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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung
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06.11.2024
10
Min. Lesezeit
Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung
Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!
Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.
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Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.
Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.
Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:
- Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
- Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung
Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:
- Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
- Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
- Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal
Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.
Wie sollten Makros verteilt sein?
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:
- Kohlenhydrate: 50-60%
- Fett: 20-30%
- Eiweiß (Proteine): 15-25%
Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:
- Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
- Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
- Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht
Worauf sollte man bei den Makros achten?
Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen
- Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
- Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
- Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten
Bekannte Makro Diäten - welche wirken?
Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:
- Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
- Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag
Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:
- High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie
Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.
Mikronährstoffe
Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈
In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:
- Vitamin A - Retinol
- Vitamin B1 - Thiamin
- Vitamin B2 - Riboflavin
- Vitamin B3 - Niacin
- Vitamin B5 - Pantothensäure
- Vitamin B6 - Pyridoxin
- Vitamin B7 - Biotin
- Vitamin B9 - Folsäure
- Vitamin B12 - Cobalamin
- Vitamin C - Ascorbinsäure
- Vitamin D - Cholecalciferol
- Vitamin E - Tocopherol
- Vitamin K - Phyllochinon
Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf
Mengenelemente:
- Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
- Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
- Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
- Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
- Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
- Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
- Sulfat - keine empfohlene Dosis
- Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
- Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
- Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
- Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag
Spurenelemente:
- Arsen - max. 1 mg. pro Tag
- Bor - max. 0,5 mg pro Tag
- Chrom - max. 100 µg pro Tag
- Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
- Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
- Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
- Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
- Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
- Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
- Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
- Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
- Selen - in etwa 40 µg pro Tag
- Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
- Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
- Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
- Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag
Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)
Bedarf & Mangel erkennen
Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.
Woran erkennt man den eigenen Bedarf?
Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Körperliche Aktivität
- Ernährungsweise
Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.
Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?
Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.
Häufigste Mängel hierzulande:
Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.
- Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
- Eisen - insbesondere bei Frauen
- Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
- Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
- Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
- Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf
Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:
- Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
- Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
- Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).
Testet euer Wissen
Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?
Mögliche Lösung:
- Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
- Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
- Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
- Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:
Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?
(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.
(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)
Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.
Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?
Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.
Genau hier setzt Choosy an:
- Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
- Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
- Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
- Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.
Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.
19.08.2025
4
Min. Lesezeit
Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel
Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.
Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.
Was ist das Mikrobiom?
Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.
Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.
Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.
Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?
Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.
🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.
🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.
❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!
Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.
Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?
Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.
Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.
Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.
Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?
Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.
Was zählt dabei als Pflanze?
30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.
Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?
Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.
Alle Blogartikel
28.02.2024
5
Min. Lesezeit
Rezepte mit Kartoffeln
Du hast noch Kartoffeln zuhause und weißt nicht, was du damit machen sollst? Oder du liebst das Gemüse und willst wissen, worauf du beim Kauf achten musst? Dann bist du hier genau richtig 😎
Kartoffeln – die unscheinbaren Erdäpfel, die so viel mehr können, als nur Beilage zu sein! Ob herzhaft oder süß, als Hauptgericht oder Salat, die Kartoffel ist ein wahrer Alleskönner und aus unseren Küchen nicht wegzudenken. In diesem Blogartikel dreht sich alles um die tolle Knolle: Du erfährst, worauf du beim Kauf achten solltest, wie du Kartoffeln richtig lagerst und natürlich jede Menge leckere Rezepte und Tricks.
Rezepte:
- Unsere besten Rezepte mit Kartoffeln
- Einfache Kartoffelgerichte mit wenig Zutaten
- Kartoffel Rezepte aus dem Ofen
- Kartoffel Rezepte in der Pfanne
- Schnelle Rezepte mit Kartoffeln
Einkauf, Lagerung & Verzehr:
- Kartoffeln einkaufen - worauf du achten solltest
- Kartoffeln lagern - alles Wichtige
- Kartoffeln kochen & essen - das solltest du wissen
Schonwieder auf Rezeptsuche?
Mit Choosy sparst du dir das Rezepte suchen, denn Choosy übernimmt für dich deine Denkarbeit. 🙌
Choosy erstellt dir nämlich deinen ganz persönlichen Wochenplan für dein Essen. Egal ob als Single oder Familie! Dazu sucht Choosy für dich die beste Kombi an Rezepten und berücksichtigt: Deine Vorlieben, deine Gesundheit & den Preis.
Kartoffel Rezepte
Unsere besten Rezepte mit Kartoffeln
- Kartoffelpizza mit Mangold und Kürbis: zum Rezept
- Kartoffel-Rösti-Burger: zum Rezept
- Garnelensalat mit Cocktailsoße und Kartoffeln: zum Rezept
Einfache Kartoffelgerichte mit wenig Zutaten
- Frittata mit karamellisierten Zwiebeln und Mozzarella: zum Rezept
- Kartoffel-Risotto mit Bärlauch-Pesto: zum Rezept
- Kartoffelpuffer mit Spiegelei: zum Rezept
Kartoffel Rezepte aus dem Ofen
- Fächerkartoffeln mit veganer Pilz-Rahmsoße: zum Rezept
- Flammkuchen mit Kartoffel und Rosmarin: zum Rezept
- Gefüllte Ofenkartoffel mit Kichererbsen: zum Rezept
Kartoffel Rezepte in der Pfanne
- Aloo Gobi: zum Rezept
- Bratkartoffeln mit Champignons: zum Rezept
- Chinesische Kartoffel-Möhren-Pfanne: zum Rezept
Schnelle Rezepte mit Kartoffeln
- Grüner Spargel mit Radieschen-Salat und Bratkartoffeln: zum Rezept
- Minestrone mit Bärlauchpesto: zum Rezept
- Schnelles Kartoffelgratin: zum Rezept
Kartoffeln auf der Einkaufsliste - alles was du wissen musst
Welche Kartoffelsorte soll ich wählen?
Es gibt unzählige Kartoffelsorten, jede mit ihren eigenen Eigenschaften. Hier ein kleiner Überblick:
- Festkochende Kartoffeln (A): Diese Kartoffeln behalten beim Kochen ihre Form und eignen sich daher gut für Salate, Bratkartoffeln und Pellkartoffeln.
- Vorwiegend festkochende Kartoffeln (B): Diese Kartoffeln sind etwas mehliger als festkochende Kartoffeln und eignen sich daher gut für Salzkartoffeln, Pommes Frites und Gratins.
- Mehligkochende Kartoffeln (C): Diese Kartoffeln sind sehr weich und mehlig und eignen sich daher gut für Püree, Suppen und Knödel.
Tipp: Achte auf die Kennzeichnung auf der Verpackung. Festkochende Kartoffeln haben die Kennzeichnung "A", mehligkochende Kartoffeln "C".
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Bei Choosy kannst du deine Lieblingssorten und sogar Marken festlegen und Choosy sorgt dafür, dass du immer diese Produkte auf deiner Einkaufsliste hast
Kartoffeln: Bio vs. konventionell
Bio-Kartoffeln sind zwar etwas teurer, dafür aber frei von Pestiziden und anderen Schadstoffen und enthalten mehr Nährstoffe. Bio-Kartoffeln sind in der Regel etwa 50-100% teurer als konventionelle Kartoffeln.
Konventionelle Kartoffeln:
- Festkochend: 0,79 - 0,99 Euro pro kg, Sorten: Annabelle, Sieglinde
- Vorwiegend festkochend: 0,89 - 1,09 Euro pro kg, Sorten: Belmonda, Cilena
- Mehligkochend: 0,99 - 1,19 Euro pro kg, Sorten: Agria, Marabel
Bio-Kartoffeln:
- Festkochend: 1,99 - 2,49 Euro pro kg, Sorten: Bamberger Hörnchen, La Ratte
- Vorwiegend festkochend: 2,09 - 2,59 Euro pro kg, Sorten: Bionica, Red Anna
- Mehligkochend: 2,19 - 2,69 Euro pro Kilogramm, Sorten: Shetland Black, Vitelotte
So sehen frische Kartoffeln aus:
- Glatte, unbeschädigte Schale
- Keine Druckstellen oder Keime
- Feste Konsistenz
Kartoffeln lagern - alles was du wissen musst
Wo lagere ich Kartoffeln am besten?
Kartoffeln mögen es kühl, dunkel und trocken. Lagere sie am besten in einem Kartoffelkeller oder an einem kühlen Ort in der Speisekammer. Kartoffeln sollten nicht in der Sonne gelagert werden, da sie sonst grün werden und giftig werden können.
Wie lange sind Kartoffeln haltbar?
Richtig gelagert halten sich Kartoffeln mehrere Monate. Kartoffeln sollten regelmäßig auf Druckstellen und Keime kontrolliert werden. Faule Kartoffeln sollten sofort entfernt werden, da sie die anderen Kartoffeln anstecken können.
Tipp: Kartoffeln sollten nicht in der Nähe von Äpfeln gelagert werden, da diese Äthylen ausstoßen, das die Kartoffeln schneller verderben lässt.
Kann man Kartoffeln einfrieren?
Kartoffeln sollten nicht eingefroren werden, da sie nach dem Auftauen matschig werden. Auch den Kühlschrank mögen sie nicht besonders gerne. Kartoffeln können zwar im Kühlschrank gelagert werden, allerdings sollten sie dann innerhalb weniger Tage verbraucht werden.
Kartoffeln kochen & essen - alles was du wissen musst
Welche Zubereitungsarten gibt es?
Kartoffeln können gekocht, gebraten, gebacken, gegrillt und sogar roh gegessen werden. Ja, richtig gelesen! Kartoffeln können auch roh gegessen werden. Schon mal probiert?
Wie lange kochen Kartoffeln?
Die Kochzeit hängt von der Größe und der Kartoffelsorte ab. Festkochende Kartoffeln kochen etwa 15-20 Minuten, mehligkochende Kartoffeln 20-30 Minuten.
Welche Nährstoffe enthalten Kartoffeln?
Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Vitamin C und Magnesium.
Tipp: Das Wasser, in dem Kartoffeln gekocht wurden, sollte nicht weggeschüttet werden, da es viele wichtige Nährstoffe enthält. Es kann zum Beispiel für Suppen oder Soßen verwendet werden.
Dir ist es wichtig gesund zu essen?
12.02.2024
6
Min. Lesezeit
Zucchini: Alles, was du über das Power Gemüse wissen musst
Zucchini – oft unterschätzt, manchmal ungeliebt, aber eigentlich ein echtes Superfood! Dieses unscheinbare Gemüse, das im Sommer in rauen Mengen wächst, hat so viel mehr zu bieten als nur langweilige Zucchinibrote. In diesem Blogpost entführen wir dich in die Welt der Zucchini und zeigen dir, wie du sie anbauen, einkaufen, lagern und zubereiten kannst. Freu dich auf leckere Rezepte, spannende Fakten und Antworten auf die häufigsten Fragen rund um das grüne Kraftpaket. 💪
Inhalt:
Im ersten Teil unseres Blogposts erfährst du:
- Alles über den Anbau von Zucchini: Wo und wann pflanze ich Zucchini am besten? Welche Sorten gibt es und worauf muss ich beim Gießen und Düngen achten?
- So findest du die perfekte Zucchini im Supermarkt: Woran erkennst du frische Ware? Welche Größe und Farbe sollten die Zucchinis haben?
- Tipps und Tricks für die Lagerung: Wie hältst du Zucchini möglichst lange frisch? Welchen Lagerort bevorzugt das Gemüse?
Im zweiten Teil dreht sich alles um die Zubereitung:
- Von roh bis gebraten: Wir zeigen dir verschiedene Zubereitungsarten und erklären dir, wie du Zucchini einfach und lecker in deine Ernährung integrieren kannst.
- Rezepte für jeden Geschmack: Ob herzhafte Hauptspeisen, leichte Salate oder süße Desserts – wir haben die passenden Rezepte für dich!
- Verwertungsmöglichkeiten für große Ernten: Was tun, wenn der Zucchini-Berg im Garten wächst und wächst?
Zum Abschluss beantworten wir die häufigsten Fragen rund um die Zucchini:
- Ist Zucchini gesund? Welche Nährstoffe und Vitamine stecken in dem Gemüse?
- Kann man Zucchini roh essen?
- Wie kann ich Zucchini haltbar machen?
- Was sind die besten Zucchini-Sorten?
Neugierig geworden? Dann klick dich weiter und entdecke die Vielseitigkeit der Zucchini!
Du suchst Zucchini Rezepte?
Was macht Choosy so beliebt? Mit Choosy ist gesundes Essen kinderleicht! Die App erstellt deinen ganz individuellen Essensplan, der auf deine Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben abgestimmt sind. So entdeckst du neue Rezepte und kochst abwechslungsreicher und bewusster. Du kochst für deine Familie? Auch kein Problem! Aber das ist noch nicht Alles: Choosy hilft dir gleichzeitig Zeit und Geld zu sparen. Alle Zutaten aus deinem Essensplan landen automatisch auf der Einkaufsliste. So vermeidest du Impulskäufe und Lebensmittelverschwendung. 😎
Alles über den Anbau von Zucchini:
Hast du Lust, deine eigenen Zucchini anzubauen? In diesem Abschnitt erfährst du alles, was du dafür wissen musst: von der richtigen Standortwahl bis hin zur Ernte.
- Wo und wann pflanze ich Zucchini am besten? Zucchini liebt sonnige Standorte und warme Temperaturen. Du kannst sie ab Mitte Mai direkt im Freiland aussäen oder im Haus vorziehen. Die Pflanzen wachsen schnell und bilden lange Ranken.
- Welche Sorten gibt es und worauf muss ich beim Gießen und Düngen achten? Es gibt verschiedene Zucchini-Sorten in grün, gelb und gestreift. Je nach Sorte variieren Größe, Geschmack und Form. Gieße deine Zucchini regelmäßig, aber vermeide Staunässe. Düngen solltest du sie etwa alle zwei Wochen mit einem organischen Dünger.
So findest du die perfekte Zucchini im Supermarkt:
Zucchini gibt es in verschiedenen Formen, Farben und Größen. Aber welche ist die perfekte Zucchini? Wir zeigen dir, worauf du beim Kauf achten solltest.
- Woran erkennst du frische Ware? Frische Zucchini sind fest und haben eine glatte, glänzende Haut. Die Stiele sollten grün und saftig sein. Vermeide Zucchini mit braunen Stellen oder Druckstellen.
- Welche Größe und Farbe sollten die Zucchinis haben? Die Größe spielt keine Rolle, geschmacklich sind kleine und mittelgroße Zucchini jedoch oft besser. Die Farbe kann grün, gelb oder gestreift sein. Grüne Zucchini sind die häufigste Sorte, gelbe Zucchini haben einen leicht süßlichen Geschmack.
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Pssst🤫! Schon gewusst? Choosy sucht für dich das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bei unsere Kooperations-Supermärkten wie Rewe.
Tipps und Tricks für die Lagerung:
Zucchini mögen es kühl und dunkel. Aber wie lagerst du sie am besten, damit sie möglichst lange frisch bleiben? Hier findest du nützliche Tipps und Tricks.
- Welchen Lagerort bevorzugt das Gemüse? Zucchini mögen es kühl und dunkel. Lagere sie daher nicht in der Nähe von Wärmequellen oder direktem Sonnenlicht.
- Wie hältst du Zucchini möglichst lange frisch? Zucchini lagern am besten im Kühlschrank im Gemüsefach. Dort halten sie sich etwa eine Woche. Du kannst sie auch einfrieren, blanchierst sie dafür aber am besten vorher.
Von roh bis gebraten: Zubereitungsmöglichkeiten
Zucchini sind unglaublich vielseitig! Du kannst sie roh, gebraten, gegrillt, gefüllt und vieles mehr genießen. Lass dich von unseren Ideen inspirieren.
- Roh: Zucchini können roh gerieben, gehobelt oder in Scheiben geschnitten in Salaten, Smoothies oder als Zoodles (Zucchini-Nudeln) gegessen werden.
- Gebraten: Zucchini lassen sich einfach in Olivenöl anbraten und mit verschiedenen Gewürzen verfeinern.
- Gefüllt: Zucchinihälften können mit Hackfleisch, Gemüse oder Käse gefüllt und im Ofen gebacken werden.
- Gegrillt: Zucchini eignen sich auch hervorragend zum Grillen.
Rezepte für jeden Geschmack:
Ob herzhaft oder süß, Hauptspeise oder Salat – wir haben für jeden Geschmack das passende Zucchini-Rezept. Probiere dich aus und entdecke deine neuen Lieblingsgerichte!
- Herzhafte Hauptspeisen: Zucchini-Lasagne, gefüllte Zucchini, Zucchini-Frittata
- Leichte Salate: Zucchinisalat mit Feta, Zoodles mit Pesto, Zucchini-Kartoffelsalat
- Süße Desserts: Zucchini-Schokoladenkuchen, Zucchini-Muffins, Zucchini-Eis
Die beliebtesten Zucchini Rezepte findest du hier.
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Eine ganze Menge leckerer Rezepte findest du bei Choosy. Die App hilft dir aber nicht nur Rezepte nach deinem Geschmack zu finden. Sie hilft dir zusätzlich deine Woche zu planen und schreibt deinen Einkaufszettel. Damit wird der Wocheneinkauf zum Kinderspiel. Probier's mal aus!
Verwertungsmöglichkeiten für große Ernten:
Du hast eine riesige Zucchini-Ernte und weißt nicht, wohin damit? Keine Sorge! Wir zeigen dir, wie du deine Zucchini haltbar machen und vielfältig verwerten kannst.
- Einkochen: Zucchini können zu Marmelade, Chutney oder Relish verarbeitet werden.
- Einfrieren: Zucchini lassen sich einfach einfrieren und so zu einem späteren Zeitpunkt verwenden.
- Verschenken: Zucchini sind ein beliebtes Geschenk unter Freunden und Nachbarn.
Häufige Fragen rund um die Zucchini:
Du hast noch Fragen rund um die Zucchini? In diesem Abschnitt beantworten wir die häufigsten Fragen. Ist deine Frage danach noch offen geblieben? Dann schreib uns!
- Ist Zucchini gesund? Ja, Zucchini sind sehr gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Kann man Zucchini roh essen? Ja, Zucchini können roh gegessen werden. Sie sind dann besonders knackig und frisch und enthalten viele Nährstoffe.
- Wie kann ich Zucchini haltbar machen? Zucchini können eingekocht, eingefroren oder getrocknet werden damit sie länger haltbar sind.
- Was sind die besten Zucchini-Sorten? Zu den beliebtesten Zucchini-Sorten gehören 'Black Beauty', 'Costata Romanesco' und 'Gold Rush'.
- Kann man Zucchini im Topf pflanzen? Ja, Zucchini können im Topf gepflanzt werden. Achte dafür auf einen ausreichend großen Topf (mindestens 10 Liter) und eine hochwertige Blumenerde. Die Zucchini sollte an einem sonnigen Standort stehen und regelmäßig gegossen werden.
- Kann man Zucchini gebraten einfrieren? Ja, Zucchini können gebraten eingefroren werden. So kannst du sie später einfach auftauen und genießen. Zucchini vor dem Einfrieren gut abkühlen lassen.
- Kann man Zucchini roh essen? Ja, Zucchini können roh gegessen werden. Sie sind dann besonders knackig und frisch. Probiere sie zum Beispiel in Salaten, Smoothies oder als Zoodles (Zucchini-Nudeln).
- Kann man eine gelbe Zucchini roh essen? Ja, gelbe Zucchini können roh gegessen werden. Sie haben einen leicht süßlichen Geschmack und sind daher besonders gut für Salate geeignet.
- Sind Zucchini Spaghetti gesund? Ja, Zucchini Spaghetti auch "Zoodles" genannt sind sehr gesund. Sie sind kalorienarm und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Zucchini Spaghetti sind eine tolle Alternative zu herkömmlichen Spaghetti. Sie sind glutenfrei und enthalten weniger Kohlenhydrate.
Gesund essen ist dir wichtig?
28.01.2024
5
Min. Lesezeit
Blumenkohl Rezepte & das Wichtigste über Blumenkohl
Rezepte:
- Unsere besten Blumenkohl Rezepte
- Einfache Blumenkohl Rezepte
- Blumenkohl Rezepte aus dem Ofen
- Blumenkohl Rezepte in der Pfanne
- Schnelle Blumenkohl Rezepte
- Klassische Blumenkohl Rezepte
- Moderne Blumenkohl Rezepte
Einkauf, Lagerung & Verzehr:
- Blumenkohl einkaufen - worauf du achten solltest
- Blumenkohl lagern - alles Wichtige
- Blumenkohl kochen & essen - das solltest du wissen
Schonwieder auf Rezeptsuche?
Mit Choosy sparst du dir das Rezepte suchen, denn Choosy übernimmt für dich deine Denkarbeit. 🙌
Choosy sucht für dich dabei die beste Kombi und berücksichtigt: Deine Vorlieben, deine Gesundheit & den Preis.
Blumenkohl Rezepte
Unsere besten Blumenkohl Rezepte
- Blumenkohlsteaks und Rucolapesto auf Kartoffelpüree
- Pita-Brot mit Avocado und Blumenkohl
- Veganes Gemüse-Curry
Einfache Blumenkohl Rezepte
Blumenkohl Rezepte aus dem Ofen
Blumenkohl Rezepte in der Pfanne
Schnelle Blumenkohl Rezepte
Moderne Blumenkohl Rezepte
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Tipp: Noch mehr Rezepte mit Blumenkohl und ganz nach deinem Geschmack findest du bei Choosy.
Blumenkohl auf der Einkaufsliste - alles was du wissen musst
Wie schwer ist ein Blumenkohl im Durchschnitt und was kostet er?
Ein Blumenkohl wiegt im Durchschnitt 1-2 Kilogramm. Der Preis variiert je nach Sorte und Saison. In der Hauptsaison (Oktober bis April) kostet Blumenkohl in der Regel zwischen 1 und 2 Euro pro Kilogramm. In der Nebensaison (Mai bis September) kann der Preis auf bis zu 5 Euro pro Kilogramm ansteigen.
Das kostet ein Blumenkohl in der Regel in der Hauptsaison:
- Konventioneller Blumenkohl: 1,99 - 2,49 Euro pro Kilogramm
- Bio-Blumenkohl: 2,99 - 3,69 Euro pro Kilogramm
Wo und wann hat Blumenkohl Saison?
Die Hauptsaison für Blumenkohl ist in Mitteleuropa von Oktober bis April. In dieser Zeit ist das Gemüse in den meisten Supermärkten und auf Wochenmärkten erhältlich. In der Nebensaison ist Blumenkohl nur noch vereinzelt erhältlich und kann etwas teurer sein. Am besten kaufst du Blumenkohl daher in der Hauptsaison. Damit trägst du nicht nur zu einer nachhaltigeren Ernährung sondern tust auch deinem Körper etwas gutes. Denn: Lebensmittel, die Saison haben, enthalten auch mehr Nährstoffe.
Worauf sollte man beim Blumenkohl Einkaufen achten?
Beim Kauf von Blumenkohl solltest du vor allem auf folgende Punkte achten:
- Die Röschen sollten fest und geschlossen sein.
- Die Blätter sollten frisch und grün sein.
- Der Blumenkohl sollte keine braune Flecken haben.
Blumenkohl sollte möglichst frisch zubereitet werden. Du kannst ihn aber auch problemlos blanchieren oder einfrieren.
Blumenkohl lagern - alles was du wissen musst
Wie lagert man Blumenkohl?
Blumenkohl ist ein empfindliches Gemüse und sollte daher kühl und dunkel gelagert werden. Am besten hält er sich im Gemüsefach des Kühlschranks. Dort ist er etwa 3-5 Tage haltbar.
Um die Haltbarkeit zu verlängern, kann man den Blumenkohl auch in einer Plastiktüte mit Löchern oder in einem feuchten Geschirrtuch einwickeln. So kann er noch etwas länger, etwa 5-7 Tage, frisch bleiben.
Wie kann man Blumenkohl haltbar machen?
Blumenkohl kann man ganz einfach einfrieren. Dazu sollte man ihn zunächst blanchieren. Das bedeutet, dass man ihn in kochendes Wasser gibt und ihn dort etwa 2 Minuten lang kochen lässt. Danach schreckt man ihn in kaltem Wasser ab und lässt ihn abtropfen.
Blanchierter Blumenkohl kann sogar bis zu 12 Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Woran erkennt man ob eine Blumenkohl schlecht ist?
Frische Blumenkohl hat feste, weiße Röschen. Die Blätter sind frisch und grün. Wenn der Blumenkohl braune oder gelbe Stellen hat, ist er nicht mehr frisch. Auch wenn die Blätter welk sind, sollte man den Blumenkohl nicht mehr verwenden. Das Gleiche gilt auch für einen unangenehmen Geruch - dann lieber nicht mehr essen.
Blumenkohl kochen & essen - alles was du wissen musst
Wie schmeckt Blumenkohl?
Blumenkohl hat einen milden, leicht nussigen Geschmack. Er ist sehr wandelbar und du kannst den Geschmack sehr gut durch deine Zubereitung beeinflussen. Er kann je nach Zubereitungsart eine cremige, würzige oder sogar eine süße Note annehmen.
Welche Gewürze und Zutaten passen gut zu Blumenkohl?
Mit den richtigen Gewürzen und Kombinationen bekommst du Geschmack an Blumenkohl. Blumenkohl passt gut zu vielen verschiedenen Gewürzen und Zutaten. Zu den beliebtesten Kombinationen gehören:
- Kräuter: Rosmarin, Thymian, Basilikum, Petersilie
- Gewürze: Muskatnuss, Zimt, Paprika, Curry
- Andere Zutaten: Käse, Nüsse, Mandeln, Rosinen, Bacon
Worauf sollte man bei der Zubereitung von Blumenkohl achten?
Blumenkohl sollte möglichst frisch zubereitet werden. Er kann gekocht, gebraten, gedünstet, gebacken oder gegrillt werden. Beim Kochen von Blumenkohl sollte man darauf achten, dass er nicht zu weich wird. Er sollte noch bissfest sein. Beim Braten oder Grillen von Blumenkohl sollte man ihn in dünne Scheiben oder Röschen schneiden. So wird er gleichmäßig gar.
Was macht Blumenkohl so gesund?
Blumenkohl ist ein sehr gesundes Gemüse und unterstützt dich bestens wenn du gesund essen möchtest. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Blumenkohl enthält unter anderem:
- Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem
- Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung
- Folsäure: Wichtig für die Zellteilung
- Kalium: Wichtig für die Regulation des Blutdrucks
- Ballaststoffe: Fördern die Verdauung
Blumenkohl ist außerdem kalorienarm und fettarm. Er ist daher ein idealer Bestandteil einer gesunden Ernährung.
26.01.2024
6
Min. Lesezeit
Zucchini Rezepte & das Wichtigste über Zucchini
Du hast noch Zucchni zuhause und weißt nicht, was du damit machen sollst? Oder du liebst das Gemüse und suchst nach dem perfekten Zucchini Rezept? Dann bist du hier genau richtig 😎
Inhalt
Rezepte:
- Unsere Top Zucchini Rezepte
- Zucchini Puffer Rezepte
- Zucchini Pfannen-Rezepte
- Zucchini Salate
- Einfache Zucchini Rezepte
- Zucchini Rezepte für's Mittagessen
- Zucchini Rezepte mit Hackfleisch
Einkauf, Lagerung & Verzehr:
- Zucchini einkaufen - worauf du achten solltest
- Zucchini lagern - alles Wichtige
- Zucchini kochen & essen - das solltest du wissen
Schonwieder auf Rezeptsuche?
Mit Choosy sparst du dir das Rezepte suchen, denn Choosy übernimmt für dich deine Denkarbeit. 🙌
Choosy sucht für dich dabei die beste Kombi und berücksichtigt: Deine Vorlieben, deine Gesundheit & den Preis.
Unsere Top Zucchini Rezepte
- Vegane Zucchini-Käse Rosen
- Rote Bete - Zucchini Türmchen
- Blätterteig-Lasagne mit Ziegenweichkäse und Zucchini
Zucchini Puffer
- Zucchini Puffer - Variante 1
- Zucchini Puffer - Variante 2
- Zucchini Puffer - Variante 3
Zucchini Pfanne - One Pot Gerichte
Zucchini Salate
Zucchini Rezepte einfach
Zucchini Rezepte Mittagessen - super schnell
Noch mehr Mittagessen Ideen gibts hier.
Zucchini Rezepte mit Hackfleisch (oder vegane Alternative)
- Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch
- Zucchini-Röllchen mit Reis (vegane Variante)
- Gefüllte Zucchini (vegane Variante)
Zucchni auf der Einkaufsliste - alles was du wissen musst
Wie schwer ist eine Zucchini im Durchschnitt und was kostet sie?
Eine Zucchini wiegt im Durchschnitt 200 bis 300 Gramm. Es gibt jedoch auch kleinere und größere Exemplare. Der Preis für eine Zucchini variiert je nach Größe, Saison, Herkunft und Qualität.
- Zucchini: 50ct bis 1 Euro für 200-300 Gramm
- Bio-Zucchini: 1 Euro bis 1,50 Euro für 200-300 Gramm
Bio-Zucchini sind in der Regel etwas kleiner als konventionelle Zucchini. Sie haben ein festes Fruchtfleisch und eine knackige Schale. Bio-Zucchini sind in Deutschland von Juni bis September erhältlich und kosten zwischen 1,00 und 1,50 Euro pro Stück.
Konventionelle Zucchini können größer und unregelmäßiger geformt sein als Bio-Zucchini. Sie haben ein weicheres Fruchtfleisch und eine weichere Schale. Konventionelle Zucchini sind in Deutschland das ganze Jahr über erhältlich und kosten zwischen 0,50 und 1,00 Euro pro Stück.
Wo und wann hat Zucchini Saison?
Zucchini ist ein Sommergemüse und hat in Deutschland von Juni bis September Saison. In anderen Ländern, wie zum Beispiel Italien, kann Zucchini auch im Frühjahr und Herbst geerntet werden.
Worauf sollte man beim Zucchini Einkaufen achten?
Beim Kauf von Zucchini sollte man darauf achten, dass die Frucht glatt, glänzend und unbeschädigt ist. Die Schale sollte fest sein und keine Druckstellen aufweisen. Zucchini sollte zudem frisch sein, also keine gelben oder braunen Stellen haben.
Zusätzliche Tipps für den Zucchini Einkauf:
- Zucchini mit einem Durchmesser von 15 bis 20 Zentimetern sind ideal zum Kochen oder Grillen.
- Für Salate oder Rohkost kann man auch kleinere Zucchini verwenden.
- Zucchini mit einem Durchmesser von mehr als 25 Zentimetern sind zu groß und faserig.
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Tipp: Wenn du auf nachhaltig essen wert legst, solltest du Zucchinis im Sommer kaufen. Dann haben sie nämlich hierzulande Saison
Zucchini lagern - alles was du wissen musst
Wie lagert man Zucchini?
Zucchini ist ein empfindliches Gemüse und sollte daher nicht zu lange gelagert werden. Im Kühlschrank hält sich Zucchini bei einer Temperatur von 8 bis 10 Grad Celsius etwa 2 bis 3 Tage. Die Zucchini sollte in einem Gemüsefach oder in einer Plastiktüte aufbewahrt werden, damit sie nicht austrocknet. Wenn Sie Zucchini länger als 2 bis 3 Tage lagern möchten, sollten Sie sie schälen und entkernen. Dadurch wird die Haltbarkeit verlängert.
Wie kann man Zucchini haltbar machen?
Zucchini kann auf verschiedene Weise haltbar gemacht werden. Eine Möglichkeit ist, die Zucchini einzufrieren. Dazu sollte die Zucchini in mundgerechte Stücke geschnitten und in einen Gefrierbeutel oder eine Gefrierdose gegeben werden. Die Zucchini sollte vor dem Einfrieren gewaschen und gut abgetrocknet werden.
Eine weitere Möglichkeit, Zucchini haltbar zu machen, ist, sie zu konservieren. Dazu kann die Zucchini gekocht, eingelegt oder geräuchert werden.
Woran erkennt man ob eine Zucchini schlecht ist?
Eine schlechte Zucchini ist weich, wässrig und hat gelbe oder braune Stellen. Die Schale kann auch faltig oder rissig sein. Wenn eine Zucchini schlecht ist, sollte sie nicht mehr verzehrt werden.
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Tipp: Mit einem gut durchdachten Essensplan vermeidest du, dass Zutaten schlecht werden.
Zucchini kochen & essen - alles was du wissen musst
Wie schmeckt Zucchini?
Zucchini hat einen milden, leicht nussigen Geschmack. Sie ist wasserhaltig und hat eine feste Konsistenz. Zucchini kann roh, gekocht, gebraten, gegrillt oder gebacken werden.
Welche Gewürze und Zutaten passen gut zur Zucchini?
Zucchini passt gut zu vielen verschiedenen Gewürzen und Zutaten. Zu den Klassikern gehören:
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Petersilie
- Basilikum
- Oregano
- Rosmarin
- Thymian
- Salz
- Pfeffer
Zucchini kann auch mit anderen Gemüsesorten, wie Tomaten, Paprika, Auberginen oder Champignons, kombiniert werden.
Worauf sollte man bei der Zubereitung achten?
Zucchini sollte nicht zu stark erhitzt werden, da sie sonst wässrig wird. Bei der Zubereitung von Zucchini sollte man außerdem darauf achten, dass sie nicht zu lange gekocht wird.
Zusätzliche Tipps für die Zubereitung von Zucchini:
- Zucchini kann auch roh gegessen werden. Sie eignet sich dann als Zutat für Salate, Rohkost oder Dips.
- Zucchini kann auch zu einem leckeren Pesto verarbeitet werden. Dazu werden Zucchini, Knoblauch, Pinienkerne und Parmesan zu einer cremigen Masse püriert.
- Zucchini kann auch zu einem saftigen Kuchen gebacken werden. Dazu werden Zucchini, Eier, Mehl, Zucker und Backpulver zu einem Teig verrührt.
Was macht Zucchini so gesund?
Zucchini ist ist eine geniale Zutat, wenn du gesund essen möchtest. Zucchini ist ein sehr gesundes Gemüse. Sie ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zucchini enthält unter anderem:
- Vitamin C
- Vitamin A
- Kalium
- Magnesium
- Eisen
- Folsäure
Zucchini ist daher ein guter Beitrag für eine gesunde Ernährung.
24.01.2024
4
Min. Lesezeit
Wochenplan für Kinder: Gesund durch die Woche
Eine gute Ernährung ist für unsere Kinder das A&O - nur dadurch bekommen sie genügend Energie zum Spielen, Toben und Lernen. Damit sie sich körperlich und geistig entwickeln können, wohlfühlen und ein starkes Immunsystem bilden, sind bestimmte Nährstoffe von großer Bedeutung. Es ist daher unglaublich wichtig, diese zu kennen und in die Ernährung für die Kleinen einzubinden. Keine Sorge, viel recherchieren musst du nicht - wir erklären's dir gleich 🤝
Wochenplan für Kinder: Rezepte für die Woche
Zu aller erst bekommst du aber einen Wochenplan für Kinder, in dem du gleich passende, gesunde Rezepte für die ganze Woche hast. So ein Wochenplan nimmt dir unglaublich viel Last im Alltag ab und Kinder können bei der Planung mitwirken.
- Montag: Falafel in Cashew-Curry-Sauce
👉🏻 Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Ofenkartoffeln mit verstecktem Spinat
👉🏻 Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Fenchel-Birnen Nudeln für Kinder - am besten Vollkornnudeln
👉🏻 Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Kinder-Erbsensuppe mit Wienerwürstchen
👉🏻 Hier geht's zum Rezept - Freitag: Gemüsebolognese
👉🏻 Hier geht's zum Rezept - Samstag: Zucchini-Puffer
👉🏻 Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Gefüllte Paprika mit Kartoffeln
👉🏻 Hier geht's zum Rezept
Welche Nährstoffe brauchen Kinder?
Damit deine Kleinen keine Mangel- oder Fehlernährung entwickeln, kannst du von klein auf darauf achten, ihnen einen ausgewogenen Mix verschiedener Nährstoffe zu geben. So kannst du sicher sein, dass es Ihnen gut geht!
Das sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die für Kinder von Bedeutung sind:
- Proteine: Proteine sind entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung von Geweben, Muskeln und Organen. Gute Proteinquellen sind Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die kleinen Energiebündel. Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern komplexe Kohlenhydrate, die eine lang anhaltende Energieversorgung gewährleisten.
- Fette: Gesunde Fette sind wichtig für die Gehirnentwicklung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Avocado, Nüsse, Samen und Fisch sind gute Quellen für gesunde Fette.
- Vitamine: Verschiedene Vitamine spielen unterschiedliche Rollen in der Gesundheit von Kindern. Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, Vitamin C stärkt das Immunsystem, Vitamin D unterstützt die Knochenentwicklung und B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel wichtig. Frisches, vielfältiges Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen.
- Mineralstoffe: Calcium und Phosphor sind entscheidend für den Aufbau starker Knochen und Zähne. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Eine ausgewogene Ernährung mit etwas Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten hilft, diese Mineralstoffe zu gewährleisten.
- Kalzium: Kalzium ist ebenso wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von starken Knochen und Zähnen. Anstelle von Milchprodukten sind auch grünes Blattgemüse und angereicherte pflanzliche Milchalternativen gute Kalziumquellen.
- Eisen: Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse sind reich an Eisen.
- Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern eine gesunde Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren sowie länger satt zu bleiben. Auch hier: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte!
- Wasser: Genug zuckerfreie Getränke zu trinken ist entscheidend für die Hydratation, die Regulation der Körpertemperatur und verschiedene Stoffwechselprozesse. Wasser ist die beste Wahl, um den Durst der Kinder zu stillen!
Wenn du Schwierigkeiten hast, zu verstehen, wann du all diese Nährstoffe abgedeckt hast, ist Choosy eine große Hilfe. In der App siehst du einen Gesundheitsscore, der dir zeigt, wie viel du von welchen Nährwerten abgedeckt hast und konkrete Empfehlungen für jedes Haushaltsmitglied gibt.
Tipps für den Wochenplan mit Kindern
Auch wenn es erstmal nach viel Arbeit klingen mag: Du wirst durch den Wochenplan viel mehr Zeit haben und deutlich entspannter im Alltag sein. Auf folgende Weise hat der Wochenplan auch Vorteile für die Kinder:
- Kinder mitbestimmen lassen, was es zu essen gibt: So entwickeln sie ein
- Bewusstsein für gute Ernährung
💡
Mit Choosy wird die Wochenplanung sogar noch einfacher: In nur 3 Minuten schlägt die App einen Plan vor, welcher perfekt auf dein Kind abgestimmt ist. Choosy lernt, wie viel Zeit, Budget und welchen Geschmack du oder die Kleinen habt und unterstützt Euch auf diese Weise auf eine unglaubliche Weise im Alltag!
Wochenplan für Kinder in 3 Minuten!
- Routinen entwickeln
- : Ob Pasta-Montag oder Suppen-Samstag, feste Routinen wecken die Vorfreude aufs Essen und bringen Kinderaugen zum Strahlen
Rezepte bewerten: Damit das Ganze noch spaßiger wird, lass die Kleinen die Gerichte doch immer bewerten! In der Choosy-App können sie sogar selbst Sterne verteilen
- Gemeinsames Kochen: Eine tolle Abwechslung zu den sonstigen Aktivitäten, durch welche die Kinder früh lernen, Verantwortung zu übernehmen
- Bunte Gemüsesorten und Obst in verschiedenen Formen: Auf spielerische Weise integriert schmeckt es schon viel besser, hier erfährst du wie!
Wochenplan für Kinder: Simpel, aber langfristig
Ein Wochenplan für Kinder ist also eine praktische Möglichkeit, sicherzustellen, dass die Ernährung der kleinen Lieblinge ausgewogen und nährstoffreich ist. Die Förderung gesunder Essgewohnheiten von klein auf legt den Grundstein für eine positive Einstellung zur Ernährung und trägt dazu bei, dass Kinder optimal wachsen und sich entwickeln können.
Wochenplan für Kinder schnell & einfach
24.01.2024
7
Min. Lesezeit
Essentielle Aminosäuren: Mangel vermeiden mit richtiger Ernährung
Du möchtest wissen, was essentielle Aminosäuren sind, wofür sie gut sind und worauf man achten sollte? Und das idealerweise ohne komplizierte Fachausdrücke und mit praktischen Alltagstipps? Halleluja! Dann bist du hier richtig 😎.
In der kürze liegt die Würze - die wichtigsten Fragen rund um essentielle Aminosäuren beantworten wir dir hier:
- Was sind essentielle Aminosäuren?
- Was sind die 8 essentiellen Aminosäuren?
- Für was sind die essentiellen Aminosäuren gut?
- Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?
- Sollte man essentielle Aminosäuren einnehmen?
- Gibt es Nebenwirkungen, wenn man essentielle Aminosäuren einnimmt?
- Welche Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren?
- Wie kann man einen Mangel mit richtiger Ernährung verhindern?
Du vermutest bei dir einen Mangel? Dann mach jetzt den kurzen, einfachen Selbsttest.
💡
Am besten direkt einem Mangel vorbeugen: Die beste Methode einem Mangel an essentiellen Aminosäuren vorzubeugen ist eine ausgewogene Ernährung. Schau dir genau an, was du über die Woche verteilt isst und achte darauf, dass du die . Einen Überblick über deine Nährstoffe bietet dir Choosy. Die App ist Essensplaner und Tracker in Einem. Praktisch!
1) Was sind (essentielle) Aminosäuren?
Klasse, dass du dich fragst, was essentielle Aminosäuren sind. Sie sind nämlich vor allem Eines: Wichtig für unsere Gesundheit und Fitness. Vielleicht fühlst du dich müde, oder schwach, oder du leidest an Haarausfall oder brüchigen Fingernägeln? Daran kann ein Mangel an essentiellen Aminosäuren Schuld sein. Aber wir fangen mal vorne an:
Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Proteinen und zwar 20 bis 30 Prozent. Die restlichen Prozent machen Wasser (60%), Fette und Mineralstoffe aus. Wir können uns also merken: Proteine sind sehr wichtig. Sie sind sogar der Hauptbestandteil jeder Zelle. Sowohl Haare als auch Muskeln bestehen zum überwiegenden Teil aus Proteinen - oder auch genannt: Eiweiße.
So, was hat das jetzt mit Aminosäuren zu tun? Aminosäuren sind sozusagen die Bausteine für diese Proteine. Aber nicht alle: Es gibt über 250 Aminosäuren. Keine Sorge, die musst du nicht alle kennen. Für uns Menschen sind nämlich nur ca. 20 wichtig. Man nennt sie proteinogene Aminosäuren, das ist das Fachwort für "daraus werden Proteine gebaut". Und von diesen 20 wiederum gibt es ein paar, die du dir ganz unbedingt merken solltest. Die können wir im Körper nämlich nicht selbst produzieren. Das heißt, wir MÜSSEN sie über unsere Nahrung zu uns nehmen. Wenn wir das nicht tun, kann das fatale Folgen haben. Deswegen werden sie "essentiell" genannt. Welche das sind, erfährst du jetzt:
2) Was sind die 8 essentiellen Aminosäuren?
Lange Zeit wurde angenommen, dass es 8 essentielle Aminosäuren gibt. Inzwischen ist aber klar, dass es nicht 8 sondern 9 essentielle Aminosäuren gibt, die der Körper nicht selbst herstellen kann:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
- Histidin
Das umstrittene Histidin wurde für Säuglinge schon immer als essentiell eingestuft. Es ist bei Kindern nämlich für normales Körperwachstum erforderlich. Wenn du eine Histaminintoleranz hast, hast du vielleicht schon einmal von Histidin gehört, denn Histidin wird in Histamin umgewandelt.
Deswegen war es umstritten: Wir Erwachsene können Histidin nicht selbst herstellen, haben uns aber über die Jahre einen großen Histidin-Speicher angelegt. Inzwischen wissen wir aber, dass längerfristige histidinfreie Ernährung zu Mangelerscheinungen führt. Deswegen: Vorsicht!
Ihr seht: Auch die Wissenschaft gewinnt regelmäßig neue Erkenntnisse 😉. Es ist also wichtig am Ball zu bleiben. Wer mehr dazu erfahren möchte, findet hier eine Lektüre von der Weltgesundheitsorganisation dazu. Darin fehlt allerdings noch Histidin.
💡
Die neusten Erkenntnisse in deine Ernährung einfließen lassen - so geht's: Wir bei Choosy bleiben für dich immer up-to-date und lassen Erkenntnisse in den einfach verständlichen Gesundheitsscore bei Choosy einfließen. Der Score verschafft dir einen Überblick über deine Essensentscheidungen über die gesamte Woche. Bei Choosy geht es nicht um Diät, sondern um Ausgewogenheit. Denn mal ehrlich - ein Pfannkuchen muss schon auch drin sein, oder? 🤤
So, jetzt kennst du die 9 essentiellen Aminosäuren. Und weiter? Was können die eigentlich?
3) Für was sind essentielle Aminosäuren gut?
Essentielle Aminosäuren sind also die unersätzlichen Bausteine in unserem Körper. Der Motor für unseren Stoffwechsel, könnte man sagen. Ob Muskeln, Organe, Knochen, Haare oder Haut - bei Allem haben sie ihre Finger im Spiel. Auch bei unserem Immunsystem und unseren Hormonen. Wirklich faszinierend wie wichtig so kleine Bestandteile sein können!
Das sind die 9 essentiellen Aminosäuren und ihre Funktionen:
- Isoleucin - reguliert den Hormonhaushalt & baut Muskeln auf
- Leucin - reguliert Hormone, Stress & den Blutzuckerspiegel
- Lysin - stärkt das Immunsystem
- Methionin - hilft bei der Entgiftung des Körpers
- Phenylalanin - steuert Blutdruck & Blutzucker
- Threonin - entscheidend Wachstum im Kindesalter & für Knochen
- Tryptophan - beteiligt am Stoffwechsel & macht glücklich
- Valin - dient als Energiequelle & fördert Fettabbau
- Histidin - schützt die Nerven
4) Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?
Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren kann sich auf viele unterschiedliche Weisen äußern. Oft bleibt er zunächst unerkannt oder du denkst "das ist einfach so". Bei den harmloseren Symptomen führt das dazu, dass wir uns nicht gut fühlen und oft nicht wissen weshalb. Vielleicht fühlst du dich müde oder ausgelaugt? Häufig wird die Ursache dann pauschal auf " zu viel Stress" geschoben. Das ist oft aber nicht so. Selbst wenn du dich gestresst fühlst, verstärkt ein Mangel an essentiellen Aminosäuren meist das Problem (lies dazu gerne den Hinweis weiter unten) Dabei wäre es so einfach zu beheben. Und zwar: durch eine ausgewogene Ernährung mit genügend Aminosäuren.
💡
Mach den Essentielle Aminosäuren Test und finde in wenigen Fragen heraus, ob ein Mangel bei dir wahrscheinlich ist.
Diese Symptome können bei einem Mangel an essentiellen Aminosäuren auftreten:
- Leistungsabfall
- Müdigkeit
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- Schlafprobleme
- Stimmungsschwankungen
- Blutzucker-Schwankungen
- Schilddrüsenprobleme
- Anfälligkeit für Infekte
Menschen, die häufiger an einem Mangel essentieller Aminosäuren leiden sind:
- Kleinkinder
- Schwangere
- Menschen mit chronischem Bluthochdruck
- Menschen mit Arteriosklerose
- Menschen, die häufig unter Stress leiden
💡
Ganz besonders in stressigen Zeiten ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Denn: Stresshormone werden aus Aminosäuren gebildet. Wenn also deine Aminosäuren damit beschäftigt sind deine Stresshormone zu produzieren geht es ihnen wie uns Menschen. Der Rest fällt einfach hinten runter. Deswegen empfehlen wir dir unbedingt dir gerade auch in stressigen Zeiten genug Zeit für deine Essensplanung zu nehmen, damit du nicht durch einen Mangel zusätzlich an Energie und Leistungsfähigkeit verlierst. Wenn du Hilfe dabei brauchst, probier doch mal Choosy aus.
5) Sollte man essentielle Aminosäuren einnehmen?
Für gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, ist es in der Regel nicht notwendig, essentielle Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Ganz im Gegenteil, wir raten sogar davon ab. Eine ausreichende Versorgung ist über eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten möglich.
In bestimmten Fällen kann jedoch eine zusätzliche Einnahme von essentiellen Aminosäuren sinnvoll sein, beispielsweise bei:
- Sportlern: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen.
- Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf: Dies gilt beispielsweise für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie ältere Menschen.
Aber selbst für diese speziellen Gruppen ist eine Einnahme nicht notwendig, solange eine ausgewogene Ernährung sichergestellt wird.
6) Gibt es Nebenwirkungen, wenn man essentielle Aminosäuren einnimmt?
In der Regel sind keine Nebenwirkungen zu erwarten, wenn essentielle Aminosäuren in einer angemessenen Menge eingenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 20-30 Gramm. Bei einer Überdosierung können jedoch folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Nierensteine
Empfohlene Dosis essentieller Aminosäuren pro Woche
Ein gesunder Erwachsener mit 70kg Körpergewicht sollte pro Woche folgende Mengen an essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen:
- Isoleucin: 13.8g
- Leucin: 22,2g
- Lysin: 28,6g
- Methionin: 5,2g
- Phenylalanin 12.2g
- Threonin: 13,8g
- Tryptophan: 4,2g
- Valin: 13,8g
💡
Kinder und Jugendliche: Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren ist bei Kindern und Jugendlichen höher als bei Erwachsenen. Daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis einzuhalten.
7) Welche Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren?
In jeder Ernährungsform ist es möglich Lebensmittel zu finden, die die essentiellen Aminosäuren enthalten. Hier ist eine Übersicht:
Vegane Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren:
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte
- Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Chiasamen, Leinsamen
- Algen: Spirulina, Chlorella
Vegetarische Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren:
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Quark
- Eier
- Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln: Bohnen und Reis, Quinoa und Linsen, Vollkornbrot und Nüsse
Fleischbasierte Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren
- Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch
- Milchprodukte
- Eier
Gut zu wissen:
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren. Sie sind daher eine wichtige Proteinquelle für vegane und vegetarische Menschen. Algen sind eine weitere gute Quelle, sie sind jedoch nicht für jeden Menschen geeignet.
- Milchprodukte und Eier sind ebenfalls gute Quellen für Proteine für Vegetarier und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
- Kombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln können ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren liefern. So enthalten Bohnen und Reis beispielsweise alle essentiellen Aminosäuren, wenn sie in einem Verhältnis von 1:1 verzehrt werden.
8) Wie kann man einen Mangel mit richtiger Ernährung verhindern?
Um einen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu verhindern, ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel isst.
Das solltest du dabei beachten:
- Vermeide einseitige Diäten: Eine einseitige Ernährung, die nur wenige verschiedene Lebensmittel enthält, kann zu einem Mangel an essentiellen Aminosäuren führen.
- Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr: Der empfohlene Tagesbedarf an Protein für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Inkludiere eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Proteinquellen in deine Ernährung. Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Tierische Proteinquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
- Kombiniere pflanzliche Proteinquellen, um eine vollständige Aminosäurenversorgung zu gewährleisten. So enthalten beispielsweise Bohnen und Reis alle essentiellen Aminosäuren, wenn sie in einem Verhältnis von 1:1 verzehrt werden.
💡
Wenn du dir nicht sicher bist, dann empfehlen wir dir, dir einen Überblick über deine Ernährung mithilfe von Choosy zu verschaffen. Alternativ kannst du natürlich auch mit einem Ernährungsberater sprechen.
24.01.2024
3
Min. Lesezeit
Essensplan für die ganze Familie: Wochenplan Rezepte
Zwischen vollen Terminkalendern, Hausaufgaben, Wäsche und beruflichen Verpflichtungen wird die Frage "Was essen wir heute?" täglich zur Herausforderung! Aber keine Soge - es gibt tolle Möglichkeiten, den Alltag deutlich zu vereinfachen. Mit Wochenplanung zum Beispiel. Wir zeigen dir im Folgenden, wie der Essensplan besonders für Familien kinderleicht wird und teilen mit dir einen passenden Plan für eine Woche. Viel Spaß!
Rezepte: Wochenplan für die ganze Familie
Bevor wir dir mehr über eine simple aber effiziente Wochenplanung im Familienalltag erzählen kommt hier schonmal dein fertiger Plan. Er ist ausgewogen und die Rezepte gehen unter der Woche nicht längr als 30 Minuten. So bleibt dir garantiert genug Zeit für all deine To Do's!
- Montag: Erdnuss Gnocchi
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Champignonsoße mit getrockneten Tomaten und Reis
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Grünkohlpfanne
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Nudeln in einer Pistazien-Basilikum Sahnesauce und Garnelen
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Couscous-Brokkoli Bratlinge
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Pilzsuppe mit Kokosmilch
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Pizza Bianca
Hier geht's zum Rezept
Wieso überhaupt Essensplan für die Familie?
Eine gute Wochenplanung für die Familie ist mehr als eine einfache Aneinanderreihung von Rezepten. Sie schafft Struktur, spart Zeit und fördert eine ausgewogene Ernährung. Mit einem klaren Plan weißt du (und dein Partner) immer, was auf dem Speiseplan steht, und der hektische Alltag wird entspannter. Er ermöglicht es, gesunde Mahlzeiten zu genießen, ohne sich im Alltagstrubel zu verlieren. Schau dir gerne unseren Artikel dazu an, wie du einen guten Essensplan erstellst.
So bekommst du einen Essensplan für die Familie in 3 Minuten
Um einen Essensplan für die Familie zu erstellen, reicht es nicht, sich eben so sieben Rezepte auszusuchen. Da muss schon etwas mitgedacht werden, damit der Plan auch ausgewogen ist. Mit folgenden Tipps geht die Planung nicht nur schneller, nein, sogar am schnellsten 😎.
- Routinen etablieren:
- Die Planung wird so viel einfacher, wenn du feste Arten von Rezepten für die einzelnen Wochentage festlegst, z.B. für dein Frühstücks-Porridge oder einen Pasta-Montag
- Schlau einkaufen:
- Erstelle eine Einkaufsliste basierend auf deinen Rezepten für den Familien Wochenplan. Dadurch kaufst du nur die benötigten Zutaten ein und vermeidest unnötige Ausgaben.
- Familienmitglieder einbeziehen:
- Lass die Familie bei der Planung mitwirken. Jedes Mitglied kann einen Tag auswählen oder bei der Entscheidung über die Gerichte mitbestimmen. Das steigert die Akzeptanz der Mahlzeiten.
- Restetag einplanen:
- Lebensmittel übrig? Um Verschwendung zu vermeiden, kannst du an einem Tag der Woche (idealerweise dem Tag vor dem nächsten Einkauf) einen Eintopf mit all den Resten kochen. Du wirst dich wundern, was für tolle Rezepte dabei rauskommen 😋
💡
Wie du bei der Familien Wochenplanung einiges an Geld sparen kannst, erfährst du in diesem Artikel!
Essensplan für die Familie mit Choosy
Du hast gesehen - viele der Tipps kannst du mit der Choosy App direkt umsetzen. Probier sie doch einfach mal aus und überzeug dich selbst, damit dein Alltag gelassen und lecker wird. Guten Appetit!
24.01.2024
3
Min. Lesezeit
Veganer Wochenplan: Dein persönlicher Ernährungsberater
Isst du vegan, hat das zahlreiche gesundheitliche Vorteile für deinen Körper. Es ist dabei aber sehr wichtig, aufzupassen, dass du alles bekommst, was dein Körper braucht. Ein veganer Wochenplan hilft dabei. Denn damit hast du einen besseren Überblick über die Gerichte, die du die ganze Woche isst. Du erfährst gleich alles, was bei einem veganen Wochenplan wichtig ist und bekommst einen fertigen Essensplan für eine Woche!
Veganer Ernährungsberater: Was braucht dein Körper?
Um herauszufinden, was du für deine vegane Ernährung brauchst, erfährst du gleich, welche Werte bei dieser Ernährungsform kritisch sein können. Um herauszufinden, ob das bei dir auch der Fall ist, kannst du dir natürlich im Alltag auf aufwendige Weise alle Nährwerte der Lebensmitteln genauestens anschauen. Oder du planst deine Gerichte mit Choosy und kannst jederzeit einsehen, welche Nährwerte dir fehlen und wo auf der Skala zur gesunden, vollwertigen Ernährung du dich gerade befindest.
Wer sich vegan ernährt hat in der Regel gute Werte folgender Nährstoffe:
- Vitamin E
- Folsäure
- Vitamin C
- Kalium
- Magnesium
- Beta-Carotin
💡
Achtung: Es kommt natürlich immer darauf an, was du isst. Ernährst du dich jeden Tag von Pommes ist das zwar vegan, aber nicht gesund. Im Normalfall essen Menschen, die sich vegan ernähren, jedoch ausgewogen und ballaststoffreich und decken auf diese Weise die obigen Nährstoffe ab.
Potentiell kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung sind:
- Vitamin B12
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen
- Jod
- Zink
- Selen
- Kalzium
Veganer Wochenplan fürs Essen
Damit diese Werte durch deine Gerichte, die du über die Woche isst, aufgenommen werden, haben wir dir einen fertigen, veganen Wochenplan erstellt. So stellst du sicher, dass deine Ernährung ausgewogen ist!
- Montag: Gemüse-Curry
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Falafel Pita
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Gnocchi mit Pilz Soße
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Chili sin Carne
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Ratatouille
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Kichererbsencurry
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Veganes Gulasch
Hier geht's zum Rezept
3 Tipps, wie die vegane Wochenplanung ganz einfach wird
- Einfache und schnelle Rezepte:
- Wenn du wenig Zeit hast, sind Rezepte mit wenigen Zutaten und kurzen Zubereitungszeiten besonders toll. Mit den richtigen Rezepten hast du auch an eiligen Tagen eine gesunde vegane Mahlzeit!
- Richtig einkaufen: Stelle sicher, dass du die richtige Auswahl an veganen Grundnahrungsmitteln in deiner Küche hast, die sich gut lagern lassen. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Getreide, Reis, Nudeln, Konserven mit Gemüse, Tomatensoße und Gewürze. Diese bilden die Basis vieler veganer Gerichte und ermöglichen es dir, einfache Mahlzeiten zuzubereiten, ohne ständig einkaufen zu müssen.
- Wissen, welche Nährwerte wo drin stecken: Viel Eisen ist zum Beispiel in Tofu oder Hülsenfrüchten, Zink in Haferflocken oder Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen oder Leinöl. Wenn du noch mehr Wissen & Transparenz haben möchtest, lohnt sich Choosy für dich definitiv!
24.01.2024
3
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Vegetarischer Ernährungsplan: Ausgewogene, vegetarische Ernährung
Vegetarisch essen wird immer beliebter: aus ethischen Gründen, Umweltbewusstsein oder der Suche nach einer gesunden Lebensweise. Ein gut durchdachter vegetarischer Ernährungsplan stellt sicher, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden, ohne dass auf Geschmack und Genuss verzichtet werden muss. Hier erfährst du alles, auf das du achten solltest und bekommst gleich einen vegetarischen Ernährungsplan für die ganze Woche!
Warum überhaupt vegetarisch essen?
💡
Vegetarier verzichten auf Fleisch, konsumieren jedoch im Unterschied zu Veganern weiterhin tierische Produkte wie Milch oder Eier. Die Ernährung besteht größtenteils aus pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.
Diese Vorteile hat eine vegetarische Ernährung:
- Aufnahme von viel Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten, also gesunden Ballaststoffen und Vitaminen
- geringeres Risiko für Übergewicht und Diabetes
- weniger Herz-Kreislauf-Probleme
- eine in Summe ausgewogenere Ernährung
Menschen, die sich vegetarisch ernähren haben oft einen Mangel an:
- Vitamin B12
- Eisen
- Zink
- Omega-3-Fettsäuren
- Calcium
- Zink
Ausgewogene, vegetarische Ernährung: Wochenplan
Damit du beruhigt sein kannst, dass du alle Nährstoffe mit deiner vegetarischen Ernährung abdeckst, ist folgender Plan ein tolles Beispiel. Mit einem solchen Wochenplan vereinfachst du dir den Alltag und hast eine bessere Übersicht darüber, was du isst. Weitere Pläne findest du auf Choosy!
Hier entlang zu vegetarischen Wochenplänen
- Montag: Cremige Gnocchi-Pfanne
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Paprika-Cashew-Pasta
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Nudeln mit Spinat-Feta-Sauce
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Chili sin Carne
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Marinierter Tofu mit Brokkoli und Reis
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Bunter Salat mit Senfdressing
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Blumenkohlauflauf
Hier geht's zum Rezept
Grundlagen eines vegetarischen Ernährungsplans:
Damit du die wichtigsten Nährstoffe, die dein Körper braucht, mit deiner Ernährung abdeckst, ist es wichtig, auf folgende Nährwerte zu achten:
- Proteine:
- Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa und Nüsse sind hervorragende Eiweißlieferanten. Sie sorgen für den Erhalt von Muskeln und eine ausreichende Proteinversorgung.
💡
Tipp: Achte darauf, mit jeder Mahlzeit mindestens 30 Gramm Protein Protein aufzunehmen!
- Eisen: Spinat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Eisenquellen. In Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie Zitrusfrüchten, kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen
- Calcium: Milchprodukte können durch pflanzliche Alternativen wie angereicherte Sojamilch oder grünes Blattgemüse ersetzt werden, um die Knochengesundheit zu erhalten
- Vitamin B12: Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden
- Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Algen, Walnüsse oder Chiasamen sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind
Tipps für einen gelungenen Veggie-Start
Eine vegetarische Ernährung ist, wenn du dir die obigen Punkte zu Herzen nimmst, sehr gesund. Mit folgenden Tipps wird das Ganze sogar noch einfacher!
- Vielfalt ausleben: Experimentiere mit einer Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreidesorten und pflanzlichen Proteinen, um sicherzustellen, dass Dein Ernährungsplan ausgewogen ist
- Nährstoffe im Blick behalten: Achte besonders auf die Zufuhr von Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Damit du nicht ständige Tests machen oder zu einem Ernährungsberater gehen musst, greift Choosy dir hier täglich unter die Arme
- Gut planen:
- Plane Deine Mahlzeiten im Voraus in Form eines vegetarischen Ernährungsplans vor, um sicherzustellen, dass deine Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich sind.
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Choosy lernt, was dir schmeckt, und berücksichtigt zahlreiche Faktoren wie Zeit, Budget oder Unverträglichkeiten. Lust auf einen Veggie-Plan in 3 Minuten? 😄
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