26.11.2023
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Sind verarbeitete Lebensmittel doch nicht ungesund?
In diesem Artikel
Neuste Studie und ihre Erkenntnisse
Vor einigen Tagen wurde eine neue Studie des renommierten The Lancet Journals veröffentlicht. Die Studie beschäftigt sich mit der Frage, ob ultra hoch verarbeitete Lebensmittel (ultra-processed foods, sogenannte "UPFs") tatsächlich zu lebensbedrohlichen Krankheiten führen. Die Ergebnisse sind interessant, daher möchten wir gerne einen leicht verständlichen, aber etwas detaillierteren, Einblick geben.
1) Verarbeitete Lebensmittel: Die neusten Erkenntnisse
Wir haben für dich die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick zusammengefasst. Falls du dich für die Details der Studie interessierst, lies gerne unten weiter.
Diese verarbeiteten Lebensmittel sind laut der Studie ungesund
Es wurde ein Zusammenhang zwischen
- hoch verarbeiteten tierischen Produkten und
- süßen Getränken
und der Erkrankung an Krebs, Typ-2 Diabetes und Herzkreislauferkrankungen erkannt. Genauer gesagt sogar dem Risiko an gleich zwei dieser Krankheiten zu erkranken. Das ist natürlich ein wesentlicher Hinweis darauf, dass man davon die Finger lassen sollte.
Bei diesen verarbeiteten Lebensmittel sind die Ergebnisse unklarer
Es wurde ebenfalls ein Zusammenhang zwischen der Gruppe
- Soßen, Aufstriche
- und
- Gewürze
und den Mehrfacherkrankungen erkannt, allerdings mit geringerer Wahrscheinlichkeit. Das kann daran liegen, dass Lebensmittelgruppe zu groß gewählt wurde und somit darunter sowohl positive als auch negative beeinflussende Lebensmittel gefallen sind.
Diese verarbeiteten Lebensmittel werden positiv bewertet
Bei zwei Gruppen weißt die Studie darauf hin, dass der (moderate) Konsum sich positiv auswirken könnte:
- Brot & Müsli
- pflanzliche Ersatzprodukte
Allerdings sind die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen. Jemand, der pflanzliche Ersatzprodukte isst, könnte zum Beispiel als Vegeratier oder Veganer allgemein mehr Obst und Gemüse essen und dadurch die Studienergebnisse positiv beeinflusst haben. Was bei der Studie sonst noch mit Vorsicht zu genießen ist, findest du weiter unten.
2) Verarbeitete Lebensmittel: Das solltest du wissen
Immer mehr verarbeitete Lebensmittel und hoch verarbeitete Lebensmittel nehmen Einzug in unsere Regale im Supermarkt. Inzwischen machen verarbeitete Lebensmittel sogar zwischen 50% und 60% in unserer täglichen Kalorienaufnahme aus. Mit dem Wissen aus den neusten Studien ist es empfehlenswert, dass du auf deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln achtest und ihn reduzierst, wo es geht. Dazu musst du natürlich zuerst verstehen, was verarbeitete Lebensmittel überhaupt sind.
Was sind verarbeitete Lebensmittel?
Verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Methoden wie Backen, Frittieren, Rösten, Fermentieren, Kochen, Konservieren oder industrielle Verarbeitungsprozessevon ihrer ursprünglichen Form verändert wurden. Eine häufig genutzte Einordnung, um den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln zu unterscheiden, ist die NOVA Klassifizierung. Die NOVA- Klassifizierung wurde von dem brasilianischen Ernährungswissenschaftler Carlos Augusto Monteiro von der Universität Sao Paulo entwickelt und unterscheidet bei Lebensmitteln zwischen vier Kategorien:
- Stufe 1: Unverarbeitete, oder gering verarbeitete Lebensmittel. Darunter zählen Obst und Gemüsen, aber auch Fleisch, Fisch und Milch.
- Stufe 2: Verarbeitete Lebensmittel, die aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt werden, wie z.B. Öl, Mehl, Zucker und Salz
- Stufe 3: Verarbeitete Lebensmittel, die konserviert, eingelegt oder fermentiert wurden und nur wenige Zutaten enthalten. Dazu gehören zum Beispiel geräucherter Fisch, Sauerkraut oder auch Dosentomaten.
- Stufe 4: Stark verarbeitete Lebensmittel, oder auch hoch verarbeitete Lebensmittel genannt, die viele Verarbeitungsschritte zur Herstellung benötigen und viele Zutaten oder sogar Zusatzstoffe enthalten wie z.B. Chips, Tiefkühlpizza, Softdrinks
Die häufigste Kritik an der NOVA-Klassifizierung, ist dass die Einordnung damit nicht immer konsistent möglich ist.
Stark verarbeitete Lebensmittel vs. hoch verarbeitete Lebensmittel: Wo ist der Unterschied?
Wenn man von stark verarbeiteten Lebensmitteln oder auch hoch verarbeiteten Lebensmittel spricht, sind meist Fertigprodukte aus dem Supermarkt gemeint. Also solche Produkte, die industriell verarbeitet wurden und unter Stufe 4 der NOVA Einstufung fallen (siehe oben). Es gibt einige Studien, die einen Zusammenhang zwischen diesen Produkten und Krankheiten wie Krebs, Typ-2 Diabetes und Herzkreislauferkrankungen herstellen konnten (mehr Details dazu findest du unten). Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist viele Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Konservierungsstoffe, Aroma- oder Farbstoffe. Nicht alle davon gelten pauschal als bedenklich. Es bisher nicht gut genug erforscht was und welche Art von Verarbeitung eines Lebensmittels den Körper in welcher Form beeinflusst. Eine gute Daumenregel ist möglichst häufig auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen.
Unverarbeitete Lebensmittel Tabelle: Welche Produkte sind unbedenklich?
Hier findest du deine Liste an unverarbeiteten Lebensmitteln, die als unbedenklich gelten:
- Jede Art von frischem Obst und Gemüse
- Samen & Saaten
- Nüsse
- Getreide & Reis
- Frisches Fleisch
- Frischer Fisch
Achtung: Laut der NOVA Klassifizierung oben und in vielen Blogs findest du, dass auch "Milch" als unverarbeitetes Lebensmittel gilt. Allerdings ist Milch in der Form, wie wir sie in unseren Regalen kaufen können, kein unverarbeitetes Produkt, also keine Rohmilch. Sie wird erhitzt und homogenisiert. Insbesondere H-Milch wird zusätzlich auf 125 Grad Celcsius ultra hoch erhitzt.
3) Details zu der Studie einfach erklärt
Was wurde in der Studie genau untersucht?
Um der Frage, ob ultrahoch-verarbeitete Lebensmittel ungesund sind, wurde in der Studie speziell "Multimobidität" - also das gleichzeitige Vorkommen mehrerer Krankheiten bei einer Person - untersucht. Im speziellen ging es um Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2 Diabetes. Untersucht wurden 266.666 Teilnehmer, 60% davon weiblich und die Hälfte Vegetarier oder Veganer, die zu Beginn der Studie keine dieser Krankheiten aufgewiesen haben. Um zwischen verarbeiteten und nicht verarbeiteten Lebensmitteln zu unterscheiden, wurde die NOVA Klassifizierung (Erklärung findest du weiter unten) genutzt. Der Fokus lag dabei speziell auf der Stufe 4 der Klassifizierung - also den am stärksten verarbeiteten Lebensmitelln. Die Teilnehmer wurden über einen Zeitraum von 11 Jahren begleitet.
Was kam bei der Studie raus?
Nach 11 Jahren waren 4.461 Teilnehmer, davon 39% weiblich, von mindestens zwei der Krankheiten (Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2 Diabetes) erkrankt. Dabei wurde ein Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum an hoch verarbeiteten Lebensmitteln (260g/Tag) insbesondere aus zwei Subgruppen mit einem erhöhten Krankheitsrisiko nachgewiesen. Diese zwei Subgruppen sind: Tierische Lebensmittel und süße Getränke - sowohl mit Zucker als auch künstlich gesüßt. Das Gleiche gilt laut der Studie für Soßen, Aufstriche und Gewürze. Allerdings mit einer geringeren "Sicherheit" - also einer breiteren Streuung des Endergebnisses (siehe Bild unten). Überraschender weise konnte für hoch verabreitetes Brot und Müsli, sowie pflanzenbasierte Fleischalternativen kein Zusammenhang nachgewiesen werden. Die Kernaussage, die die Forscher treffen ist:
"Our findings suggest that higher consumption of UPFs increases the risk of cancer and cardiometabolic multimorbidity." - The Lancet
Sie weisen aber auch darauf hin, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gleich zu bewerten sind. Es gibt Unterschiede - und die sollten wir mehr berücksichtigen. Die Studie zeigt aber auch noch einmal, dass das was wir Essen einen Unterschied für unsere Gesundheit macht und es einen tatsächlichen Zusammenhang zwischen Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2-Diabetes mit unserer Ernährung gibt.
Hier noch eine kurze Übersicht der Ergebnisse. Wie ist das zu verstehen? Ein Balken in der Mitte, nahe bei eins, bedeutet keine Korrelation. Ein Balken links bedeutet ein die Lebensmittel wirken Mehrfachkrankheiten sogar eher entgegen. Ein Balken rechts bedeutet die Gruppe erhöht das Risiko von Mehrfacherkrankungen.
Was ist an der Studie so besonders?
Es gibt diverse Studien, die den Zusammenhang von einer der Krankheiten und verarbeiteten Lebensmitteln nachweisen (zum Beispiel diese zum Thema Krebs, diese zum Thema Herzkreislauferkrankungen und diese hier zum Zusammenhang mit Typ2 Diabetes). Den grundsätzlichen Zusammenhang bestätigt die neue Studie auch. Die Besonderheit an der Studie ist allerdings, dass Untergruppen von verarbeiteten Lebensmitteln angeschaut wurden. Es werden also nicht pauschal alle verarbeiteten Lebensmittel über einen Kamm geschert. Die andere Besonderheit ist die Dauer der Studie über 11 Jahre und die geographische Verteilung der Teilnehmer. Es wurden nicht nur Teilnehmer aus einem Land, sondern Teilnehmer aus 7 europäischen Ländern mit einbezogen. Außerdem wurden zum ersten Mal Mehrfacherkrankungen anstelle von einzelnen Erkrankungen an Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Typ 2-Diabetes untersucht.
Was sind mögliche Einschränkungen der Studie? Wo ist man sich unsicher?
Der Fokus lag auf Mehrfacherkrankungen und damit eine sehr spezieller Sichtweise. Die Datenlage zu Mehrfacherkrankungen in der Allgemeinbevölkerung ist unzureichend, laut der Stellungnahme der Gesellschaft für Gerontologie und Geriatrie. Heißt es gibt einfach noch wenig Informationen dazu, was Mehrfacherkrankungen grundsätzlich auslöst.
Während der Dauer der Studie über mehrere Jahre sind natürlich auch einige der Teilnehmer gestorben. In Summe sogar über 11.000. Diese Menschen wurden aus den Ergebnissen raus gezählt. Das sind allerdings in Summe mehr Menschen als die, bei denen Mehrfacherkrankung festgestellt wurde (4.461). Es kann also durchaus sein, dass Menschen, die durch ernährungsbedingte Mehrfacherkrankungen gestorben sind, nicht mit eingerechnet werden konnten und das Bild damit verzerrt ist.
Auch Lebensumstände und Lebensstile spielen immer eine große Rolle. In der Studie wurde bestmöglich versucht auch sportliche Aktivität mit einzubeziehen, aber das ist natürlich nicht immer so leicht. Auch die als gesund geltende Mittelmeer-Diät wurde getrennt betrachtet. Deswegen wurden viele Menschen aus der ursprünglichen Gruppe von fast 560.000 Menschen ausgeschlossen, um eine möglichst ähnliche Gruppe zu erhalten. Was auffällig ist, ist dass verhältnismäßig viele Vegetarier und Veganer an der Studie teilgenommen haben.
Die andere große Unsicherheit kommt durch die Einordnung der Lebensmittel selbst. Was bedeutet überhaupt "hoch verarbeitet"? Einige der pflanzlichen Alternativprodukte gibt es noch nicht so lange und Produkte haben sich natürlich über die Zeit verändert, insbesondere in den letzten Jahren. Die NOVA Klassifizierung versucht das zwar grob zu beschreiben, aber natürlich ist die Unterscheidung nicht immer so einfach. Ganz besonders, wenn die Teilnehmer selbst sagen, wie viel sie von etwas gegessen haben. Das ist ein grundsätzliches Problem bei Studien zum Thema Ernährung.
Was stimmt denn jetzt wirklich? Warum gibt es so viele gegensätzliche Aussagen zu gesunder Ernährung?
Man liest zum Thema Ernährung oft viele verschiedene Aussagen. Das kann sehr verwirrend sein und dafür sorgen, dass man einfach die Lust daran verliert, sich zu informieren. Das verstehen wird. Aber Forschung im Bereich Enährung ist auch nicht ganz so einfach. Hier ein paar Gründe warum:
Wirklich belastbare Studien zu dem Thema sind sehr schwer durchzuführen. Man braucht eine große Menge an Menschen, die sich möglichst ähnlich sind - sowohl in dem was sie essen als auch in ihrem Lebensstil. Und diese Menschen müssen bereit sein über einen langen Zeitraum - denn der Effekt von schlechter Ernährung wird oft erst Jahre später wirklich sichtbar - ihr Essverhalten dokumentieren. Und in einer idealen Welt, würde man in der Wissenschaft dann eine sogenannte "Kontrollgruppe" und eine Experimentgruppe bilden, die sich wirklich nur in einer Sache - zum Beispiel dem Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln unterscheiden. Das ist aber natürlich nicht wirklich alltagstauglich.
Eine andere große Herausforderung ist die Gefahr von subventionierten Studien aus der Lebensmittelindustrie. Hersteller von Lebensmitteln möchten natürlich primär ihre Produkte verkaufen und haben daher ein Interesse daran, dass Studien belegen, dass ihre Produkte gesund sind. Oder zumindest, dass ihre Produkte nicht in eine Kategorie fallen, die grundsätzlich als ungesund eingestuft wird. Deswegen lesen wir zum Thema Ernährung ganz oft "es gibt keine ungesunden Produkte, nur ungesunde Ernährungsstile". Das ist natürlich nicht ganz richtig. Die Dosis macht das Gift - aber wenn man das Gift vermeiden kann, muss man auch auf keine Dosis achten. Wäre sinnvoller, oder?
Die oben beschriebene Studie aus dem "The Lancet" Magazin ist zumindest im Bezug auf den letzten Punkt als vertrauenswürdig einzustufen. Diese spezielle Studie wurde von folgenden Instituten finanziert: Austrian Academy of Sciences, Fondation de France, Cancer Research UK, World Cancer Research Fund International, und das Institut National du Cancer. Damit ist die Studie als vertrauenswürdig einzustufen.
Unser Fazit
Die Erkenntnis, die wir aus dieser neusten Studie ziehen: Zwei Kategorien hoch verarbeiteter Lebensmittel, süße Getränke und hoch verarbeitete tierische Produkte, haben einen Zusammenhang mit Mehrfacherkrankungen (Krebs, Diabetes Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen). Das ist für uns natürlich nicht neu, aber durch die Studie noch einmal bestätigt. Und zwar eben nicht nur für eine Krankheit, sondern für zwei gleichzeitig auftretende Krankheiten. Es ist also Vorsicht geboten.
Was wir nicht aus dieser Studie ziehen: Grundsätzlich gilt für uns beim Thema Ernährung was wir nicht sicher wissen, wissen wir (noch) nicht. Wir lesen aus der Studie also keine Entwarnung für andere verarbeitete Lebensmittel.
Alltagstauglicher Tipp: Wir versuchen die Dinge immer mit gesundem Menschenverstand zu sehen. Die Dosis macht das Gift. Wenn keine Zeit bleibt, hilft ein Fertigprodukt. Wer aber regelmäßig ausgewogen isst und gesund kocht, sollte sich nicht direkt Sorgen machen. Wir legen lieber den Fokus darauf Spaß beim Kochen zu haben und neue Gerichte auszuprobieren, als das schlechte Gewissen zu füttern.
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Die Herausforderung: Es soll schnell gehen, alle satt machen und gleichzeitig gesund sein. Genau das spiegelt unser frisches Rezept-Paket wider, das wir diese Woche für euch freigeschaltet haben.
Hinweis: Die Rezepte sind ab dem 5. Dezember bei Choosy für euch verfügbar 💚
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🎅 8 leckere Weihnachtsmenüs inkl. Einkaufsliste: Plant jetzt euer Weihnachten
Die Weihnachtszeit ist da – und damit auch die große Frage: Wie planen wir ein Menü, das wirklich alle am Tisch glücklich macht? Oft kommen hier vegane Wünsche, traditionelle Ansprüche und die Notwendigkeit, komplizierte Listen zu schreiben, zusammen. Wir bei Choosy finden: Dieses Jahr soll die Freude am Fest, nicht der Stress in der Küche überwiegen!
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Macht euch diesen Advent entspannt. Choosy wünscht euch frohe Feiertage und guten Appetit!
11.12.2023
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🎄 Wochenplan KW 51: Wochenplanung im Weihnachtsfieber
Liebe Choosy Community, Herzlich willkommen in der KW 51 – der letzten vollen Woche vor den Feiertagen! Diese Woche ist oft die stressigste des gesamten Jahres. Die Köpfe sind voll mit To-do-Listen, der Kühlschrank soll für das Fest vorbereitet werden, aber gleichzeitig muss die Familie versorgt werden. Die größte Herausforderung: Wie schafft ihr es, gesund zu kochen, ohne komplizierte Einkäufe oder stundenlange Vorbereitung? 😩
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Für diese Woche haben wir einen Plan entworfen, der garantiert familientauglich ist und euch maximale Entlastung schenkt. Macht euch bereit für 7 Tage voller Genuss mit minimalem Aufwand!
🍂 Unser Fokus in KW 51: Entlastung, One-Pot-Glück & Reste-Recycling
In dieser Woche konzentrieren wir uns auf Gerichte, die den Stress minimieren: Schnelle Eintöpfe und clevere Lösungen zur Verwertung von Lagerware, die ihr vielleicht schon für die Feiertage eingekauft habt. Alles, was wir kochen, ist unkompliziert und spart euch Zeit. Für mehr Inspiration schaut doch gerne bei unserem Saisonkalendar Dezember oder dem Essensplan KW50 vorbei.
✨ Saisonale Highlights der Woche:
- Einfachheit: Gerichte mit wenigen Zutaten oder kurzer Kochzeit (unter 30 Minuten unter der Woche).
- Lagerware: Kartoffeln, Möhren, Äpfel (alles, was eh schon da ist!).
- Einmal kochen, zwei Mal essen: Wir planen Eintöpfe, die bewusst für zwei Tage reichen.
- Kohl: Rosenkohl und Rotkohl sind jetzt oft als Beilage fürs Fest eingekauft – wir nutzen die Reste clever.
🎄 Noch keinen Plan für Weihnachten? Wir haben hier 8 leckere Weihnachtsmenüs für euch zusammengestellt - von vegan über vegetarisch bis klassich mit Fleisch.
📆 Euer Choosy Essensplan für die KW 51: Vorbereitung statt Kochen!
Ihr könnt diesen Plan ganz einfach Gericht für Gericht in eure Choosy App übertragen und dann die automatische Einkaufsliste generieren. Das ist besonders wichtig, damit ihr im Supermarkt nur das kauft, was ihr für DIESE Woche braucht – und nichts, was schon für das Festessen gedacht ist!
Montag: Samtiger Rote Bete-Miso-Eintopf
→ Vorkoch-Held: Ein wärmender, sättigender Eintopf, der voller Vitamine steckt und perfekt für den nächsten Tag vorgekocht werden kann.
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Dienstag: Wärmender Hähnchen-Eintopf
→ Einmal kochen, zwei Mal essen - Fortsetzung: Ein klassischer, nahrhafter Eintopf, der ideal für den zweiten Tag ist (oder den Rote Bete-Eintopf vom Vortag ablöst).
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Mittwoch: Wraps mit Curry-Tofu und Rotkohl
→ Turbo-Küche: Wraps sind immer familientauglich und in Kombination mit Curry-Tofu und saisonalem Rotkohl schnell zubereitet.
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Donnerstag: Stulle mit karamellisiertem Rosenkohl
→ Entlastung pur: Heute wird nicht aufwendig gekocht! So habt ihr Rosenkohl sicher noch nicht gegessen - ist aber super lecker! Ein kreativer Belag für eine schnelle Stulle, der perfekt zur Resteverwertung passt.
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Freitag: Bratwurst mit Kartoffel-Blumenkohl-Stampf und Birnen-Rotkohl
→ Saisonal & Deftig: Ein klassisches Gericht mit saisonalem Rotkohl und einem cremigen Stampf – perfekt zum Einläuten des Wochenendes.
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Samstag: Knuspriger Rosenkohl-Bohnen-Salat
→ Leichter Ausgleich: Ein Salat, der durch gerösteten Rosenkohl sättigt und gut als gesunder Ausgleich vor den Feiertagen dient.
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Sonntag: Linsen-Kartoffel-Eintopf
→ Soulfood & Entlastung: Ein einfacher, ballaststoffreicher Eintopf, der mit Lagerware auskommt und kaum Aufwand macht.
👉 Zum Rezept
🥘 Der Choosy Game-Changer für Familien: Maximale Zeitersparnis
Gerade in der stressigen KW 51 ist die Choosy App euer bester Freund, denn wir sorgen dafür, dass ihr keinen zusätzlichen Stress durch Planung habt.
1. Dein Plan passt sich deinem Leben an: KI gegen Mental Load.
Ihr könnt im Planer angeben, dass ihr diese Woche zum Beispiel nur maximal 30 Minuten Zeit zum Kochen habt. Choosy erstellt euch einen Wochenplan, der perfekt zu eurem Zeitbudget passt und vermeidet komplizierte Rezepte. Das nimmt euch den gesamten Mental Load der Essensentscheidung ab.
2. Spart Zeit, Geld und Nerven: Effizienter Einkauf.
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3. Choosy lernt: Nie wieder unbeliebte Gerichte kochen!
Die App merkt sich eure Vorlieben und Abneigungen. Selbst wenn es nur schnelle Küche ist, schlägt Choosy Gerichte vor, die garantiert zu eurem Geschmack passen.
4. Gemeinsam planen, stressfrei einkaufen!
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