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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung

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06.11.2024

Min. Lesezeit

Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung

Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!

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Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.

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Was sind Nährstoffe?

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Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.

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Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.

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Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:

Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung

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Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:

Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal

Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.

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Wie sollten Makros verteilt sein?

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:

Kohlenhydrate: 50-60%
Fett: 20-30%
Eiweiß (Proteine): 15-25%

Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:

Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht

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Worauf sollte man bei den Makros achten?

Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen

Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten

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Bekannte Makro Diäten - welche wirken?

Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:

Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag

Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:

High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie

Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.

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Mikronährstoffe

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Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈

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In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.

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Vitamine

Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:

Vitamin A - Retinol
Vitamin B1 - Thiamin
Vitamin B2 - Riboflavin
Vitamin B3 - Niacin
Vitamin B5 - Pantothensäure
Vitamin B6 - Pyridoxin
Vitamin B7 - Biotin
Vitamin B9 - Folsäure
Vitamin B12 - Cobalamin
Vitamin C - Ascorbinsäure
Vitamin D - Cholecalciferol
Vitamin E - Tocopherol
Vitamin K - Phyllochinon

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Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf

Mengenelemente:

Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
Sulfat - keine empfohlene Dosis
Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag

Spurenelemente:

Arsen - max. 1 mg. pro Tag
Bor - max. 0,5 mg pro Tag
Chrom - max. 100 µg pro Tag
Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
Selen - in etwa 40 µg pro Tag
Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag

Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)

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Beispiel deiner Wochenzusammenfassung in Choosy

Bedarf & Mangel erkennen

Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.

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Woran erkennt man den eigenen Bedarf?

Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:

Alter
Geschlecht
Größe
Körpergewicht
Körperliche Aktivität
Ernährungsweise

Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.

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Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?

Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.

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Häufigste Mängel hierzulande:

Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.

Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
Eisen - insbesondere bei Frauen
Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf

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Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?

Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:

Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰

Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).

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Testet euer Wissen

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Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?

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Teller mit Pasta & Schweinemedaillions — Schweinemedallions mit Bacon und Tagliatelle

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Mögliche Lösung:

Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:

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Schweinemedaillions auf Bulgur mit Paprika und Pilzen

Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?

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(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.

(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)

Salat mit Bohnen, Tomaten und Ziegenkäse

Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

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Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?

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Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.

Genau hier setzt Choosy an:

Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.

Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.

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19.08.2025

Min. Lesezeit

Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel

Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.

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Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.

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Was ist das Mikrobiom?

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Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.

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Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.

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Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.

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Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?

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Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

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🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.

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🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.

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❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!

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Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.

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Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?

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Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.

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Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.

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Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.

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Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.

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Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?

Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.

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Was zählt dabei als Pflanze?

30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.

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Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?

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Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.

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🎅 8 leckere Weihnachtsmenüs inkl. Einkaufsliste: Plant jetzt euer Weihnachten

Die Weihnachtszeit ist da – und damit auch die große Frage: Wie planen wir ein Menü, das wirklich alle am Tisch glücklich macht? Oft kommen hier vegane Wünsche, traditionelle Ansprüche und die Notwendigkeit, komplizierte Listen zu schreiben, zusammen. Wir bei Choosy finden: Dieses Jahr soll die Freude am Fest, nicht der Stress in der Küche überwiegen!

Als Nummer 1 Essensplaner für Familien wissen wir, dass der Schlüssel zur Entspannung in der Vorbereitung liegt. Deshalb haben wir acht köstliche 3-Gänge-Menüs in zwei Kategorien entworfen.

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🍽️ Eure Festtagsmenü-Highlights 2025

Wir präsentieren euch Menüs, die dank saisonaler Zutaten und raffinierten Aromen eure Gäste begeistern werden. Wählt einfach euren Favoriten – Choosy kümmert sich um den Rest!

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🍖 Flexitarische Festtagsmenüs

Diese Menüs enthalten hochwertige Fleisch- oder Fischkomponenten und sind ideal für alle, die Tradition mit Genuss verbinden möchten.

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Menü 1: Der elegante Klassiker

Vorspeise: Rotkohl-Ziegenkäse-Tartelettes (Festlich und leicht)
Hauptgang: Pistazien-Lammfilet mit Herzogin-Kartoffeln (Zartes Lamm mit Wow-Kruste)
Dessert: Schokoladensoufflé mit flüssigem Kern (Der klassische, warme Schokoladen-Traum)

Menü 2: Traditionell und Herzhaft

Vorspeise: Festliches Birnen Carpaccio (Frisch und leicht mit saisonaler Birne)
Hauptgang: Hirschgulasch mit Semmelknödeln und Rotkraut (Ein wärmendes, aromatisches Wildgericht)
Dessert: Mousse au Chocolat (Zeitlos und luftig)

Menü 3: Der exotische Genuss

Vorspeise: Mango-Avocado Tatar (Exotischer, erfrischender Appetizer)
Hauptgang: Entenkeule in Portwein-Schoko-Sauce mit Gemüse und Knödeln (Ein Highlight für Feinschmecker)
Dessert: Spekulatius Tiramisu (Das italienische Dessert mit weihnachtlichem Twist)

Menü 4: Der nordische Spekulatius-Fisch

Vorspeise: Orangen-Carpaccio mit Feldsalat und Schoko-Dressing (Frisch, unerwartet und sehr festlich)
Hauptgang: Lachs mit Spekulatius-Kruste auf Karottenpüree (Eine süß-würzige Kruste als Überraschung)
Dessert: Panna Cotta mit Schokolade (Italienische Cremigkeit, die immer geht)

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🥕 Vegane Festtagsmenüs

Diese Menüs sind komplett pflanzlich, ohne dabei auf festlichen Geschmack oder Sättigung zu verzichten. Perfekt für alle, die eine bewusste Alternative suchen.

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Menü 1: Modern und Proteinreich

Vorspeise: Mango-Avocado Tatar (Fruchtig-frischer veganer Start)
Hauptgang: Rote Bete-Wellington mit Kartoffeln und Rosenkohl (Ein optisches Highlight unter der Blätterteighülle)
Dessert: Veganes Lebkuchen-Mousse mit Kirschen (Weihnachtliches Mousse ohne tierische Produkte)

Menü 2: Herzhaft und Traditionell Vegan

Vorspeise: Festliches Birnen Carpaccio (Leicht und elegant)
Hauptgang: Veganes Gulasch mit Semmelknödeln und Rotkohl (Die vegane Interpretation des wärmenden Klassikers)
Dessert: Bratapfeldessert mit Spekulatius (Der Duft von Kindheit – vegan interpretiert)

Menü 3: Nuss-Power und Zimt-Aromen

Vorspeise: Rotkohl Orangen Salat (Farbenfroh, frisch und voller Vitamine)
Hauptgang: Maronen-Nussbraten mit Preiselbeeren (Sättigender, aromatischer veganer Braten)
Dessert: Schokoladenmousse mit Spekulatius (Ein cremiger Genuss mit weihnachtlichem Crunch)

Menü 4: Kreativ und Exotisch

Vorspeise: Rote Bete-Birnen-Carpaccio (Ein farbenfroher, erdiger Start)
Hauptgang: Festtagspastete mit Pfifferlingen, Süßkartoffelpüree und Rosenkohl (Eine reichhaltige, geschichtete Pastete)
Dessert: Veganes Dubai Chocolate Tiramisu (Ein luxuriöser, süßer Abschluss)

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📲 Choosy: So wird die Menü-Planung stressfrei

Ein 3-Gänge-Menü bedeutet normalerweise eine gigantische, unübersichtliche Einkaufsliste. Acht Menüs bedeuten Chaos. Aber nicht mit Choosy!

Weihnachtsmenü nach eurem Geschmack: Wählt einfach eure Menü-Rezepte in der Choosy App aus. Passt die Portionen an so wie ihr es braucht.
Automatische Einkaufsliste: Kein manuelles Einkaufsliste schreiben - Choosy macht es euch leicht. Mit einem Klick landet euer gesamter Wochenplan - oder euer gesamtes Weihnachtsmenü - auf der Einkaufsliste.
Budget-Planung (Kostenlos): Auch bei festlichen Zutaten behaltet ihr euer Budget im Blick. Choosy hilft euch, den Wocheneinkauf effizient zu gestalten.

So funktioniert's:

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⭐️ Choosy Premium: Nie wieder Stress bei der Weihnachtsplanung

Habt ihr das perfekte Menü gefunden? Dann sichert es euch für nächstes Jahr!

Digitales Kochbuch: Mit Choosy Premium könnt ihr all eure Rezepte im Digitalen Kochbuch speichern. Ganz egal ob aus Omas Notizen, euren Kochbüchern eurem Lieblingsblog, oder Instagram - abspeichern und zu jeder Zeit wieder einplanen.
Vorrats-Check: Die digitale Speisekammer sorgt dafür, dass ihr teure Gewürze oder Nüsse nicht doppelt kauft. Das spart gerade bei komplexen Festtagsmenüs bares Geld!

Macht euch diesen Advent entspannt. Choosy wünscht euch frohe Feiertage und guten Appetit!

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🕯️ Dezember: Saisonkalender + Top 10 Rezepte + fertiger Wochenplan

Willkommen im Dezember – dem Monat der Gemütlichkeit, des Genusses und der festlichen Aromen! Während die Natur ruht, erleben die Lagergemüse und späten Kohlsorten ihren Höhepunkt. Jetzt ist die perfekte Zeit, um sich mit nahrhaften, wärmenden Gerichten zu versorgen und so einen gesunden Ausgleich zu Plätzchen und Feierlichkeiten zu schaffen.

Lass uns gemeinsam in die leckere und nahrhafte Vielfalt des Dezembers eintauchen!

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💡 Dein smarter Partner für saisonale Ernährung: Choosy!

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Saisonale Ernährung ist nachhaltig, gesünder und schmeckt besser – aber oft fehlt im Alltag die Zeit, den Überblick und die Essensplanung zu behalten. Genau hier kommt Choosy ins Spiel:

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Intelligente, saisonale Planung: Der Choosy Planer berücksichtigt im Hintergrund die aktuelle Saison und bevorzugt diese Zutaten bei der Generierung deiner Wochenpläne. So isst du automatisch und ohne Aufwand saisonal.
Smartes Vorratsmanagement und Alternativen: Du hast eine bestimmte Kohlsorte oder ein anderes Wintergemüse zu Hause? Choosy ermöglicht es dir, Alternativen wie verschiedene Kohlsorten (Wirsing statt Chinakohl) oder Wurzelgemüse für bestimmte Zutaten zu hinterlegen. Der Planer wählt beim Vorschlagen von Rezepten dann automatisch zuerst die Zutat, die du bereits zu Hause hast. Das reduziert Lebensmittelverschwendung und spart dir den Weg zum Supermarkt.
Automatische Einkaufsliste: Alle Rezepte, die du mit Choosy planst, landen automatisch auf deiner Einkaufsliste. Du kannst kinderleicht die Anzahl der Portionen anpassen oder Gerichte verschieben und umplanen. Auf der Einkaufsliste siehst du auch auf einen Blick, wofür du die jeweilige Zutat brauchst.

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Warum Choosy nutzen? Weil wir glauben, dass gesundes, nachhaltiges Kochen einfach sein muss. Choosy nimmt dir die Recherche und die Planung ab, indem es sich flexibel nach euren vorhandenen Zutaten, euren Vorlieben und der aktuellen Saison richtet. Maximiere den Geschmack und minimiere den Aufwand!

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🥦 Gemüse im Dezember

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Der Dezember steht ganz im Zeichen der Lagerware, des späten Kohls und des Wurzelgemüses. Dieses robuste Angebot liefert euch wichtige Ballaststoffe und Vitamine für die kalte Jahreszeit.

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Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):

Kohl & Blätter: Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Rotkohl
Wurzeln & Rüben: Schwarzwurzeln, Lauch/Porree, Zwiebeln
Salate: Feldsalat (Vogerlsalat), Endiviensalat

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Aus regionaler Lagerung (Auswahl):

Kohl & Blätter: Weißkohl
Wurzeln & Rüben: Kartoffeln, Möhren, Knollensellerie, Rote Bete, Pastinaken, Steckrüben

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🍎 Obst & Nüsse im Dezember

Was Obst und Nüsse anbelangt fällt der Winter hierzulande nicht so üppig aus - aber das ist kein Problem, denn wir bekommen genug Nährstoffe über das heimische Gemüse. Und zum Glück haben wir ja auch im Winter eine gute Auswahl an Obst aus fernen Ländern in den Supermarkt-Regalen für den den süßen Geschmack. Und im Dezember gibt es für euch sicher auch das ein oder andere Plätzchen oder Lebkuchen. Und auch das ist völlig okay!

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Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):

Obst: -
Nüsse: -

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Aus regionaler Lagerung (Auswahl):

Obst: Äpfel, Birnen
Nüsse: Maronen (Esskastanien), Walnüsse, Haselnüsse

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🍽️ Choosy Top 10: Die besten saisonalen Dezember-Rezepte

Herzhaft, festlich und voller Nährstoffe – diese 10 Rezepte nutzen die saisonalen Stars des Dezembers optimal.

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Schnitzel mit Spätzle-Grünkohl-Pfanne

‍→ Ein cleveres Gericht, das zwei Familienfavoriten – Schnitzel und Spätzle – mit dem gesunden Grünkohl vereint.👉 Zum Rezept

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Bratwurst mit Rotkohl und Steckrüben

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📝 Dein fertiger Wochenplan für den Dezember

Startet mit diesen Ideen in die Woche. Alle Gerichte nutzen die saisonalen Lebensmittel des Monats und sollen euch als Inspiration dienen:

Montag: Cremige Knollenselleriesuppe

→ Passt ideal zu eurem Budget – Knollensellerie ist günstig und ergiebig.

Dienstag: Rotkohl-Rouladen

→ Ein tolles Gericht zum Vorkochen (Meal Prep) für den nächsten Tag.

Mittwoch: Grünkohl-Pesto-Pasta

→ Turbo-Küche: Steht in 20 Minuten auf dem Tisch.

Donnerstag: Rote-Bete-Puffer mit Quark

→ Gesundheitsscore hochhalten: Viele Ballaststoffe und Vitamine.

Freitag: Maronen-Rosenkohl-Pfanne

→ Fleischlos und festlich – ideal zum Einläuten des Wochenendes.

Samstag: Wirsing-Lauch-Quiche

→ Lässt sich perfekt in der Choosy App als Rezept importieren, falls es Omas Rezept ist.

Sonntag: Pastinaken-Gratin

→ Soulfood für den gemütlichen Sonntag.

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👉 Saisonale Wochenpläne wie diesen hier kannst du dir ganz einfach mit Choosy zusammenstellen. Die App schlägt dir saisonale Wochenpläne vor, die zu euch passen und berücksichtigt sogar eure Vorräte. Du kannst den Wochenplan ganz einfach anpassen oder ändern und dir automatisch eine Einkaufsliste darausgenerieren lassen. So sparst du Zeit, Geld und Nerven – und hast immer saisonale Rezepte auf dem Teller.

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Gesunde, abwechslungsreiche Wochenpläne inklusive Einkaufsliste für alle Kalendarwochen des Dezembers findest du hier:

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Essensplan KW49

Essensplan KW50

Essensplan KW51

Essensplan KW52

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💡 Warum saisonal im Dezember kochen? (SEO-Hervorhebung)

Saisonal kochen ist immer eine gute Idee, das sind die Top 3 Gründe, warum sich saisonal kochen im Dezember lohnt:

Höchster Nährwert: Wintergemüse wie Grünkohl und Rotkohl sind jetzt besonders reich an Vitamin C und Ballaststoffen, die wichtig für die Immunabwehr im Winter sind.
Bester Geschmack: Gelagerte Wurzelgemüse wie Möhren und Pastinaken entwickeln durch die Kälte oft einen süßlicheren, intensiveren Geschmack.
Klimaschutz & Geld sparen: Durch den Kauf von regionaler Lagerware unterstützt ihr lokale Landwirte und spart Geld, da energieintensive Gewächshausproduktion vermieden wird. Eure Choosy App hilft euch dabei, da die KI saisonale Zutaten automatisch priorisiert!

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📲 Choosy im Dezember: Stressfrei durch die Feiertage

Die Vorweihnachtszeit ist hektisch. Doch gerade jetzt solltet ihr euch nicht mit manuellem Planen stressen.

Choosy (Kostenlos): Euer Plan ist in 5 Minuten fertig – die KI übernimmt die Auswahl der saisonalen, gesunden Gerichte. Die Budget-Planung ist inklusive, sodass ihr genau wisst, was der Wocheneinkauf kostet. Und die Einkaufsliste teilt ihr bequem mit eurem Partner!
Choosy Premium (Euer Upgrade): Nie wieder Food Waste! Mit der digitalen Vorratsverwaltung weiß die App, welche Lagerware (Kartoffeln, Äpfel) ihr noch habt und plant diese automatisch ein. Außerdem erhaltet ihr Zugriff auf alle festlichen Premium-Rezepte und könnt eure eigenen Familienrezepte importieren.

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🔗 Dein smarter Begleiter durch den Dezember

Hier findet ihr Links zu weiteren hilfreichen Artikeln, um den Dezember stressfrei und lecker zu gestalten:

Weiterführende Tipps:

Startet entspannt und gesund in den Dezember. Happy Cooking!

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🍲 Wochen-Update KW48: Neue Premium-Rezepte! Immun-Booster, Winter-Soulfood & Balance im Plätzchen-Trubel

Liebe Choosy Community, Ich bin Laura, eure Ernährungswissenschaftlerin bei Choosy. Und ich weiß, dass die KW 48 der inoffizielle Startschuss für die genussreichste, aber auch zuckerreichste Zeit des Jahres ist. Die Plätzchenteller sind gefüllt, der Glühwein duftet. Das ist wunderbar und soll auch so bleiben!

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Aber als Expertin möchte ich euch daran erinnern: Gerade jetzt ist eine ausgewogene Essensplanung wichtiger denn je. Wir brauchen starke Abwehrkräfte und stabile Energie, um den Stress und die Süßigkeiten der Feiertage auszugleichen. Genau das verspricht unser frisches Rezept-Paket, das wir diese Woche für euch kreiert haben.

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Hinweis: Die Rezepte sind ab dem 28. November bei Choosy für euch verfügbar 💚

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🍎 Die Balance halten: Nährstoff-Tricks für die Vorweihnachtszeit

Viele essen jetzt süß, viele Plätzchen und Co. Das ist schön und soll man sich natürlich auch nicht verbieten. Aber wie kann man mit ausgewogener Ernährung dafür sorgen, dass der Körper trotzdem die Nährstoffe bekommt, die er braucht?

Darauf kommt es im Winter an:

1. Ausgewogene Basis schaffen: Nutzt Mahlzeiten wie Mittag- und Abendessen gezielt, um den Körper mit Gemüse, Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß aufzufüllen. Wenn die Basis stimmt, ist das Stück Stollen am Nachmittag kein Problem. Hier hilft euch die Essensplanung enorm!
2. Farben auf den Teller: Die Power steckt in der Farbe! Wintergemüse wie Grünkohl, Rotkohl und Steckrüben sind reich an Vitamin C und Mineralien. Fügt sie einfach euren Mahlzeiten hinzu (z.B. ein Schupfnudel-Gericht mit extra Grünkohl).
3. Wasser, Wasser, Wasser: Versucht, zu jedem Plätzchen ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Das hilft, den Zuckerkonsum auszugleichen.

Übrigens, hier auf unserem Blog findet ihr auch unserem Essensplan für die KW48. Oder ihr möchte mehr über gesunde Ernährung lernen und wie Choosy euch dabei hilft?

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🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche (KW 48)

Hier sind die 10 neuen Rezepte, die ihr ab sofort in eurer Premium-App findet. Die perfekte Mischung aus Immun-Boost, Komfort und Nährwertbalance: So hilft Choosy euch gesund UND lecker zu essen.

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High Protein + Vegan:

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Polenta mit Blumenkohlsalat und würzigen Bohnen
→ Hoher Ballaststoff- und Proteingehalt; macht lange satt.

👉 Zum Rezept

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Pilz-Tofu-Topf mit samtigem Süßkartoffelmus
→ Herzhaftes, veganes Soulfood mit komplexen Kohlenhydraten.

👉 Zum Rezept

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Low Carb:

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Nordische Lachssuppe mit Steckrüben
→ Leichtes, wärmendes Gericht reich an Omega-3-Fettsäuren.

👉 Zum Rezept

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Mit Fleisch:

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Steckrüben-Apfel-Stampf mit Frikadellen
→ Cleverer, süß-herzhafter Winter-Stampf für die ganze Familie.

👉 Zum Rezept

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Grünkohl-Schupfnudel-Pfanne mit Bacon
→ Schnell zubereitete, deftige Küche mit viel grünem Gemüse.

👉 Zum Rezept

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Schnitzel auf Spätzle-Grünkohl-Pfanne
‍→ Eine raffinierte, leckere Abwandlung des klassischen Schnitzels.

👉 Zum Rezept

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Zartes Schweinefilet in rustikaler Zwiebelsauce
→ Perfekt für ein festliches Sonntagsessen.

👉 Zum Rezept

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Pescetarisch:

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Fischfrikadelle mit Salzkartoffeln und Joghurt-Dip
→ Schnell, gesund und leicht, mit wenig Aufwand.

👉 Zum Rezept

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Besonders Kinderfreundlich:

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Pilz-Ragout mit Reibekuchen
→ Ein deftiges Gericht, das Reibekuchen mal anders serviert.

👉 Zum Rezept

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Klassischer Apfelpfannkuchen
→ Ein süßer Klassiker, der mit Lageräpfeln wunderbar schmeckt.

👉 Zum Rezept

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📲 Choosy: Der Nr. 1 Essensplaner für Familien

Ihr seht: Selbst in der stressigen Vorweihnachtszeit müsst ihr keine Abstriche bei der Ausgewogenheit machen. Aber wer hat die Zeit, diese Vielfalt in einen funktionierenden Plan zu integrieren, der alle Anforderungen erfüllt?

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Hier kommt Choosy ins Spiel: Choosy ist der Nr. 1 Essensplaner für Familien, weil wir die Komplexität des Kochens eliminieren und Zeit schenken:

Choosy denkt an alles: Wir berücksichtigen Allergien, Abneigungen, die Saisonalität und euer Budget, um euch in 5 Minuten einen Plan zu erstellen, der wirklich passt.
Choosy lernt! Die App ist die einzige auf dem Markt, die mitwächst. Nach jeder Mahlzeit könnt ihr bewerten, wie es geschmeckt hat. Choosy merkt sich eure Vorlieben und schlägt zukünftige Gerichte vor, die garantiert zu eurem Geschmack passen.
Geld sparen garantiert: Choosy kennt die Preise eurer Lebensmittel und hilft euch, den gesamten Wocheneinkauf innerhalb eures vorgegebenen Budgets zu halten.

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⭐️ Mehr Abwechslung und Kontrolle mit Choosy Premium

Ihr möchtet Zugriff auf die neuen Rezepte dieser Woche und maximale Kontrolle über euren Plan? Dann ist Choosy Premium euer Upgrade:

Alle neuen Rezepte, jede Woche: Nur als Premium-Mitglied bekommt ihr Zugriff auf die komplette Auswahl, darunter natürlich auch die leckeren Rezepte diese Woche.
Digitale Speisekammer (Zero Waste): Schluss mit Lebensmittelverschwendung! Durch die digitale Vorratsverwaltung plant Choosy so, dass nur die Zutaten auf die Einkaufsliste kommen, die ihr nicht mehr zu Hause habt.
Euer digitales Kochbuch: Importiert eure Lieblingsrezepte von Blogs, aus Omas Buch oder Social Media und plant sie aktiv in euren Wochenplan ein.

Macht den ersten Schritt zu mehr Balance und gesünderen Mahlzeiten. Ladet euch kostenlos Choosy herunter und testet die stressfreie Essensplanung noch heute! Wer möchte kann auch 7 Tage kostenfrei die Premiumversion testen.

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🍪 Plätzchen backen mit Kindern: 5 Klassiker & unser neues Mega-Update für euch!

Der Duft von Zimt, Vanille und frisch gebackenen Plätzchen – das ist die Magie der Vorweihnachtszeit! Wir bei Choosy lieben diese Tradition.

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Aber lasst uns ehrlich sein: Backen mit der Familie hat drei große Stressfallen, die wir jetzt für euch beseitigen:

Das Umrechnen: Ihr braucht Teig für drei Bleche, das Rezept ist für eine Springform – und der Taschenrechner glüht.
Die Einkaufsliste: Die benötigten Mengen manuell zu notieren ist zeitraubend und fehleranfällig.
Die Personenanzahl: Bisher hat Choosy Rezeptmengen immer an die Anzahl der Personen im Haushalt angepasst. Das ist für Hauptmahlzeiten unter der Woche grandios, aber beim Backen nicht hilfreich.

Genau diese Probleme haben wir gelöst! Wir haben bei Choosy ein großes Update heraus gebracht, um euch die Weihnachtsbäckerei so entspannt wie möglich zu machen.

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🚀 Das Mega-Update: Backen auf den Punkt!

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Dank unseres neuen Updates könnt ihr jetzt die Mengen für große Familienaktionen entspannt umrechnen und die Einkaufsliste automatisch erstellen lassen:

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Neu bei Choosy: Ihr könnt jetzt bei Backrezepten Standard-Portionen einstellen, die auf die Backform und nicht auf die Personenzahl zugeschnitten sind:

Wählt einfach die gewünschte Standardmenge, zum Beispiel ein Blech, eine Springform oder eine Muffinform.
Ihr könnt sogar selbst eine Form angeben und frei benennen.
Choosy rechnet die Zutaten automatisch auf die Größe der Form um und schreibt die passenden Mengen sofort auf eure Einkaufsliste.

Das bedeutet für euch: Kein Taschenrechner-Stress, keine nervige Listenpflege mehr – nur pure Backfreude! Hier geht's zum Erklärvideo für euer Backen mit Choosy.

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🍪 Unsere besten Choosy-Tipps für Plätzchen backen mit Kindern

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Mit dem richtigen Plan wird das Plätzchenbacken zur entspannten Familienaktivität. Wir haben einige unserer beliebtesten klassischen Plätzchenrezepte für euch in der App, die garantiert kinderleicht sind.

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1. Die richtigen Rezepte wählen

Gerichte, die wenig Zutaten und einfache Schritte benötigen, sind perfekt für kleine Bäckerhände. Bei Choosy findet ihr unter unseren Klassikern:

Zimtsterne: Für den typisch weihnachtlichen Geschmack.
Vanillekipferl: Schmelzen auf der Zunge und sind durch die Halbmondform schnell gerollt.
Ausstechplätzchen (Mürbeteig): Der Klassiker, der am meisten Spaß macht – ideal zum Verzieren.

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2. Omas Rezepte ganz einfach nutzen

Habt ihr das Geheimrezept eurer Großmutter, das handschriftlich auf einem zerfledderten Zettel steht? Das muss nicht mehr im Chaos versinken!

Choosy Premium macht eure persönlichen Schätze digital: Ihr könnt Rezepte von überall – von Blogs, Kochbüchern, Instagram, TikTok oder eigenen Notizen – in euer Digitales Kochbuch importieren.
Perfekt für das Backen: Importiert das Rezept für die Ausstechplätzchen, stellt die Portion auf drei Bleche ein (dank des neuen Updates!) und habt die Liste sofort in der App.

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Mehr erfahren: Hier erklären wir euch, wie ihr euer digitales Kochbuch befüllen könnt.

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📱 Eure Vorteile mit Choosy: Stressfrei Backen im Team

Choosy sorgt dafür, dass ihr das Backen als Team-Erlebnis genießen könnt:

Einkaufsliste teilen (Kostenlos): Setzt die Plätzchen-Zutaten auf eure Einkaufsliste und teilt sie sofort mit dem Partner. So kann einer Teig rühren, während der andere Mehl und Zimt besorgt.
Kindertaugliche Schritte: In der App sind die Arbeitsschritte super einfach lesbar und sogar kindertauglich dargestellt. So kann jedes Familienmitglied die Anleitung auf dem eigenen Handy mitverfolgen.

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⭐️ Das Premium-Upgrade für die Weihnachtsbäckerei

Nutzt die volle Power von Choosy, um die Vorweihnachtszeit maximal entspannt zu gestalten:

Digitale Speisekammer: Behaltet den Überblick über Mehl, Zucker und Gewürze. Durch die Vorratsverwaltung wisst ihr genau, was ihr nachkaufen müsst – Schluss mit doppelten Packungen!
Unbegrenzte Planungsfreiheit: Plant nicht nur eure Abendessen, sondern auch Backaktionen, Frühstück und Abendessen oder Menüs für die Feiertage in eurem Plan ein.

Ein strukturierter Plan ist die Basis für eine entspannte Familie – das gilt für das Abendessen genauso wie für die Weihnachtsbäckerei.

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Lesetipp: Holt euch die grundlegenden Tipps zur Essensplanung für euren Alltag!

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🍪 Die Top 5 Plätzchen-Klassiker für Kinder

Gerichte, die wenig Zutaten und einfache Schritte benötigen, sind perfekt für kleine Bäckerhände. Das sind die fünf beliebtesten Klassiker, die ihr bei Choosy findet und mit einem Klick auf eure Einkaufsliste setzen könnt:

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Ausstechplätzchen:

Der Klassiker, der am meisten Spaß macht – ideal zum Verzieren. Zum Rezept

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Vanillekipferl:

Schmelzen auf der Zunge und sind durch die Halbmondform schnell gerollt. Zum Rezept

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Kokosmakronen:

Schnell zubereitet und benötigen keine komplizierten Formen. Zum Rezept

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Zimtsterne:

Für den typisch weihnachtlichen Geschmack und einfache Handhabung. Zum Rezept

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Spritzgebäck:

Ideal für das Arbeiten mit dem Spritzbeutel – eine tolle Übung für die Kids. Zum Rezept

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Das gesamte Choosy Team wünscht euch eine zauberhafte Plätzchenzeit! 💚

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🥗 Wochen-Update KW47: Neue Premium-Rezepte für die Familie! Vielfalt, Protein und Wohlfühl-Food

Liebe Choosy Community, Ich bin Laura, eure Ernährungswissenschaftlerin bei Choosy. Und ich freue mich jede Woche darauf, euch die neuesten kulinarischen Highlights unserer App vorzustellen.

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Kochen soll Spaß machen, gesund sein und vor allem: eure Familie stärken! Genau das verspricht unser frisches Rezept-Paket, das wir diese Woche für euch freigeschaltet haben. Bevor wir in die Vielfalt eintauchen, lasst uns kurz über die Grundlagen sprechen, die jedes Gericht auf eurem Wochenplan erfüllen sollte.

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Hinweis: Die Rezepte sind ab dem 21. November bei Choosy für euch verfügbar 💚

🌱 Was macht ein Gericht ausgewogen und gesund?

Wenn wir von ausgewogener Ernährung sprechen, geht es nicht darum, Kalorien zu zählen, sondern um die richtige Mischung der Makronährstoffe auf eurem Teller. Ein wirklich gesundes Gericht für die Familie sollte idealerweise diese drei Komponenten enthalten:

Gute Kohlenhydrate (Die Energiequelle): Vollkornprodukte, Kartoffeln, Quinoa, Hülsenfrüchte – diese liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe für langanhaltende Energie und eine gesunde Verdauung.
Hochwertiges Protein (Die Baustoffe): Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Käse oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen. Proteine sind essenziell für Wachstum und Immunfunktionen.
Gesunde Fette und Vitamine (Die Nährstofflieferanten): Frisches Gemüse, hochwertige Öle, Nüsse und Samen. Diese liefern Vitamine, Mineralien und Omega-Fettsäuren.

Unsere neuen Rezepte wurden genau nach diesen Kriterien entwickelt. Sie liefern euch nicht nur Abwechslung, sondern auch eine optimale Nährstoffbalance – und das ganz ohne kompliziertes Rechnen! Aber natürlich muss nicht jedes Rezept perfekt sein. Die Mischung macht's! Wusstet ihr, dass Choosy für euch ganz automatisch darauf achtet, dass ihr ausgewogen esst? Schaut euch dafür mal den Gesundsheitsscore genauer an. Oder erfahrt hier, wie das geht: So hilft Choosy euch gesund UND lecker zu essen.

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🍽️ Eure neuen Choosy Premium-Rezepte der Woche: Vielfalt pur!

Hier sind die 10 neuen Rezepte, die ihr ab sofort in eurer Premium-App findet. Die perfekte Mischung aus Gesundheit, Komfort und Abenteuer für euren nächsten Essensplan:

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