Du vermutest einen Mangel an essentiellen Aminosäuren? Dann mach den Test.

Genug Proteine zu essen ist wichtig, denn Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Aber Proteine ist nicht gleich Proteine. Denn auch Proteine bestehen wiederum aus Bausteinen und die heißen Aminosäuren. Einige von diesen, kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir deswegen "essentiell". Falls das für dich neu ist, schau dir gerne erst einmal die Grundlagen zu essentiellen Aminosäuren an.

Viele von uns leiden heutzutage unter einem Mangel an essentiellen Aminosäuren. Die Symptome können dabei variieren: Haarausfall. Leistungsabfall oder Müdigkeit aber auch Schlafprobleme sind häufig. Ein Ernährungsberater würde dir deswegen Fragen stellen, um zu erkennen, wie wahrscheinlich ein solcher Mangel bei dir auftreten kann.

Unsere Ernährungswissenschaftlerin & DGE-zertifizierte Ernährungsberaterin Laura hat diese Fragen für dich in ein kinderleichtes Quiz verwandelt, mit dem du selbst herausfinden kannst, ob ein Mangel an essentiellen Aminosäuren bei dir wahrscheinlich ist.

So funktioniert's:

Vielleicht kennst du noch dieses Quiz in Magazinen von früher? Zum Beispiel wie bei Dr. Sommer damals? ;) Dann weißt du wie es funktioniert: Fragen beantworten, Punkte zusammen zählen und Auswertung lesen.

Hinweis:

Der Test ersetzt natürlich keinen Arztbesuch! Er gibt dir aber eine Richtung, ob ein Mangel bei dir wahrscheinlich sein könnte. Bevor du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, versuch es mit einer Ernährungsumstellung und ganz wichtig: Geh bitte zum Arzt und lass eine Analyse machen.

🥪 Wie ernährst du dich?

4 Vegan
2 Vegetarisch
1 Ab und zu Fleisch (bis zu 2x pro Woche)
0 Regelmäßig Fleisch (mehr als 2x pro Woche)

🫛 Isst du Hülsenfrüchte?

0 Ja, sehr regelmäßig (mehrmals die Woche)
1 Ja, ab und zu (1x die Woche)
2 Selten
3 Nie

🥜 Isst du Nüsse?

0 Ja, sehr regelmäßig (mehrmals die Woche)
1 Ja, ab und zu (1x die Woche)
2 Selten
3 Nie

🍝 Abwechslungsreich essen: Wie viele verschiedene Gerichte isst du die Woche als Hauptmahlzeit? (sei ehrlich!)

2 Drei
1 Fünf
0 Sieben

😴 Bist du häufig auch am Tag sehr müde oder hast du Schlafprobleme?

2 Ja, sehr
1 ein wenig
0 nein

💪 Leidest du unter Muskelschwäche und fühlst dich kraftlos?

2 Ja, sehr
1 ein wenig
0 nein

🤒 Bist du vermehrt krank und anfällig für Infekte?

2 Ja, sehr
1 ein wenig
0 nein

🤰 Erhöhter Bedarf an Aminosäuren: Befindest du dich noch im Wachstum, bist schwanger oder betreibst Krafttraining (oder viel Sport)?

2 Ja
0 Nein

😅 Leidest du unter anhaltendem Stress?

2 Ja
0 Nein

Prima, jetzt geht's zur Auswertung!

Deine Auswertung

0-6 sehr geringes Risiko für einen Mangel

Die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Mangel als essentiellen Aminosäuren hast, ist wirklich sehr gering. Du scheinst sehr fit zu sein und isst ausgewogener als die meisten Deutschen. Sehr gut!

7-13 Mittleres Risiko für einen Mangel

Es ist nicht komplett auszuschließen, dass bei dir ein Mangel von essentiellen Aminosäuren vorliegt. Das kann dauerhaft oder auch temporär sein. Frag dich. Hast du zuletzt deine Ernährung umgestellt? Oder leidest du aktuell unter besonders viel Stress? Aminosäuren werden nämlich auch benötigt, um Stresshormone zu produzieren. Wenn du gestresst bist, "klaust" du deinem Körper also Bausteine, die er sonst woanders einsetzen würde. Probier mal jeden Tag eine Hand voll Nüsse und Hülsenfrüchte in deine Ernährung zu integrieren. Falls das nicht hilft, kannst du als Nächstes ein besseres Verständnis bekommen, indem du einmal sauber verfolgst, was du isst.

14-22 Hohes Risiko für einen Mangel

Basierend auf deinen Ernährungsgewohnheiten gepart mit deinen aktuellen Umständen ist es wahrscheinlich, dass deinem Körper aktuell essentielle Aminosäuren fehlen. Wir empfehlen dir mal für eine Zeit lang deine Ernährung zu tracken und sorgfältig zu planen. Dafür gibt es Apps, wie zum Beispiel Choosy. Außerdem solltest du mal zu einem Arzt gehen und einen Test machen lassen. Vielleicht fehlen dir auch andere wichtige Vitamine oder Nährstoffe. Das Gute: Einen Mangel an Aminosäuren muss bei richtiger Lebensmittel Zusammenstellung niemand befürchten. Das heißt, selbst wenn du aktuell einen Mangel haben solltest, kannst du den über gute Planung und eine Ernährungsumstellung recht einfach wieder beheben. 💪

Die Folgen von einem Jodmangel können bis zu 30 Jahre später auftreten. Hast du dich schon einmal mit deiner Jodversorgung auseinander gesetzt? Nein? 🫣 Dann solltest du das unbedingt tun! Wir zeigen dir einfach und übersichtlich, was du dazu wissen musst.

Aktuell warnt die WHO vor einem Jodmangel in der europäischen Bevölkerung. Vor 20 Jahren noch, warnte unter anderem das Bundesinstitut für Risikobewertung vor zu viel Jod. Was ist denn jetzt richtig? Wir erklären dir kurz, knapp und einfach, was es damit auf sich hat.

Inhalt

1. Für was ist Jod im Körper gut?
2. Was passiert im Körper bei zu wenig Jod?
3. Was passiert im Körper bei zu viel Jod?
4. Warum warnt die WHO aktuell vor einem Jodmangel?
5. Was kann man gegen Jodmangel tun?
6. In welchem Essen ist viel Jod?

1) Warum ist Jod für den Körper wichtig?

Jod ist der Treibstoff unserer Schilddrüse. Mithilfe von Jod produziert sie die Schilddrüsenhormone. Sie ist übrigens die größte Hormondrüse in unserem Körper und steuert daher eine ganze Reihe an Prozessen. Dazu gehören zum Beispiel das Wachstum, die Entwicklung vom Gehirn, von unseren Knochen, aber auch ob wir uns warm oder kalt fühlen. Du merkst sicher schon: Jod ist also ein wichtiger Treibstoff für uns. Man spricht deshalb auch von einem "essentiellen Spurenelement".

(Mehr dazu wie die Schilddrüse im Detail funktioniert findest du hier)

2) Was passiert im Körper bei zu wenig Jod?

Du kannst dir jetzt sicher vorstellen, was bei zu wenig Jod passiert: Die Schilddrüse kann nicht mehr genug Hormone produzieren und damit nicht zuverlässig ihre Prozesse im Körper steuern. Die frühen Symptome für einen Jodmangel sind von Symptome für andere Mängel, bspw. von essentiellen Aminosäuren meist kaum zu unterscheiden.

Frühe Symptome für einen Jodmangel sind:

• (Extreme) Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Kälteempfindlichkeit
• Enge- und Druckgefühl im Hals bis hin zu Atem- und Schluckbeschwerden
• Hautveränderungen (feuchte bzw. trockene Haut)
• Bei Kindern: Wachstums- und Entwicklungsstörungen

Das tückische an einem Jodmangel ist, dass starke Anzeichen Jahre später auftreten können. Heutige Schilddrüsenprobleme sind meist das Ergebnis des Jodmangels in Deutschland vor etwa 30 Jahren.

3) Was passiert bei zu viel Jod?

Bei gesunden Menschen ist eine kurzfristige Aufnahme von zu viel Jod in der Regel nicht kritisch. Problematisch wird es allerdings, wenn regelmäßig zu viel Jod zu sich genommen wird und vielleicht sogar schon eine erkannte oder unerkannte Überfunktion der Schilddrüse besteht. Dann regt das Jod die Produktion der Schilddrüsenhormone zusätzliche an und verstärkt die Überfunktion und deren Effekte. Auch wenn eine dauerhafte Zunahme von zu viel Jod äußerst unwahrscheinlich ist, sollte sie vermieden werden. Bei einigen Nährstoffen im Körper gibt es empfohlene Ober- oder Untergrenzen. Bei Jod ist eine Balance wichtig. Wie du das über die Ernährung richtig steuern kannst, findest du weiter unten.

Die empfohlene maximale Tagesmenge an Jod liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 500μg. In Deutschland liegen wir mit 125μg deutlich unter dem Maximalwert, allerdings auch deutlich unter dem empfohlenen Wert von 180-200μg pro Tag für einen Erwachsenem.

4) Warum warnt die WHO aktuell vor einem Jodmangel?

Also, was stimmt jetzt? Haben wir jetzt wirklich einen Mangel zu befürchten? Sid die Warnungen der WHO berechtigt? Gerade im Ernährungsbereich kursieren immer wieder Gerüchte, die im Nachhinein dann doch widerlegt werden. Am Beispiel Jod zeigt sich sehr gut, warum Ernährung so ein komplexes Thema ist:

Der Jodgehalt in unseren Böden und deswegen auch in den Lebensmitteln, die wir davon ernten, schwankt sehr stark. Unsere Böden hierzulande enthalten allerdings vergleichsweise wenig Jod. Aber die Natur ist smart. Deswegen haben wir uns angepasst: Europäer haben einen niedrigeren Jodbedarf als Menschen in Asien. Aber auch wir haben eine Toleranzgrenze.

Früher gab es viele Menschen mit Schilddrüsenproblemen und die Hauptursache wurde in der Jodzufuhr gefunden. Infolgedessen wurden Speisesalz und Nahrung von Tieren jodiert und die Lage besserte sich. Zeitweise wurde eine Überversorgung befürchtet und vor jodgehaltvollen Algen gewarnt. Einige Algen haben tatsächlich einen sehr hohen Jodgehalt. Aber auch hier schwankt der Gehalt in Abhängigkeit der Jodkonzentration in Boden und Meer. Die Warnung ist also richtig, da wir Europäer weniger Jod benötigen, als Menschen in Asien. Allerdings essen Europäer im Schnitt auch deutlich weniger Algen als Menschen in Asien.

Die wichtigsten Quellen für Jod in der Ernährung in Europa sind:

• jodiertes Salz
• tierische Produkte, insbesondere Milch

Jetzt verändern sich unsere Ernährungsgewohnheiten hin zu stärker pflanzenbasierter Nahrung und zusätzlich wird immer weniger Salz jodiert. Aus diesem Grund warnt die WHO vor einem Jodmangel wegen veränderter Essgewohnheiten und empfiehlt pflanzliche Drinks gezielt mit Jod anzureichern. Die durchschnittliche Jodzufuhr pro Kopf seit einigen Jahren wieder abnimmt. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) hat ein Merkblatt zum Thema Jod veröffentlicht. Die Warnung der WHO ist also berechtigt.

Also, was kannst du selbst tun?

5) Was kann man gegen Jodmangel tun?

Jod ist ein essenzielles Spurenelement. Das heißt: Das vom Körper benötigte Jod muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Der wichtigste Tipp ist also: Behalte deine Ernährung im Blick!

Zwei Tipps für eine Ernährung ohne Jodmangel:

• immer jodiertes Salz nehmen*
• zusätzlich Milch, Fisch und Eier in die Ernährung einbauen**

*Achtung: Nimm nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu dir

**Falls du dich vegan ernährst, solltest du deine Jodhaushalt unbedingt mal überprüfen lassen.

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Ein Jodmangel ist deutlich häufiger als ein Überschuss: Inzwischen leiden fast so viele Menschen an einem Jodmangel, wie an Mangel von Vitamin D (30-40%). Vor allem hierzulande.

6) In welchem Essen ist viel Jod?

Jod kommt im Boden und Gesteinen vor und wird über das Wasser abgetragen. Über das Grundwasser gelangt es dann ins Meer. Deswegen finden wir dort eine hohe Jodkonzentration.

Lebensmittel mit viel Jod sind:

• Fisch
• Meeresfrüchte
• Algen (wobei Algen häufig sogar einen zu hohen Jodgehalt haben)

Wir alle essen hierzulange tendenziell zu wenig von den natürlichen Jodquellen. Deswegen wird in der Regel Speisesalz jodiert. Inzwischen ist nur noch 9% des Salzes jodiert. Warum? Jodierung ist nicht vorgeschrieben & kostet natürlich mehr. Das restliche Jod nehmen wir vor allem über tierische Produkte zu uns, da die Tiere wiederum jodierte Nahrung erhalten.

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Veganer & Vegetarier sollten deshalb unbedingt zu jodiertem Salz greifen. Wer regelmäßig kocht und dabei jodiertes Salz verwendet, kommt im Schnitt auf 120μg Jod pro Tag (empfohlene Menge 180-200μg /Tag).

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Essensplanung und Einkaufen mit einer Fructoseintoleranz ist nicht gerade einfach. Zum Glück gibt es inzwischen ein paar Apps, die dir helfen können. Wir haben alle getestet und stellen dir hier die 5 besten mit ihren Vor- und Nachteilen vor.

💡

Möchtest du erst einmal mehr über Fructose lernen? Oder verstehen, wie du bei einer Unverträglichkeit einen Nährstoffmangel vermeidest und über eine ausgewogene Ernährung deine Fructose Unverträglichkeit verbessern kannst? Auf unserem Blog teilen wir Wissen & Antworten. Bei Fragen, schreib uns gerne direkt: support@choosy.de

Der große Unverträglichkeiten App Test im Überblick

Wir haben auf verschiedene Kriterien geachtet: Einfache Benutzung, Bewertungen, Kosten, Qualität uvm. Jede App für sich hat einen anderen Vorteil. Schau, was zu dir und deiner Lebenssituation und deinen Bedürfnissen am Besten passt.

Falls du einen schnellen Überblick suchst, lies die Zusammenfassung. Eine detaillierte Bewertung und Bilder findest du dann weiter unten.

Zusammenfassung & Empfehlung

Je nachdem wobei du Hilfe brauchst, sieht unsere Empfehlung etwas anders aus.

Die beste Antwort auf die Frage "Was sollen wir kochen?": Choosy

Wenn du ganz konkrete Kochvorschläge brauchst, die du vielleicht auch nicht nur für dich, sondern auch mit deinen Haushaltsmitgliedern nutzen kannst, ist Choosy die perfekte Lösung. Die App funktioniert ähnlich wie eine Kochbox und macht Vorschläge für deinen Wochenplan. Außerdem wird automatisch darauf geachtet, dass die Vorschläge möglichst gesund und ausgewogen sind. So hast du die besten Chancen, deine Fructose Unverträglichkeit zu bekämpfen. Sie ist geeignet für die Karenzphase und auch für die Dauerernährung. Außerdem kannst du zu jeder Zeit beliebig viele weitere Zutaten ausschließen.

Wenn du etwas über deine Unverträglichkeit lernen möchtest: Histamin, Fructose & Co

Vor allem wenn du viele Unverträglichkeiten hast und ein besseres Gefühl dafür entwickeln willst, was du verträgst und was nicht ist die App eine gute Lösung. Du lernst, welche Lebensmittel für welche Unverträglichkeit gut sind. Außerdem kannst du einstellen, wie stark deine Unverträglichkeit ist.

Wenn du im Supermarkt Produkte scannen möchtest: IntolerApp

Wenn du im Supermarkt stehst und wissen möchtest, ob du ein ganz konkretes Produkt verträgst, dann ist die IntolerApp eine gute Lösung. Sie weist dich schnell und unkompliziert auf Inhaltsstoffe hin, die du eventuell nicht verträgst.

# 1 - Choosy

Beschreibung: Die App Choosy hilft dir dabei die Frage zu beantworten "Was esse ich heute?", indem sie konkrete Rezeptvorschläge passend zu deinen Unverträglichkeiten und zu deinem Geschmack macht und die Zutaten automatisch zu einer Einkaufsliste zusammenschreibt. Die App funktioniert auch mit mehreren Haushaltsmitgliedern.

Funktionen:
- Detailierte Angabe der Intensität deiner persönlichen Unverträglichkeit
- Gezielte weitere Zutaten ausschließen
- Automatische Rezeptvorschläge, sortiert als Wochenplan (ähnlich wie eine Kochbox)
- Ausgewogene, gesunde Abdeckung deiner Nährstoffe wird sicher gestellt
- Automatische Einkaufsliste

Unverträglichkeiten: Fructose Dauerernähung, Fructose Karenzphase, Laktoseintoleranz, Gluten, Fodmap + weitere einzelne Allergien wie z.B. Erdnuss- oder Haselnussallergie + beliebig viele individuelle Zutaten ausschließen


Bewertung: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️  4,8/5 Sternen, 3.300 Bewertungen (App & PlayStore)

Preis: 5,99 Euro pro Monat

Fazit: Wenn du eine Fructose Unverträglichkeit hast und eine echte Antwort auf die Frage "Was soll ich kochen?" suchst, ist Choosy genau das Richtige für dich. Vor allem wenn du mit mehreren Menschen zusammen wohnst in einem Haushalt und ihr für euch gemeinsam kochen möchtet, ist die App super praktisch. Choosy berücksichtigt alle Wünsche und macht Vorschläge, die für alle passen. Und zusätzlich sorgt die App dafür, dass ihr euch trotz Unverträglichkeiten ausgewogen und gesund ernährt, was die Chance erhöht, dass sich der Darm regeneriert und Unverträglichkeiten weg gehen.

# 2 - Histamin, Fructose & Co - App

Beschreibung: Die Histamin, Fructose & Co -App gibt dir die Möglichkeit deine Unverträglichkeiten sehr genau einzugeben und einzusehen, welche Lebensmittel bei welcher Unverträglichkeit in der Regel vertragen oder nicht vertragen werden.

Funktionen:
- Detailierte Angabe der Intensität deiner persönlichen Unverträglichkeit
- Übersicht pro Lebensmittel & Produkt mit einer Verträglichkeits-Einschätzung
- Eigenes Feedback zur Verträglichkeit speichern

Unverträglichkeiten: Fructose (nicht nach Phasen, sondern nach Stärke der Unverträglichkeit), Histamin (nicht nach Phasen, sondern nach Stärke der Unverträglichkeit), Laktose, Sorbit, Ogliosaccharide, Gluten, Fodmap, Tyramin, Salicylat, Nickel, Saccharose, Gesamtzucker, Benzoate, Oxalat, Perubalsam

Bewertung: ⭐️⭐️⭐️ ⭐️  4,5/5 Sternen, 2.300 Bewertungen (App & PlayStore)

Preis: 17,99 Euro (AppStore) und 9,99 Euro (PlayStore) einmaliger Kauf

Fazit: Die App funktioniert wie eine Datenbank. Du kannst bei jedem Lebensmittel nachschauen, ob du es mit einer Unverträglichkeit voraussichtlich vertragen wirst. Du kannst außerdem einstellen, wie stark du eine Unverträglichkeit hast. Wenn du lernen möchtest, was du verträgst und was nicht, ist die App hilfreich. Wenn du überlegst, was du mit deinen Unverträglichkeiten kochen kannst, ist sie recht mühsam. Die Benutzung ist nicht sehr intuitiv.

# 3 - IntolerApp

Beschreibung: Die Frag Intoler-App hilft dir schnell zu verstehen, ob du ein Produkt vertragen könntest oder nicht. Du kannst auch deine Unverträglichkeiten speichern und später wieder einsehen.

Funktionen:
- Übersicht pro Lebensmittel & Produkt mit einer Verträglichkeits-Einschätzung
- Barcode Scanner für Produkte im Supermarkt
- Zutatenlisten Scanner für Kochbücher und Rezepte
- Eigenes Feedback zur Verträglichkeit speichern

Unverträglichkeiten: Laktoseintoleranz, Fructose Dauerernähung, Fructose Karenzphase, Histamin Dauerernähung, Histamin Karenzphase, Sorbitintoleranz, Gluten, Fodmap, Salicylatinoleranz, Tyraminintoleranz, Xylitintoleranz, Ogliosacharideintoleranz, Saccharoseintoleranz + viele einzelne Allergien wie z.B. Erdnuss- oder Hefeallergie

Bewertung: ⭐️⭐️⭐️ ⭐️  4,5/5 Sternen, 450 Bewertungen (App & PlayStore)

Preis: 3,99 Euro pro Monat (beliebig viele Scans in der Free Version)

Fazit: Die App läuft sehr flüssig und der Scanner funktioniert sehr gut. Eine gute Hilfe im Supermarkt, wenn du wissen willst, ob du ein bestimmtes Produkt voraussichtlich verträgst. Außerdem ist der Scan der Zutatenliste hilfreich, wenn du ein konkretes Rezept oder Kochbuch vor dir hast, das du kochen möchtest und dich fragst, ob du es vertragen wirst. Wenn du nach Rezepten und Kochideen suchst, ist der Prozess aber sehr mühsam.

# 4 - Frag Ingrid

Beschreibung: Die Frag Ingrid-App hilft dir dabei einen Überblick zu gewinnen, was du verträgst und was Andere vertragen.

Funktionen:
- Übersicht pro Lebensmittel mit einer Verträglichkeits-Einschätzung
- Barcode Scanner für Produkte im Supermarkt
- Eigenes Feedback zur Verträglichkeit speichern
- Einsehen, was andere vertragen (nicht bei allen Produkten)

Unverträglichkeiten: Laktoseintoleranz, Fructose Dauerernähung, Fructose Karenzphase, Histamin Dauerernähung, Histamin Karenzphase, Sorbitintoleranz, Gluten, Reizdarm

Bewertung: ⭐️⭐️⭐️ 3/5 Sternen, 200 Bewertungen (App & PlayStore)

Preis: 3,99 Euro pro Monat (in der Free Version hast du 2 Abfragen pro Tag)

Fazit: Die Frag Ingrid App ist vor allem für Menschen mit sehr individuellen Unverträglichkeiten geeignet. Du kannst einsehen, wie viele andere Menschen etwas vertragen oder eben nicht. Außerdem kannst du dein eigenes Ergebnis speichern. Sie hilft (wie die meisten anderen Apps) aber auch nicht dabei Rezepte zu finden, die du verträgst.

# 5 - Tioli

Beschreibung: Die Tioli-App hilft dir ebenfalls zu verstehen, ob du ein Produkt vertragen könntest oder nicht. Auch hier kannst du Unverträglichkeiten später nochmal einsehen. Außerdem kannst du Kommentare von anderen zu abonnierten Produkten verfolgen und dich austauschen.

Funktionen:
- Übersicht pro Lebensmittel & Produkt mit einer Verträglichkeits-Einschätzung und Alternativvorschläge
- Barcode Scanner für Produkte im Supermarkt
- Persönliche Anpassung einer Unverträglichkeit, bei der du vom Standard abweichst
- Prozentuale Anzeige über die Inhaltsstoffe, die du nicht verträgst

Unverträglichkeiten: Fruktose (nicht weiter spezifiziert), Histamin (nicht weiter spezifiziert), Laktose, Nickel, Glukose, Oxalate, Proteine, Salicylate, Sorbitintoleranz, Fodmap, Sulfit, Xylit

Bewertung: ⭐️⭐️⭐️   3/5 Sternen, 120 Bewertungen (App & PlayStore)

Preis: 3,49 Euro pro Monat

Fazit: Die Tioli App gibt dir auch einen Überblick, welches Produkt du voraussichtlich verträgst. Außerdem schlägt sie Alternativen vor, was recht praktisch ist. Die Community kann unter einem Produkt diskutieren und auch du kannst mitreden, ob du etwas verträgst oder nicht. Das wirkt recht aufwendig und ist vermutlich eher nicht so alltagstauglich.

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Viele Menschen mit Fructoseintoleranz leiden zusätzlich an einem Vitaminmangel. Aber auch mit einer Fructoseintoleranz kannst du gesund und ausgewogen essen.

Du vermutest, dass du Fructose schlecht verträgst? 🧐 Oder dir wurde kürzlich eine Fructoseintoleranz diagnostiziert? Dann bist du nicht alleine. Immer mehr von uns teilen das gleiche Problem. Man vermutet, dass inzwischen sogar 30-40% von uns inzwischen eine Allergie gegen Fructose entwickelt haben.

Wenn du betroffen bist, hast du vermutlich viele Fragen:

1. Wie macht sich eine Fructoseintoleranz bemerkbar?

2. Warum habe ich plötzlich eine Fructoseintoleranz?

3. Was fehlt dem Körper bei Fructoseintoleranz?

4. Was kann ich mit meiner Unverträglichkeit essen? Und was nicht?

5. Welchen Mangel habe ich zu befürchten?

6. Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

7. Bekomme ich meine Fructoseintoleranz wieder weg? Und ganz wichtig: Wie?

All diese Frage beantworten wir dir hier ganz einfach und verständlich erklärt, sodass du dich nicht mehr alleine fühlst und genau weißt, was zu tun ist 💪. Vielleicht möchtest du aber auch erst einmal verstehen, was Fructose überhaupt ist.

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Du suchst nach Lösungen? Wir haben für dich die 5 besten Apps bei Fructose Unverträglichkeit getestet.

1) Wie macht sich eine Fructoseintoleranz bemerkbar?

Eigentlich ist der Begriff "Fructoseintoleranz" falsch. Es gibt eine angeborene Fructoseintoleranz (HFI - Heriditäre Fructose Intoleranz) - wenn du das hättest wüsstest du sicher schon davon, weil das standardmäßig bei Babys getestet wird. Du hast vermutlich eher wie die meiste Menschen über die Zeit eine Unverträglichkeit entwickelt. Das nennt sich eigentlich "Fructosemalabsorption".

Eine Fructoseintoleranz zu erkennen ist gar nicht so einfach. Denn die Symptome können auch manchmal erst Stunden nach einer Mahlzeit auftreten. Außerdem ist Fructose in sehr vielen Lebensmitteln enthalten.

Die Symptome einer nicht angeborenen Fructoseintoleranz sind:  

• Bauchschmerzen oder Bauchkrämpfe
• Blähungen, Durchfall oder Verstopfung
• Druckgefühl im Oberbauch
• Übelkeit oder  allgemeines Unwohlsein
• Aufstoßen

Die Symptome einer angeborenen Fructoseintoleranz sind:

• Schwitzen
• Zittern
• Unruhe und/oder Schreien
• Stark aufgeblähter, harter Bauch ("Trommelbauch")
• Starke Übelkeit & Erbrechen
• Ein Gefühl von Gleichgültigkeit ("Apathie")
• Krämpfe
• Unterzuckerung (Hypoglykämie)

2) Warum habe ich plötzlich eine Fructoseintoleranz?

Immer mehr Menschen (ca. 30-40%) entwickeln im Laufe ihres Lebens eine Fructoseintoleranz. Niemand verträgt unbegrenzt viel Fructose. Daher bedeutet eine Unverträglichkeit einfach, dass du weniger verträgst als der Durchschnitt der Menschen.

Deine Unverträglichkeit hat sich höchst wahrscheinlich nicht plötzlich entwickelt, sondern Schritt für Schritt. Du hast über einen gewissen Zeitraum deinem Körper zu viel Fructose zugemutet. Das kann passieren, denn inzwischen enthalten viel zu viele Lebensmittel im Supermarkt und in unserer alltäglichen Ernährung Fructose. Vor allem viele Fertigprodukte enthalten Fructose als Süßungsmittel. Die Verbraucherzentrale warnt davor, dass immer mehr Fertigprodukte Fructose enthalten und rät deswegen an, darauf zu achten. Wenn du also zu oft Fertiggerichte ist, zu viel Süßes, zu viel außer Haus und einfach eine Zeit zu wenig auf deine Ernährung geachtet hast, dann kannst du dir damit unabsichtlich geschadet haben. Da solltest du dir keinen Vorwurf machen, denn im heutigen Supermarkt-Dschungel stehen zu viele Dinge, die nicht gut für dich ist und wir haben es zu sehr normalisiert unseren Körper mit Dingen zu belasten, die er eigentlich nicht gut verträgt.

Wichtig ist, dass du jetzt schnellstmöglich etwas änderst. Der erste Schritt ist wieder mehr auf dich und dein Essen zu achten und frisch und abwechslungsreich zu kochen. Worauf du dabei achten solltest, findest du weiter unten. Außerdem empfehlen wir dir zum Arzt zu gehen  und einen Test zu machen, um Klarheit über deine Unverträglichkeit zu bekommen.

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Die guten Nachrichten: So plötzlich wie deine Fructose Unverträglichkeit gekommen ist, kann sie auch wieder verschwinden, wenn du das richtige isst. Choosy hilft dir so zu essen, dass sich dein Darm wieder beruhigt. Wichtig ist aber: du solltest deinen Lebensstil etwas umstellen.

3) Was fehlt dem Körper bei Fructoseintoleranz?

Bei einer angeborenen Fructoseintoleranz fehlt Menschen tatsächlich etwas. Nämlich: Ein Enzym, das der Körper für die Aufspaltung und den Abbau von Fructose benötigt. Wenn diese Menschen trotzdem Fructose essen, passiert etwas Unangenehmes: Der Fruchtzucker (Fructose) wird nicht richtig abtransportiert und staut sich in der Darmwand des Dünndarms, in den Nieren und der Leber an. Das führt zu ernsthaften Schäden. Wir merken uns also: Sobald Fructose in unseren Darm gelangt, möchten wir, dass unser Körper in der Lage ist, es abzutransportieren.

Bei einer nicht angeborenen Fructoseintoleranz - einer Fructose Malabsorption - fehlt dir eigentlich nichts. Aber trotzdem kann dein Körper nicht so viel Fructose abtransportieren wie Andere. Das bedeutet, dass Fructose, die eigentlich während der Reise durch deinen Dünndarm eingefangen, verarbeitet und ins Blut transportiert werden sollte, sich munter weiter in Richtung Dickdarm bewegt und dort dann Unruhe stiftet. In deinem Dickdarm wird der Fruchtzucker dann vergoren - das Prinzip kennst du sicherlich aus der Lebensmittelherstellung z.B. von Wein und Bier. Dabei entstehen Gase wie zum Beispiel Kohlendioxid, Methan, Wasserstoff und Fettsäuren. Das Ergebnis sind die Symptome, die oben beschrieben sind.

4) Was kann ich mit meiner Unverträglichkeit essen? Und was nicht?

Sicher fragst du dich nun: Okay, welche Lebensmittel sollte ich weglassen, damit es mir besser geht? Die Frage ist nicht ganz falsch. Der Versuch bei einer Fructose Unverträglichkeit liegt nahe, einfach einzelne Lebensmittel mit viel Fructose weg zu lassen. Das ist aber weder gesund noch die gesamte Wahrheit. Wir erklären dir warum:

Karenzphase

Du startest erst einmal damit für einen kurzen Zeitraum vieles weg zu lassen. In der Karenzphase sollen die Symptome möglichst verschwinden und der Magen-Darm-Trakt beruhigt werden. Hierfür wird bis zu 2 Wochen lang nahezu komplett auf Fruktose verzichtet, bzw. nur Lebensmittel verzehrt, bei denen ein verschwinden der Symptome möglich ist. Dafür kannst du bei Choosy ganz bequem die Fructose-Einstellung nutzen und dir deinen Essensplan zusammenstellen lassen. Auch wenn Choosy deine Essenspläne für diese Phase so ausgewogen wie möglich gestaltet, sollte deine Karenzphase nicht länger als zwei Wochen andauern, um deine Fruktoseverträglichkeit nicht noch weiter zu senken und diese doch sehr unausgewogene Kost möglichst kurz zu halten.

Dauerernährung

Wie du schon weißt, kann dein Körper aus eigenen Kräften nicht so viel Fructose verarbeiten und abtransportieren wie Andere - deine Transportkapazität des Glucose-5-Transporters (GLUT5) ist eingeschränkt. Aber es gibt gute Nachrichten. In einigen Lebensmitteln stecken Helferlein: Wir nennen sie Glucose. Was du mit einer Fructose Unverträglichkeit essen kannst, hängt also nicht nur von einem Lebensmittel ab. Es hängt von der Kombination der Lebensmittel in deiner Mahlzeit ab. Das hat den Vorteil, dass eine fructosearme Dauerernährung gar nicht so viel Einschränkung bedeutet, wie du vielleicht denken magst.

Ein Mahlzeit ist für die meisten Menschen mit Fructose Unverträglichkeit bekömmlich bei:

• max. 3g Fruktose pro Portion Portion
• Fructose-zu-Glucose-Verhältnis von 1:1 pro Portion

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Bei Choosy setzen wir in der fructosearmen Dauerernährung sogar ein Fructose-zu-Glucose Verhältnis von 1,5:1 pro Portion an. Damit bist du auf der sicheren Seite. Wir empfehlen dir nach einer Weile wieder Stück für Stück mehr Lebensmittel hinzu zu nehmen.

5) Welchen Mangel habe ich zu befürchten?

Eine Fructose Unverträglichkeit hat häufig eine veränderte Darmflora zufolge. Um Symptome und Unwohlsein zu vermeiden, schränkst du deine Ernährung ein. Das ist verständlich, aber sei vorsichtig, denn eine einseitige Ernährung führt fast immer zu Problemen.

Achte auf folgende Mangel bei Fructose Unverträglichkeit:

• Mangel an Folsäure (Vitamin B9) - kann Blutarmut zur Folge haben
• Mangel an Zink - kann zu Immunerkrankungen führen
• Mangel an Tryptophan (essentielle Aminosäure) - kann zu Depressionen, Müdigkeit und Schlafstörungen führen

Warum kann dieser Mangel entstehen?

Bei Fructoseintoleranz wird oft ganz viel Obst & Gemüse ausgelassen. Das sind Hauptlieferanten für Folsäure. Folsäure wird vor allem zur Bildung von roten Blutkörperchen wichtig. Aber auch für ein starkes Immunsystem. Deswegen solltest du besonders darauf achten, dass du keinen Zinkmangel hast. Denn auch Zink ist für das Immunsystem wichtig und ist vor allem in Vollkornprodukten enthalten, die in der Karenzphase komplett ausgeschlossen werden. Tryptophan findet man vor allem in Nüssen & Hülsenfrüchten. Viele Menschen mit einer Fructoseunverträglichkeit neigen dazu auch Nüsse & Hülsenfrüchte zu meiden, weil sie oft auch einen blähenden Effekt haben. Deswegen werden die Symptose häufig verwechselt und Nüsse & Hülsenfrüchte fälschlicherweise als unverträglich abgetan. Falls du bisher eher wenig Nüsse & Hülsenfrüchte gegessen hast, solltest du vorsichtig Schritt für Schritt mehr davon zu deinem Speiseplan hinzufügen.

Wenn eine Fruktoseintoleranz lange unentdeckt bleibt oder ignoriert wird, kann deine Darmschleimhaut darunter leiden. Das kann zur Folge haben, dass Enzyme wie Lactase oder Diaminoxidase nicht mehr richtig gebildet werden können. Dann entstehen weitere Intoleranzen: Lactoseintoleranz und Histaminintoleranz. Deswegen haben viele Menschen meist nicht nur eine Intoleranz, sondern gleich mehrere. Meist ist der gesamte Darm durch eine einseitige Ernährung über einen langen Zeitraum aus dem Gleichgewicht.

Gesund essen bedeutet vor allem ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Wenn du deine Ernährungsweise wegen deiner Fructose Unverträglichkeit einschränken musst, hat das gewisse Risiken. Deswegen solltest du einen guten Überblick über deine Nährstoffzufuhr behalten. Dabei können Apps wie Choosy dir helfen.

6) Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind aktuell im Trend. "Let Food be thy medicine and medicine be thy food" hat Hippocrates gesagt. Wir sind uns sicher, ganz so war das nicht gemeint. Pillen ersetzen keine ausgewogene Ernährungsweise. Wir empfehlen daher vor allem erst einmal zu verstehen, wie du dich aktuell ernährst und ob dein Körper einen Mangel hat. Um deinen aktuellen Nährstoff- und Vitaminhaushalt zu verstehen, geh am besten zum Arzt und lass ein Blutbild machen. Um deine Ernährung besser zu verstehen, schau dir die Nährstoffe an, die in einer typischen Woche von dir enthalten sind. Dabei helfen dir Apps wie Choosy. Damit kannst du dein Essen nicht nur tracken, sondern auch im voraus planen. Choosy hilft dir dabei, dass deine Auswahl gesund ist & dir schmeckt. Wenn du danach immer noch zu dem Ergebnis kommst, dass dir gewisse Nährstoffe fehlen und du keine Möglichkeit hast, diese genügend über deine Nahrung abzudecken, dann solltest du mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen.

7) Bekomme ich meine Fructoseintoleranz wieder weg? Und ganz wichtig: Wie?

Wenn du eine Fructose Unverträglichkeit hast, die nicht angeboren ist, und du dich eine Zeit lang fructosearm ernährt hast, stehen deine Heilungschancen sehr gut. Dein Darm wird sich wieder beruhigen und deine Toleranzgrenze für Fructose wird wieder steigen. Wir empfehlen dir in der sogenannten "Dauerernähung" Stück für Stück Lebensmittel mit Fructose wieder zu deinem Essen mit dazu zu nehmen. Irgendwann kannst du auch zu einer normalen Ernährung zurückkehren und gegebenenfalls nur noch einzelne Zutaten ausschließen. Wir empfehlen dir aber bei einem gesunden Lebensstil zu bleiben, und regelmäßig selbst gesund und abwechslungsreich zu kochen. Bei Choosy kannst du dies in deinem Profil einstellen und einzelne Zutaten oder ganze Zutatenkategorien ausschließen. Dann schlägt Choosy dir nur Rezepte vor, die zu deinem Geschmack passen und keine unverträglichen Zutaten enthalten. Außerdem hilft es dir vielleicht manche Zutaten einfach dauerhaft durch besser bekömmliche auszutauschen.

Einfache Food Swaps bei Fruktose Unverträglichkeit:

• Schalotten (0,7g Fructose auf 100g) statt Zwiebeln (1,6g auf 100g)
• Honigmelone (0,6g Fructose auf 100g) statt Wassermelone (6g auf 100g)
• Cranberrys (1:1 Fructose zu Glucose) statt Rosinen (32g auf 100g)
• Aprikose (0,9g Fructose auf 100g) statt Nektarine (1,7g auf 100g)
• Pastinaken (0,2g Fructose auf 100g) statt Karotten (1,3g auf 100g)

Bonus Tipp: Lieber an den häufigsten Obstsorten Apfel (6g auf 100g), Birne (6,8g auf 100g) und Weintrauben (6,8g auf 100g) vorbeigehen und zu selteneren greifen.

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Hast du dich auch schon einmal gefragt, wie das sein kann, dass manche Produkte einen Nutri Score A haben, obwohl sie ungesund scheinen? 🤔 Wir lüften das Geheimnis. Ganz einfach & verständlich für Jeden erklärt. Denn: Gesundheit muss verständlich sein. 😎

Hier erfährst du:

1. Wie funktioniert der Nutri Score?
2. Was hat den Nutri-Score A?
3. Ist ein Produkt mit Nutri-Score A gesund?
4. Alter vs. neuer Nutri Score? Wo ist der Unterschied?
5. Was bedeutet eigentlich gesund essen? Die Kritik am Nutri-Score
6. Wie sollte also ein "realistischer Gesundheitsscore" aussehen?

1) Wie funktioniert der Nutri Score?

Mit Sicherheit standest du schon einmal vor dem Regal im Supermarkt und hast dich genau das gefragt. Oder deine Kinder haben dich das gefragt und du hast nach einer einfachen Antwort gesucht. Hier kommt die einfachste Erklärung des Nutri-Scores:

Stell dir den Nutri-Score wie eine alte Waage vor - so wie auf dem Bild weiter unten. Die Scala hat fünf Stufen und reicht von A (gut) bis E (schlecht).

Dann schauen wir uns von jedem Lebensmittel die gleiche Menge an: 100g/ml. Stell dir 100 bunte Legosteine für ein Lebensmittel vor. Sie stehen für die Inhaltsstoffe. Ein paar der Legosteine, schieben wir direkt zur Seite. Diese Inhaltsstoffe berücksichtigen wir garnicht, weil die Lebensmittelhersteller uns dazu keine Informationen geben. Alle anderen sortieren wir jetzt nach "gut" und "nicht gut" und legen sie auf die jeweilige Seite der Waage.

Diese Inhaltsstoffe sind positiv:

• Obst & Gemüse
• Nüsse & Hülsenfrüchte
• Raps-, Wallnuss- und Olivenöl
• Ballaststoffe
• Eiweiß

Diese Inhaltsstoffe sind negativ:

• Energie/Kaloriengehalt
• Gesättigte Fettsäuren
• Zucker
• Salz

Wir bewerten alle Lebensmittel gleich. Eine Ausnahme machen wir bei Käse, Produkte aus rotem Fleisch sowie Fette, Öle, Nüsse und Samen. Die Produkte sind von Natur aus sehr fetthaltig und deswegen schauen wir dabei auf die Art von Fett: und zwar auf den Anteil an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zum Gesamtfett.

Wenn du aufgepasst hast, fragst du dich jetzt sicher "Moment mal - vergleichen wir hier nicht Äpfel mit Birnen?". Im warsten Sinne des Wortes JA. Wer auf die eine Seite der Waage genug Ballaststoffe packt, braucht am Zucker nicht sparen.

Du merkst also, der Score ist nicht so ganz eindeutig. Vielleicht ist dir auch aufgefallen, dass es hier nur um verarbeitete Produkte geht. Ein Apfel bekommt keinen Score. Dabei hätte er ganz sicher ein "A" verdient.

Wer genauer nachlesen möchte, findet die vollständige Berechnungsanleitung auf der Seite des Lebensmittelverbands.

2) Was hat den Nutri-Score A?

Beim Nutri Score wird zwischen zwei Kategorien unterschieden: Getränke und feste Lebensmittel. Diese Lebensmittel dürfen in ihrer Kategorie mit Nutri-Score A ausgezeichnet werden:

• Nutri-Score A bei Getränken: Ausschließlich Wasser
• Nutri-Score A bei festen Lebensmitteln: z.B. Vollkornbrot & - müsli, ungesalzene Nüsse, pflanzliche Ersatzprodukte, Käse und Joghurts mit wenig Zucker aber auch Spinat Pizza, Schokomüsli oder süße Müsliriegel

Also: Vorsicht! Ein Nutri-Score A bedeutet nicht unbedingt, dass das Produkt wirklich gesund ist.

3) Ist ein Produkt mit Nutri-Score A gesund?

Nein, ein Produkt mit dem Nutri-Score A ist nicht zwangsläufig gesund. Ein Produkt mit einem schlechten Nutri-Score verkauft sich weniger gut und deswegen haben findige Lebensmitteltechnologen der Hersteller Rezepturen entwickelt, die für eine gute Bewertung im Sinne des Nutri-Scores sorgen. Und das obwohl das Produkt per se nicht gesund ist. (wie die Berechnung funktioniert findest du weiter oben)

"Der Nutri-Score ist keine individuelle Ernährungsberatung."

sagt Sarah Häuser von der Verbraucherorganisation Foodwatch. Und hat damit leider recht.

Der Nutri-Score soll eine Hilfestellung für Verbraucher bieten und einen Orientierungspunkt liefern. Die Verbraucherzentrale bewertet die Idee vom Grundsatz her daher positiv, räumt aber auch ein, dass es viele Punkte gibt, die verbesserungswürdig sind.

Die Entwickler des Nutri-Scores sehen das ein und haben deswegen Verbesserungen eingeführt, die ab 2024 freiwillig und ab 2026 Pflicht sind. Natürlich werden Hersteller, die in Zukunft schlechter abschneiden in dieser Zeit nicht freiwillig den Score auf ihren Produkten anpassen.

4) Alter vs. neue Nutri-Score? Wo ist der Unterschied?

Seit 2024 gibt es bei der Berechnung des Nutri-Scores Anpassungen. Allerdings sind die aktuell noch freiwillig und werden erst ab 2026 verpflichten. Heißt natürlich: Alle Marken, bei denen der Score sich verbessert setzen die Änderungen jetzt um, alle anderen nicht. Warum auch?

Alle Änderungen des neuen Nutri-Scores auf einen Blick:

1) Zucker wird strenger bewertet

Das ist klasse und betrifft feste Lebensmittel und Getränke. Mehr Zucker bedeutet nun eine deutlich schlechtere Bewertung. Allerdings wird auch in der neuen Variante des Nutri-Score weiterhin ein Referenzwert von 90 Gramm pro Tag zugrunde gelegt. Aus unserer Sicht ist dieser Wert viel zu hoch. Er sollte auf 50 Gramm pro Tag herabgesetzt werden. Das entspräche den empfohlenen Maximalwerten der WHO

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Das sagt die Weltgesundheitsorganisation (WHO): Maximal 50 Gramm Zucker pro Tag sind für einen erwachsenen Menschen empfehlenswert. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) teilt diese Empfehlung.

2) Salz wird strenger bewertet

Genauso wie bei Zucker fällt auch der Salz-Gehalt in Zukunft deutlich stärker ins Gewicht und wirkt sich bei stark gesalzenen Lebensmitteln nun viel negativer aus.

3) Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen werden strenger bewertet

Ballaststoffe waren bisher das "Hintertürchen" im Nutri-Score. Hersteller konnten mit einem geringen Ballaststoffanteil ihren Score "boosten". Das wird nun (etwas) anspruchsvoller: der Mindestgehalt wird von 0,9g auf 3g angehoben.

4) Ein hoher Proteinanteil wird positiver bewertet

Für besonders Eiweißreiche Produkte wird die Bewertung in Zukunft positiv beeinflusst. Ausgenommen: Rotes Fleisch kann höchstens 2 Punkte für seinen Protein-Gehalt erhalten

5) Nüsse bekommen eine eigene Kategorie

Diese Änderung war dringend notwendig! Nüsse, Saaten, Ölen und Fette werden in einer neuen Kategorie zusammengefasst. Dabei werden vor allem der Energiegehalt und der Anteil an gesättigten Fettsäuren anders bewertet. Pflanzliche Fette und Nüsse mit viel ungesättigten Fettsäuren schneiden also in Zukunft besser ab.

6) Alles was man trinkt wird nun auch als Getränk bewertet

Diesen Punkt empfinden manche Hersteller als besonders ungerechtfertigt und entfernen den Nutri Score von ihren Produkten komplett. So zum Beispiel die Marke Berief, die pflanzliche Milch herstellt.

7) Süßstoffe in Getränken werden noch strenger bewertet

Viele Hersteller haben als Antwort auf den Nutri-Score einfach Zucker mit Süßstoff ersetzt, um sich so eine gute Bewertung zu erschleichen. In Zukunft werden alle Süßstoffe berücksichtigt, die laut der EU gebräuchliche Süßstoffe sind. Zuckeralkohole wie Maltit und Xylit hingegen werden nicht berücksichtigt.

Wir finden: Ein guter Schritt, aber da geht noch mehr.

Eine verlässliche Übersicht über alle Änderungen findest du auch hier auf der Seite des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL).

5) Was bedeutet eigentlich gesund essen? Die Kritik am Nutri-Score

Die erste Frage, die man sich hier stellen sollte ist: Kann man Lebensmittel untereinander vergleichen? Und wenn ja, inwieweit? Grundsätzlich gilt: Die Menge macht das Gift. Das hier sind die Hauptkritikpunkte:

5 Nachteile am Nutri-Score:

1. Der Nutri-Score ist freiwillig. Marken die schlecht abschneiden, lassen ihn also einfach weg.
2. Viele Inhaltsstoffe bleiben unberücksichtigt. Vitamine und Mineralstoffe werden nicht separat berücksichtigt. Die Lebensmittelvielfalt wird nicht genug berücksichtigt.
3. Ungesunde Zusatzstoffe werden vernachlässigt. Zahlreiche Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker, Süßstoffe oder Aromen werden komplett ignoriert.
4. Vergleich über Produktkategorien. Der Nutri-Score funktioniert nur gut für Lebensmittel einer gleichen Kategorie z.B. verschiedene Pizzen. Sonst vergleicht man im wahrsten Sinne des Wortes "Äpfel mit Birnen".
5. Nur verarbeitete Lebensmittel werden bewertet. Eigentlich müssten unverarbeitete Produkte wie Obst und Gemüse in eine faire Skala mit einbezogen werden.

Eine ausführliche Kritik unserer Autorin findet ihr in ihrem Women's Health Artikel.

Unsere Einschätzung: Wasser ist das einzige Getränk, das mit Bestnote A ausgezeichnet wird. Und ganz ehrlich? Kein anderes Getränk verdient wirklich einen Nutri-Score A. Bei festen Lebensmitteln sind wir nicht so streng. Konsequenterweise müsste man auch sagen, dass nichts außer Obst, Gemüse, puren Nüssen und Hülsenfrüchten einen Nutri-Score A verdient hat.

Was bedeutet wirklich gesund essen?

Wirklich gesund essen bedeutet vor allem eines: Ausgewogen essen. Für die Nährstoffe, die wir zum Leben benötigen, stell dir eine Bank mit ganz vielen Konten vor. Jedes Konto steht für einen lebenswichtigen Nährstoff und hat eine individuelle Nulllinie. Bei einigen Nährstoffen kannst du das Konto überziehen - auch für eine Zeit lang - bei einigen anderen ist das eher schlecht.

Einge gesunde Ernährung sollte deswegen vor allem darauf ausgelegt sein, dass du die Nährstoffe zu dir nimmst, die dein Körper braucht. Und das regelmäßig. Unsere Supermarktregale sind leider sehr undivers geworden. Wir sehen viele Produkte aber dahinter verbergen sich immer die gleichen Zutaten. Alle unsere Lebensmittel zusammen genommen bestehen zu 50% aus nur drei Zutaten: Mais, Reis und Weizen. Es ist deswegen wichtig, dass du auf deinem Teller für Abwechslung sorgst. Um den Überblick zu behalten, ist Essensplanung sehr hilfreich.

Genau dafür haben wir Choosy entwickelt. Choosy ist ein KI-basierter Essensplaner, der für Abwechslungs auf deinem Teller sorgt und dabei die 60 relevantesten Nährstoffe berücksichtigt. Und nicht nur das, die Choosy-KI berücksichtigt auch deinen Geschmack, Saisonalität, Haltbarkeit, Preis, aktuelle Angebote und Vieles mehr.

Gemeinsam für die Ernährung der Zukunft

Denns BioMärkte und Choosy starten Bundesweite Kooperation:

Seit dem 22. April kooperieren wir deutschlandweit mit dem BioMarkt Verbund. Ziel ist es, eine umweltbewusste und vollwertige Ernährung noch leichter zu machen. Ihr könnt von nun an bundesweit euren BioMarkt auswählen, und passend dazu eure individuelle Essensplanung für die ganze Woche erstellen von Choosy erstellen lassen. Choosy nutzt dabei Angebote und Produkte der BioMärkte.

Mit Hilfe von künstlicher Intelligenz bietet Choosy eine personalisierte Antwort auf die Frage „Was essen wir heute?“. In Sekundenschnelle berücksichtigt die App dabei Faktoren wie die gewünschte Anzahl der Mahlzeiten, den Nährwertgehalt, die Preisgestaltung und die Verfügbarkeit der Produkte, um einen persönlichen Essensplan für die ganze Woche mit passender Einkaufsliste zu erstellen.

„Mit unserem Vollsortiment in hundertprozentiger Bio-Qualität, stehen wir für eine bewusste, vielseitige und nachhaltige Ernährung. Daher freuen wir uns, mit Choosy einen Partner gefunden zu haben, dem dieses Anliegen genauso wichtig ist und, der unseren Kund*innen einen echten Mehrwert für ihre Essensplanung bietet“, sagt Joseph Nossol, Geschäftsführer Denns BioMarkt und Mitglied im Vertriebsausschuss BioMarkt Verbund.

Durch die Kooperation mit den BioMärkten des Verbunds haben Choosy-Nutzer*innen nun die Möglichkeit, eine große Auswahl an Bio-Lebensmitteln mit in die Einkaufs- und Essensplanung einzubeziehen. Darunter auch eine Vielfalt an vegetarischen, veganen und glutenfreien Bio-Produkten, die es leicht macht, individuelle Ernährungswünsche zu berücksichtigen. Jeder der rund 500 teilnehmenden BioMäkte kann dabei individuelle Schwerpunkte passend zu seinem Sortiment oder zu Angeboten setzen. Durch die bedarfsgerechte Planung von Zutaten und Mengen, unterstützt die Choosy App darüber hinaus dabei, Lebensmittelüberschüsse im eigenen Haushalt zu vermeiden.

“Wir freuen uns sehr darüber mit dem BioMarkt Verbund einen starken, deutschlandweiten Partner gewonnen zu haben, dem Umwelt, Ernährung und Wertschätzung von Lebensmitteln so wichtig ist wie uns und damit zu einem zukunftsfähigen Ernährungssystem beiträgt”, sagt Vanessa Westphal, Managerin der Partnerschaften bei Choosy. Gemeinsam soll so ein weiterer Beitrag zur Ernährung der Zukunft geleistet werden.

Über Choosy

Choosy ist ein deutsches Tech Startup, dass sich zum Ziel gesetzt hat gesunde, nachhaltige Ernährung zur einfachsten Wahl zu machen. Dazu hat das Bochumer Startup hat die weltweit erste KI entwickelt, die die wichtigsten Aspekte, die in Essensentscheidungen einfließen sollten, evaluiert, priorisiert und in einen personalisierten, alltagstauglichen Essensplan übersetzt. Der persönliche Essensplan kann über die gleichnamige App “Choosy” erstellt werden und funktioniert für Familien genauso gut wie für Single-Haushalte. Sozusagen der persönliche Ernährungsberater für die Hosentasche, der nicht nur theoretische Empfehlungen gibt, sondern direkt eine praktische Einkaufsliste in petto hat. Dass das Konzept funktioniert, konnte das Startup bereits zeigen: Choosy hat schon mehrere Millionen Mal für die bessere Mahlzeit auf dem Teller gesorgt und ist damit die beliebteste App für Essensplanung im DACH-Raum.

Über den BioMarkt Verbund

Der BioMarkt Verbund ist ein Zusammenschluss von über 530 selbstständigen BioMärkten und Denns BioMärkten aus Deutschland und Österreich unter der gemeinsamen Dachmarke „BioMarkt“. Ziel des 2020 gegründeten Verbundes ist es, die BioMärkte zukunftsfähig auszurichten und dabei ihre Individualität und Vielfalt zu bewahren. Als Weiterentwicklung der von dennree 2008 gegründeten „Biomarkt Verbundgruppe“ knüpft der BioMarkt Verbund an langjährig gewachsene Partnerschaften an. Ein zusammengehöriger Außenauftritt eint die Verbundmitglieder ebenso wie ein gemeinsames Grundsortiment, das viele Gestaltungsmöglichkeiten für individuelle sowie regionale Schwerpunkte bietet.

Der BioMarkt Verbund wird demokratisch organisiert und trägt damit der Vielfalt innerhalb der Gemeinschaft Rechnung. Ein sechsköpfiger, gewählter Vertriebsausschuss entscheidet die wesentlichen Entwicklungen und Fragestellungen des Naturkostfachhandels im Verbundsystem. Die Mitglieder des BioMarkt Verbundes engagieren sich zudem im gemeinnützigen Verein „Interessengemeinschaft BioMarkt e.V.“ – kurz IGBM. Der Verein vertritt die Interessen des Naturkostfachhandels gegenüber der Politik und ermöglicht ein gemeinsames Engagement für die Weiterentwicklung der Ökozüchtung und dem

Du fragst dich was Fructose ist? Wir erklären es dir - ganz einfach und schnell.

Du fragst dich, was Fructose ist? 🍒 Vielleicht überlegst du, ob du eine Unverträglichkeit hast und möchtest besser verstehen woher das kommt? Dann bist du hier richtig. Wir erklären dir alles was du wissen musst - ganz einfach verständlich und ohne nervige Fachausdrücke. 😎

Damit du ganz schnell das Wichtigste für dich findest, siehst du hier einen Themenüberblick - die häufigsten Fragen zu Fructose:

1. Was ist Fructose?
2. Worin ist Fructose enthalten?
3. Warum ist zu viel Fructose ungesund?
4. Was ist eine Fructoseintoleranz?
5. Worin ist am meisten Fructose enthalten?
6. In welchem Obst ist wenig Fructose?
7. In welchem Gemüse ist viel Fructose?
8. Fructose Tabelle: Die wichtigsten Lebensmittel im Überblick

💡

Du suchst stattdessen Tipps zum Thema "Was essen bei Fructoseunverträglichkeit", fructosefreie Rezepte für die Karenzphase oder fructosearme Rezepte für die Dauerernährung? Auf unserem Blog findest du alles Wichtige rund um die Themen. Außerdem haben wir für dich die 5 besten Apps bei Fructose Unverträglichkeit getestet. Falls du andere Fragen hast, schreib uns einfach: support@choosy.de

1) Was ist Fructose?

Das umgangsspracheliche Wort für Fructose kennst du sicher: Fruchtzucker. Aber der Name täuscht ein wenig, denn Fructose ist auch in vielen Gemüsesorten enthalten. Was du dir merken kannst: Fructose ist ein Molekül, dass von deinem Körper über Dünndarmschleimhaut aufgenommen wird. Fructose sorgt für süßen Geschmack, genauso wie Glucose. Das ist das andere Molekül, das du kennen solltest. Miteinander verbunden ergeben sie den typischen Haushaltszucker.

2) Worin ist Fructose enthalten?

Fructose ist ein ganz natürlicher Bestandteil von Obst- und vielen Gemüsesorten. Weil Fructose so besonders süß ist, wird es aber inzwischen auch sehr häufig in der Lebensmittelindustrie als Zusatz verwendet. Auch dort, wo du es vielleicht nicht vermuten würdest: zum Beispiel in Pizza mit Tomatensauce oder Ketchup.

3) Warum ist zu viel Fructose ungesund?

Wir haben alle eines gemeinsam: Wir sollten nicht unendlich viel Fructose essen. Jeder hat eine individuelle Grenze, die er oder sie maximal verträgt. Die liegt bei uns allen im Schnitt bei 15g pro 100g. Inzwischen haben aber viele von uns eine deutlich geringe Toleranzgrenze. Fast jeder dritte Erwachsene und sogar 2 von 3 Kindern leiden darunter.

Wenn die Menge von Fructose, die du isst im Grünen Bereich ist, werden die Fructose Moleküle ganz normal in deinem Dünndarm abtransportiert. Wenn du deinen Körper aber mit einer zu großen Menge überforderst, dann gelangen die Moleküle in den Dickdarm. Dort werden sie dann von den Darmbakterien vergoren. Davon kannst du Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe, Blähungen, Blähbauch, Völlegefühl, verstärkten Stuhldrang, Übelkeit oder Durchfall bekommen.

Deswegen bleibt es Fructoseintoleranz oft unentdeckt: Die Symptome treten oft erst erst nach ein paar Stunden auf. Außerdem enthalten sehr viele Lebensmittel Fructose. Auch solche, von denen du es vielleicht nicht erwartest. Daher wissen viele nicht, dass ihre Verdauungsbeschwerden fructosebedingt sind.

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Die 5 besten Apps bei Fructose Unverträglichkeit im Test

4) Fruktoseintoleranz, Fructose Malabsorption oder Fruktose Unverträglichkeit: Was ist das?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Fruktoseintoleranz: Die eine ist angeboren, eine so genannte hereditäre Fructose-Intoleranz, und die andere kann sich im Laufe deines Lebens entwickeln.

Hereditäre Fructose-Intoleranz

Diese Art der Intoleranz ist ein sehr seltener, angeborener Enzymdefekt. Menschen mit dieser Intoleranz vertragen keine Fructose, weil ihre Leber sie nicht verarbeiten kann. Kleine Babys werden darauf getestet. Daher wüsstest du schon längst davon.

Fruktose-Intoleranz oder Malabsorption

Das bedeutet ganz einfach: Deine Grenze liegt unterhalb dem, was die meisten Menschen vertragen. Wobei man fast schon nicht mehr von den "meisten Menschen" sprechen kann, denn ein Drittel aller Menschen leidet darunter.

Wenn du dir unsicher bist, dann geh am Besten zum Arzt (Facharzt für Gastroenterologie) und mache dort einen entsprechenden Test (H2 Atemtest).

Mehr Infos dazu findest du auch hier in einer Veröffentlichung zum Thema Fructosemalabsorption der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

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Wenn du eine Diagnose hast, oder dich probeweise eine Zeit lang fructosearm ernähren möchtest, dann probier mal Choosy aus.

5) Worin ist am meisten Fructose enthalten?

Wenn mehr als 15g Fructose auf 100g in einem Lebensmittel enthalten sind, treten Symptome stark vermehrt auf. Lebensmittel, die besonders viel Fructose enthalten, sind (Angaben jeweils pro 100g):

• Obst & Trockenobst: Datteln (31g), Rosinen (29g), Birnen (6,2g), Äpfel (6g), Kirschen (6g), Ananas (5g). Es gilt: Reife Früchte enthalten mehr Fruktose.
• Süße Aufstriche: Honig (39g), Marmeladen (15-25g), Gelees (25-30g), Konfitüren (25-30g).
• Süße Getränke: Obstsäfte & Nektare (3g-8g), Erfrischungsgetränke (5g-40g), z.B. Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Eistee
• Süße Fertigprodukte: Back- und Süßwaren (10g-20g) z.B. Schokolade, Müsli-Mischungen mit Trockenobs, Müsliriegel (1g-2g)
• Süße Produkte aus dem Kühlregal: Speiseeis, manche Fruchtjoghurts (1g-2g)

Achtung: es kommt aber nicht nur auf die Menge von Fructose, sondern auch auf das Fructose zu Glucose-Verhältnis an. Glucose hilft deinem Körper dabei mit Fructose umzugehen und verringert daher deine Unverträglichkeit. Eigentlich bezieht sich deine Unverträglichkeit nämlich nicht auf ein einzelnes Lebensmittel, sondern auf eine Mahlzeit. Die darin enthaltenen Zutaten können nämlich auch zusammen wirken. Deswegen empfehlen wir dir eine ausgewogene Essensplanung.

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Gerade bei einer Fructose Unverträglichkeit solltest du auf ausgewogene Ernährung achten. Wenn du Hilfe dabei brauchst fructosearm und trotzdem abwechslungsreich und gesund zu essen, dann probier mal Choosy aus.

6) In welchem Obst ist wenig Fructose?

Obst enthält im Schnitt mehr Fructose als Gemüse - klar, es ist ja auch süßer. Aber Obst ist nicht gleich Obst. Es gibt auch Sorten, die du trotz einer Unverträglichkeit sicher gut essen kannst. Obstsorten mit sehr wenig Fructose sind:

• Avocado: 0,2g
• Rhababer: 0,39g
• Kaktusfeige: 0,6g
• Limette: 0,8g
• Aprikose: 0,87g
• Marille: 0,87g
• Pfirsich: 1,23g
• Honigmelone: 1,3g
• Zitrone: 1,35g

(Angaben jeweils pro 100g)

Aber Vorsicht: Es handelt sich um Durchschnittswerte. Obst, das reifer - und damit auch süßer - ist, enthält mehr Fructose.

7) In welchem Gemüse ist viel Fructose?

Lass dich von dem Wort nicht täuschen, auch Gemüse enthält Fructose. Gemüsesorten mit viel Fructose sind:

• Knoblauch: 12g
• Paprika (rot): 3,74g
• Paprika (gelb): 2,17g
• Rotkohl: 1,81g
• Weißkohl: 1,76g
• Weißkraut: 1,76g
• Artischocke: 1,73g
• Kürbis: 1,6g
• Zwiebel: 1,6g

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Die 5 besten Apps bei Fructose Unverträglichkeit im Test

8) Fructose Tabelle: Die wichtigsten Lebensmittel im Überblick

Es kommt allerdings nicht nur auf den absoluten Fructosegehalt an, sondern auch auf ein günstiges Glucose zu Fructose-Verhältnis. Das ist wichtig, denn das gibt dir mehr Möglichkeiten dich ausgewogener und gesund zu ernähren.

Lebensmittel (g/100g)Fructose (F)Glukose (G)Verhältnis F/GAubergine1,11,11,0Avocado0,20,10,5Bambussprossen0,410,350,9Batate0,660,791,2Blaukraut1,281,681,3Blumenkohl0,90,961,1Bohne, grün0,560,430,7Brokkoli1,11,071,0Champignon0,220,211,0Chicorée0,721,281,8Chinakohl0,510,651,3Erbse, Schote + Samen0,070,091,4Feldsalat0,230,391,7Fenchel?1,31,51,2Grünkohl0,920,620,7Gurke0,870,901,0Karotte, Möhre1,01,01,0Kartoffel0,20,20,7Kartoffel, süß0,70,80,8Kichererbse0,090,091,0Kohlrabi1,231,391,1Kohlrübe0,550,30,5Kopfsalat0,530,410,8Kürbis1,321,511,1Lauch, Porree1,231,00,8Limabohne0,500,070,1Löwenzahnblätter0,561,272,3Mais0,090,11,1Mangold0,270,210,8Meerrettich0,131,410,8Okra1,01,01,1Paprikaschote, grün1,251,381,1Pastinake0,260,251,0Petersilie, Blatt0,660,560,8Pfifferling0,070,101,4Radieschen0,721,291,8Rettich0,601,161,9Rhabarber0,390,411,0Rosenkohl0,790,881,1Rübe, rot0,250,281,1Salat0,20,40,6Sauerkraut0,200,422,1Schwarzwurzel0,080,020,2Spargel0,990,810,2Spargel, Dose0,570,380,7Spinat0,10,10,9Steckrübe2,02,00,8Steinpilz0,260,271,0Tomaten1,361,080,8Tomate, Saft2,01,01,3Tomate, frisch1,01,01,3Rübe, weiß1,511,921,3Weißkohl1,762,041,2Zucchini1,01,01,0Zuckermais0,380,621,7Zwiebel1,341,631,2

Hier findest du eine wirklich ausführliche und hilfreiche Lebensmitteltabelle.

Letztlich kommt es aber vor allem auf die Kombination der Lebensmittel an. Also darauf, ob deine gesamte Mahlzeit wenig Fructose oder ein günstiges Glucose zu Fructose Verhältnis enthält. Hier findest du einen Rezeptrechner.

Keine mühselige Rezept- & Lebensmittelsuche?

kein Problem, Choosy hat für dich den Überblick!

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Achtung, Spoiler: Diese fluffigen Kartoffelwölkchen haben es in sich! Hier erfährst du alles was du zum einkaufen, lagern & kochen wissen musst. Oder suchst du Gnocchi Rezepte?  

Hier findest du:

1) Gnocchi einkaufen - worauf du achten solltest

2) Gnocchi lagern - alles Wichtige

3) Gnocchi kochen & essen - das solltest du wissen

4) Welche Nährstoffe enthalten Gnocchi?

Wissenswertes über Gnocchi:

• Wie werden Gnocchi gemacht? Ganz einfach! Mit Kartoffeln, Mehl, Ei und etwas Magie. Du willst wissen wie? Hier entlang zum Gnocchi selber machen.
• Woher kommen Gnocchi? Italien, natürlich! Bella Italia eben.
• Kann man Gnocchi auch selbst machen? Aber ja! So einfach wie Kartoffelbrei kochen (fast).

Fun Fact: Gnocchi haben einen eigenen Feiertag! Den 29. April – den "National Gnocchi Day". Also schnapp dir deine Gabel und feiere mit!  🥳

1) Gnocchi auf der Einkaufsliste - alles was du wissen musst

Gnocchi gibt es auch fertig im Supermarkt zu kaufen. Achte auf frische Gnocchi aus hochwertigen Zutaten. Du kannst auch Gnocchi aus dem Kühlregal kaufen. Diese sind meist länger haltbar, aber nicht ganz so lecker wie frische Gnocchi.

• Sind frische Gnocchi besser als Gnocchi aus dem Kühlregal? Frische Gnocchi haben einen besseren Geschmack und eine bessere Konsistenz. Gnocchi aus dem Kühlregal sind jedoch länger haltbar und können praktisch sein, wenn es mal schnell gehen muss.
• Worauf sollte ich beim Kauf von Gnocchi achten? Achte auf die Zutatenliste und wähle Gnocchi mit einem hohen Kartoffelanteil. Vermeide Gnocchi mit künstlichen Zusätzen.

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Lieber selber machen statt kaufen? Hier geht's zum besten Gnocchi Grundrezept.

Einkaufshilfe gesucht?

Choosy lernt deinen Geschmack, macht dir passende Rezeptvorschläge & schreibt für dich die Einkaufsliste!

2) Gnocchi lagern - alles was du wissen musst

Frische Gnocchi sollten im Kühlschrank gelagert werden und innerhalb von 2-3 Tagen verzehrt werden. Gnocchi aus dem Kühlregal können im Kühlschrank bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum gelagert werden.

• Wie lange sind frische Gnocchi haltbar? Frische Gnocchi sollten im Kühlschrank gelagert werden und innerhalb von 2-3 Tagen verzehrt werden.
• Kann man Gnocchi einfrieren? Ja, Gnocchi können eingefroren werden. Friere sie am besten portionsweise ein und taue sie vor dem Verzehr im Kühlschrank auf.

3) Gnocchi kochen & essen - alles was du zum genießen wissen musst

Gnocchi können gekocht, gebraten oder gebacken werden. Die Garzeit variiert je nach Gnocchi-Art. Beachte die Packungsanweisung. Gnocchi passen zu unzähligen Saucen und Zutaten. Probiere verschiedene Rezepte aus und finde deine Favoriten!

• Wie lange kocht man Gnocchi? Die Garzeit von Gnocchi variiert je nach Gnocchi-Art. Beachte die Packungsanweisung.
• Kann man Gnocchi braten? Ja, Gnocchi können auch gebraten werden. Brate sie in etwas Olivenöl, bis sie goldbraun sind.
• Welche Sauce passt zu Gnocchi? Zu Gnocchi passen unzählige Saucen. Probiere klassische Saucen wie Salbeibutter oder Pesto, aber auch cremige Käsesaucen oder fruchtige Tomatensaucen.

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Hier geht's zu unseren besten Gnocchi Rezepten

4) Welche  Nährstoffe enthalten Gnocchi?

Gnocchi können als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden. Achte auf eine gesunde Zubereitung und genieße sie in Maßen.

Kalorien: 100 Gramm frische Gnocchi enthalten ca. 270 Kalorien.

Nährwerte pro 100 Gramm frische Gnocchi:

• Brennwert: 270 kcal
• Fett: 1,5 g
• Gesättigte Fettsäuren: 0,3 g
• Kohlenhydrate: 53 g
• Zucker: 2 g
• Ballaststoffe: 2 g
• Eiweiß: 7 g
• Salz: 0,5 g

Dir ist es wichtig gesund zu essen?

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Du hast noch Gnocchi zuhause und weißt nicht, was du damit machen sollst? Oder du liebst Gnocchi und willst wissen, wie du sie selber machst? Dann bist du hier genau richtig 😎

Gnocchi - oder auch: Fluffige Kartoffelknödel erobern dein Herz (und Teller!)

Sind wir mal ehrlich: Gnocchi sind einfach köstlich. Diese kleinen, weichen Kartoffelknödel schmelzen förmlich auf der Zunge und lassen sich mit unzähligen Saucen und Zutaten kombinieren. Ob als herzhaftes Hauptgericht oder leichte Beilage – Gnocchi sind immer eine gute Wahl!

Hier findest du:

1) Die 5 beliebtesten Gnocchi Rezepte

2) Gnocchi selber machen: Das beste Gnocchi Grundrezept

3) Sind Gnocchi gesund?

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Wie lange sind Gnocchi haltbar? Worauf muss ich beim Kauf achten? Alles Wichtige zum: Gnocchi einkaufen, lagern & kochen auf unserem Blog.

Schonwieder auf Rezeptsuche?

Mit Choosy sparst du dir das Rezepte suchen, denn Choosy übernimmt für dich deine Denkarbeit. 🙌

Choosy erstellt dir nämlich deinen ganz persönlichen Wochenplan für dein Essen. Egal ob als Single oder Familie! Dazu sucht Choosy für dich die beste Kombi an Rezepten und berücksichtigt: Deine Vorlieben, deine Gesundheit & den Preis.

1) Die 5 beliebtesten Gnocchi Rezepte

One Pot Pfannengnocchi - fertig in 15 min

Vegane Creamy Cheese Gnocchi - veganer Superstar

Scharfe Gnocchi mit Cranberries - ein echter Hingucker!

Schnelle One Pot Gnocchi mit Lachs - der Klassiker

Mediterraner Gnocchi-Salat - ideal zum Vorkochen, Mitnehmen oder Mitbringen

2) Gnocchi selber machen:
Das beste Gnocchi Grundrezept

Du willst deine Gnocchi selbst herstellen? Mit unserem einfachen Grundrezept kein Problem! Und gar nicht so kompliziert wie du vielleicht denkst. In 5 Schritten sind Gnocchi ganz einfach auf den Tisch gezaubert.

Zutaten:

• 1 kg mehligkochende Kartoffeln
• 250 g Mehl
• 1 Ei
• Salz
• Muskatnuss

Zubereitung:

1. Kartoffeln kochen und schälen.
2. Kartoffeln, Mehl, Ei, Salz und Muskatnuss zu einem Teig verkneten.
3. Teig in kleine Stücke teilen und zu Gnocchi formen.
4. Gnocchi in Salzwasser kochen, bis sie an die Oberfläche steigen.
5. Gnocchi mit deiner Lieblingsauce servieren.

💡

Tipp: Gnocchi selber herstellen macht auch mit Kindern richtig viel Spaß! Du kannst noch tolle Kräuter wie Bärlauch oder Basilikum oder vielleicht auch ein Tomatenpesto untermischen. Das macht deine Gnocchi noch bunter & lustiger. Und das Beste? Deine Kinder entwickeln einen Bezug zu selbstgemachten, gesundem Essen.

3) Sind Gnocchi gesund?

Ob Gnocchi als gesund gelten, hängt von der Zubereitung ab. Frische Gnocchi bestehen hauptsächlich aus Kartoffeln, die viele wichtige Nährstoffe liefern:

• Kohlenhydrate: Kartoffeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die Energie liefern und lange satt machen.
• Ballaststoffe: Ballaststoffe fördern die Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel.
• Vitamine: Kartoffeln enthalten Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure, die wichtig für das Immunsystem, die Nerven und den Stoffwechsel sind.
• Mineralien: Kartoffeln liefern Kalium, Magnesium und Eisen, die für die Muskeln, die Nerven und den Blutkreislauf wichtig sind.

Tipps für gesunde Gnocchi:

• Verwende frische Zutaten.
• Koche die Gnocchi in Salzwasser statt sie zu braten.
• Verzichte auf fettige Saucen.
• Serviere die Gnocchi mit viel Gemüse.

Fazit: Gnocchi können als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden. Achte auf eine gesunde Zubereitung und genieße sie in Maßen.

Dir ist es wichtig gesund zu essen?

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