen in deinem Alltag. Dazu gehört nicht nur, was du isst, sondern auch wie häufig.
3. Folgegespräche, um Erfolge zu messen und Fragen zu klären
In den folgenden Gesprächen wird geschaut, ob du deinen Zielen näher kommst. Hast du Probleme oder konkrete Fragen zu deinem Plan, werden sie an dieser Stelle geklärt. Passt dir etwas an deinem Plan nicht, können Anpassungen vorgenommen werden.
4. Abschließendes Gespräch
Dieses Gespräch bezieht sich vor allem auf deine Zukunft, denn die richtige Ernährung sollte langfristig beibehalten werden. Viele Menschen haben nach einer Ernährungsberatung Probleme, ihre Fortschritte im Alltag beizubehalten. Du bekommst im abschließenden Gespräch häufig Tipps, wie du selbstständig auf eine ausgewogene Ernährung achten kannst - von jetzt an liegt es an dir!
Ernährung umstellen: Wie Choosy dabei hilft
Eine Ernährungsberatung ist super kostspielig und bedarf viel Zeit, z.B. um den richtigen Ernährungsberater zu finden oder die Kostenübernahme mit der Krankenkasse zu klären. Sie ist deshalb aber nicht weniger wichtig. Damit du deinen inneren Schweinehund langfristig überwindest, zeigen wir dir jetzt, wie du deine Ernährung mit Choosy ganz unkompliziert umstellen kannst. Versprochen: Es ist kinderleicht!
1) Profil anlegen & Choosy für dich personaliseren
Damit Choosy einen perfekt auf dich abgestimmten Plan entwerfen kann, werden ein paar grundlegende Informationen gebraucht. Genau diese braucht auch dein Ernährungsberater, um den perfekten Plan für dich zu entwerfen. Je mehr du hier angibst, desto besser passt der Plan auf deine Bedürfnisse. Folgende Informationen kannst du mit Choosy teilen:
- Alter, Geschlecht, Größe
- Gewicht, Aktivitätslevel
- Ernährungsweise
- Unverträglichkeiten/Allergien
- Zutaten, die ausgeschlossen werden sollen
Übrigens: Neben den gesundheitlichen Aspekten kannst du auch einen Zeitrahmen, dein Budget oder weitere Haushaltsmitglieder anpassen!
2) Dein fertiger Ernährungsplan
Choosy erstellt deinen Plan in wenigen Minuten. Du kannst ihn dann in Ruhe anschauen und die Rezepte mit einem Klick bestätigen. Wenn dir ein Rezept nicht gefällt, kannst du einfach weiter swipen und den Vorschlag, der passt, auswählen. Wenn du eigene Rezepte, z.B. die einer früheren oder aktuellen Ernährungsberatung hast, kannst du diese ganz einfach eintragen und in deine Wochenplanung mitaufnehmen. So bleibst du sehr flexibel!
3) Alles über deine Ernährung erfahren und lernen
Bereits während der Rezeptauswahl siehst du anhand deines "Health Scores", wie gesund dein Plan ist und kannst Rezepte so noch besser - je nach deinem Ziel oder Wunsch - bewerten. Der Wert auf einer Skala von 1-10 zeigt dir anschaulich, ob deine Ernährung ausgewogen ist oder ob dir Nährstoffe fehlen. Klickst du deinen Score an, werden dir die wichtigsten Informationen bereitgestellt. So macht gute Ernährung endlich Spaß - sagen die Nutzer:innen:
💡
"Choosy macht die Mahlzeitenplanung so viel einfacher und macht richtig viel Spaß sie im trubeligen Familienalltag zu nutzen!" - Meli
💡
"Diese App macht Lust aufs Kochen!" - Jenny
Die 6 besten Tipps, wie du langfristig deine Ziele erreichst
Ob beim Thema Ernährung, beim Sport oder in sonstigen Lebenssituationen: Der Anfang ist nicht das Problem, das Dranbleiben ist es! Hier kommen unsere 6 besten Tipps für deinen Alltag, wie du deine Ernährung langfristig umstellen und verbessern kannst:
- Die Routine, Gerichte für die Woche (z.B. am Montag) vorauszuplanen und dann einmal groß Einkaufen zu gehen hilft, den Überblick über die Mahlzeiten und den Einkauf zu bewahren. Musst du dank Choosy die Essensplanung nichtmal selbst übernehmen, ist das umso besser!
- Verbiete dir keine Lebensmittel oder geh auf strenge Diäten, sondern konsumiere bewusst und in richtigen Maßen. Es kommt nicht auf jede einzelne Mahlzeit oder jedes einzelne Lebensmittel an, sondern auf eine in Summe ausgewogene Ernährung
- Zucker abgewöhnen: Wir werden mit ca 12.000 Geschmacksknospen geboren, verlieren jedoch im Laufe des Lebens so viele, dass wir als alte Menschen nur noch rund 4000 oder weniger besitzen. Wenn du aufhörst, raffinierten Zucker zu essen, erholen sich deine Geschmacksknospen, und du entwöhnst dich von unnatürlicher Süße, also dem schädlichen Zucker.
- Bestimmte Routinen (schon beim Einkauf!) helfen dabei, ungesunde Lebensmittel durch gesunde Lebensmittel auszutauschen, z.B.
🍞 Toast oder Weißbrot durch Vollkornbrot
🥣 Cornflakes durch Haferflocken
🍫 Süßigkeiten & Knabbereien durch (getrocknetes) Obst und Nüsse
🧃 Soft Drinks durch selbst gemachten Eistee und Tee
🥐 Weißmehl durch Dinkelmehl
☕️ Zucker, z.B. im Kaffee, durch Stevia oder Agavendicksaft
Auch wenn sie wie "Kleinigkeiten" klingen und im Alltag keinen großen Unterschied machen, machen sie für unsere Gesundheit den wesentlichen Unterschied. Oft schmecken wir gar keinen großen Unterschied oder gewöhnen uns schnell daran - und unser Körper dankt es uns! - Meide Fallen, die den Schweinehund herausfordern: Am besten du gehst gesättigt einkaufen, denn so greifst du viel weniger zu schnellen Snacks wie dem Schokocroissant beim Bäcker! Mit Choosy kaufst du nur einmal in der Woche ein - wenn du möchtest, sogar online - und reduzierst diese Fallen erheblich
- Gewöhne dir an, zu jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse zu essen: Besonders beim Frühstück wird Obst und Gemüse oft vernachlässigt, dabei pimpen Gurken oder Tomaten das Brot direkt auf und geben uns wichtige Vitamine. Es sind oft Kleinigkeiten, die du in deine täglichen Mahlzeiten integrieren kannst, zum Beispiel
🌱 einen morgendlichen Smoothie mit verschiedenem Obst & Gemüse, das du Zuhause hast
🍎 Obst in deinem Müsli oder Veggies auf deinem Brot
🥗 einen Beilagensalat zu Mahlzeiten mit weniger Gemüse
🍝 eine Mischung aus normalen Nudeln mit "Zoodles" (Nudeln aus Zucchini)
Fehlen dir Ideen, schau doch mal bei unseren liebsten Gemüse-Rezepten vorbei - sie gehen super schnell und sind damit perfekt für den Alltag geeignet!
💡
Übrigens: Wiederholen wir etwas 21 Tage lang, wird es zur Gewohnheit. Routinen kannst du also schneller entwickeln, als du denken magst! Hast du die Gewohnheit erstmal etabliert, so greift dein Körper schon unbewusst zu diesen Alternativen. Das ist dann wie bei den Marken, die wir schon immer kaufen, weil wir es von Zuhause so gewohnt waren!
Ernährungsberatung: Unser Rat für dich
Spätestens jetzt weißt du, ob du eine Ernährungsberatung brauchst oder deine Ernährung mit Choosy umstellen kannst. Egal, ob du eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen möchtest, oder nicht: Wenn du auf deine Gesundheit achten willst, hast du mit Choosy bequem die Möglichkeit, das von Zuhause aus zu tun. Schließlich gibt es nichts zu verlieren, und der größte Gewinn - ganz neben der Zeit- und Kostenersparnis und den leckeren Rezepten - ist deine Gesundheit.
12.12.2023
8
Min. Lesezeit
Mittagessen für Kinder: Schnelle, einfache Ideen und Rezepte
Zwischen dem Kita-Abhol-Sprint, der Waschmaschine, die piepst, und dem fast hoffnungslosen Versuch, das Spielzeugchaos zu bändigen, kommt schon die nächste Challenge auf dich zu: Schon wieder Zeit fürs Mittagessen! Bestimmt kennst du das Dilemma zwischen nahrhaft und lecker auch: Die kleinen Energiebündel brauchen eine Mahlzeit, die ihnen genug Kraft für den restlichen Tag gibt, aber schmecken muss es auch. Kein Grund zur Sorge, denn das tägliche Grübeln muss doch gar nicht sein!
Du bekommst jetzt Rezepte, ganz viel Wissen und Alltagstipps an die Hand, mit denen das Mittagessen für die ganze Familie in Zukunft entspannter & trotzdem super lecker wird.
1) Wie wichtig ist das Mittagessen für Kinder?
Weil Kinder noch wachsen und in ihrer körperlichen und geistigen Entwicklung sind, brauchen sie viel Energie, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe - und die bekommen sie durch die richtigen Mahlzeiten. Ein warmes, vollwertiges Mittagessen hilft ihnen dabei, all das zu bekommen, was sie brauchen, um mittags ausgiebig zu lernen, spielen und toben!
Besonders bei Kindern ist die Atmosphäre, in der gegessen wird, von großer Bedeutung. Wenn Papa am Handy sitzt, während Mama die neuen Prospekte durchliest, wird dem Kind schnell ein falsches Bild von "gemeinsamem" Essen vermittelt. Es ist wichtig, am Tisch ausgiebig mit seinem Kind zu kommunizieren, ihm Dinge zu erklären und gleicherweise genügend Zeit zu geben, vom Erlebten zu berichten. Denn ein entspanntes Miteinander fördert die Essgewohnheiten beider, der Eltern sowie Kinder.
Kinder lernen beim Essen nicht nur den Umgang mit Besteck und Tischmanieren, sondern auch ihre Einstellung zu Lebensmitteln - z.B. durch Nachahmen, Interaktion, und Kommunikation. Um deinem Kind einen gesunden Bezug zum Essen zu ermöglichen, nutze seine Neugier um es über das Thema aufzuklären. Woraus bestehen einzelne Lebensmittel, wo kommen sie wirklich her, bevor sie im Supermarkt gelandet sind, und wie werden sie hergestellt?
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Wenn du nicht weißt, wie du deine Kinder am besten in das Thema Essen einbeziehen sollst, haben wir hier einen tollen Tipp für dich: Mit Choosy kannst du kostenlos einen Essensplan für die ganze Woche erstellen. Choosy ist so einfach gestaltet, dass du deine Kinder spielerisch in die Entscheidung, was es zu essen gibt, mit einbeziehen kannst. Zum Beispiel, in dem ihr eine Mahlzeit gemeinsam aussucht. Lass dein Kind auch mal durch Gerichte swipen - das macht Spaß und weckt Neugierde. Nach dem Essen könnt ihr dem Gericht dann gemeinsam Sterne vergeben. So weckst du spielerisch das Interesse an guter Ernährung bei deinem Kind!
2) Mittagessen Ideen für Kinder
Kinder sind oft wählerisch und stehen "neuen" Lebensmitteln kritisch gegenüber. Das muss aber nicht heißen, dass immer die gleichen Gerichte auf den Teller kommen müssen. Hier sind unsere liebsten, kinderfreundlichen Rezepte für's schnelle Mittagessen - die du in 30 Minuten zubereiten kannst:
- Zucchini Puffer
- Kinder-Erbsensuppe mit Wienerwürstchen
- Falafel in Cashew-Curry-Sauce
- Fenchel-Birnen-Nudeln für Kinder
- Karottenwaffeln
- Spinat, Spiegelei & Kartoffelbrei
Du hast an manchen Tagen doch noch etwas Puffer? Dann probier doch mal die folgenden Rezepte aus. Für diese brauchst du etwas mehr Zeit. Das Gute ist, dass sie eine Zwischenzeit - z.B. wenn der Auflauf im Ofen oder die Suppe am Köcheln ist, beinhalten. In dieser Zeit kannst du den Tisch decken, mit den Kindern spielen oder die Zeit anderweitig nutzen.
- Gnocchi Auflauf mit Spinat
- Kartoffelsuppe mit Würstchen
- Ofenkartoffeln mit verstecktem Spinat
3) Wie sieht ein gesundes Mittagessen für Kinder aus?
"Mama, ich hab Hunger!" - damit du das nicht schon eine Stunde nach dem Mittagessen zu Ohren bekommst, sollte das Mittagessen für Kinder ausgewogen und sättigend sein. Bestenfalls versorgt das Mittagessen dich und deine Kinder mit genügend Energie bis zum Abend oder späten Nachmittag. Ist die Mahlzeit zu klein oder snacken wir um die Mittagszeit nur, dann wartet die nächste Hungerattake nicht lange und der Körper ist dauerhaft gestresst. Also, lieber gleich vollwertig essen und den Heißhunger vorbeugen!
Das Wichtigste beim Mittagessen für Kinder auf einen Blick:
- Ein Drittel des Mittagessens sollten komplexe Kohlenhydrate wie z.B. gekochte Kartoffeln, Naturreis, Quinoa oder Vollkornnudeln sein. Einfach öfter Vollkornnudeln statt Weißmehl ist wirklich schon die halbe Miete!
- Ein Drittel sollten Proteinreiche Nahrungsmittel ausmachen, sie werden langsam verdaut und sorgen so für ein langes Sättigungsgefühl, am besten auf pflanzlicher Basis
- Ein Drittel, bestenfalls 2 (Kinder)-Hände voll Gemüse: die gesunden Ballaststoffe sättigen und geben viel Energie für die zweite Tageshälfte. Am besten kochst du die Möhren nicht komplett zu Brei, damit die guten Vitamine enthalten bleiben!
- Etwas hochwertige Fette durch Leinöl oder Avocado fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
- Flüssigkeitsmangel kann sich durch Müdigkeit äußern, daher sollte zum oder nach dem Essen ein großes Glas Wasser getrunken werden
- Die deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugenmedizin empfielt eine Ernährung gemäß der Ernährungs-Ampel, welche Milch und Fleischprodukte reduziert und Süßwaren als rot - also "sehr sparsam" einstuft
Burger mit Pommes oder Reis mit Gemüse? Es ist nicht nur wichtig, dass gegessen wird, sondern auch, was gegessen wird. Fertiggerichte oder fettige Mahlzeiten liegen schwer im Magen und beanspruchen unseren Körper noch eine Weile nach dem Essen. Sie bestehen oft aus raffinierten, oder auch "leeren" Kohlenhydraten (z.B. Weismehl, weißer Reis, Zucker) und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Daraufhin produziert der Körper als Gegenreaktion Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dieses Hin- und Her macht müde, und oft wieder hungrig auf Süßspeisen. Wo uns einige Gerichte Energie geben, wird diese Energie bei falschen Mahlzeiten für die Verdauung gebraucht und fehlt uns und den Kindern somit am Nachmittag bei den Aktivitäten.
Insbesondere jüngere Kinder sind noch nicht festgefahren in dem, was ihnen schmeckt oder nicht schmeckt. Verschiedene Gerüche, Farben, Konsistenzen und Geschmäcker wecken die Neugier und machen das Essen aufregender für sie. Involvierst du sie dann noch in die Zubereitung - zum Beispiel beim Pizza belegen oder Kartoffeln schälen - punktest du gleich doppelt. Denn eine selbst belegte Pizza ist aufregender als die Tiefkühl-Variante und Kartoffeln, die selbst geschält wurden, schmecken soo viel besser!
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Wusstest du? Die in den ersten Lebensjahren geprägten Essgewohnheiten werden oft bis in das Erwachsenenalter beibehalten, so die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin. Bekommen wir schon von Klein auf leckere und ausgewogene Antworten auf die Frage, was gegessen wird, hat das langfristig positive Auswirkungen. Damit die Frage "Was essen wir heute?" nicht zur Last wird, hilft Choosy gerne aus!
4) „Das mag ich nicht” war gestern
Ist dein Kind ein Gemüsemuffel? Dann gestaltet sich das Kochen meist schwieriger. Das ist aber überhaupt nichts schlimmes, sondern ganz normal: Bei der Geburt haben wir etwa 10.000 Geschmacksrezeptoren. Diese sterben aber im Laufe des Lebens immer mehr ab. Dadurch verändert sich für Kinder der Geschmack, was sich dann vor allem in den Bitterstoffen vieler Gemüsesorten bemerkbar macht. Bestes Beispiel: der Rosenkohl!
Wenn unsere Kinder viele Gemüsesorten ablehnen, gibt es einige bewährte Tipps, wie Gemüse in das Mittagessen integriert werden kann:
- Gemüse wie Karotten oder Kürbis lässt sich super in Kartoffelpüree oder Nudelauflauf verstecken
- Das Auge isst mit und kann sogar Gemüseverweigerer überzeugen: Ob Brokkoli-Augen oder Karotten-Beine, kreativ werden lohnt sich
- Lass deiner Fantasie freien Lauf! Zu hören, dass auch starke Dinos oder die Lieblings-Disney-Figur Gemüse für seine Kräfte braucht, kann Kinderaugen zum Strahlen bringen
- Routinen, die Kinder von selbst motivieren, Gemüse zu sich zu nehmen: Eine Abendmöhre schlägt die konventionelle Möhre um Längen und eine Brokkolibrise oder ein Tomatenzauber wirkt Wunder
- Nicht gleich aufgeben! Während Karotten gekocht gar nicht schmecken, schmecken sie roh und knackig manchmal schon viel besser
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Passiert es dann doch mal wieder, dass du auffliegst, ist im Zweifel einfach Choosy Schuld! Wenn sich die Kinder beschweren, kannst du in Zukunft einfach sagen: „Das hat Choosy vorgeschlagen. Wie viele Sterne wollt ihr Choosy für das Rezept geben?"
Du hast alles schon versucht, aber dein Kind mag einfach keinen Blumenkohl? Kein Problem - irgendwas, was nicht schmeckt, gibt es immer! Wir kennen das Problem und haben deswegen Choosy entwickelt. Dort kannst du Zutaten, die bei euch für schlechte Stimmung sorgen, ausschließen und bekommst passende Rezepte angezeigt. Außerdem gibt es noch einen Clou: Die Choosy KI lernt, was euch schmeckt, sodass das Rezepte suchen weniger mühsam ist. Und das alles ganz kostenfrei!
5) Wann sollten Kinder Mittagessen?
Grundsätzlich gibt es natürlich keine fixen Vorgaben für die besten Essenszeiten, jedoch können wir uns an Richtwerte halten, um unsere Körper optimal zu versorgen und das Beste aus dem Tag rauszuholen. Nach dem Frühstück, bei welchem die Uhrzeit von Person zu Person variiert, sollte die nächste Hauptmahlzeit, das Mittagessen, erst nach vier bis sechs Stunden eingeplant werden. Da Kinder oft in der Kita frühstücken, ist das dann meist zwischen 12 und 14 Uhr. Genau so kann auch wieder den Abstand zum Abendessen berechnet werden.
Mittagessen auslassen und gemeinsam groß zu Abend essen? Keine gute Idee, denn besonders Kinder brauchen Energie und sind sonst schnell unterversorgt - und dadurch unkonzentriert, schlapp oder quengelig.
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Kommt im Laufe des Tages zwischen Mittag- und Abendessen noch Hunger auf? Dann sind gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst eine ideale Wahl - sie sind gesund, haben einen hohen Energiegehalt und sättigen gut.
6) Mehr Mittagessen Ideen für deinen Alltag
Jetzt weißt du, wie wichtig das Mittagessen für Dich & die Kinder ist und worauf du achten kannst und hast bereits erste, schnelle Mittagessen Rezepte für die Familie. Wenn du dir den Alltag noch einfacher machen möchtest, kannst du die Essensplanung komplett an Choosy übergeben.
👩🏼🍳 Von 1500 Rezepten findet die Choosy genau das, was deiner Familie schmeckt und gut tut und schlägt dir passende Rezepte für die ganze Woche vor
⏰ Du kannst deine Vorlieben, wie Zeit, Geldbudget oder Unverträglichkeiten mit wenigen Klicks angeben und die Planung an Choosy abgeben
👵🏻 Wenn du mal keine Inspiration brauchst, sondern auf Oma's Gulasch zurückgreifen willst, auch kein Problem! Du kannst deine eigenen Rezepte ganz einfach eintragen und in deinen Plan mit aufnehmen. So siehst du auch, wie gesund diese denn sind.
🛒 Überraschung, das war immer noch nicht alles! Die Einkaufsliste bekommst du automatisch dazu - perfekt, wenns schnell gehen, aber lecker & gesund sein soll.
Alle Rezepte findest du hier:
11.12.2023
4
Min. Lesezeit
Wochenplan KW 51: Wochenplanung im Weihnachtsfieber
Und, bist du schon richtig in der Weihnachtszeit angekommen? Im Plan für diese Woche ist bereits ein Weihnachtsessen mitgeplant - denn am Sonntag ist schon Heiligabend. Für den besonderen Anlass haben wir Dir am Ende mehrere mögliche Weihnachtsrezepte rausgesucht - in vegan und für Fleischesser. So wird das Weihnachtsfest zu einem richtigen Genuss.
Dieser Wochenplan versorgt dich wie immer mit wichtigen Nährstoffen und bildet die grundlage für eine gesunde, stressfreie Woche. Lass uns gleich beginnen!
Montag, 18.12.2023: Winterlicher Kichererbsensalat
Kichererbsen gehören zu den gesündesten Hülsefrüchten. Das Tolle an Ihnen: Sie sind super kombinierbar. Ob mit Pasta, in Hummus, in einem sommerlichen oder wie hier in einem winterlichen Salat - sie überzeugen immer! Diesen Salat hast du in nur 15 Minuten zubereitet, er sättigt gut und enthält viele Proteine. Guten Appetit!
Dienstag, 19.12.2023: Käsespätzle
Diese klassischen Käsespätzle sind ebenfalls innerhalb von 15 Minuten gemacht. Dazu kannst du idealerweise noch etwas Gemüse kombinieren oder einen Salat deiner Wahl dazu machen.
Mittwoch, 20.12.2023: Green One Pot Rice
Dieses grüne, frische Gericht stärkt dich mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen - und schmeckt sehr besonders! In 30 Minuten erledigt und der Pluspunkt: Du machst wenig Geschirr schmutzig, da du alles in einem Topf zubereitest.
Donnerstag, 21.12.2023: Grüne Shakshuka
Schakschuka ist eine Spezialität der nordafrikanischen Küche und bedeutet übersetzt "Mischung". Es wird traditionell aus pochierten Eiern in einer Sauce aus Tomaten, Chilischoten und Zwiebeln zubereitet, diese Version mit Lauchzwiebeln und Spinat schmeckt jedoch auch sehr lecker!
Freitag, 22.12.2023: Weißer Bohnen Eintopf
Wer liebt Eintöpfe um diese Jahreszeit auch so sehr wie wir? Dabei kann man mit den Zutaten so viel variieren, dass es nie langweilig wird! Dieser Eintopf mit weißen Bohnen ist sehr proteinreich und gesund.
Samstag, 23.12.2023: Blumenkohlauflauf
Perfekt, wenns auch am Wochenende nicht zu lange gehen soll: der Auflauf ist von den auf den ersten Blick lang erscheinenden 50 Minuten nämlich 30 Minuten im Ofen. Einfach, lecker und schmeckt garantiert der ganzen Familie!
🎄 Sonntag, 24.12.2023: Coq au vin
Coq au Vin ist ein französisches Nationalgericht mit Hähnchen in Weißwein. Es eignet sich super für Heiligabend, da es etwas aufwändiger ist, aber lange Zeit im Ofen sein muss und in der Zwischenzeit der Tisch gedeckt oder die Vorspeise zubereitet werden kann. Dazu wird klassischerweise Baguette gegessen!
🎄 Sonntag, 24.12.2023: Knödel mit Pilzragout
Wer sagt, dass an Weihnachten nicht auch vegan gegessen werden kann? Dieses vegane Pilzragout schmeckt köstlich! Es ist einfach zubereitet und genauso festlich wie viele Fleischrezepte. Guten Appetit!
Einkaufsliste Wochenplan KW 51
Damit du alle Zutaten entspannt auf einmal besorgen kannst, und nicht am Samstag vor Weihnachten noch durch die überfüllten Supermärkte hetzen musst, kommt hier deine fertige Einkaufsliste. Sie ist für 2 Personen erstellt, du kannst sie natürlich anpassen. Wenn ihr an Weihnachten Gäste bekommt, kannst du in der Choosy App auch die Portionen einzelner Tage anpassen und bekommst automatisch die passende Einkaufsliste für deine Angaben.
Hinweis: Für das Weihnachts-Menü wurden alle Zutaten ganz unten nach Rezept aufgelistet, damit du nicht aus Versehen die Zutaten für das vegane und das normale Essen besorgst!
Obst & Gemüse
- Blumenkohl 1x
- Brokkoli 0.5x
- Dill 2 Handvoll
- Grünkohl 0.5 Packung
- Ingwer 1cm
- Kartoffeln (mehligkochend)
- Lauchzwiebeln 5 Bund
- Limette 1x
- Rosmarin 1 Zweig
- Rote Bete (gekocht) 200g
- Rucola 2 Handvoll
- Röstzwiebel 4 EL
- Spinat 200g
- Weiße Champignons 300g
Molkereiprodukte & Eier
- Bergkäse 200g
- Ei 6x
- Feta 70g
- Gouda (gerieben) 100g
- Hafermilch oder normale Milch 450ml
- Hafersahne oder normale Sahne 200ml
Backzutaten
- Semmelbrösel
- 3 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Jasminreis
- 150g
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 200g
- Wei0e Bohnen (Dose) 1 gr. Dose
Fertiggerichte
- Spätzle
- 500g
Tiefkühl
- Erbsen 2 EL
- Petersilie 1 EL
- Prinzessbohnen 50g
🎄 Für das Coq au vin
- Karotten 65g
- Rosmarin 1 Zweig
- Thymian 3 Zweige
- Weiße Champignons 65g
- Hähnchenkeule 2-3
- Weißwein (trocken) 165ml
🎄 Für die Knödel mit Pilzragout
- Braune Champignons 200g
- Rote Zwiebeln 2x
- Hafermilch 250ml
- Weizenbrötchen 3x
- Semmelbrösel 3 EL
- Rotwein 1 Schuss
- Margarine 2 EL
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
Kostenlos starten und einfach besser essen
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