Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung

Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!

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Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.

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Was sind Nährstoffe?

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Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.

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Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.

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Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:

• Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
• Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung

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Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:

• Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
• Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
• Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal

Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.

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Wie sollten Makros verteilt sein?

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:

• Kohlenhydrate: 50-60%
• Fett: 20-30%
• Eiweiß (Proteine): 15-25%

Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:

• Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
• Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
• Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht

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Worauf sollte man bei den Makros achten?

Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen

• Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
• Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
• Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten

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Bekannte Makro Diäten - welche wirken?

Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:

• Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
• Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag

Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:

• High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie

Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.

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Mikronährstoffe

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Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈

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In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.

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Vitamine

Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:

• Vitamin A - Retinol
• Vitamin B1 - Thiamin
• Vitamin B2 - Riboflavin
• Vitamin B3 - Niacin
• Vitamin B5 - Pantothensäure
• Vitamin B6 - Pyridoxin
• Vitamin B7 - Biotin
• Vitamin B9 - Folsäure
• Vitamin B12 - Cobalamin
• Vitamin C - Ascorbinsäure
• Vitamin D - Cholecalciferol
• Vitamin E - Tocopherol
• Vitamin K - Phyllochinon

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Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf

Mengenelemente:

• Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
• Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
• Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
• Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
• Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
• Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
• Sulfat - keine empfohlene Dosis
• Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
• Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
• Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
• Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag

Spurenelemente:

• Arsen - max. 1 mg. pro Tag
• Bor - max. 0,5 mg pro Tag
• Chrom - max. 100 µg pro Tag
• Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
• Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
• Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
• Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
• Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
• Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
• Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
• Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
• Selen - in etwa 40 µg pro Tag
• Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
• Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
• Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
• Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag

Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)

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Bedarf & Mangel erkennen

Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.

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Woran erkennt man den eigenen Bedarf?

Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:

• Alter
• Geschlecht
• Größe
• Körpergewicht
• Körperliche Aktivität
• Ernährungsweise

Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.

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Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?

Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.

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Häufigste Mängel hierzulande:

Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.

• Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
• Eisen - insbesondere bei Frauen
• Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
• Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
• Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
• Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf

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Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?

Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:

• Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
• Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
• Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰

Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).

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Testet euer Wissen

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Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?

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Mögliche Lösung:

• Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
• Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
• Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
• Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:

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Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?

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(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.

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(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)

Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

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Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?

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Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.

Genau hier setzt Choosy an:

• Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
• Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
• Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
• Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.

Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.

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Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.

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Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.

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Was ist das Mikrobiom?

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Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.

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Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.

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Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.

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Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?

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Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

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🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.

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🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.

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❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!

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Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.

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Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?

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Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.

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Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.

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Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.

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Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.

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Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?

Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.

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Was zählt dabei als Pflanze?

30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.

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Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?

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Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.

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Dieser Essensplan ist ein echter Alleskönner: Unter 30min pro Mahlzeit, Rezepte, die bei Kindern sehr gut ankommen (ja, sogar das Gemüse!) und dazu noch super Budget-freundlich. Das Beste: Ihr spart nicht nur Geld, sondern auch Lebensmittel-Müll!

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Dieser Essensplan ist Teil der Initiative von Choosy zur bundesweiten Aktionswoche "Zu gut für die Tonne!"

Was macht diesen Essensplan perfekt für Familien mit Kindern?

🍝 abwechslungsreiche Basis statt immer nur Pasta
👨🌾 Nährstoffreich durch viele verschiedene Gemüsesorten
👧 Kindertauglich im Geschmack: Bitterstoffe im grünen Gemüse durch süße Elemente versteckt
⏱️ Alle Gerichte in unter 30 min
💸 Wenige Zutaten, schont den Geldbeutel
🌎 Umweltschonend: bei 4 Portionen bleibt nichts übrig

Übersicht:

Dieser Essensplan ist für vegetarische oder flexitarische Familien geeignet 🥕

Montag
Schupfnudelpfanne mit Zucchini und Tomaten
- 30 min, 4 Portionen

Dienstag
Bunte Maultaschenpfanne
- 30 min, 4 Portionen

Mittwoch
Kartoffel-Paprika Pfanne in Spinat-Sahne-Sauce
- 25 min, 4 Portionen

Donnerstag
Grünes Risotto mit Spinat und Erbsen
- 30 min, 4 Portionen

Freitag
Knusprige Butter-Gnocchi mit Rosenkohl
- 20 min, 4 Portionen

Die Links zu den Rezepten findest du weiter unten 👇

Erstelle jetzt euren ganz individuellen Essensplan mithilfe von Choosy 📆

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Saisonales Obst & Gemüse mit leckeren Rezepten, damit du den Herbst köstlich genießen kannst 😋

Es gibt keinen Monat, in dem die Natur uns so ein reichhaltiges Angebot liefert, wie im September. Nicht ohne Grund sind hier die "Ernte-Dank-Feste" - wer kennt die noch? 😉

Hier erfährst du, was im September geerntet wird und wie du daraus die besten Leckereien in deiner Küche zaubern kannst. So viel können wir sagen: Wir lieben den Herbst und der September ist besonders lecker 🍂.

Alltags-Tipp:

Frisch geerntetes Obst und Gemüse aus der Saison hat die meisten Nährstoffe! Also wichtig, falls du gesund essen möchtest. Kohl verliert zum Beispiel nach einer Woche bereits 18% seiner Nährstoffe. Kartoffeln halten sich zwar im kühlen, trockenen Keller über Monate, aber von den Nährstoffen, bspw. vom Vitamin C bleiben dann nur noch etwa 40 Prozent übrig. (Forschungsergebnissen des Max-Rubner-Instituts)

Gemüse im September:

• Blumenkohl
• Bohnen
• Brokkoli
• Chinakohl
• Erbsen
• Fenchel
• Grünkohl - Ist Grünkohl wirklich so gesund?
• Gurken: Einlege- und Schälgurken
• Kartoffeln
• Kohlrabi
• Kürbis
• Möhren

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Schon gewusst: Wenn du nachhaltig essen willst, dann ist Saisonalität & Regionalität nicht das wichtigste Kriterium, sondern:1. Mehr Pflanzen statt Fleisch2. Weniger wegwerfenLerne mehr darüber, wie nachhaltig essen wirklich funktioniert

• Pastinaken; Wurzelpetersilie - Was ist eine Pastinake?
• Porree (Lauch)
• Radieschen
• Rettich
• Rosenkohl
• Rote Bete
• Rotkohl
• Schwarzwurzel
• Stangen- und Knollensellerie

Gemüse im September:

• Speiserüben (Mai-/Herbstrüben)
• Spinat
• Spitzkohl
• Steckrüben (Kohlrüben)
• Weißkohl
• Wirsingkohl
• Zucchini - so lagerst du Zucchini optimal
• Zuckermais
• Zwiebeln
• Zwiebeln: Bund-, Lauch- und Frühlingszwiebeln
• Eissalat
• Endiviensalat
• Feldsalat
• Kopfsalat, Bunte Salate
• Radicchio
• Romanasalate
• Rucola (Rauke)

Obst im September:

• Äpfel
• Birnen
• Brombeeren
• Pflaumen
• Stachelbeeren
• Tafeltrauben
• Heidelbeere

10 saisonale, leckere Rezepte im September:

Du möchtest Rezepte passend zu deinem Geschmack? Dann lass dir von Choosy passende Rezepte vorschlagen!

Vegetarisch, laktosefrei & ohne Brokkoli? Kein Problem! Choosy berücksichtigt deine Vorlieben & Unverträglichkeiten.

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Genug Proteine essen ist echt nicht so leicht - vor allem, wenn man unter der Woche einfach kaum Zeit hat und nicht immer das Gleiche essen möchte. Kommt dir das auch bekannt vor? 🫣

Deswegen gibt’s hier den schnellen, unkomplizierten, high Protein Essensplan für sportliche Flexitarier mit wenig Zeit - schon mit fertiger Einkaufsliste Einkaufsliste für euch 💚

💡

Füge die Rezepte in deinem ganz eigenen Choosy Plan in der App hinzu & ergänze, was du sonst noch brauchst. 💚Bei Choosy kannst du dir kostenlos deinen ganz persönlichen Essensplan zusammenstellen lassen - optimiert nach deinen gesundheitlichen Bedürfnissen.

Übersicht:

Montag
Linsen-Moussaka mit Salat
- 36,8g Protein

Dienstag
Grillkäse auf Dinkel-Pilaw mit Aprikosen und Spinat
- 56,3g Protein

Mittwoch
Aprikosen-Hähnchen auf würzigem Gemüse
- 46,5g Protein

Donnerstag
Grillgemüse-Bowl
- 33,6g Protein

Freitag
Miso-Lachs-Bowl
- 37,9g Protein

(Proteinangaben sind immer pro Portion)

Erstelle jetzt deinen ganz individuellen Essensplan mithilfe von Choosy 📆

Hier kommt dein High Protein 💪 Wochenplan: einfache, schnelle Gerichte von Montag bis Freitag📆

Die vollständige Einkaufsliste für diesen Wochenplan findest du wie immer unten. Alle Rezepte findest du in der Choosy App & kannst sie so direkt einplanen oder gezielt einzelne Rezepte nach deinen Vorlieben austauschen. Choosy schreibt dir dann automatisch die Einkaufsliste aus deinem Essensplan 🪄.

💡

Gerade als Flexitarier, Vegetarier oder Veganer ist es wichtig genug Proteine zu essen. Aber nicht nur das - gerade auf die essentiellen Aminosäuren kommt es an. Finde jetzt heraus, ob deine Proteinabdeckung gut ist und ob du genug essentielle Aminosäuren zu dir nimmst.👉 Hier geht's zum Test

Montag
Linsen-Moussaka mit Salat
- 36,8g Protein

Dienstag
Grillkäse auf Dinkel-Pilaw mit Aprikosen und Spinat
- 56,3g Protein

Mittwoch
Aprikosen-Hähnchen auf würzigem Gemüse
- 46,5g Protein

Donnerstag
Grillgemüse-Bowl
- 33,6g Protein

Freitag
Miso-Lachs-Bowl
- 37,9g Protein

Einkaufsliste 🛒

(Alle Zutaten für alle 5 Mahlzeiten für jeweils 1 Portion)

💡

Du möchtest mehr als 1 Portion kochen? Dann lass dir deine persönliche Einkaufsliste ganz einfach von Choosy erstellen.

Was du wahrscheinlich zuhause hast:

• 1 Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 5g Butter
• 60g weißer Reis
• 20ml Rapsöl
• 15ml Olivenöl
• 75ml Gemüsebrühe
• 10ml Sojasauce
• 50ml Öl deiner Wahl
• 10ml Essig
• 10g Paprikapulver (edelsüß)
• 3g Salz
• 5g Pfeffer
• 40g Chilipulver

Obst & Gemüse:

• 100g Gurke
• 100g Fenchel
• 1 Avocado
• 65g Baby Spinat
• 100g Kartoffeln
• 250g Kirschtomaten
• 100g Zucchini
• 340g Aubergine
• 25g Karotte
• 20g Lauchzwiebeln
• 500g Blumenkohl
• 1/2 rote Paprika
• 1/2 rote Zwiebel
• etwas Ingwer
• 1 Zitrone

Molkereiprodukte, Käse & Eier:

• 1 Becher Naturjoghurt
• 1 Packung geriebener Käse
• 1 Becher Kochsahne
• 1 Halloumi
• 1 Packung Kräuterquark

Fisch & Fleisch:

• 125g Hähnchenbrustfilets
• 1 Lachsfilet

Brotaufstrich:

• 1 Glas Aprikosenchutney (du brauchst 30g)
• 1 Glas Honig (du brauchst 10g)

Nudeln, Reis & Getreide:

Konserven:

• 1 Dose Braune Linsen
• 1 Glas schwarze Oliven
• 1 Packung passierte Tomaten

Feinkost:

Gewürze:

• 5g Knoblauchpulver
• 1 Packung Harissa (du brauchst 10g)

Nüsse:

Süßes & Salziges:

Die neusten, offiziellen Empfehlungen von der DGE einfach und verständlich für dich zusammengefasst. Schnapp dir einen Cappuccino mit Milch deiner Wahl & los geht's! ☕

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diese Woche ihr Positionspapier zu Kuhlmilchprodukten und pflanzlichen Alternativen herausgegeben. Vielleicht fragst du dich "Was ist denn jetzt besser?" oder du hast Angst, dass du einen Nährstoffmangel hast, wenn du Milch gegen pflanzliche Alternativen austauschst. Oder du hast dir darüber noch garkeine Gedanken gemacht und fragst dich einfach: Was sollte ich dazu wissen?

Wir haben das Wichtigste für dich zusammengefasst, damit du für dich die beste Entscheidung treffen kannst. Am Ende findest du die Empfehlung der DGE und unsere Einschätzung dazu mit Hinweisen für deinen Alltag.

Das findest du hier:

1. Nährstoffe: Welche Art von Milch ist am gesündesten?
2. Bio vs. konventionell: Was macht das aus?
3. Nachhaltigkeit: Welche Milch ist die Beste?
4. Andere Länder, andere Nährstoffe: Was empfehlen Andere?
5. Fazit der DGE + Unsere Einordnung
6. Konkrete Empfehlung: Was bedeutet das für deinen Alltag?

1) Nährstoffe: Pflanzliche Milch vs. Kuhmilch

Auch, wenn sich pflanzliche Milchalternativen und Kuhmilch teilweise geschmacklich inzwischen sehr ähneln, gibt es große Unterschiede im Nährstoffprofil.

Kuhmilch ist ein guter Lieferant von:

• Calcium
• Jod
• Vitamin B12
• Riboflavin

Pflanzliche Milchalternativen wiederum enthalten:

• Sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe
• kein Cholesterol
• weniger gesättigte Fettsäuren
• mehr ungesättigte Fettsäuren (vor allem bei Alternativen auf Nüssen)

im Vergleich zu Kuhmilch. Aber es gibt verschiedene pflanzliche Alternativen und die sind - logischerweise - nicht alle gleich. Wir merken also: Wir vergleichen hier ein wenig Birnen 🍐 mit Äpfeln 🍎, denn jedes Lebensmittel hat seine eigenen Vorteile (und Nachteile). Es gibt kein Lebensmittel, dass alle Nährwerte optimal enthält. Und das ist auch gut so, denn sonst würde das bedeuten, dass wir alle am Besten immer das Gleiche essen. Und mal ganz ehrlich: Das wär ganz schön langweilig oder? 🥱

Die Frage, die sich die DGE gestellt hat ist also nicht "Was ist gesünder?" sondern "Wenn wir annehmen, dass Jemand Kuhmilch & ihre Erzeugnisse komplett streicht und stattdessen nur geschmacklich ähnliche pflanzliche Alternativen isst, gibt es dann Nährstoffe, die fehlen könnten?". Und da lautet die Antwort: Ja. Die Frage ist: Wer macht das so? Du auf jeden Fall schon einmal nicht, denn du informierst dich ja und weißt sicherlich, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist und, dass es bei gesunder Ernährung auf die Nährstoffabdeckung ankommt. 😉

Aber zurück zu der Frage: Welche Nährstoffe wären dann kritisch? Um die Frage beantworten zu können, hat sich die DGE die durchschnittliche Ernährung in Deutschland anhand der Nationalen Verzehrstudie II von 2005-2008 (Ja, das sind die aktuellsten Daten, die wir in Deutschland dazu haben 🫣) angeschaut und analysiert, welche Nährstoffe durch Milchprodukte abgedeckt werden:

Heißt für dich: Wenn du alle Milchprodukte komplett aus deiner Ernährung streichst und dich stattdessen an Alternativprodukten satt isst und sonst nichts an deiner Ernährung änderst, dann ist es recht wahrscheinlich, dass dir gewisse Nährstoffe fehlen. Das sind vor allem Calcium, Jod, Riboflavin und Vitamin B12. Warum das so ist und was du dagegen tun kannst findest du weiter unten im Abschnitt "6) Konkrete Empfehlungen für deinen Alltag".

Vor allem solltest du dir aus diesem Abschnitt aber merken: Pflanzliche Alternativen zu Milch können sehr unterschiedlich sein - das hast du sicher schon am Geschmack bemerkt. Ein großer Unterschied entsteht durch die Basis: Erbsen, Soja oder doch eher Kokos oder Hafermilch? Aber auch der Anbau hat einen großen Einfluss. Ein ausgelaugter Boden kann zum Beispiel weniger Nährstoffe an die Pflanze, die darauf wächst, weitergeben, als ein fruchtbarer Boden.

Erfahre, worauf es bei einer gesunden Ernährung sonst noch ankommt.

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Die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ) empfiehlt in ihrer Stellungnahme zur Verwendung von pflanzlichen Milchalternativen auf eine ausreichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln zu achten und ggf. zu supplementieren.

2) Bio vs. konventionell: Was macht das aus?

Bio oder konventionell? Und vor allem: Ist Bio immer besser? Für die Natur und ein ausgewogenes Ökosystem in jedem Fall. Wegen Gesetzgebungen ergeben sich aber gesundheitliche Unterschiede. Und zwar: Wegen des unterschiedlichen Nährstoffprofils von pflanzlichen Alternativen im Vergleich zu Milch, werden viele Alternativprodukte mit Nährstoffen wie z.B. Calcium oder B-Vitamine angereichert. Ökologisch erzeugte Produkte dürfen aus rechtlichen Gründen nicht mit Nährstoffen angereichert werden. Aber deswegen Pauschal den Verzehr von nicht-ökologisch angebauten Produkten zu empfehlen ist natürlich nicht ganz richtig.

Viele Milchalternativen werden auch angereichert, um funktionelle Effekte zu erzielen, wie z.B. für den Cappuccino-Schaum. Es empfiehlt sich auf solche Produkte mit Zuckerzusatz zu verzichten. Aber auch hier gilt: Die Menge in deiner gesamten Ernährung macht's. Wenn du sonst viel frisch kochst und wenig Zucker isst, ist der Zuckerzusatz in deiner pflanzlichen Milch kein Problem solange du sie nicht Literweise trinkst.

3) Nachhaltigkeit: Welche Milch ist die Beste?

Die Frage nach der Nachhaltigkeit ist nicht in einem Wort beantwortet. Es gibt nämlich nicht nur einen Faktor, den wir dabei vergleichen können. Ein guter Anfang, um die Alternativen miteinander vergleichen zu können sind diese Kriterien:

• Treibhausgasemissionen
• Landnutzung
• Eutrophierungspotenzial (Verseuchung von Gewässern durch Nährstoffüberfluss)
• Wasserverschmutzung
• Wasserverbrauch
• Biodiversitätsverlust

Du siehst: Was wir essen beeinflusst unseren Lebensraum sehr stark.

Fakt ist: Kuhmilch schneidet in allen Dimensionen am schlechtesten ab. Der jeweilige Verbrauchs- oder Schadwert kann je nach Messart, Methode der Berechnung und Region stark variieren. Das trifft auf alle Milchsorten und Milchalternativen zu. Bei Kuhmilch sollten wir aber im Kopf haben, dass es ein Kombi-Produkt ist. Heißt: Es bringt wenig, wenn wir alle auf Milch verzichten, uns dafür aber jeden Abend ein Steak gönnen.

Bei pflanzlichen Milchsorten gibt es nicht eine Art, die in allen Dimensionen am Nachhaltigsten ist:

• Soja- und Mandelmilch haben einen sehr großen Wasserverbrauch
• Hafermilch hat den größten Energiebedarf

Es kommt aber auch dabei immer auf das Anbaugebiet, die genaue Produktion und das Produkt an. Milchalternativen, die mit Nährstoffen angereichert sind, sorgen zum Teil für deutlich höhere Umweltbelastungen. (mehr dazu hier und hier)

4) Andere Länder, andere Nährstoffe: Was empfehlen Andere?

Die meisten offiziellen Ernährungsempfehlungen anderer Länder (sogenannte "food-based dietary guidelines, FBDGs) raten zum Verzehr von Milchprodukten. Viele sprechen sich aber auch für den Verzehr von pflanzenbasierten Milchalternativen aus:

"For individuals who choose dairy alternatives, fortified soy beverages and soy yogurt - which are fortified with calcium, vitamin A and vitamin D - are included in the dairy group because they are similar to milk and yogurt based on nutrient composition and their use in meals"
- Dietary Guidelines for Americans, USA

"Drinks made of oats and soya are eco-friendly. Choose the ones enriched with vitamins and minerals."
- Dietary Guidelines from the Swedish Food Agency, Sweden

"Unsweetened calcium-fortified dairy alternatives like soya milk, soya yoghurts and soya cheeses also count as part of this food group. These can make good alternatives to dairy products"
- The Eatwell Guide from the Office for Health Improvement & Disparities, UK

Dabei ist es wichtig zwei Dinge zu wissen: Die Nährstoffzusätze, die erlaubt sind können von Land zu Land variieren. In den USA ist zum Beispiel recht viel erlaubt, in hierzulande werden Zusätze mehr reguliert. Dadurch, dass die Ernährung in unterschiedlichen Regionen auf der Erde unterschiedlich ist, können auch unterschiedliche Zusätze Sinn ergeben.

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Vor Kurzem noch warnte die WHO vor einem Jodmangel in Europa. Daran erkennt man, dass Ernährungsmuster auch heute noch regional geprägt sind.

Der andere Punkt, den du im Kopf haben solltest: Warum empfehlen die Meisten Sojamilch? Die Produktkategorie der Alternativprodukte entwickelt sich aktuell rasant. Sojamilch gibt es seit 1996 auf dem Markt und damit einfach am längsten. Andere pflanzenbasierte Alternativen sind erst ab 2010, Einige sogar erst ab 2020 in den Massenmarkt eingetreten. Milch basierend auf Hülsenfrüchten - hierzu zählen z.B. auch Erbsen ähneln Kuhmilch vom Nährstoffprofil her am Meisten.

5) Fazit der DGE + Unsere Einordnung

Du merkst, das Thema ist doch recht komplex und eine einfache, schnelle Antwort für die DGE - die sich ja nun an alle richten muss, nicht möglich. Das Fazit der DGE zu Milch vs pflanzliche Alternativen lautet daher:

"Ausgehend von den in Deutschland üblichen Verzehrgewohnheiten kann der vollständige oder teilweise Ersatz von Kuhmilch(-produkten) durch pflanzliche Alternativen ohne angemessene Substitution zu Nährstoffdefiziten führen. Entscheidend dafür ist allerdings die gesamte Lebensmittelauswahl."

Unsere Einordnung dazu lautet: Du und deine Ernährung sind sehr individuell und die Gründe, weswegen du dich für oder gegen Kuhmilch entscheiden möchtest können Andere sein als bei Anderen: Ethische Gründe, Ökologische Gründe oder auch Unverträglichkeiten. Wichtig ist, dass du dir über deine Nährstoffzufuhr einmal Gedanken machst.

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Genau dafür haben wir Choosy für dich entwickelt. Choosy achtet automatisch darauf, dass du eine gute Nährstoffabdeckung hast und zeigt es dir als einen einfachen Score an.

6) Konkrete Empfehlung: Was bedeutet das für deinen Alltag?

Milch- und Milchprodukte haben bisher vor allem einen Großteil von folgenden Nährstoffe laut der Nationalen Verzehrstudie II in der klassischen deutschen Ernährung abgedeckt:

• Protein
• Fett
• Riboflavin
• Vitamin B12
• Calcium
• Jod
• Zink

(siehe Abbildung in Abschnitt 1)

Sowohl Fett als auch Protein sind keine kritischen Nährstoffe, da wir im Schnitt eher überversorgt damit sind. Aber wie sieht es mit den Anderen aus? Im Alltag geht es ja einfach darum, dass du die Nährstoffe zu dir nimmst.

So kannst du die Nährstoffe ersetzen, wenn du auf Milch verzichtest:

Zink:

Zink steckt in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern. Pflanzliche Produkte, die viel Zink enthalten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide. Der sekundäre pflanzenstoff Phytin hemmt unsere Fähigkeit die Nährstoffe aufzunehmen. Er wird aber durch Hitze, z.B. beim Kochen, zerstört. Probier es mit Bohnen, Erbsen und Kürbiskernen.

Empfehlung für Erwachsene: Die Werte unterscheiden sich ja nach Alter und Geschlecht (aktuelle Zink Dosis Empfehlungen)

Jod:

Unser Boden in Deutschland ist recht Jodarm, deswegen gibt es außerhalb von Meeresfisch und Eiern keine gute natürliche Quelle. Auch Kuhlmilch enthält nur Jod, weil Jod dem Futter zugesetzt wird. Das gleiche Prinzip gibt es auch für Menschen: Jodiertes Salz ist eine einfache und wirksame Quelle.

Empfehlung für Erwachsene: 180 μg bis 200 μg Jod täglich

Calcium:

Neben Käse gibt es kalziumreiches Mineralwasser. Häufig hat normales Leitungswasser einen höheren Kalziumgehalt als Mineralwasser aus dem Supermarkt. Wer sicher gehen möchte, kann einfach mal sein Leitungswasser testen lassen. Meist veröffentlichen die Stadtwerke Informationen zur lokalen Trinkwasserqualität. Gute pflanzliche Quellen sind: Haferflocken, Brokkoli und Blattspinat.

Empfehlung für Erwachsene: 700 mg bis 1200 mg Calcium täglich

Vitamin B12:

Ist neben Milchprodukten vor allem in Fleisch und Eiern enthalten. Durch bakterielle Gärung können auch pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12 Spuren enthalten. Allerdings in so schwankender und geringer Menge, dass dir das nicht weiterhelfen wird. Vitamin B12 ist wichtig für dein Blut und dein Nervensystem. Deswegen solltest du es bei einer Veganen oder einer sehr stark pflanzengeprägten Ernährung substituieren.

Empfehlung für Erwachsene: 4 μg Vitamin B12 täglich, Schwangere und stillende benötigen mehr.

Riboflavin:

Neben Milchprodukten enthalten Innereien und Fisch Riboflavin. Falls du also keine Milchprodukte und auch kein Fleisch oder Fisch isst, gehört Riboflavin zu den potenziell kritischen Nährstoffen für dich. Riboflavin ist nur in ausgewählten Gemüsesorten enthalten. Dazu zählen: Brokkoli, Grünkohl und Champignons.

Empfehlung für Erwachsene: 1,1 mg (Männer) und 1,4 mg (Frauen) täglich

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Snacks können entweder zu eurer Gesundheit beitragen oder genau das Gegenteil bewirken. Deswegen ist es wichtig, gesunde Snacks zu wählen.

Der Sommer neigt sich dem Ende und der Herbst zieht ein 🍂. Damit kommt auch der Alltag zurück: Die Schule fängt wieder an und es geht zurück ins Büro. Da kommt schnell die Frage nach gesunden Snacks auf. Was eignet sich als Pausenbrot? Wie können wir die Brotbox abwechslungsreich und gesund gestalten? Oder vielleicht wollt ihr euch auch selbst etwas Gutes tun und gesunde Snacks mit ins Büro nehmen? Wir haben leckere Snackideen + das wichtigste Wissen zu gesunden Snacks für euch zusammengefasst:

1. Sind Snacks zwischendurch gesund? Darauf solltet ihr achten.
2. Was sind gesunde Snacks?
3. Welche Snacks für Kinder sind gesund?
4. 15 gesunde und einfache Snackideen für Klein & Groß

1) Sind Snacks zwischendurch gesund? Darauf solltet ihr achten.

Die Frage, ob Snacks gesund sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es kommt ganz darauf an, was du snackst. Während zuckerhaltige und fettige Fertigprodukte den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und langfristig ungesund sind, können gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen und Heißhungerattacken vorbeugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 3-5 Mahlzeiten pro Tag und betont, dass Snacks vor allem dann sinnvoll sind, wenn sie den Energiebedarf decken, der zwischen den Hauptmahlzeiten entsteht. Wichtig ist, dass Snacks nicht zu kalorienreich sind und eine gute Nährstoffzusammensetzung aufweisen. Studien zeigen, dass regelmäßige, gesunde Snacks helfen können, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Konzentration zu steigern und Heißhungerattacken vorzubeugen. Wenn wir es es richtig angehen, können Snacks uns dabei also unterstützen gesund zu essen.

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"Second Meal Effekt": Dein Helfer gegen Blutzuckerspitzen. Wie du ja sicher weißt, wollen wir Blutzuckerspitzen möglichst vermeiden, denn sie verursachen im im Körper oxidativen Stress, der uns schneller altern lässt und Entzündungen, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes begünstigt. Der Second-Meal Effekt beschreibt, den Einfluss der vorherigen Mahlzeit auf die Nächste. Forscher haben herausgefunden, dass komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sich positiv auf die nächste Mahlzeit auswirken. Studien wie die im European Journal of Nutrition sogar, dass gut ausgewählte Snacks am Nachmittag Blutzuckerspitzen durch das Abendessen verringern können und damit einen positiven Effekt haben können.

Wir lernen also: Besonders wichtig sind komplexe Kohlenhydrate. Snacks sind aber auch eine großartige Möglichkeit zusätzliche Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen. Selbst wenn ihr im Büro in der Kantine esst und eure Kinder regelmäßig in der Schule oder in der Kita essen, empfehlen wir 2-3 Snacks pro Woche in euren Essensplan mit aufzunehmen. So könnt ihr dafür sorgen, dass ihr immer etwas Gutes da habt, falls doch mal der Hunger kommt und bringt gleichzeitig euren Kindern bei, wie gesunde Snacks aussehen können. Das ist besser, als wenn ungeplant, ungesunde Snacks auf der Einkaufsliste landen. Am besten nehmt ihr dazu Snacks, die sich etwas länger halten. Schaut mal in der Auswahl unten nach.

2) Was sind gesunde Snacks?

Die DGE empfiehlt, Snacks aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln zusammenzustellen. Dazu gehören:

• Obst und Gemüse: Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Besonders gut geeignet sind Äpfel, Bananen, Beeren, Karotten, Paprika und Gurken.
• Nüsse und Samen: Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß und Vitaminen. Hierzu zählen Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Chia-Samen und Leinsamen.
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, -cracker oder -reiswaffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
• Joghurt: Naturjoghurt mit wenig Zucker ist eine gute Quelle für Protein und Calcium.
• Hartgekochte Eier: Ein sättigender Snack mit hochwertigem Eiweiß.

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Trockenobst: Achtung, auch wenn man denken mag, dass es sich hierbei um Obst handelt und Obst gesund ist - wei gefehlt! Trockenobst enthält viel Zucker und istals Snack für Zwischendurch ungeeignet.

3) Welche Snacks sind speziell für Kinder gesund?

Kinder benötigen eine abwechslungsreiche Ernährung, um ihren wachsenden Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Es hilft, Kinder von klein auf an eine gesunde Ernährung zu gewöhnen. Gesunde Snacks für Kinder können sein:

• Obstspieße: Mit verschiedenen Obstsorten und einem Dip aus Naturjoghurt und Honig.
• Gemüsesticks: Mit einem Dip aus Hummus oder Kräuterquark.
• Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke: Eine einfache und gesunde Option.
• Joghurt mit Obst und Müsli: Achte auf zuckerarme Müslisorten.
• Quarkbällchen: Mit Obst und Nüssen.

Zusätzliche Tipps:

• Trinken nicht vergessen: Zwischen den Mahlzeiten sollten Kinder ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
• Snacks vorbereiten: Bereite gesunde Snacks am Wochenende zu und packe sie in kleine Portionen ein. So hast du immer etwas Gesundes zur Hand.
• Mit Kindern kochen: Beziehe deine Kinder in die Zubereitung von Snacks ein. So lernen sie spielerisch, was gesunde Ernährung bedeutet.

4) 15 gesunde und einfache Snackideen für Klein & Groß

Vielleicht soll es mal etwas Anderes sein als klein geschnittenes Obst - das verstehen wir. Bei diesen 15 gesunden Snackideen ist für Alle etwas dabei. Einige Dinge eignen sich perfekt zum Vorbereiten, wie zB Energyballs, Herzhafte Muffins oder der 2-Zutaten-Keks. Andere sind eine tolle Alternative zu Chips wie zum Beispiel Gemüsesticks mit Hummus oder - unser Favorit - geröstete Kichererbsen.

Diese Snacks empfiehlt unsere Ernährungswissenschaftlerin:

1) Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Banane

2) Gemüsesticks mit Hummus

3) Caprese-Sticks

4) Geröstete Kichererbsen

5) Dattel Energiebällchen

6) Kokos-Energy-Balls

7) Apfelscheiben mit Erdnussbutter

8) Gefüllte Gurken-Röllchen

9) Maiswaffeln mit Hüttenkäse und Blaubeeren

10) Eiermuffins mit Tomate

11) 2-Zutaten-Keks

12) Bananensnacks mit Erdnussbutter

13) Griechischer Joghurt mit Nuss-Mix

14) Skyr mit Honig und Nüssen

15) gesundes Eis für Kinder: Beeren-Joghurt-Eis

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Jeder, der eine Familie hat, kennt es: Mental Load. Der Alltag mit Kindern ist einfach stressig, oder? Aber das muss nicht sein. Zumindest kannst du einige Tricks & Tools nutzen, um euch das Leben leichter zu machen. Wir haben die 3 Besten für dich gesammelt 😎

Welche ist die beste Family App?

Du suchst eine Familienkalender App? Glaub mir, eigentlich suchst du 3 Dinge:

📅 Einen teilbaren Kalender für alle eure Termine

✅ Eine gute TO DO-Liste, um Aufgaben zu sammeln & aufzuteilen

🥘 Einen Essensplaner mit Einkaufsliste, um Zeit beim Einkaufen zu sparen

📷 Bonus: Ein Tool, um all die Bilder mit den Verwandten zu teilen, damit sich alle freuen können - und damit weniger nervige Nachfragen kommen 😉

Die richtigen Tools für diese Dinge, werden euren Alltag unglaublich erleichtern - versprochen!

Wir haben für euch alle Apps getestet und hier sind die 3 (+1 Bonus) simpelsten Tools, die wir für jede Familie empfehlen:

Was ist die beste Familien-Kalender App?

Wir haben uns verschiedene Kalender Apps für Familien für iOS & Android angeschaut. Das sind die Top 5 Familenkalender Apps für Android & iOS:

• FamilyWall - 4,99 Euro pro Monat
• Shared Family Calendar: FamCal - 3,99 Euro pro Monat
• TimeTree: Gemeinsamer Kalender - 2,99 Euro pro Monat
• TeamUp Calendar - kostenlos
• Google Calendar - kostenlos

Die Funktionen:

• FamilyWall - Kalender, Dokumente, Ausgaben-Tracker, Einkaufsliste, Rezeptsammlung
• Shared Family Calendar: FamCal - Kalender, TO DO-Listen, Einkaufslisten, Photoalbum, Apple Watch-Verknüpfung
• TimeTree: Gemeinsamer Kalender - Mehrere Kalender, Chatroom für jedes Event, Notizen teilen
• TeamUp Calendar - simpler, Kalender auf den mehrere Leute zugreifen können, mehrere Ansichten einstellbar
• Google Calendar - simpler, teilbarer Kalender

Unser Fazit lautet:

Eine simple und gleichzeitig kostenlose Familienkalender-Lösung bietet Google Calendar. Die App lässt sich auf iOS und Android installieren. Und beinhaltet wenig "Schnick-Schnack".

Beste Lösung: Google Calendar

Das könnte dir auch gefallen:

Was ist die beste TO-DO-Liste App für Familien?

Wir haben uns die besten TO-DO-Listen-Apps für Familien für iOS & Android angeschaut und verglichen. Die Top 5 Familienapps für TO DO-Listen sind:

• Standard Notizapp auf den Handy - kostenlos
• Notion - kostenlos (9,50 Euro pro Monat für Extra-Funktionen)
• Todoist: To-do Liste & Planer - kostenlos
• Notizen, Notizblock - Notein - kostenlos
• Any.Do - kostenlos (8 Euro pro Monat für Extra-Funktionen)

Die Funktionen:

• Standard Notizapp auf den Handy - einfach, aber lässt sich nicht zwischen unterschiedlichen Geräten verknüpfen
• Notion - eignet sich auch zum Planen von gemeinsamen Projekten & hat eine Desktop-Version
• Todoist: To-do Liste & Planer - To Do-Listen App, die sich auch mit mehr als 2 Menschen eignet, Habit-Tracker inklusive
• Notizen, Notizblock - Notein - einfacher, digitaler Notizblock mit Terminkalendar und Erinnerungen
• Any.Do - einfache TO-DO Liste, die auf allen Geräten (Tablet, Smart Watch, Handy, Desktop) funktioniert und viele Integrationen zu anderen Apps hat

Unser Fazit lautet:

Eine einfache TO DO Liste, die sich gemeinsam bearbeiten lässt. Im Vergleich zu der Notizapp auf dem Iphone hat Any.Do viele Integrationen zu anderen Apps wie zB. Whatsapp und ermöglicht die Zusammenarbeit auch zwischen Android & Apple Usern.

Beste Lösung: Any.Do

Was ist die beste App zum Essen planen für Familien?

Wir haben früher eine einfache Einkaufslisten-App genutzt. Haben aber gemerkt, dass die eigentliche Arbeit nicht das Einkaufen selbst ist, sondern das Planen. Deswegen haben wir Choosy entwickelt. Choosy ist ein Essensplaner, der die Einkaufsliste automatisch schreibt. Dabei macht die App selbst Vorschläge und lernt dabei den eigenen Geschmack, sodass man sich das ewige Rezepte suchen sparen kann.

Beste Lösung: Choosy

Vorteile:

• Man spart Zeit: Die App macht individuelle Vorschläge und lernt dabei den Geschmack & wer will, kann sogar eigene Rezepte mit einbringen. Langes Rezepte suchen adé!
• Ermöglicht Arbeitsteilung: Man kann andere in seinen Haushalt einladen, sodass zum Beispiel einer die Planung machen kann und der andere Partner Einkaufen kann
• Man spart Geld: Durch die Lieferanbindung zu Rewe ist Choosy ähnlich einfach und komfortabel wie HelloFresh, aber deutlich günstiger. Praktisch!

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Ein kleiner Vorgeschmack: Hier findet ihr unsere Top Mittagessen Ideen für Kinder, einen Essensplan für die Familie oder hier ein Wochenplan für Kinder

Bonus: Fotos teilen mit Freunden und Bekannten

Wer nicht immer Whatsapp oder Instagram nutzen will und Fotos statt mit der halben Welt lieber gezielt mit einem kleinen Kreis an Verwandten und Bekannten teilen möchte, für den gibt es auch eine Lösung, die wir empfehlen können:

Häufig gestellte Fragen rund um das Thema:

Welche App für Termine mehrere Personen?

Eine simple Lösung, die auf iOS und Android gut funktioniert und kostenlos ist, ist Google Calendar.

Sollte ich mit meinem Partner/Partnerin einen gemeinsamen Kalender haben?

Ein gemeinsamer Kalender lohnt sich vor allem dann, wenn man die Termine der Kinder organisieren möchte. Arzttermine, Verabredungen usw.

Wo gibt es kostenlose Familienkalender?

Es gibt zwei kostenlose Apps, die eine simple Kalender-Funktion haben:

• Google Calendar
• TeamUp Calendar

Welche Kalendar gemeinsam nutzen?

Es empfiehlt sich einen digitalen Kalendar für gemeinsame Termine einzurichten. Eine kostenlose Möglichkeit bietet Google Calendar.

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Amaranth ist wohl eine der am meisten unterschätzen, leckeren Grundzutaten! Ab jetzt kommt Amaranth auf deine Einkaufsliste!

Amaranth, das sogenannte Pseudogetreide, erlebt in den letzten Jahren einen wahren Boom. Und das nicht ohne Grund! Die kleinen, goldenen Körner stecken voller wertvoller Nährstoffe. Außerdem sind sie ziemlich proteinreich und eignen sich daher beim Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über den Kauf, die Lagerung, die Zubereitung und die Nährwerte von Amaranth wissen musst.

Hier findest du:

1) Amaranth einkaufen - worauf du achten solltest

2) Amaranth lagern - alles Wichtige

3) Amaranth kochen & essen - das solltest du wissen

4) Welche Nährstoffe enthält Amaranth?

5) Die 3 beliebtesten Rezepte

Übrigens: Da Amaranth von Natur aus glutenfrei ist, eignet er sich auch perfekt für die glutenfreie Ernährung.

Dir ist es wichtig gesund zu essen?

1) Amaranth auf der Einkaufsliste - alles was du wissen musst

Beim Kauf von Amaranth hast du die Wahl zwischen verschiedenen Produkten:

• Amaranth-Samen: Diese sind die Basis für viele Amaranth-Produkte und können sowohl gekocht als auch gepufft verzehrt werden.
• Amaranth-Mehl: Ideal zum Backen von Brot, Brötchen oder Kuchen.
• Amaranth-Flocken: Können wie Haferflocken in Müsli oder Joghurt gerührt werden.
• Gepuffter Amaranth: Eine knusprige und süße Zwischenmahlzeit.

Worauf du beim Kauf achten solltest:

• Bio-Qualität: Bio-Amaranth ist frei von Pestiziden und anderen Schadstoffen. Amaranth findest du nicht überall, meistens gibt es ihn jedoch in Bio-Qualität.
• Herkunft: Achte auf eine nachhaltige, faire Herstellung. Amaranth kommt aus Südamerika, zum Beispiel aus der Anden Region.
• Verpackung: Die Verpackung sollte dicht verschlossen sein, um den Verlust von Aromen und Nährstoffen zu verhindern.

2) Amaranth lagern - alles was du wissen musst

Amaranth ist ein sehr haltbares Lebensmittel. Um die Qualität und den Geschmack möglichst lange zu erhalten, solltest du ihn trocken und kühl lagern. Am besten eignet sich dafür ein luftdicht verschlossenes Glas oder eine Dose. So bleibt Amaranth mehrere Monate frisch. Also, kurz und knapp:

• Wie lange hält sich Amaranth? Mehrere Monate.
• Wie lagert man Amaranth? Trocken und kühl, zum Beispiel in einem Glas.

3) Amaranth zubereiten - alles was du zum genießen wissen musst

Die Zubereitung von Amaranth ist so einfach wie die Zubereitung von Reis. So kochst du Amaranth:

1. Spüle die Samen gründlich ab
2. Koche sie im Verhältnis 1:2 mit Wasser (Milch eignet sich auch super, falls du Amaranth zum Frühstück essen möchtest)
3. Bei niedriger Hitze etwa 15-20 Minuten quellen lassen

Amaranth lässt sich vielseitig verwenden. Hier ein paar Vorschläge:

• Amaranth als Beilage: Serviere gekochten Amaranth zu Gemüse, Fleisch oder Fisch.
• Amaranth im Müsli: Mische Amaranth-Flocken unter dein Müsli oder Joghurt.
• Amaranth zum Backen: Verwende Amaranth-Mehl zum Backen von Brot, Brötchen, Kuchen und Keksen.
• Gepuffter Amaranth: Genieße gepuften Amaranth als gesunden Snack für zwischendurch oder als Topping für Joghurt und Müsli.

4) Welche Nährstoffe enthält Amaranth?

Amaranth ist eine wahre Nährstoffbombe, die gut für deinen Darm und dein Mikrobiom ist. Warum Amaranth so gesund ist:

• Eiweiß: Macht Amaranth zu einer guten Alternative für Vegetarier und Veganer.
• Ballaststoffen: Fördert eine gesunde Verdauung und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.
• Mineralstoffen: Enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Calcium.
• Vitaminen: Besonders reich an Vitaminen der B-Gruppe.
• Antioxidantien: Schützt die Zellen vor freien Radikalen.

Achtung: In den Samen sind Gerbstoffe enthalten, die die Aufnahme von Aminosäuren und Spurenelementen im Körper hemmen können. Für ältere Kinder und Erwachsene ist das aber kein Problem. Es gibt aber auch Produkte, in denen diese Gerbstoffe entfernt wurden. Diese sind für Babys besser geeignet.

Nährwerte von Amaranth auf 100g:

• Energie 385 kcal / 1611 kJ
• Fett 7g
  davon gesättigte Fettsäuren 2,5g
• Kohlenhydrate 66g
  davon Zucker 1,5g
  davon Ballaststoffe 9g
• Eiweiß 14g

5) 3 beliebte Rezepte mit Amaranth

Amaranth-Gemüse-Auflauf: Einfach in der Zubereitung und garantiert lecker! Mit dem Gemüse enthält dieses Gericht noch viele weitere gesunde Vitamine. 😍

Amaranth-Bratlinge mit Joghurtdip und grünem Salat: Diese proteinreichen, pflanzlichen Bratlinge sind eine gute, leckere und gesunde Alternative zu Pattys oder Frikadellen. Ob mit Dip als Snack zum Abend oder Zwischendurch oder auch als Beilage. YUM! 😋

Simpel oder mit Nüssen, Kokosflakes und Früchten toppen für noch mehr Pfiff und Proteine! 💪 Aber eins ist klar, diese Frühstücks-Bowl macht dich fit & schmeckt:

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