Gehörst du zu denjenigen, die morgens ohne ein gutes Frühstück nicht ansprechbar sind? Oder bist du doch einer von denen, die morgens keinen Bissen runterkriegen? Und was ist davon jetzt gesünder? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über ein gesundes Frühstück - und damit den besten Start in den Tag - wissen musst.

1) Wie das Frühstück unseren Tag beeinflusst

Das Frühstück wird oft als Wichtigste Mahlzeit des Tages angepriesen. Und das nicht ohne Grund: unsere körperliche und geistige Lern- und Leistungsfähigkeit hängt stark von den Nährstoffen ab, die wir am Morgen zu uns nehmen.

Wenn wir morgens aufwachen, wurde unserem Körper viele Stunden keine Nahrung zugeführt, das bedeutet aber nicht, dass er nicht aktiv war. Ganz im Gegenteil: unser Körper war viele Stunden an zahlreichen Prozessen beschäftigt. Damit wir uns morgens erholt fühlen, arbeitet unser Stoffwechsel aktiv, Zellen erneuern sich und unser Körper entgiftet sich. Für diese Prozesse wird ein Großteil der Energie, also unserem Grundumsatz, benötigt. Das ist der Grund, warum viele Menschen sich nach einem Frühstück gestärkt fühlen: Der Körper bekommt durch die richtige Zufuhr an Lebensmitteln neue Energie für den Tag. Isst du jedoch zu viel oder schlichtweg nicht richtig, kann dir dein Frühstück auch Energie rauben.

Besonders, wenn wir morgens auf die Arbeit oder in die Schule gehen, braucht unser Körper eine Menge Energie, die wir ihm mit unserem Frühstück geben können. Wusstest du, dass unser Gehirn 20% unserer täglichen Energiezufuhr benötigt? Das ist auch der Grund, warum sich viele Menschen ohne eine morgendliche Mahlzeit unkonzentriert fühlen.

Über den Tag verteilt haben wir alle einen individuellen Grundumsatz. Das ist ganz einfach die Menge an Energie, die dein Körper täglich benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aller Organe zu erhalten. Den Grundumsatz müssen wir täglich durch unsere Nahrung aufnehmen, idealerweise über den Tag verteilt. Deshalb wirkt sich dein Frühstück auch auf deinen restlichen Tag und darauf, wie viel du danach isst, aus.

2) Welche Auswirkungen kein Frühstück hat

Kein Frühstück oder Frühstück? Diese Debatte wird noch immer heiß diskutiert und Wissenschaftler sind sich hier nicht einig.

Auf der einen Seite

• ist unser Stoffwechsel zwischen sechs und neun Uhr morgens am aktivsten
• wird gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen eine Mahlzeit einzunehmen
• sollen Menschen, die frühstücken, gesünder leben und seltener an Übergewicht, Herzkrankheiten oder Diabetes erkranken

Auf der anderen Seite

• behaupten Wissenschaftler wie Terence Kealey, dass Frühstück gefährlich für uns ist
• soll Frühstücken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes erhöhen
• wird der Blutzuckerspiegel, der morgens sowieso schon hoch ist, durch das Frühstück noch höher, wodurch Insulin ausgeschüttet wird, das uns wiederum ganz schnell wieder hungrig werden lässt

Fest steht, und das haben wir auch in der Evolution gesehen: Unser Körper ist nicht zwingend auf ein Frühstück angewiesen. Das trifft jedoch nicht auf alle Menschen zu. Besonders Kinder und Jugendliche, Diabetiker, Schwangere und Stillende sollen vollwertig frühstücken.

Bist du ein Mensch, der morgens keinen Bissen runter kriegt, und der nicht zu einer dieser Personengruppen gehört, kannst du problemlos darauf verzichten. Vorausetzung ist aber, dass du über den Tag verteilt deinen Grundumsatz deckst. Bist du ein Mensch, dem das Frühstück am Herzen liegt, ist auch das völlig fein. Wichtig ist nämlich, was du frühstückst. Das schauen wir uns jetzt mal an!

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Wie du deinem Körper morgens was Gutes tun kannst: Trinke nach dem Aufstehen ausreichend Wasser. So kann der Körper die Giftstoffe, die er in der Nacht abgebaut hat, schnell ausscheiden. Außerdem wird so dein Kreislauf angeregt.

3) Was gehört zu einem gesunden Frühstück?

Ob du morgens ein Schokocroissant oder ein Vollkornbrot isst, macht einen riesen großen Unterschied. Durch die große Auswahl an Müslis & co besteht die Gefahr, dass wir gleich morgens leere Kohlenhydrate, Zucker und schlechte Fette zu uns nehmen.

Das Wichtigste zum Frühstück im Überblick:

• Komplexe Kohlenhydrate, z.B durch Vollkornbrot oder Haferflocken sind beim Frühstück wichtig und geben viel Energie
• Am besten ist es, wenn du die kohlenhydratreichen Lebensmittel mit eiweißreichen Lebensmitteln,  z.B. Joghurt, Quark oder Käse, kombinierst
• Wie bei jeder Mahlzeit des Tages, solltest du Obst und Gemüse auch in dein Frühstück integrieren
• Zu viel Fett kann müde machen, daher ist es optimal, lediglich etwas gesunde Fette wie Nüsse oder Avocado zu integrieren und ungesunde Fette wie Wurst
• Ballaststoffen lassen uns länger satt bleiben, z.B. Nüsse und Samen

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Achtung: Besonders in Frühstücksprodukten steckt oft sehr viel Zucker: Ob Müsli-Mischungen, Riegel, Joghurt oder Säfte und Drinks - greife lieber zur ungesüßten Variante und helfe mit etwas Honig oder (getrockneten) Früchten nach.

4) Frühstücksideen: Was kann man gesundes zum Frühstück essen?

🍞 Bist du ein Brotesser, ist ein Vollkornbrot mit einem nicht zu fettigen Käse oder Hummus toll. Das kannst du mit etwas Gurke oder Tomate toppen. Für die Proteine kannst du es außerdem mit einem Spiegel- oder Rührei belegen. Noch besser ist eine vegane Variante, z.B. mit Räuchertofu.

🥣 Bist du eher Team Müsli, kannst du dir ein gesundes Porridge aus Haferflocken, Milch und Honig zusammenrühren. Das toppst du dann mit getrockneten oder frischen Früchten und etwas Lein- oder Chiasamen.

🍮 Chiapudding ist auch ein tolles Frühstück. Dazu gibst du Chiasamen in ein Glas oder eine Schüssel mit Milch und lässt sie über Nacht ziehen. Die Toppings kannst du auch schon am Abend dazugeben. Schon ist dein gesundes Frühstück am Morgen fertig. Besonders toll, wenn du dein Frühstück to-go mitnehmen möchtest!

🍊 Für alle, die morgens nicht viel runterkriegen, sind Smoothies eine tolle Alternative. Dort kannst du so ziemlich alles verbrauchen, was du noch zuhause hast. Ob Haferflocken, Bananen, Spinat & co: die tägliche Abwechslung ist für viele gerade das Tolle. Auch hier kannst du sättigende Ballaststoffe wie Chiasamen dazugeben, damit dein Magen nicht bald wieder zu knurren beginnt.

5) Die besten Frühstücksrezepte für Dich

Unter der Woche sind die schnellen, oben genannten Ideen oft das Beste: Sie sind nicht besonders aufwändig und sparen uns so viel Zeit. Am Wochenende mögen viele Menschen es abwechslungsreich. Die folgenden Rezepte sind perfekt für's Wochenende, Feiertage oder Tage, an denen aus sonstigen Gründen mehr Zeit bleibt. Das Gute ist, sie sind fast alle in unter 30 Minuten zubereitet!

• Herbstliches Pumkin Pie Porridge
• Winterliche Stulle
• Waffeln mit Avocado und Spiegelei
• Englisches Frühstück

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Die Rezepte sind alle aus der Choosy App. Mit der App erstellst du deinen Essensplan für die ganze Woche - egal ob du neue Frühstücksideen vorgeschlagen haben möchtest, oder deine Frühstücks-Routinen einplanen willst: so hast du immer den vollen Überblick.

6) Gesundes Frühstück für Kinder

Kinder brauchen morgens genügend Energie, um sich in der Schule konzentrieren oder in der Kita austoben zu können. Für sie spielt das Pausenbrot eine wichtige Rolle. Im Grunde genommen gilt hier das Gleiche wie bereits oben erwähnt. Vollkornbrot mit entsprechendem Belag, viel frisches, saisonales Knabbergemüse und ein paar Nüsse lassen sich super in der Schule oder Kita verzehren. Auch ein Joghurt mit frischem Obst und Haferflocken können prima in einer Dose verpackt werden und bringen Abwechslung in das Vesper.

Dein Kind verweigert Gemüse oder hat keine Lust auf Brot? Versuch mal folgendes Rezept, er oder sie wird es lieben: Eine Banane, ein Ei, eine halbe Tasse Haferflocken, Gemüse nach Wahl (z.B. Spinat), Backpulver, eine halbe Tasse Milch, etwas Salz und Zimt mixen und in der Pfanne ausbacken. Passende Namen wie "Dino-Pancakes" machen die Pancakes gleich viel attraktiver und lassen keine Fragen bezüglich der Farbe im Raum!

Gesundes Frühstück - und dann?

Jetzt weißt du, wie du morgens richtig in den Tag startest! Wie du dann mit dem richtigen Mittagessen genügend Energie für den restlichen Tag hast, und mit dem richtigen Abendessen einen guten Schlaf beeinflussen kannst, erfährst du in unseren weiteren Artikeln. Und jetzt erstmal: Guten Appetit!

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