Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung

Lerne in nur 3 Min. das wichtigste Prinzip für gesunde und ausgewogene Ernährung + inkl. Beispielen

Der gesunde Teller ist das wichtigste Prinzip für gesunde und ausgewogene Ernährung. Wenn du das Tellerprinzip einmal verstanden hast, ist das dein Schlüssel um Heißhunger endlich loszuwerden.

Warum gesunder Teller gegen Heißhunger?

Um gut mit Energie versorgt zu sein, sollte man 3-5 mal am Tag essen. Die Menge und Häufigkeit ist für jeden anders und muss zum Lebensstil passen. Sie hängt zum Beispiel davon ab, wann und wie viel du dich bewegst oder andere Dinge tust für die dein Körper Energie braucht.

Aber was hat das jetzt mit dem ausgewogenen Teller zu tun? Ganz einfach: Das Tellerprinzip hilft dir dabei deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass dein Körper optimal Energie aus deinem Essen bekommt.

Choosy personalisiert die Rezeptvorschläge für dich automatisch, wenn du in deinem Profil Dinge wie dein Alter & dein Aktivitätslevel anlegst.

Stell dir dein inneres Energie-Management wie eine Schaltzentrale vor: Die Blutzuckerkurve zeigt dir bildlich, ob du gerade gegessen hast (Energiehoch) oder ob es gleich kritisch wird und du wieder Hunger bekommst (Energietief). Ein besonders tiefes Energietief sorgt für Heißhunger. Je gleichmäßiger die Kurve, umso besser.

Durch die kluge Kombination von Lebensmitteln können wir steuern, wie die Kurve aussieht. Und genau das lernst du durch das Tellerprinzip. 🍽️

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Aus neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen wissen wir: Wenn wir Blutzuckerspitzen vermeiden, leben wir länger.

Gesunder Teller Aufteilung - So funktioniert's

Das Tellerprinzip ist in der Theorie ganz einfach. Ein gesunder, ausgewogener Teller sieht so aus:

• 1/2 Gemüse
• 1/4 Kohlenhydrat-Beilage
• 1/4 Proteinquelle

Das Prinzip wurde von Wissenschaftlern der Harvard Universität entwickelt. Hier geht's zur Originalquelle: "The Nutrition Source".

Vielleicht erinnert dich diese Aufteilung an deine Kindheit, z.B. wie dein Teller bei Oma: Ein Stück Fleisch, etwas Kartoffeln und eine große Portion Brokkoli und Möhren. Wir wissen alle: Seitdem hat sich viel getan. Bei deiner Power Poké Bowl mit mariniertem Tofu ist das nicht mehr so einfach erkennbar. Bei Choosy kannst du deswegen bei jeder Mahlzeit sehen, welche Nährstoffe enthalten sind und wie viel von deinem ganz persönlichen Tagesbedarf mit der Mahlzeit abgedeckt werden.

Tellerprinzip anwenden: Nie wieder Heißhunger!

Wie stellt man einen Teller mit gesundem Essen zusammen? Wenn du dir das einmal gemerkt hast, kannst du bei jedem Gericht erkennen, ob es ein gesunder Teller ist. Dann kannst du selbst entscheiden, ob du etwas verändern möchtest.

Gute Gemüsesorten auf einem gesunden Teller:

🌈 viele verschiedene Gemüsesorten, möglichst unterschiedliche Farben z.B. Tomaten, Möhren und Spinat ("Eat the Rainbow" )

Gute Proteinquellen für einen gesunden Teller:

• 🥩 tierisch: mageres Fleisch (z.B. Huhn), fettreicher Fisch (aktuelle Empfehlung vom WWF: Guter-Fisch-Liste), Joghurt, Quark, Skyr
• 🫛 pflanzlich: Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan

Gute Kohlenhydratbeilagen für einen gesunden Teller:

🥔 Komplexe Kohlenhydrate anstatt einfach verdaulichen Kohlenhydraten, z.B. Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur, Kartoffeln, Vollkornbrot

Jetzt hast du genug Wissen über den gesunden Teller gesammelt. Zeit für konkrete Beispiele.

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Bei Choosy werden die Rezepte von Ernährungswissenschaftlern für dich optimiert.

Teste dein Wissen:

Wie kannst du diese Mahlzeit nach dem Tellerprinzip gesünder machen?

Vorab: Natürlich muss nicht jede Mahlzeit super ausgewogen und gesund sein. Bei gesunder Ernährung geht es um Balance. Aber: Wenn du häufiger Heißhungerattacken hast oder 2 Stunden nach dem Essen schon wieder Hunger bekommst, dann ist deine Blutzucker-Kurve vermutlich wilder als die Black Mamba Achterbahn im Phantasialand 🎢 und optimieren lohnt sich für dich!

Ein klassischer Salat als Hauptmahlzeit:

Bestimmt fallen dir die Optimierungen direkt auf. Ein sehr häufiger Fehler bei Menschen die abnehmen wollen: Sie lassen die Kohlenhydrate weg und essen im schlimmsten Fall zusätzlich viel zu wenig Proteine. Häufig hat man dann mit Heißhungerattacken zu kämpfen.

Was ist an dem einfachen Salat gut:

• Viel grünes Gemüse
• Feta oder Hüttenkäse und Walnüsse als Proteinquelle (+ Bonus: gesunde Fette in den Walnüssen)

Wie kann man es gut optimieren:

• Ergänzung einer komplexen Kohlenhydratquelle (z.B. Quinoa)
• Mehr unterschiedliches Gemüse (z.B. Tomaten)
• Zusätzlicher Protein-Boost (z.B. Kidneybohnen)

Ein schnelles Frühstück:

Ganz einfache Veränderung mit großem Effekt: Gerade zum Frühstück essen viele von uns hierzulande zu viele Kohlenhydrate (meist mit recht viel Zucker). Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann auch wieder schnell abfällt. Das klassische Müdigkeitstief entsteht. So kannst du es verhindern:

Was ist an dem einfachen Frühstück gut:

Es enthält neben Cornflakes auch Obst

Wie kann man es gut optimieren:

• Die einfachen Cornflakes durch die Vollkornvariante ersetzen und z.B. noch Haferflocken dazu mixen - Bonus: spart sogar Geld, denn Haferflocken sind sehr günstig!
• Die Obstsorte um eine Weitere ergänzen z.B. Bananen
• Mehr Protein durch Joghurt statt Milch + zusätzliche Nüsse wie z.B. Mandeln oder Walnüsse

💡 Tipp für den Alltag: Tiefkühl-Beeren haben genau so viel Vitamine wie frische Beeren, halten sich länger und sind um einiges günstiger.

Ein herzhafter Snack:

So - ein anstrengender Arbeitstag ist um, der Magen knurrt. Füße hoch, jetzt ein Snack! Statt langweiligen, einseitigen Salzbrezeln oder Crackern könntest du deinen Snack in 2 min etwas aufpeppen und dir gutes tun:

Wie kann man es gut optimieren:

• Ein leckerer Dip, z.B., aus Joghurt mit Nüssen und Kräutersalz ist eine gute Proteinquelle
• etwas Gemüse dazu was eine leckere Abwechslung im Geschmack gibt z.B., Gurken oder Karotten

Wenn du es schaffst, solche kleinen Optimierungen in deinem Alltag umzusetzen machst du in Sachen gesunde Ernährung alles richtig! Weiter so! 💪 Damit du auf gute Ideen kommst, hilft dir unser beliebter Essensplaner Choosy.

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Choosy hilft dir deinen Nährstoffbedarf über dein Essen abzudecken. Hier erfährst du alles Wichtige über Vitamin B1.

Choosy hilft dir dabei, wirklich gesund zu essen. Ein sehr wichtiger Teil von gesunder Ernährung ist es, die Nährstoffe, die dein Körper braucht, über dein Essen abzudecken. Zu diesen Nährstoffen gehören die B-Vitamine: 8 Wasserlösliche Vitamine, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Hier erfährst du alles Wichtige zum Vitamin B1.

Für was ist Vitamin B1 gut?

Thiamin - so nennt man Vitamin B1 auch - spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems. Deswegen wird es manchmal auch das "Nervenvitamin" genannt. Es ist wichtig für die Psyche und eine normale Funktion des Herzens und schützt vor Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Außerdem ist Vitamin B1 essentiell für den Energiestoffwechsel.

Woran erkennst du einen Vitamin B1 Mangel?

Ein Mangel ist selten und meist krankheitsbedingt. Symptome sind Muskel- und Herzschwäche sowie Wassereinlagerungen (Ödeme). Du merkst erste Anzeichen in Form von Kribbeln, Taubheit und Muskelkrämpfen.

Besondere Umstände, unter denen ein erhöhtes Risiko für Thiaminmangel besteht:

• Schwangerschaftsübelkeit
• Magen-Darm- und Leberkrankheiten
• regelmäßiger Alkoholmissbrauch
• und andere Krankheiten, die den Stoffwechsel stark beeinträchtigen

In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin B1?

Da der Körper kaum Speichermöglichkeiten hat, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin B1 ist hitzeempfindlich, weshalb B1-reiche Lebensmittel schonend gegart werden sollten.

• Gute pflanzliche Quellen: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
• Gute tierische Quellen: Fleisch, insbesondere Schweinefleisch

Wie viel Vitamin B1 braucht man?

Der Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Männer haben einen höheren Vitamin B1 Bedarf als Frauen mit Ausnahme von Schwangeren und Sillenden. Es gibt einen Mindestbedarf, aber keine Maximalmenge. Darum brauchst du dir also keine Sorgen zu machen. Der Mindestbedarf Vitamin B1 am Tag:

Erwachsener Mann: 1,2 mg pro Tag
Erwachsene Frau: 1,0 mg pro Tag (Schwangerschaft: 1,3 mg)

Eine Tabelle mit den genauen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung findest du hier. Die überarbeiteten, aktuellen Thiamin-Empfehlungen stammen von 2016.

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Choosy berechnet deinen ganz persönlichen Bedarf und hilft dir dabei Rezepte zu finden, die deinen Bedarf decken.

Beispiel Essensplan: So deckst du deinen Vitamin B1 Tagesbedarf

Deinen Bedarf an Vitamin B1 zu decken kann als Flexitarier zum Beispiel so aussehen:

Flexitarischer Tagesplan:

Bei diesem Essensplan für einen Tag kommt dein Vitamin B1 vor allem aus diesen Zutaten:

• Haferflocken
• Tempeh
• Mandeln
• Vollkornbrot
• Hummus

Du siehst also: Auch ohne tierische Produkte kannst du deinen Bedarf an Vitamin B1 am Tag ganz einfach decken.

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Spinat ist nicht nur Popeyes Liebling, sondern auch ein echtes Superfood 💪. Erfahre, welche positive Eigenschaften Spinat mit sich bringt.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Spinat wissen musst – von der Saison über die Lagerung bis hin zur Zubereitung mit passenden Rezepten. Lies weiter und erfahre, warum Spinat auf jeden Fall regelmäßig auf deinen Speiseplan gehört.

Inhalt:

(klicke auf den Link und springe zum Abschnitt)

• Spinat: Herkunft
• Saison: Wann und wo wächst Spinat?
• Lagerung: So hält sich Spinat am längsten
• Geschmack: Wie schmeckt Spinat? Passender Ersatz?
• Nährstoffe: Das steckt alles in Spinat
• Ist Spinat gesund?
• Kann man Spinat aufwärmen und kochen?
• Spinat richtig zubereiten
• Die 5 beliebtesten Spinat Rezepte

Spinat: Das Wichtigste im Überblick

Spinat, botanisch als Spinacia oleracea bekannt, ist ein Blattgemüse, das zu den Gänsefußgewächsen gehört. Die dunkelgrünen Blätter sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Ursprünglich stammt Spinat aus Westasien, hat aber weltweit Einzug in unsere Küchen gehalten.

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Einige weitere bekannte Vertreter der Gänsefußgewächse sind beispielsweise Mangold, Quinoa, Amarant und Rote Bete.

Spinat ist nicht nur kalorienarm, sondern auch vielseitig einsetzbar. Ob roh im Salat, gedünstet als Beilage oder in Smoothies – die Zubereitungsmöglichkeiten sind grenzenlos. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, gehört Spinat auf jeden Fall regelmäßig auf deine Einkaufsliste.

Saison: Wann und wo wächst Spinat?

Spinat ist ein echtes Frühjahrs- und Herbstgemüse. Die Hauptsaison erstreckt sich von März bis Mai und von September bis Oktober. Während dieser Zeiten findest du frischen Spinat auf Wochenmärkten und in Supermärkten. In gemäßigten Klimazonen wird Spinat im Freiland angebaut, aber auch der Anbau im eigenen Garten ist möglich.

Durch seine kühle Witterungsfestigkeit kann Spinat bereits im frühen Frühjahr geerntet werden. Im Herbst bietet er eine zweite Ernte, bevor die Temperaturen sinken. Der Anbau im eigenen Garten ermöglicht es dir, frischen Spinat direkt vor der Haustür zu haben und das ganze Jahr über zu genießen.

Lagerung: So hält sich Spinat länger

Damit der Spinat möglichst lange frisch bleibt, solltest du ihn nach dem Kauf sofort im Kühlschrank lagern. Normalerweise hält er sich 4-5 Tage im Gemüsefach. Mit den folgenden Tipps hält sich dein Spinat noch länger:

• Gebe ihn in einen luftdichten Behälter oder einen Plastikbeutel, um Feuchtigkeitsverlust zu vermeiden.
• Verzichte darauf, Spinat in die Nähe von Äpfeln oder Tomaten zu legen, da diese das Reifegas Ethylen abgeben können und den Spinat schneller welken lassen.

Spinat lässt sich auch einfrieren, um ihn länger haltbar zu machen. Dazu kannst du die Blätter vorher kurz blanchieren, in Eiswasser abkühlen lassen und dann portionsweise in einen Gefrierbeutel geben. Auf diese Weise hast du auch außerhalb der Saison immer Zugriff auf frischen Spinat. Ansonsten kannst du außerhalb der Saison auf Tiefkühl-Spinat im Supermarkt zurückgreifen. Dieser ist oft günstiger und hat die selben Nährstoffe wie frischer Spinat, oder - je nach Lagerung - sogar mehr.

Geschmack: Wie schmeckt Spinat?

Der Geschmack von Spinat ist mild und leicht nussig. Frischer Spinat hat eine zarte Textur, die sich gut für Salate eignet. In gekochter Form wird der Geschmack etwas intensiver, bleibt jedoch angenehm und lässt sich vielseitig kombinieren.

Experimentiere mit verschiedenen Zubereitungsarten, um den für dich besten Geschmack zu finden. Spinat kann auch super in Suppen, Quiches oder als Füllung für Teigtaschen verwendet werden.

Nährstoffe: Das steckt wirklich drin

Hinter der grünen Farbe versteckt sich ein wahres Nährstoffwunder. Spinat enthält reichlich Eisen, Vitamin A, C, E und K sowie Folsäure. Diese Nährstoffe sind nicht nur gut für die Blutbildung, sondern stärken auch das Immunsystem und fördern die Gesundheit von Haut und Knochen.

Nährstoffe von Spinat pro 100g

Die im Spinat enthaltenen Antioxidantien spielen außerdem eine wichtige Rolle im Schutz vor Zellschäden durch freie Radikale. Zudem unterstützt der hohe Gehalt an Ballaststoffen die Verdauung und fördert ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Ist Spinat gesund?

Ja, Spinat ist sehr gesund! Warum, erklären wir dir jetzt im Detail:

1. Hoher Gehalt an Antioxidantien: Spinat enthält verschiedene Antioxidantien wie Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin) und Flavonoide. Diese Verbindungen können Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und Entzündungen im Körper reduzieren.
2. Folsäure: Spinat ist reich an Folsäure (Vitamin B9), was besonders wichtig für schwangere Frauen ist. Folsäure unterstützt die Bildung von DNA und Zellteilung, was während der Schwangerschaft für die Entwicklung des Neuralrohrs des Babys entscheidend ist.
3. Eisen: Obwohl pflanzliches Eisen aus Spinat nicht so leicht absorbiert wird wie tierisches Eisen, trägt es dennoch zur Eisenversorgung bei. Eisen ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper.
4. Ballaststoffe: Spinat ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl steigern können. Ballaststoffe sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
5. Augengesundheit: Die enthaltenen Carotinoide, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, sind wichtig für die Augengesundheit und können dazu beitragen, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern.

Kann man Spinat aufwärmen und kochen?

Die gute Nachricht: Ja, du kannst Spinat aufwärmen! Allerdings solltest du darauf achten, dass der aufgewärmte Spinat schnell verzehrt wird, um mögliche Keimbildung zu vermeiden. Beim Kochen behält Spinat seine Nährstoffe am besten, wenn du ihn schonend dünstest oder kurz blanchierst.

Wenn du Spinat aufwärmst, erwärme ihn nur einmal und verzichte darauf, ihn erneut zu erhitzen. So bleiben Geschmack und Nährstoffe optimal erhalten.

Spinat richtig zubereiten

Die Zubereitung von Spinat ist kinderleicht. Vor dem Kochen solltest du die Blätter gründlich waschen, um eventuelle Sandreste zu entfernen. Anschließend kannst du den Spinat in der Pfanne mit etwas Olivenöl, Knoblauch und einer Prise Muskat zubereiten. Für Salate eignet sich roher Spinat, der mit verschiedenen Dressings und Zutaten kombiniert werden kann.

Wenn du Spinat kochst, genügt oft schon eine kurze Garzeit. Achte darauf, dass die Blätter ihre grüne Farbe behalten und nicht zu lange gegart werden, um den Nährstoffverlust zu minimieren.

Unsere liebsten Spinat Rezepte

Das Powergemüse Spinat im Fazit

Spinat ist nicht nur lecker, sondern richtig zubereitet auch ein echtes Gesundheitspaket. In der Küche ist er vielseitig einsetzbar - ob als Beilage, im Smoothie oder als Hauptgericht – Spinat überzeugt nicht nur durch seinen Geschmack, sondern auch durch seinen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Eine Zutat, die wir im Frühjahr und Herbst voll auskosten sollten!

Mehr Rezepte in der Choosy-App

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Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!

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Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.

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Was sind Nährstoffe?

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Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.

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Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.

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Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:

• Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
• Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung

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Makronährstoffe

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:

• Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
• Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
• Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal

Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.

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Wie sollten Makros verteilt sein?

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:

• Kohlenhydrate: 50-60%
• Fett: 20-30%
• Eiweiß (Proteine): 15-25%

Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:

• Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
• Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
• Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht

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Worauf sollte man bei den Makros achten?

Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen

• Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
• Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
• Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten

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Bekannte Makro Diäten - welche wirken?

Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:

• Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
• Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag

Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:

• High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie

Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.

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Mikronährstoffe

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Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈

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In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.

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Vitamine

Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:

• Vitamin A - Retinol
• Vitamin B1 - Thiamin
• Vitamin B2 - Riboflavin
• Vitamin B3 - Niacin
• Vitamin B5 - Pantothensäure
• Vitamin B6 - Pyridoxin
• Vitamin B7 - Biotin
• Vitamin B9 - Folsäure
• Vitamin B12 - Cobalamin
• Vitamin C - Ascorbinsäure
• Vitamin D - Cholecalciferol
• Vitamin E - Tocopherol
• Vitamin K - Phyllochinon

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Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf

Mengenelemente:

• Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
• Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
• Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
• Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
• Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
• Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
• Sulfat - keine empfohlene Dosis
• Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
• Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
• Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
• Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag

Spurenelemente:

• Arsen - max. 1 mg. pro Tag
• Bor - max. 0,5 mg pro Tag
• Chrom - max. 100 µg pro Tag
• Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
• Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
• Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
• Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
• Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
• Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
• Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
• Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
• Selen - in etwa 40 µg pro Tag
• Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
• Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
• Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
• Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag

Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)

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Bedarf & Mangel erkennen

Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.

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Woran erkennt man den eigenen Bedarf?

Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:

• Alter
• Geschlecht
• Größe
• Körpergewicht
• Körperliche Aktivität
• Ernährungsweise

Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.

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Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?

Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.

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Häufigste Mängel hierzulande:

Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.

• Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
• Eisen - insbesondere bei Frauen
• Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
• Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
• Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
• Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf

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Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?

Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:

• Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
• Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
• Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰

Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).

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Testet euer Wissen

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Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?

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Mögliche Lösung:

• Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
• Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
• Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
• Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:

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Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?

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(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.

(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)

Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

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Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?

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Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.

Genau hier setzt Choosy an:

• Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
• Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
• Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
• Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.

Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.

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Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.

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Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.

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Was ist das Mikrobiom?

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Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.

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Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.

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Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.

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Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?

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Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

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🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.

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🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.

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❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!

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Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.

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Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?

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Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.

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Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.

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Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.

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Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.

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Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?

Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.

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Was zählt dabei als Pflanze?

30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.

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Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?

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Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.

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Dieser Essensplan ist ein echter Alleskönner: Unter 30min pro Mahlzeit, Rezepte, die bei Kindern sehr gut ankommen (ja, sogar das Gemüse!) und dazu noch super Budget-freundlich. Das Beste: Ihr spart nicht nur Geld, sondern auch Lebensmittel-Müll!

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Dieser Essensplan ist Teil der Initiative von Choosy zur bundesweiten Aktionswoche "Zu gut für die Tonne!"

Was macht diesen Essensplan perfekt für Familien mit Kindern?

🍝 abwechslungsreiche Basis statt immer nur Pasta
👨🌾 Nährstoffreich durch viele verschiedene Gemüsesorten
👧 Kindertauglich im Geschmack: Bitterstoffe im grünen Gemüse durch süße Elemente versteckt
⏱️ Alle Gerichte in unter 30 min
💸 Wenige Zutaten, schont den Geldbeutel
🌎 Umweltschonend: bei 4 Portionen bleibt nichts übrig

Übersicht:

Dieser Essensplan ist für vegetarische oder flexitarische Familien geeignet 🥕

Montag
Schupfnudelpfanne mit Zucchini und Tomaten
- 30 min, 4 Portionen

Dienstag
Bunte Maultaschenpfanne
- 30 min, 4 Portionen

Mittwoch
Kartoffel-Paprika Pfanne in Spinat-Sahne-Sauce
- 25 min, 4 Portionen

Donnerstag
Grünes Risotto mit Spinat und Erbsen
- 30 min, 4 Portionen

Freitag
Knusprige Butter-Gnocchi mit Rosenkohl
- 20 min, 4 Portionen

Die Links zu den Rezepten findest du weiter unten 👇

Erstelle jetzt euren ganz individuellen Essensplan mithilfe von Choosy 📆

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Alltags-Tipp zu saisonaler Ernährung:

Frisch geerntetes Obst und Gemüse aus der Saison hat die meisten Nährstoffe! Also wichtig, falls du gesund essen möchtest. Kohl verliert zum Beispiel nach einer Woche bereits 18% seiner Nährstoffe. Kartoffeln halten sich zwar im kühlen, trockenen Keller über Monate, aber von den Nährstoffen, bspw. vom Vitamin C bleiben dann nur noch etwa 40 Prozent übrig. (Forschungsergebnissen des Max-Rubner-Instituts).

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Hier erfährst du, was im September geerntet wird und wie du daraus die besten Leckereien in deiner Küche zaubern kannst. So viel können wir sagen: Wir lieben den Herbst und der September ist besonders lecker 🍂. Übrigens: wenn du noch mehr leckere Vorschläge für Rezepte im September oder sogar einen ganzen Essensplan mit passender Einkaufsliste haben möchtest, dann probier unbedingt Choosy aus. Jetzt Choosy kostenlos testen!

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💡Schon gewusst: Wenn du nachhaltig essen willst, dann ist Saisonalität & Regionalität nicht das wichtigste Kriterium, sondern:

1. Mehr Pflanzen statt Fleisch (Das hilft übrigens auch deinem Mikrobiom und damit deiner Gesundheit)

2. Weniger wegwerfen (Das geht besonders einfach mit Choosy's digitalem Vorrat)

Lerne mehr darüber, wie nachhaltig essen wirklich funktioniert.

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Gemüse im September:

Der September ist wirklich ein goldener Monat! Jetzt heißt es: Ordentlich reinhauen und Vitamine für den Winter tanken. Das geht besonders gut mit dem saisonalen Gemüse im September:

• Blumenkohl
• Bohnen
• Brokkoli
• Chinakohl
• Erbsen
• Fenchel
• Grünkohl - Ist Grünkohl wirklich so gesund?
• Gurken: Einlege- und Schälgurken
• Kartoffeln
• Kohlrabi
• Kürbis
• Möhren
• Pastinaken; Wurzelpetersilie - Was ist eine Pastinake?
• Porree (Lauch)
• Radieschen
• Rettich
• Rosenkohl
• Rote Bete
• Rotkohl
• Schwarzwurzel
• Stangen- und Knollensellerie
• Speiserüben (Mai-/Herbstrüben)
• Spinat
• Spitzkohl
• Steckrüben (Kohlrüben)
• Weißkohl
• Wirsingkohl
• Zucchini - so lagerst du Zucchini optimal
• Zuckermais
• Zwiebeln
• Zwiebeln: Bund-, Lauch- und Frühlingszwiebeln
• Eissalat
• Endiviensalat
• Feldsalat
• Kopfsalat, Bunte Salate
• Radicchio
• Romanasalate
• Rucola (Rauke)

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Obst im September:

In Sachen Obst ist der September nicht der reichste Monat. Aber einige erntefrische Obstsorten gibt es dennoch:

• Äpfel
• Birnen
• Brombeeren
• Pflaumen
• Stachelbeeren
• Tafeltrauben
• Heidelbeere

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10 saisonale, leckere Rezepte im September:

Du möchtest Rezepte passend zu deinem Geschmack? Dann lass dir von Choosy passende Rezepte vorschlagen! Choosy's Essensplaner ist super clever: Er weiß, was aktuell saison hat und hilft dir dabei, saisonal zu essen. ABer nicht nur das! Choosy merkt sich noch viel mehr! Vegetarisch, laktosefrei & ohne Brokkoli? Kein Problem! Choosy berücksichtigt deine Vorlieben & Unverträglichkeiten. Lies nach, warum Choosy die #1 Essensplaner App ist und finde heraus, ob Choosy auch euren Alltag erleichtern kann!

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Cremige Kürbispasta mit Salbei und Walnüssen

Zum Rezept

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Scharfer Blumenkohl in Dalsauce mit Kokos-Reis

Zum Rezept

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Cremige Grünkohl-Pasta mit Kürbis

Zum Rezept

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Süße Pumpkin Bowl

Zum Rezept

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Hühnchenallerlei mit Kurkuma und Kokosmilch

Zum Rezept

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Minestrone mit Bärlauchpesto

Zum Rezept

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Kräuterseitlinge mit Radieschen-Rettich-Salat

Zum Rezept

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Kürbis-Hähnchen-Pfanne

Zum Rezept

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Banh Mi mit Tofu

Zum Rezept

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Überbackener veganer mexikanischer Kürbis

Zum Rezept

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Fenchelcurry mit Reis

Zum Rezept

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Saisonaler Wochenplan für den September

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Im September ist die Auswahl an Obst und Gemüse riesig – Sommer und Herbst überschneiden sich. Genau das macht die Planung spannend: du kannst noch die letzten Sommerzutaten wie Tomaten und Zucchini nutzen und gleichzeitig schon Kürbis, Pflaumen und Pfifferlinge einbauen. Ein klarer Essensplan hilft dir dabei, alle Zutaten sinnvoll zu kombinieren, abwechslungsreich zu essen und weniger wegzuwerfen.

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Montag

• Mittag: Mediterranes Ofengemüse mit Zucchini, Paprika und Feta
• Abend: Pflaumen-Crumble mit Haferflocken

Dienstag

• Mittag: Tomatensuppe mit frischem Basilikum und knusprigem Baguette
• Abend: Zucchini-Nudeln mit Pesto (oder Pasta mit Zucchini-Pesto)

Mittwoch

• Mittag: Pfifferlings-Risotto mit Petersilie
• Abend: Feldsalat mit Birnen und Walnüssen

Donnerstag

• Mittag: Ratatouille mit Aubergine, Tomaten und Zucchini
• Abend: Apfelpfannkuchen mit Zimt

Freitag

• Mittag: Spinat-Lasagne mit Ricotta
• Abend: Kürbis vom Blech mit Rosmarin und Olivenöl

Samstag

• Mittag: Linsensalat mit Sellerie, Möhren und frischen Kräutern
• Abend: Zwetschgenkuchen mit Streuseln

Sonntag

• Mittag: Herbstlicher Eintopf mit Karotten, Sellerie und Kartoffeln
• Abend: Käseplatte mit frischen Trauben und Birnen

👉 Mit Choosy kannst du dir so einen Plan für den September ganz einfach individuell zusammenstellen. Die App erstellt dir automatisch die passende Einkaufsliste, berücksichtigt deine Vorräte und spart dir so Zeit beim Einkaufen. Mit Choosy Premium sparst du dir sogar noch mehr Zeit und Geld.

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Gesunde, abwechslungsreiche Wochenpläne inklusive Einkaufsliste für alle Kalendarwochen des Septembers findest du hier:

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Essensplan KW36

Essensplan KW37

Essensplan KW38

Essensplan KW39

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Genug Proteine essen ist echt nicht so leicht - vor allem, wenn man unter der Woche einfach kaum Zeit hat und nicht immer das Gleiche essen möchte. Kommt dir das auch bekannt vor? 🫣

Deswegen gibt’s hier den schnellen, unkomplizierten, high Protein Essensplan für sportliche Flexitarier mit wenig Zeit - schon mit fertiger Einkaufsliste Einkaufsliste für euch 💚

💡

Füge die Rezepte in deinem ganz eigenen Choosy Plan in der App hinzu & ergänze, was du sonst noch brauchst. 💚Bei Choosy kannst du dir kostenlos deinen ganz persönlichen Essensplan zusammenstellen lassen - optimiert nach deinen gesundheitlichen Bedürfnissen.

Übersicht:

Montag
Linsen-Moussaka mit Salat
- 36,8g Protein

Dienstag
Grillkäse auf Dinkel-Pilaw mit Aprikosen und Spinat
- 56,3g Protein

Mittwoch
Aprikosen-Hähnchen auf würzigem Gemüse
- 46,5g Protein

Donnerstag
Grillgemüse-Bowl
- 33,6g Protein

Freitag
Miso-Lachs-Bowl
- 37,9g Protein

(Proteinangaben sind immer pro Portion)

Erstelle jetzt deinen ganz individuellen Essensplan mithilfe von Choosy 📆

Hier kommt dein High Protein 💪 Wochenplan: einfache, schnelle Gerichte von Montag bis Freitag📆

Die vollständige Einkaufsliste für diesen Wochenplan findest du wie immer unten. Alle Rezepte findest du in der Choosy App & kannst sie so direkt einplanen oder gezielt einzelne Rezepte nach deinen Vorlieben austauschen. Choosy schreibt dir dann automatisch die Einkaufsliste aus deinem Essensplan 🪄.

💡

Gerade als Flexitarier, Vegetarier oder Veganer ist es wichtig genug Proteine zu essen. Aber nicht nur das - gerade auf die essentiellen Aminosäuren kommt es an. Finde jetzt heraus, ob deine Proteinabdeckung gut ist und ob du genug essentielle Aminosäuren zu dir nimmst.👉 Hier geht's zum Test

Montag
Linsen-Moussaka mit Salat
- 36,8g Protein

Dienstag
Grillkäse auf Dinkel-Pilaw mit Aprikosen und Spinat
- 56,3g Protein

Mittwoch
Aprikosen-Hähnchen auf würzigem Gemüse
- 46,5g Protein

Donnerstag
Grillgemüse-Bowl
- 33,6g Protein

Freitag
Miso-Lachs-Bowl
- 37,9g Protein

Einkaufsliste 🛒

(Alle Zutaten für alle 5 Mahlzeiten für jeweils 1 Portion)

💡

Du möchtest mehr als 1 Portion kochen? Dann lass dir deine persönliche Einkaufsliste ganz einfach von Choosy erstellen.

Was du wahrscheinlich zuhause hast:

• 1 Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 5g Butter
• 60g weißer Reis
• 20ml Rapsöl
• 15ml Olivenöl
• 75ml Gemüsebrühe
• 10ml Sojasauce
• 50ml Öl deiner Wahl
• 10ml Essig
• 10g Paprikapulver (edelsüß)
• 3g Salz
• 5g Pfeffer
• 40g Chilipulver

Obst & Gemüse:

• 100g Gurke
• 100g Fenchel
• 1 Avocado
• 65g Baby Spinat
• 100g Kartoffeln
• 250g Kirschtomaten
• 100g Zucchini
• 340g Aubergine
• 25g Karotte
• 20g Lauchzwiebeln
• 500g Blumenkohl
• 1/2 rote Paprika
• 1/2 rote Zwiebel
• etwas Ingwer
• 1 Zitrone

Molkereiprodukte, Käse & Eier:

• 1 Becher Naturjoghurt
• 1 Packung geriebener Käse
• 1 Becher Kochsahne
• 1 Halloumi
• 1 Packung Kräuterquark

Fisch & Fleisch:

• 125g Hähnchenbrustfilets
• 1 Lachsfilet

Brotaufstrich:

• 1 Glas Aprikosenchutney (du brauchst 30g)
• 1 Glas Honig (du brauchst 10g)

Nudeln, Reis & Getreide:

Konserven:

• 1 Dose Braune Linsen
• 1 Glas schwarze Oliven
• 1 Packung passierte Tomaten

Feinkost:

Gewürze:

• 5g Knoblauchpulver
• 1 Packung Harissa (du brauchst 10g)

Nüsse:

Süßes & Salziges:

Die neusten, offiziellen Empfehlungen von der DGE einfach und verständlich für dich zusammengefasst. Schnapp dir einen Cappuccino mit Milch deiner Wahl & los geht's! ☕

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diese Woche ihr Positionspapier zu Kuhlmilchprodukten und pflanzlichen Alternativen herausgegeben. Vielleicht fragst du dich "Was ist denn jetzt besser?" oder du hast Angst, dass du einen Nährstoffmangel hast, wenn du Milch gegen pflanzliche Alternativen austauschst. Oder du hast dir darüber noch garkeine Gedanken gemacht und fragst dich einfach: Was sollte ich dazu wissen?

Wir haben das Wichtigste für dich zusammengefasst, damit du für dich die beste Entscheidung treffen kannst. Am Ende findest du die Empfehlung der DGE und unsere Einschätzung dazu mit Hinweisen für deinen Alltag.

Das findest du hier:

1. Nährstoffe: Welche Art von Milch ist am gesündesten?
2. Bio vs. konventionell: Was macht das aus?
3. Nachhaltigkeit: Welche Milch ist die Beste?
4. Andere Länder, andere Nährstoffe: Was empfehlen Andere?
5. Fazit der DGE + Unsere Einordnung
6. Konkrete Empfehlung: Was bedeutet das für deinen Alltag?

1) Nährstoffe: Pflanzliche Milch vs. Kuhmilch

Auch, wenn sich pflanzliche Milchalternativen und Kuhmilch teilweise geschmacklich inzwischen sehr ähneln, gibt es große Unterschiede im Nährstoffprofil.

Kuhmilch ist ein guter Lieferant von:

• Calcium
• Jod
• Vitamin B12
• Riboflavin

Pflanzliche Milchalternativen wiederum enthalten:

• Sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe
• kein Cholesterol
• weniger gesättigte Fettsäuren
• mehr ungesättigte Fettsäuren (vor allem bei Alternativen auf Nüssen)

im Vergleich zu Kuhmilch. Aber es gibt verschiedene pflanzliche Alternativen und die sind - logischerweise - nicht alle gleich. Wir merken also: Wir vergleichen hier ein wenig Birnen 🍐 mit Äpfeln 🍎, denn jedes Lebensmittel hat seine eigenen Vorteile (und Nachteile). Es gibt kein Lebensmittel, dass alle Nährwerte optimal enthält. Und das ist auch gut so, denn sonst würde das bedeuten, dass wir alle am Besten immer das Gleiche essen. Und mal ganz ehrlich: Das wär ganz schön langweilig oder? 🥱

Die Frage, die sich die DGE gestellt hat ist also nicht "Was ist gesünder?" sondern "Wenn wir annehmen, dass Jemand Kuhmilch & ihre Erzeugnisse komplett streicht und stattdessen nur geschmacklich ähnliche pflanzliche Alternativen isst, gibt es dann Nährstoffe, die fehlen könnten?". Und da lautet die Antwort: Ja. Die Frage ist: Wer macht das so? Du auf jeden Fall schon einmal nicht, denn du informierst dich ja und weißt sicherlich, dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist und, dass es bei gesunder Ernährung auf die Nährstoffabdeckung ankommt. 😉

Aber zurück zu der Frage: Welche Nährstoffe wären dann kritisch? Um die Frage beantworten zu können, hat sich die DGE die durchschnittliche Ernährung in Deutschland anhand der Nationalen Verzehrstudie II von 2005-2008 (Ja, das sind die aktuellsten Daten, die wir in Deutschland dazu haben 🫣) angeschaut und analysiert, welche Nährstoffe durch Milchprodukte abgedeckt werden:

Heißt für dich: Wenn du alle Milchprodukte komplett aus deiner Ernährung streichst und dich stattdessen an Alternativprodukten satt isst und sonst nichts an deiner Ernährung änderst, dann ist es recht wahrscheinlich, dass dir gewisse Nährstoffe fehlen. Das sind vor allem Calcium, Jod, Riboflavin und Vitamin B12. Warum das so ist und was du dagegen tun kannst findest du weiter unten im Abschnitt "6) Konkrete Empfehlungen für deinen Alltag".

Vor allem solltest du dir aus diesem Abschnitt aber merken: Pflanzliche Alternativen zu Milch können sehr unterschiedlich sein - das hast du sicher schon am Geschmack bemerkt. Ein großer Unterschied entsteht durch die Basis: Erbsen, Soja oder doch eher Kokos oder Hafermilch? Aber auch der Anbau hat einen großen Einfluss. Ein ausgelaugter Boden kann zum Beispiel weniger Nährstoffe an die Pflanze, die darauf wächst, weitergeben, als ein fruchtbarer Boden.

Erfahre, worauf es bei einer gesunden Ernährung sonst noch ankommt.

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Die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ) empfiehlt in ihrer Stellungnahme zur Verwendung von pflanzlichen Milchalternativen auf eine ausreichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln zu achten und ggf. zu supplementieren.

2) Bio vs. konventionell: Was macht das aus?

Bio oder konventionell? Und vor allem: Ist Bio immer besser? Für die Natur und ein ausgewogenes Ökosystem in jedem Fall. Wegen Gesetzgebungen ergeben sich aber gesundheitliche Unterschiede. Und zwar: Wegen des unterschiedlichen Nährstoffprofils von pflanzlichen Alternativen im Vergleich zu Milch, werden viele Alternativprodukte mit Nährstoffen wie z.B. Calcium oder B-Vitamine angereichert. Ökologisch erzeugte Produkte dürfen aus rechtlichen Gründen nicht mit Nährstoffen angereichert werden. Aber deswegen Pauschal den Verzehr von nicht-ökologisch angebauten Produkten zu empfehlen ist natürlich nicht ganz richtig.

Viele Milchalternativen werden auch angereichert, um funktionelle Effekte zu erzielen, wie z.B. für den Cappuccino-Schaum. Es empfiehlt sich auf solche Produkte mit Zuckerzusatz zu verzichten. Aber auch hier gilt: Die Menge in deiner gesamten Ernährung macht's. Wenn du sonst viel frisch kochst und wenig Zucker isst, ist der Zuckerzusatz in deiner pflanzlichen Milch kein Problem solange du sie nicht Literweise trinkst.

3) Nachhaltigkeit: Welche Milch ist die Beste?

Die Frage nach der Nachhaltigkeit ist nicht in einem Wort beantwortet. Es gibt nämlich nicht nur einen Faktor, den wir dabei vergleichen können. Ein guter Anfang, um die Alternativen miteinander vergleichen zu können sind diese Kriterien:

• Treibhausgasemissionen
• Landnutzung
• Eutrophierungspotenzial (Verseuchung von Gewässern durch Nährstoffüberfluss)
• Wasserverschmutzung
• Wasserverbrauch
• Biodiversitätsverlust

Du siehst: Was wir essen beeinflusst unseren Lebensraum sehr stark.

Fakt ist: Kuhmilch schneidet in allen Dimensionen am schlechtesten ab. Der jeweilige Verbrauchs- oder Schadwert kann je nach Messart, Methode der Berechnung und Region stark variieren. Das trifft auf alle Milchsorten und Milchalternativen zu. Bei Kuhmilch sollten wir aber im Kopf haben, dass es ein Kombi-Produkt ist. Heißt: Es bringt wenig, wenn wir alle auf Milch verzichten, uns dafür aber jeden Abend ein Steak gönnen.

Bei pflanzlichen Milchsorten gibt es nicht eine Art, die in allen Dimensionen am Nachhaltigsten ist:

• Soja- und Mandelmilch haben einen sehr großen Wasserverbrauch
• Hafermilch hat den größten Energiebedarf

Es kommt aber auch dabei immer auf das Anbaugebiet, die genaue Produktion und das Produkt an. Milchalternativen, die mit Nährstoffen angereichert sind, sorgen zum Teil für deutlich höhere Umweltbelastungen. (mehr dazu hier und hier)

4) Andere Länder, andere Nährstoffe: Was empfehlen Andere?

Die meisten offiziellen Ernährungsempfehlungen anderer Länder (sogenannte "food-based dietary guidelines, FBDGs) raten zum Verzehr von Milchprodukten. Viele sprechen sich aber auch für den Verzehr von pflanzenbasierten Milchalternativen aus:

"For individuals who choose dairy alternatives, fortified soy beverages and soy yogurt - which are fortified with calcium, vitamin A and vitamin D - are included in the dairy group because they are similar to milk and yogurt based on nutrient composition and their use in meals"
- Dietary Guidelines for Americans, USA

"Drinks made of oats and soya are eco-friendly. Choose the ones enriched with vitamins and minerals."
- Dietary Guidelines from the Swedish Food Agency, Sweden

"Unsweetened calcium-fortified dairy alternatives like soya milk, soya yoghurts and soya cheeses also count as part of this food group. These can make good alternatives to dairy products"
- The Eatwell Guide from the Office for Health Improvement & Disparities, UK

Dabei ist es wichtig zwei Dinge zu wissen: Die Nährstoffzusätze, die erlaubt sind können von Land zu Land variieren. In den USA ist zum Beispiel recht viel erlaubt, in hierzulande werden Zusätze mehr reguliert. Dadurch, dass die Ernährung in unterschiedlichen Regionen auf der Erde unterschiedlich ist, können auch unterschiedliche Zusätze Sinn ergeben.

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Vor Kurzem noch warnte die WHO vor einem Jodmangel in Europa. Daran erkennt man, dass Ernährungsmuster auch heute noch regional geprägt sind.

Der andere Punkt, den du im Kopf haben solltest: Warum empfehlen die Meisten Sojamilch? Die Produktkategorie der Alternativprodukte entwickelt sich aktuell rasant. Sojamilch gibt es seit 1996 auf dem Markt und damit einfach am längsten. Andere pflanzenbasierte Alternativen sind erst ab 2010, Einige sogar erst ab 2020 in den Massenmarkt eingetreten. Milch basierend auf Hülsenfrüchten - hierzu zählen z.B. auch Erbsen ähneln Kuhmilch vom Nährstoffprofil her am Meisten.

5) Fazit der DGE + Unsere Einordnung

Du merkst, das Thema ist doch recht komplex und eine einfache, schnelle Antwort für die DGE - die sich ja nun an alle richten muss, nicht möglich. Das Fazit der DGE zu Milch vs pflanzliche Alternativen lautet daher:

"Ausgehend von den in Deutschland üblichen Verzehrgewohnheiten kann der vollständige oder teilweise Ersatz von Kuhmilch(-produkten) durch pflanzliche Alternativen ohne angemessene Substitution zu Nährstoffdefiziten führen. Entscheidend dafür ist allerdings die gesamte Lebensmittelauswahl."

Unsere Einordnung dazu lautet: Du und deine Ernährung sind sehr individuell und die Gründe, weswegen du dich für oder gegen Kuhmilch entscheiden möchtest können Andere sein als bei Anderen: Ethische Gründe, Ökologische Gründe oder auch Unverträglichkeiten. Wichtig ist, dass du dir über deine Nährstoffzufuhr einmal Gedanken machst.

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Genau dafür haben wir Choosy für dich entwickelt. Choosy achtet automatisch darauf, dass du eine gute Nährstoffabdeckung hast und zeigt es dir als einen einfachen Score an.

6) Konkrete Empfehlung: Was bedeutet das für deinen Alltag?

Milch- und Milchprodukte haben bisher vor allem einen Großteil von folgenden Nährstoffe laut der Nationalen Verzehrstudie II in der klassischen deutschen Ernährung abgedeckt:

• Protein
• Fett
• Riboflavin
• Vitamin B12
• Calcium
• Jod
• Zink

(siehe Abbildung in Abschnitt 1)

Sowohl Fett als auch Protein sind keine kritischen Nährstoffe, da wir im Schnitt eher überversorgt damit sind. Aber wie sieht es mit den Anderen aus? Im Alltag geht es ja einfach darum, dass du die Nährstoffe zu dir nimmst.

So kannst du die Nährstoffe ersetzen, wenn du auf Milch verzichtest:

Zink:

Zink steckt in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern. Pflanzliche Produkte, die viel Zink enthalten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide. Der sekundäre pflanzenstoff Phytin hemmt unsere Fähigkeit die Nährstoffe aufzunehmen. Er wird aber durch Hitze, z.B. beim Kochen, zerstört. Probier es mit Bohnen, Erbsen und Kürbiskernen.

Empfehlung für Erwachsene: Die Werte unterscheiden sich ja nach Alter und Geschlecht (aktuelle Zink Dosis Empfehlungen)

Jod:

Unser Boden in Deutschland ist recht Jodarm, deswegen gibt es außerhalb von Meeresfisch und Eiern keine gute natürliche Quelle. Auch Kuhlmilch enthält nur Jod, weil Jod dem Futter zugesetzt wird. Das gleiche Prinzip gibt es auch für Menschen: Jodiertes Salz ist eine einfache und wirksame Quelle.

Empfehlung für Erwachsene: 180 μg bis 200 μg Jod täglich

Calcium:

Neben Käse gibt es kalziumreiches Mineralwasser. Häufig hat normales Leitungswasser einen höheren Kalziumgehalt als Mineralwasser aus dem Supermarkt. Wer sicher gehen möchte, kann einfach mal sein Leitungswasser testen lassen. Meist veröffentlichen die Stadtwerke Informationen zur lokalen Trinkwasserqualität. Gute pflanzliche Quellen sind: Haferflocken, Brokkoli und Blattspinat.

Empfehlung für Erwachsene: 700 mg bis 1200 mg Calcium täglich

Vitamin B12:

Ist neben Milchprodukten vor allem in Fleisch und Eiern enthalten. Durch bakterielle Gärung können auch pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12 Spuren enthalten. Allerdings in so schwankender und geringer Menge, dass dir das nicht weiterhelfen wird. Vitamin B12 ist wichtig für dein Blut und dein Nervensystem. Deswegen solltest du es bei einer Veganen oder einer sehr stark pflanzengeprägten Ernährung substituieren.

Empfehlung für Erwachsene: 4 μg Vitamin B12 täglich, Schwangere und stillende benötigen mehr.

Riboflavin:

Neben Milchprodukten enthalten Innereien und Fisch Riboflavin. Falls du also keine Milchprodukte und auch kein Fleisch oder Fisch isst, gehört Riboflavin zu den potenziell kritischen Nährstoffen für dich. Riboflavin ist nur in ausgewählten Gemüsesorten enthalten. Dazu zählen: Brokkoli, Grünkohl und Champignons.

Empfehlung für Erwachsene: 1,1 mg (Männer) und 1,4 mg (Frauen) täglich

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