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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung
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06.11.2024
10
Min. Lesezeit
Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung
Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!
Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.
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Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.
Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.
Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:
- Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
- Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung

Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:
- Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
- Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
- Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal
Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.
Wie sollten Makros verteilt sein?
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:
- Kohlenhydrate: 50-60%
- Fett: 20-30%
- Eiweiß (Proteine): 15-25%
Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:
- Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
- Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
- Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht
Worauf sollte man bei den Makros achten?
Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen
- Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
- Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
- Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten
Bekannte Makro Diäten - welche wirken?
Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:
- Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
- Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag
Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:
- High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie
Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.

Mikronährstoffe
Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈
In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:
- Vitamin A - Retinol
- Vitamin B1 - Thiamin
- Vitamin B2 - Riboflavin
- Vitamin B3 - Niacin
- Vitamin B5 - Pantothensäure
- Vitamin B6 - Pyridoxin
- Vitamin B7 - Biotin
- Vitamin B9 - Folsäure
- Vitamin B12 - Cobalamin
- Vitamin C - Ascorbinsäure
- Vitamin D - Cholecalciferol
- Vitamin E - Tocopherol
- Vitamin K - Phyllochinon
Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf
Mengenelemente:
- Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
- Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
- Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
- Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
- Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
- Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
- Sulfat - keine empfohlene Dosis
- Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
- Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
- Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
- Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag
Spurenelemente:
- Arsen - max. 1 mg. pro Tag
- Bor - max. 0,5 mg pro Tag
- Chrom - max. 100 µg pro Tag
- Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
- Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
- Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
- Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
- Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
- Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
- Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
- Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
- Selen - in etwa 40 µg pro Tag
- Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
- Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
- Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
- Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag
Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)

Bedarf & Mangel erkennen
Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.
Woran erkennt man den eigenen Bedarf?
Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Körperliche Aktivität
- Ernährungsweise
Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.
Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?
Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.
Häufigste Mängel hierzulande:
Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.
- Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
- Eisen - insbesondere bei Frauen
- Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
- Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
- Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
- Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf
Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:
- Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
- Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
- Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).
Testet euer Wissen
Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?

Mögliche Lösung:
- Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
- Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
- Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
- Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:

Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?
(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.

(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)

Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.

Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?
Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.
Genau hier setzt Choosy an:
- Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
- Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
- Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
- Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.
Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.

19.08.2025
4
Min. Lesezeit
Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel
Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.
Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.
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Was ist das Mikrobiom?
Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.
Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.
Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.
Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?
Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.
🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.
🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.
❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!
Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.
Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?
Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.
Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.
Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.
Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?
Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.
Was zählt dabei als Pflanze?
30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.

Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?
Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.
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18.09.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 39: Dein gesunder Essensplan für die Woche
Dein gesunder Essensplaner für kommende Woche ist zurück! Jetzt, da der Herbst auch wirklich angefangen hat, können sich die frischen Salate mal hinten anstellen und den Suppen & Eintöpfen Vorrang lassen, nicht wahr? In diesem Wochenplan findest du gesunde, schnelle Rezepte, die sich prima in den Alltag integrieren lassen. Los geht's!

Details & Richtwerte zu deinem Gesundheitsscore findest du in der Choosy App.
Gesunder Wochenplan für KW 39
Schauen wir uns den Plan für die kommende Woche an:
Montag, 25.09.2023: Thai Erdnuss Nudelsuppe
Diese Suppe mit Ingwer, Erdnüssen und Kokosmilch ist in 30 Minuten fertig. Sie liefert wichtige Nährstoffe & Vitamine, sättigt gut und versorgt uns zugleich mit genügend Energie. Perfekt, wenns am Montag schnell gehen muss, aber nicht langweilig schmecken soll.

Dienstag, 26.09.2023: Couscous-Brokkoli Bratlinge
Diese Couscous-Brokkoli-Bratlinge sind leckere vegetarische Patties, die aus fein zerkleinertem Brokkoli und Couscous geformt werden. Die Bratlinge werden gebraten, bis sie goldbraun und knusprig sind, und können als Hauptgericht, als Beilage mit einem leckeren Jogurt-Dip oder in Sandwiches oder Wraps serviert werden.

Mittwoch, 27.09.2023: Champignon Cremesuppe
Wie wäre es mit einer wärmenden Champignon-Cremesuppe, jetzt wo die Temperaturen wieder gefallen sind? Ein leichtes Hauptgericht, das du idealerweise mit knusprigem Brot oder Croutons servieren kannst.

Donnerstag, 28.09.2023: Pasta mit Pilzen und karamellisierten Walnüssen
It's Pasta time! Und dieses mal nicht die klassische Bolognese, sondern Pasta mit einer leckeren Champignon-Sauce. Die Wahl der Pasta kann variieren, am Besten eignen sich breite Nudelsorten wie Fettuccine oder Pappardelle, um die Saucen richtig aufzunehmen.

Freitag, 29.09.2023: Herbstlicher Flammkuchen
Flammkuchen herbstlicher Art gefällig? Dieser hier mit Räuchertofu und Kürbis lässt dich definitiv den Herbst spüren. Knusprig und wie die anderen Rezepte auch super schnell in 30 Minuten zubereitet. Den darfst du dir nicht entgehen lassen!

Samstag, 30.09.2023: Köttbullar mit Kartoffelbrei
Jetzt, da Wochenende ist, darf das Rezept ein paar Minütchen länger gehen, oder? Für diese Köttbullar mit Kartoffelbrei und Preiselbeeren lohnt es sich definitv. Hier wurde veganes Hackfleisch verwendet, du kannst aber natürlich auch normales verwenden. Ganz, wie du willst - schmeckt beides super!

Sonntag, 1.10.2023: Paprika-Hack Pfanne mit Reis und Kichererbsen
Diese herzhafte Paprika-Hack-Pfanne mit Reis und Kichererbsen ist ein ausgewogenes Rezept, das sowohl geschmacklich als auch hinsichtlich seiner Nährwerte überzeugt. Das Hack liefert genügend Proteine, die Kichererbsen und Paprika wertvolle Nährstoffe und der Reis genügend Kohlenhydraten.

Einkaufsliste Essensplan KW 39
Was fehlt jetzt noch? Klar, die Zutaten! Damit du diese nicht einzeln aus allen Rezepten rausschreiben musst, haben wir die Einkaufsliste bereits fertig für dich zusammengestellt. Dabei haben wir die Einkaufsliste für 2 Portionen erstellt - du kannst sie jedoch beliebig anpassen. Meist vorrätige Zutaten wie Öl und Gewürze wurden außen vor gelassen.
In der kostenlosen Choosy App kannst du die Zutaten direkt in deiner digitalen Liste abhaken oder sogar zu dir nach Hause liefern lassen.
Zur Essensplanung mit Einkaufsliste
Obst & Gemüse
- Braune Champignons 500g
- Brokkoli 300g
- Hokkaido Kürbis 100g
- Ingwer 0,5 EL
- Kartoffeln 500g
- Lauchzwiebel 0,5x
- Petersilie glatt
- Rote Paprika 5x
- Rucola 2 Handvoll
- Römersalat 1x
- Weiße Champginons 500g
- Zitrone 0.5x
- Zwiebeln
Molkereiprodukte & Eier
- Butter (vegan oder normal) 2,5 EL
- Creme fraiche (vegan oder normal) 100g
- Ei 2x
- Hafermilch oder normale Milch 60ml
- Naturjogurt 150g
Brotaufstrich
- Erdnussbutter
- 0,5 EL
Fleisch & Fisch
- Hackfleisch (vegan oder normal)
- 600g
Brot & Backwaren
- Toastbrot
- 2 Scheiben
Backzutaten
- Dinkelmehl Type 630
- 85g
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 100g
- Mie-Nudeln 100g
- Nudeln 250g
- Paniermehl 1 EL
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 1 Dose
- Wild-Preiselbeeren (Glas)
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen) 0,5 Handvoll
- Walnuss 60g
Feinkost
- Couscous 200g
- Kokosmilch 200ml
- Rote Currypaste 0,5 EL
Essig & Öl
- Dijon Senf
- 0,5 EL
Vegan/Veggie-Produkte
- Protein-Pulver 25g
- Räuchertofu 100g
- Tofu 200g
Nüsse
- Sesamsamen (ungeschält) 0,
- 5 TL
Preis für den Essensplan: ca. 100€
Gesunde Rezepte: perfekt für's Mittagessen oder Abendessen
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
Nie mehr Essensplan selbst erstellen!
18.09.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 39: Dein gesunder Essensplan für die Woche
Dein gesunder Essensplaner für kommende Woche ist zurück! Jetzt, da der Herbst auch wirklich angefangen hat, können sich die frischen Salate mal hinten anstellen und den Suppen & Eintöpfen Vorrang lassen, nicht wahr? In diesem Wochenplan findest du gesunde, schnelle Rezepte, die sich prima in den Alltag integrieren lassen. Los geht's!

Details & Richtwerte zu deinem Gesundheitsscore findest du in der Choosy App.
Gesunder Wochenplan für KW 39
Schauen wir uns den Plan für die kommende Woche an:
Montag, 25.09.2023: Thai Erdnuss Nudelsuppe
Diese Suppe mit Ingwer, Erdnüssen und Kokosmilch ist in 30 Minuten fertig. Sie liefert wichtige Nährstoffe & Vitamine, sättigt gut und versorgt uns zugleich mit genügend Energie. Perfekt, wenns am Montag schnell gehen muss, aber nicht langweilig schmecken soll.

Dienstag, 26.09.2023: Couscous-Brokkoli Bratlinge
Diese Couscous-Brokkoli-Bratlinge sind leckere vegetarische Patties, die aus fein zerkleinertem Brokkoli und Couscous geformt werden. Die Bratlinge werden gebraten, bis sie goldbraun und knusprig sind, und können als Hauptgericht, als Beilage mit einem leckeren Jogurt-Dip oder in Sandwiches oder Wraps serviert werden.

Mittwoch, 27.09.2023: Champignon Cremesuppe
Wie wäre es mit einer wärmenden Champignon-Cremesuppe, jetzt wo die Temperaturen wieder gefallen sind? Ein leichtes Hauptgericht, das du idealerweise mit knusprigem Brot oder Croutons servieren kannst.

Donnerstag, 28.09.2023: Pasta mit Pilzen und karamellisierten Walnüssen
It's Pasta time! Und dieses mal nicht die klassische Bolognese, sondern Pasta mit einer leckeren Champignon-Sauce. Die Wahl der Pasta kann variieren, am Besten eignen sich breite Nudelsorten wie Fettuccine oder Pappardelle, um die Saucen richtig aufzunehmen.

Freitag, 29.09.2023: Herbstlicher Flammkuchen
Flammkuchen herbstlicher Art gefällig? Dieser hier mit Räuchertofu und Kürbis lässt dich definitiv den Herbst spüren. Knusprig und wie die anderen Rezepte auch super schnell in 30 Minuten zubereitet. Den darfst du dir nicht entgehen lassen!

Samstag, 30.09.2023: Köttbullar mit Kartoffelbrei
Jetzt, da Wochenende ist, darf das Rezept ein paar Minütchen länger gehen, oder? Für diese Köttbullar mit Kartoffelbrei und Preiselbeeren lohnt es sich definitv. Hier wurde veganes Hackfleisch verwendet, du kannst aber natürlich auch normales verwenden. Ganz, wie du willst - schmeckt beides super!

Sonntag, 1.10.2023: Paprika-Hack Pfanne mit Reis und Kichererbsen
Diese herzhafte Paprika-Hack-Pfanne mit Reis und Kichererbsen ist ein ausgewogenes Rezept, das sowohl geschmacklich als auch hinsichtlich seiner Nährwerte überzeugt. Das Hack liefert genügend Proteine, die Kichererbsen und Paprika wertvolle Nährstoffe und der Reis genügend Kohlenhydraten.
Einkaufsliste Essensplan KW 39
Was fehlt jetzt noch? Klar, die Zutaten! Damit du diese nicht einzeln aus allen Rezepten rausschreiben musst, haben wir die Einkaufsliste bereits fertig für dich zusammengestellt. Dabei haben wir die Einkaufsliste für 2 Portionen erstellt - du kannst sie jedoch beliebig anpassen. Meist vorrätige Zutaten wie Öl und Gewürze wurden außen vor gelassen.
In der kostenlosen Choosy App kannst du die Zutaten direkt in deiner digitalen Liste abhaken oder sogar zu dir nach Hause liefern lassen.
Zur Essensplanung mit Einkaufsliste
Obst & Gemüse
- Braune Champignons 500g
- Brokkoli 300g
- Hokkaido Kürbis 100g
- Ingwer 0,5 EL
- Kartoffeln 500g
- Lauchzwiebel 0,5x
- Petersilie glatt
- Rote Paprika 5x
- Rucola 2 Handvoll
- Römersalat 1x
- Weiße Champginons 500g
- Zitrone 0.5x
- Zwiebeln
Molkereiprodukte & Eier
- Butter (vegan oder normal) 2,5 EL
- Creme fraiche (vegan oder normal) 100g
- Ei 2x
- Hafermilch oder normale Milch 60ml
- Naturjogurt 150g
Brotaufstrich
- Erdnussbutter
- 0,5 EL
Fleisch & Fisch
- Hackfleisch (vegan oder normal)
- 600g
Brot & Backwaren
- Toastbrot
- 2 Scheiben
Backzutaten
- Dinkelmehl Type 630
- 85g
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 100g
- Mie-Nudeln 100g
- Nudeln 250g
- Paniermehl 1 EL
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 1 Dose
- Wild-Preiselbeeren (Glas)
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen) 0,5 Handvoll
- Walnuss 60g
Feinkost
- Couscous 200g
- Kokosmilch 200ml
- Rote Currypaste 0,5 EL
Essig & Öl
- Dijon Senf
- 0,5 EL
Vegan/Veggie-Produkte
- Protein-Pulver 25g
- Räuchertofu 100g
- Tofu 200g
Nüsse
- Sesamsamen (ungeschält) 0,
- 5 TL
Preis für den Essensplan: ca. 100€
Gesunde Rezepte: perfekt für's Mittagessen oder Abendessen
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
Nie mehr Essensplan selbst erstellen!

18.09.2023
3
Min. Lesezeit
Bio oder Nicht-Bio? So triffst du die richtige Wahl bei Obst und Gemüse!
Obwohl Bio-Lebensmittel in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen haben, ist die Bereitschaft der Verbraucher, dafür höhere Preise zu zahlen, im Jahr 2022
gesunken. Das ist in Zeiten allgemeiner Preissteigerungen verständlich, doch solltest du dennoch nicht auf die Vorteile von Bio-Lebensmitteln verzichten. Pestizide sind hier ein wichtiges Stichwort.
Wie wäre es mit einem Kompromiss?
Es lässt sich nämlich Geld sparen und zugleich die Schadstoffbelastung durch
Pestizide, Fungizide oder Herbizide minimieren.
Ich zeige dir im speziellen, welches Obst und Gemüse du unbedingt weiterhin in Bio-Qualität kaufen solltest und bei welchen Sorten auch die günstigere konventionelle Variante ausreichend sein kann.
Insbesondere für preissensitive Familien mit kleinen Kindern, die gerade mit der
Beikost starten und möglichst keine Schadstoffe über die Ernährung aufnehmen
sollen, sind diese Infos besonders wertvoll.
Bio oder Nicht-Bio: Das Wichtigste im Überblick
- Obst und Gemüse sind entscheidend für eine gesunde und ausgewogene
Ernährung - Bio-Produkte haben gegenüber konventionellen einige gesundheitliche
Vorteile - Es gibt keine signifikanten Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen Bio- und
konventionellen Produkten - Empfindliches Obst und Gemüse (Beeren, Südfrüchte, Feldsalat, Paprika) sind
am stärksten mit Pestiziden belastet
Gesunde Ernährung: Was bedeutet das?
Frische, unverarbeitete Lebensmittel und der Verzicht auf industriell verarbeitete
Produkte ist der erste Grundpfeiler einer gesunden Ernährung.
Der zweite Grundpfeiler richtet sich auf ausgewogene, nährstoffdichte Lebensmittel. Der Fokus sollte also auf einer pflanzenbetonten Mischkost liegen.
Obst und Gemüse bilden dann im Idealfall den mengenmäßig größten Anteil in
deinem Speiseplan. Und gerade deshalb sollte man hier nicht an der Qualität sparen.
Bevorzuge, wenn möglich, ökologisch und regional angebaute Produkte, da sie in denmeisten Fällen die bessere Wahl gegenüber konventionellen Produkten sind.
Darum sind Bio-Lebensmittel besser für deine Gesundheit
- Weniger Pestizidrückstände: Im biologischen Anbau ist der Einsatz von Pestiziden deutlich stärker reglementiert. Dagegen sind konventionelles Obst und Gemüse die Hauptquellen für die menschliche Pestizidaufnahme.
Eine Untersuchung in Deutschland zeigte, dass über 90% der biologisch angebauten Lebensmittel frei von Pestiziden war, während bei konventioneller Ware nur etwa 10% der Proben rückstandsfrei in den Handel gelangen. - Geringere Belastung mit Schwermetallen: Die Belastung mit Schwermetallen, wie beispielsweise Cadmium, ist in Bio-Lebensmitteln um circa 50 % geringer im Vergleich zu konventionellen Produkten. Grund hierfür ist der verstärkte Einsatz von Phosphatdünger.
- Höherer Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen: Bio-
Produkte enthalten zwischen 20% und 60% mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Substanzen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich antioxidativer, antimikrobieller, entzündungshemmender, cholesterinsenkender sowie blutdruck- und blutzuckerregulierender Wirkungen. - Krebspräventives Potenzial: Einige in-vitro-Daten zeigten ein höheres
krebspräventives Potenzial von Bio-Obst im Vergleich zu konventionellen Produkten. Beispielsweise konnten Extrakte aus biologischen Erdbeeren Krebs stärker unterdrücken. Für viele wahrscheinlich etwas überraschend: Es konnten keine signifikanten Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen Bio- und konventionellen Produkten festgestellt werden. Der Reifegrad, die Lagerzeit und -bedingungen sowie die Verarbeitung spielen eine deutlich entscheidendere Rolle als die Frage nach biologisch oder konventionell.
Das Dreckige Dutzend und die Sauberen 15
Ok, jetzt weißt du um die gesundheitlichen Vorteile von Bio-Obst und Bio-Gemüse. Wie lässt sich nun aber Geld sparen und zugleich die Schadstoffbelastung durch Pestizide möglichst geringhalten?
Die US-amerikanische Nonprofit-Organisation Environmental Working Group veröffentlicht jedes Jahr Listen mit den am höchsten belasteten Obst- und Gemüsesorten, den Dirty Dozen (Dreckiges Dutzend) sowie den am wenigsten pestizidverschmutzten Sorten im konventionellen Anbau, den Clean 15.
Mit Hilfe dieser Listen kannst du dir einen guten Überblick verschaffen und
entscheiden, welche Produkte du eventuell konventionell günstiger kaufen kannst.
Die Dirty Dozen 2023
- Erdbeeren
- Spinat
- Grünkohl, Mangold
- Pfirsiche
- Birnen
- Nektarinen
- Äpfel
- Trauben
- Paprika
- Kirschen
- Heidelbeeren
- Grüne Bohnen
Die Clean 15 2023
- Karotten
2. Wassermelone
3. Süßkartoffeln
4. Mangos
5. Pilze
6. Kohl
7. Kiwi
8. Honigmelone
9. Spargel
10. Süße Erbsen (gefroren)
11. Papaya
12. Zwiebeln
13. Ananas
14. Süßer Mais
15. Avocados
Wie sieht es in Deutschland aus?
Speziell für Deutschland untersucht das Bundesamt für Verbraucherschutz und
Lebensmittelsicherheit regelmäßig die Schadstoffgehalte von Obst und Gemüse. Allgemein konnte festgestellt werden, dass Produkte aus Deutschland und anderen EU-Ländern, deutlich weniger belastet waren als Obst und Gemüse aus Drittländern. Das BVL nahm unter anderem Mehrfachbelastungen in den Blick. In folgenden Obst- und Gemüsesorten wurden gleich mehrere verschiedene Pestizide entdeckt:
Die am stärksten belasteten Obstsorten sind Johannisbeeren (schwarz, rot und weiß), Kirschen, Mandarinen, Tafeltrauben, Erdbeeren, Orangen, Grapefruits, Pomelos, Pfirsiche, Birnen, Bananen, Aprikosen, Äpfel, Granatäpfel, Himbeeren, Pflaumen, Heidelbeeren.
Die am stärksten belasteten Gemüsesorten sind Salatrauken, Rucola, Feldsalat, Rosenkohle, Kohlsprossen, Spinat, Kräuter, Blattgewürze, Knollensellerie, Paprika, Chilis, Bohnen.
Fazit: Im Zweifel Bio kaufen
Die oben genannten Beispiele geben dir einen allgemeinen Überblick, wo Bioqualität bei Obst und Gemüse Pflicht ist und wo kostengünstige konventionelle Alternativen genügen könnten. Allerdings sind die genannten Beispiele nicht abschließend. Es gibt noch viele Obst- und Gemüsesorten, die mehr oder weniger belastet sind. Wenn du dir bei einem bestimmten konventionellen Produkt also nicht sicher bist, dann:
- kaufe bevorzugt regional und saisonal.
- meide empfindliche Produkte (Beeren, Trauben, Blattsalat, Tomaten…).
- kannst du Wurzelgemüse (Möhren, Kartoffeln) und verschiedene Kohlarten
kaufen. - kaufe im Zweifel Bio.
Aber du solltest aus Angst vor Pestiziden nicht auf Obst und Gemüse verzichten. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Naturprodukte überwiegen die Nachteile durch mögliche Schadstoffbelastungen bei weitem.
Wer schreibt hier: Ich bin Mathias von ElternKindTipps.de. ElternKindTipps ist ein Online-Magazin rund um ein umweltbewusstes Familienleben. Bei uns findest du Testberichte zu nachhaltigen, kindgerechten Produkten sowie zahlreiche Ratgeber zu pädagogischen, gesundheitlichen und ökologischen Themen.
Essensplan KW 39: Dein gesunder Essensplan für die Woche
Essensplan KW 38: Dein gesunder Essensplan für die Woche

12.09.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 38: Dein gesunder Essensplan für die Woche
Es wird offiziell Herbst: Am kommenden Samstag ist es soweit. Zeit, um die herbstlichen, saisonalen Lebensmittel auszukosten, oder? In diesem gesunden Wochenplan haben wir genau diese integriert: von Kürbis bis Rotkohl ist alles dabei. Also, lass uns direkt einen Blick auf den Wochenplan werfen!
Dein gesunder Essensplan für nächste Woche:
Montag, 18.09.2023: Pfannkuchen gefüllt mit Pilzen
Diese leckeren Pfannkuchen mit cremiger Pilz-Kräuter-Füllung lassen sich in einer halben Stunde zubereiten und eignen sich somit super für den oft voll gepackten Montag. Lass sie dir schmecken!

Dienstag, 19.09.2023: Schupfnudelpfanne
Es gibt viele Bezeichnungen für sie: Bubaspitzle, Kartoffelnudeln, Dràdewixpfeiferl, Schopperla - aber der bekannteste Name ist wohl Schupfnudeln. Diese hier mit Lauch, Weißwein und Sauerkraut sind unter 30 Minuten zubereitet und schmecken unglaublich gut.

Mittwoch, 20.09.2023: Mediterrane One Pot Risoni Pfanne
Lust auf Mittelmeer-Vibes? Dann ist dieses griechisch angehauchte Reisgericht mit Tzatziki und Oliven definitiv das Richtige!

Donnerstag, 21.09.2023: Kürbis Pasta
Das Herbstgemüse ist nicht nur sehr lecker, sondern auch sehr gesund. Richtig, wird reden hier vom Kürbis! Und der schmeckt nicht nur in Suppen gut, sondern a auch in dieser leckeren, schnell zubereiteten Kürbis-Pasta.

Freitag, 22.09.2023: Schnelle Süßkartoffel-Kürbis-Suppe
Die Suppe darf aber natürlich trotzdem nicht fehlen. Zusammen mit Süßkartoffeln sckmeckt sie einfach wohltuend gut und liefert uns genügend Energie und viele wichtige Vitamine.

Samstag, 23.09.2023: Flammkuchen mit Rotkohl
An diesem Tag ist offiziell Herbstanfang. Den können wir mit diesem leckeren Rotkohl-Flammkuchen zelebrieren. Zusammen mit Cranberries ein besonderes Essen für den Samstag!

Sonntag, 24.09.2023: Herbstcurry mit knusprigen Kichererbsen
Dieses Herbstcurry ist ein Muss! Viel Gemüse wie Spinat, Tomaten und Kürbis zusammen mit gebackenen Kichererbsen - mmhhm. Da lohnt sich die etwas längere Zubereitungszeit von 50 Minuten definitiv.

Einkaufsliste für den Essensplan KW 38
Um deinen Essensplan zu finalisieren, haben wir dir alle Zutaten auf eine Einkaufsliste gepackt. Die Liste ist für 2 Personen erstellt, aber du kannst sie in ihrer Menge einfach so anpassen, dass sie von den Portionen für deinen Haushalt passt. Öl, Gewürze und Lebensmittel, die man normalerweise vorrätig hat, sind nicht auf der Liste.
Übrigens bekommst du die Einkaufsliste direkt auf deinen Haushalt angepasst - mit der Choosy App. Dort hast du die Einkaufsliste auch direkt zum Abhaken!
Obst & Gemüse
- Apfel 0.5x
- Basilikum 1,5 Handvoll
- Braune Champignons 165g
- Butternut-Kürbis klein
- Hokkaido Kürbis klein
- Kirschtomaten 150g
- Lauch 2 Stangen
- Oregano 1 Zweig
- Rote Chilischoten
- Rote Paprika 1x
- Rote Zwiebeln
- Rotkohl 150g
- Spinat 500g
- Süßkartoffel 1x
Molkereiprodukte & Eier
- Creme fraiche 75g
- Ei 1x
- Feta 100g
- Hafermilch 65ml
- Milch 135ml
- Parmesan 0,5 Handvoll
- Sahne 365ml
- Tzatziki 60g
Backzutaten
- Flammkuchen Mix (oder Teig)
- Weizenmehl (Type 550) 135g
Nudeln, Reis & Getreide
- Kritharaki Nudel 250g
- Nudeln 300g
- Schupfnudeln 500g
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 165g
- Sauerkraut 100g
Süßes & Salziges
- Getrocknete Cranberries 75g
- Walnüsse
Getränke
- Weißwein
- 1 Schuss
Feinkost
- Grüne Oliven
- 90g
Essig & Öl
- Apfelessig
- 1 EL
Gewürze
- Chilipulver
- Gewürznelke (gemahlen)
- Ingwerpulver
- Kurkuma
Vegan / Veggie-Produkte
- Hefeflocken
- 1 EL
- (Alternativ Gemüsebrühe)
Preis für den Wochenplan: ca 90€
Gesunde Ernährung mit deinem Essensplan
Dein Essensplan für die kommende Woche hat einen Gesundheitsscore von 8,2 - super!

Für mehr Details über den Score & mehr Komfort beim Kochen, schau doch mal in der kostenlosen Choosy-App vorbei.

07.09.2023
4
Min. Lesezeit
Blue Zones: Gesund & lange leben mit diesen Tipps rund um Ernährung und Lebensstil
Stell dir vor, du könntest deine Gesundheit und Lebenserwartung ohne strenge Diät, Sportprogramm, teure Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel verbessern. Klingt surreal? Ist es nicht! Denn in einigen Teilen der Erde gibt es Menschen, die auch mit über 90 noch aktiven Tätigkeiten wie Sport oder Haus- und Gartenarbeit nachgehen.
Was ist es, das diesen Menschenein langes und erfülltes Leben ermöglicht?
Erfahre mit uns, welche Faktoren eine Rolle spielen, wie du am besten in deinem Alltag dazu beitragen kannst und wie ausgewogene Rezepte im Alltag aussehen können!
Dan Buettner ist einer der Experten weltweit, wenn es darum geht, herauszufinden, wie wir ein längeres und gesünderes Leben führen können. In der neuen Netflix-Doku "Live to 100" reist er in fünf Regionen der Welt, die eine höhere Konzentration von Hundertjährigen aufweisen, als sonst wo. Diese Regionen, in denen die Menschen erstaunlich hohe Lebenserwartungen haben, werden als "Blue Zones" (Blaue Zonen) bezeichnet.
Wo sind die Blue Zones nach Dan Buettner?

Ogliastra auf Sardinien
In den sardischen Bergen findet man weltweit die höchste Anzahl an Hundertjährigen. Das ist vor allem deshalb erstaunlich, weil Männer im Allgemeinen seltener ein solch hohes Alter erreichen als Frauen.
Ikaria, Griechenland
Die Ikarier, die Bewohner dieser griechischen Insel, sind fast gänzlich frei von Demenz und vielen chronischen Krankheiten, die hierzulande häufig Menschen im Alter plagen. Fast einer von drei Ikariern wird 90 Jahre oder älter.
Nicoya, Costa Rica
Dieser Ort weist die niedrigste Sterblichkeitsrate von Menschen im mittleren Alter auf der ganzen Welt auf. Was hier vor allem besonders ist: Der familiäre Zusammenhalt und eine besondere Fähigkeit, zuzuhören und zu lachen.
Loma Linda, Kalifornien
Eine Stunde von Los Angeles entfernt liegt die einzige Blue Zone der USA - eine Region, in der die Menschen regelmäßig ein Jahrzehnt länger leben als der Durchschnitt. Das ist jedoch nicht auf ihre Geographie, sondern auf ihre Religion zurückzuführen. Hier leben die meisten Siebenten-Tags-Adventisten im Land, eine Religion, die viele Aspekte eines gesunden Lebensstils durchsetzt.
Okinawa, Japan
Das Zuhause der am längsten lebenden Frauen der Welt: der Okinawaner. Auch hier gibt es deutlich weniger Krebs, Herzkrankheiten und Demenz. Interessant ist hier besonders die treibende Kraft "ikigai" - ihrem Sinn des Lebens.
Faulenzen soll gut sein? Gemeinsamkeiten der Blue Zones
Auch wenn die Blauen Zonen geographisch weit auseinander liegen, lassen sich ähnliche Lebensweisen und kulturelle Gemeinsamkeiten erkennen. Dazu zählen besonders:
- der große Wert auf Gemeinschaft & viele tägliche Aktivitäten in sozialen Umfeldern
- ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden, naturbelassenen Lebensmitteln
- viel Bewegung im Alltag
- eine überwiegend pflanzliche Ernährung
- ausreichend Erholung & Schlaf
- persönliche Bestimmung & positive Perspektive auf das Leben
Die Botschaft ist klar: Eine gesunde Lebensweise kann zu einem längeren und erfüllteren Leben führen. Aber wie integriert man diese Erkenntnisse in den Alltag?
100 Jahre leben: Was wir für unseren Alltag mitnehmen können

Ob mehr Bewegung, bewusste Auszeiten oder gemeinsame Routinen - von den Menschen der Blauen Zonen können wir so einiges mitnehmen. Es lohnt sich also, im Alltag mal über Dinge, wie:
- mehr Bewegung an der frischen Luft, z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit, einem Abendspaziergang oder regelmäßiger Gartenarbeit
- bewusste Auszeiten & Pausen
- viel Zeit & Liebe für Familie und Freunde
- ausgewogene und frische Ernährung
- Achtsamkeits-Praxen, beispielsweise Meditation
- Lebensaufgabe & Sinn, z.B. durch ehrenamtliche Tätigkeiten oder Hobbies
nachzudenken.
Während sich einiges davon in den alltägliche Routinen integrieren lässt, ist die Sache mit der richtigen Ernährung nach wie vor für viele eine Herausforderung. Und das, obwohl sie einer vielversprechendsten Faktoren für ein langes Leben ist. Schließlich möchten wir uns natürlich abwechslungsreich und lecker ernähren, aber die zu Verfügung stehende Zeit ist auch nicht endlos & die To-Do-Liste oft voll genug.
Wie sieht die Blue Zones Ernährung aus? Die richtigen, gesunden Rezepte
Um sich ausgewogen zu ernähren, ist es wichtig, zu erst einmal ein grundlegendes Verständnis von gesunder Ernährung zu haben. Aber wie sieht denn jetzt diese Blue Zones Ernährung genau aus? Die Essgewohnheiten in den Blue Zones beruhen größtenteils auf pflanzlichen Lebensmitteln. Die Bewohner der Blue Zones bedienen sich an der Vielfalt saisonaler Gemüsesorten und Früchten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Fette und Öle, insbesondere Olivenöl, stammen aus pflanzlicher Herkunft.

Außerdem sind die Lebensmittel in den Blue Zones meist frisch und unverarbeitet. Das bedeutet, sie fügen kaum etwas hinzu oder nehmen nichts weg, und bereiten alles selbst zu. Fleisch steht zwar in fast allen Blue Zones auf dem Speiseplan, aber nur in kleinen Mengen, höchstens 1-2 mal die Woche. Auch Fisch kommt in kleinen Portionen bis zu dreimal pro Woche vor. Wenn die Bewohner der Blue Zones Milchprodukte essen, dann bevorzugen sie fermentierte Schafs- oder Ziegenmilchprodukte.
Klar ist, ohne die passenden Rezepte gestaltet sich das im Alltag schwierig. Aber keine Sorge! Im Folgenden findest du einige ausgewogene, leckere Rezepte für deinen Alltag. Wenn du mehr solcher Rezepte suchst, welche obendrein auf deine Bedürfnisse wie Intoleranzen, Familienmitglieder, Budget oder Zeit angepasst sind, findest du diese in der kostenlosen Choosy-App. Wie gesund deine Rezepte für die Woche sind, siehst du in deinem persönlichen Gesundheitsscore.
Und jetzt, lass dir folgende Rezepte guten Gewissens schmecken. Auf ein langes, gesundes und glückliches Leben!
- Linsen-Taboulé
- Ofenkartoffel mit Gemüse, Avocado und Knoblauchsauce
- Kürbiscurry mit Reis
- Kartoffelpfanne mit Spitzpaprika
- Sticky Tofu mit Gemüse
- Chili con Quinoa
- Thai Suppe mit Glasnudeln
- Vegane Kürbis Pasta
Gesunde Blue Zones Ernährung mit Choosy

Mehr gesunde Rezepte in der Choosy-App

06.09.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 37 - Dein gesunder Essensplan für die Woche
Jetzt ist doch tatsächlich wieder der Sommer ausgebrochen - kaum daran zu denken, dass bald schon wieder Herbstanfang sein soll. Für die kommende Woche haben wir dir einen perfekten Wochenplan mit gesunden Rezepten erstellt, der sich optimal für die warmen Temperaturen eignet. Alle Rezepte findest du in der Choosy-App oder auf den jeweiligen Links!
Dein gesunder Essensplan für nächste Woche:
Montag, 11.09.2023: Einfache Bratkartoffeln
Bratkartoffeln mit frischen Gewürzen - perfekt, für ein schnelles, aber sättigendes Mittagessen. Pluspunkt: ein sehr günstiges Essen!

Dienstag, 12.09.2023: Vegane Sommerrollen
Diese leckeren Rollen bestehen aus dünnen Reispapierblättern, die mit frischem Gemüse und Kräutern gefüllt und dann mit dem Erdnuss-Dip genossen werden können. Sie sind nicht nur gesund und vegan, sondern auch unglaublich vielfältig und anpassbar. Die Füllung kann je nach Vorlieben variiert werden!

Mittwoch, 13.09.2023: Grüne Pasta mit Melone und Mozzarella
Ein außergewöhnliches, aber sehr leckeres und erfrischendes Pasta-Gericht! Grüne Bandnudeln mit Galiamelona, Mozzarella - getoppt mit Pinienkernen. Das musst du unbedingt ausprobieren.

Donnerstag, 14.09.2023: Bunter Salat mit Senfdressing
Lust auf einen erfrischenden, gesunden Salat? Ein perfektes leichtes Hauptgericht, das mit seiner bunten Mischung aus frischem Gemüse wie knackigem Blattsalat, Tomaten, Gurken und gekochtem Ei eine reiche Palette an Nährstoffen und Geschmacksrichtungen verleiht.

Freitag, 15.09.2023: Falafel Curry
Am Freitag gibt es eine Mischung aus indisch und orientalisch: Cremiges Falafel Curry. Falafel besteht hauptsächlich aus Kichererbsen - Die Hülsenfrucht ist extrem eiweiß- und gleichzeitig ballaststoffreich.

Samstag, 16.09.2023: Semmelknödel mit Linsenragout
Am Samstag dauert das Rezept ausnahmsweise etwas länger, schmeckt aber unglaublich gut. Dieses Linsenragout ist super gesund, und zusammen mit Knödel ein Wochenendklassiker!

Sonntag, 17.09.2023: Vegane Pilzsuppe
Herzhaft-cremige Pilzsuppe mit frischen Kräutern. Die Konsistenz bekommt die Suppe vor allem durch die Kokosmilch - zusammen mit frischem Brot perfekt für das Mittagessen am Sonntag.

Einkaufsliste für den Essensplan KW 37
Im Folgenden findest du die Einkaufsliste für die obigen Rezepte für 2 Personen. Du kannst sie einfach so anpassen, dass sie von den Portionen für deinen Haushalt passt. Öl, Gewürze und Lebensmittel, die man normalerweise vorrätig hat, sind nicht auf der Liste.
Übrigens bekommst du die Einkaufsliste direkt auf deinen Haushalt angepasst - mit der Choosy App. Dort kannst du die Lebensmittel auch direkt abhaken!
Obst & Gemüse
- Avocado 1x
- Baby-Spinat 2 Handvoll
- Braune Champignons 600g
- Brokkoli 0,5 Handvoll
- Eisbergsalat 1x
- Erbsen 1 Handvoll
- Fleischtomaten 6x
- Galiamelone 220g
- Hokkaido Kürbis 1x
- Junger Spinat (TK) 100g
- Karotte 5x
- Kartoffeln 1750g
- Kirschtomaten 2 Handvoll
- Lauchzwiebeln 2x
- Petersilie glatt
- Radieschen 6x
- Rote Paprika 2x
- Rotkohl 1 Handvoll
- Rucola 50g
- Salatgurke 1x
- Spinat 200g
- Thymian
- Weiße Champignons 200g
- Zucchini 1x
- Zwiebeln
Molkereiprodukte & Eier
- Ei 10x
- Gouda (gerieben) 100g
- Hafermilch 350g
- Kochsahne 15% 2 TL
- Milch 25ml
- Mini-Mozarella 250g
- Mozarella 1x
- Sahne 100ml
- Soja-Kochcreme 25ml
Brotaufstrich
- Erdnussbutter 1 EL
- Honig 2 TL
Brot & Backwaren
- Ciabatta 4 Scheiben
- Semmelwürfel 200g
- Vollkornbrot 2 Scheiben
Backzutaten
- Maisstärke
- 1,5 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Croutons 2 Handvoll
- Glasnudeln 250g
- Grüne Bandnudeln 200g
Konserven
- Kokosmilch (light) 0,5 Dosen
- Passierte Tomaten 200g
- Rote Linsen 100g
- Stückige Tomaten (Dose) 1x
Fertiggerichte
- Falafel 1 Packung
- Quiche-Teig 0,5x
- Tortellini (Kühlregal) 250g
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen)
- 1 Handvoll
Getränke
- Weißwein (trocken)
- 60ml
Tiefkühl
- 8 Kräuter (TK)
- Rahmspinat (TK) 400g
Feinkost
- Getrocknete Tomate 100g
- Kokosmilch 300g
- Reispapier 6gr. Blätter
- Sojasauce 1 EL
Essig & Öl
- Apfelessig
- Margarine
- Sesamöl
- Teriyaki Sauce
Vegan/ Veggie-Produkte
- Räuchertofu 125g
- Tofu 250g
Nüsse
- Pinienkerne
- 30g
Gesunde Ernährung mit deinem Essensplan
Dein Essensplan für die kommende Woche hat einen Gesundheitsscore von 8,6 - super!

Für mehr Details über den Score und mehr Komfort beim Kochen, schau doch mal in der kostenlosen Choosy-App vorbei:
Essensplan in 3 Minuten jede Woche!

30.08.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 36 - Dein gesunder Wochenplan fürs Essen
Neuer Monat, neue Woche, neuer Plan! Damit du gesund in den September startest, haben wir dir hier einen Essensplan mit ausgewogenen Rezepten erstellt. Alle Rezepte findest du in der Choosy-App oder auf den jeweiligen Links.
Der Essensplan für nächste Woche:
Montag, 04.09.2023: Cremige Pasta mit Wirsing und Walnüssen
Wirsing hat fast das ganze Jahr über Saison und ist außerdem sehr lange lagerbar. Dieses cremige Nudelrezept mit Wirsing und Walnüssen ist in 20 min zubereitet und ist somit ein perfektes Essen für den Montag. Ideal, wenn wenig Zeit ist, aber der Hunger groß!

Dienstag, 05.09.2023: Lauwarmer Glasnudelsalat mit Gemüse
Auch dieses Rezept ist super schnell zubereitet und sehr gesund. Außer Gemüse, Glasnudeln, Sojasauce und Erdnüsse brauchst du kaum etwas! Beim Gemüse kannst du natürlich variieren, Karotten und Champignons eignen sich jedoch besonders gut und sollten definitiv mit rein.

Mittwoch, 06.09.2023: Spinat, Spiegelei und Kartoffelpüree
Für den Mittwoch haben wir uns den Klassiker augesucht - aber der schmeckt doch auch immer wieder aufs Neue zu gut, nicht wahr? Pluspunkt: Ist ebenfalls in ca. 30 min fertig und dazu noch eine sehr günstige, aber gesunde Mahlzeit.

Donnerstag, 07.09.2023: Tortellini-Auflauf
Dieser vegetarische Tortellini-Auflauf mit Tomaten, Mozzarella und leckeren Gewürzen wie Thymian und Oregano ist einfach und schnell gemacht. Dazu noch ein grüner Salat - perfekt fürs Mittagessen.

Freitag, 08.09.2023: Klassisch-cremige Kürbissuppe
Schnelle, cremige Kürbissuppe - aus nur 6 Zutaten gezaubert! Endlich ist wieder Kürbissaison, und die sollte schnellstens ausgenutzt werden. Den restlichen Kürbis kannst du im folgenden Rezept aufbrauchen.

Samstag, 09.09.2023: Kürbisquiche
Um deinen Kürbis zu verbrauchen, ist diese Kürbisquiche perfekt für den Samstag. Das vegetarische Rezept lässt sich in 40 Minuten zubereiten (inklusive Backzeit).

Sonntag, 10.09.2023: Ofenkartoffel mit Spinat
Für dieses simple, aber trotzdem leckere Rezept brauchst du nur wenige Zutaten. Während die Kartoffel kochen, kannst du schonmal die restlichen Zutaten vorbereiten, sodass du insgesamt eine gute Stunde dafür brauchst. Aber es lohnt sich!

Einkaufsliste für den Essensplan KW 36
Damit du deinen Essensplan für die kommende Woche auch so umsetzen kannst, haben wir dir direkt alle benötigten Zutaten auf deine Einkaufsliste gesetzt. Du findest sie im Folgenden.
Die Zutaten sind auf 2 Personen angepasst - du kannst sie natürlich in der Menge je nach den Personen in deinem Haushalt anpassen. Öl, Gewürze und Lebensmittel, die man normalerweise vorrätig hat, sind nicht auf der Liste.
Tipp: Mit der Choosy App bekommst du die Einkaufsliste direkt auf deine Portionen angepasst - zum Abhaken. Rezepte werden dir außerdem basierend auf deinem Geschmack vorgeschlagen.
Obst & Gemüse
- Brokkoli - klein
- Eisbergsalat 1x
- Fleischtomaten 10x
- Hokkaido Kürbis 2 kleine
- Junger Spinat (TK) 500g
- Karotte 2x
- Kartoffeln 1350g
- Rote Paprika 1x
- Schalotte 1x
- Spinat 200g
- Weiße Champignons 6x
- Wirsing 180g
- Zucchini 1x
- Zwiebel 4x
Molkereiprodukte & Eier
- Ei 6x
- Frischkäse 200g
- Gouda (gerieben) 100g
- Milch 25ml
- Mozarella 1x
- Sahne 200ml
- Soja-Kochcreme 25ml
Brotaufstrich
- Honig
- 1 EL
Brot & Backwaren
- Ciabatta
- 4 Scheiben
Nudeln, Reis & Getreide
- Croutons 2 Handvoll
- Glasnudeln 250g
- Kurze Nudeln 160g
Konserven
- Passierte Tomaten
- 300g
Fertiggerichte
- Quiche-Teig 0.5x
- Tortellini 250g
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen) 1 Handvoll
- Walnuss 3 EL
Feinkost
- Sojasauce
- 1 EL
Essig & Öl
- Apfelessig 2 EL
- Margarine 2 EL
- Teriyaki Sauce 1 EL
Vegan/ Veggie-Produkte
- Räuchertofu
- 125g
Preis für den Essensplan: 98,50€
Rezepte: Gesund, die ganze Woche!
Dein Essensplan hat einen Gesundheitsscore von 8,0 - super!

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Hier entlang zu wöchentlichen Essensplänen

23.01.2023
6
Min. Lesezeit
Was statt Parmesan? - Diese Parmesan-Alternativen solltest du probieren!
Es gibt viele gute Gründe Parmesan zu ersetzen: Entdecke mit uns deine Lieblingsvariante, ob Käse, vegan oder einfach nur günstig.
Es gibt viele gute Gründe Parmesan zu ersetzen: Du bist Veganer:in oder Vegetarier:in, hast eine Laktoseintoleranz, bist schwanger, möchtest Geld sparen oder hast einfach vergessen ihn einzukaufen.
Parmesan ist eine der am meisten verwendeten Käsesorten der Welt. Deutschland ist sogar der größte Abnehmer für diesen Käse weltweit! Gerade weil dieser italienische Hartkäse aus Kuhmilch so beliebt ist, haben sich viele schlaue Menschen Alternativen zu Parmesan einfallen lassen. Entdecke mit uns deine Lieblingsvariante. Am Ende bekommst du noch leckere Rezepte mit Parmesan-Alternativen, also bleib dran!
Entdeckte deine neue Lieblings-App: Choosy



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Wenn du passende Rezepte ohne Parmesan - dafür aber mit anderen, leckeren Alternativen - suchst, dann bist du hier genau richtig! In der Choosy App werden dir Rezepte passend zu deinen Bedürfnissen vorgeschlagen: so einfach, lecker & gesund - aber dazu später mehr!
Die besten Käse-Alternativen zu Parmesan
Parmegiano Reggiano ist für Italiener:innen (und Kenner:innen) der einzig wahre Parmesan. Das Original stammt aus einem bestimmten Teil der Po-Ebene in Italien (wir meinen hier natürlich den Fluss “Po” oder an was hast du gedacht?).
Um echten Parmesan zu verkaufen, braucht man eine Käserei in Parma oder Regio nell’Emilia und muss ganz bestimmte Auflagen erfüllen: nur Gras und Heu für die Kühe, die aus einem bestimmten Gebiet kommen müssen und mindestens zwölf Monate Reifezeit.

Die bekannteste Alternative ist der Grana Padano. Wir müssen zu unserer Schande gestehen, dass wir lange Zeit garnicht wussten, dass Grana Padano streng genommen gar kein Parmesan ist. Er ist auch ein italienischer Hartkäse aus Kuhmilch, aber etwas milder und in der Käsetheke oder im Kühlregal oft neben dem “Original” zu finden. Die Auflagen für ihn sind nicht ganz so streng: Er muss z.B. nur 9 Monate reifen und so kann er günstiger und in größeren Mengen produziert werden.
Eine weitere italienische Käsealternative ist der Pecorino Romano. Der größte Unterschied: Pecorino wird mit Schafsmilch gemacht. Der Schafskäse hat einen würzigeren Geschmack hat Parmesan und eine etwas härtere Textur. Reifen muss er nur für 5 Monate. Preislich bewegt er sich in der Mittelklasse zwischen dem günstigeren Grana Padano und dem Parmegiano.
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Parmesan in der Schwangerschaft? Vielleicht weißt du bereits, dass bei Schwangeren mit Käsesorten aus Rohmilch Vorsicht geboten ist. Das liegt daran, dass bei diesen Käsesorten die Gefahr besteht, dass sich Bakterien wie Listerien ausbreiten, die das Baby mit Listeriose anstecken können. Es gilt jedoch: Je länger die Reifezeit von Hartkäse, desto geringer das Risiko von Listerien. Die Dauer der Reife von Parmesan erkennst du anhand der Bezeichnungen auf der Verpackung: Nuovo (12 Monate), vecchio (24 Monate), stravecchio (36 Monate), stravecchione (48 Monate) oder extra stravecchione (72 Monate).
Mozzarella ist zwar viel milder als Parmesan und kein Hartkäse, in Risottos oder zum Überbacken lässt er sich aber gut als Alternative verwenden. Er lässt sich außerdem gut über Salate reiben und kann so den Caesar Salad retten, wenn der Parmesan alle ist.
Wenn du in Zukunft nicht mehr lange nach Alternativen suchen möchtest, empfehlen wir dir Choosy. Hier kannst du einfach beim Bestellen Alternativen zu Zutaten sehen, die nicht mehr vorrätig sind oder die du ersetzen möchtest.

Welche deutsche Alternative zu Parmesan gibt es?
Wenn du lieber auf regionalen Käse setzen möchtest, kannst du Parmesan auch mit in Deutschland hergestellten Alternativen ersetzen - je nachdem, was du mit Parmesan machen wolltest.
Fürs Überbacken eignet sich zum Beispiel auch Gouda sehr gut. Der eigentlich niederländische Käse wird auch in Deutschland hergestellt. Er hat einen milden, süßlichen Geschmack und eine weiche, cremige Textur, die gut zu vielen Gerichten passt. Da er eine recht harte Konsistenz hat, lässt er sich gut reiben.
Wenn es kein “echter Käse” sein muss, gibt es viele interessante vegane Alternativen zum Parmesan, die du mit heimischen Produkten herstellen kannst.
Vegane Parmesan-Alternativen
Du willst Laktose oder tierische Produkte vermeiden? Dann stehen dir eine Vielfalt an veganen Alternativen zur Verfügung, um Parmesan zu ersetzen.
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Ist Parmesan vegetarisch? Parmesan ist Käse und Käse ist vegetarisch.. denken viele! Bei der Herstellung von Parmesan wird Lab verwendet, ein Enzym im Magen junger Kälber, Schafe und Ziegen. Tierisches Lab kann nur toten Tieren entnommen werden - daher ist Parmesan nicht vegetarisch.
Holt die Küchenmaschine und Reiben raus, jetzt geht’s den Nüssen an den Kragen. Nüsse sind nämlich eine sehr gute Möglichkeit, einen crunchy Parmesan-Ersatz zu bekommen. Pinienkerne, Mandeln oder Cashewkerne kannst du einfach zu einem groben oder feinen Pulver mahlen und über deine Lieblingspasta streuen. Der würzige Geschmack passt zu vielen veganen Gerichten sehr gut. Achtung: Zum Schmelzen lassen ist Nussparmesan nicht geeignet.

Nüsse statt Parmesan, das macht auch für die Gesundheit Sinn. Sie enthalten viele gesunde Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E und verschiedene Mineralien wie Kalium und Magnesium.
- Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern und die Entzündungen im Körper reduzieren.
- Sie können helfen, das Risiko von Diabetes zu senken, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit verbessern.
- Sie können das Risiko, an bestimmten Arten von Krebs zu erkranken, senken, insbesondere Darmkrebs.
- Sie unterstützen dich, dein Gewicht zu kontrollieren, indem sie das Sättigungsgefühl verbessern.
Super beliebt als vegane Parmesan-Alternative sind auch Hefeflocken, weil sie einen würzigen Geschmack haben, der dem von Parmesan ähnelt und sich einfach in Saucen nutzen lassen.
Hefeflocken werden aus Hefe und Mehl hergestellt. Die Hefe wird zuerst in Wasser gelöst, dann wird Mehl hinzugefügt und daraus wird ein Teig hergestellt, der zu Flocken verarbeitet wird. Die Flocken werden dann getrocknet und können als Zutat in verschiedenen Rezepten verwendet werden. Hefeflocken sind eine gute Quelle für Protein und B-Vitamine.
Fun Fact: Nur 15 Gramm Hefeflocken decken den Tagesbedarf an Vitamin B1.
Du benutzt Semmelbrösel sonst nur zum Panieren? Wenn du sie mit veganer Butter in der Pfanne anröstest, kannst du dir eine günstige und schnelle Parmesan-Alternative herstellen: Das sogenannte Schwabenparmesan.
Schmeckt zwar nicht wie Käse, passt aber perfekt zu Nudelgerichten oder einfach, um deine Gemüsepfanne etwas aufzupeppen. Natürlich gibt es auch viele bereits zubereitete veganen Parmesan-Alternativen auf dem Markt. Sie sind eine bequeme Möglichkeit, den italienischen Hartkäse in veganen Gerichten zu ersetzen.
Du willst es dir noch einfacher machen und nur Rezepte sehen, in denen sowieso vegane Varianten benutzt werden? Stelle einfach auf Choosy “vegan” als deine Ernährungsform ein und du bekommst nur Gerichte zu sehen, die keine tierischen Produkte verwenden - also auch keinen Parmesan. Willst du nur auf Laktose verzichten, kannst du das auch in der App angeben.

Günstige Parmesan-Alternativen
Du willst Parmesan ersetzen, weil er frisch ziemlich teuer ist? Dieser Käse gehörte schon immer zu den etwas teureren Sorten, aber in 2022 hat es Parmesan-Liebhaber besonders getroffen. Eine Dürre machte den Käsebauern zu schaffen und es fand weniger Parmesan in die Regale.
So viel kosten die Parmesan-Alternativen ungefähr für 200g:
- Hefeflocken: 5,00 Euro
- Parmigiano Reggiano: 4,50 Euro
- Pecorino: 4 Euro
- Grana Padano: 3,30 Euro
- Cashews: 3,19 Euro
- Mozzarella: 2,80 Euro
- Gouda: 2,10 Euro
- Mandeln: 2 Euro
- Semmelbrösel: 1 Euro
Die Schwaben wussten schon immer, wie man spart: Semmelbrösel mit Butter oder Olivenöl sind die günstigste Alternative zu Parmesan. Hefeflocken sind in der Anschaffung zwar teuer, halten sich dafür aber sehr viel länger als viele der Käsesorten und sind ergiebiger. Wir haben's bereits ausprobiert, schau selbst:
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4. Rezepte ohne Parmesan - aber genauso lecker
- Mac and Cheese (vegan)
- Schnelle Käse-Lauch-Suppe (vegan)
- Spaghetti mit Spinatsoße
- Vegane Alfredo Sauce mit Spaghetti und Cashew-Parmesan
- Sommerliche Pasta mit geröstetem Ofengemüse, Rucola & Cashew-Parmesan
- Brokkoli-Pasta
- Kürbis-Pasta
- Zoodles mit grüner Pesto
Wenn du nicht nur beim Käse sparen möchtest, sondern auch beim gesamten Wocheneinkauf, solltest du deine Woche planen. So vermeidest du teure Spontankäufe. Schau mal, wie einfach es zum Beispiel mit Choosy ist:

Mit Choosy wird dein Essensplan optimiert auf dich & deine Präferenzen erstellt. Kein Parmesan? Kein Problem! Dann werden dir nur Alternativrezepte angezeigt!

06.01.2023
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Min. Lesezeit
Vegane Rezepte schnell aus 5 Zutaten: Das sind die besten
Wer kennt es nicht: Man kommt nach Hause, möchte sich gut ernähren, aber nicht ewig in der Küche stehen? Vorbei mit diesen Grübelleien - wir haben hier fünf schnelle, vegane Rezepte für dich, die obendrein nur aus maximal 5 Grundzutaten bestehen und damit super einfach und günstig sind!
Die vegane Küche gilt oft als als kompliziert und aufwendig, muss das aber keinesfalls sein! Spätestens nach diesen fünf Rezepten wirst du vom Gegenteil überzeugt sein. Den Feierabend konntest du selten so (lecker) genießen ;)
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Veganer sind Menschen, die keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fischfleisch, Milch, Honig und Eier konsumieren. Streng genommen tragen sie auch keine Kleidung oder Schuhe, die aus tierischen Materialien wie Leder, Pelz, Daunen oder Wolle bestehen. Das selbe gilt für Kostmetikmittel, welche keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten dürfen.
Alle Rezepte findest du in der Choosy App. Choosy lernt was dir schmeckt und macht dir einen Vorschlag für deinen perfekten Essensplan. Damit wird die Essensplanung, das Nachkochen sowie das Einkaufen kinderleicht - versprochen!
Mehr Rezepte auf Choosy finden
Winterliche Stulle mit karamellisierten Rosenkohl

Stullen-Time! Im Rheinland sagt man Bütterken, in Sachsen Bemme und in Berlin Stulle. Aus saisonalem Wintergemüse wie Rosenkohl & Granatapfel kannst du mit nur ein paar Basics, sowie Hummus und Vollkornbrot eine herzhafte Stulle zubereiten. Die Zubereitungszeit beläuft sich auf maximal 20 Minuten. Das ganze Rezept eignet sich super als schnelles veganes Rezept fürs Mittagessen und du findest es hier.
Kichererbsenfladen

Eines ist sicher: Egal, wie viele Fladen, Pizzen oder Quiches du in deinem Leben schon zubereitet hast, einen so einfachen hast du noch nie gemacht. Versprochen! Viel Talent brauchst du auch nicht, denn mit dem Schnibbeln ist es auch schon fast getan! Das ganze Rezept findest du hier.
Rote Bete-Pesto

Oh, Pesto, wie einfach und lecker du doch nur bist! Alle Zutaten in einen Mixer geben, Spaghetti kochen und schon ist der Zauber getan. Super schnell und einfach!
Wusstest du? Die Deutschen verbringen im Durchschnitt knapp fünfeinhalb Stunden pro Woche mit Kochen.
Nest-Nudeln mit Zucchini

So richtig cremige Zucchini-Nest-Nudeln sind schon was feines. Viel spannender als normale Spaghetti, oder? Ein perfektes Rezept für warme Sommerabende!
Gebackener Salat mit Rosen- & Rotkohl und Kichererbsen

Der Winter auf einen Teller gezaubert! Aus nur vier Hauptzutaten, die in den Wintermonaten saisonal und entsprechend günstig sind, macht sich dieser besondere Salat definitiv gut auf deinem Teller ;) Das ganze Rezept findest du hier.
Und, überzeugt? So geht's zu mehr veganen, schnellen Rezepten, auch für Anfänger
Diese fünf veganen Rezepte - egal ob für Anfänger oder Kochprofis - sind der beste Beweis, dass es wirklich viele vegane Möglichkeiten gibt, sich abends etwas Leckeres und Gesundes zu kochen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Die meisten Gerichte machen sich quasi von selbst. So könnte doch jeder Tag aussehen, oder?

Choosy auf einen Blick:
Mit Choosy bekommst du einen personalisierten Essensplan für die ganze Woche. Zu Beginn kannst du dein Preissegment angeben und bekommst nur entsprechende Rezepte angezeigt. Die App lernt außerdem, was dir schmeckt, und stimmt die Rezepte auch noch passend auf deine Präferenzen oder Intoleranzen an. Mit einem Klick sind die Rezepte ausgewählt und zum Plan hinzugefügt. Es folgt die automatische Einkaufsliste - und das Essen für die Woche ist getan. So sparst du jede Woche Zeit, Geld und Nerven!