08.01.2025
8
Min. Lesezeit
Kohlenhydratarme Lebensmittel + Essensplan mit Einkaufsliste
In diesem Artikel
Kohlenhydratarme Lebensmittel, die in deiner Ernährung beim Abnehmen nicht fehlen sollten. Plus leckere Rezepte.
Kohlenhydratarme Lebensmittel
Kohlenhydratarme Lebensmittel lassen sich in 10 einfache Gruppen aufteilen. Diese kohlenhydratarmen Lebensmittel gehören bei einer Low Carb Ernährung auf deine Einkaufsliste:
- Fisch: 2x pro Woche
- Fleisch: maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche
- Eier und Milchprodukte: täglich
- Nüsse und Samen: täglich
- Hülsenfrüchte: täglich
- Gemüse: reichlich, mindestens 5 Portionen täglich
- Pilze: regelmäßig
- Obst: weniger süßes Obst bevorzugen, täglich
- Vollkorn Produkte: wann immer möglich
- Getränke: nicht süße Getränke, täglich
1) Fisch 🐟
Fische und Meeresfrüchte sind Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate haben. Aus Low Carb Sicht, kannst du hier bedenkenlos zugreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allerdings 1-2 Portionen Fisch in der Woche. Beispiele für kohlenhydratarmen Fisch:
✅ Lachs
✅ Thunfisch
✅ Kabeljau
✅ Hering
✅ Scholle
❌ Panierter Fisch
❌ Fischstäbchen
❌ Fisch à la Bordelaise
2) Fleisch 🥩
Genauso wie Fisch hat auch Fleisch von Natur aus keine Kohlenhydrate. Alle Fleischsorten zählen dementsprechend als kohlenhydratarme Lebensmittel:
✅ Hühnchen
✅ Pute
✅ Rindfleisch
✅ Schwein
✅ Wild
❌ Paniertes Fleisch
❌ Schnitzel
3) Eier und Milchprodukte 🧀
Das ist die letzte Gruppe aus der Kategorie der tierischen kohlenhydratarmen Lebensmittel. Für alle Lebensmittel dieser Kategorie gilt: Lieber nicht zu viel! Alle Fleischsorten zählen dementsprechend als kohlenhydratarme Lebensmittel:
✅ Mozarella
✅ Feta
✅ Gouda
✅ Parmesan
✅ Joghurt und Quark
✅ Eier
❌ Fruchtjoghurt
❌ Veganer Käse (abhängig von der Sorte)
aktueller Wissensstand zu pflanzlicher Milch:
4) Nüsse und Samen 🌰
Nüsse sind gut Eiweißlieferanten, gerade für Menschen, die sich überwiegend vegan oder vegetarisch ernähren. Es gibt Nüsse, die etwas mehr Kohlenhydrate enthalten z.B. Cashews. Wal- und Haselnüssen werden bei einer strengen Low Carb Ernährung auf 7g pro Tag begrenzt. Diese Empfehlung ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht empfehlenswert. Wir raten ausdrücklich zum regelmäßigen, täglichen Verzehr von Nüssen:
✅ Para- und Perkannüsse
✅ Wal- und Haselnüsse
✅ Kürbiskerne
✅ Hanf- und Leinsamen
❌ Nüsse sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, daher empfehlen wir alle Nüsse für Low Carb-Esser
5) Hülsenfrüchte 🫛
In vielen strengen Low-Carb Diäten werden Hülsenfrüchte verboten, da sie rein theoretisch nicht zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen. Inzwischen ist aber bekannt, dass Ballaststoffe (eine unverdauliche Art der Kohlenhydrate) sehr wichtig für die Gesundheit sind und sehr gut satt machen. Hülsenfrüchte beinhalten besonders viele Ballaststoffe, weswegen wir Hülsenfrüchte gerade bei einer Low Carb Ernährung ausdrücklich empfehlen:
✅ Sojabohnen (und Produkte daraus z.B. Tofu)
✅ Weiße Bohnen
✅ Kidneybohnen
✅ Kichererbsen
✅ Linsen
❌ Hülsenfrüchte sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, daher empfehlen wir alle Hülsenfrüchte auch für Low Carb-Esser
6) Gemüse
Bei einer guten Ernährung sollten Gemüsesorten die Hälfte deines Tellers ausmachen. Das trifft sich gut für deine Low Carb Ernährung, denn die meisten Gemüsesorten sind von Natur aus kohlenhydratarme Lebensmittel. Dazu zählt vor allem grünes Gemüse.
✅ Blumenkohl
✅ Brokkoli
✅ Zucchini
✅ Grünkohl
✅ Spinat
Gemüse die zu Lebensmitteln mit viel Kohlenhydraten zählen sind zum Beispiel:
❌ Kartoffeln
❌ Mais
Wir empfehlen aber sie nicht wegzulassen, sondern in Maßen in deinen Speiseplan zu integrieren.
Warum Gemüse 50% eines ausgewogenen Tellers ausmacht:
7) Pilze🍄🟫
Wusstest du, dass Pilze gar kein Gemüse sind? Pilze sind kleine Ernährungswunder. Sie enthalten kaum Kohlenhydrate, fast kein Fett und viel Wasser. Trotzdem machen sie wegen der enthaltenen Proteine und Ballaststoffe lange satt. Integriere in deine Low Carb Diät daher:
✅ Champignons
✅ Shiitake
✅ Austernpilze
✅ Pfifferlinge
✅ Portobello
8) Obst
Obst kann je nach Art recht viel Kohlenhydrate und vor allem viel Zucker enthalten. Das lässt sich ganz einfach durch Schmecken anhand der Süße feststellen. Obst gehört genauso wie Gemüse Zucker- und Kohlenhydratarme Obstsorten sind:
✅ Himbeeren
✅ Blaubeeren
✅ Erdbeeren
✅ Aprikosen
✅ Brombeere
Obstsorten mit viel Zucker und Kohlenhydraten sind:
❌ Bananen
❌ Weintrauben
❌ Mango
Du solltest aber auch bei einer Low Carb Diät nicht zu streng mit dir sein und alle Obstsorten in regelmäßigen Portionen genießen.
9) Vollkorn Produkte
Viele, die mit einer Low Carb Ernährung starten, machen den Fehler und streichen alle "Standard"-Kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Brot oder Nudeln aus ihrer Ernährung. Dabei sind Kohlenhydrate für unseren Körper und vor allem für unsere Gehirnfunktion sehr wichtig. Unser Tipp ist daher sie in Maßen in deinem Speiseplan zu lassen, aber die Weißmehl-Variante gegen die Vollkorn-Variante auszutauschen um so wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe aufzunehmen.
✅ Vollkornbort
✅ Vollkornnudeln
✅ Vollkornmehl
eintauschen gegen:
❌ Helles Toast
❌ Weizennudeln
❌ Weißmehl
10) Getränke
Was und wie viel du trinkst spielt eine große Rolle für deine Ernährung und deine Gesundheit allgemein. Oft wird der Punkt aber komplett vergessen. Daher möchten wir nochmal ausdrücklich drauf hinweisen. Viel trinken ist wichtig und unterstützt deine Fitnessziele.
✅ Wasser
✅ Tee
✅ Ungesüßte Getränke
eintauschen gegen:
❌ süße Getränke
Jetzt hast du einen Überblick über kohlenhydratarme Lebensmittel bekommen. Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung für die ausprobieren willst, lies unbedingt weiter.
Abnehmen mit Low Carb: Neuester wissenschaftlicher Stand
Bevor du für dich eine Low Carb Diät einschlägst - vor allem bevor du eine sehr extreme Form davon machst - schau dir zunächst den aktuellen wissenschaftlichen Stand an. Wir haben ihn hier für dich einfach verständlich zusammengefasst. So kannst du dir einen schnellen Überblick verschaffen, ohne lange suchen zu müssen. Alle wissenschaftlichen Quellen findest du ganz unten auf der Seite.
✅ Kohlenhydrate sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Der Vorteil: Im Vergleich zu Proteinen und Fetten kann der Körper sie schneller in Energie umwandeln. Besonders komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen sind gesund.
✅ Eine Kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise (Low Carb) kann dabei helfen Gewicht abzunehmen. In Älteren Studien konnte jedoch nach einem Jahr kein spürbarer Unterschied zwischen einer Kohlenhydratarmen und einer normalen Ernährungsweise festgestellt werden
❌ Neueste Studie des Forschungsnetzwerks Cohrane konnten keine Unterschiede im Abnehmfortschritt bei Menschen mit Low Carb Ernährung gegenüber Menschen mit einer anderen Diätform feststellen. Dazu wurde sogar ein 2-Jahreszeitraum untersucht.
❌ Auch wenn häufig die Low Carb Diät als ungesund und nicht tauglich für eine dauerhafte Ernährung bezeichnet wird (und sogar Ärzte und Krankenkassen davor warnen), konnten Studien dies nicht eindeutig belegen. Der Auslöser dieser Aussagen war eine Studie des Teams um den Kardiologen Prof. Dr. Scott D. Solomon vom Brigham and Women’s Hospital in Boston. Diese fand heraus, dass eine Kohlenhydrataufnahme von 50% zu der geringsten Mortalität führt. Das ist genau die Menge, die nach dem "Teller-Prinzip" empfohlen wird.
Hier erfährst du was das Teller-Prinzip ist und wie du es für dich nutzt:
✅ Low Carb is nicht gleich Low Carb. Zurecht gibt es auch viel Kritik an diesen Studien. Es stellt sich die Frage nach der Qualität der Ernährung in der Gruppe mit dem niedrigsten Kohlenhydratkonsum in diesen Studien. Zu dem Zeitpunkt, in dem die Studie durchgeführt wurde, wurde allgemein eine Ernährung mit viel Kohlenhydraten und sehr wenig Fett empfohlen. Es ist also davon auszugehen, dass die "Low Carb Diät" von damals wenig mit einer modernen Low Carb Ernährung zu tun hatte. Neuere Studien, kommen da spannenderweise zu gegenteiligen Ergebnissen, wie zum Beispiel die berühmte Low Carb Studie von Harvard Universität mit 371.159 Teilnehmern , veröffentlicht im Journal of Medicine.
✅ Eine gute Form der Low Carb Ernährung ist: Wenig einfache Kohlenhydrate essen (Weißmehl Produkte wie Toast, Kekse, Nudeln) und die Kohlenhydrate, die du isst mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) zu füllen. Achte dabei weniger Strikt auf die 25%-Kohlenhydrat-Grenze und mehr auf die Qualität der Kohlenhydrate. Dann kann eine bewusste Low Carb Ernährung durchaus positive Effekte haben.
Aber auch in einer Sache sind sich alle Ernährungswissenschaftler einig: Ernährung kann recht individuell sein. Du solltest es also einfach mal für dich ausprobieren und darauf hören, wie du dich fühlst.
Starte noch heute ganz einfach mit Low Carb: Low Carb Essensplan für Einsteiger
Ob Low Carb die richtige Ernährung für dich ist, findest du am schnellsten und einfachsten heraus, wenn du es einfach mal ausprobierst. Wir empfehlen eine Testzeit von 2-4 Wochen. Mit Choosy kannst du Low Carb für dich ganz einfach ausprobieren:
Die App schlägt dir Low Carb Rezepte nach deinem Geschmack vor und kombiniert sie zu einem ausgewogenen Essensplan. Für den Essensplan bekommst du dann auch direkt eine Einkaufsliste, die du nach deinem Belieben ergänzen kannst.
Das Besondere: Choosy ist die einzige Lösung, die bei der Low Carb Ernährung auf die Qualität achtet und dir dabei hilft, dich durch Low Carb nicht zu einseitig zu ernähren. Damit wird gesund essen für dich einfach. Das macht Choosy für dich:
✅ Choosy schlägt dir Low Carb Gerichte nach der Low Carb Definition von maximal 25% Kohlenhydrate vor und kombiniert sie zu einem Essensplan.
✅ Die Rezepte bei Choosy werden von Ernährungswissenschaftlern entwickelt und optimiert, sodass du viele Rezepte mit komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Anteil an vollwertigem Gemüse in deinen Plan bekommst.
✅ Der intelligente Algorithmus bewertet dabei die Qualität der Kohlenhydrate und straft schlechte Kohlenhydrate ab. Gute Kohlenhydrate bekommen einen guten Score und werden bevorzugt. Das Gleiche gilt natürlich auch für Fette und Proteine. Dadurch bekommst du eine Low Carb Diät mit einem guten Fettsäuremuster und hochwertigen Kohlenhydraten. Im Choosy Gesundheitsscore kannst du sehen, wie der Algorithmus deine Gerichte bewertet.
Low Carb Ernährungsplan
Ein fertiger Essensplan mit 5 Hauptgerichten könnte dann wie folgt aussehen. Selbstverständlich kannst du auch Frühstück, Abendbrot und Snacks vorgeschlagen bekommen, wenn du das möchtest. So könnte dein 5-Tage Low Carb Essensplan aussehen:
Montag:
Dienstag:
Mittwoch:
Donnerstag:
Freitag:
Etwas dabei, was du nicht magst? Kein Problem! Bei Choosy kannst du dir deinen ganz eigenen Plan nach deinem Geschmack zusammenstellen lassen.
Du möchtest die Low Carb Diät ausprobieren?
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16.10.2026
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Min. Lesezeit
Mise App vs. Choosy: Welcher Essensplaner passt wirklich in deinen Alltag?
Du hast Mise auf TikTok gesehen – wahrscheinlich in einem dieser Videos, in denen jemand eine Einkaufstasche auspackt und sagt, die App habe die ganze Woche geplant. Und jetzt fragst du dich: Lohnt sich das? Oder gibt es etwas, das besser zu einem deutschen Kühlschrank passt?
Kurze Antwort: Mise ist ein ordentlicher Essensplaner – für Singles in Großbritannien. Sobald du in Deutschland mit Familie einkaufst, passt vieles nicht mehr. Choosy ist genau für diesen Alltag gemacht. Hier der sachliche Vergleich.
Was ist die Mise App überhaupt?
Mise (sprich: „Mies", von mise en place) ist ein Essensplaner aus London. Beim Start beantwortest du rund zwei Dutzend Fragen – Ernährungsstil, Budget, Kalorienziel, Küchengeräte – und bekommst einen Wochenplan mit Einkaufsliste. Die App ist auf britische Supermärkte ausgelegt und richtet sich an Einzelpersonen, die ihr Abendessen unter der Woche planen wollen.
Was Mise gut kann:
- Schneller Einstieg. Das Onboarding führt dich zügig zum ersten Plan.
- Aufgeräumte Einkaufsliste. Zutaten sind nach Kategorien sortiert, so wie du durch den Laden läufst.
- Makros auf einen Blick. Wer Kalorien und Eiweiß trackt, bekommt die Werte pro Rezept.
Jetzt der Teil, der in den TikTok-Videos nicht vorkommt.
Wo Mise in Deutschland nicht weiterhilft
1. Mise rechnet nicht mit echten Lebensmittelpreisen
Mise schätzt die Kosten deines Wochenplans – auf Basis britischer Supermärkte, nicht auf Basis dessen, was die Zutaten bei dir um die Ecke tatsächlich kosten. Die Ersparnis, die dir die App im Onboarding vorrechnet, ist eine Annahme, keine Zahl aus einem Regal. Choosy zeigt dir Preise von echten deutschen Händlern. Du wählst deinen Markt und weißt vor dem Einkauf, was die Woche kostet.
2. Bestellen geht bei Mise nicht
Mise erzeugt eine Liste, den Rest machst du selbst. Bei Choosy legst du die Einkaufsliste mit einem Tipp in den Rewe-Warenkorb und lässt liefern – oder du hakst im Laden ab, wie du magst.
3. Nur Abendessen, nur fünf Tage
Mise plant Dinner von Montag bis Freitag – für eine Person. Frühstück, Mittag, Wochenende, Pausenbrote, vier Portionen statt einer: nicht vorgesehen. Choosy plant so viele Mahlzeiten und Portionen, wie du brauchst, sieben Tage die Woche, und du schiebst Gerichte einfach hin und her, wenn Dienstag plötzlich Fußballtraining ist.
4. Eigene Rezepte bleiben draußen
Omas Gulasch, das Pasta-Rezept aus dem Reel, der Zettel am Kühlschrank – bei Mise bleibst du bei dem, was die App vorschlägt. In Choosy speicherst du Rezepte von überall, und sie landen mit Preis und Einkaufsliste in deinem Wochenplan.
5. Die Paywall kommt, bevor du irgendetwas gesehen hast
Nach dem Onboarding steht bei Mise sofort die Bezahlschranke: 3 Tage Test gegen Zahlungsdaten, danach ein Abo im zweistelligen Monatsbereich. Bei Choosy legst du kostenlos los, planst deine erste Woche und entscheidest dann, ob dir Premium etwas bringt.
Mise vs. Choosy im direkten Vergleich
- Gebaut für: Mise – Singles, Großbritannien · Choosy – Familien, Deutschland
- Preise: Mise – Schätzung auf UK-Basis · Choosy – echte Preise deutscher Händler
- Bestellen aus der App: Mise – nein · Choosy – ja, direkt bei Rewe
- Geplante Mahlzeiten: Mise – Abendessen, Mo–Fr · Choosy – frei wählbar, 7 Tage
- Portionen: Mise – 1 · Choosy – für den ganzen Tisch
- Eigene Rezepte speichern: Mise – nein · Choosy – ja, von überall
- Zutaten tauschen: Mise – Rezept neu generieren · Choosy – ein Tipp, Preis und Liste passen sich an
- Nachhaltigkeit: Mise – keine Angabe · Choosy – Score pro Gericht inkl. CO₂ und Wasser
- Kostenlos nutzbar: Mise – nein, Paywall nach 3 Tagen · Choosy – ja, Premium optional
- Nutzer:innen: Choosy – über 1 Million
Für wen ist Mise trotzdem die richtige Wahl?
Wenn du in London wohnst, allein isst, Makros trackst und nur dein Abendessen unter der Woche planen willst: Mise ist dafür gebaut.
Wenn du in Deutschland einkaufst, mehr als eine Person am Tisch hast und „Was koche ich heute?" nicht nur montags bis freitags um 18 Uhr beantworten musst, bist du bei Choosy richtig.
So wechselst du von Mise zu Choosy
- Choosy kostenlos laden (iOS und Android).
- Supermarkt, Personenzahl und Vorlieben angeben – zwei Minuten.
- Ersten Wochenplan generieren, Gerichte tauschen, eigene Rezepte reinholen.
- Einkaufsliste abhaken oder direkt bei Rewe bestellen.
- Mise-Abo kündigen, bevor die 3 Tage um sind (App Store → Abos).
Häufige Fragen zur Mise App
Was kostet die Mise App?
Mise ist nur im Abo nutzbar, nach einer 3-tägigen Testphase, für die Zahlungsdaten hinterlegt werden müssen. Die Preise variieren.
Gibt es Mise auf Deutsch?
Die App ist im deutschen App Store verfügbar, Rezepte, Preise und Supermarkt-Logik sind auf Großbritannien ausgelegt.
Gibt es eine kostenlose Alternative zur Mise App?
Ja. Choosy lässt sich kostenlos nutzen, Premium ist optional.
Welcher Essensplaner ist für Familien am besten?
Für Familien in Deutschland ist Choosy die Wahl: echte Händlerpreise, Bestellung bei Rewe, alle Mahlzeiten, eigene Rezepte, Portionen für alle.
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❄️ Januar: Saisonkalender + Top 10 Rezepte + Wochenplan
Willkommen im Januar – dem Monat der Neuanfänge, der frischen Vorsätze und der Entlastung nach den Feiertagen! Im Januar ist es besonders wichtig, den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen zu versorgen. Der Januar ist ein Monat, in dem wir uns fast ausschließlich auf Lagerware und die härtesten Kohlsorten verlassen. Perfekt, um sich mit preisgünstigen und nährstoffdichten Zutaten zu versorgen.
Lass uns gemeinsam in einen gesunden und stressfreien Start ins neue Jahr eintauchen!
💡 Dein smarter Partner für saisonale Ernährung: Choosy!
Saisonale Ernährung ist nachhaltig, gesünder und schmeckt besser – aber oft fehlt im Alltag die Zeit, den Überblick und die Essensplanung zu behalten. Genau hier kommt Choosy ins Spiel:
- Intelligente, saisonale Planung: Der Choosy Planer berücksichtigt im Hintergrund die aktuelle Saison (natürlich auch euren Geschmack, euer Budget und Vieles mehr!) und bevorzugt diese Zutaten bei der Generierung deiner Wochenpläne. So isst du automatisch und ohne Aufwand saisonal.
- Smartes Vorratsmanagement und Alternativen: Du hast eine bestimmte Kohlsorte oder ein anderes Wintergemüse zu Hause? Choosy ermöglicht es dir, Alternativen wie verschiedene Kohlsorten (Wirsing statt Chinakohl) oder Wurzelgemüse für bestimmte Zutaten zu hinterlegen. Der Planer wählt beim Vorschlagen von Rezepten dann automatisch zuerst die Zutat, die du bereits zu Hause hast. Das reduziert Lebensmittelverschwendung und spart dir den Weg zum Supermarkt.
- Automatische Einkaufsliste: Alle Rezepte, die du mit Choosy planst, landen automatisch auf deiner Einkaufsliste. Du kannst kinderleicht die Anzahl der Portionen anpassen oder Gerichte verschieben und umplanen. Auf der Einkaufsliste siehst du auch auf einen Blick, wofür du die jeweilige Zutat brauchst.
🥦 Gemüse im Januar
Die winterharten Sorten und die gut gelagerte Ware bilden jetzt die Basis eurer Küche.
- Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Rotkohl
- Wurzeln & Rüben: Schwarzwurzeln, Lauch/Porree, Zwiebeln
- Salate: Feldsalat (Vogerlsalat), Endiviensalat, Chicorée
- Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Kohl & Blätter: Weißkohl
- Wurzeln & Rüben: Kartoffeln, Möhren, Knollensellerie, Rote Bete, Pastinaken, Steckrüben
🍎 Obst & Nüsse im Januar
Der Fokus liegt auf gut gelagertem Obst, das perfekt für warme Desserts oder als Ergänzung zu herzhaften Gerichten geeignet ist.
- Frisch aus heimischem Anbau (Auswahl):
- Obst: -
- Aus regionaler Lagerung (Auswahl):
- Obst: Äpfel, Birnen
- Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse
🍽️ Choosy Top 10: Die besten saisonalen Januar-Rezepte
Herzhaft, entlastend und voller Nährstoffe – diese Rezepte helfen euch, die guten Vorsätze leicht umzusetzen und liefern euch die nötigen Ballaststoffe und Proteine für einen gesunden Start ins Jahr.
Grüne Power-Pfanne mit Quinoa
→ Ein leichtes Mittagessen oder gesundes Frühstück. Die Kombination aus Quinoa und grünem Gemüse liefert eine geballte Ladung Protein und Vitamine.
👉 Zum Rezept
Kohlrouladen in Tomatensauce
→ Ein deftiger, aber gesunder Hausmannskost-Klassiker. Die Kohlrouladen nutzen das beste Saisongemüse für ein wärmendes Abendessen.
👉 Zum Rezept
Winterliche Buddha Bowl
→ Der perfekte Detox-Teller! Ihr könnt die Bowl flexibel mit saisonalem Wurzelgemüse und Proteinen eurer Wahl füllen. Ideal für einen gesunden Start ins Jahr.
👉 Zum Rezept
Kichererbsen-Lauch-Pfanne mit Balsamico-Tofu
→ Ein veganes Protein-Wunder. Der Lauch bringt die nötige Schärfe, während Kichererbsen und Tofu langanhaltend sättigen.
👉 Zum Rezept
Knuspriger Rosenkohl-Bohnen-Salat
→ Wer Rosenkohl liebt, wird diesen Salat lieben! Knusprig gerösteter Rosenkohl trifft auf Bohnen – ein genialer Ballaststoff-Booster und ein leichter Ausgleich.
👉 Zum Rezept
Wraps mit Sticky Sesam-Tofu und Krautsalat
→ Super familientauglich: Wraps, die sich jeder selbst füllen kann. Der selbstgemachte Krautsalat nutzt das Weißkohl-Lagergemüse optimal.
👉 Zum Rezept
Veggie-Hack-Pfanne mit Karotten und Lauch
→ Schnelle Feierabend-Küche. Diese Pfanne ist in wenigen Minuten zubereitet, nutzt einfaches Saisongemüse und liefert eine sättigende Alternative zu Fleisch.
👉 Zum Rezept
Gebackener Chicorée mit Kürbisstampf
→ Ein ungewöhnliches, aber raffiniertes Ofengericht. Chicorée und Kürbis sind jetzt gut verfügbar und liefern eine spannende Textur.
👉 Zum Rezept
Rouladen mit Salzkartoffeln und Rotkohl
→ Ein deftiges Sonntagsgericht. Die Rouladen sind ein traditioneller Genuss, der das beste Wintergemüse als Beilage erhält.👉 Zum Rezept
Fruchtiger Chinakohlsalat mit Minutenschnitzel
→ Ein leichter, knackiger Salat, der durch das Minutenschnitzel sättigt. Chinakohl ist jetzt gut verfügbar und ideal für eine frische Abwechslung.
👉 Zum Rezept
📝 Dein fertiger Wochenplan für den Januar
Startet mit diesen Ideen in die Woche. Alle Gerichte nutzen die saisonalen Lebensmittel des Monats und helfen beim gesunden Start ins Jahr! Die Rezepte dienen als Inspiration.
Montag: Entlastende Rote-Bete-Apfel-Suppe
→ Passt ideal zu euren gesunden Vorsätzen und ist leicht verdaulich.
Dienstag: Klassischer Rotkohl mit Kassler und Kartoffeln
→ Ein tolles Gericht zum Vorkochen (Meal Prep) für den nächsten Tag.
Mittwoch: Grünkohl-Pesto-Pasta
→ Turbo-Küche: Steht in 20 Minuten auf dem Tisch und liefert viel Protein und Eisen.
Donnerstag: Rosenkohl-Speck-Pfanne mit Nüssen
→ Low Carb-Tipp: Wenn ihr die Kartoffel weglasst, habt ihr ein ideales Low Carb-Gericht.
Freitag: Schwarzwurzel-Gemüse-Curry
→ Vegan & Ballaststoffreich – ideal, um nach der deftigen Woche eine Balance zu schaffen.
Samstag: Wirsing-Gemüse-Lasagne
→ Comfort Food: Ein familientauglicher Auflauf für das Wochenende, der viel Wirsing versteckt.
Sonntag: Steckrüben-Frites und Knollensellerie-Püree
→ Soulfood-Upgrade: Ein vegetarischer Teller, der gesünder ist als herkömmliche Pommes und Püree.
👉 Saisonale Wochenpläne wie diesen hier kannst du dir ganz einfach mit Choosy zusammenstellen. Die App schlägt dir saisonale Wochenpläne vor, die zu euch passen und berücksichtigt sogar eure Vorräte. Du kannst den Wochenplan ganz einfach anpassen oder ändern und dir automatisch eine Einkaufsliste darausgenerieren lassen. So sparst du Zeit, Geld und Nerven – und hast immer saisonale Rezepte auf dem Teller.
Gesunde, abwechslungsreiche Wochenpläne inklusive Einkaufsliste für alle Kalendarwochen des Januars findest du hier:
Essensplan KW01
Essensplan KW02
Essensplan KW03
Essensplan KW04
💡 Warum saisonal im Januar kochen?
- Höchster Nährwert: Wintergemüse wie Grünkohl und Knollensellerie sind jetzt besonders reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die wichtig für die Immunabwehr sind und euren Darm stärken.
- Bester Geschmack: Gelagerte Wurzelgemüse wie Möhren und Pastinaken haben im Winter den besten Geschmack.
- Klimaschutz & Geld sparen: Regionale Lagerware ist die preisgünstigste Wahl. Eure Choosy App hilft euch dabei, da die KI saisonale Zutaten automatisch priorisiert. Zusätzlich dazu hat die App euren Vorrat im Blick und hilft euch Zutaten clever (und lecker!) aufzubrauchen
📲 Choosy im Januar: Stressfrei zum gesunden Start
Der Januar ist oft hektisch mit neuen Zielen. Doch gerade jetzt solltet ihr euch nicht mit manuellem Planen stressen.
- Choosy (Kostenlos): Euer Plan ist in 5 Minuten fertig – die KI übernimmt die Auswahl der saisonalen, gesunden Gerichte. Die Budget-Planung ist inklusive, sodass ihr genau wisst, was der Wocheneinkauf kostet. Und die Einkaufsliste teilt ihr bequem mit eurem Partner!
- Choosy Premium (Euer Upgrade): Nie wieder Food Waste! Mit der digitalen Vorratsverwaltung weiß die App, welche Lagerware (Kartoffeln, Äpfel) ihr noch habt und plant diese automatisch ein. Außerdem erhaltet ihr Zugriff auf alle Premium-Rezepte und spezielle Ernährungsweisen (ideal für Low Carb oder High Protein) und könnt eure eigenen Familienrezepte importieren.
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Oktober: Saisonkalender + Top 10 Rezepte + fertiger Wochenplan
In diesem Artikel findest du einen praktischen Saisonkalender für Oktober, 10 passende Rezepte und einen kompletten Essensplan für eine Woche im Oktober. Außerdem zeigen wir dir, wie du mit Choosy, dem smarten Essensplaner, deine Mahlzeiten stressfrei planst.
Alltags-Tipp zu saisonaler Ernährung
Saisonale Ernährung bedeutet, das zu essen, was gerade in deiner Region wächst. Im Oktober ist die Auswahl besonders groß – von Kürbis über Pilze bis hin zu knackigen Äpfeln. 👉 Alltags-Tipp: Plane deine Mahlzeiten rund um saisonale Zutaten. Das spart Zeit beim Einkaufen, sorgt für Abwechslung auf dem Teller und macht gesunde Ernährung deutlich einfacher.
Mit Choosy – dem Nr. 1 Essensplaner – wird Essensplanung noch einfacher:
- Smarte Wochenpläne auf Knopfdruck - berücksichtigen euren Geschmack, Saisonalität, euren Vorrat und noch vieles mehr
- Rezepte von Social Media & Blogs importieren - alle Rezepte an einem Ort, nie wieder suchen
- Teilbare Einkaufsliste, die automatisch erstellt wird
- Vorrat clever verwalten und einfach aufbrauchen, was ihr noch da habt
So wird saisonale Ernährung im Oktober nicht nur gesund, sondern auch stressfrei und alltagstauglich.
Gemüse im Oktober
Im Oktober ist die Gemüsevielfalt riesig. Das sind die wichtigsten Sorten im Saisonkalender Oktober:
- Kürbis (Hokkaido, Butternut, Muskat)
- Kohl (Weißkohl, Rotkohl, Grünkohl, Wirsing)
- Rosenkohl
- Möhren
- Pastinaken
- Sellerie
- Lauch
- Rote Bete
- Spinat
- Feldsalat
- Champignons und andere Pilze
Obst im Oktober
Auch beim Obst ist der Oktober ein echtes Highlight:
- Äpfel
- Birnen
- Trauben
- Pflaumen
- Quitten
- Hagebutten
Tipp: Aus Äpfeln und Birnen lassen sich sowohl süße als auch herzhafte Gerichte zaubern – perfekt für den abwechslungsreichen Essensplan im Oktober.
10 saisonale, leckere Rezepte im Oktober
Hier eine Auswahl an Rezepten, die sich optimal mit den saisonalen Zutaten umsetzen lassen. Mit Choosy kannst du diese Rezepte direkt in deinen persönlichen Plan übernehmen und auf eure digitale Einkaufsliste schreiben lassen – oder eigene Rezepte importieren, zum Beispiel von Instagram oder Foodblogs.
Kürbis-Suppe
Rosmarin Kartoffelplätzchen und Ofenkürbis
Rosenkohlcurry
Rote Bete Risotto mit Feta
Bandnudeln mit Wirsing und Lachs
Portobello-Pilz-Burger
Linsen-Pilz-Salat
Schneller Apfel-Crumble
Gebackene Birnen
Rote Bete-Birnen-Carpaccio
Saisonaler Wochenplan für den Oktober
Ein strukturierter Essensplan hilft dir, Stress im Alltag zu vermeiden, gesünder zu essen und weniger Lebensmittel wegzuwerfen. Hier ein Beispiel für einen Oktober-Wochenplan:
Montag
- Mittag: Kürbiscremesuppe mit Ingwer
- Abend: Feldsalat mit Trauben und Ziegenkäse
Dienstag
- Mittag: Wirsing-Rouladen mit Kartoffeln
- Abend: Apfel-Crumble
Mittwoch
- Mittag: Pasta mit cremiger Pilzsoße
- Abend: Ofenkürbis mit Feta
Donnerstag
- Mittag: Linseneintopf mit Sellerie und Karotten
- Abend: Rote-Bete-Salat mit Apfel und Walnüssen
Freitag
- Mittag: Rosenkohl aus dem Ofen mit Honig-Senf-Dressing
- Abend: Birnen-Schoko-Kuchen
Samstag
- Mittag: Herbstlicher Eintopf (Gemüsereste verwerten!)
- Abend: Käseplatte mit frischem Obst (Trauben, Birnen, Äpfel)
Sonntag
- Mittag: Kürbis-Lasagne
- Abend: Feldsalat mit Nüssen und Apfelspalten
👉 Saisonale Wochenpläne wie diesen hier kannst du dir ganz einfach mit Choosy zusammenstellen. Die App schlägt dir saisonale Wochenpläne vor, die zu euch passen und berücksichtigt sogar eure Vorräte. Du kannst den Wochenplan ganz einfach anpassen oder ändern und dir automatisch eine Einkaufsliste darausgenerieren lassen. So sparst du Zeit, Geld und Nerven – und hast immer saisonale Rezepte auf dem Teller.
Gesunde, abwechslungsreiche Wochenpläne inklusive Einkaufsliste für alle Kalendarwochen des Oktobers findest du hier:
Kostenlos starten und einfach besser essen
4.9
(3.393 Bewertungen)
4.8
(5.522 Bewertungen)
