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Hacks rund um Essensplanung & gesunde Ernährung
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06.11.2024
10
Min. Lesezeit
Nährstoffe 1x1: Basiswissen für gesunde Ernährung
Unsere Ernährungswissenschaftlerin erklärt das 1x1 der Makro- und Mikronährstoffe. So merkt ihr euch es garantiert!
Schon gewusst? Die Choosy KI hilft dir dabei, möglichst alle Nährstoffe mit deinem Plan abzudecken.
Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die wir zum Leben benötigen. Der Körper nimmt Nährstoffe auf und verarbeitet sie weiter. Einige Nährstoffe kann der Körper unter Verwendung mehrerer Nährstoffe selbst herstellen. Das kann man sich wie einen chemischen Cocktail vorstellen. Andere Nährstoffe wiederum kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese nennen wir essentielle Nährstoffe und wir müssen sie unbedingt aus der Nahrung aufnehmen, um dauerhaft gesund zu sein. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir aber beide Arten.
Man könnte Nährstoffe nun in essentielle (z.B. Vitamin C) und nicht essentielle Nährstoffe (z.B. Vitamin D) aufteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Allerdings würde uns das nicht allzu viel helfen. Weshalb das so ist, habt ihr sicher an den Beispielen schon selbst bemerkt: Es leiden mehr Menschen an einem Vitamin D Mangel, als an einem Vitamin C Mangel. Wie kann das sein, wenn der Körper das eine Vitamin selbst produzieren könnte? Ihr könnt euch das so vorstellen: Selbst wenn ihr das Rezept für einen (virgin😉) Mojito kennt, bringt euch das nichts, wenn ihr nicht alle Zutaten da habt.
Wir unterteilen Nährstoffe also erst einmal nicht danach ob sie der Körper selbst herstellen kann, sondern nach danach wie viel wir davon benötigen. Es gibt zwei Nährstoffgruppen:
- Makronährstoffe: Braucht der Körper in großen Mengen, wir messen sie in Gramm (g) in der Ernährung
- Mikronährstoffe: Braucht dein Körper in kleinen Mengen, wir messen in Milligramm (mg) oder sogar Mikrogramm (µg) in der Ernährung
Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe - kurz Makros - sind die Nahrungsbestandteile, die wir in großen Mengen benötigen und die uns Energie liefern. Es gibt drei Makronährstoffe, die uns jeweils unterschiedlich viel Energie liefern:
- Kohlenhydrate: 1 g liefert 4,1 kcal
- Fett: 1 g liefert 9,3 kcal
- Eiweiß (Proteine): 1 g liefert 4,1 kcal
Aber nicht nur die Menge an Energie, die sie uns liefern, ist unterschiedlich, sondern auch die Art, wie sie uns Energie liefern. Die benötigte Gesamtenergie (gemessen in kcal) ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Bewegung abhängig. Eine Übersicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die empfohlene Energiezufuhr in Abhängigkeit von diesen Faktoren gibt es hier.
Wie sollten Makros verteilt sein?
Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir also alle drei Makronährstoffarten. Damit du die optimale Verteilung der Makronährstoffe mit deiner Ernährung erreichen kannst, hilft es, wenn du lernst, in welchen Lebensmitteln welcher Makronährstoff überwiegt. Die empfohlene tägliche Makronährstoffverteilung sieht so aus:
- Kohlenhydrate: 50-60%
- Fett: 20-30%
- Eiweiß (Proteine): 15-25%
Beispiel: Wenn du eine Mitte 30 jährige Frau, ca. 1,65m groß, mit mittlerer körperlicher Aktivität bist, brauchst du täglich um die 2.100 kcal. Dabei sollte die Verteilung wie folgt sein:
- Kohlenhydrate: 1.050 - 1.260 kcal, was 256g - 307g pro Tag entspricht
- Fett: 430 - 630 kcal, was 46g - 68g pro Tag entspricht
- Eiweiß (Proteine): 315 - 525 kcal, was 77g - 128g pro Tag entspricht
Worauf sollte man bei den Makros achten?
Für eine gesunde Ernährung, sind alle Makronährstoffe gleichermaßen wichtig, weil sie dem Körper auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Es gibt aber Daumenregeln zu den 3 Makronährstoffen, die dir dabei helfen für deinen Körper das Meiste aus ihnen rauszuholen
- Kohlenhydrate: Qualität über Quantität, Vollkorn schlägt Produkte aus fein gemahlenem Mehl
- Fette: Fett ist nicht gleich Fett, achte darauf, dass du mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst (Schau bei Produkten auf die Nährwerttabelle)
- Proteine: Zusammen sind sie stark! Eine Kombination verschiedener Proteinquellen (jede Quelle enthält eine unterschiedliche Kombi an Aminosäuren) ist am Besten
Bekannte Makro Diäten - welche wirken?
Aktuell sehr populäre Diäten sind die "low carb" und die "high protein" Diät. Weil sie so bekannt sind, möchten wir einmal kurz darauf eingehen, damit du sie für dich besser einordnen kannst.Eine Definition der Low Carb Diät findest du zum Beispiel hier in der amerikanischen National Library of Medicine. Ihr könnt euch merken:
- Very low-carbohydrate: <10% Kohlenhydrate oder 20 - 50g pro Tag
- Low-carbohydrate: <26% Kohlenhydrate oder weniger als 130g pro Tag
Meist findet man die untere Definition - bis 25% Energieprozent aus Kohlenhydraten - als Low Carb Einstufung. Ihr seht: Im Vergleich zu der empfohlenen Ernährung ist das sehr wenig. Wir empfehlen eine Low Carb Diät daher nicht dauerhaft umzusetzen. Die Definition von "High Protein" (auch gültig für einzelne Lebensmittel mit entsprechendem Claim) findest du zum Beispiel hier auf der Food Safety Seite der Europäischen Union. Sie liegt bei:
- High Protein: >20% Proteine als Anteil der Gesamtenergie
Ihr seht: Der Begriff "High Protein" entspricht im Grunde der Proteinmenge, die ohnehin empfohlen wird. Wegen der modernen Ernährungsweise, die recht kohlenhydrat- und fett-lastig ist, ist "High Protein" so trendig geworden. Eine "High Protein" Diät, also eine Ernährungsweise, die deinen Proteinbedarf abdeckt, empfehlen wir uneingeschränkt. Je mehr Sport ihr treibt, umso mehr könnt ihr euch an der empfohlenen Obergrenze von 25% orientieren.
Mikronährstoffe
Wenn Makronährstoffe, die Nährstoffe sind, die der Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern, sind Mikronährstoffe logischerweise das Gegenteil davon: Sie liefern keine Energie und wir brauchen sie nur in kleinen Mengen. Aber das macht sie keineswegs weniger wichtig. Denn wie heißt es so schön: manchmal steckt der Teufel im Detail. 😈
In den meisten einfachen Büchern und Zeitschriften rund um das Thema gesunde Ernährung (meist mit dem Ziel abzunehmen oder Muskeln aufzubauen), geht es noch immer primär um Makronährstoffe und Kalorienbilanz. Viele, die ein gesundheitliches Ziel haben, tracken ihre Kalorien oder vielleicht noch Proteine und Kohlenhydrate. Seit Kurzem sind bei dem ein oder anderen vielleicht noch Ballaststoffe hinzugekommen. Dabei sind Mikronährstoffe genauso wichtig. Denn: Habt ihr erstmal einen bestimmten Mangel an Mikronährstoffen kann das nicht nur euer Fitnessziel erschweren, sondern auch zu allerhand von gesundheitlichen Problemen führen. Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Von den bisher bekannten 20 Vitaminen sind 13 Vitamine für den Menschen essentiell. Sie werden unterschieden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A). Fettlöslich bedeutet, dass diese Vitamine sich nicht in Wasser lösen, sondern Fett als Transportmedium brauchen. Wie gut Nährstoffe wie Vitamine aufgenommen werden können, kommt also auch auf die Kombination der Lebensmittel an. Jedes Vitamin übernimmt im Körper eine andere Funktion. Das sind die 13 Vitamine, die für den Menschen wichtig sind:
- Vitamin A - Retinol
- Vitamin B1 - Thiamin
- Vitamin B2 - Riboflavin
- Vitamin B3 - Niacin
- Vitamin B5 - Pantothensäure
- Vitamin B6 - Pyridoxin
- Vitamin B7 - Biotin
- Vitamin B9 - Folsäure
- Vitamin B12 - Cobalamin
- Vitamin C - Ascorbinsäure
- Vitamin D - Cholecalciferol
- Vitamin E - Tocopherol
- Vitamin K - Phyllochinon
Mineralstoffe
Bei Mineralstoffen gibt es auch wieder zwei verschiedene Arten, die sich vor allem wieder durch die Menge, mit der sie im Körper vorkommen (oder vorkommen sollten) einteilen lassen: Mengenelemente und Spurenelemente. Wie der Name schon angibt, kommen Mengenelemente im Vergleich zu Spurenelementen im Körper in größerer Menge vor (einzige Ausnahme: Eisen). Bei manchen gibt es Mindestmengen, bei anderen Maximalmengen, bei den meisten aber eher einen empfohlenen Bereich. Bei Überdosierungen treten toxische Wirkungen auf
Mengenelemente:
- Calcium - 2.000 bis 2.500 mg pro Tag
- Chlor - in etwa 2.300 mg pro Tag
- Kalium - in etwa 4.000 mg pro Tag
- Phosphor - 500 bis 600 mg pro Tag
- Schwefel - 900 bis 1.100 mg pro Tag
- Hydrogencarbonat - kann der Körper selbst bilden, keine empfohlene Dosis
- Sulfat - keine empfohlene Dosis
- Nitrat - 250 bis 300 mg pro Tag
- Fluorid - 3 bis 3,5 mg pro Tag
- Magnesium - 300 bis 350 mg pro Tag
- Natrium - in etwa 1.500 mg pro Tag
Spurenelemente:
- Arsen - max. 1 mg. pro Tag
- Bor - max. 0,5 mg pro Tag
- Chrom - max. 100 µg pro Tag
- Cobalt - 0,1 bis 0,2 µg pro Tag
- Eisen - 10 bis 15 mg pro Tag
- Fluor - 3 bis 7 mg pro Tag
- Iod - 180 bis 200 µg pro Tag
- Kupfer - 1 bis 1,5 mg pro Tag
- Mangan - 2 bis 5 mg pro Tag
- Molybdän - 50 bis 100 µg pro Tag
- Rubidium - in etwa 100 µg pro Tag
- Selen - in etwa 40 µg pro Tag
- Silizium - 20 bis 50 mg pro Tag
- Vanadium - 6 bis 18 µg pro Tag
- Zink - 10 bis 15 mg pro Tag
- Zinn - 1,5 bis 3 mg pro Tag
Alle empfohlenen Mengen sind abhängig vom Alter und Lebensumständen. Als Beispiel wurde hier eine erwachsene Person mittleren Alters gewählt (nicht schwanger, nicht stillend) genommen. Ihr seht: Es gibt sehr viele Mikronährstoffe. Die müsst ihr euch natürlich nicht alle merken. Aber was ihr euch merken solltet: Es ist wichtig, dass ihr bei keinem dieser Mikronährstoffe einen Mangel habt oder die empfohlene Maximalmenge ständig überschreitet. Bei manchem Mikronährstoffen wurden schon häufig Mängel bei Menschen festgestellt - zum Beispiel Zink (Anzeichen sind z.B. ein schwaches Immunsystem). Bei anderen Mikronährstoffen wiederum wurde bisher noch nie ein Mangel beim Menschen festgestellt. Dazu zählt zum Beispiel Mangan, was im Körper für Knorpel und Knochen benötigt wird. Alle manuell zu tracken wäre natürlich ein riesiger Aufwand. Deswegen haben wir für Choosy einen Algorithmus entwickelt, der ganz automatisch darauf achtet, dass ihr die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu euch nehmt. Alle Details zu den Nährstoffen, die in deiner geplanten Woche enthalten sind, findet ihr im Gesundheitsscore (einfach draufklicken!)
Bedarf & Mangel erkennen
Manche Nährstoffe kommen deutlich häufiger in unserer Nahrung vor als Andere. Das heißt unsere Ernährungsgewohnheiten als Gesellschaft, aber auch von uns ganz individuell, beeinflussen, wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns ist. Wenn ihr euch vegan ernährt, sind bei euch andere Mängel (oder Überschüsse) wahrscheinlich, als wenn ihr euch pescetarisch ernährt. Aber auch der Kulturkreis spielt eine Rolle, weil in unterschiedlichen Ländern unterschiedliche Lebensmittel den Speiseplan bestimmen.
Woran erkennt man den eigenen Bedarf?
Der eigene Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab. Darunter fallen:
- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Körperliche Aktivität
- Ernährungsweise
Deswegen könnt ihr genau diese Faktoren bei Choosy angeben (auch für unterschiedliche Haushaltsmitglieder). Dadurch kann Choosy euren ganz persönlichen Bedarf berechnen und bei eurem Essensplan individuell berücksichtigen. Spezielle Lebensumstände wie Schwangerschaft, Stillen oder auch bestimmte Krankheiten oder Genesungszeiten verändern den Bedarf individuell. Übrigens: Wenn ihr schwanger seid oder stillt, könnt ihr auch das bei Choosy angeben. Basierend auf eurem Geburtstermin berechnet Choosy dann euren Nährwertbedarf und hilft euch dabei euch und euer Kind bestmöglich zu versorgen.
Wie wahrscheinlich ist ein Nährstoffmangel?
Wie wahrscheinlich ein Mangel bei jedem von uns auftritt hängt natürlich nicht nur davon ab, in welcher Menge wir welchen Nährstoff benötigst, sondern auch, in welcher Häufigkeit der Nährstoff in unseren Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist zum Beispiel ein Vitamin C Mangel deutlich seltener als ein Jodmangel - auch wenn Vitamin C als Werbeargument viel häufiger auf Produkten steht. Logisch - es kommt ja auch einfach häufiger vor. Also kann man es auch bei mehr Produkten vorne drauf schreiben (wenn ihr wisst, was ich meine 😉). Bei Choosy sind für alle Lebensmittel automatisch die passenden Makro- und Mikronährstoffe hinterlegt. Der clevere Gesundheitsscore berücksichtigt außerdem, wie wahrscheinlich ein Mangel bei den unterschiedlichen Nährstoffen ist und gewichtet die Nährstoffe, die seltener vorkommen & für dich wichtig sind höher als die, die häufig in Lebensmitteln vorkommen. Wenn Choosy euch einen Essensplan generiert, dann achtet der intelligente Algorithmus im Hintergrund automatisch darauf, dass alle Nährstoffe in eurem Essensplan gut abgedeckt sind.
Häufigste Mängel hierzulande:
Es gibt ein paar Mängel, an denen viele Menschen in Deutschland leiden.
- Jod - lies hier warum die WHO zuletzt vor Jodmangel gewarnt hat
- Eisen - insbesondere bei Frauen
- Vitamin D - insbesondere im Winter (wegen geringerer Sonneneintrahlung)
- Omega-3 - es sei denn du isst zwei mal die Woche Fisch oder Algen
- Vitamin B12 - vor allem bei Veganern
- Folsäure - da Folsäure nicht hitzebeständig ist, vor allem auch bei Schwangeren wegen erhöhtem Bedarf
Braucht ihr Nahrungsergänzungsmittel?
Ein Mensch hierzulande, der sich ausgewogen ernährt (flexitarische Ernährung) braucht nur im Winter ein Supplement von Vitamin D. Hier fehlt uns leider die Sonne - da kann die beste Ernährung nicht hinterherkommen. Ansonsten gibt es noch häufige "Spezialfälle", die sich aus den Mängeln oben ergeben:
- Für Menschen, die weniger als zwei mal die Woche Fisch & Algen essen: Omega 3 🐟
- Für Veganer oder Flexitarier, die wenig Fleisch essen & keine Milchprodukte zu sich nehmen: Vitamin B12, Eisen & Jod 🥩
- Für Schwangere Frauen, wegen des erhöhten Bedarfs: Folsäure 🤰
Achtung: Nahrungsergänzungsmittel haben auch Risiken. Wir raten unbedingt (!) davon ab wahllos Kombipräparate zu nehmen. Oft hemmen sie sich bei der Nährstoffaufnahme gegenseitig. Im schlimmsten Fall führst du dir selbst eine Überdosis zu und hast dadurch negative Nebenwirkungen (Migräne, Haarverlust etc.).
Testet euer Wissen
Aufgabe 1: Könnt ihr dieses Gericht verbessern?
Mögliche Lösung:
- Wir tauschen die Weizen-Pasta gegen ballaststoffhaltigen Bulgur (Alternativ auch einfach gegen Vollkorn-Pasta)
- Wir fügen noch leckere Pilze als pflanzliche Proteinquelle hinzu
- Wir fügen noch Kräuter & Paprika für gesunde Kohlenhydrate und wegen der wertvollen Mikronährstoffe (mehr dazu im nächsten Abschnitt) hinzu. Und damit die Gemüsemuffel happy sind, schneiden wir sie einfach ganz klein ;)
- Unsichtbarer Boost: Wir tauschen Sonnenblumenöl gegen Rapsöl aus und haben damit mehr gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Das Endergebnis kann sich sehen lassen & schmeckt auch großartig:
Aufgabe 2: Was ist gesünder? Das erste Bild oder das Zweite?
(1) Du versuchst richtig "gesund" zu essen und machst dir einen Salat (z. B. Blattspinat). Du verzichtest auf ein Dressing, um Kalorien zu reduzieren.
(2) Du entscheidest dich für einen Salat, machst dir eine leckere Sauce und Käse obendrauf (z.B. Ziegenkäse)
Antwort: Option (2). Sie hält dich nicht nur länger satt, was zu weniger Snacks & Heißhunger-Attacken führt, sondern durch die Kombination von grünem Gemüse (viel Vitamin K) und dem Fett in der Sauce & dem Käse kann dein Körper das Vitamin K besser aufnehmen.
Wie deckt Choosy deinen Nährstoffbedarf?
Choosy ist nicht nur ein Essensplaner – Choosy ist der Partner für eine ausgewogene Ernährung eurer ganzen Familie. In einem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, den Nährstoffbedarf von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen abzudecken, ohne Kompromisse bei Geschmack und Zeit zu machen.
Genau hier setzt Choosy an:
- Intelligente Planung: Choosy's KI erstellt einen Essensplan, der nicht nur lecker und abwechslungsreich ist, sondern auch auf die individuellen Bedürfnisse eurer Familie abgestimmt wird. Dabei achtet der kluge Algorithmus darauf, dass im Wochenplan alle Nährstoffe abgedeckt sind und optimiert den Nährstoffbedarf sogar für besondere Bedürfnisse wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft.
- Nährstoff-Überblick: Mit dem Gesundheitsscore behält man den Nährstoffbedarf für alle Familienmitglieder ganz einfach im Blick. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt.
- Gesunde Abwechslung: Entdeckt Rezepte, die sowohl den Kleinsten schmecken als auch den Erwachsenen neue kulinarische Freuden bereiten. So spart man Zeit und muss nicht doppelt kochen.
- Smarte Einkaufsliste: Aus eurem Wochenplan generiert sich automatisch eine Einkaufsliste, die euch hilft, gezielt und effizient einzukaufen und so den Stress im Supermarkt zu minimieren.
Mit Choosy wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Choosy bietet euch die Alltagstipps und das Werkzeug, um eure Familie optimal zu versorgen und dabei den Vorrat im Blick zu behalten.
19.08.2025
4
Min. Lesezeit
Gesundes Mikrobiom: Lebensmittel statt Nahrungsergänzungsmittel
Erfahrt, wie ihr euer Mikrobiom mit einem ganz einfachen Hack dauerhaft stärken könnt und wie Choosy euch dabei hilft.
Schon gewusst? Choosy zeigt euch an, wie gut euer Wochenplan für euer Mikrobiom ist.
Was ist das Mikrobiom?
Unser Körper ist voller winziger Lebewesen, genauer gesagt: Mikroben. Die meisten dieser Mikroben sind Bakterien. Und das Mikrobiom beschreibt die Summe aller Mikroben, die in und auf unserem Körper existieren. Der mit Abstand größte Teil dieser Mikroben lebt in unserem Darm - geschätzt etwa 30 Billionen. Wie du dir jetzt sicher schon vorstellen kannst, spielt also unsere Ernährung eine entscheidende Rolle. Zusammen wiegen diese in etwa so viel wie unser Gehirn.
Kaum zu glauben, aber wahr: Dein Mikrobiom ist genauso einzigartig wie dein Fingerabdruck. Nach deiner Geburt ist vor allem deine Nahrung für die Zusammensetzung und Gesundheit deines Mikrobioms entscheidend.
Ohne Mikroben in deinem Darm wäre eine normale Verdauung nicht möglich. Auch für unseren Stoffwechsel sind sie unerlässlich. Bakterien sind also in diesem Fall überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wir sind auf diese winzigen Helfer in unserer Darmflora genauso angewiesen wie sie auf uns.
Warum ist ein gesundes Mikrobiom wichtig?
Dein Mikrobiom hat viele wichtige Aufgaben, die einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.
🫀 Zum Einen spielt es eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Es verdrängt krankheitserregende Keime, sodass sich diese nicht in deinem Darm ansiedeln können. Zusätzlich stärkt es die Darmbarriere, sodass Krankheitserreger und andere schädliche Stoffe aus der Umwelt nicht über deinen Mund, durch deinen Darm dann weiter in deinen Körper gelangen können. Außerdem kann es Vitamine herstellen und deinem Körper helfen, zum Beispiel gegen Krebszellen zu kämpfen.
🧠 Zum Anderen unterstützen die Darmbakterien deine Verdauung. Sie können nicht verdauliche Nahrungsbestandteile abbauen, die Verdauungsbedingungen im Darm ideal halten, die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln und die Darmbewegung beeinflussen.
❤️ Aber die wohl beste Wirkung ist: Es kann unsere Gefühle positiv beeinflussen. Dieses Wissen ist noch recht neu in der Forschung und wahnsinnig spannend. Immer mehr Daten zeigen, dass die Darmflora, die durch dein Mikrobiom geprägt wird, mit dem Zentralnervensystem kommuniziert und dadurch Gehirnfunktion und Verhalten beeinflusst. Vielleicht sagt dir der Begriff: "Hirn-Darm-Achse" etwas. Das ist eine Art Kommunikations-Autobahn zwischen den beiden Organen. Interessanterweise fließen dabei die meisten Informationen - knapp 90% - vom Darm zum Gehirn und nicht umgekehrt. Von wegen kopfgesteuert! Unsere kleinen Untermieter sind haben die Hosen an!
Immer mehr neue Studien belegen, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist und wie viele Krankheiten direkt oder indirekt mit einem geschädigten Mikrobiom in Verbindung stehen. Und immer deutlicher wird, wie wichtig vor allem die Ernährung für den Aufbau und den Erhalt eines gesunden Mikrobioms ist. Das Gute daran ist: Du hast deine Ernährung in der Hand. Die Meisten von uns scheitern dabei an der Umsetzung. Deswegen haben wir Choosy entwickelt, damit die Umsetzung für kinderleicht wird und Spaß macht. Erfahre weiter unten, wie Choosy auch für dich eine Hilfe sein kann gesund zu essen.
Wie bekommst du ein gesundes Mikrobiom?
Inzwischen weißt du: Dein Mikrobiom beeinflusst unglaublich viele Abläufe in deinem Körper und damit auch dein Leben und es gibt Billionen von Mikroben. Aber: nicht alle sind gut. Wir wollen natürlich nur die Guten stärken.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Ernährung das Mikrobiom stark unterstützen und verbessern kann. Insbesondere Präbiotika - also Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten - sind enorm wichtig für die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.
Dein Mikrobiom möchte dabei besonders vielseitig und abwechslungsreich gefüttert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Jede Mikrobenart braucht etwas Nahrung. Wenn du eine Mikroben-Art nicht fütterst, verhungert sie und stirbt aus. Was einmal weg ist, kommt so schnell nicht wieder. Wir merken uns also: Bei einseitiger Ernährung verringert sich die Vielfalt der Mikroben im Darm und deine Anfälligkeit für Krankheiten steigt. Das wollen wir also durch eine vielseitige Ernährung verhindern.
Außerdem hat jedes pflanzliches Lebensmittel neben den Hauptnährstoffen auch unterschiedliche "sekundäre Pflanzenstoffe". Die sind gut für die allgemeine Gesundheit und auch besonders förderlich für das Mikrobiom. Kurz gesagt: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto besser geht es deinen Darmbakterien - und damit auch dir! Inzwischen ist die Forschung dabei so weit, dass wir ganz konkrete Alltagstipps können: 30 Pflanzen pro Woche sind die magische Grenze.
Warum 30 verschiedene Pflanzen pro Woche?
Diese Zahl stammt aus einer Studie vom American Gut Project aus dem Jahr 2018. Dabei wurden die Darmbakterien von über 10.000 Freiwilligen analysiert. Das Ergebnis war, dass Teilnehmende, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mehr nützliche Darmbakterien hatten als diejenigen mit weniger pflanzlicher Vielfalt auf dem Teller.
Was zählt dabei als Pflanze?
30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist leichter als es auf den ersten Blick scheint. Denn bei dieser Betrachtung zählen neben Gemüse und Obst auch Kräuter, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte mit. Da den Überblick zu behalten ist nicht so einfach. Deswegen zählt Choosy für dich alle Pflanzen, die du in der Woche isst.
Wie hilft Choosy deinem Mikrobiom?
Choosy hat einen Mikrobiom-Zähler. Der zeigt dir übersichtlich an, wie viele gesunde Pflanzen du in der Woche isst. So siehst du direkt, ob du dein Ziel, 30/30 Pflanzenarten pro Woche, erreicht hast. Aber nicht nur das: Choosy's cleverer Algorithmus schlägt dir Rezepte vor, die dir dabei helfen dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dieses Ziel zu erreichen. Und noch mehr: Du siehst in deinem Gesundheitsscore, wie gesund deine Wochenplanung für dich ist und ob deine Zellen, deine Muskeln oder deine Haare die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Dabei ist Choosy praktischer als eine Tracking App: Du musst nicht mühselig alles eingeben, sondern kannst die Intelligenz von der Choosy KI ✨ nutzen.
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02.10.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 41: Wochenplan fürs Essen für Familien
Saisonkalender Oktober: Das hat jetzt frisch Saison
Der Oktober ist einer der buntesten Monate im Jahr, wenn es um saisonale Lebensmittel geht. Von Kürbis über Rosenkohl bis hin zu knackigen Äpfeln und saftigen Birnen – jetzt haben Familien die Qual der Wahl. Wer saisonal kocht, spart nicht nur Geld, sondern bringt auch mehr Abwechslung und Frische auf den Familientisch. In unserem ausführlichen Saisonkalender für den Oktober findest du noch mehr Inspiration und eine große Auswahl an Rezepten, die perfekt zur Jahreszeit passen. Oder möchtet ihr schauen, was letzte Woche oder nächste Woche auf unserem Speiseplan steht? Dann geht es hier zum Essensplan KW40 und Essensplan KW42
Damit die Umsetzung im Alltag gelingt, lohnt es sich, die Gerichte direkt in einen Wochenplan zu übertragen. Mit Choosy, dem #1 Essensplaner für Familien, können Eltern im Handumdrehen ihren ganz persönlichen, auf Saison und Bedürfnisse abgestimmten Essensplan erstellen – inklusive automatischer Einkaufsliste und smarter Rezeptvorschläge. So wird saisonale Ernährung im Oktober kinderleicht und stressfrei.
Essensplan KW 41: Wochenplan fürs Abendessen mit Kindern
Ein durchdachter Essensplan macht den Familienalltag leichter: kein tägliches Grübeln mehr, weniger hektische Einkäufe und mehr gemeinsame Zeit am Tisch. Für die KW 41 haben wir einen abwechslungsreichen Wochenplan mit saisonalen Hauptgerichten zusammengestellt – alle Gerichte sind schnell gemacht, gesund und kindertauglich.
Montag: Kürbis-Suppe mit frischem Baguette
→ Wärmt nach einem langen Schultag, lässt sich auch gut vorbereiten.
Dienstag: Spaghetti mit Wintergemüse
→ Ein Klassiker, bei dem Kinder auch gerne Gemüse „mitessen“.
Mittwoch: Kartoffelgratin - wahlweise mit Feldsalat
→ Herzhaft, sättigend und perfekt für die ganze Familie.
Donnerstag: Linsen-Kartoffel-Eintopf
→ Gesund, günstig und ideal zum Vorkochen.
Freitag: Veganer Flammkuchen mit Kürbis, Feige und Birne
→ Macht Spaß, weil Kinder beim Belegen mithelfen können.
Samstag: Kürbis-Hähnchen-Pfanne wahlweise dazu noch Kartoffeln
→ Schnell zubereitet und voller bunter Saison-Gemüse.
Sonntag: Wirsing Roulade (oder auch bei Bedarf mit Hackfleisch)
→ Klassisches Sonntagsgericht, das der ganzen Familie schmeckt.
👉 Mit Choosy kannst du diese Rezepte direkt in deinen persönlichen Wochenplan übernehmen – oder eigene Familienrezepte hinzufügen. Die App erstellt automatisch die Einkaufsliste und passt die Mengen an deine Familiengröße an. So wird der Essensplan für KW 41 zum echten Helfer im Alltag.
Alltagstipp: So wird Familien-Essensplanung stressfrei
Viele Familien kennen das: Nach einem langen Arbeitstag und wenn die Kinder hungrig sind, soll das Essen am besten sofort auf dem Tisch stehen. Unser Tipp: Plane gemeinsam mit den Kindern! Wenn sie beim Auswählen der Gerichte mitreden dürfen, steigt die Vorfreude – und die Chance, dass wirklich alle mitessen. Ein weiterer Trick ist, Gerichte so zu wählen, dass Reste am nächsten Tag nochmal verwendet werden können, etwa Kürbissuppe als Basis für eine schnelle Soße. Mit Choosy kannst du solche Pläne im Voraus speichern und immer wieder aufrufen – ideal für stressfreie Wochen. Hier findet ihr noch mehr Tipps zur Essensplanung.
Warum Essensplanung für Familien so wichtig ist
Ein strukturierter Essensplan spart nicht nur Zeit und Nerven, sondern erleichtert auch den Alltag enorm:
- Weniger Stress: Du musst nicht jeden Tag neu überlegen, was auf den Tisch kommt.
- Gesünder essen: Durch die Planung ist Abwechslung garantiert – und Gemüse landet regelmäßig auf dem Teller.
- Weniger Food Waste: Wer gezielt einkauft, wirft weniger weg.
- Mehr Familienzeit: Statt dauernd einkaufen zu gehen, bleibt mehr Raum für die wirklich wichtigen Dinge.
Gerade für Familien mit Kindern, bei denen Schulessen, Sport und Freizeit koordiniert werden müssen, ist eine klare Essensplanung ein echter Gamechanger.
Choosy: Die #1 Lösung für Familien-Essensplanung
Mit Choosy, dem smarten Essensplaner für Familien, wird Kochen und Einkaufen deutlich einfacher:
- Automatische Wochenpläne auf Knopfdruck – abgestimmt auf die Saison und deine Familie.
- Rezepte von Social Media und Blogs importieren – damit auch die Lieblingsideen der Kinder ihren Platz im Plan finden.
- Einkaufsliste in Sekunden – sofort auf dem Handy verfügbar und perfekt zum Abhaken im Supermarkt.
- Individuell anpassbar – ob kleine Kinder, Teenager oder besondere Ernährungswünsche.
So wird Choosy zum #1 Tool für Familien: weniger Chaos in der Küche, weniger Stress beim Einkaufen und mehr Zeit für das gemeinsame Essen.
Min. Lesezeit
Gesund ernähren: mit Wochenplan leicht gemacht
Gesunde Ernährung im Alltag kann ganz einfach sein – und das ganz ohne grimmigen Blick auf den Gemüsevorrat im Kühlschrank. Bestimmt hast du dich auch schonmal gefragt, wie du deinen Alltag etwas gesünder gestalten kannst, ohne Diät oder weniger Geschmack - versteht sich. Wir zeigen's dir und teilen mit dir fertige Essensplan Ideen für eine ganze Woche. Also, lass uns gleich beginnen!
Gesund leben: Wie hängen Gesundheit und Ernährung zusammen?
Weißt du, was unsere Körper so richtig happy macht? Wenn sie mit der richtigen Energie und den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden! Was wir Essen hat einen verblüffenden Einfluss auf alle möglichen Prozesse in unserem Körper – von der Zellregeneration über Entzündungen bis hin zum Schlaf.
Wer sich gesund ernährt,
- ist weniger müde, hat mehr Energie und kann sich so besser konzentrieren
- schläft erholsamer
- stärkt sein Immunsystem
- senkt langfristig das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Alzheimer zu erkranken
- bildet damit die optimale Grundlage für ein rundum gesundes Leben.
Gesunde Ernährung mit Plan - So einfach geht's
Inmitten des täglichen Wahnsinns kann gesunde Ernährung schon mal auf der Strecke bleiben. Gesunde Gewohnheiten, wie regelmäßige und vollwertige Mahlzeiten, sind jedoch ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Und wie schaffen wir das, inmitten des Chaos? Am einfachsten: Mit einem Wochenplan aus gesunden Rezepten. Damit kannst du dich schon im Voraus auf die kommende Woche vorbereiten und musst dir dann unter der Woche keine Gedanken über gesunde Ernährung machen. Voller Terminkalender, kein Problem! Du nimmst dir nämlich nur an einem einzigen Tag Zeit für die Planung - und das für die ganze Woche.
Hier kommt dein fertiger, gesunder Wochenplan
Bevor wir uns in die Details vertiefen, kommt hier dein gesunder Wochenplan für die kommende Woche! Er enthält nur gesunde Rezepte und ist in Summe ausgewogen - egal ob für's Mittag- oder Abendessen.
- Montag: Wirsing Pfannkuchen
Hier geht's zum Rezept - Dienstag: Thai Suppe mit Glasnudeln
Hier geht's zum Rezept - Mittwoch: Fenchel-Birnen-Nudeln
Hier geht's zum Rezept - Donnerstag: Lauwarmer Glasnudelsalat mit Gemüse
Hier geht's zum Rezept - Freitag: Zucchini Pizza
Hier geht's zum Rezept - Samstag: Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf
Hier geht's zum Rezept - Sonntag: Linseneintopf
Hier geht's zum Rezept
Möchtest du direkt noch die passende Einkaufsliste haben, schau doch mal auf dem Essensplan Kalenderwoche 47 vorbei. Übrigens wirst du mit deinem Wochenplan günstig und gesund kochen - denn mit einem guten Wochenplan kaufst du nur das, was du wirklich brauchst. Weitere gesunde Wochenpläne findest du im weiter unten - also bleib dran!
Gesund ernähren: Was gehört zum Wochenplan dazu?
Lass uns einfach mal die wichtigsten Elemente für einen gesunden Wochenplan anschauen. Keine Sorge, das Ganze wird kein Gesundheitsmarathon und ist super leicht umzusetzen!
Die Basics deiner Mahlzeiten: Der Kalorienbedarf
Kalorien sind die Energie, die unser Körper täglich verbraucht und die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Unser täglicher Kalorienbedarf ist ganz individuell und abhängig von vielen Faktoren wie unserem Geschlecht, Alter und Körperbau, aber auch unseren körperlichen Aktivitäten. Ganz wichtig: Es geht bei gesunder Ernährung nicht darum, wie viel wir essen, sondern vor allem um die Qualität dessen, was wir essen! Kalorienzählen bis ins kleinste Detail? Das ist überhaupt nicht nötig. Stattdessen geht es darum, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien wir in unseren Hauptmahlzeiten aufnehmen sollten. Eine goldene Regel: Eine Hauptmahlzeit wie Mittag- oder Abendessen sollte mindestens 500 Kalorien enthalten, damit sie dich mit genug Energie versorgt.
Ausgewogen essen mit dem Tellermodell:
Eine gesunde Ernährung sollte alle wichtigen Nährstoffe enthalten, und das erreichst du durch die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen. Stell dir einfach vor, dass du bei jeder Hauptmahlzeit deines Wochenplans das "Tellermodell" anwendest: Ein halber Teller voller Gemüse, ein Viertel mit Kohlenhydraten, ein weiteres Viertel mit Proteinen, und vergiss nicht die pflanzlichen Fette und Öle. Wenn du Gerichte wie Currys oder Mischungen zubereitest, kannst du die Zutaten zuerst auf einem Teller anrichten, um ein besseres Gespür dafür zu bekommen. Das Ganze ist eigentlich gar nicht so kompliziert!
Alles Wichtige rund um Nährstoffe und Nährwerte findest du hier.
Was essen und wie oft? Die Lebensmittelgruppen
Während einige Gruppen die Grundlage unserer Gesundheit bilden, schaden andere uns. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, gibt es 8 essentielle Lebensmittelgruppen. Diese solltest du in unterschiedlichen Mengen in deine Wochenplan Rezepte aufnehmen:
- Getränke, besonders Wasser, Tee und andere zuckerfreie Getränke
- Gemüse: Mindestens 3 Portionen am Tag, am besten zu jeder Mahlzeit, besonders auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
- Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, optimalerweise als Vollkornvariante: Vielfalt aus Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur & co ausnutzen
- Obst: Mindestens 2 Portionen am Tag
- Milch und Milchprodukte: moderater Konsum empfohlen
- Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: nicht mehr als eine Portion pro Tag und mehr als 300g pro Woche
- Öle und Fette: Butter und Margarine grundsätzlich sparsam verwenden, ebenso Fertigprodukte mit hohen ungestättigten Fettsäuren. Gute Fettquellen sind Avocados oder Nüsse oder Öle wie Soja, Walnuss- oder Olivenöl.
Je weiter unten, desto sparsamer sollten die Gruppen in den Essensplan aufgenommen werden. Durch eine gezielte Anpassung kann auf Milchprodukte und Fleisch- sowie Fisch verzichtet werden. Dann werden Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse umso wichtiger.
Mit am wichtigsten: Abwechslung
Gesunde Ernährung mit Plan bedeutet Abwechslung! Du solltest nicht jeden Tag dasselbe Nudelgericht mit Gemüse essen – das ist alles andere als ausgewogen. Um wirklich ausgewogen zu essen, hier ein paar Tipps:
- Trenne deine Rezepte nach Kategorien wie z.B. Aufläufe, Currys, Suppen und Eintöpfe und teile sie auf unterschiedliche Tage über die Woche auf.
- Experimentiere mit verschiedenen Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Buchweizen oder Linsen. Das sorgt für Vielfalt auf dem Teller.
- Mixe deine Beilagen mit verschiedenen Soßen, Fleischsorten und Salaten. So wird jede Mahlzeit zu einem neuen Geschmackserlebnis.
Das Geheimnis einer gesunden Ernährung liegt in der Vielfalt – die Küche ist ein Ort, an dem du deiner Kreativität freien Lauf lassen kannst.
Season's best: Saisonale Lebensmittel einplanen
Saisonale Lebensmittel sind in der Regel frischer und geschmacksintensiver. Das liegt vor allem an den kurzen Lieferwegen, welche sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken: Kürzere Lieferwege bedeuten einen höherer Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Und das deutet wiederum auf eine höhere Nährstoffdichte hin. Am besten und gesündesten ist es also, sich am Planungstag hinzusetzen und kurz zu recherchieren, was denn aktuell Saison hat. Entsprechend können die Rezepte für die Woche dann ausgewählt werden.
Snacks? Dann aber richtig:
Gewöhnlich werden drei feste Mahlzeiten am Tag empfohlen, aber das bedeutet nicht, dass Zwischenmahlzeiten bei einer gesunden Ernährung verboten sind. Das Geheimnis liegt darin, auf gesunde Lebensmittel für diese Snacks zu setzen. Wenn du deinen Wochenplan erstellst, kannst du gleich auch an deine Snacks mitdenken. So vermeidest du es, im Supermarkt impulsiv zu ungesunden Snacks zu greifen, und bleibst so auf dem richtigen Kurs zu einer ausgewogenen Ernährung. Die gute Nachricht ist: Snacks sind nicht grundsätzlich ungesund, besonders nicht, wenn sie selbstgemacht sind. Idealerweise sollten deine Snacks reich an Ballaststoffen und nahrhaft sein, um dich mit Energie zu versorgen. Gute Beispiele sind Gemüsesticks (zum Beispiel Möhren oder Paprika), Vollkornbrot oder Nüsse.
Weniger ist mehr: Lebensmittel, die du in deinem Plan reduzieren solltest
Zucker zu reduzieren oder gar wegzulassen klingt nicht schwer: Einfach weniger Süßkram! Ob Ketchup, Gewürzgurken, Rotkraut im Glas oder Säfte - der Übeltäter versteckt sich jedoch in mehr Lebensmitteln, als man denken mag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät einem Erwachsenen einen maximalen Tageskonsum von 50 Gramm Zucker - bei Kindern noch weniger. Schlecht ist das keinesfalls für unseren Körper, da die Energie dann aus anderen Quellen genutzt wird.
So kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren:
- Ein kurzer Blick auf Verpackungen von Konserven, Riegeln & co beim Einkauf (die erste gelistete Zutat ist die, die in der größten Menge vorhanden ist)
- Konsum von Fertigprodukten minimieren (!)
- Umgewöhnen statt Ersetzen: Egal ob Kokosblütenzucker, Erythrit oder künstliche Süßstoffe - sie verstecken unsere "Zuckerlust" nur. Gewöhnst du deinem Körper erstmal an, wenig Süßes zu konsumieren, so nimmt das Bedürfnis danach erstaunlich ab!
Fleisch, Fisch, Milch und Eier - das sind Klassiker in vielen Essenplänen. Aber es gibt gute Gründe, auch mal über Alternativen nachzudenken!
- Wer auf Fleisch verzichtet, kann sein Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs reduzieren.
- Die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen kann auch ohne Tierprodukte erreicht werden. Das gelingt durch den verstärkten Genuss von Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, um Mängel zu vermeiden. Der regelmäßige Verzehr von Hafer und Hirse kann zum Beispiel dazu beitragen, Eisenmangel vorzubeugen.
Du siehst: Es gibt viele Wege zu einer gesunden Ernährung, und sie führen nicht immer über Fleisch und Co! Gut geplant und bewusst kombiniert ist eine vegetarische oder vegane Ernährung ohne Nährstoffmangel möglich.
Gesunde Rezepte für's Mittagessen oder Abendessen: Lust auf mehr Pläne?
- KW 48: Hier geht's zu deinem Essensplan
- KW 47: Hier geht's zu deinem Essensplan
- KW 46: Hier geht's zu deinem Essensplan
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- KW 35: Hier geht's zu deinem Essensplan
Gesunde Ernährung: Planen mit Choosy
Dein gesunder Essensplan, automatisch auf Bedürfnisse wie Alter, Größe, Lebensstil sowie Geschmack und Preissegment angepasst. Egal ob ein Essensplan für die Familie, ein veganer Wochenplan oder ein Wochenplan für eine ausgewogene, vegetarische Ernährung: Mit dem Essensplaner Choosy musst du nie wieder auf Rezeptsuche gehen!
26.09.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 40: Gesunde Wochenplanung fürs Essen
Die erste Oktoberwoche naht - jetzt ist das Gefühl von Herbst sicherlich auch bei den letzten angekommen! Auch wenn die letzten Wochen schon viele Kürbisrezepte und Rezepte mit anderen, saisonalen Lebensmitteln kamen, haben wir (natürlich) noch viele weitere für dich parat. Auch für kommende Woche findest du von Montag-Freitag schnelle, gesunde Rezepte, die sich besonders gut für den Alltag eignen und am Wochenende zwei etwas zeitintensivere. Aber keine Sorge, auch diese gehen nicht zu lang und sind super einfach zuzubereiten!
Gesunder Wochenplan für KW 40
Hier kommt deine Wochenplan fürs Essen für die Kalenderwoche 40:
Montag, 2. Oktober: Zucchini-Rührei mit Rucolasalat
Hast du noch etwas Zucchini-Ernte aus dem Garten übrig? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige! Aber auch wenn nicht, bis Oktober können Zucchinis noch geerntet werden - mit diesem Rezept kannst du dich köstlich von der Zucchini-Saison verabschieden!
Dienstag, 3. Oktober: Kürbis Curry
Sind wir doch mal ehrlich: Die Kürbis Saison ist immer viel zu kurz! Deshalb muss sie auch ausgiebig ausgeschöpft werden: Auch diese Woche wollen wir ein Kürbis Rezept nicht missen. Dieses leckere Curry ist innerhalb von 20 Minuten zubereitet - perfekt für ein schnelles Mittagessen oder Feierabendessen!
Mittwoch, 4. Oktober: Schnelle Gnocchi-Pfanne
Was jetzt folgt wirst du kaum glauben: Für diese cremige Gnocchi-Pfanne brauchst du lediglich 10 Minuten. Ein perfektes Rezept für die Kategorie "schnelle, gesunde Rezepte".
Donnerstag, 5. Oktober: Mediterraner Kichererbsen Salat
Ja, es ist Oktober, aber die Temperaturen verleihen zum Teil noch echte Sommergefühle. Daher passt dieser mediterrane Kichererbsen Salat noch immer sehr gut rein. Kichererbsen sind sehr gesund, da sie wichtige Nährstoffe enthalten - und darüber hinaus gut für unsere Verdauung!
Freitag, 6. Oktober: Grünkohlpfanne
Grünkohl ist ein super gesundes Blattgemüse, doch irgendwie fehlen manchmal die passenden Rezepte. Dieses vegetarische Rezept mit Tofu schmeckt unglaublich gut und herbstlich! Das musst du unbedingt ausprobieren.
Samstag, 7. Oktober: Cremige Grünkohl-Pasta mit Kürbis
Den restlichen Grünkohl (und eventuell Kürbis von oben) kannst du mit diesem Rezept super gut verarbeiten. Mit 45 Minuten dauert dieses Rezept etwas länger als die anderen, das lässt sich an einem Samstag aber auch besser einplanen. Lass es dir schmecken!
Sonntag, 8. Oktober: Biergulasch
Zu einem richtig klassischen Sonntag passt dieses Gulasch! Wenn du kein Bier magst, schmeckt Gulasch auch mit Rotwein super gut. Und für die Vegetarier unter uns: Räuchertofu ist eine prima Alternative für das Fleisch im Gulasch.
Einkaufsliste Wochenplan KW 40
Der Plan steht schonmal, fehlt nur noch das Besorgen der Zutaten. Eine fertige Zutaten bzw. Einkaufsliste findest du im Folgenden. Die Zutaten sind für 2 Personen - du kannst sie beliebig anpassen. Gewürze oder Lebensmittel, die man normalerweise Zuhause vorrätig hat, wurden ausgeschlossen.
Ist dir das zu viel manueller Aufwand, kannst du dir die Einkaufsliste basierend auf deinem Haushalt mit der kostenlosen Choosy App zusammenstellen lassen!
Obst und Gemüse
- Basilikum 1 Handvoll
- Brokkoli 300g
- Gelbe Paprika 0,5
- Grünkohl 640g
- Hokkaido Kürbis 625g
- Karotte 200g
- Kartoffel 900g
- Kirschtomaten 12x
- Koriander 1 Handvoll
- Minze 0,5 EL
- Petersilie glatt 0,5 EL
- Rote Paprika 0,5x
- Rote Zwiebel 3,25x
- Rucola 2 Handvoll
- Salatgurke 0,5x
- Thymian 1 Zweig
- Tomate 2x
- Zitrone 0,25x
- Zucchini 0,5x
- Zwiebel 3x
Molkereiprodukte
- Ei 4x
- Feta 0,5 Packungen
- Geriebener Käse 1 Handvoll
- Mozzarella 200g
- Parmesan
- Sahne 140ml
Brotaufstrich
- Ahornsirup
- 1 TL (alternativ Honig)
Fleisch & Fisch
- Rindergulasch
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 100g
- Gnocchi 500g
- Kurze Nudeln 150g
- Nudeln nach Wahl 200g
Konserven
- Kichererbsen
- 1 Dose
Süßes & Salziges
- Getrocknete Cranberries 2 Handvoll
- Kürbiskerne 10g
Getränke
- Weißbier 110ml
- Weißwein 50ml
Feinkost
- Kokosmilch 140ml
- Naan Brot 2x
- Rote currypaste 1 EL
Gewürze
- Chiliflocken 1 Prise
- Lorbeerblatt 0,75x
- Rinderfond 100ml
Vegan/Veggie-Produkte
- Wurst (vegan)
- 8x
Wochenplan mit Einkaufsliste für jede Woche
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
18.09.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 39: Dein gesunder Essensplan für die Woche
Dein gesunder Essensplaner für kommende Woche ist zurück! Jetzt, da der Herbst auch wirklich angefangen hat, können sich die frischen Salate mal hinten anstellen und den Suppen & Eintöpfen Vorrang lassen, nicht wahr? In diesem Wochenplan findest du gesunde, schnelle Rezepte, die sich prima in den Alltag integrieren lassen. Los geht's!
Details & Richtwerte zu deinem Gesundheitsscore findest du in der Choosy App.
Gesunder Wochenplan für KW 39
Schauen wir uns den Plan für die kommende Woche an:
Montag, 25.09.2023: Thai Erdnuss Nudelsuppe
Diese Suppe mit Ingwer, Erdnüssen und Kokosmilch ist in 30 Minuten fertig. Sie liefert wichtige Nährstoffe & Vitamine, sättigt gut und versorgt uns zugleich mit genügend Energie. Perfekt, wenns am Montag schnell gehen muss, aber nicht langweilig schmecken soll.
Dienstag, 26.09.2023: Couscous-Brokkoli Bratlinge
Diese Couscous-Brokkoli-Bratlinge sind leckere vegetarische Patties, die aus fein zerkleinertem Brokkoli und Couscous geformt werden. Die Bratlinge werden gebraten, bis sie goldbraun und knusprig sind, und können als Hauptgericht, als Beilage mit einem leckeren Jogurt-Dip oder in Sandwiches oder Wraps serviert werden.
Mittwoch, 27.09.2023: Champignon Cremesuppe
Wie wäre es mit einer wärmenden Champignon-Cremesuppe, jetzt wo die Temperaturen wieder gefallen sind? Ein leichtes Hauptgericht, das du idealerweise mit knusprigem Brot oder Croutons servieren kannst.
Donnerstag, 28.09.2023: Pasta mit Pilzen und karamellisierten Walnüssen
It's Pasta time! Und dieses mal nicht die klassische Bolognese, sondern Pasta mit einer leckeren Champignon-Sauce. Die Wahl der Pasta kann variieren, am Besten eignen sich breite Nudelsorten wie Fettuccine oder Pappardelle, um die Saucen richtig aufzunehmen.
Freitag, 29.09.2023: Herbstlicher Flammkuchen
Flammkuchen herbstlicher Art gefällig? Dieser hier mit Räuchertofu und Kürbis lässt dich definitiv den Herbst spüren. Knusprig und wie die anderen Rezepte auch super schnell in 30 Minuten zubereitet. Den darfst du dir nicht entgehen lassen!
Samstag, 30.09.2023: Köttbullar mit Kartoffelbrei
Jetzt, da Wochenende ist, darf das Rezept ein paar Minütchen länger gehen, oder? Für diese Köttbullar mit Kartoffelbrei und Preiselbeeren lohnt es sich definitv. Hier wurde veganes Hackfleisch verwendet, du kannst aber natürlich auch normales verwenden. Ganz, wie du willst - schmeckt beides super!
Sonntag, 1.10.2023: Paprika-Hack Pfanne mit Reis und Kichererbsen
Diese herzhafte Paprika-Hack-Pfanne mit Reis und Kichererbsen ist ein ausgewogenes Rezept, das sowohl geschmacklich als auch hinsichtlich seiner Nährwerte überzeugt. Das Hack liefert genügend Proteine, die Kichererbsen und Paprika wertvolle Nährstoffe und der Reis genügend Kohlenhydraten.
Einkaufsliste Essensplan KW 39
Was fehlt jetzt noch? Klar, die Zutaten! Damit du diese nicht einzeln aus allen Rezepten rausschreiben musst, haben wir die Einkaufsliste bereits fertig für dich zusammengestellt. Dabei haben wir die Einkaufsliste für 2 Portionen erstellt - du kannst sie jedoch beliebig anpassen. Meist vorrätige Zutaten wie Öl und Gewürze wurden außen vor gelassen.
In der kostenlosen Choosy App kannst du die Zutaten direkt in deiner digitalen Liste abhaken oder sogar zu dir nach Hause liefern lassen.
Zur Essensplanung mit Einkaufsliste
Obst & Gemüse
- Braune Champignons 500g
- Brokkoli 300g
- Hokkaido Kürbis 100g
- Ingwer 0,5 EL
- Kartoffeln 500g
- Lauchzwiebel 0,5x
- Petersilie glatt
- Rote Paprika 5x
- Rucola 2 Handvoll
- Römersalat 1x
- Weiße Champginons 500g
- Zitrone 0.5x
- Zwiebeln
Molkereiprodukte & Eier
- Butter (vegan oder normal) 2,5 EL
- Creme fraiche (vegan oder normal) 100g
- Ei 2x
- Hafermilch oder normale Milch 60ml
- Naturjogurt 150g
Brotaufstrich
- Erdnussbutter
- 0,5 EL
Fleisch & Fisch
- Hackfleisch (vegan oder normal)
- 600g
Brot & Backwaren
- Toastbrot
- 2 Scheiben
Backzutaten
- Dinkelmehl Type 630
- 85g
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 100g
- Mie-Nudeln 100g
- Nudeln 250g
- Paniermehl 1 EL
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 1 Dose
- Wild-Preiselbeeren (Glas)
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen) 0,5 Handvoll
- Walnuss 60g
Feinkost
- Couscous 200g
- Kokosmilch 200ml
- Rote Currypaste 0,5 EL
Essig & Öl
- Dijon Senf
- 0,5 EL
Vegan/Veggie-Produkte
- Protein-Pulver 25g
- Räuchertofu 100g
- Tofu 200g
Nüsse
- Sesamsamen (ungeschält) 0,
- 5 TL
Preis für den Essensplan: ca. 100€
Gesunde Rezepte: perfekt für's Mittagessen oder Abendessen
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
Nie mehr Essensplan selbst erstellen!
18.09.2023
4
Min. Lesezeit
Essensplan KW 39: Dein gesunder Essensplan für die Woche
Dein gesunder Essensplaner für kommende Woche ist zurück! Jetzt, da der Herbst auch wirklich angefangen hat, können sich die frischen Salate mal hinten anstellen und den Suppen & Eintöpfen Vorrang lassen, nicht wahr? In diesem Wochenplan findest du gesunde, schnelle Rezepte, die sich prima in den Alltag integrieren lassen. Los geht's!
Details & Richtwerte zu deinem Gesundheitsscore findest du in der Choosy App.
Gesunder Wochenplan für KW 39
Schauen wir uns den Plan für die kommende Woche an:
Montag, 25.09.2023: Thai Erdnuss Nudelsuppe
Diese Suppe mit Ingwer, Erdnüssen und Kokosmilch ist in 30 Minuten fertig. Sie liefert wichtige Nährstoffe & Vitamine, sättigt gut und versorgt uns zugleich mit genügend Energie. Perfekt, wenns am Montag schnell gehen muss, aber nicht langweilig schmecken soll.
Dienstag, 26.09.2023: Couscous-Brokkoli Bratlinge
Diese Couscous-Brokkoli-Bratlinge sind leckere vegetarische Patties, die aus fein zerkleinertem Brokkoli und Couscous geformt werden. Die Bratlinge werden gebraten, bis sie goldbraun und knusprig sind, und können als Hauptgericht, als Beilage mit einem leckeren Jogurt-Dip oder in Sandwiches oder Wraps serviert werden.
Mittwoch, 27.09.2023: Champignon Cremesuppe
Wie wäre es mit einer wärmenden Champignon-Cremesuppe, jetzt wo die Temperaturen wieder gefallen sind? Ein leichtes Hauptgericht, das du idealerweise mit knusprigem Brot oder Croutons servieren kannst.
Donnerstag, 28.09.2023: Pasta mit Pilzen und karamellisierten Walnüssen
It's Pasta time! Und dieses mal nicht die klassische Bolognese, sondern Pasta mit einer leckeren Champignon-Sauce. Die Wahl der Pasta kann variieren, am Besten eignen sich breite Nudelsorten wie Fettuccine oder Pappardelle, um die Saucen richtig aufzunehmen.
Freitag, 29.09.2023: Herbstlicher Flammkuchen
Flammkuchen herbstlicher Art gefällig? Dieser hier mit Räuchertofu und Kürbis lässt dich definitiv den Herbst spüren. Knusprig und wie die anderen Rezepte auch super schnell in 30 Minuten zubereitet. Den darfst du dir nicht entgehen lassen!
Samstag, 30.09.2023: Köttbullar mit Kartoffelbrei
Jetzt, da Wochenende ist, darf das Rezept ein paar Minütchen länger gehen, oder? Für diese Köttbullar mit Kartoffelbrei und Preiselbeeren lohnt es sich definitv. Hier wurde veganes Hackfleisch verwendet, du kannst aber natürlich auch normales verwenden. Ganz, wie du willst - schmeckt beides super!
Sonntag, 1.10.2023: Paprika-Hack Pfanne mit Reis und Kichererbsen
Diese herzhafte Paprika-Hack-Pfanne mit Reis und Kichererbsen ist ein ausgewogenes Rezept, das sowohl geschmacklich als auch hinsichtlich seiner Nährwerte überzeugt. Das Hack liefert genügend Proteine, die Kichererbsen und Paprika wertvolle Nährstoffe und der Reis genügend Kohlenhydraten.
Einkaufsliste Essensplan KW 39
Was fehlt jetzt noch? Klar, die Zutaten! Damit du diese nicht einzeln aus allen Rezepten rausschreiben musst, haben wir die Einkaufsliste bereits fertig für dich zusammengestellt. Dabei haben wir die Einkaufsliste für 2 Portionen erstellt - du kannst sie jedoch beliebig anpassen. Meist vorrätige Zutaten wie Öl und Gewürze wurden außen vor gelassen.
In der kostenlosen Choosy App kannst du die Zutaten direkt in deiner digitalen Liste abhaken oder sogar zu dir nach Hause liefern lassen.
Zur Essensplanung mit Einkaufsliste
Obst & Gemüse
- Braune Champignons 500g
- Brokkoli 300g
- Hokkaido Kürbis 100g
- Ingwer 0,5 EL
- Kartoffeln 500g
- Lauchzwiebel 0,5x
- Petersilie glatt
- Rote Paprika 5x
- Rucola 2 Handvoll
- Römersalat 1x
- Weiße Champginons 500g
- Zitrone 0.5x
- Zwiebeln
Molkereiprodukte & Eier
- Butter (vegan oder normal) 2,5 EL
- Creme fraiche (vegan oder normal) 100g
- Ei 2x
- Hafermilch oder normale Milch 60ml
- Naturjogurt 150g
Brotaufstrich
- Erdnussbutter
- 0,5 EL
Fleisch & Fisch
- Hackfleisch (vegan oder normal)
- 600g
Brot & Backwaren
- Toastbrot
- 2 Scheiben
Backzutaten
- Dinkelmehl Type 630
- 85g
Nudeln, Reis & Getreide
- Basmatireis 100g
- Mie-Nudeln 100g
- Nudeln 250g
- Paniermehl 1 EL
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 1 Dose
- Wild-Preiselbeeren (Glas)
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen) 0,5 Handvoll
- Walnuss 60g
Feinkost
- Couscous 200g
- Kokosmilch 200ml
- Rote Currypaste 0,5 EL
Essig & Öl
- Dijon Senf
- 0,5 EL
Vegan/Veggie-Produkte
- Protein-Pulver 25g
- Räuchertofu 100g
- Tofu 200g
Nüsse
- Sesamsamen (ungeschält) 0,
- 5 TL
Preis für den Essensplan: ca. 100€
Gesunde Rezepte: perfekt für's Mittagessen oder Abendessen
Mit der Choosy App möglich: Ganz nach deinen Präferenzen und Budget bekommst du einen fertigen Wochenplan. Probier's aus!
Nie mehr Essensplan selbst erstellen!
18.09.2023
3
Min. Lesezeit
Bio oder Nicht-Bio? So triffst du die richtige Wahl bei Obst und Gemüse!
Obwohl Bio-Lebensmittel in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen haben, ist die Bereitschaft der Verbraucher, dafür höhere Preise zu zahlen, im Jahr 2022
gesunken. Das ist in Zeiten allgemeiner Preissteigerungen verständlich, doch solltest du dennoch nicht auf die Vorteile von Bio-Lebensmitteln verzichten. Pestizide sind hier ein wichtiges Stichwort.
Wie wäre es mit einem Kompromiss?
Es lässt sich nämlich Geld sparen und zugleich die Schadstoffbelastung durch
Pestizide, Fungizide oder Herbizide minimieren.
Ich zeige dir im speziellen, welches Obst und Gemüse du unbedingt weiterhin in Bio-Qualität kaufen solltest und bei welchen Sorten auch die günstigere konventionelle Variante ausreichend sein kann.
Insbesondere für preissensitive Familien mit kleinen Kindern, die gerade mit der
Beikost starten und möglichst keine Schadstoffe über die Ernährung aufnehmen
sollen, sind diese Infos besonders wertvoll.
Bio oder Nicht-Bio: Das Wichtigste im Überblick
- Obst und Gemüse sind entscheidend für eine gesunde und ausgewogene
Ernährung - Bio-Produkte haben gegenüber konventionellen einige gesundheitliche
Vorteile - Es gibt keine signifikanten Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen Bio- und
konventionellen Produkten - Empfindliches Obst und Gemüse (Beeren, Südfrüchte, Feldsalat, Paprika) sind
am stärksten mit Pestiziden belastet
Gesunde Ernährung: Was bedeutet das?
Frische, unverarbeitete Lebensmittel und der Verzicht auf industriell verarbeitete
Produkte ist der erste Grundpfeiler einer gesunden Ernährung.
Der zweite Grundpfeiler richtet sich auf ausgewogene, nährstoffdichte Lebensmittel. Der Fokus sollte also auf einer pflanzenbetonten Mischkost liegen.
Obst und Gemüse bilden dann im Idealfall den mengenmäßig größten Anteil in
deinem Speiseplan. Und gerade deshalb sollte man hier nicht an der Qualität sparen.
Bevorzuge, wenn möglich, ökologisch und regional angebaute Produkte, da sie in denmeisten Fällen die bessere Wahl gegenüber konventionellen Produkten sind.
Darum sind Bio-Lebensmittel besser für deine Gesundheit
- Weniger Pestizidrückstände: Im biologischen Anbau ist der Einsatz von Pestiziden deutlich stärker reglementiert. Dagegen sind konventionelles Obst und Gemüse die Hauptquellen für die menschliche Pestizidaufnahme.
Eine Untersuchung in Deutschland zeigte, dass über 90% der biologisch angebauten Lebensmittel frei von Pestiziden war, während bei konventioneller Ware nur etwa 10% der Proben rückstandsfrei in den Handel gelangen. - Geringere Belastung mit Schwermetallen: Die Belastung mit Schwermetallen, wie beispielsweise Cadmium, ist in Bio-Lebensmitteln um circa 50 % geringer im Vergleich zu konventionellen Produkten. Grund hierfür ist der verstärkte Einsatz von Phosphatdünger.
- Höherer Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen: Bio-
Produkte enthalten zwischen 20% und 60% mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Substanzen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich antioxidativer, antimikrobieller, entzündungshemmender, cholesterinsenkender sowie blutdruck- und blutzuckerregulierender Wirkungen. - Krebspräventives Potenzial: Einige in-vitro-Daten zeigten ein höheres
krebspräventives Potenzial von Bio-Obst im Vergleich zu konventionellen Produkten. Beispielsweise konnten Extrakte aus biologischen Erdbeeren Krebs stärker unterdrücken. Für viele wahrscheinlich etwas überraschend: Es konnten keine signifikanten Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen Bio- und konventionellen Produkten festgestellt werden. Der Reifegrad, die Lagerzeit und -bedingungen sowie die Verarbeitung spielen eine deutlich entscheidendere Rolle als die Frage nach biologisch oder konventionell.
Das Dreckige Dutzend und die Sauberen 15
Ok, jetzt weißt du um die gesundheitlichen Vorteile von Bio-Obst und Bio-Gemüse. Wie lässt sich nun aber Geld sparen und zugleich die Schadstoffbelastung durch Pestizide möglichst geringhalten?
Die US-amerikanische Nonprofit-Organisation Environmental Working Group veröffentlicht jedes Jahr Listen mit den am höchsten belasteten Obst- und Gemüsesorten, den Dirty Dozen (Dreckiges Dutzend) sowie den am wenigsten pestizidverschmutzten Sorten im konventionellen Anbau, den Clean 15.
Mit Hilfe dieser Listen kannst du dir einen guten Überblick verschaffen und
entscheiden, welche Produkte du eventuell konventionell günstiger kaufen kannst.
Die Dirty Dozen 2023
- Erdbeeren
- Spinat
- Grünkohl, Mangold
- Pfirsiche
- Birnen
- Nektarinen
- Äpfel
- Trauben
- Paprika
- Kirschen
- Heidelbeeren
- Grüne Bohnen
Die Clean 15 2023
- Karotten
2. Wassermelone
3. Süßkartoffeln
4. Mangos
5. Pilze
6. Kohl
7. Kiwi
8. Honigmelone
9. Spargel
10. Süße Erbsen (gefroren)
11. Papaya
12. Zwiebeln
13. Ananas
14. Süßer Mais
15. Avocados
Wie sieht es in Deutschland aus?
Speziell für Deutschland untersucht das Bundesamt für Verbraucherschutz und
Lebensmittelsicherheit regelmäßig die Schadstoffgehalte von Obst und Gemüse. Allgemein konnte festgestellt werden, dass Produkte aus Deutschland und anderen EU-Ländern, deutlich weniger belastet waren als Obst und Gemüse aus Drittländern. Das BVL nahm unter anderem Mehrfachbelastungen in den Blick. In folgenden Obst- und Gemüsesorten wurden gleich mehrere verschiedene Pestizide entdeckt:
Die am stärksten belasteten Obstsorten sind Johannisbeeren (schwarz, rot und weiß), Kirschen, Mandarinen, Tafeltrauben, Erdbeeren, Orangen, Grapefruits, Pomelos, Pfirsiche, Birnen, Bananen, Aprikosen, Äpfel, Granatäpfel, Himbeeren, Pflaumen, Heidelbeeren.
Die am stärksten belasteten Gemüsesorten sind Salatrauken, Rucola, Feldsalat, Rosenkohle, Kohlsprossen, Spinat, Kräuter, Blattgewürze, Knollensellerie, Paprika, Chilis, Bohnen.
Fazit: Im Zweifel Bio kaufen
Die oben genannten Beispiele geben dir einen allgemeinen Überblick, wo Bioqualität bei Obst und Gemüse Pflicht ist und wo kostengünstige konventionelle Alternativen genügen könnten. Allerdings sind die genannten Beispiele nicht abschließend. Es gibt noch viele Obst- und Gemüsesorten, die mehr oder weniger belastet sind. Wenn du dir bei einem bestimmten konventionellen Produkt also nicht sicher bist, dann:
- kaufe bevorzugt regional und saisonal.
- meide empfindliche Produkte (Beeren, Trauben, Blattsalat, Tomaten…).
- kannst du Wurzelgemüse (Möhren, Kartoffeln) und verschiedene Kohlarten
kaufen. - kaufe im Zweifel Bio.
Aber du solltest aus Angst vor Pestiziden nicht auf Obst und Gemüse verzichten. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Naturprodukte überwiegen die Nachteile durch mögliche Schadstoffbelastungen bei weitem.
Wer schreibt hier: Ich bin Mathias von ElternKindTipps.de. ElternKindTipps ist ein Online-Magazin rund um ein umweltbewusstes Familienleben. Bei uns findest du Testberichte zu nachhaltigen, kindgerechten Produkten sowie zahlreiche Ratgeber zu pädagogischen, gesundheitlichen und ökologischen Themen.
Essensplan KW 39: Dein gesunder Essensplan für die Woche
Essensplan KW 38: Dein gesunder Essensplan für die Woche
12.09.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 38: Dein gesunder Essensplan für die Woche
Es wird offiziell Herbst: Am kommenden Samstag ist es soweit. Zeit, um die herbstlichen, saisonalen Lebensmittel auszukosten, oder? In diesem gesunden Wochenplan haben wir genau diese integriert: von Kürbis bis Rotkohl ist alles dabei. Also, lass uns direkt einen Blick auf den Wochenplan werfen!
Dein gesunder Essensplan für nächste Woche:
Montag, 18.09.2023: Pfannkuchen gefüllt mit Pilzen
Diese leckeren Pfannkuchen mit cremiger Pilz-Kräuter-Füllung lassen sich in einer halben Stunde zubereiten und eignen sich somit super für den oft voll gepackten Montag. Lass sie dir schmecken!
Dienstag, 19.09.2023: Schupfnudelpfanne
Es gibt viele Bezeichnungen für sie: Bubaspitzle, Kartoffelnudeln, Dràdewixpfeiferl, Schopperla - aber der bekannteste Name ist wohl Schupfnudeln. Diese hier mit Lauch, Weißwein und Sauerkraut sind unter 30 Minuten zubereitet und schmecken unglaublich gut.
Mittwoch, 20.09.2023: Mediterrane One Pot Risoni Pfanne
Lust auf Mittelmeer-Vibes? Dann ist dieses griechisch angehauchte Reisgericht mit Tzatziki und Oliven definitiv das Richtige!
Donnerstag, 21.09.2023: Kürbis Pasta
Das Herbstgemüse ist nicht nur sehr lecker, sondern auch sehr gesund. Richtig, wird reden hier vom Kürbis! Und der schmeckt nicht nur in Suppen gut, sondern a auch in dieser leckeren, schnell zubereiteten Kürbis-Pasta.
Freitag, 22.09.2023: Schnelle Süßkartoffel-Kürbis-Suppe
Die Suppe darf aber natürlich trotzdem nicht fehlen. Zusammen mit Süßkartoffeln sckmeckt sie einfach wohltuend gut und liefert uns genügend Energie und viele wichtige Vitamine.
Samstag, 23.09.2023: Flammkuchen mit Rotkohl
An diesem Tag ist offiziell Herbstanfang. Den können wir mit diesem leckeren Rotkohl-Flammkuchen zelebrieren. Zusammen mit Cranberries ein besonderes Essen für den Samstag!
Sonntag, 24.09.2023: Herbstcurry mit knusprigen Kichererbsen
Dieses Herbstcurry ist ein Muss! Viel Gemüse wie Spinat, Tomaten und Kürbis zusammen mit gebackenen Kichererbsen - mmhhm. Da lohnt sich die etwas längere Zubereitungszeit von 50 Minuten definitiv.
Einkaufsliste für den Essensplan KW 38
Um deinen Essensplan zu finalisieren, haben wir dir alle Zutaten auf eine Einkaufsliste gepackt. Die Liste ist für 2 Personen erstellt, aber du kannst sie in ihrer Menge einfach so anpassen, dass sie von den Portionen für deinen Haushalt passt. Öl, Gewürze und Lebensmittel, die man normalerweise vorrätig hat, sind nicht auf der Liste.
Übrigens bekommst du die Einkaufsliste direkt auf deinen Haushalt angepasst - mit der Choosy App. Dort hast du die Einkaufsliste auch direkt zum Abhaken!
Obst & Gemüse
- Apfel 0.5x
- Basilikum 1,5 Handvoll
- Braune Champignons 165g
- Butternut-Kürbis klein
- Hokkaido Kürbis klein
- Kirschtomaten 150g
- Lauch 2 Stangen
- Oregano 1 Zweig
- Rote Chilischoten
- Rote Paprika 1x
- Rote Zwiebeln
- Rotkohl 150g
- Spinat 500g
- Süßkartoffel 1x
Molkereiprodukte & Eier
- Creme fraiche 75g
- Ei 1x
- Feta 100g
- Hafermilch 65ml
- Milch 135ml
- Parmesan 0,5 Handvoll
- Sahne 365ml
- Tzatziki 60g
Backzutaten
- Flammkuchen Mix (oder Teig)
- Weizenmehl (Type 550) 135g
Nudeln, Reis & Getreide
- Kritharaki Nudel 250g
- Nudeln 300g
- Schupfnudeln 500g
Konserven
- Kichererbsen (Dose) 165g
- Sauerkraut 100g
Süßes & Salziges
- Getrocknete Cranberries 75g
- Walnüsse
Getränke
- Weißwein
- 1 Schuss
Feinkost
- Grüne Oliven
- 90g
Essig & Öl
- Apfelessig
- 1 EL
Gewürze
- Chilipulver
- Gewürznelke (gemahlen)
- Ingwerpulver
- Kurkuma
Vegan / Veggie-Produkte
- Hefeflocken
- 1 EL
- (Alternativ Gemüsebrühe)
Preis für den Wochenplan: ca 90€
Gesunde Ernährung mit deinem Essensplan
Dein Essensplan für die kommende Woche hat einen Gesundheitsscore von 8,2 - super!
Für mehr Details über den Score & mehr Komfort beim Kochen, schau doch mal in der kostenlosen Choosy-App vorbei.
07.09.2023
4
Min. Lesezeit
Blue Zones: Gesund & lange leben mit diesen Tipps rund um Ernährung und Lebensstil
Stell dir vor, du könntest deine Gesundheit und Lebenserwartung ohne strenge Diät, Sportprogramm, teure Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel verbessern. Klingt surreal? Ist es nicht! Denn in einigen Teilen der Erde gibt es Menschen, die auch mit über 90 noch aktiven Tätigkeiten wie Sport oder Haus- und Gartenarbeit nachgehen.
Was ist es, das diesen Menschenein langes und erfülltes Leben ermöglicht?
Erfahre mit uns, welche Faktoren eine Rolle spielen, wie du am besten in deinem Alltag dazu beitragen kannst und wie ausgewogene Rezepte im Alltag aussehen können!
Dan Buettner ist einer der Experten weltweit, wenn es darum geht, herauszufinden, wie wir ein längeres und gesünderes Leben führen können. In der neuen Netflix-Doku "Live to 100" reist er in fünf Regionen der Welt, die eine höhere Konzentration von Hundertjährigen aufweisen, als sonst wo. Diese Regionen, in denen die Menschen erstaunlich hohe Lebenserwartungen haben, werden als "Blue Zones" (Blaue Zonen) bezeichnet.
Wo sind die Blue Zones nach Dan Buettner?
Ogliastra auf Sardinien
In den sardischen Bergen findet man weltweit die höchste Anzahl an Hundertjährigen. Das ist vor allem deshalb erstaunlich, weil Männer im Allgemeinen seltener ein solch hohes Alter erreichen als Frauen.
Ikaria, Griechenland
Die Ikarier, die Bewohner dieser griechischen Insel, sind fast gänzlich frei von Demenz und vielen chronischen Krankheiten, die hierzulande häufig Menschen im Alter plagen. Fast einer von drei Ikariern wird 90 Jahre oder älter.
Nicoya, Costa Rica
Dieser Ort weist die niedrigste Sterblichkeitsrate von Menschen im mittleren Alter auf der ganzen Welt auf. Was hier vor allem besonders ist: Der familiäre Zusammenhalt und eine besondere Fähigkeit, zuzuhören und zu lachen.
Loma Linda, Kalifornien
Eine Stunde von Los Angeles entfernt liegt die einzige Blue Zone der USA - eine Region, in der die Menschen regelmäßig ein Jahrzehnt länger leben als der Durchschnitt. Das ist jedoch nicht auf ihre Geographie, sondern auf ihre Religion zurückzuführen. Hier leben die meisten Siebenten-Tags-Adventisten im Land, eine Religion, die viele Aspekte eines gesunden Lebensstils durchsetzt.
Okinawa, Japan
Das Zuhause der am längsten lebenden Frauen der Welt: der Okinawaner. Auch hier gibt es deutlich weniger Krebs, Herzkrankheiten und Demenz. Interessant ist hier besonders die treibende Kraft "ikigai" - ihrem Sinn des Lebens.
Faulenzen soll gut sein? Gemeinsamkeiten der Blue Zones
Auch wenn die Blauen Zonen geographisch weit auseinander liegen, lassen sich ähnliche Lebensweisen und kulturelle Gemeinsamkeiten erkennen. Dazu zählen besonders:
- der große Wert auf Gemeinschaft & viele tägliche Aktivitäten in sozialen Umfeldern
- ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden, naturbelassenen Lebensmitteln
- viel Bewegung im Alltag
- eine überwiegend pflanzliche Ernährung
- ausreichend Erholung & Schlaf
- persönliche Bestimmung & positive Perspektive auf das Leben
Die Botschaft ist klar: Eine gesunde Lebensweise kann zu einem längeren und erfüllteren Leben führen. Aber wie integriert man diese Erkenntnisse in den Alltag?
100 Jahre leben: Was wir für unseren Alltag mitnehmen können
Ob mehr Bewegung, bewusste Auszeiten oder gemeinsame Routinen - von den Menschen der Blauen Zonen können wir so einiges mitnehmen. Es lohnt sich also, im Alltag mal über Dinge, wie:
- mehr Bewegung an der frischen Luft, z.B. mit dem Fahrrad zur Arbeit, einem Abendspaziergang oder regelmäßiger Gartenarbeit
- bewusste Auszeiten & Pausen
- viel Zeit & Liebe für Familie und Freunde
- ausgewogene und frische Ernährung
- Achtsamkeits-Praxen, beispielsweise Meditation
- Lebensaufgabe & Sinn, z.B. durch ehrenamtliche Tätigkeiten oder Hobbies
nachzudenken.
Während sich einiges davon in den alltägliche Routinen integrieren lässt, ist die Sache mit der richtigen Ernährung nach wie vor für viele eine Herausforderung. Und das, obwohl sie einer vielversprechendsten Faktoren für ein langes Leben ist. Schließlich möchten wir uns natürlich abwechslungsreich und lecker ernähren, aber die zu Verfügung stehende Zeit ist auch nicht endlos & die To-Do-Liste oft voll genug.
Wie sieht die Blue Zones Ernährung aus? Die richtigen, gesunden Rezepte
Um sich ausgewogen zu ernähren, ist es wichtig, zu erst einmal ein grundlegendes Verständnis von gesunder Ernährung zu haben. Aber wie sieht denn jetzt diese Blue Zones Ernährung genau aus? Die Essgewohnheiten in den Blue Zones beruhen größtenteils auf pflanzlichen Lebensmitteln. Die Bewohner der Blue Zones bedienen sich an der Vielfalt saisonaler Gemüsesorten und Früchten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Fette und Öle, insbesondere Olivenöl, stammen aus pflanzlicher Herkunft.
Außerdem sind die Lebensmittel in den Blue Zones meist frisch und unverarbeitet. Das bedeutet, sie fügen kaum etwas hinzu oder nehmen nichts weg, und bereiten alles selbst zu. Fleisch steht zwar in fast allen Blue Zones auf dem Speiseplan, aber nur in kleinen Mengen, höchstens 1-2 mal die Woche. Auch Fisch kommt in kleinen Portionen bis zu dreimal pro Woche vor. Wenn die Bewohner der Blue Zones Milchprodukte essen, dann bevorzugen sie fermentierte Schafs- oder Ziegenmilchprodukte.
Klar ist, ohne die passenden Rezepte gestaltet sich das im Alltag schwierig. Aber keine Sorge! Im Folgenden findest du einige ausgewogene, leckere Rezepte für deinen Alltag. Wenn du mehr solcher Rezepte suchst, welche obendrein auf deine Bedürfnisse wie Intoleranzen, Familienmitglieder, Budget oder Zeit angepasst sind, findest du diese in der kostenlosen Choosy-App. Wie gesund deine Rezepte für die Woche sind, siehst du in deinem persönlichen Gesundheitsscore.
Und jetzt, lass dir folgende Rezepte guten Gewissens schmecken. Auf ein langes, gesundes und glückliches Leben!
- Linsen-Taboulé
- Ofenkartoffel mit Gemüse, Avocado und Knoblauchsauce
- Kürbiscurry mit Reis
- Kartoffelpfanne mit Spitzpaprika
- Sticky Tofu mit Gemüse
- Chili con Quinoa
- Thai Suppe mit Glasnudeln
- Vegane Kürbis Pasta
Gesunde Blue Zones Ernährung mit Choosy
Mehr gesunde Rezepte in der Choosy-App
06.09.2023
3
Min. Lesezeit
Essensplan KW 37 - Dein gesunder Essensplan für die Woche
Jetzt ist doch tatsächlich wieder der Sommer ausgebrochen - kaum daran zu denken, dass bald schon wieder Herbstanfang sein soll. Für die kommende Woche haben wir dir einen perfekten Wochenplan mit gesunden Rezepten erstellt, der sich optimal für die warmen Temperaturen eignet. Alle Rezepte findest du in der Choosy-App oder auf den jeweiligen Links!
Dein gesunder Essensplan für nächste Woche:
Montag, 11.09.2023: Einfache Bratkartoffeln
Bratkartoffeln mit frischen Gewürzen - perfekt, für ein schnelles, aber sättigendes Mittagessen. Pluspunkt: ein sehr günstiges Essen!
Dienstag, 12.09.2023: Vegane Sommerrollen
Diese leckeren Rollen bestehen aus dünnen Reispapierblättern, die mit frischem Gemüse und Kräutern gefüllt und dann mit dem Erdnuss-Dip genossen werden können. Sie sind nicht nur gesund und vegan, sondern auch unglaublich vielfältig und anpassbar. Die Füllung kann je nach Vorlieben variiert werden!
Mittwoch, 13.09.2023: Grüne Pasta mit Melone und Mozzarella
Ein außergewöhnliches, aber sehr leckeres und erfrischendes Pasta-Gericht! Grüne Bandnudeln mit Galiamelona, Mozzarella - getoppt mit Pinienkernen. Das musst du unbedingt ausprobieren.
Donnerstag, 14.09.2023: Bunter Salat mit Senfdressing
Lust auf einen erfrischenden, gesunden Salat? Ein perfektes leichtes Hauptgericht, das mit seiner bunten Mischung aus frischem Gemüse wie knackigem Blattsalat, Tomaten, Gurken und gekochtem Ei eine reiche Palette an Nährstoffen und Geschmacksrichtungen verleiht.
Freitag, 15.09.2023: Falafel Curry
Am Freitag gibt es eine Mischung aus indisch und orientalisch: Cremiges Falafel Curry. Falafel besteht hauptsächlich aus Kichererbsen - Die Hülsenfrucht ist extrem eiweiß- und gleichzeitig ballaststoffreich.
Samstag, 16.09.2023: Semmelknödel mit Linsenragout
Am Samstag dauert das Rezept ausnahmsweise etwas länger, schmeckt aber unglaublich gut. Dieses Linsenragout ist super gesund, und zusammen mit Knödel ein Wochenendklassiker!
Sonntag, 17.09.2023: Vegane Pilzsuppe
Herzhaft-cremige Pilzsuppe mit frischen Kräutern. Die Konsistenz bekommt die Suppe vor allem durch die Kokosmilch - zusammen mit frischem Brot perfekt für das Mittagessen am Sonntag.
Einkaufsliste für den Essensplan KW 37
Im Folgenden findest du die Einkaufsliste für die obigen Rezepte für 2 Personen. Du kannst sie einfach so anpassen, dass sie von den Portionen für deinen Haushalt passt. Öl, Gewürze und Lebensmittel, die man normalerweise vorrätig hat, sind nicht auf der Liste.
Übrigens bekommst du die Einkaufsliste direkt auf deinen Haushalt angepasst - mit der Choosy App. Dort kannst du die Lebensmittel auch direkt abhaken!
Obst & Gemüse
- Avocado 1x
- Baby-Spinat 2 Handvoll
- Braune Champignons 600g
- Brokkoli 0,5 Handvoll
- Eisbergsalat 1x
- Erbsen 1 Handvoll
- Fleischtomaten 6x
- Galiamelone 220g
- Hokkaido Kürbis 1x
- Junger Spinat (TK) 100g
- Karotte 5x
- Kartoffeln 1750g
- Kirschtomaten 2 Handvoll
- Lauchzwiebeln 2x
- Petersilie glatt
- Radieschen 6x
- Rote Paprika 2x
- Rotkohl 1 Handvoll
- Rucola 50g
- Salatgurke 1x
- Spinat 200g
- Thymian
- Weiße Champignons 200g
- Zucchini 1x
- Zwiebeln
Molkereiprodukte & Eier
- Ei 10x
- Gouda (gerieben) 100g
- Hafermilch 350g
- Kochsahne 15% 2 TL
- Milch 25ml
- Mini-Mozarella 250g
- Mozarella 1x
- Sahne 100ml
- Soja-Kochcreme 25ml
Brotaufstrich
- Erdnussbutter 1 EL
- Honig 2 TL
Brot & Backwaren
- Ciabatta 4 Scheiben
- Semmelwürfel 200g
- Vollkornbrot 2 Scheiben
Backzutaten
- Maisstärke
- 1,5 EL
Nudeln, Reis & Getreide
- Croutons 2 Handvoll
- Glasnudeln 250g
- Grüne Bandnudeln 200g
Konserven
- Kokosmilch (light) 0,5 Dosen
- Passierte Tomaten 200g
- Rote Linsen 100g
- Stückige Tomaten (Dose) 1x
Fertiggerichte
- Falafel 1 Packung
- Quiche-Teig 0,5x
- Tortellini (Kühlregal) 250g
Süßes & Salziges
- Erdnuss (geröstet, ungesalzen)
- 1 Handvoll
Getränke
- Weißwein (trocken)
- 60ml
Tiefkühl
- 8 Kräuter (TK)
- Rahmspinat (TK) 400g
Feinkost
- Getrocknete Tomate 100g
- Kokosmilch 300g
- Reispapier 6gr. Blätter
- Sojasauce 1 EL
Essig & Öl
- Apfelessig
- Margarine
- Sesamöl
- Teriyaki Sauce
Vegan/ Veggie-Produkte
- Räuchertofu 125g
- Tofu 250g
Nüsse
- Pinienkerne
- 30g
Gesunde Ernährung mit deinem Essensplan
Dein Essensplan für die kommende Woche hat einen Gesundheitsscore von 8,6 - super!
Für mehr Details über den Score und mehr Komfort beim Kochen, schau doch mal in der kostenlosen Choosy-App vorbei:
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