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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung
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06.11.2024
10
Min. Lesezeit
Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung
Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!
Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.
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Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.
Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.
Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:
- Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
- Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung
Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:
- Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
- Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
- Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal
Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.
Wie sollten Makros verteilt sein?
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:
- Kohlenhydrate: 50-60%
- Fett: 20-30%
- Eiweiß (Proteine): 15-25%
Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:
- Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
- Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
- Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht
Worauf sollte man bei den Makros achten?
Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen
- Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
- Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
- Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten
Bekannte Makro Diäten - welche wirken?
Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:
- Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
- Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag
Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:
- High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie
Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.
Mikronährstoffe
Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈
In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:
- Vitamin A - Retinol
- Vitamin B1 - Thiamin
- Vitamin B2 - Riboflavin
- Vitamin B3 - Niacin
- Vitamin B5 - Pantothensäure
- Vitamin B6 - Pyridoxin
- Vitamin B7 - Biotin
- Vitamin B9 - Folsäure
- Vitamin B12 - Cobalamin
- Vitamin C - Ascorbinsäure
- Vitamin D - Cholecalciferol
- Vitamin E - Tocopherol
- Vitamin K - Phyllochinon
Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf
Mengenelemente:
- Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
- Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
- Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
- Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
- Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
- Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
- Sulfat - keine empfohlene Dosis
- Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
- Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
- Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
- Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag
Spurenelemente:
- Arsen - max. 1 mg. pro Tag
- Bor - max. 0,5 mg pro Tag
- Chrom - max. 100 µg pro Tag
- Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
- Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
- Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
- Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
- Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
- Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
- Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
- Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
- Selen - in etwa 40 µg pro Tag
- Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
- Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
- Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
- Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag
Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)
Bedarf & Mangel erkennen
Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.
Woran erkennt man den eigenen Bedarf?
Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Körperliche Aktivität
- Ernährungsweise
Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.
Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?
Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.
Häufigste Mängel hierzulande:
Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.
- Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
- Eisen - insbesondere bei Frauen
- Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
- Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
- Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
- Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf
Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:
- Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
- Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
- Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).
Testet euer Wissen
Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?
Mögliche Lösung:
- Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
- Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
- Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
- Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:
Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?
(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.
(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)
Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.
Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?
Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.
Genau hier setzt Choosy an:
- Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
- Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
- Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
- Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.
Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.
19.08.2025
4
Min. Lesezeit
Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel
Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.
Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.
Was ist das Mikrobiom?
Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.
Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.
Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.
Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?
Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.
🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.
🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.
❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!
Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.
Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?
Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.
Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.
Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.
Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?
Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.
Was zählt dabei als Pflanze?
30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.
Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?
Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.
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11.06.2023
3
Min. Lesezeit
Kochen für wählerische Kinder - die besten Tipps und Tricks!
Essen mit wählerischen Kindern? Oft eine große Herausforderung für uns Eltern! Von Gemüsemuffeln bis zu Kindern, die bestimmte Texturen oder Geschmacksrichtungen ablehnen, kann es schwierig sein, gesunde Mahlzeiten zu kreieren, die von den Kleinen akzeptiert werden. Viele Mamas sind frustriert und wissen oft nicht mehr, was sie noch kochen können.
Zum Glück gibt es einige bewährte Tipps und Tricks, die uns dabei unterstützen können, das Essen für unsere wählerischen Esser ansprechender zu gestalten. Hier sind die praktischen Ratschläge und hilfreichen Informationen, die Du brauchst, um die Essgewohnheiten Deines Kindes zu verbessern.
Die wählerische Phase ist normal
In der Autonomiephase zwischen ca. 2 und 6 Jahren ist es normal, dass Kinder wählerisch werdenund vieles nicht mehr essen. Gerade auch vermischte Gerichte mögen Kinder in diesem Alter nicht. Da lohnt es sich, weniger OnePots und mehr einzelne Komponenten zu kochen, damit das Kind eher mitessen oder aussuchen kann, welche Dinge es isst und welche nicht. Meist gehen diese Phasen auch wieder vorüber. Wenn nicht – dann lohnt sich der Gang zu einer Expertin, wie z.B. Moana Werschler, die als Miss Broccoli Familien von sehr wählerischen Kindern berät, aber auch auf Instagram und auf ihrem Blog viele Tipps frei zugänglich macht.
Es gibt einige Basics, die sich immer lohnen, umzusetzen, wenn du ein wählerisches Kind zu Hause hast:
1) Integriere dein Kind in den Kochprozess und in die Menüplanung
Wenn Kinder in den Kochprozess einbezogen werden, sind sie oft eher bereit, das von ihnen zubereitete Essen zu probieren. Laut Miss Broccoli, Expertin für gesunde Ernährung, kann die Einbeziehung von Kindern in die Zubereitung von Mahlzeiten dazu beitragen, ihr Interesse an Lebensmitteln zu steigern. Du kannst dein Kind bereits bei der Menüplanung miteinbeziehen oder es beim Einkaufen mitnehmen, damit es Gemüse aussucht. Dieses kann es später mithelfen zu schneiden.
2) Experimentiere mit verschiedenen Zubereitungsmethoden
Sehr wichtig ist es, verschiedene Zubereitungsmethoden auszuprobieren, um die Akzeptanz von Gemüse bei wählerischen Essern zu erhöhen und um das Kind besser kennen zu lernen. Die einen Kinder mögen Gemüse eher roh, andere eher gekocht. Dies kann aber auch das Dämpfen, Braten, Rösten oder Grillen von Gemüse umfassen, um verschiedene Aromen und Texturen zu erzeugen. Die
Vielfalt an Zubereitungsmethoden kann dazu beitragen, den Geschmack von Gemüse für Kinder zugänglicher zu machen und ihre Neugierde zu wecken. Finde heraus, wie dein Kind das Gemüse oder die Lebensmittel mag.
3) Präsentiere das Essen auf eine ansprechende Weise
Eine weitere hilfreiche Strategie besteht darin, das Essen auf eine ansprechende und kreative Weise zu präsentieren. Dies kann das Arrangieren von Gemüse in lustigen Formen oder Mustern umfassen, um die Attraktivität des Essens zu steigern. Miss Broccoli betont, dass eine visuell ansprechendes Anrichten die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass wählerische Kinder neues Essen
ausprobieren und genießen. Da viele Kinder in der wählerischen Phase keine Nudeln mit Sauce oder Eintöpfe essen, kann man die Rezepte auch etwas auseinander nehmen. Sauce geht auch neben den Nudeln, ein Nudel-Auflauf geht auch mit einzelnen Komponenten oder das Gemüse kommt extra daneben.
4) Verstecke Gemüse in vertrauten Gerichten
Eine bewährte Methode, um wählerische Kinder dazu zu bringen, Gemüse zu essen, besteht darin, es in vertrauten Gerichten zu verstecken. Dies kann bedeuten, Gemüse fein zu pürieren und es in Saucen, Suppen oder Eintöpfen zu integrieren. Auf diese Weise können Kinder die Nährstoffe aus dem Gemüse aufnehmen, ohne sich über die Textur oder den Geschmack Gedanken machen zu müssen. Es gibt Eltern ein gutes Gefühl, da die Nährstoffversorgung sichergestellt ist. Wichtig ist
aber, dass man Gemüse nicht nur verstecken sollte, sonst lernt es das Kind nie, Gemüse in seiner ursprünglichen Form zu mögen.
5) Bleib geduldig und gib nicht auf, biete Gemüse immer wieder an
Schließlich ist es wichtig, geduldig zu bleiben und nicht aufzugeben. Die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten kann Zeit und Ausdauer erfordern. Miss Broccoli ermutigt uns dazu, kontinuierlich gesunde Lebensmittel anzubieten und unsere Kinder zu ermutigen, neue Lebensmittel zu probieren, ohne Druck auszuüben oder Strafen zu verhängen. Biete also jeden Tag ausgewogene Mahlzeiten an, achte darauf, dass Obst und Gemüse immer dabei sind und hör nicht auf, es anzubieten, auch wenn dein Kind gerade Brokkoli ablehnt.
Wichtig ist auch, dass du keinen Druck anwendest oder das Kind zum Gemüse-Probieren zwingst. Auch die Belohnung mit Süssigkeiten bringt nichts, damit dein Kind lernt, Gemüse zu mögen.
💡
Mit einer Kombination aus Einfallsreichtum, Geduld und Experimentierfreude können wir Eltern aber dazu beitragen, die Essgewohnheiten unserer wählerischen Kinder zu verbessern und eine ausgewogene Ernährung zu fördern. Vorbild zu sein und sich nicht stressen zu lassen sind hier die besten Tipps für die Eltern, damit sie diese Phase überstehen.
Dieser Blogartikel fasst einige der besten Tipps und Tricks zusammen, die von Moana Werschler aka Miss Broccoli zur Verfügung gestellt wurden, um Eltern dabei zu helfen, mit wählerischen Kindern umzugehen und gesunde Essgewohnheiten zu fördern. Durch die Anwendung dieser Ratschläge können wir die Herausforderung meistern, nahrhafte Mahlzeiten zu kreieren, die von unseren Kindern gerne akzeptiert werden. Sie gibt auf Instagram täglich viele Tipps und gesunde Rezepte für kleine Gemüsemuffel.
06.11.2023
3
Min. Lesezeit
Wochenplan KW 46: Gesund essen mit Plan
Was sich im ersten Moment super streng anhören mag, ist eigentlich super einfach! Denn du bekommst einen fertigen Plan für die Woche mit leckeren, gesunden Rezepten - inklusive Einkaufsliste. So wird deine Woche einfach entspannter!
Montag, 13.11.2023: Gemüsepuffer mit Joghurtdip
Knusprige Gemüsepuffer aus der Pfanne - die schnell gehen und toll schmecken. Für dieses Grundrezept musst du kein Koch sein. Zusammen mit einem Joghurt-Kräuter Dip köstlich!
Dienstag, 14.11:2023: Bunter Feta-Brokkoli Salat
Brokkoli schmeckt auch kalt super gut und hat so die meisten Vitamine, da einige sonst beim Kochen verloren gehen. Für diesen Salat brauchst du zwar einiges an Zutaten, dafür ist er aber unglaublich vitaminreich und somit gesund. Und er ist in 15 Minuten zubereitet!
Mitwoch, 15.11.2023: Spinat, Spiegelei und Kartoffeln
Simpel. aber immer wieder gut: Spinat mit Kartoffeln und Spiegelei. Besonders angerichtet ist es natürlich ein echter Hingucker, aber auch ohne Schnick Schnack total geeignet fürs Mittag- oder Abendessen. Lass es dir schmecken!
Donnerstag, 16.11:2023: Gemüsebolognese
It's pasta time! Natürlich vergeht (fast) keine Woche ohne eine gute Pasta. Diese Bolognese ist zwar vegetarisch, du kannst sie bei Belieben aber auch mit normalem Hackfleisch zubereiten. Buon appetito!
Freitag, 17.11.2023: Stulle mit gebratenem Radicchio & Apfel
Hast du manchmal auch keine Lust darauf, eine gefühlte Ewigkeit auf die gekochten Nudeln/Kartoffel/Reis etc. zu warten? Dann ist das Rezept genau das Richtige! Eine Mischung aus warm und kalt - aber total herbstlich.
Samstag, 18.11.2023: Chili con Kürbis
Chili con Carne, äh - Kürbis! Das mexikanische Gericht, saisonal abgewandelt. Kürbis ist so vielfältig und kann in Suppen, Pasta, Reis, Aufläufen oder eben einem Chili verwendet werden. Lohnt sich definitiv auszuprobieren!
Sonntag, 19.11.2023: Pilzpfanne mit Reis
So langsam neigt sich die Pilzsaison dem Ende zu, da ist diese cremige Pilzpfanne nochmal genau das Richtige. Perfekt für das Mittagessen am Sonntag mit der Familie und zum Abschluss dieser leckeren, gesunden Woche.
Einkaufsliste KW 46
Damit du noch mehr Zeit sparst & das Ganze etwas entspannter ist, bekommst du nun noch die fertige Zutatenliste. Die kannst du dir schnappen & das Ganze für die Woche einkaufen. Wenn du es noch etwas bequemer haben möchtest, kannst du dir den Einkauf über Choosy liefern lassen oder dort die Einkaufsliste zum Abhaken angezeigt bekommen.
Die Liste ist für 2 Personen erstellt, Zutaten wie Salz und Pfeffer, die normalerweise vorrätig sind, sind nicht aufgelistet.
💡
Die kostenlose Choosy App ermöglicht dir, jede Woche einen solchen Plan - perfekt auf deine Bedürfnisse abgestimmt - zu bekommen. Deine Wochenplanung ist dann in 3 Minuten erledigt!
Obst & Gemüse
- Apfel 2x
- Brokkoli 2x
- Feldsalat 2 Handvoll
- Hokkaido-Kürbis 500g
- Karotte 30g
- Kartoffel 11x
- Kirschtomaten 25g
- Lauchzwiebeln 2.5 Stangen
- Petersilie (glatt) 5 Stiele
- Radicchio 8 gr. Blätter
- Radieschen 8x
- Rote Chilischote 1x
- Rote Paprika 0.5x
- Rote Zwiebel 0.5x
- Salatgurke 0.5x
- Weiße Champignons 400g
- Zucchini 1.75x
Molkereiprodukte & Eier
- Ei 8x
- Feta 50g
- Frischkäse 6 EL
- Griechischer Joghurt 200g
- Sahne 45ml
- Saure Sahne 100g
- Schmelzkäse 100g
Brot & Backwaren
- Vollkornbrot 4 Scheiben
- Vollkornbrötchen 2x
Backzutaten
- Brauner Zucker 0.5 TL
- Dattelsirup 4 TL
- Dinkelvollkornmehl 5 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 140g
- Spaghetti 200g
Konserven
- Gewürzgurken 4x
- Kidneybohnen 0.5 Dose
- Mais 0.5 Dose
- Passierte Tomaten 0.35 Dose
- Stückige Tomaten 1 Dose
Tiefkühl
- Spinat 750g
- Petersilie 2 Prisen
Vegan/Veggie-Produkte
- Bolognese Mix oder veganes Hack (alternativ normales Hackfleisch)
Nüsse
- Leinsamen 2 TL
- Sonnenblumenkerne 20g
- Walnuss 20g
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
30.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 45 - Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Die Tage werden kürzer und das Wetter kälter. Was gibt es da besseres, als wohltuende Gerichte, die das Immunsystem stärken? Besonders im Winter ist es sinnvoll, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Damit diese so einfach und lecker wie möglich für dich ist, bekommst du hier einen fertigen Plan mit gesunden Rezepten für die erste Novemberwoche!
Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 45
Los geht's - Wir wünschen dir eine leckere Woche!
Montag, 6.11.2023: Cremiges Tomaten-Risotto
Dieses cremige Tomaten-Risotto ist in 25 Minuten zubereitet und schmeckt so frisch & lecker! Getoppt mit frischem Basilikum ist es das perfekte Mittagessen für den Montag.
Dienstag, 7.11.2023: Grünes Gemüse-Curry
Eat your greens! Am besten in einem grünen Curry - mit Brokkoli, Lauchzwiebeln und Zuckerschoten. Ob du Reis, Hirse oder Quinoa dazu isst, ist egal. Schmecken tut's immer!
Mittwoch, 8.11.2023: Thai Quinoa Salat
Dieses Gericht ist perfekt für das Mittagessen. Es sättigt gut, liegt aber keinesfalls schwer im Magen! Das Dressing aus Erdnussbutter, Ingwer und Agavendicksaft schmeckt auf dem vielen verschiedenen Gemüse einfach herrlich.
Donnerstag, 9.11.2023: Cremige Pasta mit Wirsing und Walnüssen
Es wird winterlich, auch in der Küche. Wirsing liefert besonders viel Vitamin B6, Folsäure sowie Kalzium, Kalium und Eisen. Walnüsse liefern dazu noch sehr gesunde Fette. Kombiniert in dieser cremigen Pasta ein tolles Gericht!
Freitag, 10.11.2023: Herzhafte Pfannkuchen
Pfannkuchen müssen nicht immer süß sein, auch herzhaft schmecken sie. Zum Beispiel mit Champignons und Paprika, du kannst das Gemüse aber ganz wie du willst kombinieren. Auch Brokkoli, Rucola oder zu dieser Jahreszeit Kürbis passen dazu! Und als Dessert kannst du dir dann einen süßen Pfannkuchen gönnen ;).
Samstag, 11.11.2023: Tomaten-Nudel-Auflauf
Das Gute an Auflauf? Du hast zwischendrin 30 Minuten Zeit, um den Tisch zu decken oder schonmal einiges an Abwasch abzuarbeiten. Auch wenn die 50 Minuten dir lang vorkommen mögen: mehr als die Hälfte der Zeit ist der Auflauf selbstständig am backen. Lass ihn dir schmecken!
Sonntag, 12.11.2023: Kürbis-Risotto
Natürlich ist auch diese Woche ein Kürbisrezept dabei - immerhin muss die Saison bestmöglich ausgenutzt werden. Das Risotto ist super simpel und viele Zutaten brauchst du dafür nicht. Guten Appetit!
Einkaufsliste Kalenderwoche 45
Um es dir so einfach wie möglich zu machen, haben wir dir die Zutaten bereits aufgelistet. Die Liste ist dabei für 2 Personen/Portionen erstellst, du kannst sie natürlich entsprechend anpassen. Zutaten wie Öl oder Salz und Pfeffer wurden nicht aufgelistet, da diese normalerweise zuhause vorrätig sind.
💡
Möchtest du die Einkaufsliste automatisch auf deine Haushaltsmitglieder angepasst haben, lade dir doch die kostenlose Choosy App runter. Dort sind die Rezepte auch passend zu deinen Vorlieben abgestimmt!
Obst & Gemüse
- Basilikum 1 Handvoll
- Braune Champignons 100g
- Brokkoli 1x
- Hokkaido-Kürbis 375g
- Ingwer 1g
- Karotten 2x
- Kirschtomaten 150g
- Lauchzwiebeln 3 Stangen
- Limette 1x
- Petersilie glatt 1 Handvoll
- Rote Paprika 2x
- Rote Zwiebel 1x
- Rotkohl 1 Viertel
- Schalotten
- Tomaten 2x
- Wirsing 180g
- Zitronenabrieb
- Zucchini 0.5x
- Zuckerschoten 200g
Molkereiprodukte & Eier
- Ei 2x
- Emmentaler (gerieben) 125g
- Feta 150g
- Frischkäse 200g
- Parmesan (gerieben) 50g
- Sahne 300ml
Brotaufstrich
- Erdnussbutter 2 EL
- Honig 1 EL
Backzutaten
- Kichererbsenmehl (oder alternatives Mehl)
- 150g
Nudel, Reis & Getreide
- Kurze Nudeln 410g
- Quinoa 80g
- Risottoreis 250g
Konserven
- Kokosmilch 1 Dose
- Passierte Tomaten 250g
Süßes & Salziges
- Cashewkerne
- 50g
Getränke
- Mineralwasser mit Kohlensäure 150ml
- Weißwein 180ml
Essig & Öl
- Kokosöl 1 EL
- Margarine 1 EL
- Rotweinessig 2 EL
- Tomatenmark 2 EL
Gewürze
- Hühnerbrühe
- 500ml
Vegan/Veggie-Produkte
- Agavendicksaft 1 TL
- Hafersahne 100ml
- Sojamilch 100ml
Nüsse
- Walnüsse
- 3 EL
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
23.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 44: Gesunde Wochenplanung für's Essen
Schon ist wieder Monatsende! Für die letzten Oktober- und ersten Novembertage gibt es hier wieder einen vollständigen, gesunden Wochenplan, samt Einkaufsliste! Im November hat Gemüse wie Kürbis, Rote Bete, verschiedene Kohlsorten und auch Feldsalat Saison. Das wird mit Sicherheit in den gesunden Plan mitaufgenommen!
Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 44
Los geht's - Viel Spaß beim Kochen und lass es dir schmecken!
Montag, 30.10.2023: Polenta mit Spinat und Pilzen
Sieht aus wie Kartoffelbrei - ist aber Polenta, ein aus Maisgrieß hergestellter fester Brei. Zusammen mit Spinat und Pilzen ist dieses Rezept ein super leckeres Mittagessen. Pluspunkt: Viel Zeit benötigst du dafür auch nicht!
Dienstag, 31.10.2023: Gebackener Mexikanischer Kürbis
Happy Halloween! Das lässt sich doch am besten mit einem besonderen Kürbis-Rezept feiern, oder? Dass das Essen zur Halloween-Deko passt, wird auch die Kinder begeistern!
Mittwoch, 01.11.2023: Feldsalat mit Birne, Walnüssen und Avocado
Endlich wieder Feldsalat-Saison! Der Wintersalat enthält besonders viel Vitamin C - perfekt für einen Immunsystem-Boost bei dem kalten Wetter. Die Kombination mit Birnen, Walnüssen und Avocado macht das Rezept so besonders. Außerdem brauchst du dafür nur 15 Minuten!
Donnerstag, 02.11.2023: Pasta mit Spinat-Feta-Sauce
Für diese leckere Spinat-Feta-Pasta brauchst du nur wenige Zutaten: Spinat, Feta, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze und schon ist der Zauber getan! Du kannst natürlich jede Nudelart dafür verwenden. Lass es dir schmecken!
Freitag, 03.11.2023: Gemüsepuffer mit Joghurtdip
Diese Gemüsepuffer sind super gesund, proteinreich und schmecken super lecker & knusprig. Zusammen mit dem Joghurtdip ein perfektes Mittag- oder Abendessen!
Samstag, 04.11.2023: Flammkuchen mit Rotkohl
Flammkuchen mal anders, und zwar saisonal! Dieser herbstliche Rotkohl-Flammkuchen ist schnell zubereitet und so das perfekte Feierabendessen.
Sonntag, 05.11.2023: Kürbispasta
Lust auf eine cremige Kürbispasta? Dann ist diese hier genau das Richtige für dich! Zusammen mit Salbei ist die Pasta sehr wohltuend und gesund. Lass sie dir zum Abschluss der Woche schmecken!
Einkaufsliste Kalenderwoche 44
Der Plan steht! Damit du dich nächste Woche entspannt zurücklehnen kannst, kannst du am Wochenende schonmal die Einkäufe besorgen. Die fertige Liste haben wir dir im Folgenden erstellt (für 2 Personen). Wenn du bei Rewe einkaufst, kannst du dir die Einkäufe mit der Choosy App ganz bequem nach Hause liefern lassen. Hier kommt deine Einkaufsliste:
Obst & Gemüse
- Avocado 1x
- Birne 2x
- Braune Champignons 150g
- Feldsalat 150g
- Hokkaido-Kürbis 0.5x
- Junger Spinat (TK) 250g
- Rote Chilischoten 0.5
- Rotkohl 150g
- Salbei 4 gr. Blätter
- Schnittlauch etwas
- Zitronensaft 1 EL
Molkereiprodukte & Eier
- Bergkäse 50g
- Creme fraiche 75g
- Feta 100g
- H-Milch 200ml
- Kochsahne 100g
- Parmesan 2.5 Handvoll
Brotaufstrich
- Ahornsirup
- 1 EL
Brot & Backwaren
- Baguette
- 0.5x
Backzutaten
- Flammkuchen Mix oder Teig
- 1 Packung
Nudeln, Reis & Getreide
- Nudeln 410g
- Polenta 100g
Süßes & Salziges
- Getrocknete Cranberries
- 75g
Tiefkühl
- Spinat (TK)
- 150g
Essig & Öl
- Apfelessig
- 1 EL
Nüsse
- Walnuss
- 1 Handvoll
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
16.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 43: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Neue Woche, neues Glück? Und natürlich neue Rezepte! Dieser Wochenplan ist mal wieder sehr herbstlich - mit vielen saisonalen Zutaten wie Fenchel und Kürbis. So lassen sich die plötzlich kalten Temperaturen doch gut aushalten. Der Wochenplan ist wie immer ausgewogen: Dieses mal mit einem Gesundheitsscore von 8,2. Und jetzt ganz viel Spaß mit den leckeren Rezepten für die Kalenderwoche 43.
Montag, 23.10.2023: Nudeln mit Möhren und Erbsen
Dieses Rezept ist so simpel und doch so lecker und gesund. Die Kombination mit Kokosmilch, Karotten und Erbsen ist definitiv mal etwas anderes. Das Nudelgericht ist in 30 Minuten zubereitet - perfekt für den Montag. Und viel Geschick brauchst du dafür auch nicht!
Dienstag, 24.10.2023: Schnelles Kartoffelgratin
Das Essen soll schnell, günstig und einfach sein? Oh, und natürlich lecker! Dann ist das hier definitiv das Richtige. Du brauchst nämlich nur 4 Zutaten und insgesamt 25 Minuten. Da das Gratin 20 Minuten im Ofen ist, kannst du die Zwischenzeit sogar für dich nutzen. Mittagessen in 5 Minuten - der Hammer, oder?
Mittwoch, 25.10.2023: Paprikapasta
Pasta mal anders. Noch gesünder als Dinkel oder Vollkornnudeln ist es, wenn du deine Nudeln einfach mal selbst zubereitest: aus Zucchini. Mit dieser cremigen Paprikasoße ein leckeres Gericht für den Feierabend oder das Mittagessen. Lass es dir schmecken!
Donnerstag, 26.10.2023: Fenchelcurry
Fenchel gibt's oft viel zu selten. Dabei ist das Gemüse so gesund: Denn Fenchel hat beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Orangen. Dieses leckere Curry lässt den Fenchel schön integrieren, sodass es sogar für die kleinen Gemüseverweigerer in Erwägung gezogen wird ;).
Freitag, 27.10.2023: Veggie Chicken Pfanne
Veggie Chicken Pfanne mit Hähnchen und viel Gemüse. Natürlich kannst du das Rezept auch für die nicht-vegetarische Variante verwenden - mit normalem Hähnchen. Guten Appetit!
Samstag, 28.10.2023: Flammkuchen mit Kürbis, Feige und Birne
Das Schöne an Flammkuchen? Er ist so vielfältig, denn du kannst ihn in so vielen Variationen zubereiten. Dieser hier ist besonders herbstlich: mit Feigen, Salbei, Feta und Kürbis. Ein tolles Rezept fürs Wochenende!
Sonntag, 29.10.2023: Kürbis-Kartoffel-Gulasch
Ganz klassisch am Sonntag: Gulasch. Doch auch der wurde herbstlich aufgewertet - du kannst hier idealerweise den restlichen Kürbis vom Vortag nehmen. Solltest du kein Fleisch essen, eignen sich hier Tofu oder Veggie-Würstchen. Happy Sunday!
Einkaufsliste für den Wochenplan Kalenderwoche 43
Wie immer kommt hier deine fertige Zutatenliste für zwei Personen! Gewürze und Öl wurden außen vor gelassen. Möchtest du die Zutaten direkt auf deinen Haushalt angepasst, lade dir gerne die Choosy App runter. Dort kannst du auch deine Ernährungsweise und Budget angeben, um noch passendere Rezepte zu bekommen.
Obst & Gemüse
- Birne 1x
- Brokkoli 400g
- Feige (roh) 2x
- Fenchel 1x
- Gelbe Paprika 2x
- Hokkaido Kürbis 1x
- Ingwer 1 EL
- Karotte 250g
- Kartoffel (festkochend) 1140g
- Petersilie (glatt)
- Rosmarin 2 Zweige
- Rote Paprika 2x
- Salbei 5 gr. Blätter
- Schalotten / Zwiebeln
- Thymian 4 Zweige
- Tomate 100g
- Weiße Champignons 200g
- Zitronensaft 1 Schuss
- Zucchini 2x
Molkereiprodukte & Eier
- Creme fraiche (vegan oder normal) 0,5 Becher
- Sahne oder Soja-Kochcreme 500ml
Backwaren
- Ciabatta
- 5,5 Scheiben
Nudeln, Reis & Getreide
- Nudeln 140g
- Parboiled Reis 250g
- Spaghetti 100g
Konserven
- Bockwurst
- 135g
Fertiggerichte
- Flammkuchenteig
- 1 Packung
Tiefkühl
- Erbsen
- 200g
Feinkost
- Kokosmilch 400ml
- Rote Currypaste 1,5 TL
Gewürze
- Lorbeerblatt
- 1 gr. Blatt
Vegan/Veggie Produkte
- Feta (alternativ normal) 200g
- Frischkäse (alternativ normal) 100g
- Hähnchenfleisch (alternativ normal) 300g
Preis für den Wochenplan für zwei Personen: ca 60€.
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
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Min. Lesezeit
Essensplan KW 42: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Schon wieder Mitte Oktober - wie schnell die Zeit vergeht! Wir versorgen dich diese Woche wieder mit herbstlichen Rezepten für die Kalenderwoche 42. Wie immer ist der Plan gesund, dazu auch preiswert und die Rezepte schnell. Unter der Woche brauchst du nicht mehr als 30 Minuten und am Wochenende nicht mehr als 80 Minuten. Und jetzt, viel Spaß mit deinem gesunden Plan für die KW 42!
Dein Wochenplan KW 42
Montag, 16. Oktober 2023: Quinoa-Salat mit gebackenem Gemüse
Eine prima Alternative zu klassischem Reis: Quinoa. Er enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe und hat dazu weniger Kalorien. Zusammen mit leckerem, saisonalem Gemüse wie Rosenkohl, Süßkartoffeln oder Granatapfel schmeckt diese Quinoa-Bowl sehr lecker!
Dienstag, 17. Oktober 2023: Grillgemüse-Wraps
Auch hier ist wieder viel Gemüse im Spiel! Diese Wraps werden in der Pfanne knusprig gebraten und mit gebratenem Gemüse belegt. Ein perfektes Rezept für unter der Woche - egal ob Mittagessen oder Feierabendküche. Das schmeckt der ganzen Familie!
Mittwoch, 18. Oktober 2023: Pasta al Limone
Diese Pasta aus nur 5 Zutaten schmeckt herrlich erfrischend und erinnert ein wenig zurück an den Sommer! In nur 20 Minuten steht die Pasta auf dem Tisch und schont dabei den Geldbeutel aufgrund der wenigen, simplen Zutaten auch noch. Lass sie dir guten Gewissens schmecken.
Donnerstag, 19. Oktober 2023: Kichererbsencurry
Curry in Speed-Version! Hier musst du nicht viel schnibbeln, versorgst deinen Körper aber trotzdem mit wichtigen Nährstoffen. Das Rezept hat zwar nicht ganz so wenige Zutaten wie die Pasta zuvor, aber auch hier kommen nicht allzu viele Lebensmittel zusammen.
Freitag, 20. Oktober 2023: Einfache Bratkartoffeln
Bratkartoffeln mit Champignons und (frischen) Kräutern - mmhm! Wem es so zu trocken ist, kann die Bratkartoffeln mit einem leckeren Quark-Dip genießen. Das perfekte Rezept, um das Wochenende einzuleiten!
Samstag, 21, Oktober 2023: Kürbis-Zucchini-Lasagne
Der Samstag eignet sich doch perfekt für eine herbstliche Lasagne, nicht wahr? Diese hier mit Zucchini & Hokkaido-Kürbis wird der ganzen Familie schmecken. Besonders, wenn schon zu häufig die Kürbissuppe auf dem Teller gelandet ist!
Sonntag, 22. Oktober 2023: Wärmender Gemüseeintopf
Auch wenn der Herbst bis jetzt sehr warm war, kommen die kälteren Temperaturen so langsam aber sicher an. Perfekt für wärmende Suppen oder Eintöpfe! Diesen Eintopf kannst du vegetarisch machen, indem du Veggie-Hack verwendest, oder natürlich auf normales Hackfleisch zurückgreifen. Er ist dadurch sehr proteinreich.
Einkaufsliste für die Kalenderwoche 42
Damit das Ganze so einfach wie möglich für dich ist, findest du im Folgenden die Zutatenliste. So kannst du alle Zutaten bestenfalls am Wochenende oder Montag besorgen und musst nicht immer wieder in den Supermarkt sprinten, bevor du kochst. Die Einkaufsliste ist für 2 Personen erstellt, und gängige Lebensmittel wie Salz, Pfeffer oder Öl wurden weggelassen.
Obst & Gemüse
- Braune Champignons 12x
- Feige (roh) 2x
- Granatapfel 4 EL
- Hokkaido Kürbis 0,5x
- Kartoffel 1400g
- Kirschtomaten 1 Handvoll
- Limette 0,5x
- Petersilie glatt 2 Handvoll
- Rosenkohl 100g
- Rote Paprika 2x
- Rucola 100g
- Süßkartoffel 200g
- Zitrone (Bio) 1x
- Zucchini 4x
Molkereiprodukte & Eier
- Butter (vegan) 1 EL
- Creme frâiche (vegan) 150g
- Feta 100g
- Parmesan 40g
- Sahne 100ml
Brotaufstrich
- Agavendicksaft 2 EL
- Hummus 8 EL
Brot & Backwaren
- Tortilla
- 4x
Backzutaten
- Semmelbrösel
- 1 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Bandnudeln 250g
- Glasnudeln 250g
- Lasagneplatten 9x
- Quinoa 100g
- Spaghetti 250g
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 1 Dose
- Mais (Dose) 1 kl. Dose
- Stückige Tomaten (Dose) 1,5 Dosen
Feinkost
- Kokosmilch (Bio) 1 kl. Dose
- Rote Currypaste 1 EL
Essig & Öl
- Grober Senf
- 0,5 TL
Gewürze
- Chiliflocken 1 TL
- Majoran (getrocknet) 1 TL
Vegan/Veggie-Produkte
- Hack (vegan oder normal) 2oog
- Hefeflocken etwas
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
02.10.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 41: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Um auch nächste Woche nicht jeden Tag Zeit mit der Frage 'Was essen wir heute?' aufwenden zu müssen, kommt hier wie gewohnt dein Wochenplan für gesunde Ernährung (Kalenderwoche 41). Schluss mit dem ständigen Kopfzerbrechen über die Mahlzeiten - lass uns gemeinsam die Rezepte für nächste Woche überfliegen!
Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 40
Los geht's! Unter der Woche sind es kürzere Rezepte mit maximal 30 Minuten, am Samstag und Sonntag sind es jeweils etwas längere. So hast du den perfekten Mix!
Montag, 9. Oktober: Blätterteig Pizza
Knusprig, aber gesund! Dieses Rezept kombiniert die Leichtigkeit von Blätterteig mit frischem, saftigem Gemüse und herzhaftem Käse. Durch den Blätterteig ist die Pizza auch super schnell zubereitet und somit perfekt für unter der Woche.
Dienstag, 10. Oktober: Reispfanne Asia Style
Für den Dienstag haben wir diese bunte Reispfanne geplant, die ebenfalls schnell zubereitet ist. Die vielen Gewürze machen diese Reispfanne besonders! Du kannst entweder veganes Hähnchenfleisch, wie in dem Rezept, nehmen oder natürlich normales Hähnchenfleisch. Ganz wie du es am liebsten hast!
Mittwoch, 11. Oktober: Lauwarmer Glasnudelsalat mit Gemüse
Bei diesen lauwarmen Herbsttemperaturen dieses Jahr macht sich dieser lauwarme Glasnudelsalat besonders gut. Die asiatische Nudelsalat-Variante enthält viel Gemüse sowie Erdnüsse und deckt damit wichtige Nährstoffe in deinem Plan ab.
Donnerstag, 12. Oktober: Zitronen-Pappardelle mit Erbsen
Dieses unglaublich cremige Nudelgericht mit ganz viel Dill, Parmesan, Zitrone & Erbsen eignet sich super für die Mittagspause oder den Feierabend. Es ist außerdem super günstig!
Freitag, 13. Oktober: Grüne Edamarme Pilz Bowl
Sieht sehr gesund aus, schmeckt aber trotzdem unglaublich lecker! Die Mischung aus kalten Zutaten wie dem Feldsalat sowie angedünsteten Zucchini macht diese Bowl zu etwas Besonderem. Lass sie dir schmecken!
Samstag, 14. Okober: Chili sin carne
Die Spezialität, die übrigens gar nicht aus Mexiko sondern aus Texas kommt - nur ohne Fleisch. Dafür umso mehr pflanzliche Proteine, die ohnehin gesünder als tierische sind. Ein richtiges Soulfood!
Sonntag, 15. Oktober: Ofenkartoffel mit Spinat
Das Auge isst bekanntlich mit - und dieses Rezept besonders gerne. Es sieht nicht nur frisch und lecker aus, sondern ist es auch. Ein perfektes Rezept für den Sonntag - für die ganze Familie!
Und, was denkst du? Der gesunde Plan steht - fehlt nur noch das Besorgen der Zutaten und du bist bereit für die kommende Woche. Und auch das wollen wir dir erleichtern - die Einkaufsliste für den Wochenplan findest du im Folgenden.
Einkaufsliste Wochenplan KW 40
Die Einkaufsliste ist für 2 Personen ausgelegt. Zutaten, wie Salz, Pfeffer & Öl wurden nicht miteinbegriffen, da diese normalerweise Zuhause vorrätig sind.
Mit der Choosy App wird die Einkaufsliste auf deinen Haushalt angepasst und du kannst sie sogar abhaken. Außerdem bekommst du jede Woche Rezepte, auf deine Präferenzen angepasst, vorgeschlagen. Probier's gerne mal aus!
Obst & Gemüse
- Dill 1 Bund
- Feldsalat 200g
- Gelbe Paprika 1x
- Karotte 6x
- Kartoffel 600g
- Kirschtomaten 1 Handvoll
- Lauchzwiebel 1 Stange
- Petersilie glatt 3 Stängel
- Rote Paprika 1,5x
- Rote Zwiebel
- Spinat 200g
- Tomate 100g
- Weiße Champignons 18 Stück
- Zitrone (Bio) 1x
- Zucchini 4x
Molkereiprodukte & Eier
- Creme fraiche 100g
- Gouda (gerieben) 100g
- Parmesan 3 EL
- Soja-Kochcreme 1 EL
Brotaufstrich
- Agavendicksaft
- 1,5 EL
Brot & Backwaren
- Weißbrot
- n.B.
Backzutaten
- Maisstärke
- 1 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Bandnudeln 250g
- Glasnudeln 250g
Konserven
- Edamame 350g
- Erbsen (Dose) 200g
- Kidneybohnen (Dose) 1 Dose
- Mais (Dose) 0,5 Dosen
- Passierte Tomaten 100ml
- Schwarze Oliven 2 EL
- Stückige Tomaten (Dose) 0,5 Dosen
Fertiggerichte
- Blätterteig
- 1x
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen)
- 1 Handvoll
Feinkost
- Kokosmilch
- 250ml
Essig & Öl
Teriyaki Sauce 1 EL
Gewürze
- Majoran (getrocknet)
- 0,5 TL
Vegan / Veggie-Produkte
- Hähnchenfleisch (normal oder vegan) 185g
- Räuchertofu 100g
Nüsse
- Pistazien
- 60g
Preis für den Wocheneinkauf: ca 105€
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
Min. Lesezeit
Gesund ernähren: mit Wochenplan leicht gemacht
Gesunde Ernährung im Alltag kann ganz einfach sein – und das ganz ohne grimmigen Blick auf den Gemüsevorrat im Kühlschrank. Bestimmt hast du dich auch schonmal gefragt, wie du deinen Alltag etwas gesünder gestalten kannst, ohne Diät oder weniger Geschmack - versteht sich. Wir zeigen's dir und teilen mit dir fertige Essensplan Ideen für eine ganze Woche. Also, lass uns gleich beginnen!
Gesund leben: Wie hängen Gesundheit und Ernährung zusammen?
Weißt du, was unsere Körper so richtig happy macht? Wenn sie mit der richtigen Energie und den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden! Was wir Essen hat einen verblüffenden Einfluss auf alle möglichen Prozesse in unserem Körper – von der Zellregeneration über Entzündungen bis hin zum Schlaf.
Wer sich gesund ernährt,
- ist weniger müde, hat mehr Energie und kann sich so besser konzentrieren
- schläft erholsamer
- stärkt sein Immunsystem
- senkt langfristig das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Alzheimer zu erkranken
- bildet damit die optimale Grundlage für ein rundum gesundes Leben.
Gesunde Ernährung mit Plan - So einfach geht's
Inmitten des täglichen Wahnsinns kann gesunde Ernährung schon mal auf der Strecke bleiben. Gesunde Gewohnheiten, wie regelmäßige und vollwertige Mahlzeiten, sind jedoch ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Und wie schaffen wir das, inmitten des Chaos? Am einfachsten: Mit einem Wochenplan aus gesunden Rezepten. Damit kannst du dich schon im Voraus auf die kommende Woche vorbereiten und musst dir dann unter der Woche keine Gedanken über gesunde Ernährung machen. Voller Terminkalender, kein Problem! Du nimmst dir nämlich nur an einem einzigen Tag Zeit für die Planung - und das für die ganze Woche.
Hier kommt dein fertiger, gesunder Wochenplan
Bevor wir uns in die Details vertiefen, kommt hier dein gesunder Wochenplan für die kommende Woche! Er enthält nur gesunde Rezepte und ist in Summe ausgewogen - egal ob für's Mittag- oder Abendessen.
- Montag: Wirsing Pfannkuchen
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Thai Suppe mit Glasnudeln
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Fenchel-Birnen-Nudeln
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Lauwarmer Glasnudelsalat mit Gemüse
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Zucchini Pizza
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Linseneintopf
Hier geht's zum Rezept
Möchtest du direkt noch die passende Einkaufsliste haben, schau doch mal auf dem Essensplan Kalenderwoche 47 vorbei. Übrigens wirst du mit deinem Wochenplan günstig und gesund kochen - denn mit einem guten Wochenplan kaufst du nur das, was du wirklich brauchst. Weitere gesunde Wochenpläne findest du im weiter unten - also bleib dran!
Gesund ernähren: Was gehört zum Wochenplan dazu?
Lass uns einfach mal die wichtigsten Elemente für einen gesunden Wochenplan anschauen. Keine Sorge, das Ganze wird kein Gesundheitsmarathon und ist super leicht umzusetzen!
Die Basics deiner Mahlzeiten: Der Kalorienbedarf
Kalorien sind die Energie, die unser Körper täglich verbraucht und die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Unser täglicher Kalorienbedarf ist ganz individuell und abhängig von vielen Faktoren wie unserem Geschlecht, Alter und Körperbau, aber auch unseren körperlichen Aktivitäten. Ganz wichtig: Es geht bei gesunder Ernährung nicht darum, wie viel wir essen, sondern vor allem um die Qualität dessen, was wir essen! Kalorienzählen bis ins kleinste Detail? Das ist überhaupt nicht nötig. Stattdessen geht es darum, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien wir in unseren Hauptmahlzeiten aufnehmen sollten. Eine goldene Regel: Eine Hauptmahlzeit wie Mittag- oder Abendessen sollte mindestens 500 Kalorien enthalten, damit sie dich mit genug Energie versorgt.
Ausgewogen essen mit dem Tellermodell:
Eine gesunde Ernährung sollte alle wichtigen Nährstoffe enthalten, und das erreichst du durch die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen. Stell dir einfach vor, dass du bei jeder Hauptmahlzeit deines Wochenplans das "Tellermodell" anwendest: Ein halber Teller voller Gemüse, ein Viertel mit Kohlenhydraten, ein weiteres Viertel mit Proteinen, und vergiss nicht die pflanzlichen Fette und Öle. Wenn du Gerichte wie Currys oder Mischungen zubereitest, kannst du die Zutaten zuerst auf einem Teller anrichten, um ein besseres Gespür dafür zu bekommen. Das Ganze ist eigentlich gar nicht so kompliziert!
Alles Wichtige rund um Nährstoffe und Nährwerte findest du hier.
Was essen und wie oft? Die Lebensmittelgruppen
Während einige Gruppen die Grundlage unserer Gesundheit bilden, schaden andere uns. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, gibt es 8 essentielle Lebensmittelgruppen. Diese solltest du in unterschiedlichen Mengen in deine Wochenplan Rezepte aufnehmen:
- Getränke, besonders Wasser, Tee und andere zuckerfreie Getränke
- Gemüse: Mindestens 3 Portionen am Tag, am besten zu jeder Mahlzeit, besonders auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
- Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, optimalerweise als Vollkornvariante: Vielfalt aus Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur & co ausnutzen
- Obst: Mindestens 2 Portionen am Tag
- Milch und Milchprodukte: moderater Konsum empfohlen
- Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: nicht mehr als eine Portion pro Tag und mehr als 300g pro Woche
- Öle und Fette: Butter und Margarine grundsätzlich sparsam verwenden, ebenso Fertigprodukte mit hohen ungestättigten Fettsäuren. Gute Fettquellen sind Avocados oder Nüsse oder Öle wie Soja, Walnuss- oder Olivenöl.
Je weiter unten, desto sparsamer sollten die Gruppen in den Essensplan aufgenommen werden. Durch eine gezielte Anpassung kann auf Milchprodukte und Fleisch- sowie Fisch verzichtet werden. Dann werden Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse umso wichtiger.
Mit am wichtigsten: Abwechslung
Gesunde Ernährung mit Plan bedeutet Abwechslung! Du solltest nicht jeden Tag dasselbe Nudelgericht mit Gemüse essen – das ist alles andere als ausgewogen. Um wirklich ausgewogen zu essen, hier ein paar Tipps:
- Trenne deine Rezepte nach Kategorien wie z.B. Aufläufe, Currys, Suppen und Eintöpfe und teile sie auf unterschiedliche Tage über die Woche auf.
- Experimentiere mit verschiedenen Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Buchweizen oder Linsen. Das sorgt für Vielfalt auf dem Teller.
- Mixe deine Beilagen mit verschiedenen Soßen, Fleischsorten und Salaten. So wird jede Mahlzeit zu einem neuen Geschmackserlebnis.
Das Geheimnis einer gesunden Ernährung liegt in der Vielfalt – die Küche ist ein Ort, an dem du deiner Kreativität freien Lauf lassen kannst.
Season's best: Saisonale Lebensmittel einplanen
Saisonale Lebensmittel sind in der Regel frischer und geschmacksintensiver. Das liegt vor allem an den kurzen Lieferwegen, welche sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken: Kürzere Lieferwege bedeuten einen höherer Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Und das deutet wiederum auf eine höhere Nährstoffdichte hin. Am besten und gesündesten ist es also, sich am Planungstag hinzusetzen und kurz zu recherchieren, was denn aktuell Saison hat. Entsprechend können die Rezepte für die Woche dann ausgewählt werden.
Snacks? Dann aber richtig:
Gewöhnlich werden drei feste Mahlzeiten am Tag empfohlen, aber das bedeutet nicht, dass Zwischenmahlzeiten bei einer gesunden Ernährung verboten sind. Das Geheimnis liegt darin, auf gesunde Lebensmittel für diese Snacks zu setzen. Wenn du deinen Wochenplan erstellst, kannst du gleich auch an deine Snacks mitdenken. So vermeidest du es, im Supermarkt impulsiv zu ungesunden Snacks zu greifen, und bleibst so auf dem richtigen Kurs zu einer ausgewogenen Ernährung. Die gute Nachricht ist: Snacks sind nicht grundsätzlich ungesund, besonders nicht, wenn sie selbstgemacht sind. Idealerweise sollten deine Snacks reich an Ballaststoffen und nahrhaft sein, um dich mit Energie zu versorgen. Gute Beispiele sind Gemüsesticks (zum Beispiel Möhren oder Paprika), Vollkornbrot oder Nüsse.
Weniger ist mehr: Lebensmittel, die du in deinem Plan reduzieren solltest
Zucker zu reduzieren oder gar wegzulassen klingt nicht schwer: Einfach weniger Süßkram! Ob Ketchup, Gewürzgurken, Rotkraut im Glas oder Säfte - der Übeltäter versteckt sich jedoch in mehr Lebensmitteln, als man denken mag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät einem Erwachsenen einen maximalen Tageskonsum von 50 Gramm Zucker - bei Kindern noch weniger. Schlecht ist das keinesfalls für unseren Körper, da die Energie dann aus anderen Quellen genutzt wird.
So kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren:
- Ein kurzer Blick auf Verpackungen von Konserven, Riegeln & co beim Einkauf (die erste gelistete Zutat ist die, die in der größten Menge vorhanden ist)
- Konsum von Fertigprodukten minimieren (!)
- Umgewöhnen statt Ersetzen: Egal ob Kokosblütenzucker, Erythrit oder künstliche Süßstoffe - sie verstecken unsere "Zuckerlust" nur. Gewöhnst du deinem Körper erstmal an, wenig Süßes zu konsumieren, so nimmt das Bedürfnis danach erstaunlich ab!
Fleisch, Fisch, Milch und Eier - das sind Klassiker in vielen Essenplänen. Aber es gibt gute Gründe, auch mal über Alternativen nachzudenken!
- Wer auf Fleisch verzichtet, kann sein Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs reduzieren.
- Die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen kann auch ohne Tierprodukte erreicht werden. Das gelingt durch den verstärkten Genuss von Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, um Mängel zu vermeiden. Der regelmäßige Verzehr von Hafer und Hirse kann zum Beispiel dazu beitragen, Eisenmangel vorzubeugen.
Du siehst: Es gibt viele Wege zu einer gesunden Ernährung, und sie führen nicht immer über Fleisch und Co! Gut geplant und bewusst kombiniert ist eine vegetarische oder vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel möglich.
Gesunde Rezepte für's Mittagessen oder Abendessen: Lust auf mehr Pläne?
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Gesunde Ernährung: Planen mit Choosy
Dein gesunder Essensplan, automatisch auf Bedürfnisse wie Alter, Größe, Lebensstil sowie Geschmack und Preissegment angepasst. Egal ob ein Essensplan für die Familie, ein veganer Wochenplan oder ein Wochenplan für eine ausgewogene, vegetarische Ernährung: Mit dem Essensplaner Choosy musst du nie wieder auf Rezeptsuche gehen!
26.09.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 40: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Die erste Oktoberwoche naht - jetzt ist das Gefühl von Herbst sicherlich auch bei den letzten angekommen! Auch wenn die letzten Wochen schon viele Kürbisrezepte und Rezepte mit anderen, saisonalen Lebensmitteln kamen, haben wir (natürlich) noch viele weitere für dich parat. Auch für kommende Woche findest du von Montag-Freitag schnelle, gesunde Rezepte, die sich besonders gut für den Alltag eignen und am Wochenende zwei etwas zeitintensivere. Aber keine Sorge, auch diese gehen nicht zu lang und sind super einfach zuzubereiten!
Gesunder Wochenplan für KW 40
Hier kommt deine Wochenplan fürs Essen für die Kalenderwoche 40:
Montag, 2. Oktober: Zucchini-Rührei mit Rucolasalat
Hast du noch etwas Zucchini-Ernte aus dem Garten übrig? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige! Aber auch wenn nicht, bis Oktober können Zucchinis noch geerntet werden - mit diesem Rezept kannst du dich köstlich von der Zucchini-Saison verabschieden!
Dienstag, 3. Oktober: Kürbis Curry
Sind wir doch mal ehrlich: Die Kürbis Saison ist immer viel zu kurz! Deshalb muss sie auch ausgiebig ausgeschöpft werden: Auch diese Woche wollen wir ein Kürbis Rezept nicht missen. Dieses leckere Curry ist innerhalb von 20 Minuten zubereitet - perfekt für ein schnelles Mittagessen oder Feierabendessen!
Mittwoch, 4. Oktober: Schnelle Gnocchi-Pfanne
Was jetzt folgt wirst du kaum glauben: Für diese cremige Gnocchi-Pfanne brauchst du lediglich 10 Minuten. Ein perfektes Rezept für die Kategorie "schnelle, gesunde Rezepte".
Donnerstag, 5. Oktober: Mediterraner Kichererbsen Salat
Ja, es ist Oktober, aber die Temperaturen verleihen zum Teil noch echte Sommergefühle. Daher passt dieser mediterrane Kichererbsen Salat noch immer sehr gut rein. Kichererbsen sind sehr gesund, da sie wichtige Nährstoffe enthalten - und darüber hinaus gut für unsere Verdauung!
Freitag, 6. Oktober: Grünkohlpfanne
Grünkohl ist ein super gesundes Blattgemüse, doch irgendwie fehlen manchmal die passenden Rezepte. Dieses vegetarische Rezept mit Tofu schmeckt unglaublich gut und herbstlich! Das musst du unbedingt ausprobieren.
Samstag, 7. Oktober: Cremige Grünkohl-Pasta mit Kürbis
Den restlichen Grünkohl (und eventuell Kürbis von oben) kannst du mit diesem Rezept super gut verarbeiten. Mit 45 Minuten dauert dieses Rezept etwas länger als die anderen, das lässt sich an einem Samstag aber auch besser einplanen. Lass es dir schmecken!
Sonntag, 8. Oktober: Biergulasch
Zu einem richtig klassischen Sonntag passt dieses Gulasch! Wenn du kein Bier magst, schmeckt Gulasch auch mit Rotwein super gut. Und für die Vegetarier unter uns: Räuchertofu ist eine prima Alternative für das Fleisch im Gulasch.
Einkaufsliste Wochenplan KW 40
Der Plan steht schonmal, fehlt nur noch das Besorgen der Zutaten. Eine fertige Zutaten bzw. Einkaufsliste findest du im Folgenden. Die Zutaten sind für 2 Personen - du kannst sie beliebig anpassen. Gewürze oder Lebensmittel, die man normalerweise Zuhause vorrätig hat, wurden ausgeschlossen.
Ist dir das zu viel manueller Aufwand, kannst du dir die Einkaufsliste basierend auf deinem Haushalt mit der kostenlosen Choosy App zusammenstellen lassen!
Obst und Gemüse
- Basilikum 1 Handvoll
- Brokkoli 300g
- Gelbe Paprika 0,5
- Grünkohl 640g
- Hokkaido Kürbis 625g
- Karotte 200g
- Kartoffel 900g
- Kirschtomaten 12x
- Koriander 1 Handvoll
- Minze 0,5 EL
- Petersilie glatt 0,5 EL
- Rote Paprika 0,5x
- Rote Zwiebel 3,25x
- Rucola 2 Handvoll
- Salatgurke 0,5x
- Thymian 1 Zweig
- Tomate 2x
- Zitrone 0,25x
- Zucchini 0,5x
- Zwiebel 3x
Molkereiprodukte
- Ei 4x
- Feta 0,5 Packungen
- Geriebener Käse 1 Handvoll
- Mozzarella 200g
- Parmesan
- Sahne 140ml
Brotaufstrich
- Ahornsirup
- 1 TL (alternativ Honig)
Fleisch & Fisch
- Rindergulasch
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 100g
- Gnocchi 500g
- Kurze Nudeln 150g
- Nudeln nach Wahl 200g
Konserven
- Kichererbsen
- 1 Dose
Süßes & Salziges
- Getrocknete Cranberries 2 Handvoll
- Kürbiskerne 10g
Getränke
- Weißbier 110ml
- Weißwein 50ml
Feinkost
- Kokosmilch 140ml
- Naan Brot 2x
- Rote currypaste 1 EL
Gewürze
- Chiliflocken 1 Prise
- Lorbeerblatt 0,75x
- Rinderfond 100ml
Vegan/Veggie-Produkte
- Wurst (vegan)
- 8x
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
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