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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung
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06.11.2024
10
Min. Lesezeit
Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung
Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!
Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.
Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.
Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.
Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:
- Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
- Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung
Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:
- Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
- Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
- Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal
Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.
Wie sollten Makros verteilt sein?
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:
- Kohlenhydrate: 50-60%
- Fett: 20-30%
- Eiweiß (Proteine): 15-25%
Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:
- Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
- Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
- Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht
Worauf sollte man bei den Makros achten?
Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen
- Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
- Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
- Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten
Bekannte Makro Diäten - welche wirken?
Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:
- Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
- Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag
Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:
- High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie
Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.
Mikronährstoffe
Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈
In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:
- Vitamin A - Retinol
- Vitamin B1 - Thiamin
- Vitamin B2 - Riboflavin
- Vitamin B3 - Niacin
- Vitamin B5 - Pantothensäure
- Vitamin B6 - Pyridoxin
- Vitamin B7 - Biotin
- Vitamin B9 - Folsäure
- Vitamin B12 - Cobalamin
- Vitamin C - Ascorbinsäure
- Vitamin D - Cholecalciferol
- Vitamin E - Tocopherol
- Vitamin K - Phyllochinon
Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf
Mengenelemente:
- Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
- Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
- Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
- Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
- Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
- Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
- Sulfat - keine empfohlene Dosis
- Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
- Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
- Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
- Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag
Spurenelemente:
- Arsen - max. 1 mg. pro Tag
- Bor - max. 0,5 mg pro Tag
- Chrom - max. 100 µg pro Tag
- Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
- Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
- Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
- Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
- Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
- Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
- Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
- Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
- Selen - in etwa 40 µg pro Tag
- Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
- Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
- Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
- Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag
Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)
Bedarf & Mangel erkennen
Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.
Woran erkennt man den eigenen Bedarf?
Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Körperliche Aktivität
- Ernährungsweise
Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.
Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?
Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.
Häufigste Mängel hierzulande:
Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.
- Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
- Eisen - insbesondere bei Frauen
- Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
- Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
- Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
- Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf
Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:
- Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
- Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
- Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).
Testet euer Wissen
Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?
Mögliche Lösung:
- Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
- Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
- Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
- Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:
Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?
(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.
(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)
Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.
Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?
Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.
Genau hier setzt Choosy an:
- Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
- Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
- Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
- Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.
Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.
19.08.2025
4
Min. Lesezeit
Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel
Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.
Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.
Was ist das Mikrobiom?
Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.
Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.
Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.
Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?
Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.
🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.
🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.
❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!
Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.
Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?
Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.
Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.
Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.
Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?
Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.
Was zählt dabei als Pflanze?
30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.
Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?
Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.
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21.11.2023
5
Min. Lesezeit
Mittagessen: Ideen mit den 18 besten Rezepten
Egal ob im Beruf, als Eltern oder Student: Wir alle wollen gut essen, sind aber inmitten der Termine & To Do's mittags manchmal planlos und kurzgebunden. Da wird oft mehr auf Schnelligkeit geachtet, als darauf, was uns denn wirklich gut tut. Aber wer sagt, dass nicht beides geht? Eine gutes Mittagessen stillt nicht nur den Hunger, sondern liefert dir auch genügend Energie für den restlichen Tag. Es schmeckt nicht nur, sondern bewahrt dich auch vor einem erschöpfenden "Fresskoma".
Du erfährst im Folgenden, auf was du beim Mittagessen achten kannst, wie ein ausgewogenes Mittagessen für dich aussieht und bekommst direkt passende Rezepte fürs Mittagessen an die Hand. Es lohnt sich!
Inhalt
1) Warum ist ein gutes Mittagessen so wichtig?
Das richtige Mittagessen ist unglaublich wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Du kennst es bestimmt, wenn der Magen automatisch um die Mittagszeit zu knurren beginnt, die Konzentration nachlässt und du ungeduldig wirst. Das zeigt dir, dass dein Körper neue Energie braucht - die er durch das Mittagessen bekommt. Im Idealfall versorgt dich das Mittagessen mit genügend Energie bis zum Abend oder späten Nachmittag. Snacken wir jedoch nur, dann wartet die nächste Hungerattake nicht lange und der Körper ist dauerhaft gestresst. Also, lieber gleich vollwertig essen und den Heißhunger vorbeugen!
Dein Mittagessen wirkt sich auf zahlreiche Funktionen in deinem Körper aus, darunter fallen:
- Die Erhaltung eines gesunden Stoffwechsels
- Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit
- Einen gesunden Blutzuckerspiegel
- Die Deckung deines täglichen Nährstoffbedarfs
Lässt du diese Mahlzeit aus, etwa aus Gewichtsgründen oder Zeitmangel, läufst du Gefahr, nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden. Lieber isst du stattdessen in regelmäßigen Abständen richtig. Was das genau bedeutet, erfährst du gleich!
2) Mittagessen Ideen in unter 30 Minuten
Damit du möglichst wenig Nerven und möglichst wenig Zeit für dein gesundes, vollwertiges Mittagessen aufwenden musst, sind die folgenden Rezepte tolle Gerichte für dein Mittagessen:
- Nudeln mit Linsen-Gemüsebolognese: 25 min
- Kichererbsen Eintopf: 30 min
- Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis: 30 min
- Hähnchen-Reispfanne: 25 min
- Mediterrane One Pot Risoni Pfanne: 25 min
- Gnocchi Italiano: 30 min
Zutaten wie Brokkoli oder Erbsen haben natürlich nicht das ganze Jahr über Saison. Du kannst sie jedoch als Tiefkühl-Variante kaufen - das ist oft billiger und sogar gesünder, da beim Lagern von Gemüse je nach Lagerart- und Ort der Vitamingehalt sinkt. Das ist zugleich auch nachhaltiger, als außerhalb der Saison einen Brokkoli aus anderen Herkunftsländern zu kaufen.
💡
Übrigens: Wenn du Kinder hast, dann kann das Thema Essensplanung manchmal echt an den Nerven zerren. In unserem Artikel über Mittagessen für Kinder findest du Tipps und super schnelle Rezepte, die die Kleinen lieben!
3) Mittagessen Ideen für 5€
Vollwertige, abwechslungsreiche Gerichte müssen gar nicht teuer sein! Für nur 5€ bekommst du alle Zutaten für die folgenden Rezepte, die sich perfekt fürs Mittagessen eignen:
- Schnelles Kartoffelgratin: 4,49€
- Tomatensuppe mit Baguette: 3,95€
- Kichererbseneintopf: 5€
- Blätterteig Pizza: Je nach Belag 5-7€
- Einfache Bratkartoffeln mit Champignons: 4,20€
- Spaghetti Aglio e Olio: 5,28€
4) Mittagessen Ideen aus nur 5 Zutaten
Damit du keine großen Reste hast, sind Mittagessen Rezepte mit wenigen Zutaten sehr praktisch. Dabei muss es sich hier nicht nur um Spaghetti mit Tomatensauce handeln, es gibt zahlreiche tolle Rezepte! Hier findest du unsere Favoriten:
- Einfache Bratkartoffeln: 5 Zutaten
- Porree Eintopf: 5 Zutaten
- Spinat-Feta-Sauce: 5 Zutaten
- Zucchini Pizzen: 3 Zutaten
- Blumenkohl-Kartoffel-Suppe: 4 Zutaten
5) Wie sieht ein gutes Mittagessen aus?
Ein gesundes Mittagessen erfüllt die wichtigsten Aspekte einer ausgewogenen Ernährung, wird bewusst & in Ruhe verzehrt und ist nicht zu fettig oder zuckerlastig. Es macht Sinn, mittags eine warme Mahlzeit zu dir zu nehmen, weil einige nährstoffreiche Lebensmittel nur so aufgenommen werden können (z.B. Kartoffeln oder Reis).
Ein gutes Mittagessen sättigt und gibt - statt nimmt - unserem Körper Energie und Vitamine. Ein beispielhaftes gesundes Mittagessen besteht aus
💪🏼 1/3 proteinreicher Lebensmittel (Linsen, Kichererbsen oder hochwertigem Fleisch)
🥗 1/3 Gemüse nach Wahl, am besten saisonal
🌾 1/3 Vollkornlebensmittel wie Quinoa oder Vollkornnudeln
🥑 etwas hochwertigen Fetten wie Leinöl oder Avocado zur idealen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Wichtig ist außerdem, dass du dir genügend Zeit fürs Essen nimmst und dabei nicht noch andere Aufgaben erledigst. Essen wir bewusster, haben wir ein besseres Gefühl dafür, wann wir wirklich satt sind. Müdigkeit kann außerdem ein Anzeichen von Flüssigkeitsmangel sein, daher trinke zum oder nach dem Essen ein großes Glas Wasser und behalte das über den Tag bei.
6) Wie du beim Mittagessen Zeit sparen kannst
Das Mittagessen kann stressig sein - keine Frage! Das ging uns auch sehr lange so - bis Choosy geholfen hat. Als praktisches Tool im Alltag nimmt die App Dir die ganze Arbeit ab, und du profitierst von mehr Zeit, leckeren Rezepten und weniger Stress. Egal ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen, Choosy findet genau die Rezepte, die du liebst.
👩🏼🍳 1500 Rezepte, von denen du genau das vorgeschlagen bekommst, was dir schmeckt und zu deinen Vorlieben und deiner Ernährungsform passt
⏰ Egal wie viel Zeit du im Alltag hast, sag es Choosy und du bekommst nur Rezepte, die in deinen Zeitrahmen passen
🛒 Bestellst du deine Einkäufe online, super, dann kannst du deinen Einkauf über Choosy erledigen, ohne die Einkaufsliste mühsam erstellen zu müssen
Alle Rezepte findest du hier:
- Gnocchi Italiano
- Mediterrane One Pot Risoni Pfanne
- Hähnchen Reispfanne
- Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis
- Kichererbsen Eintopf
- Nudeln mit Linsen-Gemüsebolognese
- Schnelles Kartoffelgratin
- Nudeln mit Spinat-Feta-Sauce
- Zucchini Pizzen
- Tomatensuppe mit Baguette
- Blumenkohl-Kartoffel-Suppe
- Einfache Bratkartoffeln mit Champignons
- Blätterteig Pizza
- Spaghetti Aglio e Olio
- Porree-Eintopf
21.11.2023
4
Min. Lesezeit
Wochenplan KW 48: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Und schon ist der November bald wieder um und die ersten Weihnachtsmärkte offnen: In knapp 4 Wochen ist Weihnachten. Die Zeit fliegt! Umso. besser, dass der Speiseplan für die kommende Woche steht - und dir so etwas Zeit im Alltag geschenkt wird. Keine Sorge, für Weihnachtsrezepte ist es noch zu früh. Die Rezepte dieser Woche sind aber natürlich saisonal mit Zutaten wie Feldsalat oder Karotten.
Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 48
Los geht's - Wir wünschen dir eine leckere Woche!
Montag, 27.11.2023: Karottennudeln mit ölfreiem Pesto, weißen Bohnen und Tomaten
Karotten sind momentan Lagerware und dementsprechend sehr günstig: Teilweise bekommst du das Kilo schon für 1€. Diese Karottenpasta eignet sich ideal als gesundes, schnelles Mittagessen und sättigt gut bis hin zum Abend.
Dienstag, 28.11.2023: Feldsalat mit Birne, Walnüssen und Avocado
Wer liebt Feldsalat nicht? Wusstest du, dass kaum ein Salat so viele verschiedene Namen hat, wie er? In der Schweiz heißt er Nüsslisalat, in Österreich Vogerlsalat. Mit gedünsteten Birnen, Avocado und Walnüssen einfach unglaublich lecker und schnell zubereitet. Dazu eignet sich etwas Vollkornbrot ideal.
Mittwoch, 29.11.2023: Gesunde Mac n Cheese
Macaroni mit Käse ist vor allem in Nordamerika einh verbreitetes Nudelgericht. Normalerweise ist das Gericht sehr fettig und nicht besonders gesund, daher kommt hier die gesunde - aber trotzdem leckere - Variante. Lass sie dir schmecken!
Donnerstag, 30.11.2023: Herzhafte Zucchini Pfannkuchen
Lust auf herzhafte Pfannkuchen in 20 Minuten? Gern geschehen! Hier kommt ein super einfaches Rezept, das sich perfekt für den Mittag eignet. Guten Appetit!
Freitag, 01.12.2023: Flammkuchen mit Kürbis, Feige und Birne
Dieser herbstliche Flammkuchen ist einfach perfekt für die kalten Tage. Die Mischung aus herzhaften Zutaten und den Feigen - mhmm, einfach köstlich.
Samstag, 02.12.2023: Rotes Linsen Curry
Für den Samstag haben wir ein etwas längeres Rezept ausgesucht, das sehr gesund und proteinreich ist. Rote Linsen enthalten nämlich besonders viel Protein. Dazu eignet sich Naan-Brot, oder auch Reis oder Quinoa, ganz wie du möchtest.
Sonntag 03.12.2023: Tortellini-Auflauf
Wie wäre es am Sonntag mit einem Tortellini-Auflauf? Geht auch ziemlich schnell, so kann der Sonntag perfekt ausgeklungen werden und es bleibt mehr Zeit für sich selbst oder mit der Familie!
Einkaufsliste Kalenderwoche 48
Um noch mehr Zeit zu sparen, kannst du gleich die fertige Zutatenliste zum Einkaufen verwenden. Kaufst du gerne online ein? Dann kannst du dir die Zutaten mit der Choosy App auch nach Hause liefern lassen. Dort hast du die Einkaufsliste direkt noch zum Abhaken und kannst sie digital mitnehmen oder anpassen.
Die Zutaten sind für 2 Personen angegeben, du kannst sie beliebig anpassen!
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Wenn du deine Wochenplanung individueller gestalten möchtest, ist die App auch toll für deinen Alltag. Dort bekommst du personalisiert Gerichte für die ganze Woche vorgeschlagen - abgestimmt auf alle Personen in deinem Haushalt, dein Budget und vieles mehr.
Obst & Gemüse:
- Avocado 1x
- Basilikum 5 Handvoll
- Eisbergsalat 1x
- Birne 3x
- Brokkoli 250g
- Feige (roh) 2x
- Feldsalat 150g
- Fleischtomate 6x
- Hokkaido-Kürbis 0.5x
- Ingwer 2cm
- Karotten 8x
- Kirschtomaten 150g
- Limette
- Petersilie (glatt)
- Salbei 5 gr. Blätter
- Schnittlauch 1 EL
- Thymian 1.5 TL
- Weiße Champignons 250g
- Zucchini 200g
Molkereiprodukte & Eier
- Creme fraiche 0.5 Becher
- Ei 1,25x
- Frischkäse 40g
- Geriebener Käse 50g
- Butter 20g
- Milch 335ml
- Mozzarella 1x
- Parmesan 1 Handvoll
- Sahne 100ml
Brotaufstrich
- Ahornsirup
- 1 EL
Brot & Backwaren
- Baguette
- 0.5x
Backzutaten
- Dinkelmehl (Type 630)
- 15g
Nudeln, Reis & Getreide
- Vollkornnudeln
- 150g
Konserven
- Kokosmilch 150ml
- Passierte Tomaten 300g
- Rote Linsen 150g
- Stückige Tomaten (Dose) 2oog
- Weiße Bohnen (Dose) 1 Dose
Fertiggerichte
- Flammkuchenteig 1 Packung
- Tortellini (Kühlregal) 250g
Feinkost
- Misopaste (hell) 1 TL
- Naan-Brot 2x
Essig & Öl
- Apfelessig
- 2 EL
Vegan/Veggie-Produkte
- Feta (vegan) 200g
- Hefeflocken 2 EL
- Mandelmilch 250ml
- Parmesan (vegan) 50g
Nüsse
- Walnuss
- 1 Handvoll
Anderes
- Mandel (ganz)
- 50g
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
13.11.2023
3
Min. Lesezeit
Wochenplan KW 47: Gesunde Wochenplanung für's Essen
Die Tage werden kürzer, das Wetter kälter - klar, da haben wir manchmal echt wenig Lust, lange in der Küche zu stehen. Zum Glück musst du dir darüber keine Sorgen machen, denn jetzt bekommst du einen fertigen, gesunden Wochenplan für die Kalenderwoche 47 von uns! Ob wärmende Suppe, wohltuender Eintopf oder andere, saisonale Gerichte: diese Woche wird garantiert lecker!
Dein fertiger, gesunder Wochenplan: KW 47
Montag, 20.11.2023: Wirsing Pfannkuchen
Das Wintergemüse Wirsing liefert wichtige Vitamine, wie etwa Vitamin B6, Folsäure sowie Kalzium, Kalium und Eisen. Bestimmt hast du es schon in verschiedenen Kombinationen gegessen - aber hast du schonmal Pfannkuchen daraus gemacht? Das darfst du dir nicht entgehen lassen.
Dienstag, 21.11.2023: Thai Suppe mit Glasnudeln
Suppen tun bei diesem Wetter immer gut. Diese asiatische Suppe sättigt gut, ist nicht zu scharf und liefert ebenfalls wichtige Nährstoffe. Sie ist in 20 Minuten gemacht und eignet sich damit prima für die schnelle Küche unter der Woche.
Mittwoch, 22.11.2023: Fenchel-Birnen-Nudeln
Diese simple Pasta erfordert keine großen Kochkünste, dafür aber einen großen Hunger! Definitiv mal etwas anderes, aber sehr lecker. Fenchel ist super gesund und hat in den Wintermonaten saison, d.h. er ist momentan günstiger und umweltfreundlicher.
Donnerstag, 23.11.2023: Lauwarmer Glasnudelsalat mit Gemüse
Du kannst dich nicht entscheiden, ob du kalt oder warm essen sollst? Dann ist dieser lauwarme Glasnudelsalat genau das richtige für dich. Auch hierfür brauchst du keine 30 Minuten und wenige Zutaten, sodass du genug Zeit für die anderen To Do's hast!
Freitag, 24.11.2023: Zucchini Pizza
Pizza oder Piccolinis müssen nicht ungesund sein - sie gehen auch in gesund & trotzdem lecker! Belegen tust du sie praktisch wie eine normale Pizza, schwierig sind sie also auch nicht. Ab in den Ofen und dann genießen!
Samstag, 25.11.2023: Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf
Dieser Blumenkohl-Auflauf ist perfekt für die regnerischen Novembertage. Da am Wochenende meist etwas mehr Zeit fürs Kochen bleibt, brauchst du hierfür etwas länger. Du kannst aber auch alles vorbereiten und ihn dann für gute 15 Minuten in den Ofen geben!
Sonntag, 26.11.2023: Linseneintopf
Linseneintopf mit Speck und viel Gemüse - ein herrlich wohltuendes Gericht für den Sonntag, das garantiert der ganzen Familie schmeckt. Guten Appetit!
Einkaufsliste für den Wochenplan KW 47
Damit du ganz entspannt an die Wochenplanung für die kommende Woche gehen kannst, haben wir dir im Folgenden die fertige Zutatenliste mit Mengenangaben aufgelistet. So kannst du alle Zutaten in einem Schwung besorgen und nächste Woche jeden Tag direkt mit dem Kochen beginnen. Keine Lust, einkaufen zu gehen? Du kannst dir die Einkäufe mit der Choosy App ganz bequem nach Hause liefern lassen. Hier kommt deine Einkaufsliste:
Obst & Gemüse
- Birne 1x
- Blumenkohl 0.5x
- Fenchel 1x
- Ingwer, etwas
- Karotte 6.5x
- Kartoffel 550g
- Knollensellerie 25g
- Koriander, etwas
- Lauch 0.5 Stangen
- Lauchzwiebel
- Petersilie (glatt) 11.5 Stängel
- Rote Chilischoten 1x
- Rote Paprika 1x
- Wacholderbeeren (ganz) 0.5 TL
- Weißer Champignon 275g
- Wirsing 750g
- Zucchini 3x
Molkereiprodukte & Eier
- Butterschmalz
- Creme fraiche 4 EL
- Ei 1x
- Frischkäse 90g
- Geriebener Käse 325g
- Milch 375ml
- Parmesan 50g
Fleisch & Fisch
- Speckwürfel 50g
- Wiener Würstchen 2x
Nudeln, Reis & Getreide
- Berglinsen 125g
- Fusilli 200g
- Glasnudeln 350g
Konserven
- Kokosmilch
- 400g
Süßen & Salziges
- Erdnuss (geröstet, gesalzen) 1 Handvoll
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen) 1 Handvoll
Feinkost
- Rote Currypaste
- 3 TL
Essig & Öl
- Kokosöl 1.5 EL
- Limettensaft 1 EL
- Teriyaki Sauce 1 EL
Gewürze
- Gewürznelken 1x
- Lorbeerblatt 0.5x
Sonstiges
- Agavendicksaft oder Honig
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
11.06.2023
3
Min. Lesezeit
Kochen für wählerische Kinder - die besten Tipps und Tricks!
Essen mit wählerischen Kindern? Oft eine große Herausforderung für uns Eltern! Von Gemüsemuffeln bis zu Kindern, die bestimmte Texturen oder Geschmacksrichtungen ablehnen, kann es schwierig sein, gesunde Mahlzeiten zu kreieren, die von den Kleinen akzeptiert werden. Viele Mamas sind frustriert und wissen oft nicht mehr, was sie noch kochen können.
Zum Glück gibt es einige bewährte Tipps und Tricks, die uns dabei unterstützen können, das Essen für unsere wählerischen Esser ansprechender zu gestalten. Hier sind die praktischen Ratschläge und hilfreichen Informationen, die Du brauchst, um die Essgewohnheiten Deines Kindes zu verbessern.
Die wählerische Phase ist normal
In der Autonomiephase zwischen ca. 2 und 6 Jahren ist es normal, dass Kinder wählerisch werdenund vieles nicht mehr essen. Gerade auch vermischte Gerichte mögen Kinder in diesem Alter nicht. Da lohnt es sich, weniger OnePots und mehr einzelne Komponenten zu kochen, damit das Kind eher mitessen oder aussuchen kann, welche Dinge es isst und welche nicht. Meist gehen diese Phasen auch wieder vorüber. Wenn nicht – dann lohnt sich der Gang zu einer Expertin, wie z.B. Moana Werschler, die als Miss Broccoli Familien von sehr wählerischen Kindern berät, aber auch auf Instagram und auf ihrem Blog viele Tipps frei zugänglich macht.
Es gibt einige Basics, die sich immer lohnen, umzusetzen, wenn du ein wählerisches Kind zu Hause hast:
1) Integriere dein Kind in den Kochprozess und in die Menüplanung
Wenn Kinder in den Kochprozess einbezogen werden, sind sie oft eher bereit, das von ihnen zubereitete Essen zu probieren. Laut Miss Broccoli, Expertin für gesunde Ernährung, kann die Einbeziehung von Kindern in die Zubereitung von Mahlzeiten dazu beitragen, ihr Interesse an Lebensmitteln zu steigern. Du kannst dein Kind bereits bei der Menüplanung miteinbeziehen oder es beim Einkaufen mitnehmen, damit es Gemüse aussucht. Dieses kann es später mithelfen zu schneiden.
2) Experimentiere mit verschiedenen Zubereitungsmethoden
Sehr wichtig ist es, verschiedene Zubereitungsmethoden auszuprobieren, um die Akzeptanz von Gemüse bei wählerischen Essern zu erhöhen und um das Kind besser kennen zu lernen. Die einen Kinder mögen Gemüse eher roh, andere eher gekocht. Dies kann aber auch das Dämpfen, Braten, Rösten oder Grillen von Gemüse umfassen, um verschiedene Aromen und Texturen zu erzeugen. Die
Vielfalt an Zubereitungsmethoden kann dazu beitragen, den Geschmack von Gemüse für Kinder zugänglicher zu machen und ihre Neugierde zu wecken. Finde heraus, wie dein Kind das Gemüse oder die Lebensmittel mag.
3) Präsentiere das Essen auf eine ansprechende Weise
Eine weitere hilfreiche Strategie besteht darin, das Essen auf eine ansprechende und kreative Weise zu präsentieren. Dies kann das Arrangieren von Gemüse in lustigen Formen oder Mustern umfassen, um die Attraktivität des Essens zu steigern. Miss Broccoli betont, dass eine visuell ansprechendes Anrichten die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass wählerische Kinder neues Essen
ausprobieren und genießen. Da viele Kinder in der wählerischen Phase keine Nudeln mit Sauce oder Eintöpfe essen, kann man die Rezepte auch etwas auseinander nehmen. Sauce geht auch neben den Nudeln, ein Nudel-Auflauf geht auch mit einzelnen Komponenten oder das Gemüse kommt extra daneben.
4) Verstecke Gemüse in vertrauten Gerichten
Eine bewährte Methode, um wählerische Kinder dazu zu bringen, Gemüse zu essen, besteht darin, es in vertrauten Gerichten zu verstecken. Dies kann bedeuten, Gemüse fein zu pürieren und es in Saucen, Suppen oder Eintöpfen zu integrieren. Auf diese Weise können Kinder die Nährstoffe aus dem Gemüse aufnehmen, ohne sich über die Textur oder den Geschmack Gedanken machen zu müssen. Es gibt Eltern ein gutes Gefühl, da die Nährstoffversorgung sichergestellt ist. Wichtig ist
aber, dass man Gemüse nicht nur verstecken sollte, sonst lernt es das Kind nie, Gemüse in seiner ursprünglichen Form zu mögen.
5) Bleib geduldig und gib nicht auf, biete Gemüse immer wieder an
Schließlich ist es wichtig, geduldig zu bleiben und nicht aufzugeben. Die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten kann Zeit und Ausdauer erfordern. Miss Broccoli ermutigt uns dazu, kontinuierlich gesunde Lebensmittel anzubieten und unsere Kinder zu ermutigen, neue Lebensmittel zu probieren, ohne Druck auszuüben oder Strafen zu verhängen. Biete also jeden Tag ausgewogene Mahlzeiten an, achte darauf, dass Obst und Gemüse immer dabei sind und hör nicht auf, es anzubieten, auch wenn dein Kind gerade Brokkoli ablehnt.
Wichtig ist auch, dass du keinen Druck anwendest oder das Kind zum Gemüse-Probieren zwingst. Auch die Belohnung mit Süssigkeiten bringt nichts, damit dein Kind lernt, Gemüse zu mögen.
💡
Mit einer Kombination aus Einfallsreichtum, Geduld und Experimentierfreude können wir Eltern aber dazu beitragen, die Essgewohnheiten unserer wählerischen Kinder zu verbessern und eine ausgewogene Ernährung zu fördern. Vorbild zu sein und sich nicht stressen zu lassen sind hier die besten Tipps für die Eltern, damit sie diese Phase überstehen.
Dieser Blogartikel fasst einige der besten Tipps und Tricks zusammen, die von Moana Werschler aka Miss Broccoli zur Verfügung gestellt wurden, um Eltern dabei zu helfen, mit wählerischen Kindern umzugehen und gesunde Essgewohnheiten zu fördern. Durch die Anwendung dieser Ratschläge können wir die Herausforderung meistern, nahrhafte Mahlzeiten zu kreieren, die von unseren Kindern gerne akzeptiert werden. Sie gibt auf Instagram täglich viele Tipps und gesunde Rezepte für kleine Gemüsemuffel.
06.11.2023
3
Min. Lesezeit
Wochenplan KW 46: Gesund essen mit Plan
Was sich im ersten Moment super streng anhören mag, ist eigentlich super einfach! Denn du bekommst einen fertigen Plan für die Woche mit leckeren, gesunden Rezepten - inklusive Einkaufsliste. So wird deine Woche einfach entspannter!
Montag, 13.11.2023: Gemüsepuffer mit Joghurtdip
Knusprige Gemüsepuffer aus der Pfanne - die schnell gehen und toll schmecken. Für dieses Grundrezept musst du kein Koch sein. Zusammen mit einem Joghurt-Kräuter Dip köstlich!
Dienstag, 14.11:2023: Bunter Feta-Brokkoli Salat
Brokkoli schmeckt auch kalt super gut und hat so die meisten Vitamine, da einige sonst beim Kochen verloren gehen. Für diesen Salat brauchst du zwar einiges an Zutaten, dafür ist er aber unglaublich vitaminreich und somit gesund. Und er ist in 15 Minuten zubereitet!
Mitwoch, 15.11.2023: Spinat, Spiegelei und Kartoffeln
Simpel. aber immer wieder gut: Spinat mit Kartoffeln und Spiegelei. Besonders angerichtet ist es natürlich ein echter Hingucker, aber auch ohne Schnick Schnack total geeignet fürs Mittag- oder Abendessen. Lass es dir schmecken!
Donnerstag, 16.11:2023: Gemüsebolognese
It's pasta time! Natürlich vergeht (fast) keine Woche ohne eine gute Pasta. Diese Bolognese ist zwar vegetarisch, du kannst sie bei Belieben aber auch mit normalem Hackfleisch zubereiten. Buon appetito!
Freitag, 17.11.2023: Stulle mit gebratenem Radicchio & Apfel
Hast du manchmal auch keine Lust darauf, eine gefühlte Ewigkeit auf die gekochten Nudeln/Kartoffel/Reis etc. zu warten? Dann ist das Rezept genau das Richtige! Eine Mischung aus warm und kalt - aber total herbstlich.
Samstag, 18.11.2023: Chili con Kürbis
Chili con Carne, äh - Kürbis! Das mexikanische Gericht, saisonal abgewandelt. Kürbis ist so vielfältig und kann in Suppen, Pasta, Reis, Aufläufen oder eben einem Chili verwendet werden. Lohnt sich definitiv auszuprobieren!
Sonntag, 19.11.2023: Pilzpfanne mit Reis
So langsam neigt sich die Pilzsaison dem Ende zu, da ist diese cremige Pilzpfanne nochmal genau das Richtige. Perfekt für das Mittagessen am Sonntag mit der Familie und zum Abschluss dieser leckeren, gesunden Woche.
Einkaufsliste KW 46
Damit du noch mehr Zeit sparst & das Ganze etwas entspannter ist, bekommst du nun noch die fertige Zutatenliste. Die kannst du dir schnappen & das Ganze für die Woche einkaufen. Wenn du es noch etwas bequemer haben möchtest, kannst du dir den Einkauf über Choosy liefern lassen oder dort die Einkaufsliste zum Abhaken angezeigt bekommen.
Die Liste ist für 2 Personen erstellt, Zutaten wie Salz und Pfeffer, die normalerweise vorrätig sind, sind nicht aufgelistet.
💡
Die kostenlose Choosy App ermöglicht dir, jede Woche einen solchen Plan - perfekt auf deine Bedürfnisse abgestimmt - zu bekommen. Deine Wochenplanung ist dann in 3 Minuten erledigt!
Obst & Gemüse
- Apfel 2x
- Brokkoli 2x
- Feldsalat 2 Handvoll
- Hokkaido-Kürbis 500g
- Karotte 30g
- Kartoffel 11x
- Kirschtomaten 25g
- Lauchzwiebeln 2.5 Stangen
- Petersilie (glatt) 5 Stiele
- Radicchio 8 gr. Blätter
- Radieschen 8x
- Rote Chilischote 1x
- Rote Paprika 0.5x
- Rote Zwiebel 0.5x
- Salatgurke 0.5x
- Weiße Champignons 400g
- Zucchini 1.75x
Molkereiprodukte & Eier
- Ei 8x
- Feta 50g
- Frischkäse 6 EL
- Griechischer Joghurt 200g
- Sahne 45ml
- Saure Sahne 100g
- Schmelzkäse 100g
Brot & Backwaren
- Vollkornbrot 4 Scheiben
- Vollkornbrötchen 2x
Backzutaten
- Brauner Zucker 0.5 TL
- Dattelsirup 4 TL
- Dinkelvollkornmehl 5 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 140g
- Spaghetti 200g
Konserven
- Gewürzgurken 4x
- Kidneybohnen 0.5 Dose
- Mais 0.5 Dose
- Passierte Tomaten 0.35 Dose
- Stückige Tomaten 1 Dose
Tiefkühl
- Spinat 750g
- Petersilie 2 Prisen
Vegan/Veggie-Produkte
- Bolognese Mix oder veganes Hack (alternativ normales Hackfleisch)
Nüsse
- Leinsamen 2 TL
- Sonnenblumenkerne 20g
- Walnuss 20g
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
30.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 45 - Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Die Tage werden kürzer und das Wetter kälter. Was gibt es da besseres, als wohltuende Gerichte, die das Immunsystem stärken? Besonders im Winter ist es sinnvoll, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Damit diese so einfach und lecker wie möglich für dich ist, bekommst du hier einen fertigen Plan mit gesunden Rezepten für die erste Novemberwoche!
Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 45
Los geht's - Wir wünschen dir eine leckere Woche!
Montag, 6.11.2023: Cremiges Tomaten-Risotto
Dieses cremige Tomaten-Risotto ist in 25 Minuten zubereitet und schmeckt so frisch & lecker! Getoppt mit frischem Basilikum ist es das perfekte Mittagessen für den Montag.
Dienstag, 7.11.2023: Grünes Gemüse-Curry
Eat your greens! Am besten in einem grünen Curry - mit Brokkoli, Lauchzwiebeln und Zuckerschoten. Ob du Reis, Hirse oder Quinoa dazu isst, ist egal. Schmecken tut's immer!
Mittwoch, 8.11.2023: Thai Quinoa Salat
Dieses Gericht ist perfekt für das Mittagessen. Es sättigt gut, liegt aber keinesfalls schwer im Magen! Das Dressing aus Erdnussbutter, Ingwer und Agavendicksaft schmeckt auf dem vielen verschiedenen Gemüse einfach herrlich.
Donnerstag, 9.11.2023: Cremige Pasta mit Wirsing und Walnüssen
Es wird winterlich, auch in der Küche. Wirsing liefert besonders viel Vitamin B6, Folsäure sowie Kalzium, Kalium und Eisen. Walnüsse liefern dazu noch sehr gesunde Fette. Kombiniert in dieser cremigen Pasta ein tolles Gericht!
Freitag, 10.11.2023: Herzhafte Pfannkuchen
Pfannkuchen müssen nicht immer süß sein, auch herzhaft schmecken sie. Zum Beispiel mit Champignons und Paprika, du kannst das Gemüse aber ganz wie du willst kombinieren. Auch Brokkoli, Rucola oder zu dieser Jahreszeit Kürbis passen dazu! Und als Dessert kannst du dir dann einen süßen Pfannkuchen gönnen ;).
Samstag, 11.11.2023: Tomaten-Nudel-Auflauf
Das Gute an Auflauf? Du hast zwischendrin 30 Minuten Zeit, um den Tisch zu decken oder schonmal einiges an Abwasch abzuarbeiten. Auch wenn die 50 Minuten dir lang vorkommen mögen: mehr als die Hälfte der Zeit ist der Auflauf selbstständig am backen. Lass ihn dir schmecken!
Sonntag, 12.11.2023: Kürbis-Risotto
Natürlich ist auch diese Woche ein Kürbisrezept dabei - immerhin muss die Saison bestmöglich ausgenutzt werden. Das Risotto ist super simpel und viele Zutaten brauchst du dafür nicht. Guten Appetit!
Einkaufsliste Kalenderwoche 45
Um es dir so einfach wie möglich zu machen, haben wir dir die Zutaten bereits aufgelistet. Die Liste ist dabei für 2 Personen/Portionen erstellst, du kannst sie natürlich entsprechend anpassen. Zutaten wie Öl oder Salz und Pfeffer wurden nicht aufgelistet, da diese normalerweise zuhause vorrätig sind.
💡
Möchtest du die Einkaufsliste automatisch auf deine Haushaltsmitglieder angepasst haben, lade dir doch die kostenlose Choosy App runter. Dort sind die Rezepte auch passend zu deinen Vorlieben abgestimmt!
Obst & Gemüse
- Basilikum 1 Handvoll
- Braune Champignons 100g
- Brokkoli 1x
- Hokkaido-Kürbis 375g
- Ingwer 1g
- Karotten 2x
- Kirschtomaten 150g
- Lauchzwiebeln 3 Stangen
- Limette 1x
- Petersilie glatt 1 Handvoll
- Rote Paprika 2x
- Rote Zwiebel 1x
- Rotkohl 1 Viertel
- Schalotten
- Tomaten 2x
- Wirsing 180g
- Zitronenabrieb
- Zucchini 0.5x
- Zuckerschoten 200g
Molkereiprodukte & Eier
- Ei 2x
- Emmentaler (gerieben) 125g
- Feta 150g
- Frischkäse 200g
- Parmesan (gerieben) 50g
- Sahne 300ml
Brotaufstrich
- Erdnussbutter 2 EL
- Honig 1 EL
Backzutaten
- Kichererbsenmehl (oder alternatives Mehl)
- 150g
Nudel, Reis & Getreide
- Kurze Nudeln 410g
- Quinoa 80g
- Risottoreis 250g
Konserven
- Kokosmilch 1 Dose
- Passierte Tomaten 250g
Süßes & Salziges
- Cashewkerne
- 50g
Getränke
- Mineralwasser mit Kohlensäure 150ml
- Weißwein 180ml
Essig & Öl
- Kokosöl 1 EL
- Margarine 1 EL
- Rotweinessig 2 EL
- Tomatenmark 2 EL
Gewürze
- Hühnerbrühe
- 500ml
Vegan/Veggie-Produkte
- Agavendicksaft 1 TL
- Hafersahne 100ml
- Sojamilch 100ml
Nüsse
- Walnüsse
- 3 EL
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
23.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 44: Gesunde Wochenplanung für's Essen
Schon ist wieder Monatsende! Für die letzten Oktober- und ersten Novembertage gibt es hier wieder einen vollständigen, gesunden Wochenplan, samt Einkaufsliste! Im November hat Gemüse wie Kürbis, Rote Bete, verschiedene Kohlsorten und auch Feldsalat Saison. Das wird mit Sicherheit in den gesunden Plan mitaufgenommen!
Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 44
Los geht's - Viel Spaß beim Kochen und lass es dir schmecken!
Montag, 30.10.2023: Polenta mit Spinat und Pilzen
Sieht aus wie Kartoffelbrei - ist aber Polenta, ein aus Maisgrieß hergestellter fester Brei. Zusammen mit Spinat und Pilzen ist dieses Rezept ein super leckeres Mittagessen. Pluspunkt: Viel Zeit benötigst du dafür auch nicht!
Dienstag, 31.10.2023: Gebackener Mexikanischer Kürbis
Happy Halloween! Das lässt sich doch am besten mit einem besonderen Kürbis-Rezept feiern, oder? Dass das Essen zur Halloween-Deko passt, wird auch die Kinder begeistern!
Mittwoch, 01.11.2023: Feldsalat mit Birne, Walnüssen und Avocado
Endlich wieder Feldsalat-Saison! Der Wintersalat enthält besonders viel Vitamin C - perfekt für einen Immunsystem-Boost bei dem kalten Wetter. Die Kombination mit Birnen, Walnüssen und Avocado macht das Rezept so besonders. Außerdem brauchst du dafür nur 15 Minuten!
Donnerstag, 02.11.2023: Pasta mit Spinat-Feta-Sauce
Für diese leckere Spinat-Feta-Pasta brauchst du nur wenige Zutaten: Spinat, Feta, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze und schon ist der Zauber getan! Du kannst natürlich jede Nudelart dafür verwenden. Lass es dir schmecken!
Freitag, 03.11.2023: Gemüsepuffer mit Joghurtdip
Diese Gemüsepuffer sind super gesund, proteinreich und schmecken super lecker & knusprig. Zusammen mit dem Joghurtdip ein perfektes Mittag- oder Abendessen!
Samstag, 04.11.2023: Flammkuchen mit Rotkohl
Flammkuchen mal anders, und zwar saisonal! Dieser herbstliche Rotkohl-Flammkuchen ist schnell zubereitet und so das perfekte Feierabendessen.
Sonntag, 05.11.2023: Kürbispasta
Lust auf eine cremige Kürbispasta? Dann ist diese hier genau das Richtige für dich! Zusammen mit Salbei ist die Pasta sehr wohltuend und gesund. Lass sie dir zum Abschluss der Woche schmecken!
Einkaufsliste Kalenderwoche 44
Der Plan steht! Damit du dich nächste Woche entspannt zurücklehnen kannst, kannst du am Wochenende schonmal die Einkäufe besorgen. Die fertige Liste haben wir dir im Folgenden erstellt (für 2 Personen). Wenn du bei Rewe einkaufst, kannst du dir die Einkäufe mit der Choosy App ganz bequem nach Hause liefern lassen. Hier kommt deine Einkaufsliste:
Obst & Gemüse
- Avocado 1x
- Birne 2x
- Braune Champignons 150g
- Feldsalat 150g
- Hokkaido-Kürbis 0.5x
- Junger Spinat (TK) 250g
- Rote Chilischoten 0.5
- Rotkohl 150g
- Salbei 4 gr. Blätter
- Schnittlauch etwas
- Zitronensaft 1 EL
Molkereiprodukte & Eier
- Bergkäse 50g
- Creme fraiche 75g
- Feta 100g
- H-Milch 200ml
- Kochsahne 100g
- Parmesan 2.5 Handvoll
Brotaufstrich
- Ahornsirup
- 1 EL
Brot & Backwaren
- Baguette
- 0.5x
Backzutaten
- Flammkuchen Mix oder Teig
- 1 Packung
Nudeln, Reis & Getreide
- Nudeln 410g
- Polenta 100g
Süßes & Salziges
- Getrocknete Cranberries
- 75g
Tiefkühl
- Spinat (TK)
- 150g
Essig & Öl
- Apfelessig
- 1 EL
Nüsse
- Walnuss
- 1 Handvoll
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
16.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 43: Wochenplan fürs Essen für Familien
Die erste Hälfte des Oktobers liegt hinter uns, draußen wird es kälter und wir kuscheln uns gerne in die Wärme. Vielleicht hattet Ihr in der KW 42 sogar Herbstferien? Dann wissen wir alle: Der Wiedereinstieg in den Schul- und Kita-Alltag kann ganz schön holprig sein.
Gerade jetzt soll die Essensplanung so einfach und entspannt wie möglich sein. Niemand möchte nach einem langen Tag noch die ewige Frage "Was koche ich heute?" beantworten müssen. Wir nehmen Euch dieses Kopfzerbrechen ab! Wir zeigen Euch, wie Ihr mit unserer Inspiration und Choosy – dem #1 Essensplaner für Familien – Zeit, Geld und Nerven spart. Außerdem haben wir einen fertigen Essensplan für die Kalenderwoche 43 für euch. Hier findet ihr auch unseren Essensplan von der KW42 und einen Essensplan für KW44, falls ihr nächste Woche auch schon planen möchtet. Wenn ihr einfach saisonale Inspiration im Oktober sucht, werdet ihr bei Choosy natürlich auch fündig.
🍂 Unser Fokus in KW 43: Wärmend, Wurzelig & Der perfekte Koch-Flow
In dieser Woche konzentrieren wir uns auf herbstliche Hausmannskost: Gerichte, die von innen wärmen und die ganze Familie satt und glücklich machen.
✨ Saisonale Highlights der Woche:
Wir nutzen, was jetzt am besten schmeckt und günstig ist:
- Wurzelgemüse: typisches Wurzelgemüse im Oktober z.B. Pastinaken, rote Bete und Möhren eignet sich perfekt für Eintöpfe
- Kohl (z.B. Rotkohl, Rosenkohl): Gesund und super im Preis-Leistungs-Verhältnis.
- Hülsenfrüchte: Viel Proteine und Ballaststoffe, die euer Mikrobiom unterstützen. Perfekt für den Herbst!
- Feldsalat: Für saisonale Nährstoffe frisch vom Feld - besonders Folsäure und Eisen, wovon besonders Frauen oft einen Mangel haben
Schaut für mehr Inspiration in unseren Oktober Saisonkalender!
Besonderer Alltagstipp für KW 43: Der reibungslose Neustart
Viele Familien stecken in der KW 43 mitten im Schul- und Arbeitsalltag. Unser Tipp für Euch: Plant mit Überhang! Kocht am Mittwoch eine große Portion Suppe oder Eintopf und esst die Reste am Donnerstag auf. Das reduziert den Kochstress auf null. Choosy hilft Euch dabei, die Portionen perfekt anzupassen und nichts zu verschwenden. Ihr könnt die Option "für zwei Tage kochen" auswählen.
Euer Choosy Essensplan für die KW 43: Inspiration für 7 Tage
Dieser Plan ist unsere liebevoll zusammengestellte Inspiration, die Ihr ganz einfach für Euch nutzen könnt.
Wichtig: Ihr könnt diesen Plan in eure Choosy App übertragen und dann die automatische Einkaufsliste generieren. Oder Ihr lasst Euch direkt einen komplett individuellen Plan erstellen, der perfekt zu Euch, Euren Vorlieben und Eurem Alltag passt.
Montag: Knusprige Butter-Gnocchi mit Rosenkohl
→ Günstiger, vegetarischer und vor allem schneller Wochenstart. Rosenkohl mögen viele Kinder nicht. Aber in dieser Variante garantiert schon!
Dienstag: Pastinakencremesuppe
→ Perfekt zum Vorbereiten! Tipp: Große Menge für zwei Tage vorkochen. Pastinaken sind leicht süßlich, deswegen mögen Kinder sie oft sehr gerne.
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Mittwoch: Kartoffel-Kohlrabi-Gemüse mit Bratwurst
→ Auch perfekt zum Vorbereiten. Davon könnt ihr direkt die doppelte Menge machen und euch so ein Mal kochen sparen!
Donnerstag: Pute mit Karotten-Reis und grünen Bohnen in Curry-Sahne-Sauce
→ Mit Karotten und grünen Bohnen haben wir hier gleich zwei Mal saisonales Power-Gemüse. Das Rezept haben wir auch in vegan mit Tofu für euch.
Freitag: Pizzaschnecken mit Feldsalat
→ Familienspaß, bei dem die Kinder mitwirken können. Und falls etwas übrig bleibt eignen sich die Pizzaschnecken perfekt als Snack für euren Wochenendausflug.
Samstag: Rouladen mit Salzkartoffeln und Rotkohl
→ Ein Klassiker, den wir eigentlich mit Winter verbinden. Rotkohl hat von September bis November Saison. Also das perfekte Gericht für den Oktober! Wenn es schneller gehen soll, kann man den Rotkohl natürlich auch im Glas kaufen. Aber was geht über gemütlich frisch kochen an einem Wochenende im Herbst?
Sonntag: Lachs mit Kartoffeln und Rote-Bete-Püree
→ Einfach, bunt und mit verstecktem Gemüse. Und der Lachs versorgt euch mit wertvollem Omega 3.
Ihr braucht noch mehr Abwechslung? Den Essensplan für die KW 42 findet Ihr natürlich auch noch für weitere Inspiration. Außerdem könnt ihr euch mit Choosy euren ganz individuellen Essensplan zusammenstellen lassen. Jetzt kostenfrei ausprobieren!
🥘 Der Choosy Game-Changer: Essensplaner für deine Familie
Wir bei Choosy wissen, wie wenig Zeit Ihr habt. Deshalb geht unser Essensplaner weit über eine einfache Rezeptsammlung hinaus – wir machen die Planung und den Einkauf für Euch komplett stressfrei.
1. Schluss mit der Qual der Wahl: Euer Plan in 5 Minuten
Das tägliche Grübeln kostet Energie. Choosy liefert Euch individuelle Vorschläge für die ganze Woche, die perfekt auf Eure Familiengröße, Euer Budget und Eure Zeit abgestimmt sind. Ihr müsst nur noch abnicken, und in weniger als 5 Minuten steht der Essensplan.
2. Eure Lieblingsrezepte gehen nicht verloren: Eigene Rezepte importieren und planen
Habt Ihr ein absolutes Familien-Lieblingsgericht? Wir finden, das muss auf den Wochenplan! Speichert Eure Schätze von überall – aus Omas Kochbuch, eigenen Notizen oder von Social Media – in der Choosy App ab. Unser cleverer Planer berücksichtigt Eure eigenen, liebsten Familienrezepte bei den Vorschlägen und schreibt die benötigten Zutaten automatisch auf die Einkaufsliste. Ihr könnt Rezepte auch ganz bequem mit Freunden teilen und so Schritt-für-Schritt eure Kochbücher in Choosy füllen - von herzhaften Eintöpfen über schnelle Mittagessen. So geht kein Lieblingsgericht mehr verloren!
3. Geld und Lebensmittel sparen: Die smarte Einkaufsliste
Mit Choosy kauft Ihr nur noch, was Ihr wirklich braucht. Die automatische Einkaufsliste wird in Sekundenschnelle generiert und ist perfekt nach Supermarkt-Kategorien sortiert. Das vermeidet Spontankäufe und führt dazu, dass Choosy-Nutzer im Schnitt fast 1.000 € pro Jahr sparen und aktiv Lebensmittelverschwendung reduzieren!
👑 Dein Upgrade für den stressfreien Alltag: Choosy Premium
Choosy ist schon in der kostenlosen Version Euer bester Küchenhelfer. Aber wenn Ihr den Turbo für Eure Küchenplanung zünden möchtet, ist Choosy Premium Euer Upgrade:
- Digitale Speisekammer / Vorratsmanager: Nie wieder Doppeltes kaufen! Choosy weiß, was Ihr noch im Haus habt und plant Gerichte, die Eure Vorräte aufbrauchen.
- Exklusive Top-Rezepte: Wöchentlich neue, geprüfte Experten-Rezepte für maximale Abwechslung und gesunden Genuss.
- Alle Mahlzeiten planen: Plant nicht nur das Abendessen, sondern auch Frühstück und Snacks für die ganze Woche.
- Digitales Kochbuch: Alle Rezepte an einem Ort - ganz egal ob von Instagram, TikTok, Kochbücher oder handgeschriebene Rezepte von Oma
- Ernährungs-Ziele erreichen: Egal, ob Ihr Euch für High-Protein- oder Low-Carb-Pläne interessiert – Choosy passt sich Euren individuellen Fitness- und Gesundheitszielen an.
👉 Hier erfahrt Ihr alles über Choosy Premium und wie es Euren Alltag noch einfacher macht!
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Essensplan KW 42: Wochenplan fürs Essen für Familien
Schon wieder Mitte Oktober - wie schnell die Zeit vergeht! Wir versorgen euch diese Woche wieder mit eurem Wochenplan -perfekt abgestimmt auf die KW42. Saisonal, schnell und lecker.
Wer kennt das nicht: Der Herbst ist da, die Tage werden kürzer und die ewige Frage „Was koche ich heute?“ wird zur täglichen Zerreißprobe. Gerade wenn man eine Familie managt, möchten wir unsere Zeit lieber mit den Liebsten verbringen, statt im Supermarkt oder beim verzweifelten Blättern in Kochbüchern.
Aber damit ist jetzt Schluss! Wir haben für Euch einen Essensplan für die KW 42 zusammengestellt, der Zeit, Geld und Nerven spart. Und das Beste: Ihr könnt euch von Choosy, dem #1 Essensplaner für Familien, ganz einfach euren ganz persönlichen Essensplan auf Eure Bedürfnisse anpassen. Mit einem Klick erstellt Choosy für euch die Einkaufsliste.
Bereit für eine leckere Herbstwoche voller Genuss ohne Stress? Los geht’s!
🍂 Unser Fokus in KW 42: Saisonal, günstig & schnell
In dieser Woche setzen wir auf herbstliche Schätze, die gerade besonders gut schmecken und oft günstiger sind. Außerdem planen wir so, dass die Gerichte schnell auf dem Tisch stehen oder sich gut vorbereiten lassen.
✨ Saisonale Highlights der Woche:
- Kürbis: Vielseitig, sättigend und perfekt für die kalten Tage.
- Kohl (z.B. Wirsing, Chinakohl): Gesund und super im Preis-Leistungs-Verhältnis.
- Birne: Ideal für schnelle Desserts oder herzhafte Beilagen.
Ihr möchtet noch mehr saisonale Inspiration? Werft einen Blick in unseren Oktober Saisonkalender! Oder möchtet ihr schauen, was letzte Woche oder nächste Woche auf unserem Speiseplan steht? Dann geht es hier zum Essensplan KW41 und Essensplan KW43
📆 Euer Essensplan für die KW 42
Dieser Plan ist ein Vorschlag, den Ihr in eurer Choosy App übernehmen und anpassen könnt. Natürlich könnt ihr euch auch in einem Klick von Choosy euren ganz individuellen Essensplan zusammenstellen lassen. Dann berücksichtigt Choosy eure Vorlieben, Allergien, Abneigungen, euer Budget, eure Lieblingsrezepte und selbstverständlich auch die aktuelle Saison. Die automatische Einkaufsliste gibt’s natürlich direkt dazu!
Montag: One-Pot Pasta mit Kürbis
→ Stressfreier Start in die Woche (unter 30 Minuten) - gibt es auch in vegan
Dienstag: Wärmende Käse-Lauch-Suppe
→ Herzhaft und wärmend nach einem langen Schul- und Arbeitstag (auch ideal für Vorkochen)- gibt es auch in der veganen Variante
Mittwoch: Einfacher Kasseler-Wirsing-Auflauf
→ Ein Klassiker, der auch bei Kindern wirklich gut ankommt - und ganz einfach in der Vorbereitung. Einfach in den Ofen, wenig zum Spülen. So mögen wir das!
Donnerstag: Bratwurst mit Kartoffel-Blumenkohl-Stampf und Birnen-Rotkohl
→ Ein Klassiker, den alle Kinder gerne mögen, mit ein paar gesunden Tweaks: Blumenkohl und Birne! Wenn es mal schnell gehen muss, könnt ihr auch ohne Bedenken auf Rotkohl im Glas zurückgreifen.
Freitag: Schnelle Pizzaschiffchen Margherita
→ Perfekt für einen Freitag Abend. Vielleicht bleiben ein paar Pizzaschiffchen für einen gemütlichen Filmeabend übrig?
Samstag: Reisbandnudel-Pfanne mit Hähnchen und Chinakohl
→ Etwas aufwendiger, weil hier viel Gemüse rein kommt. Aber dennoch sehr einfach und der Aufwand lohnt sich für den leckeren Vitamin-Boost!
Sonntag: Kürbis-Feta-Quiche
→ Braucht etwas länger im Ofen, ist aber perfekt für's Wochenende. Und wenn etwas übrig bleibt, kann es am Montag mit zur Arbeit genommen werden.
💡 Choosy-Tipp: Wenn Eure Kinder keine Nudeln, aber z.B. Reis lieben, könnt ihr das bei Choosy angeben. Choosy merkt sich eure Vorlieben und schlägt euch dann Rezepte mit Reis vor. So individuell ist kein anderer Planer!
✨ Das Geheimnis: Darum ist Choosy der #1 Essensplaner für Familien
Wir wissen, Essensplanung ist oft mühsam. Doch mit Choosy wird sie zum Kinderspiel und löst die größten Alltagsprobleme von Familien.
1. Nie wieder lange Einkaufslisten schreiben
Ihr wählt die Rezepte aus – Choosy erledigt den Rest. Eure automatische Einkaufsliste wird in Sekunden erstellt, perfekt sortiert nach Supermarkt-Kategorien. Im Supermarkt in Berlin, München oder bei Euch zu Hause: Einfach abhaken und fertig. Wer Zutaten lieber geliefert bekommt, kann ganzbequem bei Rewe bestellen - ganz ohne Aufpreis!
2. Euer Budget & Eure Vorlieben im Blick
Egal, ob Ihr glutenfrei, vegetarisch oder Low Carb kochen möchtet: Choosy berücksichtigt Eure alle eure Intoleranzen und Allergien und macht Euch nur passende Vorschläge. Zudem plant der Essensplaner passend zu Eurem Budget – so sparen Familien mit im Schnitt 1.000 € pro Jahr, weil Choosy dabei hilft gezielter einzukaufen und nur das auf eure Einkaufsliste setzt, was ihr wirklich braucht.
3. Schluss mit Lebensmittelverschwendung
Lebensmittel im Wert von bis zu 1.000 € wirft eine 4-köpfige Familie pro Jahr weg. Das ist nicht nur teuer, sondern auch ärgerlich. Choosy hilft Euch aktiv beim Sparen durch:
- Clevere Essensplanung: eine gute Planung macht euren Einkauf schneller und günstiger.
- Perfekt abgestimmte Mengen: Nur das kaufen, was Ihr wirklich braucht.
- Digitale Speisekammer (Premium-Feature!): Plant mit dem, was Ihr schon zu Hause habt. So wisst Ihr immer, was weg muss.
👑 Holt Euch den Game-Changer: Choosy Premium
Choosy ist schon in der kostenlosen Version ein Lebensretter, aber mit Choosy Premium wird Eure Essensplanung zum echten Game-Changer. Es ist der Turbo für Euren Familienalltag!
Premium macht nicht nur die Planung noch individueller und effizienter, sondern verwandelt Choosy in Euer persönliches, digitales Kochbuch mit integrierter Einkaufsliste und cleverem Vorrat:
- Eure Rezepte, alle an einem Ort: Habt Ihr ein Lieblingsrezept aus Omis Kochbuch, einen Screenshot von Instagram oder eine Notiz im Handy? Speichert Rezepte von überall – aus Kochbüchern, von Blogs oder Social Media – ganz einfach in Choosy ab. Der clevere Planer berücksichtigt Eure eigenen Rezepte bei den Vorschlägen und fügt die Zutaten wie von Zauberhand automatisch zur Einkaufsliste hinzu
- Vorratsmanager: Nie wieder im Supermarkt stehen und rätseln, ob noch Tomaten im Schrank sind! Mit der digitalen Speisekammer behaltet Ihr Eure Vorräte im Blick und Choosy plant Gerichte, die aufbrauchen, was Ihr schon zu Hause habt. Das spart Geld und kämpft aktiv gegen Lebensmittelverschwendung!
- Volle Flexibilität: Plant nicht nur das Abendessen, sondern auch Frühstück & Snacks für die ganze Woche.
- Leckere Abwechslung: Jede Woche neue, geprüfte Experten-Rezepte für maximale Abwechslung und gesunden Genuss für eure Familie.
- Ernährungs-Ziele erreichen: Egal, ob Ihr Euch für High-Protein- oder Low-Carb-Pläne interessiert – Choosy passt sich Euren individuellen Fitness- und Gesundheitszielen an. Damit erreicht ihr eure Ziele trotz stressigem Familienalltag!
Mit Choosy Premium bekommt ihr gleich 4 Apps zum Preis von einer: Einkaufsliste-App, digitales Kochbuch, Speisekammer-App und die Kirsche oben drauf: der clevere Essensplaner.
👉 Bereit für maximalen Komfort? Alle Premium-Vorteile warten auf Euch! Jetzt kostenfrei testen!
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