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23.01.2023
6
Min. Lesezeit
Was statt Parmesan? - Diese Parmesan-Alternativen solltest du probieren!
Es gibt viele gute Gründe Parmesan zu ersetzen: Entdecke mit uns deine Lieblingsvariante, ob Käse, vegan oder einfach nur günstig.
Es gibt viele gute Gründe Parmesan zu ersetzen: Du bist Veganer:in oder Vegetarier:in, hast eine Laktoseintoleranz, bist schwanger, möchtest Geld sparen oder hast einfach vergessen ihn einzukaufen.
Parmesan ist eine der am meisten verwendeten Käsesorten der Welt. Deutschland ist sogar der größte Abnehmer für diesen Käse weltweit! Gerade weil dieser italienische Hartkäse aus Kuhmilch so beliebt ist, haben sich viele schlaue Menschen Alternativen zu Parmesan einfallen lassen. Entdecke mit uns deine Lieblingsvariante:
1. Käse-Alternativen zu Parmesan
2. Vegane Parmesan-Alternativen
3. Günstige Alternativen zu Parmesan
Am Ende bekommst du noch leckere Rezepte mit Parmesan-Alternativen, also bleib dran!
Entdeckte deine neue Lieblings-App: Choosy
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Wenn du passende Rezepte ohne Parmesan - dafür aber mit anderen, leckeren Alternativen - suchst, dann bist du hier genau richtig! In der Choosy App werden dir Rezepte passend zu deinen Bedürfnissen vorgeschlagen: so einfach, lecker & gesund - aber dazu später mehr!
1. Die besten Käse-Alternativen zu Parmesan
Parmegiano Reggiano ist für Italiener:innen (und Kenner:innen) der einzig wahre Parmesan. Das Original stammt aus einem bestimmten Teil der Po-Ebene in Italien (wir meinen hier natürlich den Fluss “Po” oder an was hast du gedacht?).
Um echten Parmesan zu verkaufen, braucht man eine Käserei in Parma oder Regio nell’Emilia und muss ganz bestimmte Auflagen erfüllen: nur Gras und Heu für die Kühe, die aus einem bestimmten Gebiet kommen müssen und mindestens zwölf Monate Reifezeit.
Die bekannteste Alternative ist der Grana Padano. Wir müssen zu unserer Schande gestehen, dass wir lange Zeit garnicht wussten, dass Grana Padano streng genommen gar kein Parmesan ist. Er ist auch ein italienischer Hartkäse aus Kuhmilch, aber etwas milder und in der Käsetheke oder im Kühlregal oft neben dem “Original” zu finden. Die Auflagen für ihn sind nicht ganz so streng: Er muss z.B. nur 9 Monate reifen und so kann er günstiger und in größeren Mengen produziert werden.
Eine weitere italienische Käsealternative ist der Pecorino Romano. Der größte Unterschied: Pecorino wird mit Schafsmilch gemacht. Der Schafskäse hat einen würzigeren Geschmack hat Parmesan und eine etwas härtere Textur. Reifen muss er nur für 5 Monate. Preislich bewegt er sich in der Mittelklasse zwischen dem günstigeren Grana Padano und dem Parmegiano.
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Parmesan in der Schwangerschaft? Vielleicht weißt du bereits, dass bei Schwangeren mit Käsesorten aus Rohmilch Vorsicht geboten ist. Das liegt daran, dass bei diesen Käsesorten die Gefahr besteht, dass sich Bakterien wie Listerien ausbreiten, die das Baby mit Listeriose anstecken können. Es gilt jedoch: Je länger die Reifezeit von Hartkäse, desto geringer das Risiko von Listerien. Die Dauer der Reife von Parmesan erkennst du anhand der Bezeichnungen auf der Verpackung: Nuovo (12 Monate), vecchio (24 Monate), stravecchio (36 Monate), stravecchione (48 Monate) oder extra stravecchione (72 Monate).
Mozzarella ist zwar viel milder als Parmesan und kein Hartkäse, in Risottos oder zum Überbacken lässt er sich aber gut als Alternative verwenden. Er lässt sich außerdem gut über Salate reiben und kann so den Caesar Salad retten, wenn der Parmesan alle ist.
Wenn du in Zukunft nicht mehr lange nach Alternativen suchen möchtest, empfehlen wir dir Choosy. Hier kannst du einfach beim Bestellen Alternativen zu Zutaten sehen, die nicht mehr vorrätig sind oder die du ersetzen möchtest.
Welche deutsche Alternative zu Parmesan gibt es?
Wenn du lieber auf regionalen Käse setzen möchtest, kannst du Parmesan auch mit in Deutschland hergestellten Alternativen ersetzen - je nachdem, was du mit Parmesan machen wolltest.
Fürs Überbacken eignet sich zum Beispiel auch Gouda sehr gut. Der eigentlich niederländische Käse wird auch in Deutschland hergestellt. Er hat einen milden, süßlichen Geschmack und eine weiche, cremige Textur, die gut zu vielen Gerichten passt. Da er eine recht harte Konsistenz hat, lässt er sich gut reiben.
Wenn es kein “echter Käse” sein muss, gibt es viele interessante vegane Alternativen zum Parmesan, die du mit heimischen Produkten herstellen kannst.
2. Vegane Parmesan-Alternativen
Du willst Laktose oder tierische Produkte vermeiden? Dann stehen dir eine Vielfalt an veganen Alternativen zur Verfügung, um Parmesan zu ersetzen.
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Ist Parmesan vegetarisch? Parmesan ist Käse und Käse ist vegetarisch.. denken viele! Bei der Herstellung von Parmesan wird Lab verwendet, ein Enzym im Magen junger Kälber, Schafe und Ziegen. Tierisches Lab kann nur toten Tieren entnommen werden - daher ist Parmesan nicht vegetarisch.
Holt die Küchenmaschine und Reiben raus, jetzt geht’s den Nüssen an den Kragen. Nüsse sind nämlich eine sehr gute Möglichkeit, einen crunchy Parmesan-Ersatz zu bekommen. Pinienkerne, Mandeln oder Cashewkerne kannst du einfach zu einem groben oder feinen Pulver mahlen und über deine Lieblingspasta streuen. Der würzige Geschmack passt zu vielen veganen Gerichten sehr gut. Achtung: Zum Schmelzen lassen ist Nussparmesan nicht geeignet.
Nüsse statt Parmesan, das macht auch für die Gesundheit Sinn. Sie enthalten viele gesunde Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E und verschiedene Mineralien wie Kalium und Magnesium.
- Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern und die Entzündungen im Körper reduzieren.
- Sie können helfen, das Risiko von Diabetes zu senken, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern.
- Sie können das Risiko, an bestimmten Arten von Krebs zu erkranken, senken, insbesondere Darmkrebs.
- Sie unterstützen dich, dein Gewicht zu kontrollieren, indem sie das Sättigungsgefühl verbessern.
Super beliebt als vegane Parmesan-Alternative sind auch Hefeflocken, weil sie einen würzigen Geschmack haben, der dem von Parmesan ähnelt und sich einfach in Saucen nutzen lassen.
Hefeflocken werden aus Hefe und Mehl hergestellt. Die Hefe wird zuerst in Wasser gelöst, dann wird Mehl hinzugefügt und daraus wird ein Teig hergestellt, der zu Flocken verarbeitet wird. Die Flocken werden dann getrocknet und können als Zutat in verschiedenen Rezepten verwendet werden. Hefeflocken sind eine gute Quelle für Protein und B-Vitamine.
Fun Fact: Nur 15 Gramm Hefeflocken decken den Tagesbedarf an Vitamin B1.
Du benutzt Semmelbrösel sonst nur zum Panieren? Wenn du sie mit veganer Butter in der Pfanne anröstest, kannst du dir eine günstige und schnelle Parmesan-Alternative herstellen: Das sogenannte Schwabenparmesan.
Schmeckt zwar nicht wie Käse, passt aber perfekt zu Nudelgerichten oder einfach, um deine Gemüsepfanne etwas aufzupeppen. Natürlich gibt es auch viele bereits zubereitete veganen Parmesan-Alternativen auf dem Markt. Sie sind eine bequeme Möglichkeit, den italienischen Hartkäse in veganen Gerichten zu ersetzen.
Du willst es dir noch einfacher machen und nur Rezepte sehen, in denen sowieso vegane Varianten benutzt werden? Stelle einfach auf Choosy “vegan” als deine Ernährungsform ein und du bekommst nur Gerichte zu sehen, die keine tierischen Produkte verwenden - also auch keinen Parmesan. Willst du nur auf Laktose verzichten, kannst du das auch in der App angeben.
3. Günstige Parmesan-Alternativen
Du willst Parmesan ersetzen, weil er frisch ziemlich teuer ist? Dieser Käse gehörte schon immer zu den etwas teureren Sorten, aber in 2022 hat es Parmesan-Liebhaber besonders getroffen. Eine Dürre machte den Käsebauern zu schaffen und es fand weniger Parmesan in die Regale.
So viel kosten die Parmesan-Alternativen ungefähr für 200g:
- Hefeflocken: 5,00 Euro
- Parmigiano Reggiano: 4,50 Euro
- Pecorino: 4 Euro
- Grana Padano: 3,30 Euro
- Cashews: 3,19 Euro
- Mozzarella: 2,80 Euro
- Gouda: 2,10 Euro
- Mandeln: 2 Euro
- Semmelbrösel: 1 Euro
Die Schwaben wussten schon immer, wie man spart: Semmelbrösel mit Butter oder Olivenöl sind die günstigste Alternative zu Parmesan. Hefeflocken sind in der Anschaffung zwar teuer, halten sich dafür aber sehr viel länger als viele der Käsesorten und sind ergiebiger. Wir haben's bereits ausprobiert, schau selbst:
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4. Rezepte ohne Parmesan - aber genauso lecker
- Mac and Cheese (vegan)
- Schnelle Käse-Lauch-Suppe (vegan)
- Spaghetti mit Spinatsoße
- Vegane Alfredo Sauce mit Spaghetti und Cashew-Parmesan
- Sommerliche Pasta mit geröstetem Ofengemüse, Rucola & Cashew-Parmesan
- Brokkoli-Pasta
- Kürbis-Pasta
- Zoodles mit grüner Pesto
Wenn du nicht nur beim Käse sparen möchtest, sondern auch beim gesamten Wocheneinkauf, solltest du deine Woche planen. So vermeidest du teure Spontankäufe. Schau mal, wie einfach es zum Beispiel mit Choosy ist:
Mit Choosy wird dein Essensplan optimiert auf dich & deine Präferenzen erstellt. Kein Parmesan? Kein Problem! Dann werden dir nur Alternativrezepte angezeigt!
06.01.2023
3
Min. Lesezeit
Vegane Rezepte schnell aus 5 Zutaten: Das sind die besten
Wer kennt es nicht: Man kommt nach Hause, möchte sich gut ernähren, aber nicht ewig in der Küche stehen? Vorbei mit diesen Grübelleien - wir haben hier fünf schnelle, vegane Rezepte für dich, die obendrein nur aus maximal 5 Grundzutaten bestehen und damit super einfach und günstig sind!
Die vegane Küche gilt oft als als kompliziert und aufwendig, muss das aber keinesfalls sein! Spätestens nach diesen fünf Rezepten wirst du vom Gegenteil überzeugt sein. Den Feierabend konntest du selten so (lecker) genießen ;)
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Veganer sind Menschen, die keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fischfleisch, Milch, Honig und Eier konsumieren. Streng genommen tragen sie auch keine Kleidung oder Schuhe, die aus tierischen Materialien wie Leder, Pelz, Daunen oder Wolle bestehen. Das selbe gilt für Kostmetikmittel, welche keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten dürfen.
Alle Rezepte findest du in der Choosy App. Choosy lernt was dir schmeckt und macht dir einen Vorschlag für deinen perfekten Essensplan. Damit wird die Essensplanung, das Nachkochen sowie das Einkaufen kinderleicht - versprochen!
Mehr Rezepte auf Choosy finden
Winterliche Stulle mit karamellisierten Rosenkohl
Stullen-Time! Im Rheinland sagt man Bütterken, in Sachsen Bemme und in Berlin Stulle. Aus saisonalem Wintergemüse wie Rosenkohl & Granatapfel kannst du mit nur ein paar Basics, sowie Hummus und Vollkornbrot eine herzhafte Stulle zubereiten. Die Zubereitungszeit beläuft sich auf maximal 20 Minuten. Das ganze Rezept eignet sich super als schnelles veganes Rezept fürs Mittagessen und du findest es hier.
Kichererbsenfladen
Eines ist sicher: Egal, wie viele Fladen, Pizzen oder Quiches du in deinem Leben schon zubereitet hast, einen so einfachen hast du noch nie gemacht. Versprochen! Viel Talent brauchst du auch nicht, denn mit dem Schnibbeln ist es auch schon fast getan! Das ganze Rezept findest du hier.
Rote Bete-Pesto
Oh, Pesto, wie einfach und lecker du doch nur bist! Alle Zutaten in einen Mixer geben, Spaghetti kochen und schon ist der Zauber getan. Super schnell und einfach!
Wusstest du? Die Deutschen verbringen im Durchschnitt knapp fünfeinhalb Stunden pro Woche mit Kochen.
Nest-Nudeln mit Zucchini
So richtig cremige Zucchini-Nest-Nudeln sind schon was feines. Viel spannender als normale Spaghetti, oder? Ein perfektes Rezept für warme Sommerabende!
Gebackener Salat mit Rosen- & Rotkohl und Kichererbsen
Der Winter auf einen Teller gezaubert! Aus nur vier Hauptzutaten, die in den Wintermonaten saisonal und entsprechend günstig sind, macht sich dieser besondere Salat definitiv gut auf deinem Teller ;) Das ganze Rezept findest du hier.
Und, überzeugt? So geht's zu mehr veganen, schnellen Rezepten, auch für Anfänger
Diese fünf veganen Rezepte - egal ob für Anfänger oder Kochprofis - sind der beste Beweis, dass es wirklich viele vegane Möglichkeiten gibt, sich abends etwas Leckeres und Gesundes zu kochen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Die meisten Gerichte machen sich quasi von selbst. So könnte doch jeder Tag aussehen, oder?
Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!
Alle Blogartikel
06.11.2023
3
Min. Lesezeit
Wochenplan KW 46: Gesund essen mit Plan
Was sich im ersten Moment super streng anhören mag, ist eigentlich super einfach! Denn du bekommst einen fertigen Plan für die Woche mit leckeren, gesunden Rezepten - inklusive Einkaufsliste. So wird deine Woche einfach entspannter!
Montag, 13.11.2023: Gemüsepuffer mit Joghurtdip
Knusprige Gemüsepuffer aus der Pfanne - die schnell gehen und toll schmecken. Für dieses Grundrezept musst du kein Koch sein. Zusammen mit einem Joghurt-Kräuter Dip köstlich!
Dienstag, 14.11:2023: Bunter Feta-Brokkoli Salat
Brokkoli schmeckt auch kalt super gut und hat so die meisten Vitamine, da einige sonst beim Kochen verloren gehen. Für diesen Salat brauchst du zwar einiges an Zutaten, dafür ist er aber unglaublich vitaminreich und somit gesund. Und er ist in 15 Minuten zubereitet!
Mitwoch, 15.11.2023: Spinat, Spiegelei und Kartoffeln
Simpel. aber immer wieder gut: Spinat mit Kartoffeln und Spiegelei. Besonders angerichtet ist es natürlich ein echter Hingucker, aber auch ohne Schnick Schnack total geeignet fürs Mittag- oder Abendessen. Lass es dir schmecken!
Donnerstag, 16.11:2023: Gemüsebolognese
It's pasta time! Natürlich vergeht (fast) keine Woche ohne eine gute Pasta. Diese Bolognese ist zwar vegetarisch, du kannst sie bei Belieben aber auch mit normalem Hackfleisch zubereiten. Buon appetito!
Freitag, 17.11.2023: Stulle mit gebratenem Radicchio & Apfel
Hast du manchmal auch keine Lust darauf, eine gefühlte Ewigkeit auf die gekochten Nudeln/Kartoffel/Reis etc. zu warten? Dann ist das Rezept genau das Richtige! Eine Mischung aus warm und kalt - aber total herbstlich.
Samstag, 18.11.2023: Chili con Kürbis
Chili con Carne, äh - Kürbis! Das mexikanische Gericht, saisonal abgewandelt. Kürbis ist so vielfältig und kann in Suppen, Pasta, Reis, Aufläufen oder eben einem Chili verwendet werden. Lohnt sich definitiv auszuprobieren!
Sonntag, 19.11.2023: Pilzpfanne mit Reis
So langsam neigt sich die Pilzsaison dem Ende zu, da ist diese cremige Pilzpfanne nochmal genau das Richtige. Perfekt für das Mittagessen am Sonntag mit der Familie und zum Abschluss dieser leckeren, gesunden Woche.
Einkaufsliste KW 46
Damit du noch mehr Zeit sparst & das Ganze etwas entspannter ist, bekommst du nun noch die fertige Zutatenliste. Die kannst du dir schnappen & das Ganze für die Woche einkaufen. Wenn du es noch etwas bequemer haben möchtest, kannst du dir den Einkauf über Choosy liefern lassen oder dort die Einkaufsliste zum Abhaken angezeigt bekommen.
Die Liste ist für 2 Personen erstellt, Zutaten wie Salz und Pfeffer, die normalerweise vorrätig sind, sind nicht aufgelistet.
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Die kostenlose Choosy App ermöglicht dir, jede Woche einen solchen Plan - perfekt auf deine Bedürfnisse abgestimmt - zu bekommen. Deine Wochenplanung ist dann in 3 Minuten erledigt!
Obst & Gemüse
- Apfel 2x
- Brokkoli 2x
- Feldsalat 2 Handvoll
- Hokkaido-Kürbis 500g
- Karotte 30g
- Kartoffel 11x
- Kirschtomaten 25g
- Lauchzwiebeln 2.5 Stangen
- Petersilie (glatt) 5 Stiele
- Radicchio 8 gr. Blätter
- Radieschen 8x
- Rote Chilischote 1x
- Rote Paprika 0.5x
- Rote Zwiebel 0.5x
- Salatgurke 0.5x
- Weiße Champignons 400g
- Zucchini 1.75x
Molkereiprodukte & Eier
- Ei 8x
- Feta 50g
- Frischkäse 6 EL
- Griechischer Joghurt 200g
- Sahne 45ml
- Saure Sahne 100g
- Schmelzkäse 100g
Brot & Backwaren
- Vollkornbrot 4 Scheiben
- Vollkornbrötchen 2x
Backzutaten
- Brauner Zucker 0.5 TL
- Dattelsirup 4 TL
- Dinkelvollkornmehl 5 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 140g
- Spaghetti 200g
Konserven
- Gewürzgurken 4x
- Kidneybohnen 0.5 Dose
- Mais 0.5 Dose
- Passierte Tomaten 0.35 Dose
- Stückige Tomaten 1 Dose
Tiefkühl
- Spinat 750g
- Petersilie 2 Prisen
Vegan/Veggie-Produkte
- Bolognese Mix oder veganes Hack (alternativ normales Hackfleisch)
Nüsse
- Leinsamen 2 TL
- Sonnenblumenkerne 20g
- Walnuss 20g
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
30.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 45 - Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Die Tage werden kürzer und das Wetter kälter. Was gibt es da besseres, als wohltuende Gerichte, die das Immunsystem stärken? Besonders im Winter ist es sinnvoll, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Damit diese so einfach und lecker wie möglich für dich ist, bekommst du hier einen fertigen Plan mit gesunden Rezepten für die erste Novemberwoche!
Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 45
Los geht's - Wir wünschen dir eine leckere Woche!
Montag, 6.11.2023: Cremiges Tomaten-Risotto
Dieses cremige Tomaten-Risotto ist in 25 Minuten zubereitet und schmeckt so frisch & lecker! Getoppt mit frischem Basilikum ist es das perfekte Mittagessen für den Montag.
Dienstag, 7.11.2023: Grünes Gemüse-Curry
Eat your greens! Am besten in einem grünen Curry - mit Brokkoli, Lauchzwiebeln und Zuckerschoten. Ob du Reis, Hirse oder Quinoa dazu isst, ist egal. Schmecken tut's immer!
Mittwoch, 8.11.2023: Thai Quinoa Salat
Dieses Gericht ist perfekt für das Mittagessen. Es sättigt gut, liegt aber keinesfalls schwer im Magen! Das Dressing aus Erdnussbutter, Ingwer und Agavendicksaft schmeckt auf dem vielen verschiedenen Gemüse einfach herrlich.
Donnerstag, 9.11.2023: Cremige Pasta mit Wirsing und Walnüssen
Es wird winterlich, auch in der Küche. Wirsing liefert besonders viel Vitamin B6, Folsäure sowie Kalzium, Kalium und Eisen. Walnüsse liefern dazu noch sehr gesunde Fette. Kombiniert in dieser cremigen Pasta ein tolles Gericht!
Freitag, 10.11.2023: Herzhafte Pfannkuchen
Pfannkuchen müssen nicht immer süß sein, auch herzhaft schmecken sie. Zum Beispiel mit Champignons und Paprika, du kannst das Gemüse aber ganz wie du willst kombinieren. Auch Brokkoli, Rucola oder zu dieser Jahreszeit Kürbis passen dazu! Und als Dessert kannst du dir dann einen süßen Pfannkuchen gönnen ;).
Samstag, 11.11.2023: Tomaten-Nudel-Auflauf
Das Gute an Auflauf? Du hast zwischendrin 30 Minuten Zeit, um den Tisch zu decken oder schonmal einiges an Abwasch abzuarbeiten. Auch wenn die 50 Minuten dir lang vorkommen mögen: mehr als die Hälfte der Zeit ist der Auflauf selbstständig am backen. Lass ihn dir schmecken!
Sonntag, 12.11.2023: Kürbis-Risotto
Natürlich ist auch diese Woche ein Kürbisrezept dabei - immerhin muss die Saison bestmöglich ausgenutzt werden. Das Risotto ist super simpel und viele Zutaten brauchst du dafür nicht. Guten Appetit!
Einkaufsliste Kalenderwoche 45
Um es dir so einfach wie möglich zu machen, haben wir dir die Zutaten bereits aufgelistet. Die Liste ist dabei für 2 Personen/Portionen erstellst, du kannst sie natürlich entsprechend anpassen. Zutaten wie Öl oder Salz und Pfeffer wurden nicht aufgelistet, da diese normalerweise zuhause vorrätig sind.
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Möchtest du die Einkaufsliste automatisch auf deine Haushaltsmitglieder angepasst haben, lade dir doch die kostenlose Choosy App runter. Dort sind die Rezepte auch passend zu deinen Vorlieben abgestimmt!
Obst & Gemüse
- Basilikum 1 Handvoll
- Braune Champignons 100g
- Brokkoli 1x
- Hokkaido-Kürbis 375g
- Ingwer 1g
- Karotten 2x
- Kirschtomaten 150g
- Lauchzwiebeln 3 Stangen
- Limette 1x
- Petersilie glatt 1 Handvoll
- Rote Paprika 2x
- Rote Zwiebel 1x
- Rotkohl 1 Viertel
- Schalotten
- Tomaten 2x
- Wirsing 180g
- Zitronenabrieb
- Zucchini 0.5x
- Zuckerschoten 200g
Molkereiprodukte & Eier
- Ei 2x
- Emmentaler (gerieben) 125g
- Feta 150g
- Frischkäse 200g
- Parmesan (gerieben) 50g
- Sahne 300ml
Brotaufstrich
- Erdnussbutter 2 EL
- Honig 1 EL
Backzutaten
- Kichererbsenmehl (oder alternatives Mehl)
- 150g
Nudel, Reis & Getreide
- Kurze Nudeln 410g
- Quinoa 80g
- Risottoreis 250g
Konserven
- Kokosmilch 1 Dose
- Passierte Tomaten 250g
Süßes & Salziges
- Cashewkerne
- 50g
Getränke
- Mineralwasser mit Kohlensäure 150ml
- Weißwein 180ml
Essig & Öl
- Kokosöl 1 EL
- Margarine 1 EL
- Rotweinessig 2 EL
- Tomatenmark 2 EL
Gewürze
- Hühnerbrühe
- 500ml
Vegan/Veggie-Produkte
- Agavendicksaft 1 TL
- Hafersahne 100ml
- Sojamilch 100ml
Nüsse
- Walnüsse
- 3 EL
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
23.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 44: Gesunde Wochenplanung für's Essen
Schon ist wieder Monatsende! Für die letzten Oktober- und ersten Novembertage gibt es hier wieder einen vollständigen, gesunden Wochenplan, samt Einkaufsliste! Im November hat Gemüse wie Kürbis, Rote Bete, verschiedene Kohlsorten und auch Feldsalat Saison. Das wird mit Sicherheit in den gesunden Plan mitaufgenommen!
Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 44
Los geht's - Viel Spaß beim Kochen und lass es dir schmecken!
Montag, 30.10.2023: Polenta mit Spinat und Pilzen
Sieht aus wie Kartoffelbrei - ist aber Polenta, ein aus Maisgrieß hergestellter fester Brei. Zusammen mit Spinat und Pilzen ist dieses Rezept ein super leckeres Mittagessen. Pluspunkt: Viel Zeit benötigst du dafür auch nicht!
Dienstag, 31.10.2023: Gebackener Mexikanischer Kürbis
Happy Halloween! Das lässt sich doch am besten mit einem besonderen Kürbis-Rezept feiern, oder? Dass das Essen zur Halloween-Deko passt, wird auch die Kinder begeistern!
Mittwoch, 01.11.2023: Feldsalat mit Birne, Walnüssen und Avocado
Endlich wieder Feldsalat-Saison! Der Wintersalat enthält besonders viel Vitamin C - perfekt für einen Immunsystem-Boost bei dem kalten Wetter. Die Kombination mit Birnen, Walnüssen und Avocado macht das Rezept so besonders. Außerdem brauchst du dafür nur 15 Minuten!
Donnerstag, 02.11.2023: Pasta mit Spinat-Feta-Sauce
Für diese leckere Spinat-Feta-Pasta brauchst du nur wenige Zutaten: Spinat, Feta, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze und schon ist der Zauber getan! Du kannst natürlich jede Nudelart dafür verwenden. Lass es dir schmecken!
Freitag, 03.11.2023: Gemüsepuffer mit Joghurtdip
Diese Gemüsepuffer sind super gesund, proteinreich und schmecken super lecker & knusprig. Zusammen mit dem Joghurtdip ein perfektes Mittag- oder Abendessen!
Samstag, 04.11.2023: Flammkuchen mit Rotkohl
Flammkuchen mal anders, und zwar saisonal! Dieser herbstliche Rotkohl-Flammkuchen ist schnell zubereitet und so das perfekte Feierabendessen.
Sonntag, 05.11.2023: Kürbispasta
Lust auf eine cremige Kürbispasta? Dann ist diese hier genau das Richtige für dich! Zusammen mit Salbei ist die Pasta sehr wohltuend und gesund. Lass sie dir zum Abschluss der Woche schmecken!
Einkaufsliste Kalenderwoche 44
Der Plan steht! Damit du dich nächste Woche entspannt zurücklehnen kannst, kannst du am Wochenende schonmal die Einkäufe besorgen. Die fertige Liste haben wir dir im Folgenden erstellt (für 2 Personen). Wenn du bei Rewe einkaufst, kannst du dir die Einkäufe mit der Choosy App ganz bequem nach Hause liefern lassen. Hier kommt deine Einkaufsliste:
Obst & Gemüse
- Avocado 1x
- Birne 2x
- Braune Champignons 150g
- Feldsalat 150g
- Hokkaido-Kürbis 0.5x
- Junger Spinat (TK) 250g
- Rote Chilischoten 0.5
- Rotkohl 150g
- Salbei 4 gr. Blätter
- Schnittlauch etwas
- Zitronensaft 1 EL
Molkereiprodukte & Eier
- Bergkäse 50g
- Creme fraiche 75g
- Feta 100g
- H-Milch 200ml
- Kochsahne 100g
- Parmesan 2.5 Handvoll
Brotaufstrich
- Ahornsirup
- 1 EL
Brot & Backwaren
- Baguette
- 0.5x
Backzutaten
- Flammkuchen Mix oder Teig
- 1 Packung
Nudeln, Reis & Getreide
- Nudeln 410g
- Polenta 100g
Süßes & Salziges
- Getrocknete Cranberries
- 75g
Tiefkühl
- Spinat (TK)
- 150g
Essig & Öl
- Apfelessig
- 1 EL
Nüsse
- Walnuss
- 1 Handvoll
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
16.10.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 43: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Neue Woche, neues Glück? Und natürlich neue Rezepte! Dieser Wochenplan ist mal wieder sehr herbstlich - mit vielen saisonalen Zutaten wie Fenchel und Kürbis. So lassen sich die plötzlich kalten Temperaturen doch gut aushalten. Der Wochenplan ist wie immer ausgewogen: Dieses mal mit einem Gesundheitsscore von 8,2. Und jetzt ganz viel Spaß mit den leckeren Rezepten für die Kalenderwoche 43.
Montag, 23.10.2023: Nudeln mit Möhren und Erbsen
Dieses Rezept ist so simpel und doch so lecker und gesund. Die Kombination mit Kokosmilch, Karotten und Erbsen ist definitiv mal etwas anderes. Das Nudelgericht ist in 30 Minuten zubereitet - perfekt für den Montag. Und viel Geschick brauchst du dafür auch nicht!
Dienstag, 24.10.2023: Schnelles Kartoffelgratin
Das Essen soll schnell, günstig und einfach sein? Oh, und natürlich lecker! Dann ist das hier definitiv das Richtige. Du brauchst nämlich nur 4 Zutaten und insgesamt 25 Minuten. Da das Gratin 20 Minuten im Ofen ist, kannst du die Zwischenzeit sogar für dich nutzen. Mittagessen in 5 Minuten - der Hammer, oder?
Mittwoch, 25.10.2023: Paprikapasta
Pasta mal anders. Noch gesünder als Dinkel oder Vollkornnudeln ist es, wenn du deine Nudeln einfach mal selbst zubereitest: aus Zucchini. Mit dieser cremigen Paprikasoße ein leckeres Gericht für den Feierabend oder das Mittagessen. Lass es dir schmecken!
Donnerstag, 26.10.2023: Fenchelcurry
Fenchel gibt's oft viel zu selten. Dabei ist das Gemüse so gesund: Denn Fenchel hat beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Orangen. Dieses leckere Curry lässt den Fenchel schön integrieren, sodass es sogar für die kleinen Gemüseverweigerer in Erwägung gezogen wird ;).
Freitag, 27.10.2023: Veggie Chicken Pfanne
Veggie Chicken Pfanne mit Hähnchen und viel Gemüse. Natürlich kannst du das Rezept auch für die nicht-vegetarische Variante verwenden - mit normalem Hähnchen. Guten Appetit!
Samstag, 28.10.2023: Flammkuchen mit Kürbis, Feige und Birne
Das Schöne an Flammkuchen? Er ist so vielfältig, denn du kannst ihn in so vielen Variationen zubereiten. Dieser hier ist besonders herbstlich: mit Feigen, Salbei, Feta und Kürbis. Ein tolles Rezept fürs Wochenende!
Sonntag, 29.10.2023: Kürbis-Kartoffel-Gulasch
Ganz klassisch am Sonntag: Gulasch. Doch auch der wurde herbstlich aufgewertet - du kannst hier idealerweise den restlichen Kürbis vom Vortag nehmen. Solltest du kein Fleisch essen, eignen sich hier Tofu oder Veggie-Würstchen. Happy Sunday!
Einkaufsliste für den Wochenplan Kalenderwoche 43
Wie immer kommt hier deine fertige Zutatenliste für zwei Personen! Gewürze und Öl wurden außen vor gelassen. Möchtest du die Zutaten direkt auf deinen Haushalt angepasst, lade dir gerne die Choosy App runter. Dort kannst du auch deine Ernährungsweise und Budget angeben, um noch passendere Rezepte zu bekommen.
Obst & Gemüse
- Birne 1x
- Brokkoli 400g
- Feige (roh) 2x
- Fenchel 1x
- Gelbe Paprika 2x
- Hokkaido Kürbis 1x
- Ingwer 1 EL
- Karotte 250g
- Kartoffel (festkochend) 1140g
- Petersilie (glatt)
- Rosmarin 2 Zweige
- Rote Paprika 2x
- Salbei 5 gr. Blätter
- Schalotten / Zwiebeln
- Thymian 4 Zweige
- Tomate 100g
- Weiße Champignons 200g
- Zitronensaft 1 Schuss
- Zucchini 2x
Molkereiprodukte & Eier
- Creme fraiche (vegan oder normal) 0,5 Becher
- Sahne oder Soja-Kochcreme 500ml
Backwaren
- Ciabatta
- 5,5 Scheiben
Nudeln, Reis & Getreide
- Nudeln 140g
- Parboiled Reis 250g
- Spaghetti 100g
Konserven
- Bockwurst
- 135g
Fertiggerichte
- Flammkuchenteig
- 1 Packung
Tiefkühl
- Erbsen
- 200g
Feinkost
- Kokosmilch 400ml
- Rote Currypaste 1,5 TL
Gewürze
- Lorbeerblatt
- 1 gr. Blatt
Vegan/Veggie Produkte
- Feta (alternativ normal) 200g
- Frischkäse (alternativ normal) 100g
- Hähnchenfleisch (alternativ normal) 300g
Preis für den Wochenplan für zwei Personen: ca 60€.
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
Min. Lesezeit
Essensplan KW 42: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Schon wieder Mitte Oktober - wie schnell die Zeit vergeht! Wir versorgen dich diese Woche wieder mit herbstlichen Rezepten für die Kalenderwoche 42. Wie immer ist der Plan gesund, dazu auch preiswert und die Rezepte schnell. Unter der Woche brauchst du nicht mehr als 30 Minuten und am Wochenende nicht mehr als 80 Minuten. Und jetzt, viel Spaß mit deinem gesunden Plan für die KW 42!
Dein Wochenplan KW 42
Montag, 16. Oktober 2023: Quinoa-Salat mit gebackenem Gemüse
Eine prima Alternative zu klassischem Reis: Quinoa. Er enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe und hat dazu weniger Kalorien. Zusammen mit leckerem, saisonalem Gemüse wie Rosenkohl, Süßkartoffeln oder Granatapfel schmeckt diese Quinoa-Bowl sehr lecker!
Dienstag, 17. Oktober 2023: Grillgemüse-Wraps
Auch hier ist wieder viel Gemüse im Spiel! Diese Wraps werden in der Pfanne knusprig gebraten und mit gebratenem Gemüse belegt. Ein perfektes Rezept für unter der Woche - egal ob Mittagessen oder Feierabendküche. Das schmeckt der ganzen Familie!
Mittwoch, 18. Oktober 2023: Pasta al Limone
Diese Pasta aus nur 5 Zutaten schmeckt herrlich erfrischend und erinnert ein wenig zurück an den Sommer! In nur 20 Minuten steht die Pasta auf dem Tisch und schont dabei den Geldbeutel aufgrund der wenigen, simplen Zutaten auch noch. Lass sie dir guten Gewissens schmecken.
Donnerstag, 19. Oktober 2023: Kichererbsencurry
Curry in Speed-Version! Hier musst du nicht viel schnibbeln, versorgst deinen Körper aber trotzdem mit wichtigen Nährstoffen. Das Rezept hat zwar nicht ganz so wenige Zutaten wie die Pasta zuvor, aber auch hier kommen nicht allzu viele Lebensmittel zusammen.
Freitag, 20. Oktober 2023: Einfache Bratkartoffeln
Bratkartoffeln mit Champignons und (frischen) Kräutern - mmhm! Wem es so zu trocken ist, kann die Bratkartoffeln mit einem leckeren Quark-Dip genießen. Das perfekte Rezept, um das Wochenende einzuleiten!
Samstag, 21, Oktober 2023: Kürbis-Zucchini-Lasagne
Der Samstag eignet sich doch perfekt für eine herbstliche Lasagne, nicht wahr? Diese hier mit Zucchini & Hokkaido-Kürbis wird der ganzen Familie schmecken. Besonders, wenn schon zu häufig die Kürbissuppe auf dem Teller gelandet ist!
Sonntag, 22. Oktober 2023: Wärmender Gemüseeintopf
Auch wenn der Herbst bis jetzt sehr warm war, kommen die kälteren Temperaturen so langsam aber sicher an. Perfekt für wärmende Suppen oder Eintöpfe! Diesen Eintopf kannst du vegetarisch machen, indem du Veggie-Hack verwendest, oder natürlich auf normales Hackfleisch zurückgreifen. Er ist dadurch sehr proteinreich.
Einkaufsliste für die Kalenderwoche 42
Damit das Ganze so einfach wie möglich für dich ist, findest du im Folgenden die Zutatenliste. So kannst du alle Zutaten bestenfalls am Wochenende oder Montag besorgen und musst nicht immer wieder in den Supermarkt sprinten, bevor du kochst. Die Einkaufsliste ist für 2 Personen erstellt, und gängige Lebensmittel wie Salz, Pfeffer oder Öl wurden weggelassen.
Obst & Gemüse
- Braune Champignons 12x
- Feige (roh) 2x
- Granatapfel 4 EL
- Hokkaido Kürbis 0,5x
- Kartoffel 1400g
- Kirschtomaten 1 Handvoll
- Limette 0,5x
- Petersilie glatt 2 Handvoll
- Rosenkohl 100g
- Rote Paprika 2x
- Rucola 100g
- Süßkartoffel 200g
- Zitrone (Bio) 1x
- Zucchini 4x
Molkereiprodukte & Eier
- Butter (vegan) 1 EL
- Creme frâiche (vegan) 150g
- Feta 100g
- Parmesan 40g
- Sahne 100ml
Brotaufstrich
- Agavendicksaft 2 EL
- Hummus 8 EL
Brot & Backwaren
- Tortilla
- 4x
Backzutaten
- Semmelbrösel
- 1 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Bandnudeln 250g
- Glasnudeln 250g
- Lasagneplatten 9x
- Quinoa 100g
- Spaghetti 250g
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 1 Dose
- Mais (Dose) 1 kl. Dose
- Stückige Tomaten (Dose) 1,5 Dosen
Feinkost
- Kokosmilch (Bio) 1 kl. Dose
- Rote Currypaste 1 EL
Essig & Öl
- Grober Senf
- 0,5 TL
Gewürze
- Chiliflocken 1 TL
- Majoran (getrocknet) 1 TL
Vegan/Veggie-Produkte
- Hack (vegan oder normal) 2oog
- Hefeflocken etwas
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
02.10.2023
4
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Essensplan KW 41: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Um auch nächste Woche nicht jeden Tag Zeit mit der Frage 'Was essen wir heute?' aufwenden zu müssen, kommt hier wie gewohnt dein Wochenplan für gesunde Ernährung (Kalenderwoche 41). Schluss mit dem ständigen Kopfzerbrechen über die Mahlzeiten - lass uns gemeinsam die Rezepte für nächste Woche überfliegen!
Gesunder Wochenplan - Rezepte KW 40
Los geht's! Unter der Woche sind es kürzere Rezepte mit maximal 30 Minuten, am Samstag und Sonntag sind es jeweils etwas längere. So hast du den perfekten Mix!
Montag, 9. Oktober: Blätterteig Pizza
Knusprig, aber gesund! Dieses Rezept kombiniert die Leichtigkeit von Blätterteig mit frischem, saftigem Gemüse und herzhaftem Käse. Durch den Blätterteig ist die Pizza auch super schnell zubereitet und somit perfekt für unter der Woche.
Dienstag, 10. Oktober: Reispfanne Asia Style
Für den Dienstag haben wir diese bunte Reispfanne geplant, die ebenfalls schnell zubereitet ist. Die vielen Gewürze machen diese Reispfanne besonders! Du kannst entweder veganes Hähnchenfleisch, wie in dem Rezept, nehmen oder natürlich normales Hähnchenfleisch. Ganz wie du es am liebsten hast!
Mittwoch, 11. Oktober: Lauwarmer Glasnudelsalat mit Gemüse
Bei diesen lauwarmen Herbsttemperaturen dieses Jahr macht sich dieser lauwarme Glasnudelsalat besonders gut. Die asiatische Nudelsalat-Variante enthält viel Gemüse sowie Erdnüsse und deckt damit wichtige Nährstoffe in deinem Plan ab.
Donnerstag, 12. Oktober: Zitronen-Pappardelle mit Erbsen
Dieses unglaublich cremige Nudelgericht mit ganz viel Dill, Parmesan, Zitrone & Erbsen eignet sich super für die Mittagspause oder den Feierabend. Es ist außerdem super günstig!
Freitag, 13. Oktober: Grüne Edamarme Pilz Bowl
Sieht sehr gesund aus, schmeckt aber trotzdem unglaublich lecker! Die Mischung aus kalten Zutaten wie dem Feldsalat sowie angedünsteten Zucchini macht diese Bowl zu etwas Besonderem. Lass sie dir schmecken!
Samstag, 14. Okober: Chili sin carne
Die Spezialität, die übrigens gar nicht aus Mexiko sondern aus Texas kommt - nur ohne Fleisch. Dafür umso mehr pflanzliche Proteine, die ohnehin gesünder als tierische sind. Ein richtiges Soulfood!
Sonntag, 15. Oktober: Ofenkartoffel mit Spinat
Das Auge isst bekanntlich mit - und dieses Rezept besonders gerne. Es sieht nicht nur frisch und lecker aus, sondern ist es auch. Ein perfektes Rezept für den Sonntag - für die ganze Familie!
Und, was denkst du? Der gesunde Plan steht - fehlt nur noch das Besorgen der Zutaten und du bist bereit für die kommende Woche. Und auch das wollen wir dir erleichtern - die Einkaufsliste für den Wochenplan findest du im Folgenden.
Einkaufsliste Wochenplan KW 40
Die Einkaufsliste ist für 2 Personen ausgelegt. Zutaten, wie Salz, Pfeffer & Öl wurden nicht miteinbegriffen, da diese normalerweise Zuhause vorrätig sind.
Mit der Choosy App wird die Einkaufsliste auf deinen Haushalt angepasst und du kannst sie sogar abhaken. Außerdem bekommst du jede Woche Rezepte, auf deine Präferenzen angepasst, vorgeschlagen. Probier's gerne mal aus!
Obst & Gemüse
- Dill 1 Bund
- Feldsalat 200g
- Gelbe Paprika 1x
- Karotte 6x
- Kartoffel 600g
- Kirschtomaten 1 Handvoll
- Lauchzwiebel 1 Stange
- Petersilie glatt 3 Stängel
- Rote Paprika 1,5x
- Rote Zwiebel
- Spinat 200g
- Tomate 100g
- Weiße Champignons 18 Stück
- Zitrone (Bio) 1x
- Zucchini 4x
Molkereiprodukte & Eier
- Creme fraiche 100g
- Gouda (gerieben) 100g
- Parmesan 3 EL
- Soja-Kochcreme 1 EL
Brotaufstrich
- Agavendicksaft
- 1,5 EL
Brot & Backwaren
- Weißbrot
- n.B.
Backzutaten
- Maisstärke
- 1 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Bandnudeln 250g
- Glasnudeln 250g
Konserven
- Edamame 350g
- Erbsen (Dose) 200g
- Kidneybohnen (Dose) 1 Dose
- Mais (Dose) 0,5 Dosen
- Passierte Tomaten 100ml
- Schwarze Oliven 2 EL
- Stückige Tomaten (Dose) 0,5 Dosen
Fertiggerichte
- Blätterteig
- 1x
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen)
- 1 Handvoll
Feinkost
- Kokosmilch
- 250ml
Essig & Öl
Teriyaki Sauce 1 EL
Gewürze
- Majoran (getrocknet)
- 0,5 TL
Vegan / Veggie-Produkte
- Hähnchenfleisch (normal oder vegan) 185g
- Räuchertofu 100g
Nüsse
- Pistazien
- 60g
Preis für den Wocheneinkauf: ca 105€
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
Min. Lesezeit
Gesund ernähren: mit Wochenplan leicht gemacht
Gesunde Ernährung im Alltag kann ganz einfach sein – und das ganz ohne grimmigen Blick auf den Gemüsevorrat im Kühlschrank. Bestimmt hast du dich auch schonmal gefragt, wie du deinen Alltag etwas gesünder gestalten kannst, ohne Diät oder weniger Geschmack - versteht sich. Wir zeigen's dir und teilen mit dir fertige Essensplan Ideen für eine ganze Woche. Also, lass uns gleich beginnen!
Gesund leben: Wie hängen Gesundheit und Ernährung zusammen?
Weißt du, was unsere Körper so richtig happy macht? Wenn sie mit der richtigen Energie und den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden! Was wir Essen hat einen verblüffenden Einfluss auf alle möglichen Prozesse in unserem Körper – von der Zellregeneration über Entzündungen bis hin zum Schlaf.
Wer sich gesund ernährt,
- ist weniger müde, hat mehr Energie und kann sich so besser konzentrieren
- schläft erholsamer
- stärkt sein Immunsystem
- senkt langfristig das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Alzheimer zu erkranken
- bildet damit die optimale Grundlage für ein rundum gesundes Leben.
Gesunde Ernährung mit Plan - So einfach geht's
Inmitten des täglichen Wahnsinns kann gesunde Ernährung schon mal auf der Strecke bleiben. Gesunde Gewohnheiten, wie regelmäßige und vollwertige Mahlzeiten, sind jedoch ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Und wie schaffen wir das, inmitten des Chaos? Am einfachsten: Mit einem Wochenplan aus gesunden Rezepten. Damit kannst du dich schon im Voraus auf die kommende Woche vorbereiten und musst dir dann unter der Woche keine Gedanken über gesunde Ernährung machen. Voller Terminkalender, kein Problem! Du nimmst dir nämlich nur an einem einzigen Tag Zeit für die Planung - und das für die ganze Woche.
Hier kommt dein fertiger, gesunder Wochenplan
Bevor wir uns in die Details vertiefen, kommt hier dein gesunder Wochenplan für die kommende Woche! Er enthält nur gesunde Rezepte und ist in Summe ausgewogen - egal ob für's Mittag- oder Abendessen.
- Montag: Wirsing Pfannkuchen
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Thai Suppe mit Glasnudeln
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Fenchel-Birnen-Nudeln
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Lauwarmer Glasnudelsalat mit Gemüse
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Zucchini Pizza
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Linseneintopf
Hier geht's zum Rezept
Möchtest du direkt noch die passende Einkaufsliste haben, schau doch mal auf dem Essensplan Kalenderwoche 47 vorbei. Übrigens wirst du mit deinem Wochenplan günstig und gesund kochen - denn mit einem guten Wochenplan kaufst du nur das, was du wirklich brauchst. Weitere gesunde Wochenpläne findest du im weiter unten - also bleib dran!
Gesund ernähren: Was gehört zum Wochenplan dazu?
Lass uns einfach mal die wichtigsten Elemente für einen gesunden Wochenplan anschauen. Keine Sorge, das Ganze wird kein Gesundheitsmarathon und ist super leicht umzusetzen!
Die Basics deiner Mahlzeiten: Der Kalorienbedarf
Kalorien sind die Energie, die unser Körper täglich verbraucht und die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Unser täglicher Kalorienbedarf ist ganz individuell und abhängig von vielen Faktoren wie unserem Geschlecht, Alter und Körperbau, aber auch unseren körperlichen Aktivitäten. Ganz wichtig: Es geht bei gesunder Ernährung nicht darum, wie viel wir essen, sondern vor allem um die Qualität dessen, was wir essen! Kalorienzählen bis ins kleinste Detail? Das ist überhaupt nicht nötig. Stattdessen geht es darum, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien wir in unseren Hauptmahlzeiten aufnehmen sollten. Eine goldene Regel: Eine Hauptmahlzeit wie Mittag- oder Abendessen sollte mindestens 500 Kalorien enthalten, damit sie dich mit genug Energie versorgt.
Ausgewogen essen mit dem Tellermodell:
Eine gesunde Ernährung sollte alle wichtigen Nährstoffe enthalten, und das erreichst du durch die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen. Stell dir einfach vor, dass du bei jeder Hauptmahlzeit deines Wochenplans das "Tellermodell" anwendest: Ein halber Teller voller Gemüse, ein Viertel mit Kohlenhydraten, ein weiteres Viertel mit Proteinen, und vergiss nicht die pflanzlichen Fette und Öle. Wenn du Gerichte wie Currys oder Mischungen zubereitest, kannst du die Zutaten zuerst auf einem Teller anrichten, um ein besseres Gespür dafür zu bekommen. Das Ganze ist eigentlich gar nicht so kompliziert!
Alles Wichtige rund um Nährstoffe und Nährwerte findest du hier.
Was essen und wie oft? Die Lebensmittelgruppen
Während einige Gruppen die Grundlage unserer Gesundheit bilden, schaden andere uns. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, gibt es 8 essentielle Lebensmittelgruppen. Diese solltest du in unterschiedlichen Mengen in deine Wochenplan Rezepte aufnehmen:
- Getränke, besonders Wasser, Tee und andere zuckerfreie Getränke
- Gemüse: Mindestens 3 Portionen am Tag, am besten zu jeder Mahlzeit, besonders auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
- Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, optimalerweise als Vollkornvariante: Vielfalt aus Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur & co ausnutzen
- Obst: Mindestens 2 Portionen am Tag
- Milch und Milchprodukte: moderater Konsum empfohlen
- Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: nicht mehr als eine Portion pro Tag und mehr als 300g pro Woche
- Öle und Fette: Butter und Margarine grundsätzlich sparsam verwenden, ebenso Fertigprodukte mit hohen ungestättigten Fettsäuren. Gute Fettquellen sind Avocados oder Nüsse oder Öle wie Soja, Walnuss- oder Olivenöl.
Je weiter unten, desto sparsamer sollten die Gruppen in den Essensplan aufgenommen werden. Durch eine gezielte Anpassung kann auf Milchprodukte und Fleisch- sowie Fisch verzichtet werden. Dann werden Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse umso wichtiger.
Mit am wichtigsten: Abwechslung
Gesunde Ernährung mit Plan bedeutet Abwechslung! Du solltest nicht jeden Tag dasselbe Nudelgericht mit Gemüse essen – das ist alles andere als ausgewogen. Um wirklich ausgewogen zu essen, hier ein paar Tipps:
- Trenne deine Rezepte nach Kategorien wie z.B. Aufläufe, Currys, Suppen und Eintöpfe und teile sie auf unterschiedliche Tage über die Woche auf.
- Experimentiere mit verschiedenen Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Buchweizen oder Linsen. Das sorgt für Vielfalt auf dem Teller.
- Mixe deine Beilagen mit verschiedenen Soßen, Fleischsorten und Salaten. So wird jede Mahlzeit zu einem neuen Geschmackserlebnis.
Das Geheimnis einer gesunden Ernährung liegt in der Vielfalt – die Küche ist ein Ort, an dem du deiner Kreativität freien Lauf lassen kannst.
Season's best: Saisonale Lebensmittel einplanen
Saisonale Lebensmittel sind in der Regel frischer und geschmacksintensiver. Das liegt vor allem an den kurzen Lieferwegen, welche sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken: Kürzere Lieferwege bedeuten einen höherer Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Und das deutet wiederum auf eine höhere Nährstoffdichte hin. Am besten und gesündesten ist es also, sich am Planungstag hinzusetzen und kurz zu recherchieren, was denn aktuell Saison hat. Entsprechend können die Rezepte für die Woche dann ausgewählt werden.
Snacks? Dann aber richtig:
Gewöhnlich werden drei feste Mahlzeiten am Tag empfohlen, aber das bedeutet nicht, dass Zwischenmahlzeiten bei einer gesunden Ernährung verboten sind. Das Geheimnis liegt darin, auf gesunde Lebensmittel für diese Snacks zu setzen. Wenn du deinen Wochenplan erstellst, kannst du gleich auch an deine Snacks mitdenken. So vermeidest du es, im Supermarkt impulsiv zu ungesunden Snacks zu greifen, und bleibst so auf dem richtigen Kurs zu einer ausgewogenen Ernährung. Die gute Nachricht ist: Snacks sind nicht grundsätzlich ungesund, besonders nicht, wenn sie selbstgemacht sind. Idealerweise sollten deine Snacks reich an Ballaststoffen und nahrhaft sein, um dich mit Energie zu versorgen. Gute Beispiele sind Gemüsesticks (zum Beispiel Möhren oder Paprika), Vollkornbrot oder Nüsse.
Weniger ist mehr: Lebensmittel, die du in deinem Plan reduzieren solltest
Zucker zu reduzieren oder gar wegzulassen klingt nicht schwer: Einfach weniger Süßkram! Ob Ketchup, Gewürzgurken, Rotkraut im Glas oder Säfte - der Übeltäter versteckt sich jedoch in mehr Lebensmitteln, als man denken mag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät einem Erwachsenen einen maximalen Tageskonsum von 50 Gramm Zucker - bei Kindern noch weniger. Schlecht ist das keinesfalls für unseren Körper, da die Energie dann aus anderen Quellen genutzt wird.
So kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren:
- Ein kurzer Blick auf Verpackungen von Konserven, Riegeln & co beim Einkauf (die erste gelistete Zutat ist die, die in der größten Menge vorhanden ist)
- Konsum von Fertigprodukten minimieren (!)
- Umgewöhnen statt Ersetzen: Egal ob Kokosblütenzucker, Erythrit oder künstliche Süßstoffe - sie verstecken unsere "Zuckerlust" nur. Gewöhnst du deinem Körper erstmal an, wenig Süßes zu konsumieren, so nimmt das Bedürfnis danach erstaunlich ab!
Fleisch, Fisch, Milch und Eier - das sind Klassiker in vielen Essenplänen. Aber es gibt gute Gründe, auch mal über Alternativen nachzudenken!
- Wer auf Fleisch verzichtet, kann sein Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs reduzieren.
- Die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen kann auch ohne Tierprodukte erreicht werden. Das gelingt durch den verstärkten Genuss von Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, um Mängel zu vermeiden. Der regelmäßige Verzehr von Hafer und Hirse kann zum Beispiel dazu beitragen, Eisenmangel vorzubeugen.
Du siehst: Es gibt viele Wege zu einer gesunden Ernährung, und sie führen nicht immer über Fleisch und Co! Gut geplant und bewusst kombiniert ist eine vegetarische oder vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel möglich.
Gesunde Rezepte für's Mittagessen oder Abendessen: Lust auf mehr Pläne?
- KW 48: Hier geht's zu deinem Essensplan
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- KW 37: Hier geht's zu deinem Essensplan
- KW 36: Hier geht's zu deinem Essensplan
- KW 35: Hier geht's zu deinem Essensplan
Gesunde Ernährung: Planen mit Choosy
Dein gesunder Essensplan, automatisch auf Bedürfnisse wie Alter, Größe, Lebensstil sowie Geschmack und Preissegment angepasst. Egal ob ein Essensplan für die Familie, ein veganer Wochenplan oder ein Wochenplan für eine ausgewogene, vegetarische Ernährung: Mit dem Essensplaner Choosy musst du nie wieder auf Rezeptsuche gehen!
26.09.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 40: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Die erste Oktoberwoche naht - jetzt ist das Gefühl von Herbst sicherlich auch bei den letzten angekommen! Auch wenn die letzten Wochen schon viele Kürbisrezepte und Rezepte mit anderen, saisonalen Lebensmitteln kamen, haben wir (natürlich) noch viele weitere für dich parat. Auch für kommende Woche findest du von Montag-Freitag schnelle, gesunde Rezepte, die sich besonders gut für den Alltag eignen und am Wochenende zwei etwas zeitintensivere. Aber keine Sorge, auch diese gehen nicht zu lang und sind super einfach zuzubereiten!
Gesunder Wochenplan für KW 40
Hier kommt deine Wochenplan fürs Essen für die Kalenderwoche 40:
Montag, 2. Oktober: Zucchini-Rührei mit Rucolasalat
Hast du noch etwas Zucchini-Ernte aus dem Garten übrig? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige! Aber auch wenn nicht, bis Oktober können Zucchinis noch geerntet werden - mit diesem Rezept kannst du dich köstlich von der Zucchini-Saison verabschieden!
Dienstag, 3. Oktober: Kürbis Curry
Sind wir doch mal ehrlich: Die Kürbis Saison ist immer viel zu kurz! Deshalb muss sie auch ausgiebig ausgeschöpft werden: Auch diese Woche wollen wir ein Kürbis Rezept nicht missen. Dieses leckere Curry ist innerhalb von 20 Minuten zubereitet - perfekt für ein schnelles Mittagessen oder Feierabendessen!
Mittwoch, 4. Oktober: Schnelle Gnocchi-Pfanne
Was jetzt folgt wirst du kaum glauben: Für diese cremige Gnocchi-Pfanne brauchst du lediglich 10 Minuten. Ein perfektes Rezept für die Kategorie "schnelle, gesunde Rezepte".
Donnerstag, 5. Oktober: Mediterraner Kichererbsen Salat
Ja, es ist Oktober, aber die Temperaturen verleihen zum Teil noch echte Sommergefühle. Daher passt dieser mediterrane Kichererbsen Salat noch immer sehr gut rein. Kichererbsen sind sehr gesund, da sie wichtige Nährstoffe enthalten - und darüber hinaus gut für unsere Verdauung!
Freitag, 6. Oktober: Grünkohlpfanne
Grünkohl ist ein super gesundes Blattgemüse, doch irgendwie fehlen manchmal die passenden Rezepte. Dieses vegetarische Rezept mit Tofu schmeckt unglaublich gut und herbstlich! Das musst du unbedingt ausprobieren.
Samstag, 7. Oktober: Cremige Grünkohl-Pasta mit Kürbis
Den restlichen Grünkohl (und eventuell Kürbis von oben) kannst du mit diesem Rezept super gut verarbeiten. Mit 45 Minuten dauert dieses Rezept etwas länger als die anderen, das lässt sich an einem Samstag aber auch besser einplanen. Lass es dir schmecken!
Sonntag, 8. Oktober: Biergulasch
Zu einem richtig klassischen Sonntag passt dieses Gulasch! Wenn du kein Bier magst, schmeckt Gulasch auch mit Rotwein super gut. Und für die Vegetarier unter uns: Räuchertofu ist eine prima Alternative für das Fleisch im Gulasch.
Einkaufsliste Wochenplan KW 40
Der Plan steht schonmal, fehlt nur noch das Besorgen der Zutaten. Eine fertige Zutaten bzw. Einkaufsliste findest du im Folgenden. Die Zutaten sind für 2 Personen - du kannst sie beliebig anpassen. Gewürze oder Lebensmittel, die man normalerweise Zuhause vorrätig hat, wurden ausgeschlossen.
Ist dir das zu viel manueller Aufwand, kannst du dir die Einkaufsliste basierend auf deinem Haushalt mit der kostenlosen Choosy App zusammenstellen lassen!
Obst und Gemüse
- Basilikum 1 Handvoll
- Brokkoli 300g
- Gelbe Paprika 0,5
- Grünkohl 640g
- Hokkaido Kürbis 625g
- Karotte 200g
- Kartoffel 900g
- Kirschtomaten 12x
- Koriander 1 Handvoll
- Minze 0,5 EL
- Petersilie glatt 0,5 EL
- Rote Paprika 0,5x
- Rote Zwiebel 3,25x
- Rucola 2 Handvoll
- Salatgurke 0,5x
- Thymian 1 Zweig
- Tomate 2x
- Zitrone 0,25x
- Zucchini 0,5x
- Zwiebel 3x
Molkereiprodukte
- Ei 4x
- Feta 0,5 Packungen
- Geriebener Käse 1 Handvoll
- Mozzarella 200g
- Parmesan
- Sahne 140ml
Brotaufstrich
- Ahornsirup
- 1 TL (alternativ Honig)
Fleisch & Fisch
- Rindergulasch
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 100g
- Gnocchi 500g
- Kurze Nudeln 150g
- Nudeln nach Wahl 200g
Konserven
- Kichererbsen
- 1 Dose
Süßes & Salziges
- Getrocknete Cranberries 2 Handvoll
- Kürbiskerne 10g
Getränke
- Weißbier 110ml
- Weißwein 50ml
Feinkost
- Kokosmilch 140ml
- Naan Brot 2x
- Rote currypaste 1 EL
Gewürze
- Chiliflocken 1 Prise
- Lorbeerblatt 0,75x
- Rinderfond 100ml
Vegan/Veggie-Produkte
- Wurst (vegan)
- 8x
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
18.09.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 39: Dein gesunder Essensplan für die Woche
Dein gesunder Essensplaner für kommende Woche ist zurück! Jetzt, da der Herbst auch wirklich angefangen hat, können sich die frischen Salate mal hinten anstellen und den Suppen & Eintöpfen Vorrang lassen, nicht wahr? In diesem Wochenplan findest du gesunde, schnelle Rezepte, die sich prima in den Alltag integrieren lassen. Los geht's!
Details & Richtwerte zu deinem Gesundheitsscore findest du in der Choosy App.
Gesunder Wochenplan für KW 39
Schauen wir uns den Plan für die kommende Woche an:
Montag, 25.09.2023: Thai Erdnuss Nudelsuppe
Diese Suppe mit Ingwer, Erdnüssen und Kokosmilch ist in 30 Minuten fertig. Sie liefert wichtige Nährstoffe & Vitamine, sättigt gut und versorgt uns zugleich mit genügend Energie. Perfekt, wenns am Montag schnell gehen muss, aber nicht langweilig schmecken soll.
Dienstag, 26.09.2023: Couscous-Brokkoli Bratlinge
Diese Couscous-Brokkoli-Bratlinge sind leckere vegetarische Patties, die aus fein zerkleinertem Brokkoli und Couscous geformt werden. Die Bratlinge werden gebraten, bis sie goldbraun und knusprig sind, und können als Hauptgericht, als Beilage mit einem leckeren Jogurt-Dip oder in Sandwiches oder Wraps serviert werden.
Mittwoch, 27.09.2023: Champignon Cremesuppe
Wie wäre es mit einer wärmenden Champignon-Cremesuppe, jetzt wo die Temperaturen wieder gefallen sind? Ein leichtes Hauptgericht, das du idealerweise mit knusprigem Brot oder Croutons servieren kannst.
Donnerstag, 28.09.2023: Pasta mit Pilzen und karamellisierten Walnüssen
It's Pasta time! Und dieses mal nicht die klassische Bolognese, sondern Pasta mit einer leckeren Champignon-Sauce. Die Wahl der Pasta kann variieren, am Besten eignen sich breite Nudelsorten wie Fettuccine oder Pappardelle, um die Saucen richtig aufzunehmen.
Freitag, 29.09.2023: Herbstlicher Flammkuchen
Flammkuchen herbstlicher Art gefällig? Dieser hier mit Räuchertofu und Kürbis lässt dich definitiv den Herbst spüren. Knusprig und wie die anderen Rezepte auch super schnell in 30 Minuten zubereitet. Den darfst du dir nicht entgehen lassen!
Samstag, 30.09.2023: Köttbullar mit Kartoffelbrei
Jetzt, da Wochenende ist, darf das Rezept ein paar Minütchen länger gehen, oder? Für diese Köttbullar mit Kartoffelbrei und Preiselbeeren lohnt es sich definitv. Hier wurde veganes Hackfleisch verwendet, du kannst aber natürlich auch normales verwenden. Ganz, wie du willst - schmeckt beides super!
Sonntag, 1.10.2023: Paprika-Hack Pfanne mit Reis und Kichererbsen
Diese herzhafte Paprika-Hack-Pfanne mit Reis und Kichererbsen ist ein ausgewogenes Rezept, das sowohl geschmacklich als auch hinsichtlich seiner Nährwerte überzeugt. Das Hack liefert genügend Proteine, die Kichererbsen und Paprika wertvolle Nährstoffe und der Reis genügend Kohlenhydraten.
Einkaufsliste Essensplan KW 39
Was fehlt jetzt noch? Klar, die Zutaten! Damit du diese nicht einzeln aus allen Rezepten rausschreiben musst, haben wir die Einkaufsliste bereits fertig für dich zusammengestellt. Dabei haben wir die Einkaufsliste für 2 Portionen erstellt - du kannst sie jedoch beliebig anpassen. Meist vorrätige Zutaten wie Öl und Gewürze wurden außen vor gelassen.
In der kostenlosen Choosy App kannst du die Zutaten direkt in deiner digitalen Liste abhaken oder sogar zu dir nach Hause liefern lassen.
Zur Essensplanung mit Einkaufsliste
Obst & Gemüse
- Braune Champignons 500g
- Brokkoli 300g
- Hokkaido Kürbis 100g
- Ingwer 0,5 EL
- Kartoffeln 500g
- Lauchzwiebel 0,5x
- Petersilie glatt
- Rote Paprika 5x
- Rucola 2 Handvoll
- Römersalat 1x
- Weiße Champginons 500g
- Zitrone 0.5x
- Zwiebeln
Molkereiprodukte & Eier
- Butter (vegan oder normal) 2,5 EL
- Creme fraiche (vegan oder normal) 100g
- Ei 2x
- Hafermilch oder normale Milch 60ml
- Naturjogurt 150g
Brotaufstrich
- Erdnussbutter
- 0,5 EL
Fleisch & Fisch
- Hackfleisch (vegan oder normal)
- 600g
Brot & Backwaren
- Toastbrot
- 2 Scheiben
Backzutaten
- Dinkelmehl Type 630
- 85g
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 100g
- Mie-Nudeln 100g
- Nudeln 250g
- Paniermehl 1 EL
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 1 Dose
- Wild-Preiselbeeren (Glas)
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen) 0,5 Handvoll
- Walnuss 60g
Feinkost
- Couscous 200g
- Kokosmilch 200ml
- Rote Currypaste 0,5 EL
Essig & Öl
- Dijon Senf
- 0,5 EL
Vegan/Veggie-Produkte
- Protein-Pulver 25g
- Räuchertofu 100g
- Tofu 200g
Nüsse
- Sesamsamen (ungeschält) 0,
- 5 TL
Preis für den Essensplan: ca. 100€
Gesunde Rezepte: perfekt für's Mittagessen oder Abendessen
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
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